在競技運動中,運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽,適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間,但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗,但相關的證據卻模棱兩可。
■ 創傷或手術可能使能量需求比平時多20%,此外,使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2到3倍。
■ 只要10天的能量攝入不足(佔總需求量的80%)就會使肌肉蛋白質合成降低20%,影響完全恢復率。因此在傷害的固定階段,減輕肌肉萎縮是主要目標之一。
■ 需不需要補充劑?使用前應先問自己是否在飲食中缺乏?可從全食物中獲取嗎?會影響到服用任何藥物效果或產生交互副作用嗎?如果不確定應諮詢營養師。
在運動員受傷後,營養的介入可以提高運動員的恢復能力,控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮,並保持肌肉質量和/或防止脂肪量增加,以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。
營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異,這篇是統整,之後我們會再把一些細節拉出來另外談。
一、均衡飲食:人們經常在受傷發生時轉向補充劑,但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食,來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要,在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴,在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復,幫助修復和組織再生。
二、注意能量平衡:受傷的運動員必須更加自律,因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少,但若營養不足又會影響身體的癒合能力,並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡,特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗,以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。
注意:很多選手會擔心因活動量下降而變胖,就不敢多吃,但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20%,此外,使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足(佔總需求量的80%)就會使肌肉蛋白質合成降低20%,從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作,以取得最佳的能量平衡。
三、蛋白質攝取量:通常受傷會導致訓練停止一段時間,或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高,需要石膏或其他固定方式的話,可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一,已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑,這可能促進骨骼肌萎縮,此過程通常會降低肌肉的力量和功能,並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4%和9.0%(Wall, 2014)。
固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力,這種現象稱為「合成代謝抵抗」(Glover et al., 2008)。在這樣的情況下,增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織,即使整體蛋白質攝入量不一定增加,在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應,因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量(1.6-2.5g /kg /天),並強調食用富含leucine的食物。
附註:富含leucine(編按:白胺酸)的食物包括起士(Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella)、肉類、魚類(金槍魚、鱒魚、鮭魚)、堅果和種子類(南瓜、花生、杏仁)和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益,建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好(每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質)。睡前食用富含酪蛋白的食品(例如牛奶和乳製品),因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸,再抓一些睡眠時間來增長肌肉。
四、禁止攝取酒精:酒精會抵消你重建肌肉的能力,過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎(Steiner et al., 2015)。
五、補充劑的使用:使用補充劑前應先問:是否我的飲食中缺乏?我可以從全食物中獲取它嗎?這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎?如果您不確定,請諮詢營養師後再使用。
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗,但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如:補充明膠結合維生素C,可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外,部分的補充品可能帶來益處,包括:精氨酸(Arginine)、HMB、麩酰胺酸(Glutamine)、蛋白水解酶等。
在運動傷害後的復原期,建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復:
在營養補充品的部分,目前都僅有初步地研究,以下僅供參考:
.正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助,包括:精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。
.ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失,應用於受傷運動員的研究才剛起步,推薦的每日攝取量尚未確定,但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害,使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。
.不含運動禁藥:當您是運動員或為與運動員一起工作的人員,在挑選補充品時,必須留意運動禁藥的規範,選擇通過運動禁藥測試的補充劑。
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某天晚上,手機裡傳來選手客氣的詢問訊息:「我可以問一個智障問題嗎?可是先說好你不能生氣喔!」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康?」
不健康彷彿是泡麵的原罪,然而卻又是選手們出國時,或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康?又該如何才能吃得健康呢?
泡麵之所以會被認為是不健康的食物,主因是泡麵的營養成分以醣類為主,其他的蛋白質和纖維含量很少,而且調味包中的含鈉量很高,以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估,一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克,也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量;再加上所附的油包,使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。
方法 1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡,飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭,可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質;此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果,一餐至少添加1-2份蔬果,不但補充維生素與礦物質等微量元素,幫助能量代謝與抗氧化,還提供纖維促進腸道的健康。
方法 2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙,或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調,快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上,建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵,並減少調味料包、調味油包的使用量,可改用天然的辛香料來添加風味,例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量,倘若能夠自行煮食,建議以生鮮食物為主,方能達到較佳的營養均衡。
方法 3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉,讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克,約1.9至5.6公克,盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。
方法 4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手,流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式,由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質,因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑,但要注意不要加入調味油包,以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手,由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽,再加上調味料包中所含的鈉,攝取過多的鈉會對身體造成負擔,建議少喝泡麵湯,並多喝水來幫助代謝。