還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎?是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢?或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美(SMI),她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信,因此開始專研針對如何瘦下半身的運動,最後因此成功還當上了健身網紅。
朴自美已經是擁有兩個孩子的母親,但因從以前下半身較肥胖而自卑,隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱,雖然試過各種瘦身方法,不僅成效不好,甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信,她進而開始研究瘦身資訊,然而在沒有健身教練的指導下,自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身,因效果卓越而受網友效法與推崇,進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率,以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。
她的毅力讓人深感佩服,朴自美只花了5個月的時間,救將失控的肥肚練出深邃川字線,成效讓人下巴都掉下來。
然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上,因此,朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作,都能緊實腹部核心,長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。
看完朴自美的健身方式,是不是該動起來了呢?即便你是一顆沙發馬鈴薯,也千萬不要氣餒,因為在床上還是可以好好運動,運動完累了你便可以倒下了(笑)。如果要看更多運動方式,可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作,趁夏天即將到來,一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示,當然一定要配合飲食,少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。
資料來源/INSTAGRAM
責任編輯/妞妞
在過去的這段時間台灣進入三級警戒,讓許多的運動場館包含健身房都停止開放,也驅使許多的人開始學習居家或徒手訓練,無論是上網學習新的瑜珈體式或是肌力訓練動作;但大多數的人都還是渴望著回到健身房,重新回歸以往的訓練節奏與課程。然而,隨著疫情的減緩和疫苗的施打率,健身房與運動場域都露出再次開放的曙光。
但相信大多數的運動愛好者心中一定都存在著「現在去健身房或運動場館運動安全嗎?」這樣的疑問,同時,在國外甚至有第三波或第四波疫情爆發的狀態,令許多的人也望之卻步。國外私人健身教練Meenakshi Mohanty表示,儘管健身房是許多想要運動的人所渴望的地方,但由於新冠肺炎(COVID-19)存在著傳播的風險,讓這些想運動的人更加的焦慮,但我們可以試著做好這幾個事項,減低自己被感染的風險。
當新冠肺炎(COVID-19)出現大量確診者的時候,運動場館永遠都是優先被關閉的選項,這是由於COVID-19主要是透過近距離接觸及器材之間來傳遞病毒,再加上許多的運動場館都屬於室內的密閉空間,同時,在運動及訓練的當下我們會大量的出汗、大口的呼吸並與他人密切的接觸,因此,這樣的環境就會被各國的疾病管制署(CDC)判定為高風險的區域。
專業健身教練兼營養學家Hasti Singh表示,儘管COVID-19在各國的確診病例數量正迅速的減少,但病毒的威脅依舊潛伏於大家的週邊,並隨著病毒的變種與轉化,例如英國變種(Alpha)、南非變種(Beta)、巴西變種(Gamma)、印度變種(Delta)及祕魯變種(Lambda)等浪潮都持續壟罩著我們,所以,如何在每個運動及訓練的防疫環節上特別注意,就成為了接下來每個運動人都要注意的事項。
運動場館與許多公共場合有所不同,運動訓練都會局限於某個區域內並充滿著大量的人流;同時,也有極高的機率會與大多數人共用一組啞鈴、槓鈴以及其它的健身設備器材,所以,如果你已經做好從回健身房運動的計劃,就必須要在每個環節都充滿著緊戒心。首先,你必須要確保去運動訓練的時間能與他人保持相對的安全距離,進入場館之前有確實的體溫量測和運動期間全程配戴好口罩,並隨身攜帶酒精再接觸任何器材設備之前進行消毒,運動訓練完之後進行手部的清潔,這樣才能保護自己並保護他人。
健身者可以這樣做:
1.如果你有可能已接觸確診者但沒有任何症狀,請先避免進入健身房。
2.剛從COVID-19中康復者,也請詢問醫師是否可以運動訓練。
3.運動訓練前請戴上矽膠手套,並於運動訓練後正確的丟棄。
4.攜帶兩條單獨使用的毛巾,一條擦汗一條用來搭配酒精擦拭健身器材。
5.避免運動訓練後在健身房使用淋浴間或蒸氣間,並小心使用洗手間。
運動場館可以這樣做:
1.確認會員有接種疫苗才能進入。
2.在入口處設置體溫量測及消毒。
3.準備拋棄式矽膠提供給會員使用。
4.在場館各角落或器材週圍擺放酒精或消毒藥水。
5.固定每30-60分鐘進行器材設備及場館消毒擦拭作業。
6.管控場館內的停留人數,並設立會員線上預約運動及訓練時段系統。
我們都知道人體需要的三大營養素,不外乎蛋白質、脂肪與碳水化合物這三大類,然而,大家都知道蛋白質能建構肌肉;脂肪能提供熱量;碳水化合物可以快速提供能量的來源,那要減肥時蛋白質可以幫助我們嗎?首先,你要先知道蛋白質可以為身體的各種功能提供動力,從酶(Enzyme)的產生到激素(hormone)又稱賀爾蒙的調節,更不用說它還能幫助你減少體重與增肌的好處。然而,蛋白質和減重背後的機制是有趣且複雜的,但相對來說蛋白質也比脂肪與碳水化合物來的美味,希望看完這篇文章的你,能改變飲食攝取更多的蛋白質吧!
國外許多的營養學家都說:蛋白質是令人滿意的!這句話的意思是表示,蛋白質能讓你吃飯的速度減慢;並讓你的飽足感速度加快,因此,你在於過度放縱飲食與吃進更多卡路里熱量的機會就變小,舉個例子來說,當有一份義大利麵與一份雞胸肉擺在你面前時,你認為哪個食物比較容易被吃進肚子裡?因該不用多想,義大利麵會比雞胸肉容易吃進肚子裡。
這是因為蛋白質固有的滿足特性,能提高胃中肽(peptide)的水平濃度,並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題,根據荷蘭研究人員的指出,徹底咀嚼食物增加了感官因素;它會向你的大腦發出飽食信號幫助你減少食物攝入量,他們有研究出當你每咬一口需要3秒的食物,就更容易產生飽足感;所以,才會要求大家在吃東西時要多咬幾秒再吞進肚子。其次,就是蛋白質是會產生飽足感的東西,在你食用蛋白質越多的餐點之後也比較不易感到饑餓,因此,就能減少餐與餐之間的零食時間。
研究一再表明,在進餐時消耗約30克蛋白質,可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感,同樣的也有利於肌肉的成長與吸收。這裡所謂的進餐時是指的每一餐,根據美國國家衛生統計中心的數據顯示,美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質,幾乎是早餐13g蛋白質的三倍左右,30g的蛋白質大約有多少?基本上1個雞蛋大約能提供約7g的蛋白質、3oz的鮭魚大約有16g的蛋白質;而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。這樣你就知道該選擇什麼了吧!
上面有說到每餐攝取約30g的蛋白質很重要之外,蛋白質的來源類型也不能忽視!營養師Mike Roussell博士說,如果你只吃雞肉來做為攝取蛋白質的來源,雖然沒有任何的問題;但你可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉所帶來的omega-3以及豆類所帶來的纖維這些好處。因此,你除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外,還要注意蛋白質攝取的類型是否多元化。另外,Mike Roussell博士說,還有許多標示健康的食物裡,雖然含有豐富的蛋白質但同時也會加入大量的糖及卡路里,這雖然意味著你有吃進足夠的蛋白質,但同時也表示你會吃進過多的糖與卡路里,這對於減重就不會有太多的幫助;因此,選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David