德國 2022 年新研究證實,有良好身體健康及注意力的小學生,在中學時進入較高水準學校就讀的機會較高。而我國董氏基金會 2020 年以六都青少年為對象進行調查發現,17.6% 受訪者有明顯憂鬱情緒需專業協助,有固定運動習慣者「情緒穩定度」較高,且每週運動天數越多、時間越長者,運動後心情變好的比例越高。暑假期間遇上疫情,不知道是否該讓孩子出門多活動嗎?教育部體育署和董氏基金會提醒,即便居家時間長,還是要引導孩子養成每週 150 分鐘的規律運動習慣,促進提升注意力與生活品質。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,根據董氏基金會的歷年調查結果,常把運動作為紓壓方式的青少年,近八成三覺得運動後心情有「變好」。此外,根據由德國慕尼黑工業大學運動與健康科學系學者發表於 2022 年《臨床醫學雜誌》的研究指出,身體健康的孩子自我感覺較好,注意力及生活品質也更好。該研究樣本包括了 6-10 歲共 6,533 位學童,實際測量體能狀況、注意力,及搭配問卷調查其健康生活品質,結果發現,男孩在體能測試表現較好,但女孩在注意力及生活價值觀的品質表現更好;且具有良好身體健康及注意力的小學生在中學時進入較高水準學校就讀的機會較高。
葉雅馨表示,求學階段的學生均面臨各式的壓力,當無法適時紓解時就易引發憂鬱情緒,上述研究再度證實早期階段運動習慣養成對心理健康的正面影響。
衛生福利部桃園療養院兒童青少年精神科醫師陳質采說明,雖在實證上憂鬱、焦慮與運動間的連繫並不完全清楚,但的確顯示運動會增加腦內啡等產生愉悅感的腦部化學物質的分泌,也可以將注意力從憂慮中抽離,擺脫導致憂鬱和焦慮消極想法的循環,此外,運動能改善體適能,促進社會互動,是紓緩負面情緒較健康的方法,可以說運動是憂鬱症和焦慮症很好的保護因子。
根據美國梅奧診所的說法,每週若進行 3-5 天、每天至少 30 分鐘的運動,可顯著減輕憂鬱症狀。然而對憂鬱症患者來說,開始例行運動可能不容易,因憂鬱症狀會降低能量、增加疼痛知覺,影響睡眠,導致運動的動力減少。陳質采建議可從每天步行 5 分鐘,或從事瑜伽等任何喜愛的運動開始,隨著這樣的活動越來越成形,將會期待,進而享受這過程,這時再進一步將運動時間逐步拉長。
董氏基金會多年來持續於校園推廣運動紓壓方案,鼓勵兒童青少年將運動作為正向積極的紓壓方式,有效改善負面情緒,結合熱心企業如台塑企業、長庚科技大學、維他露基金會、欣中天然氣…等共同推展校園跑步方案,與教育部體育署合作進行校園運動紓壓方案,幫助學童養成達到每週課後運動 150 分鐘的習慣。這段時間學生雖因遠距教學無法在校園運動,但參與運動紓壓方案的同學有人在家跳繩、也有人搭配居家運動 app,邊做運動邊遊戲,增添不少樂趣。葉雅馨建議,學童運動習慣養成需要父母從旁的引導及陪伴,父母可以先探索孩子喜好選擇運動,循序激發他們對運動的興趣,用「玩運動」開始,從不排斥、逐漸喜歡到變成習慣,父母也應以身作則,與孩子一起運動增進親子關係。
體育署與董氏基金會設計推展「樂動紓壓 5 招」,短短 3 分鐘就能達成提升心率及全身伸展的運動,正好做為維持運動量的運動項目,動作有趣容易記、室內室外都能做。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
長期姿勢不正確或肌力不足,正是導致下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome)的元凶之一。然而下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確,可能導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大,而造成骨盆前傾,進而產生腰痛、下背痛等病徵。然而這是可以透過運動以及伸展來改善的。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手擺在身體兩側。
步驟2:將雙腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。
步驟3:將雙腿往肚子呀,上半身抬起靠近雙腿。
步驟4:停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:將雙腳彎曲打開,腳掌合攏。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:右膝往臉部方向抬起。 步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。
步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。
步驟5:右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
資料來源/Yoga International、Do you yoga
責任編輯/妞妞