運動星球
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勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘
2018-12-19
勝利呼吸法（Ujjayi Breathing）又稱為勝呼吸法，在練習的過程中，聲門會收縮發出類似海浪的聲音，如配上拜日式練習更能淨化排毒。它能幫助人體強化內臟的肌肉彈性，以及改善快、慢性氣喘，除此之外它對人體還有許多益處，但患有高血壓、心臟病的人，建議躺下來練習較為適合。
勝利呼吸法：強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘 ©caramembuatkue.info
勝利呼吸法好處
強化免疫力
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力，排出身體多於廢力，並且提高新陳代謝。
改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏，以及有呼吸道相關疾病者，透過練習勝利呼吸法能感善許多。
刺激器官
當新陳代謝較慢時，身體器官代謝也會變慢，此時可能會淋巴系統出現一些警訊，透過勝利呼吸法來刺激器官，達到促進循環功能。
平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過勝利呼吸法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環，可以提升鼻腔內壁的血流量增加，使嗅覺更加敏銳，同時也能控制血壓。
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力，排出身體多於廢力，並且提高新陳代謝。
改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏，以及有呼吸道相關疾病者，透過練習勝利呼吸法能感善許多。
刺激器官
當新陳代謝較慢時，身體器官代謝也會變慢，此時可能會淋巴系統出現一些警訊，透過勝利呼吸法來刺激器官，達到促進循環功能。
平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過勝利呼吸法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。
促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環，可以提升鼻腔內壁的血流量增加，使嗅覺更加敏銳，同時也能控制血壓。
資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞
運動星球
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舒緩膝蓋疼痛的4種按摩手法
2017-09-14
在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節，從上方的髖部傳遞動作和負重，並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。
膝蓋緊繃的因素有很多，可能是大腿骨旋轉，或髖部、腳踝或雙腳排列不正，也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。
舒緩膝蓋疼痛的4種按摩手法
膝蓋的解剖結構
構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱（注：哥德式建築的特色，為支撐主體的結構），雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。
重點提示：在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前，一定要先舒緩膝蓋骨。
1. 向兩側推膝蓋骨：用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10~30秒。
1. 向兩側推膝蓋骨：用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向，停留10~30秒。
2. 上下推膝蓋骨：放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。
接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然後向上朝著頭推動，再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動，停留10~30秒
3. 朝對角線推膝蓋骨：然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然後上內、下外（圖6.6和6.7）。放鬆，檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。
主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點，就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢，可把痠痛點擱在「曲面」內。
主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點，就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢，可把痠痛點擱在「曲面」內。
尋找酸痛點
4. 主要膝蓋舒緩姿勢：彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。
要調整痠痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢，因為痠痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得痠痛點微微跳動。
決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態
書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！
骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。
•更多書籍資訊 請點此
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。
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骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。
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責任編輯／瀅瀅
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林昱廷
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夏日必備的三招運動防曬小撇步
2017-07-21
夏日炎炎，對於經常在戶外運動的你，防曬真的做對了嗎？防曬對於皮膚癌預防至關重要，約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線，一年365天從日出到日落，從晴天到陰天，從戶外到透過玻璃的室內都存在，適量的紫外線其實是對皮膚有益處的，但適量的曝曬會依不同形式的波長，對你的皮膚造成不同程度的傷害。
夏日必備的三個運動防曬小撇步
如何做好UV防護？
或許你會問：「我都有擦防曬，可是為什麼仍然曬傷了呢？」防曬失敗的原因，最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定，是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準，所以塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外，塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落，因此最好每兩到三小時重複塗抹。
所以，想要做好全方位的UV防護，擁有美麗健康的皮膚，必須掌握「防曬三原則」：一要、二擦、三遮
一要 此時日光近乎直射，紫外線最強，盡量避免於此時間外出，且台灣部分屬於熱帶氣候，日曬更為加劇。雖然要避免正午外出，但於透光的室內，紫外線a光中的長波UVA，更是不分冬天、陰天，皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化，所以務必隨時做好防曬準備。此外，UVB 是曬傷的主要原因。
二擦 在選擇防曬產品時，一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份，且大家比較容易忽略的是，真的要達到產品所標示的防曬力，一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解，塗抹的量都不夠。簡單來說，每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品，需於一個月使用完畢)，全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA， 各代表防禦UVB和UVA的效果，目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品，可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。
三遮 使用足量的防曬品外，適時撐傘，帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質)，戶外行進間盡量找遮蔽物，更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。
©womensmovement.com
不僅止於戶外的運動，如果你是一位水上運動愛好者，在水中也需要防曬。有證據顯示紫外線可以穿透水面達60公分深，所以在室外游泳時仍然要塗上防水性的防曬產品。紫外線會經由反射或折射到達皮膚，所以在雪地或是沙灘上活動會增加曝曬的機會 ，由海平面算起，每增高300公尺，紫外線強度增加約8-10%，所以高海拔比平地紫外線更強。
以上談了這麼多關於防曬的重要性，那麼，到底該如何選擇防曬產品呢？使用防曬產品時建議應依據所屬環境及膚質來選擇適合的產品。
偏油性膚質的人較適合選擇防曬噴霧、防曬凝膠、防曬液(露)或防曬乳液；膚質偏乾性的人就可以選擇防曬乳液或防曬霜。而像是小朋友、敏感肌膚或術後肌膚，就可以選擇不加色素及香量，防護效果較高的產品。另外，需要修飾膚色的人，可以選擇有潤色遮瑕效果的產品。根據不同環境的需求，可以以下圖來區分選擇的防曬產品。
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室內工作為主 |
室外工作為主 |
戶外活動及游泳 |
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歐系 |
PF15、20或25 中度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF30-50 高度防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
SPF50+ 極高防護 UVA/UVB平衡防護標示 |
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美系 |
SPF15-30 具寬頻防曬標示 |
SPF30-50 具寬頻防護標示 |
SPF50+ 具寬頻防護標示 |
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日系 |
SPF15-30 PA++ |
SPF30-50 PA+++ |
SPF50+ PA++++ |
如何正確使用防曬品？
上述提及，塗抹的量必須足夠，才達到防曬產品宣稱的防護效果。所以再選到了自己適合的產品後，其用量、補擦時間、卸除，有什麼需要注意的地方呢？
用量：防曬產品再測量防曬係數時，測試的使用量為2mg/cm2，因此，要達到符合標示的防曬效果，建議的用量是：
1. 臉部、頸部、前胸、後背：各半茶匙。
2. 肩膀、手臂：各一茶匙。
3. 小腿、足背：各半茶匙。
4. 全身塗抹：約60-75ml。
補擦的規範與時間
皮膚因分泌油脂及出汗會導致塗抹的防曬在3-4小時候及分佈不均，減低防曬的功效。因此，室內活動大約3-4小時需補擦一次防曬；而室外工作或戶外活動的人，則需2小時補擦一次。
卸除
若是使用一般的防曬產品，其實用平常的洗面乳或是沐浴乳即可清潔乾淨，防曬係數的高低與洗面乳的選擇沒有絕對關係，如果有使用防水或抗汗的防曬品，或是使用防曬係數的粉底、粉餅，就需搭配使用卸妝的產品。
最後，塗抹時按摩均勻即可。如果一次塗太多會有厚重的感覺，可以分兩次先後各上一層。若有戴口罩的習慣，建議塗抹後，至少等8分鐘以上再戴口罩。
曬傷的處理對策
近年的紫外線指數經常都呈現危險（紫色）及過量（紅色）等級，尤其是中南部一帶，更是呈一片紫。所以即便努力做防曬，曬傷的問題依然嚴重。曬傷是一種皮膚對於紫外線的直接或後續的發炎反應，具有紅腫熱痛等症狀。它的症狀多發生在曝曬陽光的6-12小時，起初因血管擴張感到灼熱、刺痛，接著紫外線引起皮膚深層化學反應，釋放大量的過敏物質，引起皮膚癢，有時皮膚癢的症狀可以是很劇烈到影響睡眠。脫皮則發生在曝曬24小時候。若是傷害深達真皮層，發炎反應更嚴重，水泡就會出現，伴隨組織液的滲出。
©foodsthataregoodforyourskin.com
曬傷可先用毛巾或冰敷袋溼敷來降低皮膚的發炎反應以及症狀。接下來擦曬後保養品，如含有蘆葦等鎮定成分的乳液。當出現脫皮，可以擦成分單純、無香味、不含酒精的保溼乳液，嘴唇可以擦凡士林。若曬傷有水泡出現，請就醫由醫療人員處理。
知識便利貼｜防禦UVB標示
SPF (Sun Protection Factor)：代表對UVB的過濾及防護力，即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力，係數越高表示防護能力越強，SPF最高標示為50+。
SPF (Sun Protection Factor)：代表對UVB的過濾及防護力，即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力，係數越高表示防護能力越強，SPF最高標示為50+。
知識便利貼｜防禦UVA標示
PA (Protection Grade of UVA)：代表日本對UVA的過濾及防護能力規範，即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening)：代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範，即表示再照射UVA24小時後，仍持續存在的曬黑程度。
PA (Protection Grade of UVA)：代表日本對UVA的過濾及防護能力規範，即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening)：代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範，即表示再照射UVA24小時後，仍持續存在的曬黑程度。
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PA與PPD細數標示對照表 |
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PA+ |
PPD2 ≤4 |
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PA++ |
PPD4 ≤8 |
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PA+++ |
PPD8 ≤16 |
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PA++++ |
PPD ≥16 |
/ 關於林昱廷 /
學歷 澳洲新南威爾斯大學醫學系
經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師
專長 一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤
證照 中華民國皮膚科專科醫師
獎項 萬芳醫院101及102年度學術研究獎