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英國大叔透過健身成功轉為性感熟男
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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式
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如何啟動自己的核心
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英國大叔透過健身成功轉為性感熟男

2017-06-02
話題 健身 飲食 故事 增肌 減脂 微肌男子

英國一位45歲的男士傑克·傑克遜(Ben Jackson)在成為父親之後的生活即不忌口也不運動,導致體力大不如前。有一天,他自覺不可以再繼續這樣下去,於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃,之後傑克成功蛻變,鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材,也讓他的另一半更加愛他。

傑克·傑克遜(Ben Jackson) ©dailymail.co.uk

常說交往後或是結婚後,都要多愛自己讓自己更好,這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動,所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅(約86公斤),在飲食方面,傑克遜每天都會吃上五餐,在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒,這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時,還不時被他的另一半常常嫌棄,於是,他也終於意識到自己這樣繼續真的不行,且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好,於是他花了三個月的時間來調整飲食,以下是他現在每天的飲食規劃。

傑克遜一日攝取七餐,每餐都是滿滿的蛋白質:

第一餐:兩顆水煮蛋
第二餐:一杯高蛋白
第三餐:一塊雞胸肉,烤或蒸的
第四餐:一片鮭魚,烤或蒸的
第五餐:一杯高蛋白
第六餐:1片白魚,烤或蒸的
第七餐:一杯酪蛋白

除此之外,當然要搭配運動才行,以下是傑克遜的每次健身的課表。

坐姿蹬腿8下,做4組
槓鈴硬拉8下,做4組
跨步蹲10下,做4組
坐姿肩推10下,做4組
仰臥腿蹲舉12下, 做3組 
啞鈴側平舉12下, 做3組
仰臥腿彎舉12下, 做3組
槓鈴前平舉12下, 做3組

以下是傑克遜長達三個月身體的變化,不僅體脂肪減少了20%達到了9%,體重也降至到174磅(約79公斤)。

©dailymail.co.uk

一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果,除此之外,他的另一半也非常高興他越變越好,為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們,如果要改變自己,時間永不嫌晚。

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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式

2018-04-30
精實訓練課程健身菜單訓練動作徒手訓練核心訓練上半身肌群重量訓練REEBOK健身動學堂

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎,因此,想有良好的運動表現,一定要紮實練好核心肌群。

本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,訓練核心肌群,加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度,配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時,可以調整為不同的高度,貼合各種訓練需求,是非常適合居家使用的健身配備。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅,適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、強化核心肌群肌耐力

 1  上胸伏地挺身

伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作,在此我們利用多功能重量訓練椅,可製造出各種角度的變化,增加訓練的強度。動作開始時,先把腳放在踏板上,以兩腳尖及雙手支撐身體,雙手略比肩寬,吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,全程保持身體穩定,核心收緊。回復動作時,吐氣將身體往上推,推至雙手伸直不鎖死。

 2  下胸伏地挺身

將手撐在多功能重量訓練椅上,利用下胸的角度做伏地挺身,不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群,一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。

 3  上腹捲體

膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上,雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時,利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起,離開椅墊並配合吐氣,如果可以稍作停留會更好。回復動作時,將上背部慢慢放回墊上,動作不要過快或是大力撞擊地面。

 4  反向捲體

躺在多功能重量訓練椅上,將頭、肩膀與臀部貼平板凳,膝蓋微彎,將髖關節屈曲。動作開始時,吐氣抬起腿部,使用腹部的收縮力量,而不要用慣性甩腿。回復動作時,一邊吸氣一邊把腳往下放,收縮腹肌,全程保持核心出力的張力。

 5  俄式轉體

坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,慢慢往後靠,並保持背部挺直不聳肩。動作開始時,將手置於胸部前側,利用核心肌群發力,也可以讓腳抬起,接著往左右兩邊交替轉體,如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側的時候吐氣,全程保持呼吸順暢。

 6  棒式撐體

動作開始時,將手撐在重訓椅上,身體保持直挺,全程核心內收,保持自然換氣。

 7  橋式訓練

躺在瑜伽墊上,膝蓋保持彎曲,腳置於重訓椅上,動作開始時,利用腰臀腿的力量將臀部推離地面,一面吐氣,保持臀部收縮。回復動作時,慢慢將臀部下降,保持吸氣。

 8  登山式

動作開始時同伏地挺身的預備動作,將雙腳輪流抬高貼近腹部,全程背部打直,核心保持收緊,每抬一次腿都做一次吐氣,手肘打直不鎖死,換腳以腳尖腳掌著地。

 9  反覆橫跳

站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊,雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒,若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
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體態評估與建議
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M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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如何啟動自己的核心

2016-11-10
知識庫核心肌群觀念核心訓練健身

核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉,在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色,它能在腹腔裡面形成壓力,使內部器官固定在位置上。而核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台。啟動核心肌力是一個漸進的過程,所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力,在訓練過程中,你將會發現運動效率以及運動表現的成長。

為了要建造穩固的核心基礎,當你在面對訓練時,必須要保持耐心,在嘗試更進階的訓練動作之前更應該是如此。

啟動核心

啟動核心是核心訓練的基礎,能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心,但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到,也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制,長時間下來就能啟動我們深層的核心。

核心訓練的首要步驟,首先應該要“學習如何使用主要核心肌群,並使骨盆達到中立位”。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎,為了達到最佳的運動表現,你的骨盆必須在中立的位置,這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢,為所有身體的運動提供穩定的平台。

首先你應該專注在控制呼吸和動作技巧,才能確保可以正確的執行動作,再將注意放在目標肌群上,在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化,不要太急或是太快。

啟動核心的基礎動作 ©active.com

基礎核心訓練

當你已經學會如何啟動核心時,可以開始選擇進行簡單的自身體重訓練,這些應用本身體重的訓練動作通常限制在單一平面的動作,例如同側向對側,或向前和向後,這些基礎動作大多是一般人常聯想到的核心訓練,例如:仰臥起坐、下背部伸展、棒式,當我們打好核心基礎後,就能進入中階以及進階的核心訓練。

仰臥起坐

中階和進階的核心肌群

當你已經達到核心穩定和肌力的基本水準時,就能開始嘗試更多複雜的單一或多平面動作,也可以開始嘗試用一些不穩定的工具來進行訓練,像是使用瑜珈球或是用重量去增加難度。這些動作像藥球旋轉、壺鈴擺動和懸吊卷腹等,都可以用來測試核心最大的能力。

瑜珈球訓練核心

記得,在啟動和訓練前,第一個步驟要先評估自己的核心,去發現身體需要改善的肌群,你就可以將目標放在比較弱的肌群部位,再去安排相對應的訓練。

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