我們都聽過一句古老的諺語「早餐是一天中最重要的一餐!」,有多項的研究表明,從早餐以及維持全天候蛋白質的攝取量,能有效的刺激肌肉成長並減少脂肪堆積。但非常不幸的是,有許多典型的台灣早餐例如蛋餅、包子、饅頭、飯糰以及蘿蔔糕等等,都是以碳水化合物為主而蛋白質偏低的組合,因此,研究人員變花費了更多的時間,研究每日蛋白質攝取量對於骨骼肌蛋白質合成(MPS)的影響性。接下來我們將告訴你,為何一早就要補充蛋白質而不是碳水化合物!
根據2009年發表於《美國飲食協會雜誌》的一項研究報告指出,在飲食中攝取足夠的蛋白質,是維持肌肉量與肌肉蛋白合成的基本前提。這項研究試圖比較90%瘦牛肉的單份適量(113 g; 220 kcal; 30 g蛋白質)或大份量(340 g; 660 kcal; 90 g蛋白質)對肌肉蛋白質合成和合成代謝效率的變化。
研究人員找來34歲左右的年輕人與68歲左右的老年人來進行測試,並分別以一餐113 g與340g的瘦牛肉來進食,在吸收後3個小時和進餐後5個小時計算混合的肌肉分數合成速率,得出的研究結果為一份113g的瘦牛肉在年輕和老年者中,均使得肌肉蛋白質合成增加了約50%,而另一組測試者攝取340 g的瘦牛肉,在肌肉蛋白合成率上面並沒有任何的差異,因此,得出雖然單餐蛋白質的攝取量增加3倍(30g與90g),並無法獲得更高的成長,所以判定單餐攝取30g的蛋白質已經足夠。
接著於2015年6月發表於《國際肥胖雜誌》的一項研究報告更指出,從早餐開始攝取蛋白質可以成功的減少脂肪和體重。這項研究檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響,參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間,他們日常都是屬於不吃早餐的人,這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組,分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。
在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里,蛋白質含量13g占飲食的15%;高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里,但是蛋白質含量35g占飲食的40%,觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人,對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關,這個研究的結果證明了控制體重與脂肪,跟是否吃早餐比較沒有關連,而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。
依據發表在《美國飲食學會雜誌》上的這項專門針對飲食質量蛋白質如何對年輕人和老年人的肌肉生長的研究來說,就可以確定食用適量的蛋白質(113克瘦牛肉)在兩個年齡組中均顯著增加了肌肉蛋白質合成(MPS)。另外,研究人員也對於過量攝入的蛋白質(340克瘦牛肉)進行了實驗,以便於了解過量攝取蛋白質對於肌肉蛋白質合成(MPS)是否還有其它好處。
結果表明,在年輕和老年人組中,過量食用的瘦牛肉都不能進一步增強MPS。該研究的重點是全天食用幾份正常大小的優質蛋白質,作為刺激肌肉生長的有效方法。正常大小的部分仍將為您提供足夠的營養,同時也會減少熱量的攝入。
資料參考/Journal of the American Dietetic Association
責任編輯/David
吃糖可以防止體重增加並影響新陳代謝!這個研究到底有沒有說錯?在過去的十幾年裡,有許多的研究都表明了,多喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病以及心臟病、中風等心血管疾病,有著顯著關聯,甚至於哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示,成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲,可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險!再加上在路邊或是許多的餐廳、咖啡廳或超商都賣著許多精緻的甜食類商品,要讓大家都不要吃糖實在有點過於勉強與難以抵擋誘惑!然而,在去年有一份新的醫學研究報告,分析了甘露糖可能可以防止體重增加並影響新陳代謝,你相信嗎?
為了要研究出甘露糖(Mannose)是否有防止體重增加的功效,Sandford Burnham Prebys醫學研究中心人類遺傳學項目主任Hudson Freeze教授與研究團隊,隨機分配了以下這四個研究類型每組3隻8週大的老鼠,然後他們分析了小鼠的腸道微生物群,記錄了它們的體重,脂肪和血糖水平以及它們的總體適應性。這四個研究組別分別為:高脂肪無甘露糖、甘露糖加高脂肪、正常飲食無甘露糖以及有甘露糖加正常飲食。
是一種單醣,也是一種六碳醣。在自然界中較少單獨存在,多以群體的大分子形式出現。其甜度比蔗糖低,可作為糖尿病患者的代糖使用;它與核糖、半乳糖、墨角藻糖、胺基葡萄糖同為禽流感病毒粒子的重要組成部分之一,一般來說都存在於蔓越莓等水果中的一種天然糖。而甘露糖在醣類代謝過程中,會因為己糖激酶(hexokinase)的作用,而磷酸化形成甘露糖-6-磷酸。另外,最新的研究指出甘露糖可以減緩小鼠腫瘤的生長速度,並增強化療對多種癌症小鼠的影響,以及用於短期治療泌尿道感染(urinary tract infection),但目前都屬於早期的研究,皆還未用於人體實驗。(資料來源/維基百科)
研究結果發現,餵食包含甘露糖高脂肪飲食的老鼠具有較少的脂肪肝,同時,對葡萄糖擁有更多耐受性;並且比那些吃相同飲食但沒有甘露糖的老鼠更瘦。另外,甘露糖加高脂肪這組還被發現能夠更低效能的處理碳水化合物,這也意味著他們能吸收更少的卡路里。當然,只有這樣的研究是不足以證明甘露糖(Mannose)可以幫助防止體重上升;因此,研究人員第二次分析來自同一組小鼠的腸道微生物組時(從他們的飲食中去除甘露糖),他們注意到這兩個關鍵因素:1.它們的細菌成分反映了肥胖囓齒動物的細菌成分2.這些老鼠恢復他們所失去的體重。
根據這兩個關鍵性的因素,Hudson Freeze教授特別說明,這些發現進一步證實了腸道微生物組在新陳代謝中的重要作用,因為,微生物組部分解釋了甘露糖的有益作用,但它究竟如何影響身體的新陳代謝仍然是一個謎。最後,他也補充,肥胖和相關的疾病,如非酒精性脂肪性肝炎(NASH)數字正在上升;科學家們也正在尋找新的治療方法,特別是對於那些無法運動的人,並且更加緊了解甘露糖對腸道微生物在人體的影響,相信這點將會影響治療肥胖的最新療法。
資料參考/draxe、menshealth
責任編輯/David