GI值,是許多人相當關心的一項飲食攝取指標,但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎?這個答案相當具有「爭議性」。
GI值(Glycemic index) 意指升糖指數,這代表著一項食物,在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值,較高的會讓血糖在短時間內上升,所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎?食品的GI值多寡,跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關,越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降,同樣份量的白米飯與粥,兩者之間的GI值也有所不同,肉類比起澱粉相對有較低的數值,可是熱量卻不一定比澱粉來得低,因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化,所以數值相對低。
GI值與消化難易度有關係,所以「不會」跟熱量成正比關係,GI值越低不代表熱量就越低,然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值,不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物,因為讓血糖上升的速度較慢,可以減少胰島素大量的分泌,將過多的醣類,轉換成脂肪儲存,避免減少脂肪的增加,但是如果是「過高的熱量或是份量」,這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。
另外GI值也只是一個相對參考的數值,這個數值會因為每個人的身體消化狀況,或是胰島素分泌狀況等等而異,造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差,這樣的還誤差可以高達正負20(GI值),所以這樣的數值真的只能參考而已,真的要減重,還是透過均衡的飲食與運動才能達成。
對於糖尿病患者來說,可以選擇「非」精緻化的食品,並攝取具有高纖維,低脂肪與熱量的食物,這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量,對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪,也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃,利用粗食的概念,達到減少體脂肪與飢餓感,避免刻意餓肚子,讓自己不但可以吃飽,也可以吃得放心,未來對於食物的選擇,不需要再刻意挑選GI值過低的,只要挑選非精緻化,低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物,這樣才能真正從飲食改變,從而吃出美好體態。
參考資料
素食者的中風風險較高?根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示,素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%,但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米(Tammy Tong)推測,可能是素食者的膽固醇較低(過低膽固醇與幾種中風有關),或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦(Frankie Phillips)則強調,該研究僅能證明兩者相關,素食者先不用恐慌,多吃素食仍有許多健康助益。
根據英國《The Guardian》(衛報)報導,吃肉不僅破壞環境,世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關,素食風潮因而興起。不過,童·塔米教授表示,針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此,研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據,從1993年起追蹤了48,000人長達18年,其中有16,000多名素食者(奶蛋素居多,少量全素),7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣,據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示,考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後,與葷食者的冠心病風險比較,魚素食的風險少13%,素食者低22%。然而,素食者的中風風險卻高20%。總體而言,在10年間,素食者與葷食者比較,罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例,但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋,素食者的冠心病風險較低,與過去研究一致,原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高,其中較低的膽固醇與某些中風類型有關,也可能是素食者較常缺乏B12。
不過,英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示,該研究屬於觀察性研究,只能揭露素食者與中風有關,但不能證明吃素造成中風,因此吃素不代表不健康。相反的,多吃素食仍有許多健康益處,雖不代表每個人都要成為素食者,但要確保所有營養素均衡。
針對愈來愈多的素食者,衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南,也針對素食者提出建議,每日應攝取3份蔬菜、2份水果(1份約等於半碗飯碗量,生菜約1碗,水果1份約半碗至1碗),每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時,葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸,但在高溫下容易氧化,因此,最好不要用於油炸,最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏,需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議,海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12,可多從這些蔬菜中攝取。
吃素後定期的健康檢查仍不可少,特別是不少人覺得自己吃素以後,就能跟心血管疾病絕緣,甚至於本來固定的用藥,也自認吃素後三高一定會改善,擔心長期服藥會傷身,而自行減藥、停藥,這些都是錯誤的觀念,也可能因為三高未妥善控制,導致病情加重。
資料來源/健康醫療網
責任編輯/妞妞
許多人在低落時、面臨壓力時,都會需要靠吃來抒發,尤其是甜食。此外,有些女生在生理期來潮時會情緒低落以及也會很容易嘴饞,此時就會想攝取一些甜食來平復心情。根據專家發現,其實攝取Omega-3會比甜食更能讓心情變好,以及也能預防攝取過多甜食而發胖!
在生物機制下,壓力通常跟生存有關,所以當有壓力時,身體會要能量,此時壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中,同時會釋放出「饑餓」的感覺,所以才會想要吃糖分。但過高的血糖相信大家都知道會造成糖尿病、其他相關等疾病,只是不吃糖又會感覺心情不好,所以才有許多「戒糖症候群」。但是,根據專家發現,其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣能夠降低皮質醇,並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料,讓心情放鬆、愉快;同時,因為分解甜食產生的代謝廢物,導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康,Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出,降低血液中三酸甘油酯的含量,等於是血管的清道夫。
另外,油脂是大腦細胞的細胞膜材料,又是神經傳導物質的原料,除了讓心情好、清理血管之外,還可以強化腦細胞的工作效率,並提供給腦細胞足夠的營養,讓專注力、記憶力都提升,達到增進腦力的效果,而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。
一般我們認為油脂是不好的產,是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6,雖然人體也需要Omega-6,但太多的話會引起發炎反應,甚至有致癌的可能!可是,人體一天的總熱量來源中,要有30%是脂肪才是健康的,比如1800大卡的熱量,需要有640 大卡是油脂,也就是60~70公克的健康油脂。而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸,所以一定要從食物中攝取,最好的當然是魚油,但如果不吃魚、或是吃素的話,則可以從亞麻籽油來攝取,或是多吃一些核桃、胡桃、酪梨等。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量,大約是免洗湯匙的一匙分量,再加上亞麻籽油,就可以補充到充足的Omega-3。
所以,當血糖低時,不要吃精緻澱粉來提升,因為血糖會忽高忽低、身體很快就餓了,會想要攝取更多熱量,所以應該要吃正常的米飯,而油脂的飽足感很高,還有保護胃部的功能,吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅,比起醣類更持久。
資料來源/明醫網、Psychology Today
責任編輯/妞妞