常常渾身這兒痠、那兒痛，卻忙到沒時間、沒餘力解決這些深層的痠痛問題嗎？透過國內專業護理師、iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳融合基礎醫學、解剖學與運動力學而獨創的「多裂肌脊椎保健運動」，可從深層微小的核心肌群「多裂肌」，解決你全身各部位深沉而不斷復發的痠痛！就算坐在辦公室，都能跟著楊老師一起動一動，緩解全身痠痛！

手腕痠痛－合掌轉腕

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬，腳尖大拇趾對齊在B線，身體挺直站立。手掌合併，指間向上高度對於在頸椎正中前方，雙肩放輕鬆，手臂內側輕夾兩側肋骨。

步驟2﹕從指間慢慢旋轉到雙手背對貼，手背到手腕貼緊，脊椎保持垂直挺立。

步驟3﹕以中指為引導向下方翻轉，依序從鼻尖下巴喉嚨胸骨中間點，也是頸椎到胸骨正前方。手背旋轉過程中，手腕處貼緊，肩膀放鬆成一個水平線，背部直立。

步驟4﹕手指順著胸骨正前方延伸，維持對貼併攏，保持手指、手腕、手肘、肩關節型呈一個水平面與地板平行。

適用對象&效果﹕長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌發生緊、脹、痛等情形，都能用合掌轉腕改善手臂及相關神經、肌肉因過度疲勞造成的麻木狀況。訓練部位從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。

肩頸痠痛－合掌拉頸

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。

步驟2﹕頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。

步驟3﹕雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。

步驟4﹕指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

適用對象&效果﹕適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人。透過訓練頸椎多裂肌肌群伸展和收縮，可舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。

腰背痠痛－稍息推腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬。雙手在腰椎稍息的位置。吸氣時背脊挺直，眼睛直視前方。

步驟2﹕吐氣時腰椎後推，胸椎前彎，伸展多裂肌肌群。雙手從腰椎滑向肚臍。

步驟3﹕吸氣依序將尾椎→腰椎→胸椎多裂肌收縮挺正。指尖放輕鬆，從肩關節上拉，配合一節一節多裂肌收縮順序，兩手肘交叉於胸椎正前方。

步驟4﹕肩關節繼續向往天花板方向拉提，手臂內側靠近雙耳，向上垂直延伸，保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合下背痛、久坐、久站、長途交通、懷孕後期者，利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮時，帶動背部肌群活絡，除了抗地心引力帶動血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。

膝蓋痠痛－頂髖推腰

步驟1﹕雙腳掌與肩同寬站立。雙手上舉，雙手虎口內扣在髖關節兩側。脊椎維持中立線。

步驟2﹕雙腿膝蓋打直，重心在腳跟和尾椎後方的點。身體前彎，腰椎與尾椎多裂肌肌群輕收縮，前傾時保持背部直線。

步驟3﹕膝蓋微蹲，帶動尾椎往後傾。腰椎伸展，帶動腰尾椎和骨盆改變位置，並牽動多裂肌的肌纖維伸展。

步驟4﹕從尾椎帶動腰椎，讓脊柱從側面看呈現C字型，伸展整條多裂肌肌群，讓神經壓迫稍微緩解。

適用對象&效果﹕透過屈伸膝蓋達到舒展，進一步緩解膝蓋痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。

腳底痠痛－提膝引腰

步驟1﹕背部離開椅背，脊椎挺正。雙腳掌與肩同寬，腳掌踩地。從雙手掌到手肘對貼，手肘與肩同高，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吸氣時，腰椎與尾椎保持多裂肌肌群穩定，肘關節下拉，雙手翻轉為手背對貼。腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。

步驟3﹕吐氣從頸椎→胸椎→尾椎彎曲，伸展多裂肌肌群。維持腳尖踮起，腳掌離地，帶動膝關節上提。身體彎曲時，雙手指尖同步從朝上內轉為朝下，手背保持對貼。

步驟4﹕吸氣手臂漸漸平展在胸椎正前方。腳掌踩回，膝蓋放鬆。保持脊椎完整直線挺立。

適用對象&效果﹕適合年長者以及下背痛、久坐、久站、孕產前後的人，除了墊腳動作可舒緩腳底痠痛，同時能舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。提膝引腰將足弓的舒壓動作結合腰椎和尾椎多裂肌肌群收縮，帶動背部肌群活絡，連帶舒活末梢血液循環和腰尾椎肌群。動作一開始將上身的胸椎對中，接著訓練腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力，帶動膝關節和踝關節運動，刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，減少神經壓迫。

身體僵硬－後仰弧線

步驟1﹕背部離開椅背，眼睛直視前方。雙腳水平踩地。雙手指尖向天花板，帶正頸胸椎正中位置。

步驟2﹕吐氣頸椎前彎，帶動到尾椎多裂肌肌群伸展。雙手指尖順著從眉心→頸椎→胸椎→腰椎向下牽引，帶動手背對貼到腕關節；同時腕關節與肘關節下拉，往地板延伸。

步驟3﹕吸氣指尖引導從尾椎→腰椎→胸椎多裂肌拉正。雙手平行外展，穩定兩側多裂肌群力量。

步驟4﹕吐氣雙臂上拉前傾，穩定脊柱肌耐力，最後回到脊柱直線挺立的初始位置。

適用對象&效果﹕適合肥胖者、孕產婦、年長者，以及上半身負擔重、下肢關節無法負重的人。這個動作能運動到空間狹小的深層脊椎，改善腰椎因為久坐、久站受壓迫的肌肉群，對胸椎和心肺也是一種輕度肌力運動。

資料來源／墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》    

責任編輯／Dama

當跑步或打球時腳踝扭傷、腿筋拉傷，你還在用著重冰敷的「RICE」運動傷害處置流程嗎﹖其實這早已過時了！現在已有「PEACE」和「LOVE」兩個急性期與亞急性期的處置被創建，流程將冰敷刪除，有助傷後確保軟組織損傷達到最佳恢復。以後運動受傷時，試著用「愛與和平」取代「米」吧！

過時RICE掰掰

RICE是1978年被制訂出來的軟組織損傷處置流程，縮寫意義為﹕Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加壓）、Elevation（患部抬高）。然而，這樣抑制發炎、休息恢復的觀念已經過時。

加拿大魁北克省The Running Clinic創始人Blaise Dubois指出，RICE並不專注於治療過程的所有階段，並且可能需要一段時間休息，再者，它遺漏了恢復時重要的心理層面。於是，Dubois偕同英屬哥倫比亞大學博士後研究員Jean-Francois Esculier，以及The Running Clinic研發總監，共同制定了新的「PEACE」和「LOVE」指南。 

新指南被發布於《英國運動醫學雜誌(BJSM)》，該雜誌研究人員表示，「PEACE」和「LOVE」處置流程是更容易也更冷靜的做法，對於肌肉、肌腱和韌帶等扭傷和拉傷等軟組織損傷，有助於從傷害發生那刻起到回歸賽場之間的恢復。

PEACE & LOVE 如何運用﹖

新提出的處置流程聚焦於5個重點上﹕

1. 重新安排康復步驟。

2. 建議不使用抗發炎藥物。

3. 關注恢復時期的心理問題。

4. 促進心血管活動，以增加新陳代謝和組織修復。

5. 教育實際恢復時間。

當運用PEACE時，你應該﹕

Protect︱保護﹕剛受傷後應限制活動1-3天，以保護傷口、減少出血、防止腫脹，並減低傷勢惡化的風險。

Elevate︱抬高﹕將受傷的部位抬高於心臟位置，以促進積聚在受傷部位的組織液回流、避免過度腫脹。

Avoid︱避免﹕避免消炎止痛藥。研究顯示，這類藥物可能對長期組織癒合有害，至於低溫冷凍治療也可能會破壞癒合。

Compression︱加壓﹕使用彈性繃帶包紮於受傷部位，局部壓迫，以減少受傷部位的腫脹情形。 

Educate︱教育﹕主動從物理治療師或醫療專業人員尋求正確觀念，了解如何幫助恢復、恢復時間需要多長。

在急性期運用PEACE處置後，進入亞急性期，透過LOVE可幫助你繼續管理傷勢﹕

Load︱負荷﹕受傷後並不是一直休息就好！當急性期的疼痛與腫脹得到控制後，就應盡快恢復正常活動，強度可循序漸進。Dubois表示，如果沒有疼痛，受傷後一天就能恢復正常活動。

Optimism︱樂觀﹕從受傷第一天起就保持樂觀，實際但樂觀的心態能夠增強恢復。研究顯示，你的大腦和意向在康復中能發揮作用。

Vascularization︱血管形成﹕如果沒有疼痛，傷後第三天可開始一些容易的有氧運動，以刺激血液循環、幫助傷口復原。

Exercise︱運動﹕恢復正常運動，但是否要回到你實際安排的課表、常規訓練，取決於傷害和疼痛。

《英國運動醫學雜誌》研究員表示：「無論在處置腳踝扭傷或腿筋拉傷，我們都希望這次發表能鼓勵臨床醫師能給PEACE一次機會，因為也許所有軟組織損傷都需要LOVE！」

資料來源／Bicycling US、行政院體育委員會   
責任編輯／Dama

擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

三角肌如何拉伸？

 1 三角肌前束：
由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束：
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束：
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。

如何拉伸三角肌前中後的影片示範

結論

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David