“我看到很多自己瘋狂的靈感在前方閃耀，但他們看起來並不是不可實現。”——Nike品牌共同創辦人Phil Knight

自70年代品牌共同創辦人Bill Bowerman從鬆餅機汲取靈感研發出waffle外底的Waffle Racer跑鞋起，Nike的“神來之筆”一次又一次的影響著各個領域 ，包括傳奇設計師Tinker Hatfield從龐畢度中心裸露的管線的靈感發想，設計推出第一雙可見式氣墊鞋款Nike Air Max 1，以及遙想未來登入火星的太空艙鞋款Nike Craft Mars Yard，還有在80年代電影中描繪“未來世界” 2015年自動繫鞋帶概念的Air Mag鞋款等。這些鞋款將於9月15日至17日在上海世博展覽館舉辦的YO’HOOD 2016全球潮流盛典中“SNKRS為您呈獻：OUT THE BOX 靈感框不住”展覽中一一展出，同時Nike Air VaporMax、Nike HyperAdapt等創新鞋款也將在展覽中首次在大中華地區公開展示。Nike Sportswear特選以下10款具有劃時代意義的鞋款設計，藉由這些瘋狂而有趣的創意，領略Nike無限的創新突破。

Nike Air Max 1：裸露的管線設計實現可見式“Air”的創意

如何把無法捉摸的氣體呈現在世人面前1987年，設計師Tinker Hatfield從龐畢度藝術中心的建築設計中汲取靈感，透過將中底周圍的發泡部分挖空，使得大面積的氣墊單元得以完全呈現， Nike Air Max 1就此成為了“破壞者”與“革新者”的代名詞，運動鞋領域從此變得與眾不同。

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Nike Air Max 97：新幹線列車的速度感及全掌式氣墊科技登上各大時尚伸展台

Nike Air Max 97首次將全掌的可見式氣墊完美呈現，金屬色調的鞋面與流線型的色塊靈感皆來自於日本的新幹線高速列車，反光線條使得Nike Air Max 97在燈光下看起來十分引人注目。這雙鞋完美詮釋了1997年不論在音樂、電影和時尚領域都追求極致誇大的年代，成為這一時代的經典設計典範。

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Nike Air VaporMax：為什麼不讓氣墊單獨作為外底

近30年的不斷發展，Nike Air Max迎來一次全新突破，新的創新技術讓設計師可結合原有的Air氣墊與保護外層變成一個整體的VaporMax氣墊；全新氣墊的彈性則能獨立活動，搭配 Nike Flyknit鞋面，更提供精準的支撐性能並進一步減輕鞋的重量，與其說是氣墊，不如說更像踩在空氣上運動。

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Nike Sock Racer：誰說只穿“襪子”跑步不能拿冠軍

設計師Bruce Kilgore在襪子底部增加了模仿生理結構的輪廓設計，並在腳背和足弓上的兩條綁帶上縫合了尼龍扣帶，並採用了簡約的單層網眼設計，讓襪子改造成跑鞋的概念不再是天方夜譚。Ingrid Kristiansen在1986年的波士頓馬拉松賽上，就是穿著Nike Sock Racer奪得冠軍，誰還說只穿襪子無法運動？

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Nike Air Presto：你的腳穿S、M還是L？

設計師Tobie Hatfield將運動鞋簡化到只剩最基本的元素：修長的外形搭配彈性鞋面甚至連一般的尺寸都省略！球鞋專欄作家Gary Warnett對這一設計的評價是：“Nike Air Presto是一件給腳穿的T恤，不管你的腳穿XS還是XXL，堅持簡約主義的設計風格，迅速得到了跑步愛好者和前衛設計推崇者的鍾愛。” 

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Nike Sock Dart：由電腦程式編織出一雙像襪子的鞋

設計師出身，Nike集團董事會主席、總裁和CEO Mark Parker曾表示：“一些理念的形成，我們只有通過各種艱難險阻才能夠達成，而它們也會成為實現理念的基礎。”因此，在2004年，Nike推出了同樣以襪子為靈感出發的Nike Sock Dart。Nike Sock Dart是Nike史上第一雙採用電腦編織技術製成的鞋款，搭配編織鞋身，並以鞋面上的矽膠搭帶來代替傳統的鞋帶設計，在當年可算是相當前衛，亦影響了目前流行的 Flyknit 技術發展。

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Nike Hyperdunk 2008：鋼索吊橋的纜線牢牢鎖定你的雙腳

在2008年北京奧運賽場上，Nike Hyperdunk的設計師Eric Avar將嶄新的Flywire技術運用在籃球鞋上，強韌的尼龍細絲為足部提供精準的支撐，配置原理來自支撐大型吊橋的纜線，材料只用於結構中所必需的部位，從而使運動鞋的重量大幅減輕，並結合Nike的另一項緩震技術Lunarlon，為奧運賽場創造出輕量及堅固的籃球鞋。

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關於緩震技術Lunarlon

Nike Flyknit Racer：紗線不但可以編織出美麗的圖案更可以穿上腳運動

Nike Flyknit技術在必要的地方對紗線和面料進行工程設計，以精密的織法將鞋面一體成形，使鞋面輕如羽毛、無縫合腳。不斷探索Nike設計的全新概念，經常使用當下先進的科技，並為未來的應用埋下伏筆的HTM 團隊，更扮演此次點燃實驗性新概念的角色，用 Nike HTM Flyknit Racer 和 Nike HTM Flyknit Trainer+ 向世人宣佈此鞋款擁有強大的支撐性能，美國時代雜誌更將Nike Flyknit Racer選為2012年10大發明之一。

關於Flyknit創新編織技術

Nike Air Foamposite：一隻甲蟲改變了運動鞋的審美

設計師 Eric Avar 當年以甲蟲腹部汲取靈感Nike Air Foamposite在當時可以說是相當前衛的劃時代性設計，鞋面以發泡材質一次成型，能夠為籃球鞋提供良好的包覆性和支撐性，從而提高整體穩定性。中底採用改良過的Zoom Air和碳纖維板，在當時可算是“奢華”的中底配置，透明鞋底更顯現代感的迷人魅力，也讓此鞋款從馳騁球場進而佔領街頭文化。

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Nike HyperAdapt 1.0：當自動繫鞋帶的科技被實現

在80年代電影中，主角穿越時空來到30年後穿著自動繫鞋帶的Air Mag鞋款，即已預告未來球鞋發展的無限可能，相隔30年後，Nike於2016年推出Nike HyperAdapt 1.0，第一雙鞋款使用Nike全新的突破性科技：動態調整鞋帶系統。這雙鞋在設計中融合了數位化、電子工程及機械工程的深度研究成果以實現自動化系統。動態調整鞋帶系統這個設計對於人類鞋款穿著的方式又跨入了一個新的時代，更多存在於想像中的鞋款科技將陸續被實現。

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Nike品牌創意概念副總裁Tinker Hatfield曾說過：“我們總是在推進著去做不可預測的、嶄新的、不同的事物。” 透過獨具匠心的靈感，從未停歇的創想以及不斷挑戰自我的決心，Nike不斷將可能變成現實，重新發現潛在的奇蹟。

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資訊、圖片提供：Nike

有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？
提升5000公尺速度？練間歇。
提升10公里路跑成績？練間歇。
目標全馬破4？還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著200 公尺間歇20趟，每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。

我們為什麼分享這篇文章？
我們都懂得「依個人需求運用對的工具」的道理，例如自拍如果只為了記錄生活、在手機裡欣賞，那麼你就不會拿台單眼相機來自拍；又例如作者在文中提及「當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。」
練間歇是許多對跑步表現有要求的跑者，都會加入的訓練項目之一，然而作者打破這個既定執念，用上述道理反思「為什麼要練間歇」，而這可能是許多跑者吃課表時沒思考過的面向。當然，他並沒有否決間歇訓練，而是進一步分析，並針對為數不少的「只求完賽者」給予雖不中聽但中肯的建議。（同一主題相關文章請見PARTII、PARTIII）

短間歇目的

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說，400公尺跑到80秒，以我的理解已經是全馬245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬Sub3（編按：破3，意即跑進3小時以內）水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道200或400公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧（VO2Max），最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max，就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻（Lactate Threshold，亦稱乳酸閾值）、跑步經濟性（Running Economy），甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了（意謂，你成績提升不上去了...）你自然會去學，或者請教教練。

心肺或肌耐力不足  別跟課表了！

今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬（關門前跑完）、另外一場 DNF（編按：Did Not Finish的縮寫，表示沒有完成比賽）。下半年開始訓練卻傷停3個月，目前重新開始跟全馬Sub4的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」

Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里（42 公里）的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。

這代表你無論心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑400間歇，作用非常小（*註）。

更白話一點，就是如果你比賽連42公里都跑不完，那400公尺跑很快可以幹嘛？

*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。

給只求完賽者的建議

你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者（Just-to-finish）的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者（Beginner）的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例，詳細說明請自行買書。

初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里 
週五：7 公里
週六：7 公里 
週日：10 公里

後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里 
週五：10 公里
週六：8 公里 
週日：24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問：「那我每週跑不到42公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。

我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive（活過）一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。

這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？

日漸西沉，星光初綻，在熱鬧的捷運站出入口，聚集了一群運動裝扮的人們，其中一位還裝扮成鋼鐵人，特別吸睛。這群人開心地互相打招呼、聊天、自拍合照，甚至擁抱，看起來感情非常融洽。他們就是這次參加街頭路跑的團員。

只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複

街頭路跑有三個原則，只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複。只比烏龜快一點，是希望大家多看看這城市的風景；瘋狂聊天，是因為胡杰第一次帶跑時，同行者只用兩、三句話就解答了他心中困惑許久的疑問，讓他發現多聊天、多激盪，可以讓人更快樂；路線不重複，是為了帶上班族擺脫單調無聊的生活，尋找不同的意義，而這份「對未知的期待」也會讓人快樂。

此外，多認識新朋友也是街頭路跑很重視的一點。每當有新團員加入，胡杰一定會介紹給所有人認識；新團員必須參加五次以上，認識近百位的舊團員後，才可以帶朋友來參加，但路跑時不能跟朋友跑在一起，好讓朋友跟其他團員多多交流。難怪，團員們的感情會這麼好

快樂一旦感染給別人　就是有意義的快樂

集合時間，團長胡杰陸續發放螢光手環和棒棒糖給大家，路線設計者阿亮則發送各國國旗及知名製作人「周遊」的小旗子，準備要帶大家跑出飛機圖形，出發周遊列國，大家都被這小旗子給逗樂了。

其實，棒棒糖不是給團員吃的，而是要發送給路人。胡杰特別叮嚀：「只要發送給有緣人就好，不用管社會責任（即見者都有份）。」他說，從眼前的路人裡選出自己覺得有緣的人，就是在閱讀這座城市了。

發送棒棒糖的活動由來已久，當初是在塑化劑風暴後，胡杰深覺為了利益而傷害他人的健康是不對的，希望當城市的啦啦隊，並把跑步時所感受到的快樂分享出去，便設計跑出英文字「Love」的路線，同時發送棒棒糖給路人。他說，唯有嘴巴甜時分享出去的愛，才是真的；而快樂一旦感染給別人，就是有意義的快樂。

路線多變　主題明確

街頭路跑的路線有兩類，一類是以主題串連，像是將新生南路和松江路上的各宗教寺堂串連起來的「贖罪之路」，跑過國父紀念館、台北市政府，再到信義區豪宅的「富貴桃源」等等，都是胡杰用盡心思串連在地故事而成的路線。聽他娓娓道來路線主題背後的故事，讓人不禁對他說故事的才華感到佩服。

另一種則是跑出圖形。使用手機App記錄自己的跑步路線，最後會形成當次的主題圖形，像是恐龍、龍舟、飛機等等。除了胡杰之外，其他團員也會主動提供圖形路線的設計。目前，街頭路跑已經累積一百多條路線，其中有二十多種圖形。這些圖形路線分散在台北各區，胡杰期待有一天能在各區同步跑出15個圖形，以每團100人來計算，若是有1500人貼上網分享，就是一件世界大事。

活動豐富　世界同步

街頭路跑大多是在每週四晚上開跑，偶爾也會在週末的白天進行，同時也會跟其他跑步團體或相關活動串連。例如，他們就曾以「盜墓筆記」為題，在北京、瀋陽、台北三地同步開跑，再以手機視訊同步觀看各地的故宮外觀，十分有趣。

有興趣參加的人，可以持續關注街頭路跑粉絲專頁上的活動訊息，並留言報名，或是想辦法認識街頭路跑的團員，請他帶你一起入團跑步囉。

聽聽他們怎麼說...

Andy（33歲，化學工程師）

Andy在看到《玩跑步》一書後，覺得街頭路跑很酷，就報名參加。除了身體變得更健康之外，Andy也被胡杰激發出創造力，例如「恐龍圖形」路線就是他設計的。最近，Andy還因應時事，設計了用50元跑出一座山的路線。

Andy印象最深刻的是跑出「超人圖形」的路線，當時胡杰還特別準備了紅色披風給大家，真的有化身為超人拯救冷漠社會的感覺。而發送棒棒糖時，通常路人只要一看到棒棒糖就會露出笑容，讓他發現，原來人與人之間的距離沒有那麼遙遠。

小芳（31歲，旅遊業）

小芳原本沒有運動習慣，受到《玩跑步》一書的內容吸引而參加街頭路跑。開始路跑後，她發現身體的小病痛都沒了，也不容易疲累，甚至還瘦了7公斤。她說，參加街頭路跑可以認識很多人，也讓她變得比較樂觀。小芳印象最深刻的，是跑出中文「街頭路跑」這四個字的路線，覺得跑出團名的點子很有趣。

這次，因為小芳即將到日本留學，胡杰特別選了「飛機圖形」，祝福她鵬程萬里！

阿亮（26歲，廣告企畫）

阿亮以前完全不運動，在被表哥帶進街頭路跑團後，發現這樣的跑步路線很有趣，可以讓人在不知不覺中就跑很長的距離，是不少人跑馬拉松的開端。開始路跑後，阿亮不只對自己的外表更有自信，也藉此認識很多不同領域的人，看到許多不同的想法。除了參加街頭路跑的活動外，阿亮也會自己設計路線帶朋友去跑，像這次的「飛機」路線就是阿亮設計的。

阿亮印象最深刻的是跑出中文「愛」字的路線，他們花4小時不斷折返，總共跑了21公里，最後在民權大橋上放煙火。他覺得，傳遞正面能量給大家的感覺，真的很棒。

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撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙