吃下午茶是許多都會上班族共同的習慣，然而，許多下午茶點都充滿著奶油與大量的碳水化合物與糖份，這些成份雖然好吃卻都不見得健康，尤其對於我們的腸道與心臟健康充滿著不良的風險性，所以，我們在吃下午茶的選擇上可以有更好的選擇性。

根據發表在營養雜誌（Journal of Nutrition）上新的研究報告指出，換掉平時過甜或過鹹的下午茶點，改吃一些核桃類的堅果，對於心臟健康會有更多的好處。這項研究找來了42位年紀位於30-65歲之間的超重或肥胖者，這些人的飲食習慣每天卡路里有12％來自飽和脂肪，這與美國人平均的飲食習慣相類似。

在兩個星期的研究過程中，研究人員將它們的飲食改用飽和脂肪含量較低的食物，其中每日卡路里的7％來自飽和脂肪，並加入每日兩份核桃的量（一份核桃是1OZ），取代他們常吃的薯條或是餅乾之類的零食，經過兩週的研究分析，所有的受測者在膽固醇的濃度方面都降低，另外，腸道的細菌也降低了離換心臟病的風險。

關於這項研究的結果，參與這項研究的美國賓州州立大學（Pennsylvania State University,）營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士都指出，這個研究的結果顯示出這兩著之間有相關性但卻不是因果關係。另外，先前發表在美國心臟協會(American Heart Association)期刊上的研究也發現，在飲食中添加適量的核桃可以幫助降低血壓，尤其是代替高飽和脂肪的食物時。

腸道與心臟健康

腸道健康與心臟病之間的風險有何關連？這部分是由於核桃中含有纖維，可以對腸道細菌產生影響，此外，根據營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士的說法，核桃中含有大量的不飽和脂肪與omega-3可促進腸道的益菌並降低血壓，因此，就能減低罹患心臟病的風險。

結論

Penny Kris-Etherton博士與Kristina Petersen博士說，將不健康的零食或下午茶換成核桃或其它的堅果，雖然，只是小小的改變卻可以為健康帶來極大的好處，這樣微小的調整比整個飲食改變要來的容易，另外，除了可以降低心臟病的風險之外，在許多的健康飲食法中都會推薦食用堅果例如地中海飲食，這也是鼓勵人們在健康的飲食計劃中，加入更加健康食材的好方式。

此外，先前在美國心臟病學會雜誌上發表的研究發現，在飲食中添加堅果可促進健康的衰老，並有助於預防罹患慢性病的風險，因此，研究人員也解釋說，即使你在20多歲或30多歲時身體健康，但有可能會隨著年齡的增長血壓和膽固醇數值都會升高，這就是為什麼無論你的年齡或活動量如何，都必須要在日常生活中選擇有益於心臟健康的飲食方式。

然而，最重要的是大家現在可以運用一些零食來維持健康，而不是等到晚年或是健康出現問題時才來調整。雖然，這篇研究是專門針對核桃對健康的風險影響，但只要在日常飲食中添加適量的堅果，就能幫助一個人維持健康的身體。

資料參考／美國國立衛生健康研究所、runnersworld

責任編輯／David

要避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動來提升肌肉的質與量，然而，許多人可能方式不對，導致肌肉量無法提升，同時肌肉流失更快！根據專家表示：如果要從飲食攝取來避免肌少症，要挑選對的食物才有效。

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一。當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」，然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！此外，肌少症這個疾病以及漸漸年輕化，大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％。

中老年人害怕三高導致營養不足

中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病，4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好的則佔6.9%。  其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。為了避免肌少症，最重要的就是透過飲食跟運動，提升肌肉的質與量。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物有利吸收

一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2公克，也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉600公克的雞腿肉，然而老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。所以，要挑選「蛋白質轉換率」較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，此外還包括了乳酪、豆乾等，像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，在進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

除了飲食運動，睡眠也相當重要

如果食常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長且還會流失更快，尤其是對高年齡的長者來說。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症，當時常失眠時，反而影響更大。

資料來源／HEHO健康網、THE NEW YORK TIMES

責任編輯／妞妞

想做一場有效的訓練，或在馬場上跑出好成績，那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食，身體較能照著預期運行，運動後也較易恢復，並減少受傷或生病機會。賽前一餐（通常為早餐）對跑者來說最為重要，食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質，避免高脂、高纖，讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前，能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品，而跑步前適合吃下易消化的輕食，香蕉正是個好選擇。首先，香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物（醣類），且內含維生素B群、鎂，可協助體內蛋白質與醣類代謝；此外，豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能，減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試，吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量，且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配：香蕉＋豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子，豆漿則有鈉離子，兩者搭配可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復，複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源，能提升運動效益加速恢復。

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多，例如β-葡聚醣（Beta-Glucan ）不只能幫助補充碳水化合物，也被研究出能降低上呼吸道感染（醫學稱URTI，指發生在上呼吸道的急性感染）發生率，這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一，可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是，燕麥形式多樣，各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維，而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率；建議選擇纖維量較少的快煮燕麥，在賽前至少2小時吃一小碗，讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配：燕麥＋低脂牛奶
牛奶提供蛋白質，燕麥提供碳水化合物補足能量，但部分人體對牛奶會產生不適，應視身體狀況飲用。此外，市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒（部分統稱為能量棒），方便補充。

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物，選擇白吐司或全麥土司，在上面塗些果醬或花生醬，不只能增加飽足感，也能提供額外的蛋白質。要注意的是，吐司補充碳水化合物的速度雖快，但與香蕉相比需要較多的量，兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配：吐司＋果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁，能補充跑步時失去的電解質，也較不易對身體造成負面影響。要注意的是，跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料，或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物，或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物，以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源／Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯／Dama