許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果，但根據5月初剛發表的一項澳洲研究，透過小鼠實驗，發現以長期健康來看，吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑，小心讓你短命！

市售健身營養補給用的高蛋白粉，主要由乳清蛋白組成，其中也可能富含支鏈氨基酸（BCAAs，以下簡稱BCAA）。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品，據統計，2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元，更估計2023年將增加到145億美元左右。但是，你有想過這些蛋白質補充品，會不會有負面影響﹖

過量BCAA可能縮短壽命

一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究，試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸，是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出，在提供增肌益處的同時，過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響，並導致體重增加。

研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益，但它們對中晚期的健康有不利影響，並導致壽命縮短；而這項研究也顯示，氨基酸平衡很重要，蛋白質來源最好多樣，以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」

不只短命，更導致暴飲暴食

研究人員針對小鼠實驗，調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸，對小鼠健康與身體組成的影響，並分別比較餵食BCAA量的差別，包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。

結果發現，血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋，色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質，能促使調整情緒和睡眠，但研究中的小鼠BCAA含量過高，使大腦的血清素濃度降低，反倒增加食慾，尤其被餵食兩倍量的小鼠，不但暴飲暴食、變得肥胖，也讓這群胖老鼠比其他同類短命。

增加蛋白質來源多樣性 有益健康

雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議，廣泛攝取各種蛋白質來源，可保持氨基酸平衡，以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸，紅肉和乳製品是最豐富的來源，在雞肉、魚肉和雞蛋中也有；素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。

資料來源／THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯／Dama

 

科學有個特色，它會不斷地自我修正。如果有個學者提出了一套理論，世界各地的同行就會開始用研究檢驗它。假使得到的數據支持理論，那麼學界就會給這位學者拍拍手，或許還頒一座諾貝爾獎給他。如果實驗的結果推翻了該理論，學界也會毫不客氣地給予批評。

史考特今天也要來「自我修正」一下，對一直以來支持我的讀者負責。

熟悉一分鐘健身教室的朋友應該都知道，史考特過去在「糖與胰島素」、「為何計算卡路里沒有用」等多篇文章中提到「胰島素假說」，該學說的中心思想為：過高的胰島素會促進脂肪堆積，造成肥胖。

不過，胰島素假說畢竟是一個「假說」，隨著新的臨床研究被發表出來，胰島素假說的地位岌岌可危，我已經不再認同胰島素使人發胖的說法。

今天，我們將對胰島素假說的殞落做詳細介紹。

肥胖的近端與遠端因子

熱量進、熱量出，是決定人體脂肪存量的「近端因子」。物理學的定律告訴我們，能量不會憑空出現或消失，能量僅會由一個形式轉換為另一種形式。例如人吃下肚的食物含有化學能，經消化吸收後可用來收縮肌肉產生「動能」、供應神經傳導的「電能」、維持體溫的「熱能」、或是原封不動以體脂肪的形式儲存「化學能」。

總而言之，這些能量一定得有個地方去，我們吃下去的熱量不是用掉就是儲存起來，沒有其他選擇。所以我們說，熱量進與熱量出是控制人體脂肪存量的「近端因子」。

那麼甚麼是影響肥胖的「遠端因子」呢？例如：

美味食物：爸爸的廚藝（強調性別平權，下廚不一定是媽媽的責任）有點太好了，導致我每餐都吃三碗飯，人當然會胖。
食物品質：早餐習慣吃高糖分穀片，因為精製澱粉的飽足感差，每天不到中午就忍不住吃點心，長期累積下來熱量超標，也會變胖。
遺傳問題：家裡爸爸媽媽爺爺奶奶的體重全部超標，不意外地我的體重也特別難控制。
睡眠太少：常常需要熬夜加班趕死線，所以也常吃高熱量的消夜，再加上之前提過的種種原因，人就胖了。

大家可以看到，要減肥絕對不是少吃多動那麼簡單，有太多因素會影響肥胖了。但說來說去，上述的「遠端因素」都是透過「近端因素」來產生影響，食物美味增加熱量攝取、遺傳不好可能降低熱量支出，肥胖的近端因素終究還是熱量的攝取與消耗。

但胰島素假說可不這麼認為。

胰島素假說的簡介

也因此胰島素假說認為，長期濃度過高的胰島素會持續地促進脂肪製造，抑制脂肪燃燒。久而久之人不但變胖，還會產生一種弔詭的情況叫「內在飢餓」。

甚麼是內在飢餓？我們可以把胰島素想像成一個特大號的「守財奴」，每當小史賺了一百塊錢回家，竟然有99塊都被他強迫定存起來，剩下一塊錢連吃飯都不夠。久而久之儘管銀行帳戶看起來很多（體脂肪很高），但小史實際上可以運用的資金很稀少（可運用的熱量少，肚子餓）。

守財奴（胰島素不停儲存脂肪，需要的時候還不給用）
銀行帳戶帳面漂亮（體脂肪很高，肥肉很多）
日子卻過得窮困（熱量都卡在脂肪細胞裡出不來，因此一直感到飢餓）

因此胰島素高的人，即使看起來胖胖的，還是會一天到晚肚子餓想吃東西，這就是所謂的內在飢餓。

注意到了嗎？胰島素假說認為胰島素可以直接調控人體的胖瘦，是肥胖真正的「近端因子」，而攝食與能量消耗，僅僅是胰島素作用下的被動者。

胰島素假說符合許多現實世界中的觀察（註1），因此史考特曾認為：隨著科學進步，總有一天胰島素假說會變成一個廣為接受的學說，甚至整個翻轉肥胖的治療觀念。

只是，我錯了。

（註1：例如肥胖者的空腹胰島素濃度往往較高、施打胰島素會造成病患體重上升等。）

挑戰胰島素假說的研究

知名的學者Kevin Hall等人，在2016年發表團隊研究成果在也很知名的美國臨床營養學期刊上（註2）

Hall招募了17位肥胖男性，將他們「拘禁」在研究室長達兩個月時間（他們是自願的～），這段期間的飲食、運動、一切日常活動皆經嚴密的監控，絕無多吃或少吃的可能。研究期間供應高糖高碳水化合物飲食（不是筆誤，每日攝取糖分147公克），與極低碳水生酮飲食，並比較兩者對每日能量消耗（TDEE）、脂肪燃燒、脂肪與肌肉量的影響。

兩種飲食的熱量、蛋白質含量完全相等。研究設計的想法很簡單：如果胰島素假說為真，那麼受試者轉換到生酮飲食後，代謝率應該迅速提高、且體脂肪加速燃燒才對。

實驗結果

首先，生酮飲食跟高糖高碳水飲食比起來，確實能降低胰島素分泌。

儘管研究設計是維持受試者原本的體重（剛好吃到TDEE），但意外地所有人的體重從一開始就像溜滑梯一樣往下滑。

如下圖所示，受試者的體脂肪從一開始的高糖高碳水飲食就往下掉。轉換到生酮飲食的前兩週雖然因脫水掉了不少體重，實際減脂的速度反而大幅減緩，執行生酮的四周累計減脂，竟然只與高碳水的最後兩周相同。

下圖是受試者的代謝率變化，可以看到在轉換到生酮飲食的前兩週代謝率確實有顯著上升，最高達每天100大卡。不過這個爬升相當短命，在研究結束前降回到每天20大卡，且在統計上無顯著差異。

過去的生酮飲食研究常被質疑時間不夠長，不足以觀察到「生酮」或是「脂肪適應」的產生。這篇研究的生酮期長達一個月，而且在進入生酮的三天受試者身體就已經轉用脂肪做為主要能量來源，沒有適應期不足的問題。

從上面幾張圖表，我們可以得知以下幾點：

1. 生酮飲食能降低胰島素分泌。
2. 轉換到生酮飲食可以讓代謝率短暫上升，但這個優勢兩周後即消失。
3. 體脂肪在生酮期間並沒有下降地比較快，真要說起來，其實是比較慢的。

（註2：值得一提的是，這篇所費不貲的研究背後贊助者是Nutrition Science Initiatives (NuSI)，一個美國致力於營養學研究的非營利機構，兩位發起人Gary Taubes與Peter Attia都是低碳水化合物飲食的倡導者，他們募款來資助低碳水化合物飲食相關的研究。）

史考特的解讀

本篇研究採用嚴謹的方式，將受試者的熱量攝取、營養素、運動量嚴格控制，並採用極為先進準確的儀器測量代謝率、體脂肪變化，可說是此領域的登峰造極之作。據說這篇研究耗資數千萬美元，以一個17人的小規模研究來說，燒掉的錢可說是相當驚人！

我認為這篇研究的結論恰好與胰島素假說相違背，胰島素假說可能就此被推翻，或至少需要大幅度的補正。

有讀者可能會想說，欸可是代謝率真的有增加呀！每天一百大卡算不少了吧？

這個短暫的代謝上升可能是身體在醣類缺乏，生酮作用又還沒補上時，用蛋白質進行糖質新生所致。這也是為什麼在進入生酮的第一周，體脂肪降低的速率反而變低了：因為身體從肌肉裡挖出許多蛋白質來合成葡萄糖（註2）而且在研究結束時，這個代謝率的短暫上升已然消失不見。

如果胰島素假說為真，我們應該在胰島素下降的同時看到體脂肪狂掉，代謝率飆升，但這兩個情形都沒有發生。

（註2：生酮飲食提高代謝率、消耗蛋白質的兩個效應都是短期的，所以倒不必特別害怕長期生酮飲食會減肌。）

所以生酮飲食...很糟糕嗎？

史考特過去寫過不少推崇低碳水化合物飲食的文章，包括「不吃碳水化合物＝增脂減肌？」、「不吃澱粉絕對不會酮酸中毒」、「高脂 vs. 低脂，哪個才能又瘦又健康？」。這是否代表這些文章通通都錯了，應該全盤推翻？

倒也沒那麼嚴重。

低碳水化合物飲食對體重控制、代謝健康的好處已經被不少的研究證實，今天這篇文章並沒有否定低碳水飲食的優點，過去我為它辯護的種種論點依然成立。

低碳水有效，這點我並不懷疑。但低碳水為什麼有效？很可能跟胰島素一點關係也沒有，目前較為被接受的理由包括：

1. 低碳水化合物飲食會造成體內水分流失，因此帳面上短期減重效果較好。
2. 低碳水化合物飲食往往蛋白質攝取量較高，使得使用者食慾下降，自動降低熱量攝取。此外酮體本身亦有抑制食慾的效果。

史考特常常接到讀者來訊，問我乳清蛋白、牛奶、或是各種蛋白質都會升高胰島素，是不是應該降低蛋白質攝取來幫助減重？

看完今天的文章，答案應該非常明顯了，在熱量控制得宜下，胰島素不是決定體重的主要因素，減重的朋友沒有理由因為一種食物會升高胰島素就不去吃它。

結語

胰島素假說認為胰島素過高是造成肥胖的關鍵，這個論點已被科學研究給否定。

低碳水化合物飲食能促進健康、控制體重，這點已有無數研究可證實，但它的效果可能跟胰島素一點關係也沒有。

不過，我們仍然應該盡量避免加工食品、精製澱粉、以及過量糖分的攝取。上述這些食物飽足感差、容易過量攝取，且營養價值低、更會排擠掉天然食物在飲食中佔的比例，吃多了還是會胖！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

正在減重的你，是否常常在意體重機上的數字呢？凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）是美國一位非常知名的健身部落客，她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片，前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片，而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖，她想透過這樣的方式告訴大家，體重真的不代表一切，重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。

在美國出生的威爾斯，因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫，當時體重是145磅（約67公斤），於是她開始減肥，一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動，身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條，第一次減重後的體重是122磅（約56公斤），但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功，但是身上的肉總是鬆垮垮的，而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤，衣服尺碼也瞬間往上跳躍，當時她非常懊惱。

之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練，凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines），她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練，之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯，雖然體重比原先減下來的體重還重，但是體態變得比之前更健美，身上的贅肉都變得非常緊實，從那時威爾斯才明白，除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好，而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。

減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身，她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念，開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。

威爾斯：「我想要告訴大家，以前得我一昧的在意體重機上的數字，認為越瘦就是美，絕對不能讓體重機上的數字攀升，但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式，除此之外，還要有一顆快樂的心！現在的我體脂比之前還降下許多，皮膚不僅變好，身體也越來越健康，這才是我想要的！」

許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片，也漸漸的受到感染，希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態，她表示，當你想專心的做一件事情時，你就會堅持到底且努力不懈。

參考資料／cosmo politan、elite daily
責任編輯／妞妞