許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果，但根據5月初剛發表的一項澳洲研究，透過小鼠實驗，發現以長期健康來看，吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑，小心讓你短命！

市售健身營養補給用的高蛋白粉，主要由乳清蛋白組成，其中也可能富含支鏈氨基酸（BCAAs，以下簡稱BCAA）。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品，據統計，2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元，更估計2023年將增加到145億美元左右。但是，你有想過這些蛋白質補充品，會不會有負面影響﹖

過量BCAA可能縮短壽命

一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究，試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸，是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出，在提供增肌益處的同時，過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響，並導致體重增加。

研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益，但它們對中晚期的健康有不利影響，並導致壽命縮短；而這項研究也顯示，氨基酸平衡很重要，蛋白質來源最好多樣，以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」

不只短命，更導致暴飲暴食

研究人員針對小鼠實驗，調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸，對小鼠健康與身體組成的影響，並分別比較餵食BCAA量的差別，包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。

結果發現，血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋，色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質，能促使調整情緒和睡眠，但研究中的小鼠BCAA含量過高，使大腦的血清素濃度降低，反倒增加食慾，尤其被餵食兩倍量的小鼠，不但暴飲暴食、變得肥胖，也讓這群胖老鼠比其他同類短命。

增加蛋白質來源多樣性 有益健康

雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議，廣泛攝取各種蛋白質來源，可保持氨基酸平衡，以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸，紅肉和乳製品是最豐富的來源，在雞肉、魚肉和雞蛋中也有；素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。

資料來源／THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯／Dama

 

是否常常心中都覺得：「為什麼我總是在節食，但是我總是無法瘦下去？」如果經常性克制食慾，搞到後來茶不思飯不想的，就是滿腦袋食物，你知道這也會讓荷爾蒙失調，影響瘦身與健身進程嗎？！

Cheat meal 讓你開心瘦

什麼是cheat meal欺騙餐？簡單來說，就是你渴望吃到的豪華大餐！可能高熱量，可能都是澱粉，可能是甜食，總之，你平時想吃又總是克制的，其實，你可以偶爾放心吃它們，還可能讓增肌減脂成效更好！你一定在想，這怎麼可能呢？！（那老子這些日子的辛苦都是白熬了嗎？！）

飲食控制初學者，一般會建議從每日攝取的總熱量去做飲食控制，攝取均衡營養；由於每多攝取7700大卡會增加一公斤體脂肪，所以吃到基礎代謝，又不超過自己加上生活活動量後的熱量，基本上會有成效的健康瘦。

但是，如果你跟我一樣，已經控制飲食很長一段時間，或是有更嚴格的減脂目標， 你會發現，光用熱量控制，很容易卡關，甚至隔一段時間後開始沒明顯成效！（好想放棄啊～～）

到底為什麼會這樣咧？因為你的身體很精密啊！我們的身體在運動鍛鍊中，會遇到卡關期，單一訓練方式將會讓進步速度變緩，也就是『身體適應性』，這時候需要變化鍛鍊方式與頻率，身體接受新的刺激，才可能突破瓶頸。飲食也是～當你維持一成不變的飲食，身體也會產生適應性，你想改變身形的目標就愈來愈遠了。

除了熱量是最基本的一個因素，你的「內分泌系統」， 影響會更大！譬如說長期低碳水飲食，你以為自己變瘦了，可能也真的瘦了，但是你沒想到內分泌的問題！醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌量減低，就會影響肌肉合成代謝，因為胰島素會幫助肌肉吸收氨基酸，若胰島素不足，蛋白質將難以被身體吸收。又例如長期吃低脂飲食，例如水煮餐，脂肪攝取不足，同樣也會影響賀爾蒙，因為脂肪組織也是內分泌細胞，與它息息相關的荷爾蒙可多了。

再來談談大腦對美食的渴望，當想吃吃不到，長期下來，其實這也是壓力的來源！將會讓壓力荷爾蒙（腎上腺皮質素）增加，長遠將造增體脂肪的堆積。

還有低熱量飲食，長期下來，可能導致你的飢餓素上升（更想大吃體，導致攝取過多食物，脂肪更容易儲存），瘦體素水平下降（無法抑制食慾與使用熱量轉換為活動能量能力下降，身體代謝力下滑，體脂肪容易堆積）， 所以一直努力地克制食慾， 不見得會有回收的喔！所以所謂的欺騙餐，一周一餐， 就可能讓身體免於以上的狀況：刺激代謝，保持荷爾蒙分泌水平；而且在吃了想吃的東西之後，壓力荷爾蒙下降，也將會幫助減脂更容易。（歡呼～十層鬆餅來吧！！！）除此之外，有什麼要注意的呢？

第一個重點：你日常還是要保持運動啊！
第二個重點：平時要還是要保持在有計劃的「均衡」飲食控制下！
第三個重點：欺騙餐頻率可不能太高 ，建議一周至多一餐！

最後，所謂的大餐也是要慎選啊！應該不會大餐全部都是奶油蛋糕吧！（不能都是人造食品啊……）！所以如果你們平常跟我一樣都是愛運動，對飲食很克制的人，就偶爾，放心的大吃吧！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

UNIQLO SPORT運動系列，三大卓越機能「AIRism」、「DRY EX」 、「DRY EX Ultra Stretch」，打造「更舒適、更美好」新運動穿搭，今年以「READY FOR EVERYTHING」為核心概念，顛覆運動穿搭，打破場合限制，將運動與生活融為一體，舒適簡約的設計，加上親民的價格，任何人皆可駕馭運動穿搭，無論何時在每個場合都能隨心所動，讓生活成為你的運動場！

通勤路上微運動小秘訣

通勤的漫漫長路，除了不斷滑手機、度估打瞌睡，還有更有效運用時間的事！前一天加班沒睡飽、一早上班腦子就昏沉沉，下班的疲累身軀與僵硬肩頸，就靠著通勤時的「微運動」來舒展吧！讓通勤的路上成為你的運動場，不管是等車、搭車時間，都可以透過「微運動」讓身體醒過來、舒展筋骨，展開一整天的活力！
 

1. 站越久，屁屁越翹：等車的時候可以扶著站牌、搭車的時候可以抓著把手，雙腳打直，腳尖往上踮起到頂，同時臀部夾緊，hold住後再往下放鬆，重複20次，這個動作可以訓練臀部。利用周邊的小道具，讓無聊的搭車時刻也能擁有翹臀！

2. 久坐也能擺脫小蘿蔔：坐在位子上，將腳底靠著前方座位，腿部打直並將腳尖朝自己勾起，微微將身體往前hold住30秒，這個動作可以伸展腿後肌肉，讓緊繃的肌肉伸展緩和。站著也可以將腳底靠著牆伸展喔！

校園微運動小秘訣

很多學校在傍晚及假日都會開放給民眾進去運動，但相信有很多人常常苦於搶不到場地、或不一定找得到伴打球…等狀況。其實，任何場域都可以是你的運動場，即使手邊只有一顆籃球，沒有籃框、沒有球伴，一樣可以盡情揮灑你的青春熱血！

1. 掰掰蝴蝶袖：拿著籃球深蹲到最低、再站起手拉到最高，男生每趟做20下、女生做10-15下，做完休息1分鐘，總共做3趟。可以增加股四頭肌、肩背等肌耐力，同時緊實手臂線條。

2. 用熱血燃燒脂肪：拿著籃球做剝皮跳(Burpee)，籃球可以有輕微的負重效果，是能夠燃脂的全身性運動！手往下壓撐地、雙腳往後跳，跳回來後再起身將球舉高過頭頂，感覺輕鬆的話可以向上跳躍，重複15下，休息1分鐘，總共做3組。

家中微運動小秘訣

下班後只想放空、周末沒事宅在家，便打開電視、電腦追劇，一邊不自覺拿起手邊零食開啟餵食秀。賴在沙發上除了容易造成坐姿不良，引起身體痠痛，更容易堆積脂肪於腹部，不知不覺零食罐空了、你的肚子也大了……。

其實網路追劇漏看歐爸可以倒帶重來、看電視也有廣告中場休息時間，腦子放空的moment身體更要動起來！

1. 複製女神川字肌：坐在瑜珈墊(或沙發)上，雙腳膝蓋夾緊抱枕(或小瑜珈球)，雙手臂撐在墊上，將雙腳懸空靠近身體後再往前伸直，做10下休息1分鐘，總共做3趟。可訓練下腹及大腿內側肌群。

2. 撐出窈窕曲線：趁著廣告時間做平板式，雙手手軸撐地，雙腳打開超過瑜珈墊，身體成一直線，臀部維持穩定持續撐住1分鐘，總共做3趟。可訓練全身肌群，姿勢正確絕對會汗如雨下。

公園微運動小秘訣

隨處都可見的公園，大家都去做些什麼呢？遛狗？野餐？散步？

很多公園裡面有許多簡易的運動器材，宛如小型的戶外健身房，因此只要穿著舒適的服裝，在公園的任何時刻都可以輕鬆動起來！
例如去公園野餐，可以同時坐在廣大的草皮上拉筋伸展；下班經過家巷口的公園，也可以透過常見的公園長椅用「微運動」增加運動量，把整個公園都當成你的運動場！

1. 踏出性感蜜大腿：利用公園長椅做登階動作，先將一隻腳踩在長椅上，往上將腿與膝蓋打直、臀部夾緊微停、再放下，單腿做15下後換腳，完成後休息1分鐘，總共做3趟。大腿的內外側與臀部都能夠有效訓練。

2. 跑出誘人馬甲線：利用公園長椅做原地登山跑，將雙手打開撐在長椅上、身體保持自然一直線，像在跑步一樣原地踩踏並盡量將膝蓋靠近胸口，以最快速度持續45秒，做完後休息20秒，總共做3趟。對於減脂、消肚子都是很好的訓練動作。

辦公室微運動小秘訣

上班族的苦悶，肚子屁屁超有感！久坐不動、肉肉橫生，更是下肢水腫的最大原因！在宛如戰場的辦公室裡，也花點小心機在身材管理上吧！

透過「微運動」讓辦公室也成為你的運動場，不管坐在電腦前或影印文件，隨時隨地都可以動起來，讓逐漸橫向擴張的腹部及臀部回歸正常，也可以幫助血液循環喔！

1. 去去胖肚走：利用辦公椅進行腳踏車運動，坐在椅子三分之一處，雙腳離地打直，右腳往內縮用膝蓋碰左手肘，再換左膝蓋碰右手肘，連續交替，做30下後休息1分鐘，總共做3趟。輕鬆訓練腹部及下半身肌肉。

2. 蜜桃臀現身：手抓椅背進行單腿蹲運動，單腿一前一後蹲下，雙手扶住椅背後往上站起，單腳各做15下後休息1分鐘，總共做3趟。針對大腿、臀部進行訓練，舒緩久坐不循環的腿部。