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  • 運動咖啡到底該怎麼喝?這4個你我常見的迷思與常識
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運動咖啡要注意的4個關鍵
運動咖啡到底該怎麼喝?這4個你我常見的迷思與常識
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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?
3
缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲
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運動咖啡到底該怎麼喝?這4個你我常見的迷思與常識

2020-03-31
話題 飲食 觀念 飲食方式 減脂 體脂肪

喝咖啡可以幫助你減脂並增強運動表現?其實,這都是咖啡因在作祟!咖啡因對我們有什麼優點?有許多的人在跑步或比賽前喝一杯咖啡會產生一些提神的作用;在一項「菁英運動員使用咖啡因」的研究報告中發現,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現,另外,在「咖啡因對於跑步的里程數增加」這項研究已被證明,在一些運動員身上可以提高身體運作性能和肌肉耐力,而咖啡因也可以幫助你跑得更快。

運動咖啡要注意的4個關鍵
喝咖啡可以幫助你減脂並增強運動表現?這四個常見的迷思與常識!

那咖啡因又有什麼缺點?使用咖啡因像任何鍛煉補充劑一樣都會有缺點;尤其咖啡因是一種利尿劑能增加我們排尿的頻率,這對於跑者來說可不是一件好事,此外,在跑步前喝咖啡時可能會遇到其他胃腸道問題,特別是如果在飲料中添加牛奶或其它成分,再加上咖啡因具有通便作用,這代表著如果你的腸胃比較敏感的話,就有很大的機率會造成腹瀉的問題,還有對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。

咖啡因能幫助我們減脂提升運動表現
對於某些咖啡因敏感的人來說,喝咖啡可能會引起頭痛或心率加快等問題。

如果你想要透過咖啡因讓運動表現與減脂能發揮最大的功效,以下這4個喝咖啡的常識與迷思你一定要知道。

1.掌握喝的時間

都說應該在健身前喝咖啡,能夠提升運動表現,獲得最佳減脂效果,但到底健身前多長時間喝才最好呢?由於咖啡因經口服用後,可以快速被腸道吸收,一般在飲用1小時後即可在人體內達到最大濃度。而咖啡因的半衰期,即人體中含量減少一半的時間,為2-12小時。所以在健身前1小時喝咖啡,可以有效提高運動表現,提升減脂效果。

2.餐前或餐後飲用

有許多人都會喝咖啡邊配上一些食物,然而,食物確實會減慢咖啡的吸收速度但並不影響吸收利用度,因此,如果你在運動前需要加餐並飲用咖啡的話,可以將加餐與飲用咖啡的時間略微提前,但如果你是屬於飲用咖啡容易腸胃不適的人,那就可以在餐後再飲用咖啡。

 

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Awaken(@findyourawaken)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 29 日 下午 2:52 張貼

3.加糖會減緩效果

相信有很多的人都不習慣黑咖啡所帶來的口感,因此,都會選擇加入大量的砂糖或是牛奶,來中和黑咖啡的苦澀與酸度。雖然,這樣有助於提升口感與香味,但這些配料卻往往會抵銷咖啡所帶來的好處。例如加入奶精或是奶油,這些往往都含有氫化油脂成分與反式脂肪酸,而加入大量的糖就會提升熱量的攝取,並降低咖啡中抗氧化物質的濃度。

4.喝越多越好

喝咖啡就如同生活中所有的事情一樣,太多的好事也會產生一些負面的影響,就如同咖啡因一樣。過多的咖啡因攝取會造成一些副作用,如煩躁不安、焦慮、頭暈、胃部不適、失眠、煩躁、心跳加快甚至震顫等等,對於大多數健康成人來說,高達400毫克(mg)的咖啡因被認為是安全的,這大約是4杯224ml咖啡的量,但不是每杯咖啡所含的咖啡因都固定相同,所以,在咖啡因的攝取上要特別的注意。

資料參考/draxe

責任編輯/David

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飲食減脂3大錯誤觀念!你踩雷了嗎?

2021-01-25
觀念瘦身飲食方式飲食話題

想健康減肥以及維持良好體態,飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程,卻常陷入錯誤的飲食迷思,除了可能會無法長期維持,更可能危害健康。在減脂的過程中,需要恆心與毅力,以及正確聰明的飲食原則,絕對是成功的重要關鍵!以下為常犯下3大飲食錯誤行為,一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。

飲食錯誤觀念1:不攝取油脂

在體脂管理的過程中,許多人可能對油脂避之唯恐不及,所有的餐食都水煮、過油,但不用油的料理怎麼會好吃?根據專家表示,油脂是人體所需的重要營養素之一,就算減重也應該是當攝取健康的油脂,因此,正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章,以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說,因為它的鏈長較短,容易被代謝分解,因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,適量食用也有助於體脂管理。

飲食錯誤觀念2:靠意志力管理體脂

體脂管理不能只靠意志力,需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈的錯誤手段,但當意志力消退後,對美食需求的反撲更加可怕,恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡,應保持定時定量的三餐,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。

飲食錯誤觀念3:戒斷特定種類食材

許多在減重的人,都會有選擇性挑食,想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式,但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素,讓減重更健康。根據專家建議,選「對」的食物是正解,透過原型食物取代精緻飲食,會是更健康的方式。原型食物指的是,未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。

資料來源/Healthline、元氣網

責任編輯/妞妞

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缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲

2018-06-20
觀念營養補給飲食方式保健飲食知識庫

是否常常在運動後有氣無力、臉色發白,甚至頭暈目眩?或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升?其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動,像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時,如果身體的鐵濃度不夠,不僅會影響到運動表現,還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣,甚至進而影響到健康狀態,所以,鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說,是萬萬不可缺的物質。

缺鐵影響運動表現!必收藏的超實用補鐵5部曲 ©verywellhealth.co

缺鐵的嚴重性

一般來說,女性比男性更容易缺鐵,然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期,此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出,導致身體會大量流失鐵,尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性,月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。

許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已,就置之不理讓自身漸漸習慣,但事實上,貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織,像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等,當你處在貧血狀態時,等同於全身處在一個缺氧的狀態下,然而當大腦長期慢性缺氧時,就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等,種種徵兆浮出,對於上班族來說,長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中,都可能是缺鐵性所貧血導致。

缺鐵導致缺氧進而影響運動表現 ©Livestrong.com

鐵能降低乳酸堆積

美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究,他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵,在經過六周之後,發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10%,然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標,換句話說,如果有補充鐵的選手肌肉,會較不易感到疲累。同時他們也觀察到,有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快,而且在實驗之前,鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後,原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵,像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液,釋放氧氣到需要的部位,以及身體體內的酵素也含有鐵,因此能幫助身體解毒,並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵,血紅素合成就會不足,此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾(Diane DellaValle)博士曾表示,如果缺鐵就會導致缺氧,進而乳酸不易代謝,就容易造成肌肉疲勞,並且使運動表現事倍功半。

以下是缺鐵必收藏的五部曲方法,按造步驟讓你揮別以往的不適,並在生活、運動表現上能大大改善。

Step 1 把血液流失的水龍頭關掉

當女性月經流失過多時,不要想著下次月經不會這樣失血過多,或是一陣子就好,建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療,像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是,先把流失的鐵先關掉,再進行補給。

Step 2 抽血檢驗,增長補鐵時間

相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵,但是,無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給,請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度,來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外,對現代人來說,凡是希望用最短的時間看到效果,許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄,但是人體血液中,鐵上升速度是非常緩慢,需要三個月甚至到半年以上才開始有感,所以,不要要求立刻見效的安全食品,沒有這種東西存在,如果有,你們真的敢吃嗎?

抽血檢驗,增長補鐵時間 ©minnpost.com

Step 3 鐵真的補不上來,考慮靜脈點滴補鐵

若患有缺鐵的人,如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時,可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充,但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵,可以依據醫生評估,是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充,但建議在打十週後,可以休息兩週抽血檢驗,查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠,如果不足夠,再經由醫生判定是否要繼續注射,但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢,所以必須要持之以恆。

Step 4 不想打針者,可服用長效緩釋型微脂體維生素C

不想打針補鐵,以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人,最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C,但時間一定要三個月以上,但此時口服鐵劑不行斷掉,隨著時間拉長,會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇,一般的維生素C不行嗎?,答案是不!一般的維生素C都是水溶性,且來得快去得快,由於血液濃度太低,吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安,效果完全不佳。

不想打針者,可服用長效緩釋型微脂體維生素C ©br.de

Step 5 以上還是沒效者,建議加打紅血球生成素

許多體質虛弱、營養不良的女性或是老年人,其實他們骨髓造血能力已經長期陷入不佳的情況、在一般採用食品補給外,此時還可以補充紅血球生成素EPO。什麼是紅血球生成素EPO?它是可以產生紅血球預防貧血 、維持身體健康的一種治療方式,由於貧血會使病人疲勞、沒有活力,且當紅血球不穩定時,體內細胞氧化就不會夠,此時無法供給肺部至全身所需要的氧氣,進而使人充滿怠倦感,而當紅血球生成素刺激產生紅血球時,就能預防貧血 ,此外,還能大大的改善尿毒患者的徵狀 。

但在施打時,還是要根據醫生評估多久時間要進行注射,以及注射時間。

資料來源/Verywell Health、洪永祥醫師
責任編輯/妞妞

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