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如何透過飲食增加肌肉量?10種小秘訣一定要收藏

2016-09-30
知識庫 飲食 增肌 飲食方式 重量訓練 營養補給

經常上健身房努力的訓練一陣子之後,卻沒看到任何改變嗎? 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤,而是你平常的飲食出了些問題。任何人在攝取營養不足的時候,光透過訓練可能都無法達到預期的效果,因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來讓我們重新檢視自己的飲食習慣,來透過飲食重新打造我們的肌肉吧!

1 增加你的卡路里

看到增加卡路里,我想必大家應該滿頭問號。居然要增加卡路里!別以為你看錯,想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取,這和減脂是相反的,對於想要長肌肉的人來說,一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的,最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR),並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量!。

但是,人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉,脂肪一定也會增加的,這是正常的現象不用太緊張,之後透過運動再來減脂就行了;如果你想要快速看到充滿肌肉的身體,再增加肌肉的飲食期間,一週五次配合30分鐘的高強度有氧運動,可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率唷!

卡路里 ©mamashealth.com

 2  尋找適合自己進食的頻率

我們都知道健身時的飲食規則是少量多餐,但多餐是多到哪裡去?這個答案是因人而異,沒有所謂最佳吃飯頻率,有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞,不管吃幾餐都是可以的!

飲食控管 ©eatthis.com

 3  製作好吃又負擔小的高蛋白飲品

知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後,就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源,這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量,盡量使用高品質的蛋白質來取代,我們不太可能三餐都拼命的吃高蛋白,這樣會對我們身體的腎臟造成很大的負擔。這時得製做出好吃又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果,就能等提生高蛋白飲品的口感,讓你獲得優質又健康的食物。

高蛋白 ©ostarinepct.com

 4  攝取低脂的肉類

在我們平常飲食的攝取上,若能吃進更多優質蛋白質,那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助,如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計畫會更好,像是:豬肉、牛肉等紅肉,不如選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食。

鮭魚 ©entrepreneur.com

 5  選擇正確的脂肪

脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環,我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物,但是脂肪呢?一定要補充!如果完全沒有脂肪攝入,你將發現你的睪固酮激素嚴重下降,而睪固酮是增肌不可或缺的激素,睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈, 好的脂肪來源可從,堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取,富含omega-3 和omega-6的食物,都是不錯的脂肪來源!

橄欖油 ©medicalnewstoday.com

 6  考慮訓練前和訓練後的營養補充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓練,訓練前後的飲食是必須準備的,訓練前的飲食能幫助你訓練的效果,而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源;蛋白質是你肌肉組織的主要成分;這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

碳水化合物 ©consejonutricion.wordpress.com

 7  睡前的營養補充

在我們的睡眠期間,身體會進入修復模式,蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉,因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸,可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解,睡前服用酪蛋白,(酪蛋白是哺乳動物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白質,而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質),這種消化較慢的蛋白質,可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。

酪蛋白 ©livestrong.com

 8  配合自己體質攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對每個人都有效,首先要先認知自己的體質,像是易瘦體質(Ectomorph ),由於新陳代謝率較高,因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例;易胖體質(Endomorph),我們俗稱「呼吸都會胖」,因此飲食上要較避免澱粉;標準體型(Mesomorph),這種人就要恭喜你,適中的飲食就能很容易看到成效。

體質 ©gainweightjournal.com

 9  碳水化合物怎麼吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上,因為經過了一晚的消耗,利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始;而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間,怕一不小心吃太多又長脂肪?吃一些優質又健康的食物,像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。

燕麥 ©twitter.com

 10  計劃每一天的飲食

為自己計劃每一週或是或是一個月的健身食譜,照著自己計劃吃就對了,什麼該吃什麼以及什麼時間吃? 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功,增肌沒有捷徑,唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑!

計劃飲食 ©thesparkng.com
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減重飲食控制7個注意事項!讓你減肥大業事半功倍

2019-04-08
瘦身攻略飲食方式飲食減脂瘦身話題

減重真的是每個人一輩子的功課,不管是為健康還是身材,每天都在與體脂肪戰鬥!常聽說:「七分靠飲食,三分靠訓練」。健康飲食對人體來說是非常重要的一環,不管你怎麼運動不忌口或是沒有真正攝取到營養,對減重結果來說都是事倍功半!因此,運動星球編輯整理了7個飲食減重注意事項,除了養成易瘦體脂外,還能維持身健康!

減重飲食控制7個注意事項!讓你減肥大業事半功倍

蛋白質攝取很重要

蛋白質是減重的人不可或缺的營養之一,然而它可以從很多食物中獲得,像是如肉類、雞蛋、豆類等,在攝取蛋白質的頭時,可以促進肌肉形成,當有一定的肌肉量時,能讓脂肪燃燒。建議可以在運動後攝取蛋白質,除了能修復受損的肌肉外,同時也有達到增肌的效果,像是喝牛奶、豆漿都是很不錯的選擇。

攝取蛋白質很重要

禁止節食或是斷食

節食或斷食是減重的大忌,或許短時間內能夠看到體重下降,但那畢竟只是數字,真正減少的並不是脂肪,所以絕不是長久之計!在每日的三餐中,規劃好飲食內容並且注重在營養部分,不僅能有效減重,同時也能維持健康。

禁止節食或是斷食 ©today.com

挑低脂食物請注意額外熱量

減重的人常常都會挑低脂的東西來吃,但因為低脂的東西大多都沒什麼味道,但是為了好入口,此時可能會不自覺加入過多的調味,像是優格!這樣不僅對減重的人沒幫助,還會造成身體負擔。另外,好的油脂是可以幫助身體代謝,像是魚類身體含的omega-3、亞麻仁籽油、紫蘇籽油等,都能維持身體代謝以及減輕負擔。

吃優格容易添加許多其他食材 ©kitchfix.com

低糖但高脂的食物是陷阱

許多高脂食物雖然低糖但卻是陷阱,像是堅果。很多人平時就有吃堅果的習慣,在減肥的時期,可以吃些堅果來補充油脂,因為堅果含的油脂是好的,裡面含豐富礦物質且幾乎不含醣類,不過要小心,因為堅果的熱量很高,很多人一吃就越吃越多,不小心就過量,不僅沒達到瘦身目的,還有反效果,如果真的想吃堅果,建議一餐配上6~7顆就足夠。

堅果雖然低糖但是脂肪含量高 ©medicalnewstoday.com

遠離含糖飲料

糖類真的是傷害身體的殺手之一,不僅會讓身體肥胖,還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6~8湯匙的糖,碳酸飲料含約有10湯匙的糖,即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖,如果每天都喝上一杯含糖飲料,一年下來若無法適當代謝掉,將會使體重增加5~7公斤,同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。

遠離含糖飲料 ©betterhealth.vic.gov.au

遠離少量多餐的迷思

少量多餐是可以消除飢餓感,但是如果控制不好,沒有減少每一餐的食物量反而更容易發胖!不如三餐正常吃,營養以及份量也在計畫內,對於想減重的人來說,會比少量多餐來得有效。

遠離少量多餐的迷思 ©howudish.com

記錄飲食習慣

透過紀錄飲食的習慣,可以留意自己所攝取的熱量,以及需要該營養,同時能鼓勵自己遠離垃圾食物來達到減重效果。

記錄飲食習慣 ©healthista.com

資料來源/THE SMARTER WAY
責任編輯/妞妞

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如何當超人?Henry Cavill的增肌飲食大公開

2016-10-28
微肌男子飲食方式增肌飲食話題

還記得《超人:鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人:正義曙光》這兩部電影嗎?裡面的男主角亨利卡維爾(Henry Cavill)帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢?但是,原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾,如何化身成肌肉猛男的,就讓我們一探究竟。

Henry Cavill ©justcausemag.com

為了拍攝電影,首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物,並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用,可以從以下他的飲食計畫菜單中,看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單: 

早餐:高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐:富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔,再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐:以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜:真的餓了就吃蘋果或芭樂,可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

Henry Cavill ©blogspot.com

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外,長肉後當然不能變成大胖子,是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始,亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練,特別著重於舉重的重量訓練,因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

Henry Cavill ©henrycavill.org

亨利卡維爾一週六次健身菜單:

週一:週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身,結束後再進行仰臥起坐與肩推舉,再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二:週二著重肌肉強化的菜單, 將引體向上穿插於各個健身階段中,不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環,都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三:週三的重點是划船機,划船機能夠模擬人體划船動作,可以訓練肌耐力、強化心肺功能,操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四:週四的重點是肩推舉,先以伏地挺身暖身,再進行肩推舉,同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五:週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐,首先以划船機暖身後,置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身,每組 12 下,一個循環後置入其他健身運動。

週六:主力是戰繩訓練,這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行, MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練,因為戰繩的好處是多元的,不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群,還能加強穩定和協調性、調整心肺功能,增強運動員需的爆發力。

週日:休兵日,休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題,想讓身材維持絕佳狀態,均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息,這些都是缺一不可的。

henry cavill ©fitmole.org

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到,想當超人真的沒這麼容易啊!希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。

Henry Cavill ©lefigaro.fr
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