經常上健身房努力的訓練一陣子之後，卻沒看到任何改變嗎？ 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤，而是你平常的飲食出了些問題。任何人在攝取營養不足的時候，光透過訓練可能都無法達到預期的效果，因此只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

不如來讓我們重新檢視自己的飲食習慣，來透過飲食重新打造我們的肌肉吧！

１ 增加你的卡路里

看到增加卡路里，我想必大家應該滿頭問號。居然要增加卡路里！別以為你看錯，想要增加肌肉的第一步就是增加你的熱量攝取，這和減脂是相反的，對於想要長肌肉的人來說，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的，最好的作法是找出自己的基礎代謝量(BMR)，並至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量！。

但是，人體不可能只會把多的熱量轉成肌肉，脂肪一定也會增加的，這是正常的現象不用太緊張，之後透過運動再來減脂就行了；如果你想要快速看到充滿肌肉的身體，再增加肌肉的飲食期間，一週五次配合30分鐘的高強度有氧運動，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率唷！

 2  尋找適合自己進食的頻率

我們都知道健身時的飲食規則是少量多餐，但多餐是多到哪裡去？這個答案是因人而異，沒有所謂最佳吃飯頻率，有些人一天要吃4餐、則有些人要甚至高達到8餐。只要控管好食物的熱量以及食物品質的好壞，不管吃幾餐都是可以的！

 3  製作好吃又負擔小的高蛋白飲品

知道我們增加肌肉時需要攝取熱量後，就需要去尋找高品質的食物來提供這個熱量的來源，這是很重要的。不能用油脂或糖來補充這些熱量，盡量使用高品質的蛋白質來取代，我們不太可能三餐都拼命的吃高蛋白，這樣會對我們身體的腎臟造成很大的負擔。這時得製做出好吃又飲養的高蛋白飲品就非常重要。譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁、堅果，就能等提生高蛋白飲品的口感，讓你獲得優質又健康的食物。

 4  攝取低脂的肉類

在我們平常飲食的攝取上，若能吃進更多優質蛋白質，那一定會對我們增加肌肉有更好的幫助，如果能避開一些脂肪較高的肉對我們增肌的計畫會更好，像是：豬肉、牛肉等紅肉，不如選擇雞胸肉、雞蛋、魚類海鮮、低脂的牛奶都是不錯的飲食。

 5  選擇正確的脂肪

脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素，睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈， 好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源！

 6  考慮訓練前和訓練後的營養補充

如果你想充分的利用每次在健身房的訓練，訓練前後的飲食是必須準備的，訓練前的飲食能幫助你訓練的效果，而訓練後的飲食能幫助你恢復更快。碳水化合物是你主要的能量來源；蛋白質是你肌肉組織的主要成分；這兩種成分在訓練前後都是需要補充的。像是高蛋白能夠供你身體所需要的胺基酸。

 7  睡前的營養補充

在我們的睡眠期間，身體會進入修復模式，蛋白質會被分解成胺基酸來修復肌肉，因此當我們睡覺時若你體內充滿著胺基酸，可以幫助肌肉修復更快速且避免肌肉分解，睡前服用酪蛋白，（酪蛋白是哺乳動物包括母牛、羊和人奶中的主要蛋白質，而酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質），這種消化較慢的蛋白質，可保持整晚我們身體內胺基酸的濃度。

 8  配合自己體質攝取飲食

不是同一種的飲食方法就對每個人都有效，首先要先認知自己的體質，像是易瘦體質(Ectomorph )，由於新陳代謝率較高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖體質(Endomorph)，我們俗稱「呼吸都會胖」，因此飲食上要較避免澱粉；標準體型(Mesomorph)，這種人就要恭喜你，適中的飲食就能很容易看到成效。

 9  碳水化合物怎麼吃

我們都知道增肌飲食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的時間是早上，因為經過了一晚的消耗，利用碳水化合物來啟動一天的能量是一個不錯的開始；而訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的一個好時間，怕一不小心吃太多又長脂肪？吃一些優質又健康的食物，像是燕麥、番薯等碳水化合物的食物吧。

 10  計劃每一天的飲食

為自己計劃每一週或是或是一個月的健身食譜，照著自己計劃吃就對了，什麼該吃什麼以及什麼時間吃？ 這都可以讓你飲食計劃更有效率也更容易成功，增肌沒有捷徑，唯有照著計劃訓練以及飲食才是增加肌肉的最佳的途徑！

素食者的中風風險較高？根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示，素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%，但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米（Tammy Tong）推測，可能是素食者的膽固醇較低（過低膽固醇與幾種中風有關），或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦（Frankie Phillips）則強調，該研究僅能證明兩者相關，素食者先不用恐慌，多吃素食仍有許多健康助益。

吃素降冠心病風險，但中風風險卻升高

根據英國《The Guardian》（衛報）報導，吃肉不僅破壞環境，世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關，素食風潮因而興起。不過，童·塔米教授表示，針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此，研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據，從1993年起追蹤了48,000人長達18年，其中有16,000多名素食者（奶蛋素居多，少量全素），7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣，據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示，考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後，與葷食者的冠心病風險比較，魚素食的風險少13%，素食者低22%。然而，素食者的中風風險卻高20%。總體而言，在10年間，素食者與葷食者比較，罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例，但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋，素食者的冠心病風險較低，與過去研究一致，原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高，其中較低的膽固醇與某些中風類型有關，也可能是素食者較常缺乏B12。

素食者勿慌，吃素仍有健康益處 

不過，英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示，該研究屬於觀察性研究，只能揭露素食者與中風有關，但不能證明吃素造成中風，因此吃素不代表不健康。相反的，多吃素食仍有許多健康益處，雖不代表每個人都要成為素食者，但要確保所有營養素均衡。

定期健檢不可忽略

針對愈來愈多的素食者，衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南，也針對素食者提出建議，每日應攝取3份蔬菜、2份水果（1份約等於半碗飯碗量，生菜約1碗，水果1份約半碗至1碗），每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時，葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸，但在高溫下容易氧化，因此，最好不要用於油炸，最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。

吃素後定期的健康檢查仍不可少，特別是不少人覺得自己吃素以後，就能跟心血管疾病絕緣，甚至於本來固定的用藥，也自認吃素後三高一定會改善，擔心長期服藥會傷身，而自行減藥、停藥，這些都是錯誤的觀念，也可能因為三高未妥善控制，導致病情加重。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

什麼人適合使用肌酸？

肌酸主要是讓我們身體ATP-PC系統更具能量，ATP-PC系統主要是使用於10秒內的瞬間爆發力動作。因為是特別針對增加爆發力，所以通常運動項目時間超過一分鐘以上就不推薦使用肌酸，效果微乎其微，把錢省下來比較實在。

適合使用肌酸的運動有：短跑、短距離游泳、健力。

使用肌酸有風險存在嗎？

肌酸在許多研究中都顯示是安全的，正常使用下並不會造成身體副作用，且體內就會自行製造肌酸，在國際奧運賽事當中肌酸也都合法，因此可以安心使用。

肌酸歷史

1992年西班牙奧運中Linford Christie取得百米短跑金牌，事後高調對媒體表示他服用期間都服用肌酸，當時引起軒然大波，也產生許多對肌酸的爭議，但最後因研究顯示並不會造成身體肝腎負擔，許多選手皆使用肌酸來增進運動表現，現今肌酸已經是相當普遍的運動增補劑。

肌酸要如何使用？

目前肌酸種類相當多，一代接一代，長江後浪推前浪，基本上我建議就直接看產品標示說明，上面都會列出該產品最佳服用劑量和頻率。肌酸是增加運動時爆發力表現，因此服用時間應為運動前1~2小時。

食用肌酸要特別注意什麼？

肌酸會將水滯留於體內，造成身體稍微水腫，導致體重上升，因此不適合各領域需要減重的選手。

目前市面肌酸大致可分成下列三種：

水合肌酸 （Creatine Monohydrate）	被稱呼為一代肌酸，最常見價格也最平價，大部分肌酸皆為此種型態，但因為吸收效果較差，身體需要時間慢慢累積肌酸儲存量，我們稱為負載期(loading)，通常服用一個禮拜後效果才會感覺得到，也可能部分人有腹瀉情況。
烯酯化肌酸 （CEE/ Creatine Ethyl Ester）	經過酯化過程的肌酸，溶解度較高能改善吸收效果，避免腹瀉。
鹽酸肌酸 （Creatine HCL）	溶解度高且吸收效果好，避免腹瀉，但通常價格最高。

但是要注意的是，烯酯化肌酸和鹽酸肌酸理論上吸收效果佳，但還沒有人體實驗來證實，且價格較高，因此小紅營養師建議若吃得習慣，可以選擇第一代水合肌酸就好。

最後，我應該在喝肌酸時搭配什麼食物？

Green 等人提出，93克碳水化合物加入5克水合肌酸中，能提升肌肉中60%肌酸量。Steenge等人提出，47克碳水化合物與50克蛋白質加入肌酸中，效果與96克碳水化合物相同。因此小紅營養師建議搭配碳水化合物或蛋白質一起食用，例如:果汁、香蕉、御飯糰…等等，更有利於肌酸的儲存。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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