許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果,但根據5月初剛發表的一項澳洲研究,透過小鼠實驗,發現以長期健康來看,吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑,小心讓你短命!
市售健身營養補給用的高蛋白粉,主要由乳清蛋白組成,其中也可能富含支鏈氨基酸(BCAAs,以下簡稱BCAA)。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品,據統計,2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元,更估計2023年將增加到145億美元左右。但是,你有想過這些蛋白質補充品,會不會有負面影響﹖
BCAA由三種必須氨基酸組成,包括亮氨酸 ( Leucine )、異亮胺酸 ( Isoleucine) 和纈胺酸 ( Valine ),這些身體無法自己製造出的必須氨基酸,需要從飲食中攝取。支鏈氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分,可能有助減緩慢性疲勞或過度訓練症狀;補充劑則可補充消耗掉的支鏈氨基酸,增加蛋白質合成及生長激素分泌,因此常被業者奉為「增肌的重要元素」、「訓練不可缺少的營養補給」,被許多健身人、耐力型運動員廣泛使用。
一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究,試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸,是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出,在提供增肌益處的同時,過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響,並導致體重增加。
研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益,但它們對中晚期的健康有不利影響,並導致壽命縮短;而這項研究也顯示,氨基酸平衡很重要,蛋白質來源最好多樣,以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」
研究人員針對小鼠實驗,調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸,對小鼠健康與身體組成的影響,並分別比較餵食BCAA量的差別,包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。
結果發現,血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋,色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質,能促使調整情緒和睡眠,但研究中的小鼠BCAA含量過高,使大腦的血清素濃度降低,反倒增加食慾,尤其被餵食兩倍量的小鼠,不但暴飲暴食、變得肥胖,也讓這群胖老鼠比其他同類短命。
雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議,廣泛攝取各種蛋白質來源,可保持氨基酸平衡,以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸,紅肉和乳製品是最豐富的來源,在雞肉、魚肉和雞蛋中也有;素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。
資料來源/THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯/Dama
英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時,核心、心肺功能是最重要的,通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單:
一開始先做暖身:原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟,視自身情況選擇適合的程度(初級、中級或高級),以手機設定時間。整套訓練結束後,步行12 分鐘,再做一些緩和伸展運動。現在,就讓我們開始吧!
步驟1:原地跑步,膝蓋抬高至90 度。
步驟2:用走的,請注意一腳抬起時,腳板必須高於另一隻腳的膝蓋,持續60秒。
步驟1:臉朝上平躺, 膝蓋屈起, 雙手放在耳朵後方。
步驟2:下背部緊貼地面,慢慢拱起上背( 不雙手抱頭、撐住脖子),起身時緊縮下巴。
步驟3:背部抬高至坐姿後,再慢慢地躺回地面。重複60秒。
步驟1:臉朝上平躺,屈起膝蓋,腳板緊貼地面,雙腳張開與臀部同寬。
步驟2:膝蓋往側邊轉動,下面那隻腳的膝蓋緊貼地面,一隻手橫放在身體上,另一隻手放在耳朵後方。
步驟3:上半身慢慢地往臀部方向捲起,直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動,再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後,換邊做。重複60秒。
做完棉厭的運動後,首先要讓身體放鬆下來,先走2 分鐘調整呼吸,再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。
步驟1:趴臥在地板上,雙手放在肩膀下方兩側,撐起上身,背部呈現弓形,伸展腹部。
步驟2:雙手盡可能往上撐,在脊椎保持輕鬆的情況下,盡可能伸展腹部肌肉,維持這個姿勢20-30秒。
步驟1:坐在地板上,雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展,碰觸右腳腳尖,右手臂放鬆,置於身體前方。
步驟2:維持這個姿勢20-30 秒,然後換邊做。
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