如果當你嘴饞想買條巧克力吃,包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量,你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它,還是不為所動?英國一項研究發現,食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里,有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。
以現有食品標示來說,包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息,但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究,以 「(暫譯)身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」(以下簡稱PACE)進行分析。PACE標籤例如:在一塊巧克力包裝標示上告知消費者,其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現,大規模應用PACE標籤,可讓每人每天平均減少200卡熱量。
該研究團隊分析了14項研究數據,檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現,與沒有標示的食物相比,使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過,研究也發現與其他類標籤相比(例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」),PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。
研究第一作者英國羅浮堡大學(Loughborough University)Amanda Daley接受《CNN》訪問時,認為這方法值得一試!她表示,現有的食品標示系統(熱量和營養成分標示),沒有對英國的肥胖症產生巨大影響,相比之下,PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」,可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量,並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中,但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中,而非替換它們。
「方法簡單非常重要!」Daley指出:「我們在決定是否購買之前,大約只會花6秒鐘查看食物,在這段時間裡,我們必須接受易於理解的資訊,而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼?」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」,大多數人應該都能理解,並能體會60分鐘要走很長的路。
她也認為,只要每天減少約100卡熱量,加上持續增加身體活動,可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略,相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。
反面意見:對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示,此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題,因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」;而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念:選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒:「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生!切忌過度節食。」
上述研究作者Daley承認了這項擔憂,但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。
正面意見:小變化足以產生大影響
另一方面,英國皇家公共衛生學會(RSPH)是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為,像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響;而其他研究也顯示,減少熱量能為健康帶來好處,例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降,以及三酸甘油脂濃度下降24%。
資料來源/CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯/Dama
這幾年減醣風氣盛行,許多人紛紛加入減醣的行列,有些人成效良好,卻有些人老是「爆醣」宣告失敗,其實,人體在處於不同的狀態和活動量,對醣的需求程度也會有所不同,與其過度減醣,不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源,其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要,腦力及體力消耗大的人,自然對醣的需求度會比較高,如果減醣過度,很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形;另外,很多人把「減醣」吃成「斷醣」,生理上也很有可能因為被剝奪感增加,反而更想要吃澱粉。
關鍵1.醣量減少須循序漸進
依照醣類攝取量,減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」,以循序漸進的方式,降低醣量,才不會讓身體有適應不良的問題產生;另外,減醣飲食應充滿彈性,運動量大、用腦過度等的日子,可彈性增加醣量,避免壓抑過度而反彈。
關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感
醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量,醣類的減少勢必伴隨飽足感降低,因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」,否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐),除了整體滿足感和飽足感過低,也可能造成營養素不足的問題。
關鍵3.高纖蔬菜作為首選,飽足感較佳
提升飽足感,卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取,蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高,又能夠穩定血糖,可以說是減醣成功的關鍵之一,建議減醣飲食者,每餐都攝取足夠的蔬菜。
了解了減醣的關鍵後,接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理,五道料理都是用原禾軒老母雞上湯(超連結)和經典醇香雞油(超連結)製作的,這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物!
食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。
作法: 乾香菇泡軟、竹筍切片備用,老母雞上湯,泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉,小火燉20分鐘。
市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物,鈉含量通常都不低,原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外,沒有添加其他的添加物了,因此也通過食品無添加三星驗證(A.A. Certificate 3 stars),製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。
食材:去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。
作法:開小火,以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時,再加入麻油1小匙,繼續拌炒。煎1顆荷包蛋,盛起備用。加入老母雞上湯1/2包,煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。
食材:花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。
作法:米浸泡,蘑菇以及去皮雞腿肉,用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽,蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。
食材:雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。
作法:青蔥、薑切末。 雞油入鍋,冷油狀態便放入薑末,以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花,利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。
食材:彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量
作法:用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥,拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子,多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油,我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜,而且每天都有不同的變化,家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加,以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊!健康天然的好滋味,當然是交給原禾軒最強雞高湯囉!
文章授權/減醣老是失敗?減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理
責任編輯/妞妞
「到底為什麼沒吃多少就會胖﹖」這可能是不少減重者心中永遠的大問號。而最近一項新研究顯示,想減重必須遠離加工食品!否則它可能讓你2週胖近1公斤,如果跟天天吃未加工的原型食物相比,吃下同樣份量的兩人2週卻能相差近2公斤。這意味著戒不了加工食品,小心你永遠在「吃一點就胖」的陰影下迴圈。
加工食品和肥胖之間的關聯已在以往研究中被證實,然而尚未被確認的是﹕加工食品是否導致體重增加或肥胖﹖現在,在一項發表於美國《Cell Metabolism細胞代謝》期刊的研究中,發現即使在食物中攝取的碳水化合物、脂肪、糖和鈉等熱量來源看似均衡,但如果每天從加工食品中攝入約500大卡熱量,2週就可能增重2磅(約0.9公斤),如果改不了愛吃加工食品的習慣,成功瘦身恐怕對你遙遙無期!
研究人員設計了一個「隨機對照試驗」(此研究方法被稱為確立因果關係的「黃金標準」)。他們將平均年齡31歲的20名健康成人分成兩組﹕第一組每天三餐和零食都吃未加工的原型食物,另一組三餐和零食都吃同樣份量的加工食品;兩週後,兩組參與者互換相反的飲食方式再吃2週。
以早餐為例,加工食品組會吃蜂蜜核桃奶油搭配添加纖維的全脂牛奶、包裝藍莓馬芬配人造奶油。未加工原型食物組則吃希臘優格搭配草莓、香蕉、核桃、鹽和橄欖油,飲料是鮮榨檸檬汁配蘋果薄片。研究人員全程控制了受試者每一餐的碳水化合物、脂肪、糖、鹽等熱量攝取和營養成分分配,並指示受試者們可在每餐依個人需求吃下更多或更少的食物。
一個月過去,研究發現,如果受試者每天攝取約500大卡熱量來自加工食品,相較於原型食物組,加工食品組攝入了54倍的添加糖和1.8倍的飽和脂肪,而這些添加物的熱量足以讓他們在2週胖2磅,不僅如此,體脂肪量也增加近1磅(0.45公斤)。相反地,未加工的原型食物組在2週內可減去0.9公斤。
為何吃加工食品會讓人攝入更多熱量﹖研究者推測,吃加工食品時,人們傾向於狼吞虎嚥大口下肚,這讓他們吃下更多其他東西。該研究作者、國家糖尿病與消化和腎臟疾病研究所高級研究員Kevin Hall博士解釋﹕「加工食品可能更容易咀嚼和吞嚥、更柔軟,因此延遲了人們的飽足感。而未來需要更多研究針對食物的稠度和密度、容易下嚥程度等因子,是否會成為吃下多少食物的驅動因素﹖」
另外,考量實際層面,該研究提供的加工食品成本明顯比未加工食物便宜許多,大約落在一週106-151美元(約台幣3,300-4,750),因為成本考量,這讓許多人寧願吃加工食品也不願自己做飯。再加上加工食品的取得快速又方便,很難不比未加工食物更多吸引力。
研究者提出兩個建議,在成本考量上,無論是現金或是時間,可思考一下﹕只要在家花一點時間準備早餐或是一週的午餐,就能幫你減少一週內吃下的加工食品數量,也節省了出去買外賣的時間成本,加上還有助變瘦,何樂而不為﹖
如果忙於工作沒時間,也可以尋找較方便的未加工食物,例如便利沙店冷藏沙拉、商店賣的冷凍雞胸肉,只要有一點轉變,就有益於你的健康和體重!
資料來源/Runner’s World, The New York Times
責任編輯/Dama