常常渾身這兒痠、那兒痛，卻忙到沒時間、沒餘力解決這些深層的痠痛問題嗎？透過國內專業護理師、iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳融合基礎醫學、解剖學與運動力學而獨創的「多裂肌脊椎保健運動」，可從深層微小的核心肌群「多裂肌」，解決你全身各部位深沉而不斷復發的痠痛！就算坐在辦公室，都能跟著楊老師一起動一動，緩解全身痠痛！

手腕痠痛－合掌轉腕

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬，腳尖大拇趾對齊在B線，身體挺直站立。手掌合併，指間向上高度對於在頸椎正中前方，雙肩放輕鬆，手臂內側輕夾兩側肋骨。

步驟2﹕從指間慢慢旋轉到雙手背對貼，手背到手腕貼緊，脊椎保持垂直挺立。

步驟3﹕以中指為引導向下方翻轉，依序從鼻尖下巴喉嚨胸骨中間點，也是頸椎到胸骨正前方。手背旋轉過程中，手腕處貼緊，肩膀放鬆成一個水平線，背部直立。

步驟4﹕手指順著胸骨正前方延伸，維持對貼併攏，保持手指、手腕、手肘、肩關節型呈一個水平面與地板平行。

適用對象&效果﹕長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌發生緊、脹、痛等情形，都能用合掌轉腕改善手臂及相關神經、肌肉因過度疲勞造成的麻木狀況。訓練部位從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。

肩頸痠痛－合掌拉頸

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。

步驟2﹕頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。

步驟3﹕雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。

步驟4﹕指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

適用對象&效果﹕適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人。透過訓練頸椎多裂肌肌群伸展和收縮，可舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。

腰背痠痛－稍息推腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬。雙手在腰椎稍息的位置。吸氣時背脊挺直，眼睛直視前方。

步驟2﹕吐氣時腰椎後推，胸椎前彎，伸展多裂肌肌群。雙手從腰椎滑向肚臍。

步驟3﹕吸氣依序將尾椎→腰椎→胸椎多裂肌收縮挺正。指尖放輕鬆，從肩關節上拉，配合一節一節多裂肌收縮順序，兩手肘交叉於胸椎正前方。

步驟4﹕肩關節繼續向往天花板方向拉提，手臂內側靠近雙耳，向上垂直延伸，保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合下背痛、久坐、久站、長途交通、懷孕後期者，利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。

膝蓋痠痛－頂髖推腰

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。

步驟2﹕雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。

步驟3﹕膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。

步驟4﹕從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。

適用對象&效果﹕透過屈伸膝蓋達到舒展，進一步緩解膝蓋痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。

腳底痠痛－提膝引腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬，腳掌踩地。從雙手掌到手肘對貼，手肘與肩同高，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吸氣時，腰椎與尾椎保持多裂肌肌群穩定，肘關節下拉，雙手翻轉為手背對貼。腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。

步驟3﹕吐氣從頸椎→胸椎→尾椎彎曲，伸展多裂肌肌群。維持腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。身體彎曲時，雙手指尖同步從朝上內轉為朝下，手背保持對貼。

步驟4﹕吸氣手臂漸漸平展在胸椎正前方。腳掌踩回，膝蓋放鬆。保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合年長者以及下背痛、久坐、久站、孕產前後的人，除了墊腳動作可舒緩腳底痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。提膝引腰將足弓的舒壓動作結合腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮，帶動背部肌群活絡，連帶舒活末梢血液循環和腰尾椎肌群。動作一開始將上身的胸椎對中，接著訓練腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力，帶動膝關節和踝關節運動，刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，減少神經壓迫。

身體僵硬－後仰弧線

步驟1﹕背部離開椅背，眼睛直視前方。雙腳水平踩地。雙手指尖向天花板，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吐氣頸椎前彎，帶動到尾椎多裂肌肌群伸展。雙手指尖順著從眉心→頸椎→胸椎→腰椎向下牽引，帶動手背對貼到腕關節；同時腕關節與肘關節下拉，往地板延伸。

步驟3﹕吸氣指尖引導從尾椎→腰椎→胸椎多裂肌拉正。雙手平行外展，穩定兩側多裂肌群力量。

步驟4﹕吐氣雙臂上拉前傾，穩定脊柱肌耐力，最後回到脊柱直線挺立的初始位置。

適用對象&效果﹕適合肥胖者、孕產婦、年長者，以及上半身負擔重、下肢關節無法負重的人。這個動作能運動到空間狹小的深層脊椎，改善腰椎因為久坐、久站受壓迫的肌肉群，對胸椎和心肺也是一種輕度肌力運動。

資料來源／墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》    

責任編輯／Dama

根據中醫的理論，五色中的「青色」能夠促進肝氣循環與人體的代謝作用，有益於肝臟的排毒、消除身體的疲勞，對保健視神經以及提升免疫力有一定的效果。因此，必須攝取足夠青色的食物才能達到保肝效果。

青色對應「酸」味，吃帶酸味的食物養肝

在中醫學來說，青色的食物相對應該吃帶酸的食物，所以養肝應該多吃些青色且帶有酸味的食物，像是奇異果、檸檬、番石榴、白醋、綠豆、毛豆、大黃瓜、小黃瓜、竹筍、花椰菜、菠菜、芹菜、海帶等，除了能夠照顧肝，還可以顧及膽及眼睛等部位。以中醫書《本草推陳》的紀錄指出，芹菜主治肝陽頭暈、面紅目赤等症狀。從營養學中也可以知道，芹菜含有豐富的維生素B群及維生素C與鈉、鉀等礦物質。有平肝清熱、發汗解熱以及降血壓的效果，不過因為芹菜含有高鈉，平均1根芹菜，就含有35mg的鈉，因此高血壓患者不宜食用過多。此外，青色食物雖然涵蓋菠菜，但菠菜性涼味甘，富含維生素K、葉酸、草酸、蛋白質以及鐵質，有利於活絡血脈、五脈運行，針對肝氣不順所引起的胃病，有良好的輔助治療效果。不過，盡量不要跟豆類製品一起吃，否則容易形成草酸鈣而導致結石的發生。

牡蠣滋陰補血且治失眠

而中醫藥學中指出，牡蠣入肝腎兩經，有滋陰補血、消除煩悶以及解除失眠的效果。牡蠣富含ω-3脂肪酸、EPA及DHA，不但能降低壞的膽固醇含量，還可預防心血管疾病與脂肪肝。但是生吃牡蠣容易遭受到細菌感染，因此，建議連同適量的薑、醋等調味料一同吃下肚，達到殺菌的效果。

春天是肝病的好發季節

春天是肝病的好發季節，酒精也被證實對肝細胞會直接造成傷害。中醫師強調，對於已經有慢性肝炎症狀的患者來說，飲酒是必須絕對禁止的行為與消遣，以免酒精增加肝臟的負擔。另外，可能含有黃麴毒素的花生、豆腐乳等過期食物，也是傷害肝臟的兇手，必須特別注意；如果是發霉的生米、花生等食材，千萬不要因為節省就繼續吃，長期下來，將對肝臟造成嚴重的傷害。

雖說春天養生建議吃酸性食物，且酸性物質會讓繃緊的肌肉變得柔軟，幫助分解體內囤積的脂肪，但若是吃太多酸度過高的食物如檸檬等，也容易傷胃，因此建議留待飯後或是非空腹時食用，較能保護胃部。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

近年來，大大小小的路跑活動，讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康，但是！打破以下五大關於跑步的迷思，能幫助你跑得更好！

迷思一：跑步傷膝蓋？

說到傷膝蓋，似乎是不少跑者擔心的事情，甚至坊間還有人建議不要跑步，因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過，你大可放心，因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免，像是：打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少，跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。

跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險，特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。而且，有跑步習慣的人，通常體態都比較輕盈，所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。

這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎？快來跑步吧，除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了！

迷思二：不可以跑到「撞牆」？

跑到「撞牆」雖然聽起來不妙，但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是，在跑步過程中，由於能量耗盡，讓身體不聽使喚、停頓下來的現象，也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限，並在事後補充大量的休息與修護，這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說，為了一步一腳印完成長距離路跑，如何教導身體有效的運用能量，成了至關重要的課題。

跑步訓練中，「撞牆」的經驗會告訴身體，在進行運動時該燃燒多少能量，避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是，太常進行這樣的訓練，可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時，就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭，而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之，這樣將提供身體絕佳的刺激，讓你下次參加長距離路跑時，更加得心應手。

迷思三：越野路跑比較好（因為地表軟軟的）？

越野路跑的確能減低你受傷的機會，不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上，地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下，改變其吸收衝擊的方式，讓身體能維持恆定狀態。例如：跑在堅硬的水泥地上，你的腳步就會不自覺地輕一些；而跑在充滿落葉與泥巴的路面上，你的身體會花更多力氣克服，讓你覺得跑起來有些舉步維艱。

既然跑在什麼路面上沒有太大區別，那麼，越野路跑好在哪裡呢？許多跑者都會遇上「重複施力傷害」（RSI），也就是日復一日的重複某項動作，肌肉又沒有獲得足夠的休息，在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別，在於跑者需要不斷調整步伐，適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了，更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。

這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上，還請您特別留意安全。

迷思四：不要跑太多，否則有反效果？

關於這個迷思，我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家，由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上，包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章，讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你：你永遠不會跑太多，當然也就沒有反效果的問題。

根據O’Keefe的看法，每週跑一百公里或以上的人，會對身體會有不良的影響。可是事實上，到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊？在目前可得的研究報告中，高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以，放膽跑吧！你永遠不會跑太多！

迷思五：跑步樂趣多？

喜歡跑步的人總是說，跑步帶給他們很多益處，像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等，特別是在跑下坡路段時，那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前，大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」，至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來，跑步一點都不有趣。

完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴，更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩，讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時，因而放棄跑步的人們也不在少數。

誠心建議跑步新手，不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態，也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力，但在你為自己設定目標與著手實踐的同時，帶給你的成就感與自我實現感，會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。