休息,是為了走更長遠的路,這句話你一定聽過!你知道嗎?放鬆的假期可讓人好好充電,而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時,甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上,稍微給自己休息和放鬆的機會,免疫系統也能從中獲益。
其實,儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多,但還是有可能會訓練過頭。根據研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示,若持續激烈地運動,而每次訓練之間又缺乏適度的恢復,可能就會增加患病的風險,這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。
快速複習生物學:免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路,可說是人體的第一道強大防線,能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統,就必須從其他的保健層面著手,例如會直接影響免疫系統的「恢復」。 舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 表示:「一次艱辛且費力的運動,像是在一小時內用盡全力,將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔,這都沒什麼大不了的,但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示:「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人,長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多,發炎的狀況就越會加劇。」
根據 Gregory Grosicki 博士 喬治亞南方大學人體運動學助理教授 接下來,免疫細胞可能會試圖修復發炎,但卻徒勞無功,讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 表示:「在應該抵禦眼前的入侵者時,你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」以下提供平常恢復時可採取的理想做法,以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。
1.艱辛的鍛鍊活動適可而止
你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。不過 Peake 指出,長跑或騎自行車等耐力活動,若是以具挑戰性的配速進行,反而更令人擔憂。他解釋說,因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估,維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。(你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。)Peake 表示:「相較之下,阻力訓練是間歇性的,因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示,HIIT 健身往往持續不到一個小時,而且包含休息間隔,在健身期間或多或少能享有恢復時間。
不過,為了免疫系統和肌肉健康著想,建議你最好別每天做這類運動。 當然,這並不表示要排除激烈運動,而是代表你之後應該休息,即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說,不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明,這類活動可促進免疫細胞的循環,而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示,如果感到痠痛,可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。
2.以睡眠為優先
生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞,主要在睡眠期間分泌。Peake 建議,每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間,而且如果你訓練得格外賣力,可以再多睡一點。
3.留意過度訓練的跡象
Breslow 博士表示,不論從事的是什麼運動,如果注意到有任何做過頭的明顯跡象,例如:毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變,這時就該減少運動量。Breslow 博士指出:「若出現輕微的過度訓練症狀,我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活,或是休息幾天後仍未見改善,可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復),或是直到你開始感覺恢復正常為止。
4.想想是否有其他壓力來源
當然,不論結果的好壞,運動並非唯一會影響免疫系統的因素,工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼,因為只有「壓力大」才是重點。 Peake 指出:「如果你正遭遇社交或工作問題,那麼請減少訓練的強度,直到你可以掌控這些問題為止」,以免讓免疫系統過勞。而且,還可在例行訓練中加入一些正念的練習:《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示,只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。
5.好好放鬆
即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康,但太在意自己的恢復方式是否正確,反而會帶來反效果。因此,不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好,免疫系統自然能從中獲益。
資料來源/NIKE
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運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。
運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。
近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。
運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。
運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。
不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。
把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。
資料來源/Healthline、啟新診所
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許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作,就能幫助提升下半身的循環,以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分,更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。
步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。
步驟2:開始順時針慢慢轉動腳踝。
步驟3:約轉15~20次後開始逆時針轉。
步驟4:轉完後換另一隻腳開始直。(重複順時針、逆時針)
步驟1:站在一張折疊椅子後面,用一腳踩住椅子的腳背。
步驟2:踩住後,將小腿往前施力,停留3~5秒後休息。
步驟3:重複10~15後換腳。
步驟1:坐在一張椅子上,將一隻腿翹在另一隻腿上。
步驟2:用慢慢手將腳背向下壓,再拉回來。
步驟3:約做15~20次後換腳。
步驟1:坐在地板上,雙腿打直。
步驟2:用毛巾套在腳底板上,同時雙手抓住毛巾。
步驟3:將毛巾慢慢往自己方向拉,再慢慢將腳踝伸出去。
步驟4:重複15~20次。
資料來源/Health Line
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