對於正在減脂或準備瘦身的你來說,除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外,還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢?在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式-間歇性斷食法(Intermittent Fast),它不用改變你原本進食的成份,而是調整你可以進食的時間,想要更有效率減脂的你,就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。
目前常見的間歇性斷食法有兩個,其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃,另外二天各只吃500卡的熱量,因為有兩天只能各攝取500卡的熱量,對於大多數人來說還是十分辛苦的,所以,大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法,它就是你一天內的8小時可正常進食,其餘的16小時採用禁食,在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。
正因為透過這樣的飲食方式,可以降低胰島素分泌與降低血脂,在另一份國外研究報告中發現,人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動,能有效刺激人體的生長激素(HGH)分泌,由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效,所以,可達到明顯的減肥效果。
由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物,當我們攝取的能量大於消耗的能量時,胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中,當肝臟儲存滿了之後,就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內,脂肪的儲存空間是沒有上限的,所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後,正好將整個過程反過來,因為,禁食會造成胰島素濃度下降,同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量,當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源,這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量,讓脂肪獲得減少的原因。
由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食,然後再短時間內進食的做法,所以,可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如:晚上8點之後開始禁食,隔天中午12點之後就可以開始進食,這中間只有早餐不吃,其於中餐跟晚餐都可以正常進食,對於大家來說禁食的16小時裡,有大多數的時間都處於睡眠狀態,這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外,在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃,同樣,要注意採用健康且均衡的飲食習慣,確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。
在國外有個研究說到,在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式,因為,肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外,還需要大量的蛋白質來做補充與修復,再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下,高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多,所以,如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後,這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。
資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David
燒餅油條、麵包、飯糰…你的早餐誤吃下多少油?根據一份針對亞太11地區健康早餐的最新調查發現,近四分之一台灣受訪者沒有天天吃早餐習慣,即便有吃早餐,其中也高達7成早餐沒攝取含蛋白質食物、8成沒吃蔬果,然而脂肪攝取比例卻是亞太之最!調查更指出,台灣人吃早餐的壞習慣10年不改,主因竟是工作太忙「沒時間」吃早餐。
該調查是由美商賀寶芙(Herbalife)於今年2月完成的「賀寶芙亞太區健康早餐大調查」,對象是亞太區共5,504人,包括澳洲、香港、韓國、印尼、新加坡、泰國、菲律賓、越南、日本、台灣與馬來西亞等11個市場的18-65歲受訪者,男女各半。
調查顯示,雖然有82%受訪者認為早餐是第一天中最重要的一餐,卻有24%人沒有天天吃早餐的習慣,其中每周吃4天以內的更近1成,與民國98年國建署的調查比對,更發現台灣人不天天吃早餐的壞習慣10年來比率不減。詳問沒天天吃早餐的主因,近半數(48%)把早餐壞習慣怪給「沒時間」,其他還有早上沒胃口、認為目前吃的頻率和量已足夠、吃早餐太麻煩等理由。
台灣人工時全球第6名,調查進一步分析國人認知,發現台灣人的忙碌生活讓早餐吃錯食物、吃錯時間的比例極高,近5成民眾不知道吃對早餐的重要性,對早餐的認知是亞太區倒數第二。有吃早餐習慣的受訪者中,高達7成早餐沒攝取蛋白質、8成沒吃蔬果,而脂肪攝取量比例是亞太區之最,且有35%的受訪者在通勤或到辦公室才吃早餐,顯示國人早餐吃錯內容、吃錯時間的比例極高。
美國國家體重控制登記計劃(National Weight Control Registry, NWCR)調查發現,成功減重的人當中有78%有固定時間吃早餐的習慣;另一份《Obesity》研究則發現,上午6:00-9:45攝取富含高蛋白質的早餐,可降低脂肪合成機會,並給予身體整天較長久的飽滿感。
香港中文大學食品和營養科學課程教授、賀寶芙營養諮詢委員會資深營養專家陳振宇指出,養成吃早餐習慣、吃對早餐的內容及時間,能喚起身體活力、提高注意力,並對體重管理和消化道健康都有助益。
他說明,人體經過一整晚休眠,與前一餐間隔時間超過8小時,起床後身體血糖濃度不夠滿足身體需求,常讓人疲倦、精神不集中,這時身體極需要補充優質蛋白質、纖維質及碳水化合物,提升代謝、促進腸胃蠕動,維持消化道健康,喚起身體活力。
此外,空腹時間過長產生的飢餓感,容易造成進食速度過快,大腦因為來不及產生飽足感而攝取過多熱量。因此,在對的時間吃對早餐、細嚼慢嚥,選擇重點包括「適當熱量」、「低脂肪」,不僅能提供能量,更能做好體重管理。
「高脂肪和高熱量並不等於高營養!」賀寶芙資深營養師林若君表示,早餐是一整天的第一餐,特別需要注意營養素均衡,然而受台灣人歡迎的早餐,例如飯糰、麵包、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕、燒餅油條、三明治等,多用高油高鹽烹調,內容多為澱粉和少量蛋白質的組合,不僅含過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也不足。
缺乏纖維不僅無法促進腸道蠕動,飽足感也不夠,讓人不到中午肚子就開始咕嚕咕嚕叫。蛋白質不足則容易造成脂肪增加、肌肉流失,長期造成新陳代謝下降,不利體重管理,並可能損害腸胃道健康。
林若君提出健康早餐「晨光三部曲:補水、營養、活力」,把握起床後的黃金3小時吃對的食物:起床後以第一杯30-50°C的溫水開始,補充睡眠時流失的水分,也可在水中加入一些蘆薈汁,喚醒熟睡的腸道、促進蠕動。
早餐最佳時機點則是在起床後1小時左右,補充含有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物的均衡早餐。之後,以一杯茶飲提振精神、控制食慾,戒掉午餐前不健康的零食或高熱量的三合一咖啡,啟動一整天的活力。
資料來源/美商賀寶芙 (Herbalife)
責任編輯/Dama