• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 疲勞性骨折Stress Fracture
1
疲勞性骨折Stress Fracture
2
運動完吃什麼最關鍵?營養師揭「吐司+蛋」是完美燃脂組合
3
4 招運動改善骨盆前傾
腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾! 4 招運動正骨盆
運動星球
運動星球

疲勞性骨折Stress Fracture

2016-11-23
知識庫 保健 運動生理 運動傷害 觀念

疲勞性骨折,又稱壓力性骨折,多因骨骼系統長期受到非生理性壓力所致,多發生在腳部(蹠骨和腳跟),臨床上無典型的外傷史,早期X光片通常為陰性,容易漏診或誤診。
 
疲勞性骨折是一種常見的運動傷害,在運動員中常有發生。它最容易發生在骨骼應力集中的部位,是常見訓練傷之一。通常與超強度訓練或姿勢不當有關,多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一科目的超負荷訓練。此外,也常見於足部承重較多的運動員,如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員,亦可見於經常堅持大運動量訓練的中老年人。

症狀

疲勞性骨折的症狀會在病症開始的二到三週內逐漸地顯現出來,並且和其他因過度使用所造成的慢性傷害的症狀很類似,但是疲勞性骨折的症狀會停留在同一處且較劇烈。患者會抱怨患處痛,而且疼痛通常集中在受傷的地方,但傷處若是位於較深處的構造,例如股骨,則疼痛會有擴散的情形。

患者偶爾也會突然出現急性疼痛的情形。若在疲勞性骨折的症狀出現後未對其做適當的處理,在運動後疼痛會更加地顯著,此時就需要較長的休息時間才能使疼痛平息下來;假使情況更加惡化時,患者在做輕微的活動後,甚至在休息的時候亦會感到疼痛。

以下是疲勞性骨折四個基本的型式:
1. 斜線式(oblique fracture):是最常見的種類。
2. 壓迫式(compression fracture)。 
3. 橫斷式(transverse fracture):因為有可能會移位,所以最危險。 
4. 縱向式(longitudinal fracture):此種型式非常罕見。

不同運動型態所引起的疲勞性骨折的位置也不同,但一般來說,較易發生疲勞性骨折的運動還是長跑。

如何預防

避免骨骼疲勞損傷是預防疲勞性骨折的關鍵。運動要循序漸進,根據自身情況制定科學的訓練計劃,掌握好運動量,避免超負荷運動而導致骨骼損傷。

運動量較大者,每天要攝入充足的營養,補充體力消耗的熱量和水分,並且適當增加鈣和維生素D的攝入,肌力訓練對預防疲勞性骨折也很重要,有助強化骨骼,並增強身體的主要吸震器,也就是肌肉。

如何治療

在治療上,最重要的莫過於與醫師合作了。在短期內,最好至少六星期內完全不要運動,然後開始回復運動時,要遵照醫囑循序漸進地增加份量,並有充分的間隔以讓骨頭有完全恢復活力的機會;至於藥物,無論是口服或局部,都只是降低不適及減少發炎而已,並無法加快其復原速度的效果,但只要有了充分的認知,及正確的治療,疲勞性骨折,發生率也就能隨之降低。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 成大醫院
3.  厚生健康園區

分享文章
優活健康網
優活健康網

運動完吃什麼最關鍵?營養師揭「吐司+蛋」是完美燃脂組合

2025-10-08
減脂瘦身保健話題

運動會刺激食慾,讓人特別渴望高油脂和重口味的食物,但若飲食不加以控制,燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒,不論運動強度為何,運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感,此時若吃錯食物,不僅體重可能反而上升,還會拖累整體代謝效率,建議掌握3大飲食原則,穩定身體能量,讓營養補給不中斷。

營養師張宜婷表示,除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重,很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應,覺得流汗很辛苦,想犒賞自己多吃一點,結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。

運動後補償心態是燃脂殺手

張宜婷指出,臨床觀察發現,許多學員雖然有固定運動習慣,但體重卻遲遲無法下降,甚至反而上升。研究也發現,運動本身會刺激食慾,且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物,若飲食沒有控制好,燃脂效果恐怕直接歸零。

張宜婷提到,一項發表於《歐洲營養學雜誌 》(European Journal of Clinical Nutrition)的研究,招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。

研究結果發現,不論運動強度為何,所有人運動後皆出現顯著的飢餓感,並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出,運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態,認為運動後需要補充體力;二是「許可效應」,也就是覺得應該獎勵自己,進而放寬對飲食的控制。

張宜婷表示,特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣,或被告知熱量消耗比預期多時,縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯,也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃,讓努力全白費,只要掌握3大原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。

「動吃動」3大原則有效燃脂

張宜婷表示,運動與飲食是一體兩面,「很多人明明有運動,卻因為亂吃,讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。「動吃動」原則如下: 運動前先吃對,穩定能量不中斷:在運動前1~2小時,建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質,幫助穩定血糖與提升續航力。例如:香蕉1根和半杯無糖豆漿,或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。

運動後30分鐘內,補對高GI碳水加上蛋白質:運動後30分鐘~2小時,是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質,如烤地瓜100~150公克搭配1片雞胸肉,或吐司2片加1顆煎蛋,幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞,加速修復與肌肉建構。

如果特別想吃鹹,先補鉀不是炸雞:流汗會導致電解質流失,容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀,例如香蕉、奇異果,或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉,能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

張宜婷提醒,特別是減脂族群,更需要有意識地設計運動前後的進食策略,打造穩定、有效率的代謝節奏,合理的飲食安排不僅能提升運動表現,還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈,唯有掌握正確的飲食原則,才能讓燃脂效果最大化,達成理想的健康體態。

延伸閱讀:

「運動後吃冰」對身體好嗎?營養師證實「2大好處」:冰含嘴裡慢慢吃

不愛喝水要怎麼補水?營養師教你喝「7大健康飲料」代替白開水

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:運動後吃「吐司加蛋」加速燃脂!營養師授「●●分鐘內吃」加速肌肉修復

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
Heho健康
Heho健康

腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾! 4 招運動正骨盆

2020-08-26
訓練動作肌肉痠痛保健動學堂

站直就腰痠,明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎?也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況! 如何知道自己是否有骨盆前傾呢?這裡提供一個自我測試。

骨盆前傾小測試

將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度,就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾?

這種狀況常見於久坐的人,主要原因是臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉,並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

4招動作放鬆肌肉改善骨盆前傾
4 招動作放鬆肌肉 、改善骨盆前傾

下犬式 :放鬆下背部、伸展臀肌

1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起,臀部向天花板延展,外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆,讓頭部自然垂下。維持30-60秒,做3-4組。

下犬式
下犬式

橋式:訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。
3. 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒,再慢慢放下回到上個動作,共做 8-12 次。

橋式
橋式 ©yogauonline.com

屈膝伸展:放鬆髂腰肌

1. 採前弓後箭的姿勢,腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊,重複 5-10 次。

屈膝伸展
屈膝伸展

深蹲:強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲,像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾,膝蓋盡量不超過腳尖,重複 10-15 次。

深蹲
深蹲

延伸閱讀:
改善血液循環「抬腿操」 讓你腿不腫、循環好!
骨盆歪斜自己救,3招幫你「改斜歸正」

圖文/艾蜜莉

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸! 4 招運動正骨盆 

/ 關於Heho健康 /
Heho健康

什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務