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GI值
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重訓閉氣用力小心引發「努責現象」
重訓閉氣用力小心「努責現象」 頭暈痛、心悸、暈厥甚至導致中風
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一輩子健康不復胖的六大方法
運動星球
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GI值

2016-05-16
知識庫 運動生理 飲食 瘦身 觀念

GI值,是許多人相當關心的一項飲食攝取指標,但是追求低GI值真的有助於減重或是減少體脂肪嗎?這個答案相當具有「爭議性」。

GI值(Glycemic index) 意指升糖指數,這代表著一項食物,在攝取後兩個小時後人體血糖變化的數值,較高的會讓血糖在短時間內上升,所以我們都要選擇較低的食品攝取嗎?食品的GI值多寡,跟本身的纖維多寡、消化容易度、脂肪與蛋白質含量有關,越難消化的脂肪、蛋白質與纖維都會讓食品的GI值下降,同樣份量的白米飯與粥,兩者之間的GI值也有所不同,肉類比起澱粉相對有較低的數值,可是熱量卻不一定比澱粉來得低,因為肉類本身含有的脂肪與蛋白質比較不容易消化,所以數值相對低。

©ShutterStock

GI值與消化難易度有關係,所以「不會」跟熱量成正比關係,GI值越低不代表熱量就越低,然而GI值對於減重者來說還是有一定參考價值,不過在食品的選擇上不能就單單只看升糖指數更需要嚴格控制「份量」與「熱量」。低升糖指數的食物,因為讓血糖上升的速度較慢,可以減少胰島素大量的分泌,將過多的醣類,轉換成脂肪儲存,避免減少脂肪的增加,但是如果是「過高的熱量或是份量」,這樣低GI值的食物根本沒有抑制胰島素的效果。

另外GI值也只是一個相對參考的數值,這個數值會因為每個人的身體消化狀況,或是胰島素分泌狀況等等而異,造成同樣食物的GI值在每個人身上產生誤差,這樣的還誤差可以高達正負20(GI值),所以這樣的數值真的只能參考而已,真的要減重,還是透過均衡的飲食與運動才能達成。

對於糖尿病患者來說,可以選擇「非」精緻化的食品,並攝取具有高纖維,低脂肪與熱量的食物,這樣的食物通常具有較低的升糖指數與熱量,對於自己的血糖控制比較有幫助。一般人想要減少體脂肪,也可以利用這樣的方式來調配自已的飲食計劃,利用粗食的概念,達到減少體脂肪與飢餓感,避免刻意餓肚子,讓自己不但可以吃飽,也可以吃得放心,未來對於食物的選擇,不需要再刻意挑選GI值過低的,只要挑選非精緻化,低脂肪含量、低熱量的且高纖維的食物,這樣才能真正從飲食改變,從而吃出美好體態。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 臺北榮民總醫院營養部食品營養-昇糖指數的解讀
6. 史考特醫師的一分鐘健身教室-關於升糖指數

7. JAMA NETWORK-Effects of High vs Low Glycemic Index of Dietary Carbohydrate on Cardiovascular Disease Risk Factors and Insulin Sensitivity

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Heho健康
Heho健康

重訓閉氣用力小心「努責現象」 頭暈痛、心悸、暈厥甚至導致中風

2021-04-14
健身話題運動傷害運動生理增肌重量訓練觀念

日前有新聞報導,一位 23 歲的男模深夜運動時,突然心臟不適暈倒,送醫搶救後仍宣告不治,判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示,主動脈剝離多數發生在 50 歲以上的高血壓病人身上,除非本身有先天性疾病,否則很少發生在年輕人身上,但仍有一種情形可能是例外,就是「閉氣用力」。

近年台灣吹起健身風,不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體,楊智鈞指出,他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形,健身界稱為「努責」,醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。

重訓閉氣用力小心引發「努責現象」
重訓閉氣用力小心引發「努責現象」 頭暈痛、心悸、暈厥甚至導致中風

生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西,一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的,在做重量訓練時也會閉氣出力,此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高,輕者會頭暈目眩,嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克,有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練,如廁解便時也會閉氣用力,有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡,就是這種情形。

用力憋氣改變血壓 引發「努責現象」

衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示,當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候,有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為,就可能引發「努責現象」(Valsalva maneuver),產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。

 

持續的閉氣用力造成血壓下降、脈壓差減少、昏厥情形
持續的閉氣用力造成血壓下降、脈壓差減少,可能發生昏厥情形

林健仲表示,平常人深呼吸之後閉氣用力,這個動作會造成聲門關閉 (glottis closed) 、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升,進而出現一系列心臟血管的血液動力變化,包括用力初期增加的機械性胸腔壓力,會出現短暫的血壓上升,脈壓差(指收縮壓與舒張壓之間的差值)稍增加,但可能只維持2、3秒。

接下來如果還持續的閉氣用力,由於胸腹腔壓力上升,下腔靜脈回流的減少,心臟的血液輸出量降低,反而造成了血壓下降,脈壓差減少,在持續閉氣用力期間,可能會發生昏厥的情形。

努責現象可能衝擊硬化血管 造成中風

林健仲表示,發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。另外,在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象,也有可能因為衝擊到硬化的血管,造成血管壁上的斑塊脫落,進而形成了腦血管栓塞性的中風,所以有這方面病史的人,運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。

楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點:
1. 重量訓練時要選取適當的重量,出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。
2. 深夜血壓容易變動,建議運動時段以早上 8:00-11:00 及下午 2:00-5:00 為主,是較適合一般人運動的時間。
3. 提重物、解便太用力也容易憋氣用力,提重物要量力而為,預防解便過於用力,則記得多吃蔬菜水果避免便秘。

圖文/林以璿

延伸閱讀:
■ 重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升
■ 重訓的負荷重量、次數設定,一張圖表讓你懂!
■ 跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題 

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一輩子健康不復胖的六大方法

2017-09-05
書摘生酮飲食瘦身飲食知識庫

醣質成癮的飲食型態,將導致肥胖

在實踐生酮飲食生活6大祕訣前,有許多會遇到的常見問題、酮體值如何在家自我檢測,以及透過「酮體值切換食物金字塔」與食物含醣量表列,告訴你哪些食物要避免、哪些要盡量食用等等。所以,先歸納出生酮飲食的基本重點吧!要以飲食為主,讓運動及身心休養成為生酮體質的根基。

一輩子健康不復胖的六大方法

 1  限制醣類攝取

這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖做為能量來源,就無法產生酮體,因此必須避免攝取會在體內產生葡萄糖的食物,除了甜食,還有米飯、麵包、麵類等碳水化合物。

 2  確實攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質

雖然盡可能避免攝取醣類,不過要提醒自己多加攝取蛋白質喔!蛋白質是建構身體細胞的原料。不只肌肉,像血液、賀爾蒙、唾液等等消化液,也都是蛋白質分解之後的胺基酸所製造的。

 3  靈活運用椰子油

不同於其他植物油,椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸,能夠被人體快速消化吸收,並在肝臟內被分解,產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說,由於椰子油可以順暢開啟酮體循環,請務必將它當作啟動器,納入日常飲食之中。

 4  大量攝取蔬菜

菜裡除了含有許多可調整身體機能的維生素,在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物(或稱植化素),更富有大量的膳食纖維,能抑制血糖值上升,調整腸內環境。

 5  多從事和緩且可長時間持續的運動

從事會使心跳加快的劇烈運動時,交感神經受到刺激,容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之,從事需花費一些時間的和緩運動,有助於產生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等,平常不妨多從事這類運動。

 6  管理壓力、調節睡眠

感覺壓力時,身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況,開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使得體內難以產生酮體,所以平日多放鬆,並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分,建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。

生酮飲食生活的原則與知識

想轉換為「生酮體質」,最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點,米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。

接下來,我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列,下列是以金字塔圖表來呈現,請務必參考!

 應每日攝取  

Group 1 →肉類、魚類、雞蛋、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質,大豆製品(豆腐、納豆等)屬於植物性蛋白質。請交叉攝取,維持均衡。
 
Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活,建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油,以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。
 
Group 3 →葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主,菇類、海藻的醣質含量也不多,因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

 應適量攝取  

Group 4 →堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質,不妨就將它們當成零食吧;而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。
 
Group 5 →根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類,以及馬鈴薯、地瓜等薯類,雖然富含食物纖維,但是醣質含量高,應注意攝取量。
 
Group 6 →乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質,但由於醣質含量較多,應注意攝取的份量及頻率。由於起司的醣質含量較少,也可以當作零食的選項之一。

 盡可能避免攝取  

Group 7 →穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類,由於醣質含量高,屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸,已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀,請注意別攝取過量。

 避免攝取  

Group 8 →甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點,以及果汁等飲料,烹調時也最好避免使用砂糖調味。

轉換成生酮體質的食品金字塔

金字塔下方是每天應該確實攝取的食物。上方則是應避免攝取的食物,越靠近上方,「易胖度」也會提高,攝取時要多加注意喔!

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
  ►生酮飲食常遇問題Q&A;
  ►酮體質在家自我檢測方法;
  ►酮體能量切換的基礎知識與科學
  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

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責任編輯/瀅瀅

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