在跑步訓練中,有很多種訓練方式,部分跑者在進行一段時間的訓練後,會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於,跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步,會有山地、上下坡的訓練,起伏較大。
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力,因為跑步路程較遠,且訓練難度大,充滿了未知的挑戰,因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難,需配合定型改變動作與步調,才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓,首先就得從了解基本地型開始,以下是越野跑中最常遇到的五大地形:
在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情,當遇到階梯時,最快的方式是:女生可練習一次跑2階,男生可以一次跑三階,但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候,眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右,這樣才不會跌倒喔!
無論是一般的公路地形或是原始的泥土地,只要遇到上坡,身體請一律放低,這樣能減輕身體的重量,腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快,而是怎麼跑最不累,而如何不累呢?就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速,順勢的上坡,就能節省許多力氣。
對於下坡,第一次跑山徑的跑者,可能會有些害怕,但只要知道一個重點,就是動作靈活、身體放鬆,肩膀不緊繃,重心往後放低。這樣不但能減輕其重量,且即使不小心跌倒了,也能減輕受傷的程度。
在山徑裡面,樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形,最重要的就是「腳的步伐」。
當你遇到樹根階梯的地形時,我們的腳最好是踩在樹根中間的一半,這樣一來,才不至於被絆倒。若是用腳尖的話,後腳就很容易絆倒,如果是用腳跟,則很容易向前撲倒。
當遇到下坡的樹枝地形時,請盡量避開樹枝的地方,往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大,所以更容易跌倒,於是乾脆避開樹枝,會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候,身體一定要記得放低,然後當遇到危險的地方時,請放慢速度,切莫搶快,這是為了自己的安全著想,若是為了逞那1、2秒之快,恐怕會得不償失呢!
越野跑很容易碰到滿是碎石的地形, 碎時地的路況不穩定,無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬,其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑,或者沒有固定在地面上,所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。
雖然地形多變化,但是越野比較著重於技巧,不管如何,都還是要靠經驗去累積,有了這
10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。
如同其他訓練計畫,這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位,請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 6:12。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:51,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:24,相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:30,2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將跑進 27:30 為目標。
計畫的週期是循環的,可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama