其實健康料理也可以簡單做又好吃。菜單研究所版主Kevin以減醣、高纖、高蛋白且低卡為原則,設計出一次做6個便當的備菜系列食譜,簡單製作又好吃多變,最適合忙碌的上班族花少少時間跟著學!
香煎鯛魚:熱量491Kcal/蛋白質33g/脂肪13.5g/碳水化合物59g
咖哩雞絲:熱量435Kcal/蛋白質33g/脂肪7.4g/碳水化合物58g
時間:75分鐘
充分利用電鍋的備餐法,以咖哩雞絲或是香煎鯛魚做為主菜;配菜是四季豆、甜椒、皇帝豆。
糙米...3杯米
雞胸肉...2塊(一對)
鯛魚背肉...4塊
紅甜椒...1顆
黃甜椒...1顆
四季豆...300公克
皇帝豆...300公克
香菜...2公克
調味料
鹽...2小匙
黑胡椒...1小匙
橄欖油...3小匙
咖哩粉...2小匙
Setp1 煮米:三杯糙米加入4杯水,放入電鍋蒸煮。雞胸肉使用鹽巴跟黑胡椒調味,使用鋁箔紙包裹。將皇帝豆洗淨之後放進盤子。
Setp2 切菜備料:將四季豆去頭去尾,切段。紅黃甜椒切絲。鯛魚背肉切成約正方形塊狀,使用鹽巴與黑胡椒調味。
Setp3 炒四季豆︰取一平底鍋倒橄欖油熱鍋,四季豆下鍋煮。簡單拌炒後,加入約100c.c.水蓋鍋大火悶煮2分鐘。使用鹽巴調味後即可起鍋。
Setp4 炒彩椒︰再加入橄欖油熱鍋。放入紅黃甜椒拌炒。加入100c.c.水後,蓋鍋大火悶煮2分鐘。開鍋後鹽巴調味即可起鍋。
Setp5 煎鯛魚︰加入橄欖油重新熱鍋。放入鯛魚塊兩面煎熟(每面約1分鐘)即可起鍋。
Setp6 蒸煮雞肉和皇帝豆︰將【步驟1】食材疊放,放入電鍋中。外鍋1杯水(150c.c.)蒸熟。
Setp7 皇帝豆調味︰將【步驟6】的皇帝豆取出。使用鹽巴與橄欖油調味就完成一道青菜。
Setp8 雞肉剖絲︰取出【步驟6】的雞胸。使用叉子順著肌肉紋理刮出雞絲(用手撕也可)。
Setp9 咖哩拌雞絲︰將【步驟8】的雞絲。加入咖哩粉與香菜。攪拌均勻即完成。
小撇步:採用超有效率的一鍋到底料理方法。從味道淡的煮到味道重的。料理之間不用水洗,紙巾沾濕擦拭即可。
醬拌雞絲便當:熱量425Kcal/蛋白質31g/脂肪11g/碳水化合物52g
味噌鯛魚便當:熱量441Kcal/蛋白質28g/脂肪13g/碳水化合物58g
時間:75分鐘
利用電鍋快速完成的備餐,以醬拌雞絲或味噌鯛魚做為主菜;配菜是花椰菜、香菇、洋蔥、蛋和牛番茄。
白米...2.5杯
藜麥...0.5杯
雞胸肉...2塊
鯛魚...1大片
花椰菜...2顆
香菇...5-6朵
洋蔥...2顆
雞蛋...4顆
牛番茄...4顆
蔥花...少許
大蒜...2顆
雞胸醬汁
醬油...1大匙
味醂...1大匙
香菜...少許
辣椒...少許
檸檬汁或醋...少許(依口味增添)
味噌醬
市售味噌...約1匙
熱水...約30c.c.
黑胡椒...少許
大蒜...1顆
調味料
鹽巴...少許
米酒...少許
Setp1 煮米:將白米與藜麥洗淨,白米:藜麥:水=2.5:0.5:3 ,使用電子鍋(白飯設定)或是電鍋蒸煮。
Setp2 將雞胸肉與鯛魚表面以鹽巴與胡椒調味,個別使用鋁箔紙包覆,鯛魚部分在包裹前可以再滴入些許米酒去腥。
Setp3 備料:將花椰菜洗淨切成適口大小。香菇切片、洋蔥切絲,打入4顆蛋汁,將牛番茄切塊、切蔥花備用。
Setp4 炒香菇花椰菜:不沾鍋倒油熱鍋,蒜頭與香菇下鍋炒香,再放入花椰菜,加入少許水後蓋鍋悶煮3分鐘。開鍋後再以鹽巴調味即完成。
Setp5 洋蔥炒蛋:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,先倒入蛋汁,來回緩慢撥動,半熟狀態即可起鍋先備用。
Setp6 再放入洋蔥清炒一下,加入些許水蓋鍋悶煮3分鐘,加入炒蛋,鹽巴與胡椒調味即完成。
Setp7 飯煮好後,再將鋁箔紙包覆的雞胸肉與鯛魚放入電鍋蒸煮。
Setp8 蔥燒番茄:將鍋子以沾濕紙巾擦拭清潔並重新熱鍋,放入番茄拌炒至略為軟爛並跑出茄紅素。加入蔥花拌炒,使用鹽巴調味即可起鍋。
Setp9 調製雞胸醬汁:醬油 1大匙、味醂 1大匙、香菜少許、辣椒少許,混合均勻。
Setp10 味噌醬:將味噌、熱水、黑胡椒、蒜末,混合均勻。
Setp11 取出【步驟2】蒸煮的食材。將雞胸刮成雞絲,淋上雞胸醬汁。
Setp12 將鯛魚片淋上味噌醬即完成。
胡椒雞絲便當:熱量408Kcal/蛋白質38g/脂肪12.5g/碳水化合物38g
水煮蛋便當:熱量295Kcal/蛋白質15g/脂肪10g/碳水化合物39g
時間:55分鐘
超適合夏天吃的備餐料理,將所有料理分裝成6個涼便當。
馬鈴薯...8顆
雞蛋...5顆
雞胸肉...3塊
牛番茄...3顆
小黃瓜...2條
洋蔥...1顆
香菜...1把
檸檬...2顆
蔥...1支
調味料
鹽巴...少許
黑胡椒...少許
Setp1 雞肉調理:前一晚可先將雞胸浸泡鹽水使其入味而且更鮮嫩多汁。
Setp2 備料:將馬鈴薯削皮切成塊。
Setp3 食物疊煮:將雞胸與雞蛋個別使用鋁箔包覆,取一盤子,下層放置馬鈴薯,上層放置包覆好的雞胸與雞蛋,再與馬鈴薯一起疊煮。外鍋加入1.5杯水,跳起後記得再悶15分鐘。
Setp4 調製莎莎醬:等待同時製作醬料,將洋蔥切碎、牛番茄切小丁、小黃瓜切小丁。
Setp5 將三者混合,擠入檸檬汁,以黑胡椒與鹽巴調味。(依個人喜好可再加蒜頭或是辣椒)
Setp6 製作鹹蔥:取青蔥切成蔥花,撒上一小匙鹽巴,攪拌均勻。
Setp7 胡椒雞絲:取出電鍋中食材,使用叉子將雞絲順著肌肉紋理刮出雞絲(或手撕),撒上黑胡椒就完成黑胡椒雞絲。
Setp8 水煮蛋:將雞蛋剝殼,切片,撒上鹽巴調味。
Setp9 馬鈴薯泥:將馬鈴薯壓泥,與【步驟6】的鹹蔥混合,就完成澱粉鹹蔥馬鈴薯泥。
小建議:涼便當冷藏保存,取出後可直接吃,在夏天非常方便又開胃。
◎ 以上文章摘自三采出版,張凱程著作《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》一書。
本書特色
1. 運用簡單1.2.3備餐原則,做菜不再傷腦筋。
2. 設計製作時間表(Timetable),備餐順序一目了然、輕鬆快意!
3. 書中所有料理皆掌握低醣少鹽少油概念,只用最少的調味料就能完成。
4. 做法簡單,一到兩個鍋具就能搞定。
5. 懶人與健康一族的最大福音。
◎ 更多三采出版《一次做六便當:菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》資訊 請點此
責任編輯/Dama
在某些鐵人三項的文章中,許多教練建議選手們練習自行車的時候,最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式,練習更沒有定要某種方式才會成功,所以如果在一人的情況之下,該如何精進自行車的騎乘技巧,讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢?以下8種方法供你參考:
訓練過程中,容易有盲點,因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀,如果你決心想要提高自行車能力,建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清,一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外,更能客觀和誠實的分析你的訓練細節,協助你達到目標,進展和期望。
測試你的乳酸閾值,乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,以增加你對自行車的持續騎乘能力。
騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上,以10分鐘為一個單位,做三到四次重複的騎乘,再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。
與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產,還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出,許多運動員容易在賽中爆掉,是因為他們的技術處理能力有待加強,如剎車太多,遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手,內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練,以培養你的操作技能,同時在過程中獲得信心和效率。
鐵人三運動員McKee表示,她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為,騎自行車會用到大量肌肉群(臀肌,背肌,四肢和腿肌),因此,當較大的肌肉群開始疲勞時,訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。
當談到騎自行車時,「力量爆發」是一個重要的指標,尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備,但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前,請先退後一步,看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說,吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油,它的速度並不會因此而變快,而食物就是身體的引擎,需要餵他正確的燃料與碳水化合物。
騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時,若總是感到背部或肩膀疼痛,表示這台自行車可能並不適合你,且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說:「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害,還可以提高效率」。此外,好的自行車還能藉由生物力學量測的方式,來檢測出最適合選手適用的座管高度,不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。
雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些,但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說:「當我們適應訓練壓力時,想要更進一步,必須增加負荷」。
她提供了三種方法:增加你的騎乘頻率,騎車時能說話的頻率,或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力,因此,要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度,但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說:「尊重恢復,以享受增加負荷帶來的樂趣。」
責任編輯/瀅瀅