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女生必看的經期瑜珈術!9招幫助妳舒緩經痛
女生必看的經期瑜珈術!9招幫助妳舒緩經痛
運動星球
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女生必看的經期瑜珈術!9招幫助妳舒緩經痛

2022-10-18
瑜珈 瑜珈 瑜伽動作 動學堂 生活 伸展

每個月生理期來時總是伴隨著強烈的不適,動也不想動,大家都知道生理期應避免劇烈運動,但溫和的運動如經期瑜珈、伸展操等,反而能促進血液循環,進而達到舒緩經痛的功效,同時還能放鬆情緒!以下就介紹 9 種經期前和經期中能輕鬆操作的瑜珈體式,幫妳緩解經痛!

女生必看的經期瑜珈術!9招幫助妳舒緩經痛
女生必看的經期瑜珈術!9招幫助妳舒緩經痛

1. 人面獅身式 Sphinx Pose

難度:★
功效:伸展背部、胸口、肩頸;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度;舒緩腰部疼痛

步驟1:趴姿,手肘置於胸口兩側,上臂垂直地面,下臂、手掌貼地,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,手肘往下壓,胸口上提,脊椎向上延伸。停留 3-5 個呼吸。

人面獅身式 Sphinx Pose
人面獅身式 Sphinx Pose

2. 嬰兒式 Childs Pose

難度:★
功效:伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱;舒緩肩膀、背部、脊椎;調節神經系統;促進血液循環

步驟1:跪坐姿勢,雙膝與肩同寬,吸氣,雙手伸直高舉過頭。
步驟2:吐氣,上半身前彎,額頭貼地,雙臂打開與肩同寬向前伸展,同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

嬰兒式 Childs Pose
嬰兒式 Childs Pose

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

難度:★
功效:促進新陳代謝;增加脊椎彈性;伸展下背部

步驟1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟2:右腳跨過左腳,輕放於左腳上方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

4. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall

難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統、背部疼痛;消除腿部腫脹

步驟1:平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟2:抬起雙腳靠牆上,雙手放在身體兩側,上半身貼地。視個人狀況維持約 10 分鐘。

靠牆抬腿 Legs Up The Wall
靠牆抬腿 Legs Up The Wall

5. 鴿式 Pigeon Pose

難度:★
功效:伸展髖關節、臀部、腿部;放鬆神經系統;釋放壓力

步驟1:由低弓箭步開始,右腿在前彎曲 90 度,左腿伸直在後。
步驟2:右腳膝蓋彎曲向前,小腿貼地,右腳膝蓋靠近右手腕;腳掌靠近左手腕,左腳向後延伸,左腿、腳背平貼地板,背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

鴿式 Pigeon Pose
鴿式 Pigeon Pose

6. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

難度:★
功效:伸展背部、肩膀、腰部;促進消化;改善呼吸;提高脊椎活動度

步驟1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist
簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

7. 仰臥束角式 Reclined Bound Angle Pose

難度:★
功效:緩解經痛;舒緩肩頸壓力、背部疼痛;調解血壓

步驟1:仰臥姿勢,雙腳伸直,雙手置於身側。
步驟2:雙膝彎曲,雙腳腳掌貼合,盡量靠近身體,上半身慢慢向後彎,背部貼地,手臂自然平放,掌心朝上。停留 3-5 個呼吸。

仰臥束角式 Reclined Bound Angle Pose
仰臥束角式 Reclined Bound Angle Pose

8. 快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

難度:★
功效:伸展腿部、背部、腰部;促進血液循環;放鬆身心

步驟1:仰躺姿勢,雙腳打開較肩膀略寬。
步驟2:膝蓋彎曲向上提起,靠近身體,雙手抓住腳掌,背部貼地。停留 3-5 個呼吸。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

9. 梨鋤式 Plow Pose(經前實施)

難度:★★
功效:伸展背部、腰部;強化肩頸、背部;改善經前症候群;促進血液循環;活化腦部

步驟1:仰臥姿勢,雙腳伸直併攏,雙手置於身側,掌心向下。
步驟2:雙手下壓,吸氣,雙腿屈膝上提,尾椎捲起,雙腿向上向後越過頭頂並踩地,脊椎延展。
步驟3:手臂伸直貼地,雙手十指互扣。停留 5-10 個呼吸。

梨鋤式 Plow Pose
梨鋤式 Plow Pose

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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