許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果，但根據5月初剛發表的一項澳洲研究，透過小鼠實驗，發現以長期健康來看，吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑，小心讓你短命！

市售健身營養補給用的高蛋白粉，主要由乳清蛋白組成，其中也可能富含支鏈氨基酸（BCAAs，以下簡稱BCAA）。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品，據統計，2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元，更估計2023年將增加到145億美元左右。但是，你有想過這些蛋白質補充品，會不會有負面影響﹖

過量BCAA可能縮短壽命

一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究，試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸，是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出，在提供增肌益處的同時，過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響，並導致體重增加。

研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益，但它們對中晚期的健康有不利影響，並導致壽命縮短；而這項研究也顯示，氨基酸平衡很重要，蛋白質來源最好多樣，以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」

不只短命，更導致暴飲暴食

研究人員針對小鼠實驗，調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸，對小鼠健康與身體組成的影響，並分別比較餵食BCAA量的差別，包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。

結果發現，血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋，色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質，能促使調整情緒和睡眠，但研究中的小鼠BCAA含量過高，使大腦的血清素濃度降低，反倒增加食慾，尤其被餵食兩倍量的小鼠，不但暴飲暴食、變得肥胖，也讓這群胖老鼠比其他同類短命。

增加蛋白質來源多樣性 有益健康

雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議，廣泛攝取各種蛋白質來源，可保持氨基酸平衡，以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸，紅肉和乳製品是最豐富的來源，在雞肉、魚肉和雞蛋中也有；素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。

資料來源／THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯／Dama

 

我們都知道，水占人體的百分之七十，水在健康管理方面是很重要的觀念，水確實會對新陳代謝的能力造成影響，人體內水分如果不足時，腎臟就可能沒辦法發揮應有的功能，當腎臟無法勝任工作時，肝臟就只好負擔起腎臟的工作。
 
肝臟的主要功能是解毒、第二個功能是儲存脂肪，肝臟與腎臟各有所司，如果腎臟把自己的工作丟給肝臟做，就會造成肝臟功能減損，結果肝臟能夠代謝的脂肪數會愈來愈少，儲存在身體的脂肪就會愈來愈多，因此如果水喝的不夠，就減不了肥。

一天最好喝水兩千至三千毫升

有種看法認為，一天要喝足八杯水，一杯三百毫升，所以一天大約要喝兩千四百毫升，這樣就可以把脂肪代謝掉。但是否喝足八杯水就能把脂肪代謝掉，可能還是要透過確實的學術研究才能夠證實，不過至少可以肯定的是，喝水確實可以抑制食慾，讓身體產生飽足感，也有助於新陳代謝、排除脂肪，且目前已有研究顯示，如果水分攝取不足，會讓脂肪堆積的更多，反之，水分攝取量增多的話，就會有助於減少脂肪堆積。

常理推斷，體重過重的人所需要的水量應該比瘦的人需要的更多，因為體型較大、較重的人新陳代謝的負荷比較大，所以需要喝更多的水去代謝脂肪。據我的
經驗與了解，一日飲水量控制在兩千至三千毫升之間是最恰當的，這樣的飲水量足可以供應身體一天裡的腸胃代謝或是腎臟代謝所需。

不同時間喝水，好處各有不同

◎睡醒喝水有助排泄、避免便祕
很多人都知道，睡醒後就要喝五百至六百毫升的水。為什麼睡醒後要喝水？因為我們的腸胃經過一整晚的蠕動、處理食物，我們體內的水分會減少，如果在睡醒後適度的飲水，就可以幫助腸胃加速蠕動，有助於排泄、避免便秘。
◎餐前喝水可啟動體內酵素以燃燒脂肪
其他在午餐、晚餐前的三十分鐘都必須喝六百毫升的水。
進食前喝水，可以讓我們有飽足感而降低食慾、食物攝取量減少。還有一點很重要，當我們喝了足夠的水，可以降低身體對碳水化合物的慾望，讓我們的身體細胞比較渴求蛋白質。
簡單來說就是，水可以啟動身體細胞發動體內的酵素去燃燒脂肪，亦即消除體內囤積的肥肉。
就我個人的經驗，只要適度在每餐前喝足五百至六百毫升的水，幾週之內就可以減輕三至六公斤體重。
◎睡前喝水恐會影響睡眠品質
睡醒及三餐前的飲水量加總起來大約有兩千毫升左右，根據我的經驗，只要按這個方式飲水，通常不會有口渴的感覺，因此我建議在餐與餐之間（需間隔五個小時）再適度補充點水分，每次約兩百至三百毫升的水量就夠了。但建議在晚餐之後避免再飲用大量的水，以免整晚跑廁所，反而影響睡眠品質，最好就是晚餐之後不要再喝水了。

喝水時要一口一口慢慢喝

千萬不要一口氣喝完，要慢慢地、一口口的喝。經過一晚的睡眠，人體裡的水分會蒸發掉不少，所以睡醒之後往往會覺得口渴，但是再怎麼口渴也不能牛飲，會增加腎臟的負擔。
也有人主張進食的同時要一邊喝水，最好是吃兩口食物後喝一口水，但是這麼做可能會影響食物的消化與代謝，因為水會沖淡我們體內的酵素，所以這種方式其實並不理想。

口渴時才喝水，身體已經脫水了

水不能等口渴了才喝，口渴時其實已經是人體脫水的徵兆了，這時才喝水已經來不及了，我們的身體會因為水分不足而想渴望吃進更多食物，原本喝水是為了促進新陳代謝，此時卻反而適得其反，吃得更多，反而增加脂肪囤積。
喝水可以增加消化系統蠕動能力，使食物容易被消化；又可使泌尿系統順暢，不致因雜質留於泌尿道中產生結石；且喝水可增加飽足感，但不是說喝水可代替食物，僅能讓進食的食物量減少。美國曾有一位醫生以喝水治療三千名腸胃方面所引起的疾病，獲得很好的成效，因此每天喝一定量的水非常的重要。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅

輕適能運動空間經過創辦人Jason以及他的團隊努力之下，已不只是一間健身房，儼然成為一間好口碑的品牌。面對台灣健身產業盛行，相較於過去，大家的體能也越來越進步，而在這個情況之下，場館的服務與提供的課程相對也不能怠惰，因為學習進步是永無止盡的成功之道。
經過一系列的規劃與討論以及國外Crossfit系統認證，今年四月，在離科技大樓捷運站不遠的和平東路上，Crossfit LOGA誕生了。

何謂CrossFit？

所謂的Crossfit是結合了各種訓練的總和整理訓練，重視實際的操作多於學術理論，用簡單的方式來作為教學出發點，為了人在生活所需去做訓練。若從商業上的角度來說，Crossfit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。對Jason與店長鐵諾來說，這不僅是一個相當好的訓練系統，更是一個值得讓更多台灣人看見的模式，同時他們也相信有天這個品牌一定能和TRX一樣，受到大眾的歡迎。
 
LOGA的店長鐵諾說：「大家都說台灣是運動弱國的原因是人口問題，但在牙買加的人口僅有200萬，卻是世界排名前20。」所以這證明了不是人口不足而是教育體制出現問題。關於健身房的興起，他們最成功的地方在於他們做到了政府做不到的事情，就是讓想運動的女孩知道；運動是一件不丟臉的事情，也因此越來越多人踴躍加入健身房的行列。

循序漸進的交叉模組訓練

但經過了幾年的磨練，若真的喜歡，一定會想要尋找更進階的訓練模式，這時候就可以選擇Crossfit。有別於健身房初階班所鼓勵的壺鈴、懸吊訓練…等，Crossfit會使用跳箱、槓鈴，甚至是較陽剛的爬繩來做訓練，聽起來很難，但卻千變萬化。在裡面，他們通常不會只用某一項器材做訓練，而是無氧與有氧的模組交叉訓練。例如：跑步+舉重，在最短的時間內，用最快的速度做到沒有力氣為止。這樣的訓練方式不但快速又有效果，還能得到想要的助力，在循序漸進的情況下感受Crossfit的魅力。

雖然如此，但由於教育體制的不同，所以觀念也不同。這套系統對於外國人來說是基礎的訓練，但相較於台灣卻是進階的訓練。鐵諾他們也考量到這點，為了能讓更多人接受這套系統的觀念，它們針對初階者設計了一套叫做EMOM的課程，如深蹲，在1分鐘之內用最快的速度能做幾個是幾個，而後休息一分鐘。簡單來說就是每個人做一樣的事情，既不會認為自己太弱，也不會因為跟不上別人有所困擾；透過這樣的方式就可將互相鼓勵的模式套用在學生身上，學生接受度也能更寬。

基礎核心10元素，CrossFit其實不困難

Crossfit訓練大致分為三個步驟：Skill、重訓、Workout。但若你從未接觸過運動或健身的新手，謹慎的LOGA可不會直接讓你進入Crossfit課程。在場館的1樓，他們設計了一套Foundation一到四階段的課程，經過訓練、測試後，確認基礎能力達陣，方能進入Crossfit相關課程。
 
真正進入Crossfit後隨即而來的就是技術層面的東西。有了技術才能安全、飛天遁地，因而擁有更好的表現。所謂的Skill是指將每個人的技術調整至最好，把耐力發揮出來，經過重訓，再結合Crossfit的10個核心元素：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性來執行Workout。
 
所謂的千變萬化是指同一個元素，卻有著各式不同的訓練方式。如Hinge，一個非常需要髖部柔軟度較好的動作，所以在訓練這個動作之前的熱身方式，便是將需要的部位打開，降低受傷風險，達到最好的效果，以上課程皆有團體與一對一的選擇，主要以個人需求為主，再做進一步的諮詢。

來渡假吧！LOGA Café

二樓除了Crossfit訓練器材外，還有一個如同渡假村規格的LOGA Café，配合Crossfit訓練菜單，結合人體所需的熱量，有捲餅、三明治、蛋白飲、健康餐…等選擇。對於三分靠運動，七分靠飲食的瘦身概念鐵諾表示：「大部分的人僅能做到0.3%，若要真正瘦身最重要的是整天的動態平衡，並不是光靠少吃加輕運動就能達到想要的效果，還要顧及到全面性，所以Crossfit就能達到這樣的效果。」
 
每個人喜歡的訓練方法不同，面面俱到的他們在三樓仍準備了一個擁有一般健身器材的健身房以及療育舒適的綠色草皮，當你想要放鬆或是從事較簡單的運動，這個樓層便能帶你回到初階的成長回憶。

亦師亦友，方能長久

在這樣深奧的訓練模式裡，鐵諾對於場館教練的體能要求是相當嚴格。除了通過基本的術科考試之外，他認為，一個真正的好教練數字會說話。專業的教練是能夠站在學生的角度去設想、設計屬於那個學生適合的課程，得到學生的信任，就像是交到一個朋友一樣，在LOGA我是你的嚴師，但在私下也是朋友，一師一友，方能長久。
另一方面他更要求教練群們要學會經營、懂得站在經營者的立場思考，唯有這樣的方式才能成長，才能有自己的學生，有了自己的學生，才是一位真正的教練。當你從LOGA走出去，是擁有能開一家店的能力。

對LOGA來說身材只是附加價值，用運動的方式來做活，真正透過體能感動人生，感覺生活充滿能量，建造內心真正的強壯，讓整個人都能充滿自信去應付工作和生活，甚至是生活中所遇到的困難，這不只是LOGA想要給予的，也是CrossFit本身的終極目標。

CrossFit綜合體能空間

add　 台北市和平東路二段46巷11號
tel      02-27375003
time　週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price  團體課：6000／月，15000／3個月、一對一課程：請電洽
FB　  CrossFit LOGA綜合體能空間

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億