還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎？是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢？或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美（SMI），她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信，因此開始專研針對如何瘦下半身的運動，最後因此成功還當上了健身網紅。

下半身較胖自卑，自創減重運動進而成為網紅

朴自美已經是擁有兩個孩子的母親，但因從以前下半身較肥胖而自卑，隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，雖然試過各種瘦身方法，不僅成效不好，甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信，她進而開始研究瘦身資訊，然而在沒有健身教練的指導下，自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身，因效果卓越而受網友效法與推崇，進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率，以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 8 日 下午 11:35 張貼

她的毅力讓人深感佩服，朴自美只花了5個月的時間，救將失控的肥肚練出深邃川字線，成效讓人下巴都掉下來。

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然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上，因此，朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作，都能緊實腹部核心，長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。

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스미홈트（@smitruti1010）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 12:01 張貼

看完朴自美的健身方式，是不是該動起來了呢？即便你是一顆沙發馬鈴薯，也千萬不要氣餒，因為在床上還是可以好好運動，運動完累了你便可以倒下了（笑）。如果要看更多運動方式，可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作，趁夏天即將到來，一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示，當然一定要配合飲食，少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。

資料來源／INSTAGRAM

責任編輯／妞妞

重量訓練固然有很多好處，但百利總有一害，運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉，會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎？要怎麼做才不會提早到復健科報到？本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎？

膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）

內分泌：男女有別

上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。

這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？

註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。
註2：退化性關節炎並不是只有軟骨流失，周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的？

名偵探柯南說：「真相永遠只有一個」，但在醫學的領域裡，真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎？

如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。換成人來說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點：「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國手，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員，或是喜愛重量訓練的讀者們，該不該擔心膝蓋出問題？以下是史考特的看法：

健康的膝蓋非常堅韌，可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動，或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢？

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷：非接觸性運動如蹲舉（深蹲），是在一個受控制的環境裡進行，選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動，對手在場上亂竄，隨時想要擒抱你撲倒你，根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後，因為軟骨、半月板的自我修復能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損，所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽，因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升，所需的訓練強度也得越高，訓練強度高，風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高，這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷，也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差，也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化，但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學者的軟骨還很「嫩」，突然跑一場全馬對它而言不是訓練，是摧殘。

以重訓的族群來說，循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭（註3），讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷，那麼我個人猜測，重量訓練不會讓膝蓋退化，還反而可能保護膝蓋。

註3：這點是我個人推測，既然力竭是絕對的肌肉疲勞，那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以，但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動？

本文到此，有不少科學假說及史考特的推論，但「膝蓋退化患者可不可以運動？」這個問題的答案幾乎沒有爭議：「可以，而且建議要做。」

不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人，重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀，而且非藥物運動治療，與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，美國老人醫學會建議一週：

每天都執行緩和伸展運動，以增進活動度。
每週2-3次重量訓練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

結語

目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動。相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

Yousef Erakat，今年26歲，是一位擁有美國國籍的巴勒斯坦人。現在壯碩的身材很令人難以想像在三個月前，她曾是一位體重將近快130公斤的男子，因為工作關係導致自己的體重與身材完全走樣，在2016年才開始意識到肥胖這個問題，從那時並開啟了減肥之路並在短短90天甩掉22公斤的肥肉以及36%的體脂肪。

出生於穆斯林家庭的Erakat，因為長期的工作關係導致睡眠不規律以及不健康的飲食，讓他整個身材大走樣，連健康都差點亮起了紅燈，於是他為了自己的健康以及體態著想，開始制定了每日運動的訓練菜單。

他將運動減肥的過程拍攝成影片並放在Youtube上，令眾多想減肥的人驚嘆不已！而這支勵志減肥影片現在已經超過一千萬次的點閱率。Erakat的減肥速度實在快得驚人，當他把減肥前後的對比照片分享給給父親時，還被父親懷疑說是不是用合成的照片，而他也時常拍攝搞笑影片放在Youtube上，目前他已經擁有超過700萬粉絲。

Erakat：「很多人為了減肥訂製了許多目標，這些目標很高，我們有時候連自己也不相信會達成，只是後來真的達成了目標，甚至超越了一切，才發現自己竟然堅持了一切並走了這麼遠。​人的潛力是無窮的，如果不嘗試，你永遠不知道自己有多棒！」 

就像Erakat在Twitter上所說的一切。