運動星球
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10個泳者最需要的肌力訓練
2017-06-02
游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一，他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
本身技法已經相當精進的他們，與其他運動一樣，額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪，因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練，更糟糕的是，他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練，使得很多游泳運動員身體不但沒有受益，反而造成過度的運動傷害。
但實際上，一個有效的肌力訓練計畫，每週只要進行兩次，就可以在水中獲得巨大的收益，同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員，他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
以下10個針對泳者的肌力訓練，包含關節的穩定性，臀部，核心和肩膀的旋轉，以及身體力量，固定做，游泳者就可以在水中更自由自在。
1 側弓箭步
為什麼要這樣做：它能打開骨盆和臀部的肌肉，改善臀部旋轉，這在游泳中非常重要。
步驟1：右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲。
步驟2：再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，一邊做5下，做3-5組。
2 側棒式提臀
為什麼要這樣做：打開臀部，在水中產生更多旋轉的力量。
步驟1：右側臥，用右前臂支撐身體，右腳與左腳堆疊延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2：收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，一邊做10下，做3-5組。
©Men's Fitness
3 瑜珈球雙腿彎曲
為什麼要這樣做：像橋式一樣，這樣可以保持臀部伸展，並加強腿部肌力發揮作用，最後提高跳躍能力和後退力。
步驟1：仰臥，雙腿伸直放於球面上，放鬆脖子，雙手平放於兩側預備。
步驟2：屁股夾緊，雙膝彎曲，並抬起臀部，停留10秒。
步驟3：來回捲腹重複10次，共做3-5組。
©seancochran.com
4 側面抱腿訓練
為什麼要這樣做：這是打開臀部的另一個很好的鍛煉，有助於在泳池中旋轉。
步驟1：左腳站直於地面，將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2：用右手抬起右膝蓋，左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部，停留10秒，每邊做10次，做3-5組。
5 啞鈴臥推
為什麼要這樣做：它可以促進肩膀的穩定性，而不會造成不必要的壓力。
步驟1：一開始躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴。
步驟2：先做右手的臥推動作，右手放下後，換左手動作，一邊做10下，做3-5組。
©dailymotion.com
6 引體向上
為什麼要這樣做：通過拉桿，讓背部，肩膀和手腕完全伸展。
步驟1：雙手握住拉桿預備。
步驟2：手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
步驟3：然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作，一次10下，做3-5組
©climbing.com
7 彈力帶內外旋
為什麼要這樣做：加強你的髖關節和臀部力量，加速游泳的力量。
步驟1：將一條彈力帶套在膝蓋上方，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳稍寬於肩寬，背部打直。左腿保持不動，將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3：換左膝蓋執行重複動作，途中一定要保持雙腳平放在地面上，不要讓靜止腿的膝蓋向內彎，一邊10下，做3-5組。
©coreperformance.com
8 重量器材深蹲
為什麼要這樣做：訓練下半身的力量，讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1：用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前，好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2：雙腳打開，略比肩寬，用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側，停留3秒。
步驟3：再慢慢回到起始位置，共做10個。
©sweatlikeapig.com
9 深蹲跳
為什麼要這樣做：深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
步驟1：雙腳打開，略比肩寬預備。
步驟2：雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。
10 藥球砸牆
為什麼要這樣做：提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。
步驟1：首先站立時將雙手往前延伸，下肢保持微彎預備。
步驟2：然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出，然後接住回彈球。來回重複10次，做3-5組。
©stack.com
運動星球
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透過健身對抗腦麻痺，Steve Alexy：我是身障，但不是廢人
2017-02-20
在美國，有一位腦性麻痺患者，名叫史蒂夫·亞力克西（Steve Alexy），他從前幾年就開始參加許多健美運動的競賽，目前為止已經獲得6個獎項，雖然先天上身體有缺陷，但卻沒因為這樣放棄人生，並透過健身將自己的人生過的更精彩，他的座右銘就是：「我是身障，但我不是殘廢。」
史蒂夫·亞力克西（Steve Alexy） ©cafef.vn
天生就患有腦性麻痺的亞力克西，在小時候就被醫生判定他可能這輩子將無法行走以及活動，但是個性不服輸的他，不想與現實面妥協。
亞力克西：「醫生們告訴我的父母說，我應該讓待在家裡不可以到處亂跑，因為我因為我生的病可能會導致我受傷，但是，我一點都不想被醫生判定我這一輩子什麼都無法做，但是在父母的支持下，我開始接觸運動，會開始教處運動是因為我在網路上以及書本上看到運動有許多好處，於是我開始想嘗試，我開始每天踏入健身房鍛鍊，我希望能夠透過運動能讓我的身體更充滿活力，不被病魔打敗。」
Steve Alexy 克服身體殘缺，努力健身 ©indiatoday.intoday.in
從2011年開始，亞力克西就開始積極的健身，但是對患有腦性麻痺的他來說，要常常做一些重量訓練是一件非常困難的事情，因為不僅要控制身體額外的重量，還要平衡肌肉的不協調，對他來說，身心都是一項非常巨大的挑戰。
亞力克西：「剛開始決定踏入健身這項領域時，其實非常辛苦，我時常無法克制我的手腳，他們會不停抽蓄以及顫抖，導致我無法好好使這些健身器材，但是，我不想被醫生判定我這輩子真的無法活動，於是我要證明給大家看，也謝謝我教練非常有耐心的指導我，並時常鼓勵我，雖然我是殘障人士，但我不是殘廢，我跟一般的人真的沒有什麼不同，而我的夢想就是成為健美運動員。」
Steve Alexy 與自己的健身教練 ©indiatoday.into
在2016年9月時，亞力克西參加了一場健美比賽，當他一上台登場時，台下的眾人以及評審為他拍手叫好，有觀看者表示，一開始他出場登上台，覺得這人的肌肉不像許多健美人士一樣結實又碩大，但當知道他是一名腦性麻痺患者時，覺得非常不可思議，因為這是一個會造成全身上下不協調的疾病，但是眼前這位男士居然克服了這個身體的殘缺並勇敢站在舞台上，並努力地克服每一個困難的動作，實在太令人敬佩！他成了許多人的的動力來源，偉大的艾力克西，上帝會保佑他的。
Steve Alexy 參加健美比賽 ©youtube/Suzi Newman
亞力克西勵志的故事在網路上盛傳開來，許多人因為將他的努力以及信念轉換成自己的動力來讓自己變得更好，而現在的艾力克西不僅非常受歡迎，還成了一位著名的健身教練。
亞力克西：「我希望更多殘障人士可以一起踏入健身這行業，並讓自己更加強大，當你變強大，你就什麼都可以克服了。」
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游泳下水前暖身－左右分腿
2016-07-12
左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
STEP 1 左腿伸展
雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
STEP 2 右腿伸展
雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
