你一定有聽過很多人會說:現在我在增肌期或我正在減脂期,難道不能增肌減脂同時進行嗎?當然可以!但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎?先等等別那麼快放棄,這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外,還告訴你有哪3個技巧要注意!
當我們在討論增肌減脂的時候,你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」,然而,在正常的情況之下要增加肌肉量,那你就必須處於一種正能量平衡狀態;也就是攝入的熱量要比消耗的多,但如果你想要減脂或減重,那就必須要處於一種負能量平衡狀態;逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料,看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西,在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態,顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進,所以,為了實現增肌與減脂的理想狀態,你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting),並同時兼顧這兩個階段的訓練方式,才比較有機會可以達成。
當你決定要進行增肌同時減脂的時後,一定要知道當你限制卡路里時,身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用,最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說,從低熱量飲食的中減去高達25%的體重,是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示,要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難,但也不是完全不可行,因為,你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。
另外,要進行身體重組的成份,通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項,脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比;而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的,所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官,只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM),有了上面的觀念你就可以想像,如果你想要減去很多體重的同時,體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。
首先,你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重,這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後,接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取,例如你每天需要2000大卡的熱量攝取,那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡,這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉,醫學博士Alissa Rumsey說,請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取!
因為,我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質,肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分,當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速,但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以,為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里,你必須調整你的蛋白質攝入量,加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說,當你將卡路里減少到低於你的要求時,身體對蛋白質的需求就會增加,這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求;消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量,因此,足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。
1.訓練方式
將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中,無論你是初學者還是很有經驗的運動員,沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉;同時,搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。
2.訓練順序
在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式,你不需要同時進行這兩項運動,你要先確認好你的目標與方向,例如:你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練;而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長,但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人,取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式,這裡要記住!你有可能在體重不降太多的情況之下,減去多於的脂肪,因此,體重與體之率將會是你最好的指標。
3.飲食的重要
我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要,但這一切大都會發生在廚房裡;因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃,是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃,可以讓你吃到自己喜歡的食物,同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。
資料參考/underdogstrength、bodybuilding
責任編輯/David
女生擁有纖細的雙腿已不再是主流,擁有渾圓緊實的翹臀已經漸漸成為女性們身材必須擁有的一部分。珍·塞爾特(Jen Selter)是全網路世界最知名的俏臀女,在IG上擁有一千多萬的粉絲群!而她爆紅的原因就是她有著全世界最性感的翹臀,在國外,連天后蕾哈娜(Rihanna)以及許多籃球、足球明星都是他的超級粉絲。
塞爾特在2013年4月開始,就將她的健身照片上傳到許多社交平台上,從那時開始,因為健美的翹臀,吸引到許多粉絲,而且每發一張照片,她的粉絲數量都會直線上升。在塞爾特高中畢業後,她就開始在健身房打工,因為她的人氣非常高,許多粉絲都因為她特地來這家健身房上課,現在,她不僅為許多知名的服裝公司做起了代言人,還靠了粉絲售出了該公司許多衣服。
塞爾特:「健身這件事,是一直佔我生命中非常重要的一部分,把它跟有興趣的工作結合是最棒的事!我想用我鍛鍊出來的身材去激勵更多人健身,運動不僅能讓你身材更好,還會讓你擁有用錢買不到的東西,就是“健康”,我想利用社交媒體將這個美好的事情發揚出去,讓大家都感受到運動的美好,很謝謝許多粉絲的都因為我開始健身,我很開心這是有效果的。」
在她的身材當中,塞爾特表示臀部是最重要的。
塞爾特:「在過去,每位女生都只在追尋那又直又瘦的雙腿,卻忽略身體其他部位的存在。對我來說,除了腿,臀部更加重要,擁有結實又翹的臀部,不僅可以襯托出身體的曲線,在穿任何褲子時,都顯得更格外好看。一般來說,我每天訓練多大多都注於臀部上面,像是深蹲、往後抬腿、或是將許多有關下半身的動作都加入在其中,每天至少花一個小時的時間在下半身做訓練,其餘都是跑步、一些重量訓練來雕塑線條跟燃脂,」
現在,不管在任何地點或是任何時間,只要有塞爾特出現的地方,很難讓人不去盯著她的臀部看,她的出現也會瞬間成為人潮中的焦點,塞爾特的性感翹臀在許多社交平台上大肆被分享,並讓她成為全世界的男人眼中最性感的尤物。
隨時隨地都可以健身的塞爾特。
看完塞爾特的翹臀,是不是也覺得臀部的訓練非常重要呢?女生們真的不能只擁有纖細的雙腿,緊實性感的臀部更能讓妳成為男性們眼中的完美天菜。