在競技運動中,運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽,適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間,但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗,但相關的證據卻模棱兩可。
■ 創傷或手術可能使能量需求比平時多20%,此外,使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2到3倍。
■ 只要10天的能量攝入不足(佔總需求量的80%)就會使肌肉蛋白質合成降低20%,影響完全恢復率。因此在傷害的固定階段,減輕肌肉萎縮是主要目標之一。
■ 需不需要補充劑?使用前應先問自己是否在飲食中缺乏?可從全食物中獲取嗎?會影響到服用任何藥物效果或產生交互副作用嗎?如果不確定應諮詢營養師。
在運動員受傷後,營養的介入可以提高運動員的恢復能力,控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮,並保持肌肉質量和/或防止脂肪量增加,以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。
營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異,這篇是統整,之後我們會再把一些細節拉出來另外談。
一、均衡飲食:人們經常在受傷發生時轉向補充劑,但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食,來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要,在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴,在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復,幫助修復和組織再生。
二、注意能量平衡:受傷的運動員必須更加自律,因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少,但若營養不足又會影響身體的癒合能力,並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡,特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗,以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。
注意:很多選手會擔心因活動量下降而變胖,就不敢多吃,但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20%,此外,使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足(佔總需求量的80%)就會使肌肉蛋白質合成降低20%,從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作,以取得最佳的能量平衡。
三、蛋白質攝取量:通常受傷會導致訓練停止一段時間,或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高,需要石膏或其他固定方式的話,可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一,已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑,這可能促進骨骼肌萎縮,此過程通常會降低肌肉的力量和功能,並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4%和9.0%(Wall, 2014)。
固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力,這種現象稱為「合成代謝抵抗」(Glover et al., 2008)。在這樣的情況下,增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織,即使整體蛋白質攝入量不一定增加,在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應,因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量(1.6-2.5g /kg /天),並強調食用富含leucine的食物。
附註:富含leucine(編按:白胺酸)的食物包括起士(Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella)、肉類、魚類(金槍魚、鱒魚、鮭魚)、堅果和種子類(南瓜、花生、杏仁)和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益,建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好(每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質)。睡前食用富含酪蛋白的食品(例如牛奶和乳製品),因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸,再抓一些睡眠時間來增長肌肉。
四、禁止攝取酒精:酒精會抵消你重建肌肉的能力,過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎(Steiner et al., 2015)。
五、補充劑的使用:使用補充劑前應先問:是否我的飲食中缺乏?我可以從全食物中獲取它嗎?這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎?如果您不確定,請諮詢營養師後再使用。
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗,但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如:補充明膠結合維生素C,可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外,部分的補充品可能帶來益處,包括:精氨酸(Arginine)、HMB、麩酰胺酸(Glutamine)、蛋白水解酶等。
在運動傷害後的復原期,建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復:
在營養補充品的部分,目前都僅有初步地研究,以下僅供參考:
.正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助,包括:精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。
.ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失,應用於受傷運動員的研究才剛起步,推薦的每日攝取量尚未確定,但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害,使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。
.不含運動禁藥:當您是運動員或為與運動員一起工作的人員,在挑選補充品時,必須留意運動禁藥的規範,選擇通過運動禁藥測試的補充劑。
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8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.
許多嚮往擁有好身材的人,都會透過運動與飲食來改善,然而飲食的重要性佔人體的70%,因此不管你動得再多,暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法,每一種看起來都很有道理,但到底適不適合自己,其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。
3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4%、維生素1%,若扣除水份的60%,剩下的比例中,蛋白質占45%、油脂占38%、碳水化合物占5%等,這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念,是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃,那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食,因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」,就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是:如果吃太多澱粉,會讓人處在血糖不穩定的狀況,無論是吃糖類還是澱粉類,最後都會轉化成血糖,造成胰島素阻抗、形成糖尿病。
但其實對於營養師來說,澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示,人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等,多仰賴葡萄糖為主要能量,所以澱粉吃太少,反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖,代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究發現,糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉,雖然熱量比較高,但只要蛋白質吃得夠,其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉,只要佔比40~50%左右就是最剛好。
3322飲食法強調的飲食習慣,還是避開大多數的精緻飲食,而是用五穀雜糧來代替,並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂,還有堅果來補充所需的油脂,所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大,像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等,所以建議不要實行超過3個月,可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下,建議澱粉比例要調高到40%,但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」,增加飽足感,也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣,才是長期穩定血糖的好方法。