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研究﹕吃太多BCAA恐致短命、暴飲暴食
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彈力帶的基礎訓練
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核心運動 練出馬甲線/川字肌
運動星球
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研究﹕吃太多BCAA恐致短命、暴飲暴食

2019-05-22
話題 飲食 健身 營養補給 運動補給 增肌 新知 微肌男子

許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果,但根據5月初剛發表的一項澳洲研究,透過小鼠實驗,發現以長期健康來看,吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑,小心讓你短命!

研究﹕吃太多BCAA恐致短命、暴飲暴食

市售健身營養補給用的高蛋白粉,主要由乳清蛋白組成,其中也可能富含支鏈氨基酸(BCAAs,以下簡稱BCAA)。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品,據統計,2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元,更估計2023年將增加到145億美元左右。但是,你有想過這些蛋白質補充品,會不會有負面影響﹖

支鏈氨基酸BCAAs

BCAA由三種必須氨基酸組成,包括亮氨酸 ( Leucine )、異亮胺酸 ( Isoleucine) 和纈胺酸 ( Valine ),這些身體無法自己製造出的必須氨基酸,需要從飲食中攝取。支鏈氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分,可能有助減緩慢性疲勞或過度訓練症狀;補充劑則可補充消耗掉的支鏈氨基酸,增加蛋白質合成及生長激素分泌,因此常被業者奉為「增肌的重要元素」、「訓練不可缺少的營養補給」,被許多健身人、耐力型運動員廣泛使用。

過量BCAA可能縮短壽命

一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究,試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸,是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出,在提供增肌益處的同時,過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響,並導致體重增加。

研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益,但它們對中晚期的健康有不利影響,並導致壽命縮短;而這項研究也顯示,氨基酸平衡很重要,蛋白質來源最好多樣,以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」

不只短命,更導致暴飲暴食

研究人員針對小鼠實驗,調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸,對小鼠健康與身體組成的影響,並分別比較餵食BCAA量的差別,包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。

結果發現,血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋,色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質,能促使調整情緒和睡眠,但研究中的小鼠BCAA含量過高,使大腦的血清素濃度降低,反倒增加食慾,尤其被餵食兩倍量的小鼠,不但暴飲暴食、變得肥胖,也讓這群胖老鼠比其他同類短命。

廣泛攝取各種蛋白質來源,可保持氨基酸平衡、有益健康

增加蛋白質來源多樣性 有益健康

雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議,廣泛攝取各種蛋白質來源,可保持氨基酸平衡,以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸,紅肉和乳製品是最豐富的來源,在雞肉、魚肉和雞蛋中也有;素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。

資料來源/THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯/Dama

 

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彈力帶的基礎訓練

2016-09-06
徒手訓練彈力帶健身知識庫運動配備訓練動作觀念

「彈力帶」是一種易於攜帶,使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。在100多年前,彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域,主要用於男生的肌力訓練以及女生的體態塑身。並且廣泛應用在復健訓練的領域上。

彈力帶常常作為在家或工作出差時健身訓練的好器材。可配合音樂節奏,變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練課程進行訓練,訓練效果更加顯著。

彈力帶 ©groupon.no

在進行訓練之前,我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同,訓練方法有變化才能對肌肉產生不同的刺激達到訓練效果。

例如:健美先生為了讓肌肉纖維變粗以及肌肉厚度的增加,他們會採用阻力大、次數少的訓練方法:相反女性希望透過訓練使贅肉減少,收緊鬆弛肌肉,便會使用阻力小,次數多的訓練方法。

彈力帶 ©tumbltrak.com

【延伸閱讀】:彈力帶Stretch Bands:健身運動無國界

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Annie Kao
Annie Kao

核心運動 練出馬甲線/川字肌

2016-08-19
核心訓練徒手訓練書摘訓練動作健身知識庫

穩定身體力量,增加肌耐力

隨時隨地「收小腹」,是練核心的開始!核心指的是身體中段包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群,以及部分大腿肌肉肌群。每個人在日常生活中都會使用核心肌群,也是身體維持平衡的根源。不僅如此,任何運動都得借重核心,它是各種訓練的基礎,唯有保持身體穩定,才能鍛鍊不同的部位。當你想增加肌耐力時,擁有強健的核心能使你更快看到成效。

本書作者Annie Kao

想要馬甲線?核心得先練好

若你想練出馬甲線,只要持續做本篇的動作,就能看到效果,連腰線也會變得緊實迷人。除此之外,若你想挑戰重訓,更要訓練核心,才能幫助身體負重。

此外,我發現很多人因為核心肌力差,導致坐姿不良,其實只要練好核心,讓身體中段的肌肉保護脊椎與骨骼,任何時候你的坐姿都能維持在挺直的正確位置上。一旦姿勢正確,就不容易腰痠背痛。

ANNIE TIPS

核心內收有力才能穩定抬腳並移動,如果發現撐不住,可以先從抬腳停留的動作開始練習。

ANNIE這樣說

 
 
身體來回時,腰部及腹部都會出力,運動到整個核心肌群,練馬甲線非常有效,線條在身體移動中能拉出來,大推!

 技巧  2 膝碰手肘練習

左右各8∼10次,共做3回。

ANNIE這樣說

 
 
若膝蓋無法靠近手肘,請盡力而為,將重點放在身體核心的穩定性,慢慢練習,持續做一定會進步,加油!

書籍資訊
◎圖文摘自超人氣肌力女神Annie新書《練肌力就是練心,線條證明我可以》——當我徒手撐起身體,我的人生我做主。
書籍資訊 請點此

/ 關於Annie Kao /
Annie Kao

經歷

ACED Fitness UK 執行長

英國 Ballet Fit 台灣區教育總監

Adidas 簽約教練

ELLE雜誌指定體適能指導教練

美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練

美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練

英國Ballet Fit 合格指導教官

FB 跟著Annie 一起來運動

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