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  • 水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動
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水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動
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月餅熱量
中秋吃月餅不怕胖!營養師建議「選購3原則」及2種內餡要避開
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不正確的生活習慣正在破壞你的新陳代謝
運動星球
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水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動

2020-05-19
人物誌 瘦身 健身 瘦身攻略 減脂

還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎?是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢?或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美(SMI),她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信,因此開始專研針對如何瘦下半身的運動,最後因此成功還當上了健身網紅。

水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動 ©smitruti1010

下半身較胖自卑,自創減重運動進而成為網紅

朴自美已經是擁有兩個孩子的母親,但因從以前下半身較肥胖而自卑,隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱,雖然試過各種瘦身方法,不僅成效不好,甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信,她進而開始研究瘦身資訊,然而在沒有健身教練的指導下,自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身,因效果卓越而受網友效法與推崇,進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率,以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。

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스미홈트(@smitruti1010)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 8 日 下午 11:35 張貼

她的毅力讓人深感佩服,朴自美只花了5個月的時間,救將失控的肥肚練出深邃川字線,成效讓人下巴都掉下來。

在 Instagram 查看這則貼文

스미홈트(@smitruti1010)分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 25 日 下午 7:23 張貼

然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上,因此,朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作,都能緊實腹部核心,長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。

在 Instagram 查看這則貼文

스미홈트(@smitruti1010)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 12:01 張貼

看完朴自美的健身方式,是不是該動起來了呢?即便你是一顆沙發馬鈴薯,也千萬不要氣餒,因為在床上還是可以好好運動,運動完累了你便可以倒下了(笑)。如果要看更多運動方式,可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作,趁夏天即將到來,一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示,當然一定要配合飲食,少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。

資料來源/INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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中秋吃月餅不怕胖!營養師建議「選購3原則」及2種內餡要避開

2023-11-06
觀念飲食方式減脂瘦身話題

一年一度中秋節即將來臨,中秋除了烤肉、賞月外,「月餅」更是過節不可少的應景食品之一,不過市售的月餅的1顆熱量約200大卡,有的種類熱量更是超過半碗飯,一不小心就會攝取過多熱量,到底要怎麼吃才不會變胖?營養師也分享挑選原則、健康吃月餅的方法供民眾參考,中秋也能安心吃月餅!

月餅熱量
市售的月餅的1顆熱量約200大卡,有的種類熱量更是超過半碗飯!

中秋節吃月餅是習俗,近年來月餅種類推陳出新,除了傳統蛋黃酥、芋頭酥外,還有流心奶黃月餅、冰淇淋月餅等供選擇。不少民眾會擔心享用月餅之餘體重也會飆升,對此,大里仁愛醫院營養師沈沛儀建議,民眾可先查看月餅的「營養標示」,先查詢有多少熱量、脂肪及糖量,才不會愈吃愈胖。

月餅1顆熱量飆200卡

沈沛儀表示,月餅主要材料由麵粉、砂糖、油脂組成,市售蛋黃酥熱量1顆約234大卡、廣式棗泥核桃月餅1個約496大卡、流心奶黃月餅1個約178大卡、冰淇淋月餅1個約223大卡(依不同品牌而有差異),不論哪種月餅的熱量都將近200大卡以上,因此,建議民眾可依原則挑選月餅。

選購月餅3原則

市面上的月餅那麼多,想要健康吃月餅要怎麼挑比較好呢?沈沛儀表示,民眾可根據月餅的油脂含量、糖含量、大小去做選擇,建議可挑選油脂含量低、糖含量少與小份量的月餅:

油脂含量低:內餡含鹹蛋黃、流心、奶黃等油脂含量多熱量亦高,可改選不含鹹蛋黃、奶油含量較少膽固醇較低的品項。

糖含量少:豆沙餡、蓮蓉餡含糖量高,可改選堅果、雜糧月餅,但堅果屬油脂類,仍須留意避免攝取過多熱量。

選擇小份量:常見廣式月餅1個動輒100公克以上,建議可挑選小份量(如蛋黃酥大小)的種類,避免一次吃進過多負擔。

吃月餅4招控制體重

月餅的油脂、熱量都很高,一不小心就會攝取過量,要怎麼吃才不會變胖呢?沈沛儀說明,享用月餅時以試著和朋友一起分食,同時也要注意別配含糖飲料,吃完月餅散散步也能幫助體重不失控:

分食不獨享:可與家人朋友共同分食,既可品嘗味道,又可避免吃進過多熱量。

不當正餐吃,正餐多蔬菜:月餅建議小份量當點心食用,避免當正餐容易吃過量;正餐改以低油烹調,並多吃蔬菜類,以平衡一整天熱量攝取,避免過量。

避免含糖飲料:享用月餅時建議搭配無糖茶飲,不僅解膩亦可避免再額外攝取更多糖份。

飯後散散步:飯後建議增加活動量,可與親朋好友散步賞月,同時幫助消化增加熱量消耗。

沈沛儀呼籲,慢性病患者更須留意月餅份量,糖尿病患者須注意一整日醣類攝取量;高脂血症患者則建議少吃含豬油、油酥、酥皮類糕點(如蛋黃酥等)。體重控制或減重者則需留意月餅熱量,點心若吃1個流心奶黃月餅,熱量即超過半碗飯;食用前多看營養標示,避免一整日熱量攝取超標。

延伸閱讀:

中秋柚子6大QA》營養熱量多高?放多久最好吃?文旦5招教你挑

芒果怎麼挑才好吃?教你「挑選3原則」鮮甜多汁+最佳保存1時機

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:中秋想吃月餅又怕胖?營養師教「挑選3原則」鹹蛋黃、奶油要避開

 

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不正確的生活習慣正在破壞你的新陳代謝

2018-04-09
觀念減脂瘦身話題

你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖,但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣,都會立即反應在體重上!其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關,經過統計發現人體的新陳代謝,在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降,這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因!當你覺得自己越來越胖的時候,你就會開始節食甚至於不吃,其目的就是為了減少熱量(卡路里)的攝取,讓失控的體重可獲得控制,但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度,也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降,要如何避免新陳代謝下降?我們就從下列6點開始檢查起吧!

要如何避免新陳代謝下降?是減脂減肥重要的關鍵!

知識便利貼|何謂新陳代謝(Metabolism)? 
新陳代謝(Metabolism又稱為代謝),是指在細胞內由複雜酶催化學反應,所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的,它將食物/燃料轉換為運行細胞過程的能量,轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構(俗稱醣類),並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長,所以,簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合,包含消化以及物質在細胞之間的轉換,通過消化吸收把可用的物質轉化合成,同時,把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用,把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期,因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構,所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖,進入中老年時期身體機能日趨退化,因此新陳代謝就會開始下降並趨緩,所以就容易變胖,這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

將食物/燃料轉換為運行細胞過程的能量! ©stonkcash.com

 1  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構,當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低,為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命,這也就是俗稱的「基礎代謝率」,當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候,大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期,必須減少不必要的熱量消耗,這時候人體就會開始進入「飢餓模式」,進入飢餓模式時,身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉,以避免不必要的熱能消耗,並開始儲存不易消耗熱能的脂肪,以度過嚴苛的飢荒時期,當你的肌肉被消耗燃燒之後,隨之你的基礎代謝率也會跟著下降,最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質,這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高!

 2  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠=減肥燃脂效率變差,這個可不是隨便說說的,根據美國國家衛生統計中心(NCHS),針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加,但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥,但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體的內分泌變化造成肥胖!其中又以飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為重要。在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗,連續兩天都只讓他們睡4個小時,實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%,能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%,這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現,只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇(壓力型荷爾蒙)上升37%,如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右,這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升,造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素,在2010年的研究報告中指出,只要一個晚上睡不好,就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,也就是說除了會讓脂肪合成率提升外,還容易成為糖尿病的高危險群,所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要!

每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加! © The Healthy Mummy

 3  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環,在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明,在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間,他們的休息代謝率(RMR)並沒有顯著的差異,反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性,所以,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

 4  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率(RMR)之外,還可以增加與建構肌肉的質量,自然可以比脂肪消耗更多的熱量,因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量,相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡,所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高,越容易擁有易瘦的體質,所以,無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練,都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

 5  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中,常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油,因為,這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷,這也是加速人體衰老的原因之一,另外,這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生,進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶,如果你想變瘦想更有效率的減脂,那你就必須避免吃這些不健康的食物。

這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷,這也是加速人體衰老的原因之一!

 6  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量,也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間,也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有:
1.辣椒 :
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外,還能夠提升身體的新陳代謝功能,幫助你更快的減掉脂肪。
2.雞肉:
想要減脂或減肥的人,雞肉都是最重要的食物,除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外,還因為低脂肪含量,更有助於提升身體狀況和飽足感。
3.綠色蔬菜:
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜,因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量,可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。
4.綠茶:
綠茶中含有大量的兒茶素,可以有效幫助提升新陳代謝,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,目前並無研究要喝多少的量才能有功效,不如就當作一種輔助的食品吧!
5.葡萄柚:
葡萄柚含有豐富的維生素C可調節脂肪代謝外,還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物,可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖,對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效!

資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David

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