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如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏
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吃高蛋白不等於長肌肉
吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白
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最佳天然6類排毒食物,減重養生就靠這些!
運動星球
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如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏

2016-09-30
知識庫 飲食 增肌 飲食方式 重量訓練 營養補給

經常上健身房努力的訓練一陣子之後,卻沒看到任何改變嗎? 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤,而是你平常的飲食出了些問題。任何人在攝取營養不足的時候,光透過訓練可能都無法達到預期的效果,因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來讓我們重新檢視自己的飲食習慣,來透過飲食重新打造我們的肌肉吧!

1 增加你的卡路里

看到增加卡路里,我想必大家應該滿頭問號。居然要增加卡路里!別以為你看錯,想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取,這和減脂是相反的,對於想要長肌肉的人來說,一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的,最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR),並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量!。

但是,人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉,脂肪一定也會增加的,這是正常的現象不用太緊張,之後透過運動再來減脂就行了;如果你想要快速看到充滿肌肉的身體,再增加肌肉的飲食期間,一週五次配合30分鐘的高強度有氧運動,可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率唷!

卡路里 ©mamashealth.com

 2  尋找適合自己進食的頻率

我們都知道健身時的飲食規則是少量多餐,但多餐是多到哪裡去?這個答案是因人而異,沒有所謂最佳吃飯頻率,有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞,不管吃幾餐都是可以的!

飲食控管 ©eatthis.com

 3  製作好吃又負擔小的高蛋白飲品

知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後,就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源,這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量,盡量使用高品質的蛋白質來取代,我們不太可能三餐都拼命的吃高蛋白,這樣會對我們身體的腎臟造成很大的負擔。這時得製做出好吃又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果,就能等提生高蛋白飲品的口感,讓你獲得優質又健康的食物。

高蛋白 ©ostarinepct.com

 4  攝取低脂的肉類

在我們平常飲食的攝取上,若能吃進更多優質蛋白質,那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助,如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計畫會更好,像是:豬肉、牛肉等紅肉,不如選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食。

鮭魚 ©entrepreneur.com

 5  選擇正確的脂肪

脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源!

橄欖油 ©medicalnewstoday.com

 6  考慮訓練前和訓練後的營養補充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓練,訓練前後的飲食是必須準備的,訓練前的飲食能幫助你訓練的效果,而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源;蛋白質是你肌肉組織的主要成分;這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

碳水化合物 ©consejonutricion.wordpress.com

 7  睡前的營養補充

在我們的睡眠期間,身體會進入修復模式,蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉,因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸,可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解,睡前服用酪蛋白,(酪蛋白是哺乳動物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白質,而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質),這種消化較慢的蛋白質,可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。

酪蛋白 ©livestrong.com

 8  配合自己體質攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對每個人都有效,首先要先認知自己的體質,像是易瘦體質(Ectomorph ),由於新陳代謝率較高,因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖體質(Endomorph),我們俗稱「呼吸都會胖」,因此飲食上要較避免澱粉;標準體型(Mesomorph),這種人就要恭喜你,適中的飲食就能很容易看到成效。

體質 ©gainweightjournal.com

 9  碳水化合物怎麼吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上,因為經過了一晚的消耗,利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始;而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間,怕一不小心吃太多又長脂肪?吃一些優質又健康的食物,像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。

燕麥 ©twitter.com

 10  計劃每一天的飲食

為自己計劃每一週或是或是一個月的健身食譜,照著自己計劃吃就對了,什麼該吃什麼以及什麼時間吃? 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功,增肌沒有捷徑,唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑!

計劃飲食 ©thesparkng.com
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吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白

2021-07-08
知識庫觀念運動補給運動營養飲食

近年來運動風興盛,不少人運動除了健康,也追求美好體態,在飲食攝取上額外控制,特別是攝取高蛋白。但醫師、營養師都特別提醒,如果沒有足夠運動量又長期吃高蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,因為平時飲食就非常的豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是非常足夠的。健身者攝取高蛋白要根據訓練強度改變,建議不超過每公斤2公克。

吃高蛋白不等於長肌肉
吃高蛋白不等於長肌肉!營養師:運動量夠才需要高蛋白

沒運動狂吃蛋白質 可能走向脂肪合成囤積

許多健身人人手一瓶高蛋白,也成了人們的習慣,但如果沒有特定運動量喝下這些,恐怕都會成為脂肪,長期下來可能造成身體負擔。

雙和醫院院長吳麥斯,同時也是腎臟科權威,他指出:「我們人類腎臟天生生來不是用來吃高蛋白的,所以對一般人來講,高蛋白短時間可能會有一些生理的效果,長期來講一定是不好的,這是有一些流行病學的研究。」

平時飲食在正常情況下,對蛋白質攝取都是足夠的
平時飲食在正常情況下,對蛋白質攝取都是足夠的

平時均衡飲食已有豐富蛋白質!醫師:一般人也不應該吃太多蛋白質

過去我們以為只有腎友們需要特別注意蛋白質的飲食,但吳麥斯院長強調:「長期吃非常多的蛋白質,對腎臟、身體並不是非常好,除了腎友以外,一般人也不應該吃太多蛋白質,因為平時飲食就非常豐盛,正常情況下對蛋白質攝取都是足夠的。」

攝取蛋白質得視個人的情況而定,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺營養師解釋:「如果你訓練強度沒有到那個程度的話,身體需求沒有到那邊,再補過多的蛋白質有可能會走向脂肪合成囤積起來。」

正常人攝取量:1 公斤體重為 1 公克蛋白質,60 公斤的人攝取 60 克。(未來增修版的指標會提高到 1.1 公克,但目前為草案階段)
健身者:根據訓練強度做設計,建議不超過每公斤 2 公克。

其實過往我們有太多對於蛋白質不正確的迷思:「每天吃蛋白質不是就會長肌肉?」、「蛋白質攝取從蛋白粉就好了啊!」簡鈺樺營養師解釋:「高蛋白應該要合併運動的強度做連結,如果健身有到一定的強度再吃高蛋白,吃高蛋白並不等於會長肌肉。」

健身除了攝取蛋白質,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有關
健身除了攝取蛋白質之外,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有關

不只補充蛋白質!礦物質、維生素跟肌肉合成也有關

簡鈺樺營養師強調:「健身的時候除了蛋白質之外,很多礦物質、維生素跟肌肉的合成也有相關,不是那麼片面只補充蛋白質就會長肌肉。」而搭配運動量更為重要,應該視運動量來配搭配蛋白質的攝取量。

一般民眾若想在訓練後獲得蛋白質來增肌,其實可以從原型食物雞肉、豆腐、魚等來攝取。簡鈺樺營養師表示:「攝取原型食物從營養成分來說,除了蛋白質還有許多各式礦物質和營養素,這些是單純從高蛋白粉中吃不到的!」

有些人不正確過於偏激的飲食習慣,長期下來對於身體有很大傷害,簡鈺樺營養師分享曾碰過有個案出現代謝失調、整個身體賀爾蒙也都亂掉,以太激進的方式在減重或是增肌。「偏偏身體出現問題不是短期就會發生,長期下來才發現有問題,或是有些人甚至不清楚自己有隱藏的慢性疾病,腎臟機能沒有那麼好這樣吃,長期下來可能造成腎臟損傷。」簡鈺樺營養師解釋,最好的方式還是由健身教練及營養師規劃,否則過度偏激的飲食方式恐怕讓你還沒瘦身成功,身體就先出現問題。

文/王芊淩
圖/何宜庭

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最佳天然6類排毒食物,減重養生就靠這些!

2020-03-06
飲食方式觀念保健飲食知識庫

飲食佔人體的70%,因此健康也是靠吃出來的。飲食一體兩面,吃得對且吃得好身體健康;相反的,如果吃著斥充著不健康、有害的食材,像是加工食品,當毒素長期累積體內,久而久之就容易生病。然而我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害,不論是有形無形、有味無味,都在侵襲我們的健康。因此根據營養師建議,多吃以下6類食物,都有助毒素和有害物質排出。

最佳天然6類排毒食物,減重養生就靠這些!

海藻類:海帶芽、昆布、海菜 

海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等,特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維,有利於腸道吸附有害物質,也可以吸附膽酸將之排出,有助於降低血膽固醇,並具有吸附重金屬的功能,排除重金屬等有害物質。   

©theconversation.com

根莖類食物:地瓜、南瓜 

根莖類食物富含膳食纖維,其中特別推薦地瓜和南瓜,除了富含膳食纖維之外,黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素,膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒,維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能;另外,地瓜和南瓜都是高鉀食材,也可以促進腎臟排毒,可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。   

©foodnetwork.com

蕈菇類:木耳、香菇  木耳、香菇

木耳、香菇  木耳、香菇等都屬於蕈菇類,口感柔軟,具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高,利於重金屬和藥物殘留的排出,可說是「腸道清道夫」,也可以降低血膽固醇。同時,蕈菇類屬於高鉀食物,利水性強,可提高腎絲球過濾率,增加腎臟過濾功能,排除有毒物質。

©medicalnewstoday.com

深綠色蔬菜:地瓜葉、空心菜

深綠色蔬菜的營養價值高,若提到排毒功能,特別推薦地瓜葉和空心菜,維生素B群含量高,提高肝臟解毒功能;也富含維生素A、C和菸鹼酸,以及類胡蘿蔔素含量高,可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維,也就是不可溶的膳食纖維,可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出,避免囤積體內,同時有抑菌作用,抑制細菌病毒感染來避免腸胃炎。

©nutritionadvance.com

水果:蘋果

水果是每天不可少的食材,水果之中的蘋果,可說排毒功能相當卓越。蘋果皮是粗纖維,果肉是可溶性膳食纖維,一個果實之中,有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維,掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸,可以排除乳酸,讓身體比較不會疲勞;果皮的槲皮素高,清除自由基強,防癌抗癌強,避免細胞變性。

©aarp.org

益生菌

益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相,強壯腸道功能,間接幫助清腸排毒,不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材,但要注意避免攝入過多糖分,因此要注意食品包裝標示。

©successiblelife.com

資料來源/常春

責任編輯/妞妞

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