休息，是為了走更長遠的路，這句話你一定聽過！你知道嗎？放鬆的假期可讓人好好充電，而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時，甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上，稍微給自己休息和放鬆的機會，免疫系統也能從中獲益。

過度訓練會降低免疫系統

其實，儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多，但還是有可能會訓練過頭。根據研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示，若持續激烈地運動，而每次訓練之間又缺乏適度的恢復，可能就會增加患病的風險，這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。

免疫系統如何運作

快速複習生物學：免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路，可說是人體的第一道強大防線，能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統，就必須從其他的保健層面著手，例如會直接影響免疫系統的「恢復」。 舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 表示：「一次艱辛且費力的運動，像是在一小時內用盡全力，將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔，這都沒什麼大不了的，但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示：「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人，長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多，發炎的狀況就越會加劇。」

太常進行高強度運動卻沒有適當休息，免疫系統容易發炎

根據 Gregory Grosicki 博士 喬治亞南方大學人體運動學助理教授  接下來，免疫細胞可能會試圖修復發炎，但卻徒勞無功，讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 表示：「在應該抵禦眼前的入侵者時，你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」以下提供平常恢復時可採取的理想做法，以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。

5個提供平常恢復時可採取的理想做法

1.艱辛的鍛鍊活動適可而止

你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。不過 Peake 指出，長跑或騎自行車等耐力活動，若是以具挑戰性的配速進行，反而更令人擔憂。他解釋說，因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估，維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。（你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。）Peake 表示：「相較之下，阻力訓練是間歇性的，因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示，HIIT 健身往往持續不到一個小時，而且包含休息間隔，在健身期間或多或少能享有恢復時間。

不過，為了免疫系統和肌肉健康著想，建議你最好別每天做這類運動。 當然，這並不表示要排除激烈運動，而是代表你之後應該休息，即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說，不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明，這類活動可促進免疫細胞的循環，而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示，如果感到痠痛，可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。

2.以睡眠為優先

生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞，主要在睡眠期間分泌。Peake 建議，每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間，而且如果你訓練得格外賣力，可以再多睡一點。

3.留意過度訓練的跡象

Breslow 博士表示，不論從事的是什麼運動，如果注意到有任何做過頭的明顯跡象，例如：毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變，這時就該減少運動量。Breslow 博士指出：「若出現輕微的過度訓練症狀，我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活，或是休息幾天後仍未見改善，可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復），或是直到你開始感覺恢復正常為止。

4.想想是否有其他壓力來源

當然，不論結果的好壞，運動並非唯一會影響免疫系統的因素，工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼，因為只有「壓力大」才是重點。 Peake 指出：「如果你正遭遇社交或工作問題，那麼請減少訓練的強度，直到你可以掌控這些問題為止」，以免讓免疫系統過勞。而且，還可在例行訓練中加入一些正念的練習：《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示，只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。

5.好好放鬆

即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康，但太在意自己的恢復方式是否正確，反而會帶來反效果。因此，不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好，免疫系統自然能從中獲益。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

常常有人問我：請問打掃房間算不算運動？或是上班走路算不算運動？如果要嚴謹的來分類的話來說，身體活動與運動並不是完全相同的東西。對於這兩者的差異，在各個組織或是單位會有不同的分類方式與定義，因此在這裡我將用世界衛生組織 ( WHO )的定義來做一些區別以供大家參考。
 
世界衛生組織的定義如下：
 
身體活動 ( Physical activity )：任何經由骨骼肌肉系統消耗能量所產生的身體動作。
... Any bodily movement produced by skeletal muscles that requires energy expenditure.
 
運動 ( Exercise )：一種透過有計畫性、架構性、重複性與目的性的身體活動，其目的在求達到改善，或是維持一個、甚至數個身體適能要素。
... a subcategory of physical activity that is planned, structured, repetitive, and purposeful in the sense that the improvement or maintenance of one or more components of physical fitness is the objective.
 
透過上述的定義我們可以大致上區別出兩著的差異性：
 
1. 運動是有事先計畫好的。( 如：週期性訓練的安排 )
2. 運動的訓練內容是有架構的。( 如：運動型態的選擇 )
3. 運動是有重複性的。 ( 如：重複訓練硬舉、伏地挺身等動作 )
4. 運動是有目的性的。 ( 一般身體活動當然都有目的性，在這裡，我想從定義讓來區別，就是運動目的在求達到改善，或是維持一個、甚至數個身體適能要素 )
 
既然我們已經稍微區別出兩者的差異性，那麼接下來會被問到的就是哪一個比較重要？或者是哪一個可以被取代？
 
這個問題其實非常的主觀，且沒有標準答案；但是如果要從我的觀點來看，我覺得運動就像在學校上國文課，而身體活動就像是日常生活使用國文能力一樣。
 
學校的課程有長期規劃、有進度與配合的內容、而且透過考試來審視是否達到教學目的，這就像是運動的安排及訓練一樣；而日常生活如聊天、看電視、發簡訊 .... 等，就像是日常身體活動一般，狀況與對象是不可預知且瞬息萬變。
 
那麼我想問一下，大家在語言的發展上，是在聊天、簡訊的過程中學到比較多還是學校的課程中？ ( 在這裡，僅限於國文或相關課程的課堂中，其他下課時間的閒聊或是其他課程都不能算是國文學習的課程 ) 相信多數人在日常生活上使用到國文的機會會高於課堂上的時間。 ( 當然學校課程安排使時間有限是一個因素，但是考慮到學習強度與效果的部分，時間長不代表效果一定增加，這又是另外主題，可以另闢專文討論。)
 
但是缺少國文課程，在一開始我們就很難有計畫性、系統性地把一些如文字或是學習方法等基礎打好，影響未來學生成長後獨立學習的能力
 
同樣的，如果缺少運動訓練，強化某些身體功能如肌力與體能等，單純只重於身體活動，當將來必須應付更高強度的肌力與體能需求時 ( 如快速衝刺、舉重物；或是防止身體機能退化過快....等。)
 
 因此我覺得兩者皆不可以偏廢，必須依據個人需求，求取比例上的平衡點。
 
說了這麼多，目的就是希望讓大家了解運動與身體活動對於健康都是非常重要，如果能在運動的基礎上增加身體活動，或是在身體活動之餘增加運動訓練，對於體態控制或是健康需求的人來說，都是非常有幫助的。

以下附上一些依據美國國家疾病管理局身體活動消耗能量參考數值：
 
中低強度 ( 每分鐘約4-7大卡 )

整理花園
拖地板
抱小孩
電鋸鋸木
服務生工作
打包裝箱
走路 ( 時速約 5-7 公里 )
瑜珈
跳舞 ( 一般有氧舞蹈 )
重量訓練
投籃練習
滑板

中高強度 (每分鐘約7 +大卡 )
 
割草機除草 ( 推式 )
陪小孩玩
人工鋸木 ( 傳統鋸子 )
消防工作
卡車裝卸貨
跑步
網球 ( 單人 )
攀岩
循環式重量訓練
足球練習
戶外越野跑步

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

跑步機雖然有點單調無聊，不過它對於某些人來說可是療癒神器！美國研究表明，讓患有帕金森氏症的人以一個舒適且低強度的速度在跑步機上行走，可以有效改善他們的步態和行動力。

根據馬里蘭大學在2011年的研究結果指出，與在跑步機上短時間快走或是做一些阻力訓練，包括壓腿、彎曲和伸展等等相較，上述的運動方式更為有效。

研究分三組進行

作為第一個此類型的實驗，該研究找來了67位有行走問題的帕金森氏症患者來做測試，並在巴爾的摩維吉尼亞州立醫學中心進行，以每週三次的方式進行三個月，在數位運動生理學家的監督之下進行。該研究以三種運動模式，分為三組來進行，分別是在跑步機以高強度但時間較短（30分鐘）的方式行走；另一組則以較為緩慢的速度在跑步機上行走，不過時間持續50分鐘；第三組則做一些拉伸和阻力運動，包括重複性地壓腿、伸展、曲腿等等。

研究結果表明，低強度的跑步機行走訓練對於帕金森氏症患者走路的穩定度和流暢性有最顯著的改善。不過，只有第三組的拉伸和阻力訓練對於患者在「統一帕金森病評定量表（Unified Parkinson’s Disease Rating Scale）」上面的分數有所提升。

低強度行走運動最適合

「與一般對於高強度運動較為有效的研究證據相反，我們的研究顯示，低強度的運動和阻力訓練反而能夠對帕金森氏症病患的身體運動能力有最大最好的效果。」馬里蘭大學醫學博士莉莎·舒爾曼 (Lisa M. Shulman) 在她的公開報告文章裡說道。「因為有許多病患與家屬常問到，既然大部分帕金森氏症患者能從事低強度運動，那麼到底他們可以做哪些運動呢？我想我們這個研究提供了一個重要的指引。」

該研究結果於2011年美國神經醫學學會於檀香山舉辦的第63屆年會上公開發表。

資訊來源：Medscape Medical News