蛋白質的攝取對於人體的肌肉有絕對的影響,然而,該在哪些時候攝取多少量的蛋白質才能有效的預防肌肉流失?根據英國伯明翰大學(University of Birmingham)的一項新研究發現,在早餐或午餐時間吃進更多的蛋白質,可幫助老年人隨著年齡的增長而保持肌肉量,但是大多數人在一整天中攝入的蛋白質含量都相當的不均勻。
只要有在運動的人都知道,人體產生新肌肉的機制需要固定且長久的刺激才會發會作用,這就是為何我們要養成固定運動的習慣,然而,肌肉接受刺激後必須透過肌肉蛋白質合成(MPS)才能有所增長或維持,這種機制在老年人中的效率呈現出較低的反應,因此,他們需要吃更多的蛋白質才能獲得與年輕人相同的肌肉蛋白質合成(MPS)反應。
但是,僅僅吃進更多的蛋白質是不夠的,老年人還需要在所有飲食中平均分配攝入量,以確保他們身體能最大限度地利用蛋白質對肌肉量的好處。根據一項研究指出,當身體為了激發最佳的肌肉蛋白質合成;就必須同時消耗超過30克的蛋白質,因此,如果你想要增加肌肉並為身體提供更好的吸收條件,你應該一次攝取30克以上的蛋白質讓身體消耗。
為了能更加確認蛋白質的攝取對於肌肉的影響,英國伯明翰大學(University of Birmingham)體育運動與康復科學學院的研究人員將研究年輕人、中年人和老年人的飲食攝取量,其中,特別是蛋白質的攝取量、形式和來源。
這項研究找來了120個參與者,並將這些人分為三個年齡段;首先,年輕人這組的平均年齡為23歲;中年人這組平均年齡為51歲以及老年人這組平均年齡為77歲,並要求所有參與者完成為期三天的飲食記錄,並量測每餐食用的每個食物的重量。
這樣的方式是為了能讓研究人員,在這120位參與者的飲食中找出一種模式,並評估這三組不同年齡層的人在蛋白質的攝取量有何不同,研究中發現,一天的飲食中有18種不同的蛋白質攝入方式,也呈現出各種不同的影食習慣對於蛋白質攝取量的影響。這裡頭最值得注意的是老年人相較於年輕人與中年人,在午餐時更容易攝取大量的碳水化合物並降低蛋白質量,例如大量的麵包或是米飯類。
最後,在這項研究的結果中表明,儘管這三組中大多數的人都有達到或超過現行國家蛋白質建議攝入標準(RDA),但日常飲食和零食中蛋白質的攝取量和分佈比例卻存在很大差異性。
滿足特定年齡層及性別的健康人群中 97 % ~ 98 % 的人一日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。(資料參考/衛生福利部國民健康署)
這項研究的主導者Benoit Smeuninx博士解釋說:我們知道老年人在攝入一定量的蛋白質時,對肌肉的構造反應遲鈍。因此,老年人需要攝入更多的蛋白質才能獲得與年輕人和中年人相同的肌肉構造反應,另外,能幫助肌肉更好的運用蛋白質的另一個方式就是養成固定的運動習慣。
然而,研究的報告中有大多數人都達到了建議的每日蛋白質攝入量,但我們的結果表明,並非所有年齡層的人都適合單一蛋白質攝取量的指導原則。簡單來說,老年人是否應該多吃蛋白質?我們還需要一種更複雜和科學的研究,來了解不同的人在什麼時候會消耗多少蛋白質來維持肌肉的成長。
資料參考/draxe、generationiron
責任編輯/David
現代人生活忙碌,想要好好吃上正餐都非常難,所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐,不過,根據國外研究顯示,經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險,甚至可能與猝逝有關。
所謂的超加工食物(ultra-processed foods)是利用各種添加物,維持在隨時可食用的加工食品,大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高,導致各種非傳染性的慢性病增加,包括肥胖、高血壓、癌症等,逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降,然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。
由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多,因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人,時間長達7年,他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣,此外,他們從研究中發現,每增加10%超加工食品的攝取量,就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉,提供的纖維量偏低,這種營養組合更容易升高心臟病風險,而加工肉類中會產生多環芳烴(PAHs)的化合物,已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外,包裝與儲存加工食品,會使用到雙酚A(BPA)等塑化劑物質,人體攝取過多將導致激素分泌異常。
大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份,超加工食品也提供更多的便利性,然而,這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外,他們還從研究中得知,偏好超加工食品的族群,大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵,根據劍橋大學流行病學專家福勞希(Nita Forouhi)指出,超加工食品的普及,反映了社會不公,這類食物較便宜又能飽腹,對弱勢族群有吸引力。
研究人員說明,這不是說這類食物本身提高死亡率,而是長期吃下這些添加物,提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處,你們還敢吃嗎?
資料來源/The Conversation、INSIDER、元氣網
資料來源/妞妞