不知道你有沒有這樣的經驗,當你第一次扭傷腳踝,很快就會發生疲勞性骨折和好幾週都是處於走路一拐一拐的狀態。幾個月後,扭傷似乎終於痊癒了,正當自己覺得一切都恢復正常,也沒有特別去跌倒時,你似乎又不斷感覺自己的腳有新的扭傷在發生,你可能會想,「是不是腳踝的舊傷又復發了?」
事實證明,你沒有錯。
雖然社會上有很多人都說你可以完全擺脫腳踝扭傷,遺憾的是,這並不是事實。現在有研究發現,而且可以毫不誇張地說,腳踝是一個運動員身體的根本。你腳踝的一次傷害可能會演變成揮之不去的陰影。
「我們現在意識到的是它一個更嚴重的傷害,」美國北卡羅萊納州夏洛特大學的一位副教授邁克·透納 (Mike Turner) 說。透納和他的妻子崔西雅 (Tricia Hubbard-Turner),最近發表了針對腳踝受傷長期影響的一系列研究。
「踝傷不是一次性的,它會有顯著的後患,」威斯康辛大學醫學和公共衛生學院的資深科學家提姆·麥谷因 (Tim McGuine) 補充說。一個針對在過去曾多次遭受踝關節扭傷的大學年齡運動員的研究發現,這些人身體的活動度在受傷之後均明顯低於同齡者,甚至在一天當中上場訓練的次數和時間都變更少了。這幾乎就像他們的大腦根本就不希望過度操練那些曾經受過傷的腳踝。
這個問題是雙重的。「我們才剛開始了解這些傷害在影響活動力方面的長期結果,」麥谷因說。類似的效應也發生於經常性膝關節的傷害問題和它們的長期影響。第二個問題是,腳踝對於整個身體的動作至關重要,特別是在跑步方面。在日常活動之中,它不斷地承擔全身的重量,使得它很難癒合。這就是為什麼透納和他的妻子會針對腳踝做了這麼多研究。「她會說,腳踝是人體最重要的關節,」他如此說道。
根據透納的說明,即使腳踝在受傷後開始癒合,你的大腦會重新安排雙腳的的運動方式,並且,你的身體會以你可能不會察覺到的方式來做補償(即所謂的「代償」)。「結果會變成:你以不同的方式跑步、並以新的姿勢來走路,」他解釋說。他們透過影片分析,結果顯示這些變化相當顯著。
並不需要大量的研究來證明一次腳踝受傷可能會導致一系列新的傷害。研究人員發現,根據一些標準調查程序顯示,即使是一些「小」傷如踝關節扭傷、扭曲、骨折,甚至在該傷害發生過了一年後都還可能會導致一個人的生活品質非常顯著的降低。有過這些傷的人會發現,像一些走上樓梯或做一些需要腳踝的活動性的動作都會變得更難些。在潛意識中,他們甚至會避免可能會導致另一隻腳踝扭傷的事情。
這是因為腳踝扭傷的影響遠比我們可能會想像得到的傷害大得多。
當你沒有以正確姿勢轉動腳踝,或者更糟的是扭傷它,你基本上是在撕開或不正常地拉伸韌帶,這會導致「肉芽組織」在其中形成,麥谷因說。這些肉芽組織會進而影響你的身體機制和功能。不同的研究已經發現重覆性的傷害率可達40%到70%之間,許多人深為數月以至於數年的長期踝關節不穩定所苦。
但是,透納說,讓一個人更容易產生長期的踝關節不穩或甚至踝關節扭傷的原因目前還不清楚。扭傷絕大多數是來自於人們將自己的踝關節往外翻,而不是往內;極少部分的踝傷實際上是內部的骨折。
很清楚的是,一旦它發生,你可以做些什麼。讓它自己癒合,透納說,不要認為甩甩腳就可以擺脫它,或認為跑步可以治好它。去找一位可以藉由觀察你身體機制運作而給出專業建議的運動物理治療師或醫生吧,麥谷因說。
也有一些已被證實可以改善腳踝強度和活動性的運動。然而問題是,許多針對踝關節的康復鍛鍊或加強鍛鍊,例如抬起後跟或用你的腳拉住彈力帶往內外擺動,比較傾向於朝著直線或僅侷限於兩到三層平面性的運動。「但腳踝傷並不會發生在一條直線上,」麥谷因解釋說。
相反地,平衡性的運動和一些會運用到腳底肌肉的運動對於踝關節恢復更有效。這些運動可以是相當簡單的,麥谷因說,例如閉上你的眼睛來用一隻腳做平衡。接著,進展到站立在不平坦的表面上,甚至是一些像枕頭的簡單物品上,因為它會迫使你的腳踝和腿部肌肉來互相彌補。更進階一點,你可以嘗試做單腿膝蓋彎曲。
還有一些證據表明,經過一些受過專業訓練的人員來幫你做踝關節的繃帶包紮或貼布貼紮可以幫助穩定腳踝並防止再次受傷,麥谷因說,但這種方法並不能真正解決踝傷的根本問題。
「如果你不保持每天做運動5~10分鐘,世界上再先進的包紮方法都不會有幫助,」麥谷因說。
放暑假了,到哪都塞車⋯平日工作、熬夜、運動時,很多人習慣買瓶能量飲料來喝,因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分。但營養師高敏敏提醒,喝能量飲料只能短暫提神,不代表可以解除疲勞,尤其是「這6類人」攝取的時候要特別注意。
營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文表示,能量飲料之所以能讓人有精神,大部分是因為裡面含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分:
咖啡因:協助提神、幫助代謝、燃燒脂肪、抗氧化
牛磺酸:幫助我們保持高強度或高腦力的重要營養素
維生素B群:幫助新陳代謝、穩定情緒、降低疲勞感
高敏敏提醒,人體會感覺疲勞、精神不濟,正是身體發出需要休息的訊息,若是靠喝機能飲料,只能說達到提神效果,而非真正能補體能,一定要先具備這個認知,才不會陷入疲勞負債。若長期喝提神飲料、不注重休息,也會讓身體的體力透支累積,進而影響健康。
高敏敏說,咖啡因是一種神經興奮劑,攝取後會刺激人體中樞神經系統,有消除睡意、提振精神、增加專注力的效果,但不代表能消除疲勞。咖啡因的作用一般可達3~4小時,隨每個人體質不同而效果不一。根據衛福部建議,成人每日咖啡因攝取量不應超過300毫克,若過量恐會產生心悸、睡眠障礙、心律不整等症狀。
至於添加牛磺酸跟B群,是因為當身體進行長時間活動,會開始耗損體內的牛磺酸,因而產生疲憊感、精神不振等現象,此時適當補充甲硫胺酸、半胱甘酸及維他命B6,身體會開始製造「牛磺酸」緩解疲憊感。
但高敏敏特別提醒,上述能量飲料所含的咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分,對於以下「6類人」需要更加注意攝取:
1.心血管疾病者:短時間內攝取較多能量飲料會改變心率和血壓。而能量飲不只有咖啡因成分,有些還添加了其他興奮劑,都會帶來負擔。
2.心律不齊者:短時間內大量飲下含大量咖啡因的機能飲料,容易造成心肌細胞過度釋放鈣離子,進而引發心律不整。
3.長期失眠者:飲料中的咖啡因含量會導致難以入睡,進一步減少總睡眠時間。能若是晚上飲用容易影響睡眠品質,使身體無法進入深睡狀態,甚至引發失眠。
4.孕婦孩童:避免咖啡因透過母乳傳遞給新生兒,加上某些配方所添加的草藥成分安全性尚未確認,也不建議哺乳媽媽們飲用。而未成年的孩子不應飲用:主要是咖啡因會干擾神經系統和骨骼的生長發育,且能量飲料通常碳水化合物含量也較高,經常喝可能會提升體重超重、肥胖及牙齒腐蝕的風險。
5.腸胃疾病者:咖啡因會刺激胃酸分泌,導致消化不良和泛酸。特別是有胃潰瘍和燒心症狀,或是喝完咖啡出現胃悶、胃灼熱、胃痛等症狀的人要少喝咖啡。
6.骨質疏鬆者:咖啡因具利尿作用,導致體內水份排出體外,使體內鈣、鎂、鉀等電解質的流失,因此將咖啡因列為造成骨質疏鬆的危險因子。
高敏敏指出,能量飲料屬於機能飲料,是藉由身體代償機轉提取儲備能量,將來還是要償還的;且機能飲料的提神時間只能延續約2~4小時,如果體能相當疲憊情況下飲用,不但提神效果變差,甚至消失;還會加速身體疲勞,種下健康隱憂。
美國小兒科學會也聲明,18歲以下的青少年不該飲用能量飲料,以免造成神經系統發展受損,以及危害心血管的健康。因此,高敏敏呼籲,能量飲只是輔助品,若想增進活力、緩解疲勞不適,最好的方式還是適當的休息加上充足的睡眠。
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