運動星球
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向心訓練
2016-05-16
在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種，「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，在做動作時，出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。
過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」，藉由舉起大重量的器材，來提高健身效果，但是經過較長時間發現，這樣的訓練方法，似乎在成效上比較小，因為在肌肉在進行向心收縮時，肌肉變短，肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好，無法更有效的達到「破壞與重組」的效果，所以為了找到更好的辦法，越來越多人開始轉向「離心訓練」。
但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色，無論是騎車、游泳或是跑步等等，這些動作都是向心運動的延伸，不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄，而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的，只是肌肉專注的狀況不同，才會產生出不同的訓練法，所以在訓練上，除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）
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機械訓練──核心篇
2017-01-11
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度，比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健，讓你透過機械訓練機鍛鍊後，在做其他運動時，也較不容易費力、疲累。
1 腹屈曲機檯
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練機械上，將雙手握住把手，將腳裸固定在固定架上。
STEP 2 正式動作
呼吸時，採卷腹的方式，緩緩將上半身靠近膝蓋，吐氣時，再慢慢回到初始動作。
機械訓練—腹屈曲機檯
2 懸吊式跆腿
訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械，保持腹部收緊。
STEP 2 正式動作
吸氣時，採圓背姿勢，盡可能將脊椎向上捲，並使膝蓋抬高，吐氣時，再緩緩放下。
機械訓練—懸吊式跆腿
3 雙槓體撐
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，膝蓋垂直90度抬起。
STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後，再往左邊。
機械訓練—雙槓體撐
4 羅馬椅傾側
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上，調整羅馬椅的高度，讓上半身以髖關節當轉軸。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體側面慢慢地向上抬起，吐氣時再緩緩回到初始位置。
機械訓練—羅馬椅傾側
5 跆腿
訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身抬起，膝蓋垂直90度，吐氣時，再緩緩放下。
機械訓練—跆腿
運動星球
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旅行也能輕鬆健身？7種訓練讓你保持身心舒暢
2016-10-18
每當我們出國遊玩時，總是不會忘記安排大吃大喝的行程。但在我們安排美食之旅忘記運動的同時卻忽略了我們的身材以及健康。
但是，在外要運動還要有適合的空間以及健身器材才能進行？其實，我們在飯店的房間內就可以進行，可以利用房間周邊的物品，例如：椅子、床、桌子⋯等，就可以立即訓練，讓我們在旅行的過程中，不僅可以輕鬆的遊玩還可以透過運動雕塑身型，讓我們身心都能放鬆。以下這7種訓練我們可以利用早上起床時或是晚上回飯店睡覺時都可以開始進行，只要花上20分鐘的時間即可達到訓練效果。
旅行放鬆 ©lexpress.fr
1 板凳體撐
步驟1：將身體背對椅子，將雙手後撐在椅子上，雙腳往前伸直。
步驟2：開始進行板凳體撐，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。（一組做8-10下，約做2-3組）
板凳體撐 ©livestrong.com
2 上斜伏地挺身
步驟1：將身體面向椅子，將雙手撐在椅子上，雙腳往後伸直。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）
上斜伏地挺身 ©livestrong.com
3 下斜伏地挺身
步驟1：將雙腳往後伸直放在椅子上，將雙手撐在地板上。
步驟2：開始進行，下壓時保持我們的背部的水平。（一組做8-10下，約做2-3組）
下斜伏地挺身 ©livestrong.com
4 單腳平舉蹲
這個動作可以利用椅子或是床來進行。
步驟1：將雙手抱頭坐在椅子上，背部打直，腹部收緊，將右腳向前伸直。
步驟2：利用左腿力量站起，起來時將右腳往斜前方伸約45度。（一腳做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）
單腳犯人蹲 ©livestrong.com
5 上提訓練
這時後我們的隨身行李就派上用場了。
步驟1：將右腳跪在椅子上；左腳打直站穩，背部保持水平；右手撐在椅子上，左手拿著行李。
步驟2：左手行李垂直上提，手軸呈90度。上提時背部一樣保持水平。（一手做8-10下，之後換邊。兩手為一組，約做2-3組）
上提訓練 ©livestrong.com
6 靠牆深蹲
步驟1：將背部打直貼在牆面上；雙手貼在牆壁上，雙腳彎曲呈90度。
步驟2：將左腳往前平伸，背部和雙手一樣緊貼在牆面。（一邊做8-10下，之後換邊。兩腳為一組，約做2-3組）
靠牆深蹲 ©livestrong.com
7 樓梯衝刺
如果在房間內的訓練都做膩了，可以利用飯店的樓梯在沒人時來進行衝刺訓練。
作法：在樓梯上開始衝刺，保持均勻的呼吸速度，至少要跑上30階。（重複做5組）
樓梯衝刺 ©livestrong.com