運動星球
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向心訓練
2016-05-16
在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種，「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，在做動作時，出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。
過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」，藉由舉起大重量的器材，來提高健身效果，但是經過較長時間發現，這樣的訓練方法，似乎在成效上比較小，因為在肌肉在進行向心收縮時，肌肉變短，肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好，無法更有效的達到「破壞與重組」的效果，所以為了找到更好的辦法，越來越多人開始轉向「離心訓練」。
但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色，無論是騎車、游泳或是跑步等等，這些動作都是向心運動的延伸，不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄，而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的，只是肌肉專注的狀況不同，才會產生出不同的訓練法，所以在訓練上，除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）
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大雨澆不熄熱情 2017草根盃公園健身大賽圓滿落幕
2017-10-09
第二屆草根盃公園健身大賽於10月8日在新北市板橋八德公園熱烈展開，今年賽事分為上槓組與徒手組兩個組別，吸引20多位台灣各地街頭健身好手前來參加，比賽後半雖有傾盆大雨攪局，但參賽者不減熱情，依然在雨中奮力競賽，最終上槓組由地主強者廖書緯奪冠，徒手組由知名街健達人VIC（彭羿旻）拿下第一，為本屆大賽畫下完美句點。
2017第二屆草根盃公園健身大賽，徒手組由彭羿旻奪冠，邱仁政亞軍、地主廖書緯第三。
8日下午八德公園風和日麗、涼風習習，比賽在其極富特色的健身場地進行。本次賽事移師於此，除了因為與當地「八德健身團」合作，也是看中這裡場地寬廣、有多種器材可供使用，包括高低雙槓／單槓等等，讓大家可以盡情發揮。八德公園健身場歷史悠久，有許多「阿伯」級使用者，在賽事尚未開始時還見到一位阿伯在為器材上油，可見大家都是自發性地來愛護此地的器材。
主辦單位總召陳玠言（Jeff）教練表示，會舉辦草根盃這項比賽，就是希望能推廣街頭健身這項運動，讓更多人可以來實際參與，從中學習技巧與觀念，並將之深化到自己的練習之中，向下紮根，從而讓街頭健身成為更加普及的全民運動。為此，他們不計時間心力投入，並自掏腰包籌辦這項賽事，幸好得到GYME FIT與童力體操館等單位的大力支持，讓這個比賽能夠付諸實行。
草根盃賽事總召陳玠言（Jeff）說明比賽規則。
暴力上槓難度高 體力大考驗
比賽先進行暴力上槓組，比賽規則為身體從懸吊姿勢下開始，手肘伸直，上槓至手肘伸直，身體不限制任何擺動，但不允許單邊先過槓的情況產生，如果放單手或是腳碰到地板 該組嘗試就算終止。競賽時間一分鐘，暴力上槓成功次數最多者獲勝。如遇到成績相同者，體重較重者獲勝。暴力上槓考驗選手的全身肌耐力與體力，是此次三個競賽項目中最難的一項，各位選手莫不摩拳擦掌，只為在場上有最佳表現。
暴力上槓從下方將上半身提升到槓上方，同時需保持下半身挺直，需要全身的協調性與肌耐力的配合。
本屆各組採一對一PK賽進行，主辦單位將實力相近的選手兩兩配對，優勝者便可以獲得獎品，所有選手成功次數最多者則為總冠軍。暴力上槓組首先由周士博選手以18下達到高標，接下來地主隊廖書緯最後以20下奪得第一，大勝PK的VIC 17下，為賽事締造第一個高潮，接著，在連番激烈競爭之下，最後童力體操代表周鵬豪以19下拿下第二，雖然沒打破目標20下，不過也以穩健表現締造佳績。
街健達人VIC彭羿旻做起來輕鬆愉快。
徒手組雙槓撐體 考驗上身肌群
接下來進行徒手組的雙槓撐體比賽，比賽時間同樣是每項均為1分鐘，看誰能做出最多下標準動作。徒手組這組競賽的目的是在比兩項的平均表現，比較能看出選手的真正實力。雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌、肱三頭肌與三角肌，可快速強化胸肌，是新手應該掌握的街頭健身訓鍊項目。其中兩強對決「台大真強者」邱仁政與廖書緯對決，強強激盪之下果然奏效，邱仁政做出令人振奮的81下、廖書緯則為74下，最後VIC在PK對手缺席之下締造91下驚人成績，也打破他自己去年89下記錄。
雙槓撐體考驗上身肌群。
邱仁政與廖書緯兩強對決，精采刺激。
徒手組引體向上 大雨澆不熄選手熱情
徒手組進行引體向上比賽時，突如其來的大雨打亂了節奏，眾人在雨中決定繼續進行比賽，雖然因為器材溼滑影響成績，不過參賽者終究還是完成了比賽，雨勢也在最後兩三組進行時停歇，讓大家鬆了一口氣。這個項目由張銘哲以42下拿下第一，不過因為徒手組是以兩項總和計算，因此最終是由VIC彭羿旻以總和127下（撐體91/引體向上36）奪冠，亞軍則落在兩項皆強的廖書緯，總和112下（74/38），險勝邱仁政的111下（81/30）。
大雨澆不惜選手熱情，比賽在雨中繼續進行。
高手表演 林立新與蔡褌懋小露身手
本次賽事請來街頭健身世界盃大賽台灣站冠亞軍蔡褌懋與林立新分別展技，呈現本次賽事所沒有的花式動作，令全場觀眾無不看得嘖嘖稱奇，讚嘆連連。兩大強者的現身更讓全場氣氛嗨到最高點，這些較為進階的花式動作除華麗的表演性質，對於身體的協調性和技巧也更為要求，是每位有志從事街頭健身者都想練的夢幻動作。
林立新表演花式動作。
蔡褌懋展技。
趣味競賽號召在場民眾一起來 人體國旗大絕招
主辦單位在比賽之間安排了趣味競賽，號召現場民眾參與，贏家就可以獲得精美禮物，吸引各路好手捲起袖子來參加。首先進行人體國旗比賽，由保持動作最久者勝利，果然本活動各路好手聚集，一時之間所有人都展現自己苦練多時的成果，煞是好看。第二段進行的是雙槓撐體接力賽，由參與者排成圓圈一個接一個做下去並報數，撐不下去就被淘汰，最後留下四位選手獲得大會禮品。
人體國旗競賽參與者展現苦練多時的成果。
雙槓撐體接力賽看誰撐得最久。
第二年舉辦 彰顯徒手健身精神
本屆賽事為第二年舉辦，本屆取消負重的方式，彰顯街頭徒手健身的精神，台灣地區高手、玩家雲集，甚至新加坡街頭健身社團負責人也專程來台取經，除了吸引大批民眾聚集圍觀，也引來原來就在本地健身的資深玩家們，在競賽之餘紛紛登槓展技，這些滿頭霜髮的阿伯們，做起暴力上槓等動作可是一點都不含糊，可謂前輩級人物，為本次活動增添許多傳奇性色彩。
工作人員合影。
活動在抽獎、頒獎以及合影之後圓滿結束，不過玩家們熱情絲毫未減，仍在原地暢談交流，把握機會向心目中的偶像人物請益，令人感受到街頭健身族群無私的向心力與和諧的氛圍！
地主八德健身團合影。
暴力上槓組冠軍廖書緯（中）、亞軍周鵬豪（左）與第三名周士博（右）。
地主強者廖書緯 暴力上槓奪冠
暴力上槓組別冠軍廖書緯是地主八德健身團員，已經從事健身6年時間的他最早是在軍中培養出興趣，並在假日抽空前來此地練習，後來遇到其中成員才加入，其中還曾前往澳洲打工度假兩年，曾遇到當地非常強的健身者，也深受激勵成為自己精進動力。他表示暴力上槓最重要的就是協調性，尤其是在上槓時要做到轉手的動作才能順利上去，這部份若自己練習可能無法領會而不能突破，建議有志者可以多向前輩請教轉手技巧。
暴力上槓組冠軍廖書緯。
街健達人VIC彭羿旻 徒手組無懸念掄元
近年竄紅的街頭健身達人VIC彭羿旻，近日才與台大真強者邱仁政合出街頭健身書，本日賽事中也輕鬆以總和拿下徒手組雙槓撐體加引體向上冠軍。已小有名氣的VIC表示，來參加草根盃主要是感謝與力挺主辦單位推廣街頭健身的用心，也希望發揮示範與號召的作用，讓更多人關注這項尚稱小眾的運動，之後主辦單位舉辦任何活動他也一律都會挺到底。VIC表示，這個比賽是要在一分鐘之內做出最多合格次數，這非常考驗肌耐力和心肺耐力，建議有志參加者除了練習動作之外，平時也要強化這些方面的耐力。
街頭健身達人VIC彭羿旻在徒手組兩項加總之下無懸念奪冠。
萬綠叢中一點紅 街頭健身女性嶄露頭角
本次賽事一大亮點是有兩位女性朋友參加，顯示已經有越來越多女性朋友關注並投入這項運動。中美混血的范凱婷其實已經從事這類健身運動多年，並曾參加今年的街頭健身世界盃台灣站比賽獲得美技獎。網路暱名范小凡的她常常在社群網路貼出自己從事各種訓練的照片和影片，她表示自己接觸街健約1年半，其實多半在健身房練習，「因為有冷氣」（笑）。她也會參加戶外的團練，並期許未來有更多女性朋友一起來加入這種超級熱血的運動，她是在網路上看到這些動作覺得很帥，心想「我也可以」就開始練了。
另一位女性林巧玲是現場報名的，她表示自己是受到偶像VIC的號召前來，本來是想來請教他一些事情，並在VIC的鼓勵之下報名參賽，她表示自己平常就很喜歡拉單槓，而且其實巧玲是一位消防隊員，目前在台北市服務，平時就需要做許多體能訓練，VIC對於她在引體向上的表現也大為讚譽，表示就連許多男生都做不到她的水準！
參與活動的女性朋友，左為范凱婷，右為林巧玲，中為主辦單位林芝韻。
連兩屆擔任裁判 Daway與丁香力挺草根盃
草根盃主辦單位邀來健身界知名「南瓜兄弟」的 Daway Hsu擔任裁判，他同時是人氣臉書社團「健身計畫」的發起人之一。大偉雖然多數時間致力於健美，不過對於各種運動都非常支持，也非常認同主辦者的理念，希望能夠一起將街頭健身這種運動讓更多人參與。大偉表示，這項運動還在推廣階段，他來參與主要目的也是希望激起更多熱情，讓大家在比賽時更加投入。
另一位裁判「丁香」丁俊賢2013、2014年皆曾代表台灣參加街頭健身世界盃決賽，來自台灣街頭健身元老團隊「三重幫」。他表示雖然這個比賽目的是推廣，但是他們還是要將標準把關好，不要讓大家有爭議。大偉也表示就連幾位優秀選手有做不到位的動作，他們都會扣除不會放水。在競技運動，裁判的角色就是給出標準，讓大家能在這其中盡情發揮。丁香表示自己也是選手過來，知道比賽時會有怎樣的狀況，在評分時標準會放到哪裡，這都是需要拿捏的。他也表示，人體國旗雖然對一般人來說較難，但是以趣味競賽的方式來進行，就可以用群體的力量來激勵大家一同努力達標。
草根盃兩位評審丁香（左）與Daway（右）。
撰文、責任編輯／Oliver Wu
攝影／鄧穎謙
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飛輪的基礎入門訓練
2016-09-01
一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多，不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉，燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂，就要多作有氧運動，那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標！
飛輪 ©femina.in
騎飛輪是非常好的有氧運動，不僅能燃燒大量的卡路里，連心肺功能也會有很明顯的提升許多。
而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始，因此操作方式與騎單車類似，而且也有模擬爬坡的設計，想達到進階的訓練效果，就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響，讓你隨時想運動就能動。
有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果較佳。
通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。
飛輪 ©sotaissexy.com
初學者可以用輕的阻力，達到流汗的有氧效果，而搭配音樂進行飛輪運動，會更有衝勁效果會更佳唷，六個步驟大約30分鐘的時間。
1.暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢，伸展一下身體，感覺身體微微出汗。
2.調高阻力：調高阻力後，騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。
3.站姿抽車：進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，維持相同轉速。
4.調整阻力：調高阻力後，繼續騎乘10分鐘 ，轉速維持在每分鐘80轉。
5.緩和調整呼吸：再調降阻力，維持相同轉速，輕鬆踩踏3分鐘，將呼吸調整至順暢。
6.緩和伸展：調整完呼吸順暢後，可慢慢將飛輪停止，然後進行3分鐘伸展。
【延伸閱讀】：飛輪車 Spinning Bike：快速燃脂的好幫手