相信大家都知道臀部與腿部是我們人體十分重要的肌肉群,這兩個肌肉群不管是對於運動表現和美觀性來說都至關重要!尤其對於女性來說臀型是否看起來美觀,攸關著很大的關鍵之一,首先,我們先從外觀來說,影響外關主要的因素之一就是翹或垂這兩種,因此,在臀型方面就大約可分為:後翹型、平直型與下垂型這三種,第一個也就是俗稱的「美臀」,必須經過一定的鍛鍊才能有的臀型;第二個就是一般大眾化的臀型;最後一種就是臀型向下垂主要是由第二種演變而來的,而後翹型的臀部當然不會都是肌肉,它也需要有一定脂肪堆積才能顯出這樣的美感。
而為何女孩子需要鍛練臀部肌肉?除了上述的外型美觀好看之外,還有很重要的生育方面的功能!由於在人體構造上要懷孕和分娩,因此,女性的骨盆(pelvis)正常來說都要比男性要大,以亞洲人為例,男性骨盆下口的恥骨角角度較小約為70-75度,女性的恥骨角由於角度較大而在解剖學上稱為恥骨弓,約為90-100度;男性骨盆上口平面與水平面形成約50-55度的角,而女性的角度較大,平均為60度。而恥骨弓的角度有較大的伸縮範圍,可達80-100度。女性的骨盆下口橫徑是孕育和分娩後代的基礎,也是臀部較為肥碩存在的科學依據。另外,根據一些研究數據表明,當腰臀比率小於0.67時,臀部相對腰有些過大,這時候美感和性吸引力都會下降;而腰臀比率位於0.67-0.8之間,這是一種比較適中的臀部比例;腰臀比率大於0.8也不是適宜的臀部比例。
由遠古追溯起來,當人類從四肢行走進化到雙腿直立行走時,臀部的肌肉就佔了時分重要的比例,再加上適者生存的法則要求人類必須跑得又快又遠,除了是要追捕獵物讓自己有得吃之外,還有一大部分是為了逃避猛獸的追捕,直到現在很多運動選手的臀部肌肉都會特別加強,因為,這也會攸關在體育運動成績上的表現及訓練成效。那麼如何訓練出結實的大腿和迷人的臀部呢?接下來掌握好這4個訓練動作,翹臀就離你不會太遠摟!
動作 1 徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好!」,因為,深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外,還會動用到全身上下約70%的肌肉,所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要,當你是初學者時,徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式,讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力,因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。
動作 2 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉,其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群,學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件製定合適的訓練計劃,女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起,另外,練習前應先熱身尤其是手腕關節,再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。
動作 3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上,增加關節活動度的負重橋式訓練,它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉,對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式,可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上,因此,也十分建議想要加強臀部肌群的你,將這個動作列入訓練菜單內。
動作 4 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式,它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練,與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小,也更能鍛鍊到臀部的深層肌肉之外,也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等,可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。
肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群,也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群,也是許多健身者特別愛練的肌肉部位,它與肱二頭肌的訓練方向正好想反,主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前,要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成,其中,最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌,負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來,我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作,大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配!
1.窄槓臥推
這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,需要雙臂同時操作無法進行單側練習。
步驟:
1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。
2.將手掌向後轉使得掌心朝上,兩手距離與鎖骨同寬。
3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後,再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。
雙手距離較寬能推起較重的重量,主要是因為胸大肌參與施力;而當雙手距離縮短時,肱三頭肌所承受的負荷就會增加,只要手腕關節不會感受到任何的不適,我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。
2.雙槓撐體
這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。
步驟:
1.雙手以中立握姿(雙手拇指朝前)撐於平行的雙槓上。
2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。
3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降,接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。
在這個訓練中我們的頭部位置極為重要,最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板,這樣才能確保身體的垂直,這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。如果,這個動作會讓你的雙手感受到刺痛,則可以收下巴靠近胸部位置來進行。另外,肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲,因此,身體下降不需要過低,只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。
3.仰臥肱三頭肌伸展
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外,也可以運用啞鈴來進行單邊加強。
步驟:
1.仰臥於平板上,雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。
2.將器材在頭部上方舉高,手肘和小拇指朝向天花板。
3.開始進行肱三頭肌伸展動作時,將雙手朝臉部位置移動。
當做仰臥肱三頭肌伸展時,上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態,這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力,同時,手肘稍微向後不要朝向天花板,力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。
4.肱三頭肌屈伸
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,基本上運用單手單邊操作效果為最好。
步驟:
1.俯身朝前以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴,前臂與上臂呈90度彎曲。
2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。
3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直,維持收縮姿勢約1秒,再將前臂回復到起始位置。
在手臂伸直的肌肉收縮位置,盡量將停留的時間拉長,這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處,這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力,請務必好好的使用這個訓練動作的特點。
5.肱三頭肌滑輪下拉
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,可以雙手或單手來進行訓練。
步驟:
1.將滑輪調高至最高位置,並掛上直立短槓或倒V型槓。
2.面向滑輪機以肱三頭肌出力,將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。
3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間,接著在緩慢的回到起始位置。
滑輪機的訓練方式,主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎,在握把的使用方式可以採用正握(雙手拇指相對)或反握(拇指朝外),選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。另外,若使用較粗的直槓,則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
老生常談,到底要做什麼氧?首先可以先思考下面幾個問題:使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢?慢跑是有氧還是無氧呢?拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢?減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢?搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排,針對自己的目標來達到最好的效率。
利用大肌群,從事長時間、具有節奏性的動作。大肌群指身體肌肉較大部位,通常做有氧運動會用下半身肌肉群,像是臀部、腿部。長時間具有節奏性意思為,一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷,身體處於一個穩定的心跳狀態(心跳不會做急劇的起伏變化)以及做重複性的動作,因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動,你的心率維持一定,同樣的動作模式不間斷,維持超過15-20分鐘。
有氧進展:隨著體能提升,有氧時間可以拉長,增加運動量,時間拉長後,再逐漸增加速度或是阻力。有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間,因此可以變成快慢交錯,不至於因為增加了速度,很快就疲勞而做的時間變短很多,也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應,因此在速度以及時間互相妥協下,依照自己體能調整成了有氧間歇。有氧間歇時,雖然有了快慢交錯,但身體大致上還是處於有氧能量狀態,心跳有起伏但沒有太大,身體的動作模式也維持一樣,動作也不中斷。然而有氧間歇好處是可以提昇進一步體能,以及增加熱量消耗、避免無聊。
在瞭解有氧運動後,以下六點讓你更了解如何運動有氧運動達到目的:
1.從上面了解,能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式,這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。
2.因此有氧運動不是看你做了什麼項目,是看何種運動強度,身體是否在有氧狀況下。
3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量,因此就是有氧運動。(醣及脂肪都在消耗喔,因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已,脂肪用再多,比例也不會超過一半。)
4.穩定、起伏不大的模式,隨著維持時間夠長了,身體判定能量是可以利用有氧路徑產生,才會進入有氧狀態的能量環境,因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。
5.你得有一個聰明的思考,你不會因為做29分鐘就沒效果,也不一定做40分鐘就一定特別有效!(如果很輕鬆的程度明明可以維持很久,但只做五分鐘不到就休息,不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦!)
調整:強度提高,比較累一些,所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好,因此沒有太激烈,強度較低,時間維持長一點。沒有哪個好或不好,看個人狀況調整。
6.有氧運動形式很多,任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式,都能稱為有氧運動,不是只有跑步腳踏車而已。
無氧運動也跟有氧運動一樣:不是看做了什麼項目用什麼器材,是看運動強度以及身體狀態。強度較高,讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動,短暫時間通常指3分鐘以內。重訓就是一種無氧運動,強度建立在肌力負荷上!使用足夠的重量,出力下在短時間或是少次數下,就舉不動得休息。(重量訓練的少次數通常是在20下以內。) 如果沒有重量,自身體重的方式做動作,也只能維持少次數或是短時間,那一樣也是無氧運動。(你能做伏地挺身超過三分鐘嗎?) 衝刺跑步只能維持短時間也是無氧運動,因為強度高!強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。因此無氧運動的形式很多,不是只有重訓,任何吃力動作,讓身體短時間疲勞,都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。
1.許多人覺得只有拿重量運動是無氧,無重量的運動像跑步就是有氧,這其實是被運動典型範例給影響,事實上我們要看的是運動強度。
2.也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺,一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練,如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式,也會讓心肺負荷很大,鍛鍊心肺能力。
3.也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力,其實有氧運動也仰賴肌力,是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式,可能大都以下肢為主,比如運動習慣裡只有跑步的人,下肢運動較多,上半身則比較少,因此長期下來以總體適能考量,建議也做全身肌力訓練,達到全身均衡鍛鍊。
4.因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力,雖然強度較高,動作只能維持短時間,其實也能安排成連續性不間斷的運動,如無氧間歇訓練的方式,甚至高強度間歇,並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍,而無氧間歇高低強度穿插下,高強度維持時間較短,是無氧狀態,低強度作為恢復,為有氧狀態。
5.無氧間歇下,雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長,但身體不是處於穩定狀態,主訓練是無氧強度的動作,整體而言是無氧運動
6.無氧間歇方式舉例如:20秒衝刺以及60秒的慢速恢復(20秒為無氧強度,60秒為有氧強度,速度設定則看個人體能調整),或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式(30秒為無氧強度,90秒為有氧強度的恢復動作,動作選擇則看個人體能調整)
7.重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸,因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強,整體體能提升(心肺、肌力肌耐力)、身體功能,只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量,但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。
8.有名的Tabata其實是20秒內要做超級累,10秒休息,接著再超累的20秒如此重複下去。
因此要做何種方式的訓練,就看自己的訓練目的以及程度,最重要條件為強度適合,安排你要的有氧或是無氧運動。有氧時間太短隨意做做,做重訓不夠重隨意做擠下,例如中低強度的有氧強度,本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘;重訓時某個動作可以用10公斤,卻只用5公斤隨意做幾下,或是可以做12下,卻隨意做5-6下就停止;做Tabata,20秒是很輕鬆接著休息10秒,呼吸不夠劇烈,上述例子都無法達到效果。
也就是有氧運動時間要足夠,無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠,或是心肺負荷要足夠,這樣才能達到運動效果。無氧強度下的運動能消耗較多熱量(但運動當下脂肪用的不多),以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”,而是靠足夠強度下消耗的較多熱量,以及飲食控制的熱量,每天消耗熱量多於攝入熱量才能減脂,消耗熱量多的運動才能幫助你較多!對於減重而言最有效的運動是間歇運動,甚至體能程度足夠,可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來,隨著體能提升,建議將運動強度從有氧提升到無氧,不是說你不能再做有氧,而是不要將訓練只侷限在有氧程度,並且注意所做各項運動的強度,強度足夠才能給你身體實際效益。然而做幾分鐘其實不重要,重要的是強度足夠下,你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘,或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的,不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效,也不是剛好30分鐘才會有用29就無效,你的強度是安排了什麼氧呢?不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎,如果一週運動7天,一天運動2小時,每週扣除運動還有154小時是沒運動的,那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本!
最後回答一開始的問題。在跑步機上是看運動強度,衝刺是無氧,40分鐘不間斷慢跑是有氧。(在跑步機上都不動看電視呢?) 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息,對他而言就是無氧,他可能是腿很酸,或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停,那對他而言就是有氧運動。不要被啞鈴給騙了,有氧無氧不是看器材或是動作,是看身體狀態,拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作,那就是有氧運動。減脂瘦身是飲食及作息最重要,其次就是無氧強度的運動。
若是都維持在2做運動,那就不能期望有什麼效果了,快把墨鏡拿下來吧!
如果你沒有要變很壯,那訓練方式一定要拿重量,只有重訓嗎
沒有使用重量,訓練肌肉就會沒效果嗎?運動一定就是先重訓再有氧嗎是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧,所以運動只有這樣的安排才會有效嗎?
承上,因為重訓能增肌,有氧能減脂,這樣安排最好?增肌的概念是什麼?只有有氧才能減脂嗎?一個小時重訓一個小時有氧,還有更有效率的安排嗎?
肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排,詳細該怎麼做呢?真正的高強度間歇訓練又是什麼?如果這次的文章有了解,那以上的問題應該可以有一個大概,詳細會在下一篇文章來敘述。
Father/IFBB MenPhysiqueAthlete
2016香港奧賽本地第1/國際賽第3
2017HKFBF第3
2018府城盃第一
2018國家代表選手
2018青年盃分組第一及全場總冠
ACE CPT,FitAsia講師。