維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，這時更需要攝取額外的維生素、礦物質來做修復，一般來說，運動員會比普通人需要更多的維生素和礦物質來增進運動表現，如果是女性運動員，則更需要注重補充鐡和鈣這些礦物質，如果血紅素不足，不僅會造成貧血還會降低運動表現。

從眾多的維生素、礦物質中，整理出以下一些對肌肉修補和生長、參與熱量生成及對運動表現有幫助的維生素和礦物質，並且建議一般成人每日的攝取量。

維生素A

維生素A可以防止各種眼疾之發生，保持眼球適度的濕度、防止夜盲症和眼睛傳染病並且維護皮膚健康及光滑細嫩，並有益於骨骼及牙齒之健康，對於要求視力集中的運動項目來說，維生素A是每日必需的補給品。維生素A的攝取量建議每天為3000毫微克。

食物來源
蛋黃、牛奶、牛油、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、馬鈴薯、水果、魚肝油、肉類、鰻魚、海藻等。

維生素B

維生素B可以幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝，提供運動所需的能量，並且協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素等，以及建立及修補肌肉纖維。

食物來源
維生素B1：酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、糙米、花生，建議每天攝取量：0.9-1.2毫克。
維生素B2：奶類、蛋、肉、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁，建議每天攝取量：1.0-1.3毫克。
維生素B3： 全麥穀類、魚類、白肉類，建議每天攝取量：14毫克，上限35毫克。
維生素B5：牛油、乳酪、肌肉、雞蛋、全麥穀類，建議每天攝取量：5-10毫克。
維生素B6：蕃薯、全麥穀類、雞肉、菠菜、香蕉，建議每天攝取量：1.5-1.6毫克，上限80毫克。
維生素B7：肝臟、蛋、酵母、豬肉、牛油果，建議每天攝取量：30毫微克。
維生素B12：動物肝臟、牛肉、豬肉，建議每天攝取量：2.4毫微克。

維生素C

維生素C的功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等，與對抗疾病都與這些因素息息相關，當身體缺乏維生素C時，會容易出現疲勞和肌肉無力感。維生素C的攝取量建議每天最低攝取量為100毫克，最高上限為2000毫克。

食物來源
果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

維生素D

維生素D能促進鈣質的吸收，並且可以調節血中鈣和磷的比例，以確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對爆發力和速度要求高的運動都有重大關係，每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。

食物來源
蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶類、魚肝油、酵母、青菜等。

維生素E 

對於在運動過後肌肉得恢復的時候，維生素E是一個非常重要的補給，因為維生素E是一個強而有力的抗氧化劑，除了防止身體身胞遭到自由基的攻擊外，它與維他命C結合後，可以減少肌肉發生酸痛。維生素E每日建議的攝取量為15毫克。

食物來源
植物油、堅果、酪梨、豆類、蛋、牛奶、燕麥、內臟等。

鈣 Ca

礦物質鈣可以保持骨骼、牙齒健康並且協助神經系統傳導功能，還可以維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮。鈣的攝取量建議每日1000毫克。

食物來源
牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海帶、芝麻醬。

鐵 Fe

礦物質鐵是參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白的主要元素，它運送氧氣至身體各部份，如果體內缺乏鐵，可能會影響肌肉功能，體力下降，尤其對女性來說更需要補充。鐵的每日攝取量建議為為男性10毫克，女性15毫克。

食物來源
牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜等。

鎂 Mg

礦物質鎂能幫助製造蛋白質並且參與碳水化合物和脂肪的代謝，還可以提供運動所需的能量、維持骨骼結構、肌肉收縮以及心跳調節及神經系統傳導功能等，如果缺乏鎂，可能會讓肌肉無力、抽筋、心率不整。鎂的攝取量，建議每日300毫克，上限700毫克。

食物來源
綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉等。

鉀 K

礦物質鉀可以維持體內酸鹼及水份平衡並且維持心跳功能正常、神經系統傳導功能，如果缺乏鉀可能會使肌肉無力、抽筋，神經系統及心跳受損。鉀的攝取量建議每日為3500毫克為上限。

食物來源
蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果等。

鋅 Zinc

礦物質鋅的功用是用來建立和修補肌肉纖維，並且協助製造蛋白質、男性荷爾蒙等，它還可以維持酵素的功能以及提升人體免疫能力。鋅的每日攝取量建議為15毫克。

食物來源
貝殼海鮮類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類等。

鈉 Na

鈉是人體必需的礦物質營養素，它能協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作、調節水分的吸收。那的攝取量建議每日2400毫克為上限。

食物來源
肝臟、海鮮、雞蛋、菠菜'、芹菜、紅蘿蔔。

錳 Ma

錳對於運動員來說是很重要的一種礦物質，它可以消除疲勞、增進記憶力、緩和神經過敏及煩躁不安、預防骨質疏鬆等，錳無法由人體自製，須從飲食中獲取。錳的每日攝取量建議在2-5毫克。

食物來源
蔬菜、水果、核果類、穀類。

銅 Cu

礦物質銅可幫助鐵傳遞蛋白，在血紅素形成過程扮演催化的重要角色，假如人體若缺乏銅，在組織中的鐵就無法進入血液裡，會出現與缺鐵同樣的症狀並造成身體貧血。銅的攝取量每日建議1-1.6毫克。

食物來源
動物內臟、海鮮、菇類、全麥食品、蜂蜜、花生、橄欖、豆類。

以上在攝取這些維生素和礦物質時，要注意不能超過每天的基準量，不然可能會對身體健康造成負面影響。

資訊來源：澳門特別行政區政府體育局、thinkerstar.com、樂活營養師

拿做三明治用的火腿切片來代替派皮，倒入大量的蛋汁做成這道好看、美味又豐盛的火腿菇派！可以做多一點，用保鮮膜包起來冷凍保存。要吃的時候搭配一些簡單的葉菜沙拉，就是美味又飽足的一餐了。吃的分量比食譜建議的多也沒關係。

1 人份　熱量 384kcal　蛋白質 21.2g　碳水化合物 8.1　脂肪 29.3g

食 材(4人份)

1.香菇 100g（6 到7 個）

2.洋蔥 50g

3.鹽巴 適量

4.酥油 1 大匙

5.火腿片 180g（三明治用）

6.芥末籽醬 1 大匙

7.帕馬森起司 10g

8.香芹粉 適量

蛋餡料

1.雞蛋 4 顆

2.鮮奶油 4 大匙

3.起司條 100g

4.鹽巴 適量

5.胡椒 適量

作 法

1 將香菇的蕈柄切除後，和洋蔥切絲，用鹽巴調味。把酥油加入平底鍋中加熱溶化，接著香菇和洋蔥再下鍋用大火炒。等洋蔥炒到變成半透明、香菇變軟之後就可以關火。

2 把蛋餡料的所有食材用叉子拌勻。

3 在耐熱容器的底部與側面鋪上火腿片，每一片之間要有一些重疊，不要有空隙。

4 在火腿上均勻地抹上芥末籽醬，然後再把步驟 2 的蛋餡料倒進去，接著將炒好的香菇和洋蔥平均地撒在上面。

5 磨一些帕馬森起司，均勻地撒在炒香菇上面，後再撒點香芹粉，接著用以210℃預熱好的烤箱烤20分鐘。

責任編輯／David

熱量不是唯一準則，只算卡路里，減肥必定失敗！

糖的熱量跟蔬菜、水果，或豆、魚、肉、蛋等蛋白質食物的熱量相同，一公克的碳水化合物（醣類），或是一公克的蛋白質所能提供的熱量都是四大卡，但是如果你吃糖，像是蔗糖或糖果（通常含高濃度的高果糖玉米糖漿），這些食物就是扎扎實實的每公克約四大卡。

然而蔬菜就不一樣了，它的營養成分多，本身含有百分之九十左右的水分，且所含的碳水化合物大多屬於纖維一類的成分，這些纖維能成為腸道菌的食物來源，除了為身體培養出許多有益的益生菌外，當這些益生菌再進而消化成纖維素之後，還能再產出很多的維生素，以及其他對身體有益的物質，這在文獻當中已有明確證據。

因此，蔬菜類食物，例如一般所看到的葉菜類，每一○○公克只不過提供二十五大卡左右的熱量，即使吃了二○○至三○○公克，吃得很飽，攝取到的熱量仍然很低，卻能獲得豐富的營養。但一般人一餐往往吃不到一百公克的蔬菜，反而有很多人認為不能不吃飯，覺得沒有吃到兩碗不會飽，甚至在得知米飯是高熱量食物後，會去選擇吃五穀飯，還同樣吃到兩碗，殊不知五穀飯的熱量比白米飯還高啊！

唯一不同的是，五穀飯含有比較多的纖維，它使血糖上升的速度較慢，就熱量的角度來看，五穀飯仍然是屬於澱粉類食物，它的熱量是很高的。一碗白米飯或五穀飯大約有二○○公克，熱量約為二八○大卡，吃兩碗飯就等於吃進了五六○大卡，所以雖然我們不強調熱量計算，但如果你認為吃五穀飯很健康，就拼命吃五穀米，顯然是陷入了減重的大陷阱中！

翻轉觀念一：減重者的「主食」是蔬菜！

國人習慣將米飯稱作為主食，這對想減重的人來說，往往成為最大的陷阱，也是最需要被翻轉的觀念之一。從小我也是以米飯為主食，小時候我可以一餐吃到十二碗飯，在我學習減重相關知識之前，我也都還維持一餐吃二至三碗飯，甚至於有一段時間我用土法煉鋼的方式，以為只吃飯，不吃肉、不吃菜，就絕對不會胖（像古時候的農夫，吃完飯就下田工作，怎麼會胖呢？）。然而我這樣的吃法，不但一公斤都沒減成，而且即使在我一天騎三個鐘頭單車「埋頭苦幹」的情況下（自認為可比擬古時候農夫下田般），體重卻仍然節節高升。

宋醫師的減重筆記
我其實和大家一樣，看到熱量表就頭痛，也很難記得住，而且我在實際操作時發現，根本不需要熱量表，所以，我教大家的減重方式是不需要計算熱量的，這邊提供的算式，只是一個很粗略的算法（針對很在乎熱量的人）。

熱量不是減重唯一要注意的事，注意唷，我說的是「不是唯一要注意的事」，並非「不要注意」，讀者只需要有一個粗估的概念即可。

計算我當時吃進的熱量跟體能消耗相比，就算不會瘦，也不應該變胖才對，問題出在哪？後來我才知道，原來攝入澱粉會使血糖迅速上升，這就是致胖的關鍵！在我認真學習肥胖醫學後瞭解到，攝入澱粉類的高醣食物，會使血糖迅速升高，這時我們的身體也會立刻做出反應：胰臟中的胰島迅速啟動，分泌胰島素，胰島素會降低血糖，就好像糖尿病的病人常常需要注射胰島素來使血糖降低一樣，血糖如果無法降低，會產生很多的毒性，在我們的身體裡產生很多「糖化終產物」，也會造成很多人體組織的損傷。

因此糖尿病病人會有手麻、腳麻、末端肢體循環不良等併發症，末期的時候還可能造成腎臟血管阻塞，導致腎衰竭；眼球血管阻塞，眼睛視力退化；腸胃道血管阻塞，使消化功能不正常等，也可能發生心臟血管的阻塞，引發心肌梗塞，或是腦血管的阻塞，形成中風。

對於正常人來說，當然不會像糖尿病的病人一樣，無法壓制血糖。正常人的身體分泌胰島素後，會把血糖降下來。這降低的血糖跑到哪裡去了？如果你是大量工作、大量運動的人，這些血糖會進到肌肉，作為肌肉活動的能量來源，就算沒有用完，有一部分會儲存在肌肉成為肝醣、一部分儲存在肝臟裡。但是大部分的人，包括我自己，就算自認為有做規律的運動，仍然不能算是高活動量的人（例如搬運工人等），像我們這樣的「一般人」，過多的血糖會跑到脂肪組織形成三酸甘油酯，簡單的說，就是「肥油」！

從這裡大家可以知道，吃蔬菜跟吃米飯，就算熱量相同，它們對身體產生的結果會截然不同：蔬菜轉換成熱量的部分很少，主要提供纖維素及維生素，而澱粉（尤其是白米飯、麵包）幾乎可以完全被消化為醣。所以想要減重的人，一定要重新建立正確的觀念：蔬菜可以當主食，米飯或五穀飯只能當作「配菜」或「點心」！

翻轉觀念二：多攝取蛋白質食物才能避免復胖

接著談到蛋白質，豆類、魚類、肉類或者是蛋，都是很好的蛋白質來源，意思是，這些食物的主要成分是蛋白質。一公克蛋白質提供的熱量約為四大卡，看起來跟糖或澱粉一樣，但是進入身體的效應卻完全不同。所有的蛋白質都屬於低GI食物（所謂「GI」就是「升糖指數」，意思是指這個食物在攝入之後，與吃進純糖相較，它造成血糖升高的百分比。純糖的GI值為一百，大部分的蛋白質則只有四十），蛋白質類的食物並不會造成血糖的迅速上升，反而因為需要較長時間的消化，可以延緩碳水化合物（醣類）讓血糖上升的速度。

因此，減重有一個很重要的重點，絕對不可以單獨吃澱粉類食物（例如單吃麵包、單吃一大碗糙米飯或單吃一條蕃薯……）。吃碳水化合物一定要配合吃等量的蛋白質，例如吃半碗飯時，也要吃半碗的蛋白質食物，甚至可以蛋白質多一點，澱粉少一點。

宋醫師的減重筆記
我在帶減重班時發現，即使是高知識份子或是有醫護背景的人，也不太清楚什麼是蛋白質。我讓學員每天傳飲食記錄，拍照給我看，結果發現，竟然有人把燕麥豆漿當成蛋白質，也有人以為優酪乳就是蛋白質……。

燕麥豆漿和優酪乳當然也是蛋白質的來源之一，但畢竟水分含量多，蛋白質的含量仍是不足的。當我們要提高蛋白質的攝取時，應該要選擇「一整塊的」，像是整塊的瘦肉、整塊的豆腐、整片的魚、整片的雞肉等，其中，肉類最好都不帶皮吃。

宋醫師的減重筆記
● 減重的人可不可以吃肉呢？當然可以！不但可以，而且一定要吃！

● 減重的人可以吃魚、吃蛋？還是只能吃豆腐呢？豆、魚、肉、蛋都是好的蛋白質來源，這些都可以吃，但是應該要輪流吃，不宜長期只攝取單一食物。

● 至於素食當然也是可以的，但如果你平時不是吃素的人，突然想要靠吃素來減肥，失敗的機率可能會很高！原因就是，植物類的蛋白質來源畢竟還是比較少的，大抵是以豆類食物為主。

● 可以只吃水果減肥嗎？我聽過很多人吃水果減肥，我有一位醫師朋友在結婚前靠吃芭樂減肥，他在婚前確實減了重，讓他在結婚當天，穿上禮服不至於顯得太臃腫，但婚後一個月立刻就胖回來，而且他說，他已經把這輩子的芭樂都吃完了，而且從此以後不敢看芭樂！類似這樣的極端減肥法，一定不會成功的，理由很簡單，就是我前面所說，沒有蛋白質，你減掉的就是肌肉，變成極為容易復胖的「瘦胖子」，而且如果你要算熱量的話，水果的熱量大約是同重量蔬菜的2~3 倍，在乎熱量的你，應該就要知所警惕了！

蛋白質除了能幫助延緩血糖升高以外，更重要的，它是提供人體肌肉生長的主要元素，也就是胺基酸。我們在減重的時候，不管你怎麼努力，一定會減到肌肉。但我們減重的目標是要減掉油脂，如果減掉的是肌肉，就算體重下降，脂肪的比例還是會升高，這樣的話，你會變成一個「瘦胖子」。

「瘦胖子」比原本的「胖胖子」還要嚴重，因為你的脂肪升高、代謝率降低，顯示脂肪組織儲存熱量的能力變得更強了，成為真正的易胖體質。很多人減重不得法，越減越肥、體重上上下下，也就是所謂的「溜溜球效應」。根據研究，溜溜球效應會惡化脂肪對於心臟血管的不良作用，所以如果不能用正確的方法減重，將比不減還要糟糕。

翻轉觀念三：拒絕含糖食物的「毒害」

談到進與出的平衡，如果單從熱量的角度來看，假設你一天只需要兩千大卡，那麼這兩千大卡可以全部只吃巧克力、可樂、蜂蜜或糖果嗎？我們都知道，這些甜食是提供熱量最迅速的來源，但是大家也都知道，這樣的吃法一定會吃出問題。理由很簡單，除了身體會膩、會抗拒之外，我們的身體並無法只用「糖」來當作維持生命的物質，不但如此，現代的科學研究指出，「糖」事實上對身體是有毒性的！

大量的含糖食物，或任何會讓血糖飆高的食物，會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質的糖化，稱之為「糖化終產物（Advanced Glycation End Products, 簡稱為AGEs，這個英文縮寫，看起來和英文的年齡（Age）及老化（Ageing）很相近）」。AGEs是一群不可還原回復的變性蛋白質，會改變原來蛋白質的功能，影響身體的代謝，也會進一步與身體其他分子連結，造成體內的氧化壓力增加，甚至攻擊遺傳物質DNA，使DNA發生位移、損傷，而出現許多疾病。

最早被發現的「糖化終產物」之一就是糖化血紅素（HbA1c），現在已經被用來作為診斷糖尿病的標準（當糖化血色素高於百分之六‧五時就是得了糖尿病），也作為糖尿病治療效果的指標（血糖控制得越好，糖化血紅素就越低）。含糖食物是造成體內糖化終產物的元凶，但是除了含糖食物外，肉類攝取過量、高溫烘烤煎炸的烹調方式，以及抽菸、生活壓力、長期久坐不運動的生活方式，也被證實是造成體內糖化終產物增加的原因，而這些因子，恰好都是肥胖的成因。

因此我們可以說，肥胖是體內糖化終產物增加所呈現出來的「症狀」，而戒絕高糖食物，是改善這些有害因子、起死回生的首要步驟。

此外，「糖」不只是會造成體內重要蛋白質的糖化，導致疾病，它還會在我們的大腦區域造成成癮性的興奮。根據腦科學的研究發現，糖類所興奮的區域跟海洛英相同，你可能不知道，在紐約勒戒所的吸毒犯出獄之後，所找的第一件物品不是海洛英，而是糖！由此可知，糖所造成的「糖癮」，程度上甚至比毒癮還更嚴重！

糖還有一個不好的效應，最近發現：吃糖會改變原本的進食行為。一個用大鼠做的實驗中，用含糖的垃圾食物或飲料餵食，會讓這些原本吃飽就停止進食的動物，又開始大量進食，甚至發生餐與餐之間覓食、吃點心的行為。很多人認為吃糖或甜食容易飽，其實吃甜食會更刺激食慾，吃得更多，並且改變行為，使吃的次數增加，讓你不由自主在餐與餐之間開始習慣吃點心。

值得注意的是，這裡的「糖」並非指糖果，而是存在於食物中看不見的、潛藏的糖分，都會造成這樣的結果，甚至於容易消化的澱粉類，包括麵包、白米飯等，也會有類似的效應。所以想減重的人，應該拒絕吃糖！

正確的食物組合，比熱量計算還重要！

吃同樣熱量的巧克力、冰淇淋，與吃蔬菜水果就是不同；吃同樣熱量的大蒜麵包，與吃五穀飯，結果也會不一樣！以漢堡為例，漢堡裡面有肉（蛋白質）、有蔬菜（纖維、碳水化合物）、有麵包（澱粉），這樣看似可行，但實際上暗藏了許多陷阱：

● 所有的麵包要好吃，一定要放糖、鹽、奶油，甚至為了求降低成本，許多業者不會選用高級原料。
● 漢堡肉要好吃，看起來豐厚、多汁，裡面一定也加了糖。
● 漢堡雖然有夾少量蔬菜，但蔬菜成分中，百分之九十是水分，營養物質只佔百分之十，必須吃到很大的量（至少得吃五倍以上），才夠我們一天所需。
● 所以靠漢堡過日子當然不行，漢堡的糖、油含量高，蔬菜量不足，這也是它為何會被稱為垃圾食物的原因。

一個正確、健康的吃法，必須包含澱粉（全穀類）、蛋白質（豆、魚、肉、蛋）、纖維及維生素（蔬菜、水果），以及其他微量物質（主要是礦物質）。此外，脂肪和水分也同樣是每一餐要吃的東西，但是我們可以先把看得見的脂肪剔除，理由是，大部分的食物裡頭，包括豆、魚、肉、蛋都含有脂肪，即使是外食的蔬菜，也都含有大量的脂肪（因為用油炒或拌）。所以在選擇時，建議應盡量以肉眼看到「無油」的為主，但其實這裡頭已含有許多看不見的脂肪了。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字，面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
6個月甩肉近20公斤，三年不復胖，重新奪回健康的掌控權！

宋晏仁醫師希望翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤，並提出減重心法 (4R)，期望能幫助所有人，都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則，找回自己的健康。

從面臨死亡威脅到找回身心靈全平衡，不僅在6個月內甩肉近20公斤，更重新奪回健康的掌控權。他的減重策略，每個人都做得到！

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