吃下午茶是許多都會上班族共同的習慣,然而,許多下午茶點都充滿著奶油與大量的碳水化合物與糖份,這些成份雖然好吃卻都不見得健康,尤其對於我們的腸道與心臟健康充滿著不良的風險性,所以,我們在吃下午茶的選擇上可以有更好的選擇性。
根據發表在營養雜誌(Journal of Nutrition)上新的研究報告指出,換掉平時過甜或過鹹的下午茶點,改吃一些核桃類的堅果,對於心臟健康會有更多的好處。這項研究找來了42位年紀位於30-65歲之間的超重或肥胖者,這些人的飲食習慣每天卡路里有12%來自飽和脂肪,這與美國人平均的飲食習慣相類似。
在兩個星期的研究過程中,研究人員將它們的飲食改用飽和脂肪含量較低的食物,其中每日卡路里的7%來自飽和脂肪,並加入每日兩份核桃的量(一份核桃是1OZ),取代他們常吃的薯條或是餅乾之類的零食,經過兩週的研究分析,所有的受測者在膽固醇的濃度方面都降低,另外,腸道的細菌也降低了離換心臟病的風險。
關於這項研究的結果,參與這項研究的美國賓州州立大學(Pennsylvania State University,)營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士都指出,這個研究的結果顯示出這兩著之間有相關性但卻不是因果關係。另外,先前發表在美國心臟協會(American Heart Association)期刊上的研究也發現,在飲食中添加適量的核桃可以幫助降低血壓,尤其是代替高飽和脂肪的食物時。
腸道健康與心臟病之間的風險有何關連?這部分是由於核桃中含有纖維,可以對腸道細菌產生影響,此外,根據營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士的說法,核桃中含有大量的不飽和脂肪與omega-3可促進腸道的益菌並降低血壓,因此,就能減低罹患心臟病的風險。
1.魚和其它海鮮(例如鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚)
2.堅果和種子(例如亞麻籽、奇亞籽和核桃)
3.植物油(例如亞麻籽油、大豆油和低芥酸菜子油)
4.強化食品(例如某些品牌的雞蛋,酸奶、果汁、牛奶、大豆飲料和嬰兒配方食品)
Penny Kris-Etherton博士與Kristina Petersen博士說,將不健康的零食或下午茶換成核桃或其它的堅果,雖然,只是小小的改變卻可以為健康帶來極大的好處,這樣微小的調整比整個飲食改變要來的容易,另外,除了可以降低心臟病的風險之外,在許多的健康飲食法中都會推薦食用堅果例如地中海飲食,這也是鼓勵人們在健康的飲食計劃中,加入更加健康食材的好方式。
此外,先前在美國心臟病學會雜誌上發表的研究發現,在飲食中添加堅果可促進健康的衰老,並有助於預防罹患慢性病的風險,因此,研究人員也解釋說,即使你在20多歲或30多歲時身體健康,但有可能會隨著年齡的增長血壓和膽固醇數值都會升高,這就是為什麼無論你的年齡或活動量如何,都必須要在日常生活中選擇有益於心臟健康的飲食方式。
然而,最重要的是大家現在可以運用一些零食來維持健康,而不是等到晚年或是健康出現問題時才來調整。雖然,這篇研究是專門針對核桃對健康的風險影響,但只要在日常飲食中添加適量的堅果,就能幫助一個人維持健康的身體。
資料參考/美國國立衛生健康研究所、runnersworld
責任編輯/David
對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人,應該都有聽過升糖指數(Glycemic index簡稱GI),是一個用來衡量不同碳水化合物的食物,對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標,然而,你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)嗎?這兩個指標又分別能代表什麼?這篇我們將詳細的解說給你們聽。
這個大家都耳熟能詳的名稱,是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響,因此,提出升糖指數(Glycemic index簡稱GI)這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的,但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用,這項指標根據對於血糖水平即時影響,可將食物從0到100做為度量分級,並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度,當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。
升糖指數對於我們有什麼用處呢?它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應,如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時,就可以選擇GI指數較高的食物來做食用,例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FOA),皆批准使用升糖指數對食物進行分類,並建議人們如何選擇適合自己的食物。
透過升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)的概念,可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高,這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式,它的計算方式就是將食物的升糖指數(GI)乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100,基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用,它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。
升糖指數仍然是目前被研究最多的議題,同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出,低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性,尤其是低升糖指數與高密度膽固醇(HDL-C)有關;因此,如果你採取低升糖指數的飲食方式,將會對於高密度膽固醇(HDL-C)提高有所影響,並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。
此外,總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值,換句話說,升糖負荷就只是加強了這個關係,這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高,對於身體健康的風險就越高。然而,對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點,就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質,也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。
而升糖指數也不是沒有缺點,它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物,但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物,並不足以提高整體的血糖濃度,你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜,才有可能會影響到血糖的濃度高低;同樣的狀況也發生在蔬菜上,因此,這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高,但升糖負荷確很小。
另外,還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低,例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯,因此,為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而,脂肪會降低食物在體內的消化速度,但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪,這會導致血液中的膽固醇增加;所以,最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物,還要評估脂肪的含量與類型,才能讓食物的選擇更加健康。
參考資料/webmd
責任編輯/David
許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果,但根據5月初剛發表的一項澳洲研究,透過小鼠實驗,發現以長期健康來看,吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑,小心讓你短命!
市售健身營養補給用的高蛋白粉,主要由乳清蛋白組成,其中也可能富含支鏈氨基酸(BCAAs,以下簡稱BCAA)。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品,據統計,2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元,更估計2023年將增加到145億美元左右。但是,你有想過這些蛋白質補充品,會不會有負面影響﹖
BCAA由三種必須氨基酸組成,包括亮氨酸 ( Leucine )、異亮胺酸 ( Isoleucine) 和纈胺酸 ( Valine ),這些身體無法自己製造出的必須氨基酸,需要從飲食中攝取。支鏈氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分,可能有助減緩慢性疲勞或過度訓練症狀;補充劑則可補充消耗掉的支鏈氨基酸,增加蛋白質合成及生長激素分泌,因此常被業者奉為「增肌的重要元素」、「訓練不可缺少的營養補給」,被許多健身人、耐力型運動員廣泛使用。
一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究,試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸,是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出,在提供增肌益處的同時,過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響,並導致體重增加。
研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益,但它們對中晚期的健康有不利影響,並導致壽命縮短;而這項研究也顯示,氨基酸平衡很重要,蛋白質來源最好多樣,以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」
研究人員針對小鼠實驗,調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸,對小鼠健康與身體組成的影響,並分別比較餵食BCAA量的差別,包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。
結果發現,血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋,色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質,能促使調整情緒和睡眠,但研究中的小鼠BCAA含量過高,使大腦的血清素濃度降低,反倒增加食慾,尤其被餵食兩倍量的小鼠,不但暴飲暴食、變得肥胖,也讓這群胖老鼠比其他同類短命。
雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議,廣泛攝取各種蛋白質來源,可保持氨基酸平衡,以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸,紅肉和乳製品是最豐富的來源,在雞肉、魚肉和雞蛋中也有;素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。
資料來源/THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯/Dama