運動星球
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10個泳者最需要的肌力訓練
2017-06-02
游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一，他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
本身技法已經相當精進的他們，與其他運動一樣，額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪，因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練，更糟糕的是，他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練，使得很多游泳運動員身體不但沒有受益，反而造成過度的運動傷害。
但實際上，一個有效的肌力訓練計畫，每週只要進行兩次，就可以在水中獲得巨大的收益，同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員，他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
以下10個針對泳者的肌力訓練，包含關節的穩定性，臀部，核心和肩膀的旋轉，以及身體力量，固定做，游泳者就可以在水中更自由自在。
1 側弓箭步
為什麼要這樣做：它能打開骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉，這在游泳中非常重要。
步驟1：右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲。
步驟2：再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，一邊做5下，做3-5組。
2 側棒式提臀
為什麼要這樣做：打開臀部，在水中產生更多旋轉的力量。
步驟1：右側臥，用右前臂支撐身體，右腳與左腳堆疊延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2：收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，一邊做10下，做3-5組。
©Men's Fitness
3 瑜珈球雙腿彎曲
為什麼要這樣做：像橋式一樣，這樣可以保持臀部伸展，並加強腿部肌力發揮作用，最後提高跳躍能力和後退力。
步驟1：仰臥，雙腿伸直放於球面上，放鬆脖子，雙手平放於兩側預備。
步驟2：屁股夾緊，雙膝彎曲，並抬起臀部，停留10秒。
步驟3：來回捲腹重複10次，共做3-5組。
©seancochran.com
4 側面抱腿訓練
為什麼要這樣做：這是打開臀部的另一個很好的鍛煉，有助於在泳池中旋轉。
步驟1：左腳站直於地面，將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2：用右手抬起右膝蓋，左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部，停留10秒，每邊做10次，做3-5組。
5 啞鈴臥推
為什麼要這樣做：它可以促進肩膀的穩定性，而不會造成不必要的壓力。
步驟1：一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴。
步驟2：先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作，一邊做10下，做3-5組。
©dailymotion.com
6 引體向上
為什麼要這樣做：通過拉桿，讓背部，肩膀和手腕完全伸展。
步驟1：雙手握住拉桿預備。
步驟2：手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
步驟3：然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組
©climbing.com
7 彈力帶內外旋
為什麼要這樣做：加強你的髖關節和臀部力量，加速游泳的力量。
步驟1：將一條彈力帶套在膝蓋上方，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳稍寬於肩寬，背部打直。左腿保持不動，將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3：換左膝蓋執行重複動作，途中一定要保持雙腳平放在地面上，不要讓靜止腿的膝蓋向內彎，一邊10下，做3-5組。
©coreperformance.com
8 重量器材深蹲
為什麼要這樣做：訓練下半身的力量，讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1：用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前，好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2：雙腳打開，略比肩寬，用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側，停留3秒。
步驟3：再慢慢回到起始位置，共做10個。
©sweatlikeapig.com
9 深蹲跳
為什麼要這樣做：深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
步驟1：雙腳打開，略比肩寬預備。
步驟2：雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。
10 藥球砸牆
為什麼要這樣做：提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。
步驟1：首先站立時將雙手往前延伸，下肢保持微彎預備。
步驟2：然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出，然後接住回彈球。來回重複10次，做3-5組。
©stack.com
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PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸
2018-12-10
全球知名運動品牌 PUMA 開啟次世代運動電音跑趴新風潮，打造全台史上第一、也是唯一的盛大運動派對『PUMA 24/7 放肆野鍊』，吸引全台眾多藝人、潮流意見領袖關注，開放報名後全面瘋搶，800 名額立即秒殺售罄。由 6 位超高人氣男神女神：吳念軒、雷艾美、王心恬、吳岳擎、王淨以及鍾承翰擔任客座教練；眾多潮人名人一起共襄盛舉，在 12 月 8 日這天於台北松菸 14 樓星空頂樓廣場盡情飆汗鍛鍊，在汗水、音樂、星空、與吶喊聲中，運動迷們與偶像及潮人們一起享受運動及電音的交融暢快，在活動尾聲 PUMA 更特別安排國內知名 DJ Sharon 的電音大秀，全場嗨翻，撼動松菸。
PUMA 24/7 放肆野鍊電音運動盛會 撼動松菸
成功報名 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對的幸運兒以及意見領袖們於 12 月 8 日當天群聚台北松菸，從 1F 報到處就可明顯感受到運動玩家們蓄勢待發的熱鬧氛圍，更有許多潮流名人們親手改造 PUMA 放肆野鍊活動背心，大方秀出鍛鍊後的完美身材，展現次世代對運動鍛鍊風潮的喜愛。活動會場 PUMA 特別打造獨一無二的運動派對訓練場，現場也展示 2018 冬季各款運動訓練裝備單品及鍛鍊器材；大型舞台的正後方，閃爍著顯眼的 PUMA 24/7放肆野鍊霓虹燈，大片落地窗映入台北市的繽紛夜景，如同大型音樂祭般的運動派對氣息，PUMA 成功開創國內運動派對新風潮，宣告一周 7 天、一天 24 小時，皆可狂放鍛練的霸氣。
全台史上唯一的盛大運動派對『PUMA 247 放肆野鍊』
整個運動派對訓練場除了室內鍛鍊區外，PUMA 更精心規劃了戶外星空區，超大型充氣跳豹搭配炫光桌椅、充氣懶人沙發及讓女孩們大呼尖叫的超浪漫盪鞦韆等，彷彿置身星空派對，而精心設計的互動拍照區更是吸引年輕男孩女孩們爭相拍照打卡，分享自己汗水淋漓後的次世代運動新態度。時尚 Icon 翁馨儀及擁有大批粉絲的運動部落客蔣昀晞，也都紛紛記錄下今夜的精彩時刻，秀出個人風格及 PUMA 運動時尚精髓，開心地表示：很幸運可以一起見證全台首創電音運動派對，與全場一同熱血沸騰！
PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對共開放兩個場次：Fun 肆場及夜鍊場。Fun 肆場由客座教練吳念軒、雷艾美、及王心恬率先拉開派對序幕，男神女神一出場，就讓活動現場氣氛瞬間引爆，動感外向的雷艾美，帶領著大家從結合舞蹈和拳擊的 X PARTY 課程開始熱身，並由男神吳念軒接續肌力雕塑運動 SCULPT，最後由名模王心恬帶領 BODY COMBAT，隨著鍛鍊強度漸增，每個人的腎上腺素及心跳不斷破表，隨著音樂節奏盡情享受運動鍛鍊帶來的暢快淋漓。 而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙，都熱情加入 Fun 肆場運動派對，彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力，以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。
而時尚閨蜜團丫頭詹子晴、夏語心、陳艾熙、田以熙，都熱情加入 Fun 肆場運動派對，彼此在音樂重拍裡互相鼓勵激發潛力，以個人風格展現出閨蜜運動新風尚。
Fun 肆場由客座教練吳念軒、雷艾美、及王心恬率先拉開派對序幕
接續的夜鍊場則由吳岳擎、王淨、及鍾承翰擔任客座教練，延續運動派對火熱氣氛，帶領運動派對迷們繼續放肆舞動，時尚部落客陳艾琳也現身夜鍊場中，大方秀出平時鍛鍊成果，展現絕佳肌耐力，並沉醉在電音交融汗水的狂野氣氛中；參加許多行腳、綜藝節目嘉賓的小豬黃沐妍，儘管行程滿檔，且多日連續練習國標舞，依舊拚盡全力，挑戰自我極限，在夜鍊場運動派對中盡情感受肢體律動的爆發能量。
活動的尾聲，六位藝人客座教練們一起上台同樂，帶向運動派對最高潮，知名 DJ Sharon 接續電音演出，帶領全場感受強烈的電子音樂聲光效果，為首次 PUMA 24/7 放肆野鍊運動派對轟轟烈烈地畫下完美句點，也成功創造全新的運動跑趴全台新風潮！
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞
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反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH
2016-06-01
反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。
反向登山式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。
STEP 2 右腳向上伸直
右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲收回，觸碰右肘。
STEP 4 左腳向上伸直
左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 5 觸碰左肘
腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。
