在競技運動中,運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽,適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間,但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗,但相關的證據卻模棱兩可。
■ 創傷或手術可能使能量需求比平時多20%,此外,使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2到3倍。
■ 只要10天的能量攝入不足(佔總需求量的80%)就會使肌肉蛋白質合成降低20%,影響完全恢復率。因此在傷害的固定階段,減輕肌肉萎縮是主要目標之一。
■ 需不需要補充劑?使用前應先問自己是否在飲食中缺乏?可從全食物中獲取嗎?會影響到服用任何藥物效果或產生交互副作用嗎?如果不確定應諮詢營養師。
在運動員受傷後,營養的介入可以提高運動員的恢復能力,控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮,並保持肌肉質量和/或防止脂肪量增加,以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。
營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異,這篇是統整,之後我們會再把一些細節拉出來另外談。
一、均衡飲食:人們經常在受傷發生時轉向補充劑,但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食,來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要,在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴,在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復,幫助修復和組織再生。
二、注意能量平衡:受傷的運動員必須更加自律,因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少,但若營養不足又會影響身體的癒合能力,並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡,特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗,以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。
注意:很多選手會擔心因活動量下降而變胖,就不敢多吃,但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20%,此外,使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足(佔總需求量的80%)就會使肌肉蛋白質合成降低20%,從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作,以取得最佳的能量平衡。
三、蛋白質攝取量:通常受傷會導致訓練停止一段時間,或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高,需要石膏或其他固定方式的話,可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一,已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑,這可能促進骨骼肌萎縮,此過程通常會降低肌肉的力量和功能,並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4%和9.0%(Wall, 2014)。
固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力,這種現象稱為「合成代謝抵抗」(Glover et al., 2008)。在這樣的情況下,增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織,即使整體蛋白質攝入量不一定增加,在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應,因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量(1.6-2.5g /kg /天),並強調食用富含leucine的食物。
附註:富含leucine(編按:白胺酸)的食物包括起士(Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella)、肉類、魚類(金槍魚、鱒魚、鮭魚)、堅果和種子類(南瓜、花生、杏仁)和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益,建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好(每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質)。睡前食用富含酪蛋白的食品(例如牛奶和乳製品),因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸,再抓一些睡眠時間來增長肌肉。
四、禁止攝取酒精:酒精會抵消你重建肌肉的能力,過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎(Steiner et al., 2015)。
五、補充劑的使用:使用補充劑前應先問:是否我的飲食中缺乏?我可以從全食物中獲取它嗎?這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎?如果您不確定,請諮詢營養師後再使用。
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗,但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如:補充明膠結合維生素C,可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外,部分的補充品可能帶來益處,包括:精氨酸(Arginine)、HMB、麩酰胺酸(Glutamine)、蛋白水解酶等。
在運動傷害後的復原期,建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復:
在營養補充品的部分,目前都僅有初步地研究,以下僅供參考:
.正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助,包括:精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。
.ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失,應用於受傷運動員的研究才剛起步,推薦的每日攝取量尚未確定,但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害,使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。
.不含運動禁藥:當您是運動員或為與運動員一起工作的人員,在挑選補充品時,必須留意運動禁藥的規範,選擇通過運動禁藥測試的補充劑。
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8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.
近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。
藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!
綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!
L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。
許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。
不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。
過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。
此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!
撰文/林世航營養師
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