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  • 水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動
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水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動
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訓練三角肌群你該先從哪個部位下手?透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感
3
中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」
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水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動

2020-05-19
人物誌 瘦身 健身 瘦身攻略 減脂

還在煩惱下半身該怎麼瘦嗎?是不是已經嘗試過許多方法都覺得困難呢?或許你這個煩惱可以消失了。這位來自南韓超高人氣健身網紅朴自美(SMI),她影響力與人氣竄升速度超越了瘦身女王Miss金以及鄭多燕。然而她曾經因為下半身肥胖而缺乏自信,因此開始專研針對如何瘦下半身的運動,最後因此成功還當上了健身網紅。

水梨型身材有救了!超越鄭多燕的南韓超高人氣健身網紅親傳瘦下半身運動 ©smitruti1010

下半身較胖自卑,自創減重運動進而成為網紅

朴自美已經是擁有兩個孩子的母親,但因從以前下半身較肥胖而自卑,隨後面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱,雖然試過各種瘦身方法,不僅成效不好,甚至還導致嚴重復胖。為了重拾自信,她進而開始研究瘦身資訊,然而在沒有健身教練的指導下,自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身,因效果卓越而受網友效法與推崇,進而以素人之姿風靡韓國瘦身界且成為網紅。她的YouTube頻道還破100萬點擊率,以及Instagram粉絲追蹤人數還高達快40萬。

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스미홈트(@smitruti1010)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 8 日 下午 11:35 張貼

她的毅力讓人深感佩服,朴自美只花了5個月的時間,救將失控的肥肚練出深邃川字線,成效讓人下巴都掉下來。

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스미홈트(@smitruti1010)分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 25 日 下午 7:23 張貼

然而現在很多沙發馬鈴薯喜歡廢在床上,因此,朴自美推薦給喜歡賴在床上的人也可以試試這一招。透過仰臥起坐、抬腿、左右扭轉腰部等動作,都能緊實腹部核心,長時間下來可以讓腰、腹、腿都瘦下來。

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스미홈트(@smitruti1010)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 6 日 上午 12:01 張貼

看完朴自美的健身方式,是不是該動起來了呢?即便你是一顆沙發馬鈴薯,也千萬不要氣餒,因為在床上還是可以好好運動,運動完累了你便可以倒下了(笑)。如果要看更多運動方式,可以上朴自美的INSTAGRAM上學習動作,趁夏天即將到來,一起展現出最傲人的身材。最後但朴自美表示,當然一定要配合飲食,少吃讓下半身肥胖的食物會更有效喔。

資料來源/INSTAGRAM

責任編輯/妞妞

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訓練三角肌群你該先從哪個部位下手?透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感

2019-10-24
重量訓練初階訓練健身知識庫觀念上半身肌群肩部肌群

能讓人在視覺上展現出又寬又厚的上半身,除了我們必練的背部肌群外就屬三角肌群最為重要。三角肌(Deltoid)是肩膀上一個十分重要的肌群,簡單來說三角肌的形狀如同一個三角形一般,主要可分為前、中、後三束肌肉所組合而成,它呈彎曲狀的形式並包覆在肩胛棘與鎖骨周圍,從寬闊的肩膀起端開始向下延伸到手臂,能協助手臂朝各種方向靈活運用。

要有效率的訓練三角肌群你該先從哪個部位下手?透過2個簡單的姿勢調整就能立即有感

增大三角肌

我們已經知道三角肌是由肩膀起端開始向下延伸到手臂,因此,它就跟我們的鎖骨有著密切的關聯,而人一生下來就注定鎖骨的大小與長度,既然我們的鎖骨無法靠後天來增加,因此,想要有寬闊的肩膀就必需要從三角肌訓練來下手,而三角肌群的肌肉有分為三個部分,到底該從何先下手?接下來有四點你就必需要注意。

1.優先訓練

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量,要訓練中三角肌應該不是很難,只要我們能將訓練動作排定好優先順序,並減少許多有關肩推舉這類的動作,因為,肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉,所以,避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練,接下來的就是時間與訓練量的累積。

2.針對中束

要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作,當你在進行側舉動作訓練時,不要一昧的增加訓練重量,而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起,過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。

3.單側訓練

一般來說我們再進行多數訓練的時候,都會使用左右兩邊一同進行,但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同,因此,為了要局部加強較為瘦弱的肌肉,所進行單側訓練方式是有其必要性,同樣的道裡在三角肌中束這塊來說,一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中,也能有注於肌肉的定位及感受度,並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。

4.遞減阻訓練

你一定有聽過金字塔訓練法,其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets),這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下,運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練,同時也能有效的刺激肌肉生長,接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大,因此,我們就要將中束做為最優先訓練的考量。

分別訓練

為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長,我們可以將訓練分為三個部分,交替使用三種不同的訓練方式,在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率,中束與後束的交界是訓練的重點;要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始,這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想,尤其越往後方走肌力就越失衡,主要的原因是我們的側三角肌的前半部,在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色,另外,在執行側舉動作時,因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯,因此,在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。

所以,如何讓側舉動作能更有效的訓練到中束與後束?我們可以採取在側舉時將上半身向前傾10-20度,這個動作建議使用啞鈴或是滑輪機比較容易進行,另外,也可以在一開始時將小指側微微向上,而不是如同一般的方式讓手指與地面平行,這樣當我們手臂用力進行平舉的時候,啞鈴稍微向前側靠攏,你會發現小指頭會比拇指更高,這動作有點像是拿水瓶倒水時的動作,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。簡單來說,只要將身體前傾與手掌位置的調整,就會有效的將中束與後束交界獨立出來訓練。

在訓練時嘗試將小指側微微向上,這樣的姿勢可以防止三角肌做出不必要的轉動。

當你了解我們肩部肌肉的注意事項,並學會這兩個技巧性的動作調整,就能讓肩部三角肌群難以訓練的後束,獲得更有效率的加強以避免這三塊肌肉之間的肌力不均衡。

資料參考/bodybuilding、menshealth

責任編輯/David

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中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」

2018-08-01
瘦身話題觀念生活保健

夏天來臨前為了穿得漂亮努力減肥,結果夏天才過一半就復胖回來嗎?減肥被許多人視為一輩子的課題,而「肥胖」不僅是外觀問題,影響最大的其實是健康。除了最基本的飲食和運動,肥胖者還能尋求什麼自然的方法從內而外調理身體?中醫師指出,中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇,以下3個步驟是從中醫觀點提供給欲減重者的建議,讓你健康減重、培養易瘦體質不復胖,跟惱人的「溜溜球效應」說掰掰!

中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」

台灣十大死因中,有7項死因和肥胖高度相關,包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示,許多肥胖患者尋求藥物、手術等減重治療,但風險及副作用令人卻步。林立涵觀察來中醫診間求診的患者,其實他們不只想降低體重,而是希望由內而外調整好身體機能。因此她建議,中醫介入是治療肥胖的另一種選擇,做好以下3個步驟,能讓你健康減重,溜溜球效應不再來。

知識便利貼|溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。(維基百科)

 步驟  1 從3件基礎打造好體質

這是第一步,也是最重要的一步。許多病人總會抱怨自己曾接受減重療程,雖然瘦得很快,但只要停止治療又開始復胖。想改善肥胖情形,單純減重是不夠的,如果體質沒有改善之前貿然減重,除了成效不彰、容易復胖,還可能影響身體健康。如何培養易瘦體質?以下3件事情一定要把握。

 1  充足睡眠
除了飲食及運動,許多人往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出,睡眠時間與體重有明顯的負相關,睡眠時間越短,肥胖的機率也較高。主因睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌,使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。瘦體素濃度降低時會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗;飢餓素顧名思義,會讓人的食慾以及飢餓感顯著上升;而壓力激素常期上升,可能使腹部肥胖、水腫、血壓升高,甚至加重失眠情形,形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致,睡眠品質好時,人體陰平陽秘,氣血循環通暢,可以維持人體正常的代謝。

 2  減緩壓力
長期身處在充滿壓力的環境,將使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加,包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加,囤積脂肪;可體松則刺激肝臟製造及釋放葡萄糖,使血糖上升,並抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用,增加胰島素的阻抗作用,更加增進食慾及囤積脂肪。
此外,由於腹部的脂肪組織比其他地方有更多的類皮質糖素受器,壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。接受中醫介入,能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力,維持情緒平穩;針灸治療也可抑制饑餓感,進而限制食物的攝取,避免過多熱量累積在體內。

 3  促進新陳代謝
中醫理論中,人體的代謝和脾胃運化有密切關聯,「脾主運化,胃主受納」,意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收,轉化成營養物質讓人體運用。如果脾胃功能不足,無法將食物適當轉化吸收,就會使過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為「痰濕」,因此自古便有「肥人多痰濕」的說法。「痰濕」累積在體內不僅使人體肥胖,還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形,甚至可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

當然,造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常才會導致,人體其他臟腑包括肝腎功能的失調,也有可能會導致痰濕積聚。因此,中醫治療肥胖的問題並不只著眼在體重控制,而是針對個人體質調理,讓失衡的生理機能重新恢復;讓代謝正常,多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

林立涵表示,針對脾胃功能的調理,除了中藥治療,針灸或埋線也有不錯的療效。根據研究顯示,胃經水道穴,大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水濕痰濁的功效,能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞,皆為臟腑之氣在腹部交會聚集處,埋線刺激可調理腸胃,健運氣機。也可直接針刺在體脂肪較集中的腹部穴位,施予刺激活化局部氣機,促進脂肪代謝與腰圍縮減。

壓力型肥胖容易造成腹部脂肪的囤積

 步驟  2 聰明飲食

在診間中,林立涵常遇到患者疑問「明明我就已經吃得很少了,怎麼體重還是一直往上升呢?要怎麼吃才能瘦?」。根據《陰符經》提及「食其時,百骸理」,認為要吃當地產的食物,並且符合時令,人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮,能避免吃進過多的食品添加物,且不會增加身體負擔。

除此之外,糖及精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌,如果人體過量攝取這類食物,將導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分,阻止脂肪離開細胞,長久將造成人體肥胖。值得注意的是,市面上許多標榜低脂低卡的健康食品,如穀片、燕麥片、優格、果汁,內容物往往含有過量糖份,不利減重。

依據世界衛生組織建議,每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下,減重者不妨試試將日常飲食的9成以上調整為當季原型食物,且為低碳水化合物的組成。此外,遵守進食順序祕訣:先喝湯,再吃油脂、蛋白質增加飽足感,之後補充蔬菜等纖維質,最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

世界衛生組織建議,每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下

 步驟  3 有氧+重訓交叉訓練

俗話說「三十而立」,這時人生正要起步,諷刺的是,基礎代謝率也在此時出現黃金交叉,開始明顯下降。假如你的飲食和作息都和之前一樣,身體也沒有特別明顯的不適,但體重卻開始明顯上升,這時就該養成運動習慣了。運動不僅當下消耗卡路里,更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

至於要怎樣運動才有效率呢?林立涵建議採有氧搭配重量訓練,最簡單的方法是快走或慢跑30分鐘,搭配30分鐘重量訓練,不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失,重點是相對於單純的有氧運動和重量訓練,交叉運動更能保持樂趣,讓人更容易保持運動習慣。

快走或慢跑30分鐘,搭配30分鐘重量訓練,不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失,交叉運動更能保持樂趣

許多人認為減肥是一輩子的課題,倒不如說是一種健康習慣的養成。經由中醫介入,可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期正常,並且心態平和、維持適當的運動習慣,讓外表變美同時越減越健康。

資料來源/台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區   
責任編輯/Dama

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