英國一位45歲的男士傑克·傑克遜(Ben Jackson)在成為父親之後的生活即不忌口也不運動,導致體力大不如前。有一天,他自覺不可以再繼續這樣下去,於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃,之後傑克成功蛻變,鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材,也讓他的另一半更加愛他。
常說交往後或是結婚後,都要多愛自己讓自己更好,這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動,所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅(約86公斤),在飲食方面,傑克遜每天都會吃上五餐,在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒,這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時,還不時被他的另一半常常嫌棄,於是,他也終於意識到自己這樣繼續真的不行,且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好,於是他花了三個月的時間來調整飲食,以下是他現在每天的飲食規劃。
傑克遜一日攝取七餐,每餐都是滿滿的蛋白質:
第一餐:兩顆水煮蛋
第二餐:一杯高蛋白
第三餐:一塊雞胸肉,烤或蒸的
第四餐:一片鮭魚,烤或蒸的
第五餐:一杯高蛋白
第六餐:1片白魚,烤或蒸的
第七餐:一杯酪蛋白
除此之外,當然要搭配運動才行,以下是傑克遜的每次健身的課表。
坐姿蹬腿8下,做4組
槓鈴硬拉8下,做4組
跨步蹲10下,做4組
坐姿肩推10下,做4組
仰臥腿蹲舉12下, 做3組
啞鈴側平舉12下, 做3組
仰臥腿彎舉12下, 做3組
槓鈴前平舉12下, 做3組
以下是傑克遜長達三個月身體的變化,不僅體脂肪減少了20%達到了9%,體重也降至到174磅(約79公斤)。
一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果,除此之外,他的另一半也非常高興他越變越好,為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們,如果要改變自己,時間永不嫌晚。
你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎?試想一下你的身體除了基本的器官之外,最重要的就是骨骼與肌肉組織,在日常生活中當人體需要移動或做動作時,就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後,才能形成一個動作的產生,因此,如果你的肌肉量偏低或是不足的時後,就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。
然而,想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外,年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素,雖然,遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度,但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式,是增長肌肉最基本的方式。所以,該如何運用一些日常生活的技巧與習慣,才能維持這些得來不易的肌肉量!以下這6個方式大家可以參考看看。
想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞,你要知道人只要不固定持續運動,從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少!隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱,有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右,肌肉量每10年會以8%左右的速度減少,我們用一位男性來做換算,30歲時他擁有20公斤左右的肌肉,到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此,如果在時間上允許的狀態之下,請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群,讓肌肉為持在一定質量之間。
蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2,就是建議每日攝取的蛋白質量。
雖然,吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要,但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量,你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量,這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖,因此,在維持肌肉的同時,除了蛋白質量要充足之外,還要適時的攝取碳水化合物與脂肪,讓飲食能均衡發展,並安排適合你的熱量攝取值。
我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織,因此,當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡,血糖和肝臟葡萄糖也很低時,你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖,來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境,所以,才會有很多研究報告告訴你,不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物,這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣,並讓肌肉有多餘的能量修復成長。
擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點,是肌肉成長不可或缺的三個重點環節,而晚上11點到凌晨2點,是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時,這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期,人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用,一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。
關於酒精攝取量這點,並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先,你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補,讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,這樣的量換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約略是10瓶500cc啤酒的量。另外,也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素,因此,就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低
資料參考/draxe、instantknockout
責任編輯/David