喝咖啡可以幫助你減脂並增強運動表現？其實，這都是咖啡因在作祟！咖啡因對我們有什麼優點？有許多的人在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用；在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現，另外，在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明，在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力，而咖啡因也可以幫助你跑得更快。

那咖啡因又有什麼缺點？使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點；尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率，這對於跑者來說可不是一件好事，此外，在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題，特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分，再加上咖啡因具有通便作用，這代表著如果你的腸胃比較敏感的話，就有很大的機率會造成腹瀉的問題，還有對於某些咖啡因敏感的人來說，喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。

如果你想要透過咖啡因讓運動表現與減脂能發揮最大的功效，以下這4個喝咖啡的常識與迷思你一定要知道。

1.掌握喝的時間

都說應該在健身前喝咖啡，能夠提升運動表現，獲得最佳減脂效果，但到底健身前多長時間喝才最好呢？由於咖啡因經口服用後，可以快速被腸道吸收，一般在飲用1小時後即可在人體內達到最大濃度。而咖啡因的半衰期，即人體中含量減少一半的時間，為2-12小時。所以在健身前1小時喝咖啡，可以有效提高運動表現，提升減脂效果。

2.餐前或餐後飲用

有許多人都會喝咖啡邊配上一些食物，然而，食物確實會減慢咖啡的吸收速度但並不影響吸收利用度，因此，如果你在運動前需要加餐並飲用咖啡的話，可以將加餐與飲用咖啡的時間略微提前，但如果你是屬於飲用咖啡容易腸胃不適的人，那就可以在餐後再飲用咖啡。

 

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Awaken（@findyourawaken）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 29 日 下午 2:52 張貼

3.加糖會減緩效果

相信有很多的人都不習慣黑咖啡所帶來的口感，因此，都會選擇加入大量的砂糖或是牛奶，來中和黑咖啡的苦澀與酸度。雖然，這樣有助於提升口感與香味，但這些配料卻往往會抵銷咖啡所帶來的好處。例如加入奶精或是奶油，這些往往都含有氫化油脂成分與反式脂肪酸，而加入大量的糖就會提升熱量的攝取，並降低咖啡中抗氧化物質的濃度。

4.喝越多越好

喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣，太多的好事也會產生一些負面的影響，就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用，如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等，對於大多數健康成人來說，高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的，這大約是4杯224ml咖啡的量，但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同，所以，在咖啡因的攝取上要特別的注意。

資料參考／draxe

責任編輯／David

愛曬太陽的人比較容易瘦？最近一項研究指出，常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D，可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多，一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說，多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥！

該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism，目的是測試補充維生素D一年，對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者，一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3，另一半則服用安慰劑。到了年底，再將受試者的去脂體重和體脂肪，與年初的數據進行比較；同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。

研究結果發現，服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加（從體重中減去體脂肪可得），而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測，這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體，而該受體有助調節肌肉的功能和表現。

即便在這項研究中，維生素D不會使肌力發生變化，但其他研究指出，增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出，低維生素D水平與肌力下降之間有關聯，尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出，維生素D對骨骼健康的益處眾所周知，而其對於肌肉功能的作用，尤其是在肌肉疼痛和無力上，目前越來越多被認可。

美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示，儘管在冬季，維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人，但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。

此外，Heidi May也指出，我們越來越了解維生素D以及其益處，例如，低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此，出門曬曬太陽、在戶外做些運動，對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。

如何補充維生素D？

如果沒有特殊身體問題，只要多曬曬太陽、均衡飲食，冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。

曬太陽：於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段，每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是，曬太陽時不能擦防曬用品，否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取：鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類，以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑：無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。

資料來源／Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

想要常保腦部健康以及思考清晰的人，除了平常要規律運動、充足睡眠外，以下4類食物就要儘量少碰！主要是這些食物中含有大含的反式脂肪以及精緻糖類，如果長期食用不僅腦部會退化，連身體也會越來越肥胖，嚴重時還會引發疾病導致身心不健康。

糖類與反式脂肪很傷身

精緻糖類會讓血糖急速上升，促使身體分泌胰島素來抑制血糖，當血糖下降時，就會產生睡意、注意力渙散等問題；而脂肪、尤其是反式脂肪，都對健康有害，易造成血管發炎，甚至演變成動脈硬化，可能誘發中風。另外，坊間流傳吃椰子油防失智，效果並不如想像，原因是因為它是飽和脂肪酸，容易造成動脈硬化。

油炸物

現代人喜愛吃油炸食物，酥脆口感總讓人欲罷不能，每個人都知道油炸的東西熱量高、容易導致肥胖，其實還有很多相當不利健康的風險。根據美國醫學節目The Doctors報導，如果吃油炸食物一個月，就會引起肝臟的明顯變化。醫生在節目中表示，油炸食品引起人體內酶的變化類似肝炎，最終會導致肝功能衰。此外，食物在油炸時會破壞其中的必須脂肪酸，人吃了油炸物後，會破壞保護機體的營養物質，使血液中的轉氨酶水平提高，這種變化類似人體肝細胞發生炎症、壞死、中毒等所遭受的肝細胞損害。

甜食類

據英國《每日郵報》報導，一項發表在2014年美國心臟協會科學年會上的研究指出，餅乾、蛋糕和加工食品中普遍添加的反式脂肪酸，會縮短記憶保存期限，不論年輕人或長者，都會受到影響。加州大學聖地亞哥醫學院的碧翠斯·戈洛姆（Beatrice Golomb）博士帶領的研究，針對1000名年齡在45歲以下的健康男性進行調查，以問卷方式評估每人反式脂肪酸的攝入量。隨後，研究人員再展示104張寫有單詞的卡片，並要求受試者在過程中指出卡片上的單詞是第一次出現，還是重複出現，結果發現，飲食中攝取最高量反式脂肪酸的人，在單詞記憶測試方面成績最差，所有受試者正確回憶的單詞數量平均為86個，但攝入反式脂肪酸最多的人，平均比攝入最少量的人少記住11個單詞，記憶力下降的機率超過10%。

精緻澱粉

根據《抗阿茲海默症處方》作者佛坦尼斯（Vincent Fortanasce）博士表示：如果你想遠離阿茲海默症，那最好現在開始少吃精製的碳水化合物，精製碳水化合物對腦的危害，就如同香菸對肺的危害。因為精製加工食品，像是冰淇淋、飲料、點心、零食、糖果等這類食物，通常在加工過程中營養流失，並加入大量精製的糖，會影響身體的代謝及頭腦運作，大量地食用精製的碳水化合物，不但高脂高熱量，增加肥胖、心血管疾病風險，還會使血糖坐上雲霄飛車，快速升降，導致情緒不穩、注意力不集中，影響學習效果。

過鹹食物

現代人很多口味都偏重鹹，而三餐老是在外的外食族更是想吃不鹹的清淡飲食都很難。過鹹食物除了人們所熟知的易導致高血壓外，常吃過鹹食物會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺血、缺氧狀態，從而導致記憶力下降讓大腦過早老化。另外吃過鹹的食物也會讓年紀大時腦袋容易變的不太靈光，認知能力也會逐漸變差。

含糖飲品

含糖飲料多喝無益，它的糖份熱量不只導致肥胖，還會大量消耗體內維生素B使人容易疲倦。根據喬治亞理工學院精神病學專家針對糖類對大腦的影響做了一項老鼠實驗，此實驗結果發現，當果糖提供的能量超過每天飲食所提供能量的百分之六十時，就會造成記憶力明顯下降，因為糖分會刺激胰島素作用，進而影響主管學習和記憶的大腦海馬體功能，然而含糖飲料經常添加的果葡糖漿，同時含有葡萄糖和果糖成份，是對人體健康最大的危害因素。

然而許多人並不了解飲食對學習與記憶的重要性，以為吃歸吃、學歸學，是毫不相干的兩件事情，但是根據許多實驗研究證明，現代人必需要調整自己飲食習慣，才能促進大腦的思考力，以及避免發胖的危機。

資料來源／痞客邦、Healthline

責任編輯／妞妞