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如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏
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Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
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BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油
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如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏

2016-09-30
知識庫 飲食 增肌 飲食方式 重量訓練 營養補給

經常上健身房努力的訓練一陣子之後,卻沒看到任何改變嗎? 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤,而是你平常的飲食出了些問題。任何人在攝取營養不足的時候,光透過訓練可能都無法達到預期的效果,因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來讓我們重新檢視自己的飲食習慣,來透過飲食重新打造我們的肌肉吧!

1 增加你的卡路里

看到增加卡路里,我想必大家應該滿頭問號。居然要增加卡路里!別以為你看錯,想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取,這和減脂是相反的,對於想要長肌肉的人來說,一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的,最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR),並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量!。

但是,人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉,脂肪一定也會增加的,這是正常的現象不用太緊張,之後透過運動再來減脂就行了;如果你想要快速看到充滿肌肉的身體,再增加肌肉的飲食期間,一週五次配合30分鐘的高強度有氧運動,可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率唷!

卡路里 ©mamashealth.com

 2  尋找適合自己進食的頻率

我們都知道健身時的飲食規則是少量多餐,但多餐是多到哪裡去?這個答案是因人而異,沒有所謂最佳吃飯頻率,有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞,不管吃幾餐都是可以的!

飲食控管 ©eatthis.com

 3  製作好吃又負擔小的高蛋白飲品

知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後,就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源,這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量,盡量使用高品質的蛋白質來取代,我們不太可能三餐都拼命的吃高蛋白,這樣會對我們身體的腎臟造成很大的負擔。這時得製做出好吃又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果,就能等提生高蛋白飲品的口感,讓你獲得優質又健康的食物。

高蛋白 ©ostarinepct.com

 4  攝取低脂的肉類

在我們平常飲食的攝取上,若能吃進更多優質蛋白質,那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助,如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計畫會更好,像是:豬肉、牛肉等紅肉,不如選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食。

鮭魚 ©entrepreneur.com

 5  選擇正確的脂肪

脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源!

橄欖油 ©medicalnewstoday.com

 6  考慮訓練前和訓練後的營養補充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓練,訓練前後的飲食是必須準備的,訓練前的飲食能幫助你訓練的效果,而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源;蛋白質是你肌肉組織的主要成分;這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

碳水化合物 ©consejonutricion.wordpress.com

 7  睡前的營養補充

在我們的睡眠期間,身體會進入修復模式,蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉,因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸,可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解,睡前服用酪蛋白,(酪蛋白是哺乳動物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白質,而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質),這種消化較慢的蛋白質,可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。

酪蛋白 ©livestrong.com

 8  配合自己體質攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對每個人都有效,首先要先認知自己的體質,像是易瘦體質(Ectomorph ),由於新陳代謝率較高,因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖體質(Endomorph),我們俗稱「呼吸都會胖」,因此飲食上要較避免澱粉;標準體型(Mesomorph),這種人就要恭喜你,適中的飲食就能很容易看到成效。

體質 ©gainweightjournal.com

 9  碳水化合物怎麼吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上,因為經過了一晚的消耗,利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始;而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間,怕一不小心吃太多又長脂肪?吃一些優質又健康的食物,像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。

燕麥 ©twitter.com

 10  計劃每一天的飲食

為自己計劃每一週或是或是一個月的健身食譜,照著自己計劃吃就對了,什麼該吃什麼以及什麼時間吃? 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功,增肌沒有捷徑,唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑!

計劃飲食 ©thesparkng.com
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從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣

2020-08-06
飲食方式減脂增肌體脂肪瘦身人物誌專訪飲食

從小胖子減肥成一般身型並不難,但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男,那不只是努力,更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥(Ricky)曾花不到一年時間減肥 13 公斤,從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態,不過他不滿意,花了多年嘗試各種錯誤方法,最後他找對方式,花了半年增肌減脂成為體脂 10% 完美體態。這段血淚史中,在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢?看Ricky親身經歷的專業分享。

Ricky營養師的體脂10%增肌減脂秘訣
從體脂18%普男變身10%精壯男神 Ricky營養師的增肌減脂秘訣 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

從小養成「資深胖子」的 Ricky,高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%,經歷一場失戀後,才驚覺自己該減肥了!於是,他瘋狂運動搭配原型食物的飲食,將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%,這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩,然而,他原以為瘦下來就會有肌肉,卻沒到達想要的健美體態。後來才發現,如果沒有營養與健身觀念,離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky Before and After
Ricky高三時期體重 85 公斤、體脂 30%,對比體脂 10% 的理想體態 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky的營養秘訣:減醣 + 間歇性斷食

身為營養師,再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法,Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出,任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行,要遵守「熱量赤字」,建議控制在基礎代謝率(BMR,什麼都不做也會消耗的能量)到每日總熱量消耗(TDEE,基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能)之間,落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
(如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量,請見 Ricky 著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書)

TDEE
TDEE 算法 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

在遵守熱量赤字下,Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出,把醣類攝取從總熱量的 55% 降到 20-40%,就可以成功達成減醣,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。同時,有在重訓和減脂的人,可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍,目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

減醣飲食的醣類攝取比例
減醣飲食的醣類攝取比例 /圖片提供:三采文化出版《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》

Ricky 強調,減醣最適合搭配間歇性斷食,他通常會搭配 16:8 的輕斷食,也就是一天選 8 小時是進食時間,其他時間斷食;例如他通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者,每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食,再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣:每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來,Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去,後來他增加重訓比例,從原本一週 2-3 次只練胸,增加到一週 5 次,訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂,才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議,一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材,很建議重訓一週 5 次;針對初學者,可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練(HIIT,時間 20-30 分鐘即可),再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標,就要去做什麼樣的努力!」Ricky 表示,從小胖子減到體脂 18% 對一般人來說都很容易,但要降到較極端的體態 10% 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓,再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走,他會選擇在重訓後接著快走,每天走半小時(約等於一萬步)。

不過 Ricky 提醒,因為他的有氧是快走而非跑步,所以重訓後接著做有氧,但對於一般人,建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時,例如早上重訓、晚上有氧,否則運動效益會打折。他解釋,這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關,快走主要消耗脂肪,但跑步越快越激烈就會消耗肝醣,而重訓也是消耗肝醣,如果兩者連著做,讓肝醣消耗過多,效益會降低。

Ricky重訓
Ricky 建議一般男生如果目標是稍微壯碩的身材,一週可做 5 次重訓 ©營養師Ricky FB粉絲頁

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關,我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量,知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出,Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距,在健身房通常可見,但需要付費約 200 元,如果不方便每週量,建議至少每個月量一次,並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括:脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」,很多人覺得減肥這麼久體重都沒變,其實體重不是最重要的!因為每個人天生會胖的部位不同,不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣,數據小了一寸其實就能明顯知道。

Ricky 減肥成精著作成書《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》
Ricky 多年來減肥減出一套心得,結合自己專業著作成《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子,後來卻改到反方向,這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法,給這方法一段過程,才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的,但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出,單向性發展一個訊號的效率較高,例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂,期間增肌效果就很差,半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸!」Ricky 表示,每個人增肌減脂需要的時間不同,大致來說,肌肉量的成長以年為單位,減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算,瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量,如果每天減少攝取 500 大卡,一個月可瘦兩公斤,不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點,體脂肪才是!」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%,以 80 公斤的人來說,一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢,一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源/三采文化 
採訪撰文/Dama

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BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油

2020-04-01
觀念保健飲食方式飲食知識庫

根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢,發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況,最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致,因此讓罹患的人也越來越多。

什麼是肝包油?

肝包油就是脂肪肝的意思,表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

©whatwomanneeds.com

BMI落在25~30之間,可能有脂肪肝

肥胖是造成脂肪肝最常見的原因,尤其是因為大家的飲食習慣,都吃得好又多,導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計,約有 30~50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數(BMI)落在25~30的區間,這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝;若是超過30,罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。

營養師建議5種食物可去油

紫洋蔥:建議挑選紫洋蔥為佳,因為顏色越深就代表硫化物含量越多,硫化合物有助降低血脂,並增加好的膽固醇 HDL,能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞,所以生吃最好。

韭菜、大蒜:大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性,讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大,不僅可作為有效的免疫調節物質,也能避免腹部脂肪的堆積,還能活化肝臟的解毒酵素。

聖女番茄:聖女番茄富含維生素C,每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C,有助在運動時,增加燃燒的脂肪量。

香菜:香菜裡有葉酸,有助於新細胞的生成和修復,而且體內有足夠的葉酸,還能降低罹癌風險。

檸檬:根據日本「三重大學」的研究,發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分,可以停止肝臟內的脂肪堆積。

此外,除了肥胖外會造成脂肪肝外,其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人,其實也都會有脂肪肝。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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