維生素與礦物質都是維持人體生理功能、骨骼與肌肉健康、成長發育、防禦疾病等的必需補充品，在運動過後，往往需要修復身體細胞與肌肉，這時更需要攝取額外的維生素、礦物質來做修復，一般來說，運動員會比普通人需要更多的維生素和礦物質來增進運動表現，如果是女性運動員，則更需要注重補充鐡和鈣這些礦物質，如果血紅素不足，不僅會造成貧血還會降低運動表現。

從眾多的維生素、礦物質中，整理出以下一些對肌肉修補和生長、參與熱量生成及對運動表現有幫助的維生素和礦物質，並且建議一般成人每日的攝取量。

維生素A

維生素A可以防止各種眼疾之發生，保持眼球適度的濕度、防止夜盲症和眼睛傳染病並且維護皮膚健康及光滑細嫩，並有益於骨骼及牙齒之健康，對於要求視力集中的運動項目來說，維生素A是每日必需的補給品。維生素A的攝取量建議每天為3000毫微克。

食物來源
蛋黃、牛奶、牛油、胡蘿蔔、南瓜、木瓜、花椰菜、波菜、地瓜、馬鈴薯、水果、魚肝油、肉類、鰻魚、海藻等。

維生素B

維生素B可以幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的新陳代謝，提供運動所需的能量，並且協助製造紅血球、荷爾蒙、酵素等，以及建立及修補肌肉纖維。

食物來源
維生素B1：酵母、全麥穀類、豬肉、豆類、糙米、花生，建議每天攝取量：0.9-1.2毫克。
維生素B2：奶類、蛋、肉、綠葉蔬菜、全麥穀類、杏仁，建議每天攝取量：1.0-1.3毫克。
維生素B3： 全麥穀類、魚類、白肉類，建議每天攝取量：14毫克，上限35毫克。
維生素B5：牛油、乳酪、肌肉、雞蛋、全麥穀類，建議每天攝取量：5-10毫克。
維生素B6：蕃薯、全麥穀類、雞肉、菠菜、香蕉，建議每天攝取量：1.5-1.6毫克，上限80毫克。
維生素B7：肝臟、蛋、酵母、豬肉、牛油果，建議每天攝取量：30毫微克。
維生素B12：動物肝臟、牛肉、豬肉，建議每天攝取量：2.4毫微克。

維生素C

維生素C的功效包括抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗菌、製造膠原蛋白等，與對抗疾病都與這些因素息息相關，當身體缺乏維生素C時，會容易出現疲勞和肌肉無力感。維生素C的攝取量建議每天最低攝取量為100毫克，最高上限為2000毫克。

食物來源
果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。

維生素D

維生素D能促進鈣質的吸收，並且可以調節血中鈣和磷的比例，以確保骨骼、牙齒健康，還能調節神經系統和骨骼肌肉的發育、肌肉的收縮，對爆發力和速度要求高的運動都有重大關係，每日維生素D的攝取量建議每天200IU至600IU。

食物來源
蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶類、魚肝油、酵母、青菜等。

維生素E 

對於在運動過後肌肉得恢復的時候，維生素E是一個非常重要的補給，因為維生素E是一個強而有力的抗氧化劑，除了防止身體身胞遭到自由基的攻擊外，它與維他命C結合後，可以減少肌肉發生酸痛。維生素E每日建議的攝取量為15毫克。

食物來源
植物油、堅果、酪梨、豆類、蛋、牛奶、燕麥、內臟等。

鈣 Ca

礦物質鈣可以保持骨骼、牙齒健康並且協助神經系統傳導功能，還可以維持神經肌肉興奮性及肌肉、心臟的收縮。鈣的攝取量建議每日1000毫克。

食物來源
牛奶、奶酪、起司、黑木耳、黑豆、海帶、芝麻醬。

鐵 Fe

礦物質鐵是參與組成血紅蛋白、肌紅蛋白的主要元素，它運送氧氣至身體各部份，如果體內缺乏鐵，可能會影響肌肉功能，體力下降，尤其對女性來說更需要補充。鐵的每日攝取量建議為為男性10毫克，女性15毫克。

食物來源
牛肉、豬肉、羊肉、內臟、蛋黃、豆類、全麥穀類、綠葉蔬菜等。

鎂 Mg

礦物質鎂能幫助製造蛋白質並且參與碳水化合物和脂肪的代謝，還可以提供運動所需的能量、維持骨骼結構、肌肉收縮以及心跳調節及神經系統傳導功能等，如果缺乏鎂，可能會讓肌肉無力、抽筋、心率不整。鎂的攝取量，建議每日300毫克，上限700毫克。

食物來源
綠葉蔬菜、全麥穀類、果仁、糙米、肉類、奶類、香蕉等。

鉀 K

礦物質鉀可以維持體內酸鹼及水份平衡並且維持心跳功能正常、神經系統傳導功能，如果缺乏鉀可能會使肌肉無力、抽筋，神經系統及心跳受損。鉀的攝取量建議每日為3500毫克為上限。

食物來源
蔬菜、生果、全麥穀類、豆類、果仁、乾果等。

鋅 Zinc

礦物質鋅的功用是用來建立和修補肌肉纖維，並且協助製造蛋白質、男性荷爾蒙等，它還可以維持酵素的功能以及提升人體免疫能力。鋅的每日攝取量建議為15毫克。

食物來源
貝殼海鮮類、肉類、果仁、豆類、全麥穀類等。

鈉 Na

鈉是人體必需的礦物質營養素，它能協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作、調節水分的吸收。那的攝取量建議每日2400毫克為上限。

食物來源
肝臟、海鮮、雞蛋、菠菜'、芹菜、紅蘿蔔。

錳 Ma

錳對於運動員來說是很重要的一種礦物質，它可以消除疲勞、增進記憶力、緩和神經過敏及煩躁不安、預防骨質疏鬆等，錳無法由人體自製，須從飲食中獲取。錳的每日攝取量建議在2-5毫克。

食物來源
蔬菜、水果、核果類、穀類。

銅 Cu

礦物質銅可幫助鐵傳遞蛋白，在血紅素形成過程扮演催化的重要角色，假如人體若缺乏銅，在組織中的鐵就無法進入血液裡，會出現與缺鐵同樣的症狀並造成身體貧血。銅的攝取量每日建議1-1.6毫克。

食物來源
動物內臟、海鮮、菇類、全麥食品、蜂蜜、花生、橄欖、豆類。

以上在攝取這些維生素和礦物質時，要注意不能超過每天的基準量，不然可能會對身體健康造成負面影響。

資訊來源：澳門特別行政區政府體育局、thinkerstar.com、樂活營養師

下定決心要減肥了，但要從何開始？雖然大家都知道運動固然重要，但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口，但又時常抱怨自己有好好運動，但是還是沒有瘦，為此請先檢查自己的飲食是否有出問題？然而常見錯誤的減肥方法，最可能造成以下幾種情況。

三大要點可能是減重失敗原因

第一點，條件挨餓，幾天後再暴飲暴食。第二點，計算吃進的所有卡路里，幾天後備感壓力再開始暴食。第三點，每餐以雞胸肉為主，最後連自己都不想看到雞胸肉。其實，減肥也有飲食公式，只要照著這個方法，就能一邊吃世界上各種美味食物，一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里，更不用餐餐吃雞胸肉，只要注重營養以及蛋白質分配，其實都非常有效。

按這樣比例吃能減重瘦身

這個飲食比較就是：1碳水化合物＋1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質，並將份量減至平時的一半。而且，不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨，像是早餐：雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜，中餐：糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊，晚餐：白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄（多吃也無妨）。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食，只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配，就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎？其實，牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以，只要是優質的蛋白質即可。

什麼肉都可以不代表刺激性食物

這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物，而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過，碳水化合物和蛋白質中，不能只挑一樣吃，而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗，雞胸肉吃半塊，海鮮類也吃一半，只要將份量減半，就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量，還是比蛋白質少一些較好。

把握1：1飲食原則，不須侷限肉類

還有一點是大家擔心的點，就是還要再計算卡路里的總量嗎？不用！許多人總是太過擔心：地瓜的熱量多少？炒飯的熱量多少？麵類呢？要單吃雞胸肉嗎？可以吃豬肉嗎？結果因為這些瑣碎的細節苦惱，甚至害怕準備減肥菜單，反而踏上自暴自棄之路，開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎？那就去煮來吃吧，不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎？那就用喜歡的方式來料理吧，不用侷限於要水煮或煎烤的方式，另外，咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物，即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物＋1蛋白質」的飲食法變成習慣，並將份量減半時時謹記，就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過，這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ，幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質

先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天，並搭配了一些有氧訓練，這麼認真的你，當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會，但現實面上你也不想吃過量，因為坊間高蛋白粉貴桑桑，吃太多像在浪費錢。綜合以上，你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效，又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。

根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人，結果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質，是不會幫助加快增肌速度的。因此，只要將自己體重的公斤數乘以1.6，就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據大多數研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優質蛋白質，不用蛋白質補充劑也能增肌。當然，如果你攝取不足，蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是，額外補充蛋白質也有上限！

一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。
（有關碳水化合物與蛋白質攝取建議，請見運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則）

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白，不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓練經驗的男性，他們被規定一週4天做相同訓練，研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別，並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白，為期8週後，結果無論什麼蛋白補充劑，攝取2克組的增肌成效，都不如攝取1.6克組的好。

對此，研究人員總結，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質，增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長，結果一樣沒差。

研究人員強調，蛋白質補充劑不是增肌的必需品，雖然他們確實是快速又方便的補充方法，增肌者可視為額外選項，而非必要需求。

結論

1. 有增肌目標者，建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。

2. 蛋白質固然對增肌重要，但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限，即每天每公斤體重1.6克蛋白質。

3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌，但也並無不可。

4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。

資料來源／Christian Finn   
責任編輯／Dama