GI值,是許多人相當關心的一項飲食攝取指標,但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎?這個答案相當具有「爭議性」。
GI值(Glycemic index) 意指升糖指數,這代表著一項食物,在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值,較高的會讓血糖在短時間內上升,所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎?食品的GI值多寡,跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關,越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降,同樣份量的白米飯與粥,兩者之間的GI值也有所不同,肉類比起澱粉相對有較低的數值,可是熱量卻不一定比澱粉來得低,因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化,所以數值相對低。
GI值與消化難易度有關係,所以「不會」跟熱量成正比關係,GI值越低不代表熱量就越低,然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值,不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物,因為讓血糖上升的速度較慢,可以減少胰島素大量的分泌,將過多的醣類,轉換成脂肪儲存,避免減少脂肪的增加,但是如果是「過高的熱量或是份量」,這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。
另外GI值也只是一個相對參考的數值,這個數值會因為每個人的身體消化狀況,或是胰島素分泌狀況等等而異,造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差,這樣的還誤差可以高達正負20(GI值),所以這樣的數值真的只能參考而已,真的要減重,還是透過均衡的飲食與運動才能達成。
對於糖尿病患者來說,可以選擇「非」精緻化的食品,並攝取具有高纖維,低脂肪與熱量的食物,這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量,對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪,也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃,利用粗食的概念,達到減少體脂肪與飢餓感,避免刻意餓肚子,讓自己不但可以吃飽,也可以吃得放心,未來對於食物的選擇,不需要再刻意挑選GI值過低的,只要挑選非精緻化,低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物,這樣才能真正從飲食改變,從而吃出美好體態。
參考資料
有在健身運動的人都知道糙米的營養成份比白米要好,因此,糙米就成為了健康飲食的理想碳水化合物。然而,隨著健身運動的發展越來越多的人發現藜麥更是一種健康的碳水化合物來源,但藜麥跟糙米到底哪個在碳水化合物的比例上,適合健身人士攝取?
雖然,糙米的營養價值很高但藜麥對於訓練後的膳食效能可能更好;首先,你要知道藜麥是另一種健康的碳水化合物,具有令人印象深刻的蛋白質與碳水化合物比例,與其營養豐富的對應物非常相似,可以幫助你在訓練之後增加肌肉,同時,藜麥可以很容易地融入你日常生活的早餐裡,或是訓練前或訓練後的餐點內,另外,它與糙米不同的是藜麥有白色、紅色與黑色,可以讓你的餐點獲得不錯的視覺效果。
藜麥被歸類為完整的蛋白質,因為它含有所有人體必需的氨基酸,你一定知道蛋白質其實是由胺基酸組成的,而有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物,必需從飲食中獲取。如果一種食物內含有所有必需胺基酸,那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」(Complete Protein)這種營養豐富的碳水化合物已經獲得研究的證實,並經由推廣以幾是隨手可得的食材,因為它與糙米相比每100克將多出將近1倍的蛋白質含量,而蛋白質是一種促進新陳代謝的食物,我們的身體消耗更多的卡路里消化一杯藜麥而不是一盤米飯。
我們都知道血糖指數(glycemic index,GI)是用來量度進食醣類後的2小時內,血糖水平上升幅度的一個指標,血糖指數一向被廣泛應用在控制糖尿病患者的膳食,但近年也開始被引用於促進運動表現的用途。雖然糙米的血糖指數(68)低於白米(73)但藜麥只有(51)比它們的表現都要好,食用血糖指數低的食物,可確保醣份能穩定的釋放到我們的血液中,這使得能量水平全天保持穩定,較不容易讓身體堆積脂肪。
根據2013年的一項調查,美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。一份不含麩質的餐單可以非常健康的,但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康,實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多,因為垃圾食物始終是垃圾食物。許多科學家則認為,對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說,藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。這意味著你可以用精製的藜麥粉,輕鬆取代煎餅、意大利面或餅乾中的小麥。
現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養,尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵(女性),有趣的是藜麥內這四種礦物質的含量非常豐富,尤其是鎂的含量為最高,基本上每一杯藜麥就能提供日常攝取量的3成。另外,在藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質,這種物質會干擾人體對礦物質的吸收,所以在烹調藜麥之前必須先浸泡一段時間後,才能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。
這些粒狀種子可為你的腸道提供大量纖維,讓你的腸胃感覺更容易充滿飽足感。根據一項研究比較了4種不同的藜麥,並發現每100克藜麥中就有約10-16克的纖維,簡單來說就是每一杯的黎麥就能擁有17-27克的纖維質,這樣的含量是一般穀物的2倍以上,而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分,內裡的纖維含量就會大大減少。
資料參考/runtastic、goldfoodsusa
責任編輯/David