你覺得外在肌肉看起來大的人他的力氣相對也會比較大嗎?如果你點頭那代表你還不了解這兩者之間的差異性!舉例來說,你有看過練健美與練健力這兩種人嗎?練健美的人通常都會採用孤立式訓練,講究將每塊肌肉分開來個別訓練,他們也比較注重身體肌肉的外在線條與形狀;而練健力的人通常是採用徵召式的肌肉訓練,主要是講求能舉起多重的重量,所以他們注重能同時使用多少肌肉來發力而不注重於身體外觀線條,像大力士或相撲就是屬於健力這塊。由上述可知,肌肉外在的大小和力量並非能完全劃上等號,這意味著肌肉看起來較大的人,可不見得一定能夠舉起比肌肉較小的人更多的重量,這除了肌肉質量與肌肉尺寸外,還有許多因素會對肌肉力量有所影響。
1 肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
2 肌肉的伸展。
3 肌肉收縮的速度。
4 年齡。
5 性別。
6 肢體和肌肉長度。
7 遺傳學。
8 荷爾蒙(睾酮和雄性激素)。
9 所實行練習的類型與飲食方式。
我們人體肌肉生長和大小(又稱為肌肥大)是與水、肌肉纖維數量及結締組織的增加有關,就跟對於力量一樣是荷爾蒙水準和性別等等因素,會對肌肉形狀及大小程度產生不同的影響,所以,想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上就會有所差異。
當然,未經適當訓練沒有人能夠擁有增加的肌肉大小或力量的本事,而阻力訓練會對肌肉纖維造成一些輕微的損傷,這種損傷可促使細胞發出信號,進而促使肌肉產生修復和生長之間一系列事件,在運動生理學裡有說到,當肌肉蛋白質的構建速率大於蛋白質的分解速率時,就會出現肌肉生長。
而肌肉大小的訓練比起肌肉力量來說,就比較涉及肌群部位與角度之間的問題,所以,在重量的負荷上相對較輕,所以反過來說,對於力量的訓練通常是涉及單一次運作多個肌肉的較大運動,對於大小的訓練則可能牽涉到訓練單一肌肉或是一組孤立的肌肉,當然,在於肌肉大小和力量兩者的訓練計劃,是依據每個人的訓練週期計劃與特定目標而定。
許多會對肌肉大小和力量有所影響的因素並不在我們的控制下,加上我們無法改變遺傳學、年齡或肢體長度,所以必須透過適當的阻力訓練做到刺激肌肉成長,但假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下,那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。另外,蛋白質在肌肉建構和修復中扮演直接的角色,不過還有其它的營養素能夠發揮更具支援性質的作用,例如碳水化合物在當進行阻力運動後補充,就有助於肌肉復原的過程。
訓練前:
就以肌肉生長和增加肌肉力量兩者來說,吃一頓由蛋白質、碳水化合物和脂肪所組成的餐點是個不錯的想法,理想上是大約20-30公克的蛋白質來做為補充。如果你在進行訓練前受限於時間,那麼就可以拿一根含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒來吃。另外,也可選擇含有咖啡因的前鍛煉配方或電解質飲料作為輔助補充品,因為咖啡因的刺激效果可以是一種大型的前鍛煉助推器,假如你正在禁食的狀態下進行鍛煉,那麼可能考慮服用支鏈氨基酸(BCAA)的補劑來加強身體能量。
訓練中:
如果你的訓練時間不會超過1個小時,攝入除水之外的食物是沒有太多好處的,但如過你的訓練時間長度會超過60分鐘以上時,一個簡單的電解質飲料可以幫助補充體內電解質,進而補充身體的能量讓訓練能更有效率。
訓練後:
通常經過一系列的重量或阻力訓練之後,我們體內的肝糖已經消耗殆盡,這時後就必須補充是當的蛋白質與碳水化合物來幫助身體與肌肉的修復與成長,所以準備一餐含有蛋白質及碳水化合物的餐點,對於肌肉的成長就會有所幫助,這時後使用高蛋白粉或是蛋白棒來做補充,就顯得格外的方便與重要。
資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David
運動是否真的能延緩老化為青春帶來一股奇蹟?如果不是看著接下來的這支健身影片你絕對無法相信,這位操著一口阿拉伯語並已經超過88歲的阿嬤名為Nahida Abden,是從50歲才開始進入健身房並開始愛上這項運動。
對於健身運動這件事,高齡已經88歲的Nahida Abden是這樣表示自己迷戀上動的過程,我在50歲的時候因為膝蓋疼痛去就醫,而醫生便建議我可以進行一些運動練習,因此,我報名了家中附近的健身房。當我第一次進健身時是由我的女婿和孫子陪同,並且我每次去上課時總是用最快的速度進到教室的最角落,這是因為每次教練叫我做什麼動作我都會呈現出非常緊張與害羞的狀態。
然而,經過一段時間的訓練與努力之後,Nahida從害羞的學生開始迷戀上運動課程的美好,甚至於開始參加健身教練的培訓課程,並拿到證書成為了一位合格的健身教練,成功的證明了萬事起頭難只要努力就可以有收穫。
在當時拿到教練合格證的Nahida並沒有打算要當一名教練,反而是將合格證書懸掛於牆上,直到有一天她看著證書心中燃起一個念頭,她想著「如果我不藉此去幫助那些需要幫助的人,神一定會不高興的!你不可以只將這份證書懸掛於牆上自己看著開心而已」。
所以,Nahida決定要離開自己內心的舒適圈,以超過50歲的年紀成為教課的健身教練,現在她所指導過的學員已經超過1000位以上,有些學生甚至於比她的孫子年紀還小,甚至於有些學生不只把她當作一名健身教練來看待,更將她視為母親一樣的尊重,並願意以她為榜樣跟隨著這樣努力的精神,持續的運動及健身下去。
高齡88歲的Nahida Abden,她的丈夫在她40多歲的時候就已經離開,但她從未想過要再度進入婚姻,她也擁有4個小孩最年輕的也已經60歲了,這些孩子也都長年旅居於海外。講到這裡Nahida Abden笑著表示,我現在不會在意身分證上的年齡數字,並遠遠的將這些數字拋諸於腦後,因為,我想要告訴那些認為生活只能在工作與吃喝之中度過的人,運動能讓你們生活過得更加豐富,並且能讓你遠離因為年紀所造成的束縛,所以別再把年紀當作是你們不運動的藉口,只要願意開始年齡它就只會是一個數字而已。另外,有許多的人希望我能教她們如何提升女人味,現在我告訴你們「運動就是最好的女人味製造機」。
資料參考/all4women、Deutsche Welle
責任編輯/David
有開始健身一段時間的人都知道補充蛋白質對於肌肉成長的重要性,但要在什麼時間點補充效果才是最好的呢?在以往有許多健身的前輩們都會說要把握訓練後的60分鐘,這一切都是與「合成代謝窗口」有關,但近年來有許多的研究表示,蛋白質補充並不存在合成窗口期的問題,因此,在全天後保持蛋白質的穩定攝取就可以,這樣看起來補充是以天做為單位計算,但是還是建議在睡前補充蛋白質效果會更好,以下我們將針對睡前補充蛋白質來做說明!
當你是屬於力量型訓練的人都應該知道蛋白質對於肌肉修復和生長有多麼重要,尤其是訓練量與強度更高的職業運動員,在蛋白質的建議量通常都是一般人的2倍以上;如果你進行的訓練強度足夠那麼每公斤體重就需要1.6克左右的蛋白質,不論你一天攝入的蛋白質總量是多少,都建議你每一餐都有一部分蛋白質,尤其是睡覺之前那一餐蛋白質的補充就顯得格外重要。
為什麼睡覺之前吃蛋白質重要呢?主要是因為人在休息和睡覺時,肌肉會進行鍛鍊後的恢復重建,因此,在睡前補充足夠的蛋白質可以為身體提供足夠的胺基酸,以確保身體具有肌肉生長所需的結構單元,同時,攝取充足的蛋白質還可以幫助身體避免分解代謝進而避免肌肉流失;這是因為人在睡眠以及飢餓時,體內肌肉分解的速率通常會超過肌肉蛋白質的合成速率;而身體內保持足量的蛋白質在理論上可以減少肌肉衰竭,所以會建議睡前補充充足的蛋白質以避免肌肉的流失。
根據2015年《營養雜誌》上發表的一項研究,充分的說明了這個結論的有效性。在這項研究中,研究人員讓44名健康的年輕男性,參加了為期12周的肌力訓練計劃並將他們分成兩組,一組在每天晚上睡前接受包含28克蛋白質和15克碳水化合物的補充劑(補充劑中的蛋白質類型為部分酪蛋白和部分酪蛋白水解產物);另一組服用了不含蛋白質或碳水化合物的安慰劑。結果發現,兩組都經歷了肌力和肌肉量的增加,但在睡覺前食用蛋白質補充劑的那一組,肌肉力量和肌肉大小相對於另一組增加更多。
關於這項研究中研究人員補充劑使用的蛋白質是酪蛋白和酪蛋白水解物,因此,我們可以推斷這種蛋白質是有效的。酪蛋白是一種富含乳製品的蛋白質,例如起司和希臘乳酪等食物,會導致血液中胺基酸水平緩慢而持續地升高,這對於肌肉恢復很重要,因為它們可以為肌肉持續性的提供胺基酸,因此,在長時間的分解與攝取上十分的推薦。 然而,一般大家常見的乳清蛋白會被人體迅速吸收並引起血液中胺基酸的快速升高,再加上乳清蛋白釋放後血液中的胺基酸比酪蛋白下降得更快,這使乳清蛋白成為訓練後立即將胺基酸快速導入肌肉的理想之選,但對持續一整夜的胺基酸需求來說它的效果並不如酪蛋白理想。
但乳清蛋白比酪蛋白更有優勢的是含有更多的亮胺酸(Leucine),這種胺基酸與肌肉蛋白質合成緊密地聯繫在一起時會釋放速度更快。實際上,亮氨酸可能是肌肉蛋白質合成中最重要的胺基酸。那是因為它可以刺激雷帕黴素靶蛋白(mammalian Target Of Rapamicyn,mTOR),他就如同一個開關可以打開新肌肉蛋白的合成,而乳清蛋白就可以產生大量亮胺酸並打開肌肉合成的路徑。
如同我們上面所說的,酪蛋白和乳清蛋白各有獨特的優勢;例如乳清蛋白可提供更多的亮氨酸,而酪蛋白可在更長的時間內使血液中的胺基酸濃度提高,在理想情況下同時使有兩者將是一件很不錯的選擇;但如果你的睡眠可達7-8個小時那麼緩慢持久地持續釋放胺基酸的酪蛋白效果最佳,可能最好的方法是在睡前服用乳清蛋白和酪蛋白的混合物;這樣做可以確保你獲得足夠的蛋白質,並且肌肉可以全天候獲取胺基酸尤其是亮胺酸,從而迅速啟動並維持肌肉蛋白質的合成和修復。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David