在運動訓練的過程中,你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上?然而,往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」,因此,你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作,來提高整體的運動效能與成績,這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。
交叉訓練是由英文Cross Training轉換而來的,主要是運用不同的訓練方式與項目,在訓練的過程中交替運用,你也可以將他理解成多元化訓練模式,從本質上來說,交叉訓練就是將不同的練習組合在一起,就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。例如:對跑者來說除了跑步訓練之外,還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目,因此,把這幾種不同的訓練組合起來,設計成一個訓練課表,這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味,也能改善健康和提升運動能力。
在2017年12月於應用運動科學雜誌(Journal of Applied Sports Science)所發表的一篇研究結果指出,交叉訓練在提高身體工作能力 (PWC) 和5000m跑步的能力提升,比採用傳統的常規型訓練要更加有效率,但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。
雖然,研究表示不會全面的提升,但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你,還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處,因為,訓練是一種重複堆疊的成果,只要多元化的進行訓練動作與項目,就能補足體能缺損的那個區塊,讓身體月練越好也越強壯。
當你了解交叉訓練的定義與好處之後,內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中,但相信你一定不會想到瑜伽!其實,瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目,尤其是從事劇烈運動項目訓練的人,更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉,所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你,就別再猶豫!趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。
根據瑜伽教練和Pineappleyogi Retreats的創始人Sharon Ng的說法,所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處,無論你是新手、老手或是一般運動者,都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。這是因為,我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標,然而,這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性;因此,從跑者到力量型運動者,都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。
在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習?這個答案並沒有一個標準!你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定,雖然,每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處,但即使每週安排一次瑜伽的練習,也是一個十分好的開始;尤其,瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間,只要每次規劃出10-15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢,就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀,並有助於改善身體肌肉的平衡。
在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現,參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後,無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善,除此之外,靜息心率也有所降低;但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以,無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始,都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。
資料參考/Journal of Applied Sports Science、Front Psychol
責任編輯/David
幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦,像是睡不著或是睡不陳,或是睡得不安穩等,根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示,有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠,十分之一的成年人有長期失眠的問題,失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。
大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異,也與其所處的人生階段有關,例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時,但是青少年大約需要10小時的時間,而大不上正常的成年人只需要約7~8小時,雖然這些成年人明白睡眠很重要,但卻常常拖到很晚才上床入睡,則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變,每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同,像是老年人因為在半夜醒來的次數變多,快速動眼期的睡眠時間會相對減少,所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。
根據法國科學家所做了一項研究發現,失眠除了會使人感到昏昏欲睡,還會令人難以專心且記不住事情,並且導致焦慮升高以及情緒不穩,嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和,但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題,這類藥物大多都有半衰期,服用後可能會產生類似宿醉的現象,有些甚至還有成癮性,在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為,像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩(Ambien),他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來,隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。
其實除了服用藥物之外,還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等,根據許多研究顯示,不管什麼原因造成失眠,都可以做做瑜伽、聽聽音樂,這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出,一些對安眠藥產生依賴性的患者,在練習瑜伽後,成功地降低了對安眠藥的依賴程度。
瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得,不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽,還可以改善情緒、減輕壓力,以及緩解造成失眠的病症,包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究,將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組,結果顯示,做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善,失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕,就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究,他們將44位停經後的女性分為3組,第一組完全不做運動,第二組做被動式伸展,第三組則是做瑜伽,根據結果顯示,做瑜伽組的表現明顯比較優,她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕,且生活品質與抗壓性獲得改善。
總而言之,瑜伽有助於快速入眠,且不用花大筆費用就能獲得健康的運動,許多失眠患者都表示,做瑜伽不但能讓人放鬆,還可讓人睡得更好,並且不用再依靠藥物來傷害身體。
資料來源/Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞