有氧運動
輕拳擊運動——舒壓健身一拳到位
提到拳擊運動,也許陌生,但是應該都看過震撼擂台的預告片,或是以前的洛基電影,在電影中,拳手們總是被打的鼻青臉腫,讓這項運動與危險以及暴力劃上等號,但是有一項拳擊運動,不但打破這樣的傳統觀念,更在時尚以及健身圈帶起一波新浪潮,這樣的拳擊運動被稱之為——輕拳擊運動。   維多莉亞祕密的旗下的超模,早開始以「輕拳擊運動」作為他們平常雕塑身材的主要運動,從洛基到超模這樣的人物型態轉變,代表著這項運動,更有著兼顧男女性的運動需求,無論是要打拳練身體,或是對於自己體型的雕塑,都是有著很好的效果,不讓拳擊運動總是帶有許多的殺戮之氣,而是一種更時尚與全面性的運動項目。   輕拳擊運動不是只有揮揮拳,打擊沙包這樣簡單,拳擊的許多動作,都是包含有氧與爆發力的動作,更有著整合性的運動效果,一分鐘的拳擊運動可以消耗13大卡的卡路里,相對於慢跑與單車運動,有著更好的燃脂效果。每個出拳動作,都是需要全身肌群的整合,從頭到腳的肌肉無一沒有參與到,加上步伐的變化,無論是下半身的臀腿部或是上半身的肩背都可以達到最好的訓練效果,這些身體重要的大肌群都鍛鍊到時,自然就能增加體脂肪的消耗。   同時拳擊運動需要大量的專注力與反應力,在練習時需要快速且準確的命中教練指示的靶位,不斷地變化拳路、靶位與腳步,大量的提高身體的協調性,更有助於自己專注力的提升,無論是之後在工作上或是其他運動上,這些效果都是非常有益的。   近年一般人普遍因為工作或是生活壓力龐大,需要一個好的舒壓方式,輕拳擊運動就是一個相當好的選擇,當需要發洩的時候,無論戴上拳擊手套站上擂台與教練對練,或是在健身房中出拳揮擊沙包,讓累積在自身上的所有的壓力,都集中在拳上,都隨著拳頭,重重打擊出去,無論在職場上受到怎麼樣的欺負,這時候就是你可以隨心所欲報復的時候,把所有的不愉快,都建立在沙包與手靶的犧牲上面,用盡全力地打吧!不要害怕受傷,跟隨著教練的動作,把所有的不快,所有的委屈都這一時間發洩掉吧!這樣一個小時的運動,不但心裡舒坦多了,身體更加健康了。   最後,雖然輕拳擊運動有這麼多樣的好處,但是還是需要找到適合的教練引導練習,只要是運動,都是具有一定的危險性,如何正確的用對肌群發力,如何正確的出拳,或是打擊到正確的位置,才能夠減少受傷的機率,並在教練得的指導與安排下,才能設計出最適合自己的健身課表,達到舒壓與減重的雙重功效。
有氧運動
有氧還是無氧?先重訓還是先跑步呢?
如果你找一堆人來問,有氧運動應該在重量訓練前做,還是在練完之後再做呢?也許每個人都會給你不一樣的答案,不過根據最新的 Journal of Strength and Conditioning Research 裡的研究曾經提到,在重量訓練的前後做有氧運動,基本上沒有太多不同,無論你是先重訓還是先做有氧,就連運動表現也不會有太大的差別。 不過這分研究還沒有百分百的肯定彼此的關係,先後做有氧運動有沒有帶來差別,但是根據美國國家肌力與體能訓練協會教練 Anthony J. Yeung 所說,如果你在重訓時想要使用比較重的重量做訓練,最好還是在做完重量訓練之後再進行有氧運動,因為你會需要趁肌肉還相當有力量的狀態時做比較重的重量。若你在做完有氧運動之後再做重訓,你的身體已經感到疲累,對於能夠承受的訓練重量會因而降低,當然就會減損訓練的成果。 美國知名線上訓練網站 HitchFit.com 的主編兼站長 Diana Chaloux 也提到,當你的目標是減重時,最理想的狀況是先做重量訓練再做有氧訓練,因為做重量訓練時,身體會先行使用醣類做為能量,之後在做有氧訓練時就可以直接進行脂肪的消耗,這樣對於減重來說是最有幫助的。 若是要進行晨跑呢?根據 British Journal of Nutrition 提供的研究顯示,在早上進行空腹跑步可以多燃燒20%的脂肪。可是這樣真的是好的嗎?許多專家也建議將你的訓練分段進行。你可以先空腹晨跑,再補充一點訓練前的點心,之後再開始你的重量訓練。 所以,對你來說,你的目標是什麼?你可以因為你的目標來做選擇,而這其實也沒有對錯之分。如果你能將你的訓練時間做區隔,把訓練分成兩次進行,早上可以先空腹去健身房做有氧運動,之後再找時間做重量訓練。如果你無法這樣分兩次訓練的話,記得先做重量訓練再做有氧運動,因為這樣才能在最理想的體力狀況之下做比較重的重量。 最後,對於一早空腹運動能夠燃燒較多的脂肪這個作法來說,其實也有一定的危險性存在,若是容易產生低血糖症狀的人來說更是相當危險,所以正確的掌控運動方式才是減重最需要的。如果一般人擔心會低血糖,不妨吃點東西再運動,或是隨身帶點補充品才會比較保險。
有氧運動
低強度有氧訓練法
在耐力訓練中,利用長時間低強度的持續訓練法,有助於耐力的提升,在馬拉松訓練中常用的訓練方法「LSD 長距離慢跑」就是其中一種非常有效的訓練方式,不用達到身體感覺不適的運動狀態,也可以提升耐力與心肺能力。 LSD的好處有很多,主要是提高身體與心理上的素質,讓訓練者打好身體基礎,以應付未來更加嚴峻的訓練方式,而LSD目前常為長距離慢跑選手的訓練方式,對於一般人來說也可以利用類似LSD的微笑有氧運動方式訓練,或是特別想要減低體脂肪與提升體適能的一般人。 低強度有氧是相當輕鬆的有氧運動,對於身體上的負擔非常小,安全性很高,而且也不容易提高血液中的乳酸值,所以很適合一般人運動,這樣的運動強度,就是一邊跑步可以一邊聊天,且感到舒服的速度,當保持這樣強度練習時,不但不容易疲累,還可以藉由聊天度過漫長的訓練時間。 身體要開始從醣類轉換到脂肪的能量供給時,需要至少30分鐘以上的時間,跑得越久脂肪消耗得越多,所以如何延長跑步時間,對於想減低體脂肪的人說來,就變得非常重要,但也不是每個人的體能都能負擔這樣一定強度又長時間的運動,所以便可利用這樣低強度長時間的方式來做訓練。這樣的訓練方式,也可以達到降低血壓的效果,對於擁有高血壓或是心臟能力比較不足的人來說,這樣的訓練方式是相對比較安全且有效的。 雖然這種訓練方法有許多好處,但相對地訓練時間比較長,也不是每個人都有許多時間可以進行這樣的訓練方式,所以,有些人就會比較偏好類似間歇訓練法的訓練方式,對於要選擇何種訓練法來提升需求,一切還是依照自身的身體能力評估為主。