英國一位45歲的男士傑克·傑克遜（Ben Jackson）在成為父親之後的生活即不忌口也不運動，導致體力大不如前。有一天，他自覺不可以再繼續這樣下去，於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃，之後傑克成功蛻變，鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材，也讓他的另一半更加愛他。

常說交往後或是結婚後，都要多愛自己讓自己更好，這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動，所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅（約86公斤），在飲食方面，傑克遜每天都會吃上五餐，在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒，這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時，還不時被他的另一半常常嫌棄，於是，他也終於意識到自己這樣繼續真的不行，且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好，於是他花了三個月的時間來調整飲食，以下是他現在每天的飲食規劃。

傑克遜一日攝取七餐，每餐都是滿滿的蛋白質：

第一餐：兩顆水煮蛋
第二餐：一杯高蛋白
第三餐：一塊雞胸肉，烤或蒸的
第四餐：一片鮭魚，烤或蒸的
第五餐：一杯高蛋白
第六餐：1片白魚，烤或蒸的
第七餐：一杯酪蛋白

除此之外，當然要搭配運動才行，以下是傑克遜的每次健身的課表。

坐姿蹬腿8下，做4組
槓鈴硬拉8下，做4組
跨步蹲10下，做4組
坐姿肩推10下，做4組
仰臥腿蹲舉12下， 做3組 
啞鈴側平舉12下， 做3組
仰臥腿彎舉12下， 做3組
槓鈴前平舉12下， 做3組

以下是傑克遜長達三個月身體的變化，不僅體脂肪減少了20%達到了9%，體重也降至到174磅（約79公斤）。

一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果，除此之外，他的另一半也非常高興他越變越好，為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們，如果要改變自己，時間永不嫌晚。

UNDER ARMOUR聯袂巨石強森(Dwayne Johnson)打造美式硬派風格訓練裝備「UA Project Rock系列」，自推出以來受到廣大訓練愛好者好評不斷。今年以「YOU’VE GOT TO RAISE THE BAR 撐起負重、練就更強」為核心精神，期望訓練者無論在健身房還是在職業生涯都能戰勝苦練，變得更加專注與強悍！

全新UA Project Rock系列服飾以巨石強森的「七塊錢故事」為設計理念，用自身的失敗經歷鼓勵廣大訓練者超越極限、練就強韌心志；此次也同步上架「UA Project Rock 4」訓練鞋全新配色，今年在巨石強森的推手下，UA Project Rock簽名訓練鞋款正式進軍終極格鬥冠軍賽(UFC)，成為未來官方指定用鞋，持續傳遞強悍正向能量。

曾經口袋只剩7塊錢

巨石強森現今身價超過26億，其實在成功背後有個7塊錢的人生低潮故事，時時刻刻在提醒並支撐著他。1995年巨石強森正值懷抱夢想的23歲，當時身為職業美式足球員的他，帶著滿心抱負前往加拿大，卻在兩天後因傷被迫踢出球隊，而當時口袋裡只剩下7塊錢(美元)。

貧窮與失敗重重打擊了他，讓巨石強森就此萌生決不重蹈覆轍的念頭，強韌的心志更造就巨石強森的人生名言：「成功的唯一方法，就是成為最認真的人！」於是他另闢全新道路，走上職業摔角生涯，最終開創出現今廣為人知的巨石強森。

設計靈感來源

本次全新UA Project Rock系列服飾以巨石強森七塊錢故事的故事為靈感，呈現「1995」年分數字及「VII」的字樣，巨石強森表示：「我曾擁有過刻苦的時光，這段經歷狠狠地讓我成長，我想每位訓練者也有屬於自己的7塊錢故事。」，期望廣大訓練者著上UA Project Rock系列服飾的每個時刻，都能代入自己的7塊錢故事，時刻提醒自己莫忘初衷，帶著更強韌的內心，奮力突破眼前所有困境！。

UA Project Rock 4簽名訓練鞋新色登場

巨石強森第四代「UA Project Rock 4」簽名訓練鞋，透過擁有強力回饋的UA HOVR中底，搭配UA TriBase™三角穩定結構，幫助提供支撐及抓地力；UA Project Rock 4在中足兩側增加穩定片，強化側邊包覆及穩定性不僅提升穩定度，更能鎖定及保護腳部；針織鞋面設計提高透氣性，襪套式鞋領給予高度舒適貼合腳感，不論在大重量或多向性訓練都能全方位駕馭。

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

重訓之王──深蹲，是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。雖然有這麼多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單。建議你利用以下的深蹲教學，讓你完成最完美的深蹲吧！

徒手深蹲

徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。

1. 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。

2.自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。

3.手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。

4.開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。

5.臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。

6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。

7.核心出力，將重量分佈在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。

如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！

對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。

以下會介紹常見的三種負重深蹲動作，持式跨蹲、槓鈴背蹲舉、槓鈴前蹲。

持式跨蹲（高腳杯深蹲）

雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因為在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。

槓鈴背蹲舉

利用槓鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的槓鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。雙手手掌向前面握住槓鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持槓鈴位置。另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。

槓鈴前蹲

做槓鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因為所有的重量都會鎖骨以上，接近脖子的位置，槓子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因為手肘向前舉起，加上肩膀的支撐槓鈴就會很穩固了，如果這樣持槓覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免槓鈴滾動。在做深蹲時，槓鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。

槓鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做槓鈴前蹲。

深蹲常見錯誤與修正

錯誤一：下蹲深度不夠

修正方式：專業教練Dan Trink說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該盡可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。

錯誤二：膝蓋向內夾

修正方式：專業教練Jordan Syatt說，為了避免膝蓋向內夾，在站姿上，腳尖可以向外張開5~20度，同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上，這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低，或是利用直橋式抬舉與膝蓋開合的訓練動作，避免下蹲時膝蓋內移的情況。專業教練Erica Giovinazzo也說到，在下蹲時可以用意志力控制膝蓋，這也是避免膝蓋內移很好的方法。

錯誤三：身體過度向前

修正方式：在深蹲時，必須將身體重量完全分佈在腳掌上，當重量完整分佈在腳掌上時，就可以保持上身的挺直，避免過度前傾，同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸，甚至整個臀部都超過腳跟後緣。

錯誤四：下蹲速度太快

修正方式：當開始負重時，如果下蹲速度太快很容易受傷。不過為了增加爆發力，是可以在站直時，利用爆發力快速站起，但是仍舊要維持正確的動作，但是在下蹲時絕對要放慢速度，讓身體維持正確的姿勢。

錯誤五：沒有暖身

修正方式：熱身是做任何運動前非常重要的一項動作，在熱身時，可以幫助關節與肌肉為之後的動作做準備，尤其是在做深蹲這種需要各個肌群相互合作的動作上，更能夠避免受傷。對於熱身，可以利用跳繩、划船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備，或者先利用直橋式抬舉的動作幫助活動臀部的關節，讓之後的深蹲可以蹲得更低。最後真正開始做背蹲舉或槓鈴前蹲前先以空槓開始，再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。