透過運動瘦身減肥是大家都嚮往的,但你知道靠著最簡單的「走路」,其實也能變成維持身材嗎﹖日本人氣明星御用教練森拓郎推行健康又有效的「享瘦步行法」,風靡日本;搭配完整的訓練課程,用1天10分鐘持續4週,讓人學會正確的走路方式之餘,更能越走越瘦、輕鬆擊退粗O型腿、激凸小腹和肥滿身體曲線。如果你不了解「享瘦步行法」,以下7大問題可以加強你開練的動力!
A:沒有特別的限制,重點在於找出時間持續進行下去
「享瘦步行法」所安排的訓練,目的在於修正經年累月的走路壞習慣,因此最重要的就是持之以恆!請從日常作息中找出自己最容易配合的時段並持續練習。在早上進行時,能一整天提醒自己維持正確的姿勢;在晚上就寢前剛洗完澡後進行,由於此時肌肉較為柔軟,伸展操做起來就會相對順暢。訓練課程雖然只有4週,為了不讓壞習慣復發,若有自覺「做不好」的部分時,還請持續加以鍛鍊。
A:不是用哪幾天多走路的方式補足,而是每天達到平均步數
一天的基本目標步數為7000步。如果某天只走5000步,那用週末來補足是沒問題的。只不過,某天走7000步,某天卻是2000步以下……這種落差極大的做法其實不太建議,每天維持一定的步行量才是最理想的。只有徒步5~10分鐘左右的距離也要開車或騎自行車的人,應重新檢視一下生活習慣,一定能夠發現增加步數的方法,並提醒自己隨時走起來。如果真的找不出時間可以走路時,在家裡進行踏台運動也是很推薦的做法,可以藉此鍛鍊享瘦步行法所用到的肌肉。
A:若覺得活動起來沒有想像中順暢時,從第2週後也必須加強基礎鍛鍊!
「享瘦步行法」4週訓練課程中,第1週所主打的訓練運動是具有高度重要性的。因此,對長年以來走路方式不正確的人來說,要達成第1週的訓練會是最先遇到的阻礙。若無法順利做到第1週的訓練運動,可以再多複習一週,或是在進行第2週訓練菜單的同時,追加第1週覺得「有點難」、「做不太到」的部分。此外,「訓練起來有難度」=「自身的弱點」,因此若有難以做到的項目時,不管目前的進度在哪一週都應該「加碼」練習,這樣才會更有效果。
A:請試著積極進行活動腳趾的訓練
有些人的扁平足是先天性的,不過成人後得到扁平足的原因在於腳底肌肉衰弱。首先請鍛鍊腳底足弓。有扁平足的人往往只會注意到腳踝內側的內側縱弓,其實建立起外側縱弓後,內側縱弓就會跟著變穩固。請活動腳趾,積極進行P.96所介紹的訓練運動。當腳底足弓獲得鍛鍊後,便能順利吸收來自地面的衝擊力,走起路來就不會一下子便覺得疲累。
A:請留意腳底的重心轉移方式
行走時,當腳底的重心轉移方式不正確,就會形成拇趾外翻的原因。拇趾外翻者的腳底重心轉移,從腳跟外側著地後,往往會不經由橫足弓便直接將重心移往大拇趾根的拇趾球。這麼做會讓大拇趾側承受過大的重量,再加上穿著不利於活動腳尖的尖頭鞋時可能就會導致拇趾外翻的情況惡化。因應對策就是透過訓練運動來活動腳趾,建立外側縱弓。如此一來腳底的重心轉移會變順暢,便能減輕大拇趾側的負擔,防止拇趾外翻的情況惡化。
A:請先檢查看看鞋子是否合腳
長繭或雞眼的原因可根據形成位置來做判斷。如果是長在腳趾,有可能是鞋子不合腳。請檢視所穿的鞋子是不是太緊。另外,長在腳的內側或外側的人,腳底足弓不穩定也是其中一項因素。腳著地時腳趾會在鞋子裡搖來晃去,重複擦撞到同一個地方時,就很容易形成繭或雞眼。當繭或雞眼變大就會妨礙腳底的重心轉移,進而影響到走路姿勢。為避免情況惡化,請重新挑選鞋款,並鍛鍊腳底足弓訓練加以預防。
A:開始意識到此部位後,活動度就會逐漸改善
由於腳趾並不是平時會特意加以活動的部位,因此剛開始訓練時或許有些人會覺得很不靈活,或是發生抽筋的情況。不過,起初會這樣是很正常的,請在可以忍受的範圍內持續練習看看。「想活動腳趾」的意念會讓腦部對腳尖下達指令,腳趾便能逐漸動起來。再者,抽筋也有可能是腳趾僵硬所引起的,請試著進行「腳趾舒展操」。在舒展同時活動腳尖,能鍛鍊到腳底的外側縱弓,還可預防扁平足、拇趾外翻、長繭或雞眼等毛病。
• 本文摘自台灣東販,森拓郎著
《走成一個瘦子:1天10分鐘,4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書。
本書特色
本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」,一天只需花短短十分鐘時間,按照以下四周訓練法:
1st week 扭轉壞習慣/
2nd week 提高穩定性/
3rd week 讓身體記住正確的動作/
4th week 身體學會維持正確的姿勢,大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈!在家就能做的簡單運動!
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責任編輯/Dama
如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動,不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人,你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出,在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。
帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊,2017年在《應用生理學,營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現,不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性,不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式,第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性,進行連續4週每週三次的循環式運動訓練,每次訓練進行45-90分鐘,強度控制在50-90%的最大攝氧量,第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性,進行連續8週每週三次的訓練,訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。
這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外,還會從受測者那裡採集了血液樣本,這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平,這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況,以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻,因為,這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。
關於這項研究的目的,是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕,但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的,他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出,這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差;另外他也解釋,當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時,就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里,這將會掩蓋這項研究的重點。
最後,在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時,研究人員發現,兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數(BMI)顯著降低;但是,瘦的受測者增加了肌肉質量,而且食慾激素水平顯著(p <0.05)在超重(OV) /肥胖(OB)組發生了變化,影響了禁食(−24%)和餐後胰島澱粉樣多肽(−14%)的水平,使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現,空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平,是BMI變化的重要預測因子約有43%的差異。
研究人員還發現,超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化,這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說,我們身體的調節系統是十分的精密,以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式,無論你是否有意識到這件事情,但當進行大量運動或訓練的人,在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量,這也就讓你無法順利的達成目標。
研究團隊也特別的強調,這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處,而是針對減重而言,僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此,為了有效的運動進行瘦身減重,我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中,Hans-Peter Kubis博士表示,當我們只關心體重機上的數字,而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例,這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘,所以,我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化,如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。
資料參考/medicalnewstoday、nrcresearchpress
責任編輯/David