吃下午茶是許多都會上班族共同的習慣，然而，許多下午茶點都充滿著奶油與大量的碳水化合物與糖份，這些成份雖然好吃卻都不見得健康，尤其對於我們的腸道與心臟健康充滿著不良的風險性，所以，我們在吃下午茶的選擇上可以有更好的選擇性。

根據發表在營養雜誌（Journal of Nutrition）上新的研究報告指出，換掉平時過甜或過鹹的下午茶點，改吃一些核桃類的堅果，對於心臟健康會有更多的好處。這項研究找來了42位年紀位於30-65歲之間的超重或肥胖者，這些人的飲食習慣每天卡路里有12％來自飽和脂肪，這與美國人平均的飲食習慣相類似。

在兩個星期的研究過程中，研究人員將它們的飲食改用飽和脂肪含量較低的食物，其中每日卡路里的7％來自飽和脂肪，並加入每日兩份核桃的量（一份核桃是1OZ），取代他們常吃的薯條或是餅乾之類的零食，經過兩週的研究分析，所有的受測者在膽固醇的濃度方面都降低，另外，腸道的細菌也降低了離換心臟病的風險。

關於這項研究的結果，參與這項研究的美國賓州州立大學（Pennsylvania State University,）營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士都指出，這個研究的結果顯示出這兩著之間有相關性但卻不是因果關係。另外，先前發表在美國心臟協會(American Heart Association)期刊上的研究也發現，在飲食中添加適量的核桃可以幫助降低血壓，尤其是代替高飽和脂肪的食物時。

腸道與心臟健康

腸道健康與心臟病之間的風險有何關連？這部分是由於核桃中含有纖維，可以對腸道細菌產生影響，此外，根據營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士的說法，核桃中含有大量的不飽和脂肪與omega-3可促進腸道的益菌並降低血壓，因此，就能減低罹患心臟病的風險。

結論

Penny Kris-Etherton博士與Kristina Petersen博士說，將不健康的零食或下午茶換成核桃或其它的堅果，雖然，只是小小的改變卻可以為健康帶來極大的好處，這樣微小的調整比整個飲食改變要來的容易，另外，除了可以降低心臟病的風險之外，在許多的健康飲食法中都會推薦食用堅果例如地中海飲食，這也是鼓勵人們在健康的飲食計劃中，加入更加健康食材的好方式。

此外，先前在美國心臟病學會雜誌上發表的研究發現，在飲食中添加堅果可促進健康的衰老，並有助於預防罹患慢性病的風險，因此，研究人員也解釋說，即使你在20多歲或30多歲時身體健康，但有可能會隨著年齡的增長血壓和膽固醇數值都會升高，這就是為什麼無論你的年齡或活動量如何，都必須要在日常生活中選擇有益於心臟健康的飲食方式。

然而，最重要的是大家現在可以運用一些零食來維持健康，而不是等到晚年或是健康出現問題時才來調整。雖然，這篇研究是專門針對核桃對健康的風險影響，但只要在日常飲食中添加適量的堅果，就能幫助一個人維持健康的身體。

資料參考／美國國立衛生健康研究所、runnersworld

責任編輯／David

農曆春節即將來臨！現在家庭為了方便，年菜多以外賣代替自己烹調，各大年菜預購已在網站、便利商店或飯店如火如荼展開。營養師提醒，買市售年菜除了比價錢、比菜色，三高患者更要格外注意食材！她同時提出年菜健康選技巧，以及地中海飲食特色的簡易自製火鍋食譜，讓民眾吃一頓低負擔的健康年夜飯。

外賣年菜選擇技巧大公開

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁指出，市售年菜的特色不外乎是肉多、蔬菜少，且採用高油烹調，例如佛跳牆、滷肉、炸魚、白斬雞等，再加上年節高糖點心、零食的攝取，呼籲三高患者過年飲食要格外注意營養均衡。以下是年菜健康選及搭配技巧：
 
 1  注意食品包裝有無成分來源、固型物重量及食品營養標示。
 2   購買通路是否為有品牌及可信度的店家。
 3   單買1-2樣菜色如肉類鍋或海鮮鍋，少挑選高油脂、油炸肉類如控肉、豬腳類，並自行製備蔬菜料理或添加喜歡的蔬菜至鍋物中，以增加蔬菜攝取。
 4  若是套餐式的年菜組合，建議拆半保存、分次料理，添加高纖蔬菜或半葷素料理，以達到營養均衡，減少因反覆加熱的營養素流失。

鮭魚頭圍爐火鍋食譜

台北市立聯合醫院中興院區營養科因應過年，設計了一套以地中海飲食為特色的「鮭魚頭圍爐火鍋」。何宜蓁解釋，地中海飲食是可降低失智症及心血管疾病保護的飲食之一，主要特色是以蔬食、全穀雜糧類、豆類為基礎；肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，減少紅肉類的攝取。富含ω-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多，台灣在地海鮮可選擇鯖魚、石斑魚、秋刀魚及牡蠣等。
 
「鮭魚頭圍爐火鍋」的特點為鮭魚頭以烤或煎的方式代替以往的炸魚頭，降低湯頭的油膩感，也能避免過多油脂；減少紅肉類，改以豆類豆製品及魚類海鮮代替，可選擇毛豆仁、豆腐、魚片、牡蠣及蝦類海鮮食材；多色蔬菜攝取，可選海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、番茄、紅蘿蔔、高麗菜及青花菜、茼蒿等各色蔬菜，如此可獲得不同的植化素並提升抗氧化能力。

鮭魚頭圍爐火鍋（6人份）

食材
• 鮭魚頭半個
• 鯛魚片100g
• 凍豆腐半盒
• 鳥蛋60g
• 洋蔥80g
• 海帶80g
• 茼蒿120g
• 菇類(香菇、金針菇、鴻喜菇、黑木耳)400g
• 蕃茄100g
• 紅蘿蔔60g
• 高麗菜300g
 

營養成分
• 熱量1095大卡
• 蛋白質120公克
• 脂質29公克
• 碳水化合物88公克

作法
 1  前一晚鮭魚頭半個先以少許醬油、米酒及白胡椒粉醃漬
 2  當日鮭魚頭先乾煎過，再放入蔥、薑、蒜及酒去腥
 3  將步驟2的備料倒入火鍋中，加入水高過魚頭，煮滾再放入洋蔥、海帶及毛豆60公克，熬煮20分鐘至魚頭入味。
 4  再放入凍豆腐半盒、魚片100公克、鳥蛋60公克、茼蒿、菇類、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜煮熟即可。

資料來源／台北市立聯合醫院中興院區營養科  
責任編輯／Dama

運動前、中、後你吃對了嗎？現代人花費大把心力利用運動來減重，更害怕因為飲食不當，讓一天辛苦運動燃燒的卡洛里毀於一旦，對於食物種類與份量的攝取，已經不是用「斤斤」計較就可以形容了。

過去的觀念空腹運動有助於脂肪的燃燒，或是運動後攝取食物養分，容易導致發胖，讓許多人在運動前後拒絕進食，同時也因為現代人工作繁忙，很多人下班後直奔健身房，常空腹運動，但是這樣的觀念與生活習慣，只會讓你越運動越沒有效果。

運動能夠有效的健身與減重，是利用肌肉縮收運動時大量消耗能量，並且適度的破壞肌肉與再生，增加肌肉量減少體脂肪，但是肌肉所需的能量與再生，必須經由養分補充攝取，為了減肥一昧地減少營養攝取，不但減緩運動的效果，更容易在意志力低下時造成過度進食，造成更嚴重的體重增加問題。

要運動就要更懂得吃，對於運動飲食可以簡單分為三個階段：運動前、運動中、與運動後，每個階段的食物攝取都階段性目標，唯有在適當的時段補充適當的營養，才能讓運動效果更加倍。

運動前挑選可穩定運動時的血糖的食品

賀寶芙資深營養師林若君建議，運動前一小時應補充適當營養，挑選容易消化、體積及重量小的食物，例如好吸收的營養飲品，或高纖、低升糖指數的碳水化合物（燕麥、雜糧麵包等），可穩定運動時的血糖，維持體力，並且避免攝取糖分或是GI值過高的食品，當血液中的醣類大量升高時，胰島素會開始分泌，平衡血糖，這時候又開始運動，就會容易造成反應性低血糖，讓人感到暈眩的症狀，這樣不但對於運動沒有幫助，反而對身體帶來危害。

運動中適時補充水分

這時候的身體處於亢奮的階段，並不適合補充固態與大量的食品與水分，運動中攝取食物，容易造成胃部的不適，或是嘔吐，所以運動中只建議適時補充水分，每隔一小段時間就攝取一些水分，千萬不要等到口渴時才喝水，這時候身體已經過度缺少水份，若是一次喝太多水，更無法解決身體缺水，更會造成胃部的負擔，所以在運動中最好少量多次的水分攝取才不會影響到運動狀態。

運動後完整營養攝取

運動後1～3小時，肌肉組織吸收儲存能源的機制大幅提高，脂肪組織合成脂肪的酵素活性反而明顯下降。營養師林若君強調，運動後30分鐘至一小時內補充適當營養，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。

所以建議在運動後一小時內攝取完整的食物補充，均衡的攝取的醣類、纖維素、蛋白質與脂肪，但是避免過度油膩的食物，盡量已清蒸、川燙的料理方式，並且搭配上比較好油脂，像是橄欖油或是亞麻仁油等等。

一旦時間超過超過一小時身體肌肉冷卻，這時候更容易產生強烈的飢餓感，而且營養的轉換效果也會降低，這時候攝取更容易造成脂肪的堆積。

唯有在這正確的時間，攝取正確的營養，才能讓運動的效果加倍，不但不必忍受難熬的飢餓感，還可以吃得滿足，這樣的才讓人繼續運動下去的動力，並且在從運動中得到自己想要的回報。