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  • 勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘
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勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘
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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛
運動星球
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勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘

2018-12-19
知識庫 瑜伽 運動生理 保健 呼吸訓練

勝利呼吸法(Ujjayi Breathing)又稱為勝呼吸法,在練習的過程中,聲門會收縮發出類似海浪的聲音,如配上拜日式練習更能淨化排毒。它能幫助人體強化內臟的肌肉彈性,以及改善快、慢性氣喘,除此之外它對人體還有許多益處,但患有高血壓、心臟病的人,建議躺下來練習較為適合。

勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘 ©caramembuatkue.info

勝利呼吸法好處

強化免疫力
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力,排出身體多於廢力,並且提高新陳代謝。

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏,以及有呼吸道相關疾病者,透過練習勝利呼吸法能感善許多。

刺激器官
當新陳代謝較慢時,身體器官代謝也會變慢,此時可能會淋巴系統出現一些警訊,透過勝利呼吸法來刺激器官,達到促進循環功能。

平緩情緒
當天氣變化大,或是被工作壓到喘不過氣時,此時呼吸會變得較為短淺,情緒也會不安穩,透過勝利呼吸法來調息心境,讓思緒變的順暢,此時心境也會較為寧靜許多。

 促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環,可以提升鼻腔內壁的血流量增加,使嗅覺更加敏銳,同時也能控制血壓。

資料來源/Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

2022-05-09
保健健身肌肉痠痛知識庫運動傷害重量訓練書摘觀念

談到進步,最重要的是持續不懈,而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎?如果有某項運動讓你疼痛了,明智的反應是:不要做了。美國肌力訓練教練提醒,「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。

訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

繼續討論之前,美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中,區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」,下文皆為的他的觀點。

很自然地,運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊,肌肉痠痛,還會顯露出心理脆弱之處,這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分,但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中, 美國物理治療協會(American PhysicalTherapy Association)條列出痠痛與疼痛的差異。

肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置
肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置。 經美國物理治療協會許可,轉載自choosept.com ©2020 美國物理治療協會版權所有

當客戶在訓練時有疼痛的感覺,你應該從信任的人際網絡中,尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後,你可以與他們合作,選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。

如果某個人肩膀疼痛,他還有另一隻手臂、兩條腿與核心,心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練,除了生理上的好處,心理上也會有所收穫。你能幫助他們,不要把注意力放在受傷這件事情上,而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景:

你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力,對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。

某天,客戶進行硬舉,從地板上拉起重量時,下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。

你建議他看醫生後再訓練,經過核磁共振檢查,發現他有一個椎間盤受損。

客戶從容面對,持續訓練其他沒有受傷的部位,也積極進行物理治療。

他堅持再次嘗試硬舉,因為這是他熱愛的運動項目。

做為教練,你需要詢問下列問題:

● 你需要再次進行這項運動嗎?
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎?
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎?
● 你能承受再次受傷的風險嗎?
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意?

「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告,要我們停止正在做的事並重新評估,就像是車子的引擎燈號一樣。

如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位,每次跑步後都會伸展小腿,或是在臥推之後,臉部表情扭曲地轉動肩膀,你應該詢問他是否會疼痛。

這個問題的答案,只有是或不是。

「沒有痛苦,會有更多收穫。」

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

2021-01-04
運動恢復瑜伽動作瑜伽動學堂

下肢訓練或是跑步完的隔天,走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣,超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿,鐵腿的感覺真的不舒服,但是,有什麼方法可以預防或舒緩嗎?其實,當你在痠痛時,我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開,這樣才能幫助肌肉復原速度變快,縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作,對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果,同時還能提升下次運動表現。

運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。

步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。

步驟4:維持5-8個呼吸後起來。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben ©theyogacollective.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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