運動星球
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向心訓練
2016-05-16
在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種，「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，在做動作時，出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。
過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」，藉由舉起大重量的器材，來提高健身效果，但是經過較長時間發現，這樣的訓練方法，似乎在成效上比較小，因為在肌肉在進行向心收縮時，肌肉變短，肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好，無法更有效的達到「破壞與重組」的效果，所以為了找到更好的辦法，越來越多人開始轉向「離心訓練」。
但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色，無論是騎車、游泳或是跑步等等，這些動作都是向心運動的延伸，不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄，而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的，只是肌肉專注的狀況不同，才會產生出不同的訓練法，所以在訓練上，除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）
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想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧
2019-10-04
在健身課程中一定都有聽過「核心」這個名詞，核心肌群在狹義的定義上是指環繞腹腔伸層的肌肉，這裡頭包含了腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。而骨盆底肌(Pelvic floor muscle)這個肌肉名稱，對於大多數的人來說一定相當的陌生，如果你有上過瑜伽課是不是常常聽到老師說「內收下腹部，上提會陰」？上提會陰就是啟動骨盆底肌的動作。骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸；並承受因為運動所增加的腹部壓力，幫助我們完成坐、臥及躺等動作，骨盆底肌(Pelvic floor muscle)可以說是核心肌群中的核心。
想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧
只是一塊肌肉？
然而，骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉，它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。包含了會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成，並且分為深層和淺層肌肉群，這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動如排尿及排便等功能，如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些問題，例如：尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等等。
骨盆底肌肉 - 右側內側淺表 ©learnmuscles
身體核心的基礎
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動，但這並不是每個人都適合。
骨盆底肌是否有力，也關乎我們最在意的臀部大小。
骨盆底肌會無力鬆弛？
骨盆底肌訓練不光只有女性才需要重視，男性也需要時常的注意這個肌群的練習，只是從骨盆底肌的結構上來看，女性比男性更容易出現問題，因為女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大，並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口，分別是尿道、陰道、和肛門，而男性只有兩個開口，尿道和肛門。並且女性的尿道通路比男性要短很多，如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出，這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題。另外，由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產時最大限度的伸張，骨盆底肌群受到巨傷害非常大，因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損，其收縮的能力往往減弱了許多，因此，很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象。
當然，即使沒有妊娠和生育經歷的女性，由於她們的骨盆底構造和男性不同，隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛，對內臟的支持力也相對的減弱，因此，導致內臟下垂與下腹向外突出的問題，尤其是產後的女性會更加明顯，這樣的問題也會影響女性的身體曲線美感，所以，加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有極大的功勞。
這就是你的骨盆底從上面看起來的樣子。 ©openstax cnx
你為何要上課？
看完上述有關於核心肌群中的核心-骨盆底肌對我們的重要性之後，你真的知道該如何測試自己的骨盆底肌有什麼問題嗎？要用什麼樣的矯正訓練才能將它恢復年輕時的彈性？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽，親自教授關於骨盆底肌的基本常識、測試方試以及最正確有效的訓練技巧，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼訓練你的骨盆底肌，想要讓自己的訓練更有效率更正確嗎？趕快報名參加課程吧！
帶你回到核心－骨盆底肌訓練法即將開課！
課程重點
第一階段：骨盆底肌不是一片肌肉！它長在哪？
#教你認識骨盆底肌及感受骨盆底肌。
第二階段：不同生活型態下，骨盆底肌常見的問題！
#骨盆底肌的肌力檢測
第三階段：基本的凱格爾訓練真的適合你嗎？
#骨盆底肌的矯正訓練
#讓骨盆底肌更健康的運動方式
(以上標示#皆為運動術科課程)
專業課堂講師-筋肉媽媽
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家 FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動 CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任：
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績：
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
按照目標分類，肌力訓練完後的加碼食譜
2017-04-12
改善飲食習慣，身體變輕後，打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提，配合理想體型的飲食了！但進入這步驟之前，先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質，但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下：
按照目標分類，肌力訓練完後的加碼食譜
「做了肌力訓練，肌肉會分泌疲勞物質＝乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
因此，支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙，而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時，並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰，之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話，成長賀爾蒙就能順利修復肌肉，並讓肌肉變強。
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位，還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢，建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給，以及肌力訓練後再補充，效果才最明顯。
另外，維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分，也別忘適度補給，這樣就萬無一失了。
做肌力訓練前
1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質，若能每餐吃飯時補給是最理想的，但是若兩餐間隔很久，則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品，則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。
2. 輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質，只是做輕量的肌力訓練，在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質，若沒消耗掉，多出來的只會變成體脂肪而已。
輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
做完肌力訓練後
1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後，要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇，鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量，只是稍微補充一下。
2. 做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐，是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了，所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
走在流行尖端的精瘦型肌肉男
窄管長褲加上翹臀，從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手！
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標，做肌力訓練當天的晚餐，就不需要特別增加蛋白質的量，只要減少糖分，再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊，不如先減少脂肪，因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白，同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒，要積極攝取。
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飲食重點
提高代謝，減掉多餘的脂肪！
在平常的飲食當中，注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外，還要增加維他命B群，設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
活用黃豆製品，維持適量的肌肉！
想要維持肌肉又想消除體脂肪，攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆，在淨化身體的晚上特別推薦。
隨時補充礦物質，打造柔軟的身體！
想要訓練小塊肌肉，即使肌力訓練的強度低，也必須做到一定程度的次數，因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水，另外，吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。
肌力訓練當天晚餐菜單：納豆泡菜石鍋拌飯
做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中，加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜，淋上﹝A﹞，再放上溫泉蛋，撒上芝麻。
食材 五穀飯 180克 納豆 1盒 冷凍毛豆 5串(實際重量10克) 小黃瓜 1/2根 泡菜 50克 溫泉蛋 1個 芝麻 1小匙 醬料 醬油 1小匙 醋 1小匙 砂糖 1/2小匙 薑泥 適量 蒜泥 適量
POINT
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
輕盈有力運動型
跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球，想要享受這些運動，你不能不擁有好身體！
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜，打造遠離疲勞的肌肉。
想要跑步、騎腳踏車、攀岩，或是打壁球、踢五人制足球，必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉，因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上，更須綜合性地補充營養，均衡攝取糖分& 蛋白質，同時還要確實補強維他命、礦物質，這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積，別忘補充抗氧化成分，推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜，含高蛋白質的義大利麵也不錯！
飲食重點
以提高持久力& 瞬間爆發力為目標，補充優質蛋白質& 醣分！
為了要提高持久力& 瞬間爆發力，必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質，以及肌肉能量來源的醣分，但晚上是容易變胖的時間，注意攝取量。
強化礦物質和抗氧化成分，不要讓肌肉累積疲勞！
常運動的人礦物質消耗量也多，特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等，都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧！
聰明攝取水果，補充維他命& 礦物質！
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源，在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C，因此不只是做肌力訓練時吃，也希望大家能每天都吃水果。
肌力訓練當天晚餐菜單：大蒜雞肉奶油麵
做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油，將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒，再加入做法3 和熱水50 毫升，充分攪拌。
5. 水分收乾後，再加入熱水100 毫升、義大利麵，攪拌，撒上鹽、胡椒調味。
食材 義大利麵 100克 雞胸肉 60克 綠花椰菜 50克 大蒜 1顆 蛋黃 1個 豆奶 100毫升 水 50毫升 醬料 橄欖油 1小匙 起司粉 1大匙 鹽 適量 黑胡椒 適量
POINT
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。
充滿大塊肌肉的精壯肌肉男
全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉，是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧！
這5種成分，肌肉合成必備！
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況，來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材，雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等，都是不錯的選擇。除此之外，還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到；葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得，至於芝麻則富含鋅和鎂。
飲食重點
強化低脂肪的蛋白質，充分補充肌肉的材料！
如果沒有目的地隨意補充蛋白質，會造成脂肪過多，讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質，同時別忘補充黃豆製品，極力抑制脂肪吧！
維他命、礦物質，同樣不可或缺！
想要製造肌肉，只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時，必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C，別忘和蛋白質一起攝取。
利用無油料理，阻斷多餘的卡路里！
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材，卻以大量的油做為料理手法，就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式，聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
肌力訓練當天晚餐菜單：鮪魚加州丼
做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小，酪梨以湯匙挖出，全部放入大碗中，和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡，放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔，也依個人喜歡加入山葵。
食材 五穀飯 200-400克 (視體型而異) 鮪魚瘦肉部位 100-200克 酪梨 1/2個 竹輪 1-2條 烤海苔 適量 生菜嫩葉 1包 醬料 醬油 1大匙 芝麻 1小匙 檸檬汁 1/4個
POINT
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。
抗老化積極性體態
40、50 幾歲已感到身體衰老，鍛鍊身體肌肉，加上飲食改變，恢復年輕的體態，讓別人看不出你的年齡！
活用抗氧化食材，打造不生鏽的身體
抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化，讓血液循環變差、代謝降低，引起動脈硬化；而醣化就是因高血糖，讓體內的蛋白質產生變化，傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象，就必須攝取抗氧化食材，並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分，無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
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飲食重點
大量補充抗氧化食材，讓身體不生鏽！
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分，和只攝取單項比起來，搭配著攝取效果更高。
聰明選擇不易堆積在身體裡的油！
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪，但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
血糖值紊亂會引發老化！控制糖分，增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象，首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物，就能預防血糖值急速上升。
肌力訓練當天晚餐菜單：塔塔醬核桃鮭魚
做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀，蘋果切成薄三角形，小番茄切成4 等份，荷蘭芹切碎，核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油，攪拌均勻，再加入鹽調味。
3. 盛盤，放上吐司。
食材 全麥吐司 1-2片 (70克左右) 鮪魚 80-100克 蘋果1/4 1/4個 小番茄 3個 核桃 10克 荷蘭芹 適量 醬料 橄欖油 1/2大匙 鹽 1小撮 檸檬汁 1/4個的量
POINT
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
隨時閃耀動人的健康美人
賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯，趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱，以閃耀動人、健康美人為目標！
黃豆製品和海藻，趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善，黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃，平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質，及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類，特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維，以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠，維他命B6 和色胺酸能有效安定神經，鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分，好好活用吧!
飲食重點
隨時補充鐵質與鈣質！
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質，加上身體對鐵質的吸收率又很低，因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質，可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質，也要隨時補充。
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力！
黃豆製品是女性的最佳夥伴，不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源，也能補充女性賀爾蒙，更可有效改善腸內環境，並提高免疫力。
聰明攝取辛香料，促進身體循環！
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們，不妨隨時攝取辛香料，特別是薑，含有能溫熱身體、促進代謝的成分，也有抗氧化作用，最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。
肌力訓練當天晚餐菜單：豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼
做法
1. 將豆腐切成一口大小，細蔥切小段，薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯，加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥，再淋上﹝A﹞，最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。
食材 五穀飯 160克 豆腐 1/3塊 (100克) 水煮海底雞罐頭 30克 吻仔魚 15克 水煮羊栖菜 50克 細蔥 10克 豆苗 10克 醬料 薑泥 1小塊的份量 醬油 2小匙
POINT
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。
書籍資訊
◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！
所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！
書籍資訊 請點此
做肌力訓練前
1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質，若能每餐吃飯時補給是最理想的，但是若兩餐間隔很久，則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品，則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。
2. 輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質，只是做輕量的肌力訓練，在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質，若沒消耗掉，多出來的只會變成體脂肪而已。
輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
做完肌力訓練後
1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後，要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇，鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量，只是稍微補充一下。
2. 做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐，是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了，所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
走在流行尖端的精瘦型肌肉男
窄管長褲加上翹臀，從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手！
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標，做肌力訓練當天的晚餐，就不需要特別增加蛋白質的量，只要減少糖分，再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊，不如先減少脂肪，因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白，同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒，要積極攝取。
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飲食重點
提高代謝，減掉多餘的脂肪！
在平常的飲食當中，注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外，還要增加維他命B群，設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
活用黃豆製品，維持適量的肌肉！
想要維持肌肉又想消除體脂肪，攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆，在淨化身體的晚上特別推薦。
隨時補充礦物質，打造柔軟的身體！
想要訓練小塊肌肉，即使肌力訓練的強度低，也必須做到一定程度的次數，因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水，另外，吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。
肌力訓練當天晚餐菜單：納豆泡菜石鍋拌飯
做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中，加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜，淋上﹝A﹞，再放上溫泉蛋，撒上芝麻。
食材 五穀飯 180克 納豆 1盒 冷凍毛豆 5串(實際重量10克) 小黃瓜 1/2根 泡菜 50克 溫泉蛋 1個 芝麻 1小匙 醬料 醬油 1小匙 醋 1小匙 砂糖 1/2小匙 薑泥 適量 蒜泥 適量
POINT
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
輕盈有力運動型
跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球，想要享受這些運動，你不能不擁有好身體！
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜，打造遠離疲勞的肌肉。
想要跑步、騎腳踏車、攀岩，或是打壁球、踢五人制足球，必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉，因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上，更須綜合性地補充營養，均衡攝取糖分& 蛋白質，同時還要確實補強維他命、礦物質，這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積，別忘補充抗氧化成分，推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜，含高蛋白質的義大利麵也不錯！
飲食重點
以提高持久力& 瞬間爆發力為目標，補充優質蛋白質& 醣分！
為了要提高持久力& 瞬間爆發力，必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質，以及肌肉能量來源的醣分，但晚上是容易變胖的時間，注意攝取量。
強化礦物質和抗氧化成分，不要讓肌肉累積疲勞！
常運動的人礦物質消耗量也多，特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等，都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧！
聰明攝取水果，補充維他命& 礦物質！
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源，在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C，因此不只是做肌力訓練時吃，也希望大家能每天都吃水果。
肌力訓練當天晚餐菜單：大蒜雞肉奶油麵
做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油，將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒，再加入做法3 和熱水50 毫升，充分攪拌。
5. 水分收乾後，再加入熱水100 毫升、義大利麵，攪拌，撒上鹽、胡椒調味。
食材 義大利麵 100克 雞胸肉 60克 綠花椰菜 50克 大蒜 1顆 蛋黃 1個 豆奶 100毫升 水 50毫升 醬料 橄欖油 1小匙 起司粉 1大匙 鹽 適量 黑胡椒 適量
POINT
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。
充滿大塊肌肉的精壯肌肉男
全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉，是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧！
這5種成分，肌肉合成必備！
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況，來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材，雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等，都是不錯的選擇。除此之外，還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到；葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得，至於芝麻則富含鋅和鎂。
飲食重點
強化低脂肪的蛋白質，充分補充肌肉的材料！
如果沒有目的地隨意補充蛋白質，會造成脂肪過多，讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質，同時別忘補充黃豆製品，極力抑制脂肪吧！
維他命、礦物質，同樣不可或缺！
想要製造肌肉，只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時，必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C，別忘和蛋白質一起攝取。
利用無油料理，阻斷多餘的卡路里！
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材，卻以大量的油做為料理手法，就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式，聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
肌力訓練當天晚餐菜單：鮪魚加州丼
做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小，酪梨以湯匙挖出，全部放入大碗中，和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡，放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔，也依個人喜歡加入山葵。
食材 五穀飯 200-400克 (視體型而異) 鮪魚瘦肉部位 100-200克 酪梨 1/2個 竹輪 1-2條 烤海苔 適量 生菜嫩葉 1包 醬料 醬油 1大匙 芝麻 1小匙 檸檬汁 1/4個
POINT
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。
抗老化積極性體態
40、50 幾歲已感到身體衰老，鍛鍊身體肌肉，加上飲食改變，恢復年輕的體態，讓別人看不出你的年齡！
活用抗氧化食材，打造不生鏽的身體
抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化，讓血液循環變差、代謝降低，引起動脈硬化；而醣化就是因高血糖，讓體內的蛋白質產生變化，傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象，就必須攝取抗氧化食材，並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分，無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
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飲食重點
大量補充抗氧化食材，讓身體不生鏽！
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分，和只攝取單項比起來，搭配著攝取效果更高。
聰明選擇不易堆積在身體裡的油！
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪，但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
血糖值紊亂會引發老化！控制糖分，增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象，首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物，就能預防血糖值急速上升。
肌力訓練當天晚餐菜單：塔塔醬核桃鮭魚
做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀，蘋果切成薄三角形，小番茄切成4 等份，荷蘭芹切碎，核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油，攪拌均勻，再加入鹽調味。
3. 盛盤，放上吐司。
食材 全麥吐司 1-2片 (70克左右) 鮪魚 80-100克 蘋果1/4 1/4個 小番茄 3個 核桃 10克 荷蘭芹 適量 醬料 橄欖油 1/2大匙 鹽 1小撮 檸檬汁 1/4個的量
POINT
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
隨時閃耀動人的健康美人
賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯，趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱，以閃耀動人、健康美人為目標！
黃豆製品和海藻，趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善，黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃，平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質，及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類，特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維，以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠，維他命B6 和色胺酸能有效安定神經，鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分，好好活用吧!
飲食重點
隨時補充鐵質與鈣質！
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質，加上身體對鐵質的吸收率又很低，因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質，可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質，也要隨時補充。
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力！
黃豆製品是女性的最佳夥伴，不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源，也能補充女性賀爾蒙，更可有效改善腸內環境，並提高免疫力。
聰明攝取辛香料，促進身體循環！
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們，不妨隨時攝取辛香料，特別是薑，含有能溫熱身體、促進代謝的成分，也有抗氧化作用，最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。
肌力訓練當天晚餐菜單：豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼
做法
1. 將豆腐切成一口大小，細蔥切小段，薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯，加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥，再淋上﹝A﹞，最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。
食材 五穀飯 160克 豆腐 1/3塊 (100克) 水煮海底雞罐頭 30克 吻仔魚 15克 水煮羊栖菜 50克 細蔥 10克 豆苗 10克 醬料 薑泥 1小塊的份量 醬油 2小匙
POINT
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。
書籍資訊
◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！
所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！
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黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標，做肌力訓練當天的晚餐，就不需要特別增加蛋白質的量，只要減少糖分，再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊，不如先減少脂肪，因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白，同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒，要積極攝取。
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飲食重點
提高代謝，減掉多餘的脂肪！
在平常的飲食當中，注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外，還要增加維他命B群，設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
活用黃豆製品，維持適量的肌肉！
想要維持肌肉又想消除體脂肪，攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆，在淨化身體的晚上特別推薦。
隨時補充礦物質，打造柔軟的身體！
想要訓練小塊肌肉，即使肌力訓練的強度低，也必須做到一定程度的次數，因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水，另外，吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。
肌力訓練當天晚餐菜單：納豆泡菜石鍋拌飯
做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中，加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜，淋上﹝A﹞，再放上溫泉蛋，撒上芝麻。
| 食材 | |
| 五穀飯 | 180克 |
| 納豆 | 1盒 |
| 冷凍毛豆 | 5串(實際重量10克) |
| 小黃瓜 | 1/2根 |
| 泡菜 | 50克 |
| 溫泉蛋 | 1個 |
| 芝麻 | 1小匙 |
| 醬料 | |
| 醬油 | 1小匙 |
| 醋 | 1小匙 |
| 砂糖 | 1/2小匙 |
| 薑泥 | 適量 |
| 蒜泥 | 適量 |
POINT
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
輕盈有力運動型
跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球，想要享受這些運動，你不能不擁有好身體！
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜，打造遠離疲勞的肌肉。
想要跑步、騎腳踏車、攀岩，或是打壁球、踢五人制足球，必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉，因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上，更須綜合性地補充營養，均衡攝取糖分& 蛋白質，同時還要確實補強維他命、礦物質，這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積，別忘補充抗氧化成分，推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜，含高蛋白質的義大利麵也不錯！
飲食重點
以提高持久力& 瞬間爆發力為目標，補充優質蛋白質& 醣分！
為了要提高持久力& 瞬間爆發力，必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質，以及肌肉能量來源的醣分，但晚上是容易變胖的時間，注意攝取量。
強化礦物質和抗氧化成分，不要讓肌肉累積疲勞！
常運動的人礦物質消耗量也多，特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等，都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧！
聰明攝取水果，補充維他命& 礦物質！
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源，在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C，因此不只是做肌力訓練時吃，也希望大家能每天都吃水果。
肌力訓練當天晚餐菜單：大蒜雞肉奶油麵
做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油，將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒，再加入做法3 和熱水50 毫升，充分攪拌。
5. 水分收乾後，再加入熱水100 毫升、義大利麵，攪拌，撒上鹽、胡椒調味。
| 食材 | |
| 義大利麵 | 100克 |
| 雞胸肉 | 60克 |
| 綠花椰菜 | 50克 |
| 大蒜 | 1顆 |
| 蛋黃 | 1個 |
| 豆奶 | 100毫升 |
| 水 | 50毫升 |
| 醬料 | |
| 橄欖油 | 1小匙 |
| 起司粉 | 1大匙 |
| 鹽 | 適量 |
| 黑胡椒 | 適量 |
POINT
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。
充滿大塊肌肉的精壯肌肉男
全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉，是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧！
這5種成分，肌肉合成必備！
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況，來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材，雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等，都是不錯的選擇。除此之外，還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到；葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得，至於芝麻則富含鋅和鎂。
飲食重點
強化低脂肪的蛋白質，充分補充肌肉的材料！
如果沒有目的地隨意補充蛋白質，會造成脂肪過多，讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質，同時別忘補充黃豆製品，極力抑制脂肪吧！
維他命、礦物質，同樣不可或缺！
想要製造肌肉，只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時，必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C，別忘和蛋白質一起攝取。
利用無油料理，阻斷多餘的卡路里！
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材，卻以大量的油做為料理手法，就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式，聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
肌力訓練當天晚餐菜單：鮪魚加州丼
做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小，酪梨以湯匙挖出，全部放入大碗中，和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡，放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔，也依個人喜歡加入山葵。
| 食材 | |
| 五穀飯 | 200-400克 (視體型而異) |
| 鮪魚瘦肉部位 | 100-200克 |
| 酪梨 | 1/2個 |
| 竹輪 | 1-2條 |
| 烤海苔 | 適量 |
| 生菜嫩葉 | 1包 |
| 醬料 | |
| 醬油 | 1大匙 |
| 芝麻 | 1小匙 |
| 檸檬汁 | 1/4個 |
POINT
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。
抗老化積極性體態
40、50 幾歲已感到身體衰老，鍛鍊身體肌肉，加上飲食改變，恢復年輕的體態，讓別人看不出你的年齡！
活用抗氧化食材，打造不生鏽的身體
抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化，讓血液循環變差、代謝降低，引起動脈硬化；而醣化就是因高血糖，讓體內的蛋白質產生變化，傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象，就必須攝取抗氧化食材，並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分，無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
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飲食重點
大量補充抗氧化食材，讓身體不生鏽！
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分，和只攝取單項比起來，搭配著攝取效果更高。
聰明選擇不易堆積在身體裡的油！
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪，但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
血糖值紊亂會引發老化！控制糖分，增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象，首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物，就能預防血糖值急速上升。
肌力訓練當天晚餐菜單：塔塔醬核桃鮭魚
做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀，蘋果切成薄三角形，小番茄切成4 等份，荷蘭芹切碎，核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油，攪拌均勻，再加入鹽調味。
3. 盛盤，放上吐司。
| 食材 | |
| 全麥吐司 | 1-2片 (70克左右) |
| 鮪魚 | 80-100克 |
| 蘋果1/4 | 1/4個 |
| 小番茄 | 3個 |
| 核桃 | 10克 |
| 荷蘭芹 | 適量 |
| 醬料 | |
| 橄欖油 | 1/2大匙 |
| 鹽 | 1小撮 |
| 檸檬汁 | 1/4個的量 |
POINT
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
隨時閃耀動人的健康美人
賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯，趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱，以閃耀動人、健康美人為目標！
黃豆製品和海藻，趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善，黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃，平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質，及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類，特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維，以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠，維他命B6 和色胺酸能有效安定神經，鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分，好好活用吧!
飲食重點
隨時補充鐵質與鈣質！
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質，加上身體對鐵質的吸收率又很低，因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質，可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質，也要隨時補充。
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力！
黃豆製品是女性的最佳夥伴，不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源，也能補充女性賀爾蒙，更可有效改善腸內環境，並提高免疫力。
聰明攝取辛香料，促進身體循環！
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們，不妨隨時攝取辛香料，特別是薑，含有能溫熱身體、促進代謝的成分，也有抗氧化作用，最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。
肌力訓練當天晚餐菜單：豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼
做法
1. 將豆腐切成一口大小，細蔥切小段，薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯，加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥，再淋上﹝A﹞，最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。
| 食材 | |
| 五穀飯 | 160克 |
| 豆腐 | 1/3塊 (100克) |
| 水煮海底雞罐頭 | 30克 |
| 吻仔魚 | 15克 |
| 水煮羊栖菜 | 50克 |
| 細蔥 | 10克 |
| 豆苗 | 10克 |
| 醬料 | |
| 薑泥 | 1小塊的份量 |
| 醬油 | 2小匙 |
POINT
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。
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◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！
所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！
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◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！
所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！
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