許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果，但根據5月初剛發表的一項澳洲研究，透過小鼠實驗，發現以長期健康來看，吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑，小心讓你短命！

市售健身營養補給用的高蛋白粉，主要由乳清蛋白組成，其中也可能富含支鏈氨基酸（BCAAs，以下簡稱BCAA）。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品，據統計，2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元，更估計2023年將增加到145億美元左右。但是，你有想過這些蛋白質補充品，會不會有負面影響﹖

過量BCAA可能縮短壽命

一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究，試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸，是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出，在提供增肌益處的同時，過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響，並導致體重增加。

研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益，但它們對中晚期的健康有不利影響，並導致壽命縮短；而這項研究也顯示，氨基酸平衡很重要，蛋白質來源最好多樣，以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」

不只短命，更導致暴飲暴食

研究人員針對小鼠實驗，調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸，對小鼠健康與身體組成的影響，並分別比較餵食BCAA量的差別，包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。

結果發現，血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋，色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質，能促使調整情緒和睡眠，但研究中的小鼠BCAA含量過高，使大腦的血清素濃度降低，反倒增加食慾，尤其被餵食兩倍量的小鼠，不但暴飲暴食、變得肥胖，也讓這群胖老鼠比其他同類短命。

增加蛋白質來源多樣性 有益健康

雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議，廣泛攝取各種蛋白質來源，可保持氨基酸平衡，以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸，紅肉和乳製品是最豐富的來源，在雞肉、魚肉和雞蛋中也有；素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。

資料來源／THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯／Dama

 

人人都在擔心老化，卻不知道該怎麼預防，然而老化的定義不只在於外表，體內的器官運作更為重要。身為一位專業的運動營養師且擁有國際壺鈴健身協會第一級壺鈴教練證照的翁欣欣，從小就有肥胖基因，因此在減重的過程中發現營養的重要性，並且也了解到肥胖也是增加老化速度的元兇之一，於是開始專研許多運動營養的相關研究來研讀。然而在成功取得證照後，她發現大眾對健康意識越來越有觀念，為了要讓大眾也能獲得健康，於是創辦了 Simple Protein 這間公司。

出身餐飲世家，因為健康意識蛻變成運動營養師

一談到品嚐美食，翁欣欣眼神為之一亮，原來本身是出生於餐飲的世家的她，家裡開設了日本料理餐廳，所以從小就喜歡美食，因此在大學聯考填寫志願時就只考慮食品相關科系。但是，從小本身的肥胖基因非常強大，曾嘗試過多少的減肥方法就是瘦不下來，加上懷孕後體重更是高居不下，因此利用少吃與節食的方式，結果導致新陳代謝率越來越低且越減越肥。在一連串的失敗後，她決定開始專研許多有關運動營養的相關的資料研讀，並且實際運用在自己的減肥過程。結果深入了解後發現，蛋白質與肌肉的相關性對身體來說非常重要，不管是減重、抗老化、提升新陳代謝都是必須的！因此在專研好你幾年後，翁欣欣順利取得台灣運動營養學會（CTSSN）的運動營養專業認證，此外，為了更專研運動營養，還考上了IKFF （The International Kettlebell and Fitness Federation）國際壺鈴健身協會的第一級壺鈴教練證照。

透過運動營養更了解蛋白質對肌肉的重要性

在專研運動營養學時，翁欣欣發現攝取蛋白質與肌力訓練是增肌的必備條件，因此除了學術研究外，自己每星期還會花上3小時進行肌力訓練，以及進行有氧拳擊、飛輪課程、熱瑜伽。當然。幾乎每天都會到健身房報到的她，在運動完一定要補充蛋白質，尤其是在肌力訓練後。因為訓練造成肌肉受損，補充蛋白質可以幫助肌肉修復以及助肌肉增長，而在所有的蛋白質補充品中，就屬乳清蛋白的吸收率最快。她發現，越來越多的醫學報告指出，造成老化的主要原因就是肌肉流失，所以肌少症也越來越被重視，然而隨著年齡增長流失的速度越來越快，預防肌肉流失的不二法門就是運動加上補充蛋白質，不論男女老少，一定要開始趁早增加自身的肌肉量，也就是要做肌力訓練加上補充足夠的蛋白質，才能讓自己遠離疾病與老化。

Simple Food 用最天然的原料打造最健康的你

由於健康意識抬頭，在取得運動營養證照後，翁欣欣利用以前在學校所修的科系並且運用各種食品添加物來增加食物的色、香、味。她表示，以往一般的加工食品中往往都含有許多的化學食品添加物，但這些化學食品添加物其實某種程度都會造成身體的負擔，這幾年因為食安的問題越來越被重視，消費者健康意識抬頭漸漸的不想要有太多的化學食品添加物，而自己本身也是喜歡天然食物的人，但發現目前在市場上天然簡單的食品並不多，希望能利用自己的專長來研發提供消費者簡單天然的食品，所以才會想要成立一家有關高蛋白的公司，以簡單、天然、單純為公司研發產品的基本理念，希望能提供消費者天然且健康又好喝的產品，所以這就是當初成立欣波食品（Simple Food）的基本動機。

「運動就是希望要健康，所以在增肌減脂的同時，當然不希望攝取太多的添加物造成身體的負擔」翁欣欣說道。添加太多的人工化學添加物反而造成濃稠甜膩不好的口感，所以才會研發100%無添加又好喝的高蛋白，許多人以為少添加或無添加很簡單，其實在成本及研發的難度是更高的，天然無添加又要好喝，必須要嚴選最頂級的天然原料，絕對不用一般便宜的人工香料及色素，喝過的人就會知道她的用心。

減重不要只在意體重機上數字，增加肌肉量及減少體脂才正確

從小就有肥胖基因的翁欣欣，一開始在減肥的時候，每天只在意的是體重的數字，所以採用少吃、節食的方式來降低體重。她表示，年輕時因為新陳代謝較好，所以感覺只要少吃體重就會立即下降，但長時間下來即使少吃或甚至不吃體重不但沒下降，反而稍微吃一點體重立即反彈回來，這也是一般常在說的溜溜球效應。在開始接觸運動營養後才發現，一定要增加肌肉量才能提升新陳代謝，但是減重不只是單一只做有氧運動，需要加入重量訓練才能更有效！當身體的肌肉量增加，體脂就會越低，因為肌肉是比脂肪來的重，所以在體重的數字或許不會下降到很低，但是在體型上會明顯感覺到變小且身材變得結實，所以，不要太在意體重的數字，真正要在意的應該是體脂以及肌肉量，只要增加肌肉量，長期下來就可以減脂，而且會讓你更有精神，還能延緩老化、看起來更年輕。

最後Simple Protein創辦人翁欣欣表示，運動與營養真的改變自己的一生，肌力訓練運動加上補充足夠的蛋白質讓自己從一個無力的大胖子變成結實又有力的人，同時也重新找回自信，雖然自己年齡已經年過半百，但仍然有十足的衝勁及活力去做自己想要做的事，去挑戰自己的極限以及完成的夢想，所以，何不讓自己好好鍛鍊、吃得健康又營養，還能活得更快樂呢？

照片提供／翁欣欣

撰文／妞妞

對於有在健身的人來說增肌與減脂這兩個階段都十分重要，而碳水循環飲食(carbohydrate cycle)對於想要同時增肌又減脂的人來說，是一種十分神奇的飲食方式。這種飲食方式主要分為三種不同的攝取比例，再搭配上重量訓練與有氧訓練，組合成一套能藉由控制碳水化合物維持訓練量，進而加強增肌減脂效率的飲食。

何謂碳水循環飲食

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)主要是經由調整碳水化合物攝取比例而成的飲食法，它不像這幾年很熱門的低碳飲食法與生酮飲食法一樣，會因為碳水化合物攝取不足而造成肝醣量減少，進而去影響到我們正常的訓練強度與運動表現，當我們的訓練強度無法維持或增大的時後，對於增肌的這塊將會出現比較不利的現象，所以，出現了所謂的碳水循環飲食，讓你在高強度或大肌群訓練日能攝取較高的碳水化合物；而在低強度或小肌群訓練時攝取較低的碳水化合物。

碳循環的原理

要採用碳水循環法最簡單的方式，就是攝取低碳水化合物3天搭配2天高碳水化合物，組合成5天的碳水循環飲食法。攝取低碳水化合物的日子將有助於降低胰島素的敏感性，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，讓減脂的效率能更高；高碳水化合物的日子有助於恢復肌肉含水量與補充肝醣，增強訓練強度維持肌肉成長，同時，打亂身體對於低碳水的適應力；讓瘦體素與類生長激素幫助我們控制食慾與加速新陳代謝。

執行碳水循環法概念

首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。
 1 蛋白質
想要維持或增加肌肉量，同時限制熱量的攝入，那麼就需要足量的蛋白質。儘管近年很多科學研究表明，我們增肌其實並不需要超過每公斤0.8體重的蛋白質。但是AUT大學進行的一項研究結論表明，在控制熱量攝入的職業運動選手（所以碳水循環期間建議採取較高的蛋白質攝入）需要更多的蛋白質，每公斤體重1.8-2.4克來維持肌肉組織。你的體脂越低，控制熱量的時間越久，蛋白質的比例就應該相對應的提高。同樣，反過來說，那些身體脂肪比較多，只在短時間內控制熱量攝入的人可以減少蛋白質的攝入量。
 2 脂肪
脂肪攝入占每日總卡路里的20%-35%,這大概相當於而且需要選擇堅果或橄欖油這類優質的脂肪，這大概相當每公斤體重0.6-0.8g的脂肪攝入，而且需要保證脂肪的優質性，類似堅果或橄欖油之類。
 3 碳水化合物
如果想保持你良好的訓練狀態，充足的碳水是每日不可或缺的，它是我們每日能量的主要來源，即使你每天稍有過量的攝入，也不一定會高效的轉化為脂肪。所以如果不是在減脂期，可以在允許的攝入量內儘可能多的去攝入碳水，每千克體重2-3g都是非常合理的量。

按照上面所需要的營養素，我們來試算一位體重77公斤的男性，每日所需的營養素為蛋白質77x1.8-2.4=138-184g，脂肪77x0.6-0.8=46-61g，碳水化合物77x2-3=154-231g；依據所需營養素的最大值換算成每日總熱量為2209大卡，一週總熱量為15,463大卡(蛋白質每公克產生熱量4大卡/脂肪每公克9大卡/碳水化合物每公克4大卡)。但如果要減脂就必須要創造出熱量缺口，所以他必須每週要吃低於15,463大卡的熱量才能減脂。

碳水化合物比例安排

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)可以依據我們的訓練量來做調整，在高強度訓練的那天我們就必須要攝取較高的碳水化合物並降低脂肪攝取量，以提供肌肉的成長；那在訓練強度較低的時後或休息日我們就使用較低的碳水化合物與較高的油脂來避免脂肪堆積。這邊我們以一週安排高強度訓練3天、低強度2天與休息2天搭配成一週的攝取方式說明。
 
高訓練量/高碳日:整周的碳水50%、整周的脂肪15%
低訓練量/中碳日:整周的碳水35%、整周的脂肪25%
休息日/低碳日:整周的碳水15%、整周的脂肪60%

結論

碳水循環飲食法對於想要增肌減脂的健身者來說，是一項非常好的飲食選擇，你能夠自行安排一週的訓練量與所需的熱量攝取，讓身體的熱量能獲得最有效率的運動，唯一比較麻煩的地方，就是在碳水化合物與脂肪的控制要更加的小心精準。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David