造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point),而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。
本書所提到的靜態伸展活動,是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺,同時也增加伸展部位的循環,改善痠痛感。
一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感,伸展結束不會有明顯的不適。
二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒,並反覆執行 3 - 4 回。
三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同,不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行,並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。
SMaRT 指的是(Self Myofascia Release Technique),也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材,自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球,若是家中沒有按摩球,也可以用網球來代替。
一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分,0 分為完全不痛,10 分為痛到要昏倒程度(約為女性生產痛程度),施作自我肌筋膜放鬆動作時,以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜,若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感, 須避免對此處按壓。
二、時間 建議為小範圍按壓(約10 - 15 公分),每一處按壓時間 45 - 120 秒,若遇放鬆部位面積較大,建議分段按壓,重複進行 2 - 3 回合。
三、操作原則
1. 須以緩慢、垂直下壓,且持續的適當力道進行。
2. 避免按壓骨突處。
3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺,應調整按壓位置。
四、注意事項 若出現以下狀況:過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象,請停止操作。
本書中每一種肌力訓練動作,皆有說明動作的重複次數,但每一個人的肌肉量不一樣,書中所提到的次數則為參考值。
一、強度及時間
動作時,肌肉應有痠緊感(也就是肌肉有在出力的感覺),並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力,10 分是用盡全力也做不到,大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。
二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行,避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。
由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的, 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。
一、形狀
二、尺寸
貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定,並且遵守「在什麼 姿勢下貼,就在什麼姿勢下量」,才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如,相同的部位在自然擺位下貼紮,貼布可能需要五格的長度,但是在延展擺位下面貼紮,則可能需要六格貼布。
三、張力
貼布具彈性,可拉長。施予貼紮張力越大,貼布越長,定義貼布長度變化量為0% - 100%。貼布於背襯紙上時,已被輕微拉長原本長度的10%, 離開背襯紙後會自然回縮,回到原長。
自然張力:0% - 50%以下;極大張力:50% - 100%
四、注意事項
避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚,待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時,務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。
資料來源/《自我解放肌痛點》
責任編輯/妞妞
有氧運動與無氧運動都是許多人在運動時常常聽到的兩個名詞,然而,所謂的有氧運動就是在運動中,可以啟動我們身體有氧能量系統(Aerobic System),一般來說我們常見的有氧運動為慢跑、單車以及游泳等等,用一個比較簡單大家也容易記的方式來說明-有氧運動是全身性的運動,且持續「超過」三十分鐘以上。
然而,有氧運動的強度我們到底該如何設定才正確?在我們進行有氧訓練之前,必需要先了解自己運動的目的為何,接著才能配合目的來進行運動強度的設定,一般來說可區分為下列這四種目的:
1.為了增加活動力並提高耐力。
2.提高基本體能以增進運動效率。
3.改善或預防日常生活不良習慣。
4.調整心肺循環加速恢復肌肉。
依據上面這四個目的的不同,我們在運動訓練的強度設定標準上也會隨著改變。因此,你必需要先理解自己所參與運動類型的特徵及自己目前的體能狀況來設定有氧運動的強度。
有氧系統(Aerobic System)是身體將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解,並經過一連串的代謝作用之後,產生能量來幫助ATP的合成,因為過程中有氧參與故名。在醣解系統中產生的丙酮酸與血液中的脂肪酸,進入至細胞粒線體中的「檸檬酸循環 Citric Acid Cycle」(又名三羧酸循環 Tricarboxylic Cycle 或克氏環 Kerbs Cycle )來產生ATP,因為過程複雜,因此需要花費較長時間。從事的運動強度較低時,ATP會以較慢的速度被消耗,因此也會有較為充裕的時間進行ATP的再合成,只要能充分地供給氧氣,並攝取足夠的醣類、蛋白質與脂肪,就能長時間持續地供應身體運動所需能量。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活
首先,在以「為了增加活動力並提高耐力」為目的進行有氧運動時,可以將強度設定為乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的強度。但若是以「提高基本體能以增進運動效率」的人,就可將有氧運動設定為LT等級的強度,以「改善或預防日常生活不良習慣」為目的時,則可以將強度設定為LT或LT以下的強度,最後,如果你是以「調整心肺循環加速恢復肌肉」的話,就可以將有氧運動設定為最低強度的訓練即可;因為,這個目的又可以稱為是「積極性休息」,主要是指藉由慢跑或較低負荷的運動或伸展方式,來促進血液的循環幫助肌肉恢復,並發揮疲勞恢復的效果。
乳酸閾值(Lactate Threshold)是乳酸分子陰離子開始在人體血液系統中積聚的限度。在鍛煉肌肉無氧產生能量時,肌肉會開始堆積產生乳酸,然後傳送進入血液。激烈運動產生的乳酸閾值經常被運動員和教練用於幫助提高運動能力。這種乳酸門檻也經常被稱為無氧閾值。通常通過耐速訓練方法提高乳酸閾值,運動員在閾值之下或之上鍛煉,而間隔訓練則是在閾值之上鍛煉,之下進行低強度運動恢復;經過一段時間以後,身體會逐漸適應高強度訓練,適當變更乳酸閾值可以讓運動員承受更長時間運動,並且不會體驗到乳酸增加的影響。
另外,也會根據運動類型的不同,有氧運動的強度也會有所不同,由於我們步行與慢跑的強度將會取決於本身的體重重量,因此,當我們在跑步或行走時的速度就是運動的強度。但如果我們腿部肌力不足以負荷,就會讓我們在行走或慢跑的運動上呈現出艱苦的狀態。
原本,有氧運動就是為了提高耐力而進行的運動項目,但因為發現這樣的運動方式能改善基本體能狀態與預防疾病,所以,大家就都知道要多運動才能讓身體變得更加強壯;同時,當身體超過三十分鐘的有氧運動之後,有氧系統就會開始發揮燃燒脂肪的作用,這是因為在前三十分鐘的時間裡,有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量,高過三十分鐘後,醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪,因此,才會有大多數的人認為有氧運動能幫助減脂這樣的好處。
除了要進行超過三十分鐘以上的時間之外,在心跳率與低強度的方面也十分的重要,做有氧運動時,必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%~80%,也就是低強度至中強度的運動強度。 簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%~80%之間,就是在慢跑時你依然可以說話,但是會覺得有點喘,並且運動超過30分鐘以上,這樣才是完整的啟動有氧系統,達到燃脂的效果 (最高心跳率計算方法:220減去年齡之後為推算最高心跳率),所以有些人會說,明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。
就如上面所說,他的確是進行了「有氧運動」,可是在「時間」是完全不夠的,當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時,運動就停止了,這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。要進行「真正」的有氧運動時,必須兼顧時間、心跳率、以及低強度,才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David