休息，是為了走更長遠的路，這句話你一定聽過！你知道嗎？放鬆的假期可讓人好好充電，而且不論在面對工作、健身或生活上的目標時，甚至能以更強的衝勁向前邁進。事實上，稍微給自己休息和放鬆的機會，免疫系統也能從中獲益。

過度訓練會降低免疫系統

其實，儘管揮灑汗水確實對免疫系統好處多多，但還是有可能會訓練過頭。根據研究相關主題的澳洲昆士蘭科技大學資深講師 Jonathan Peake 博士表示，若持續激烈地運動，而每次訓練之間又缺乏適度的恢復，可能就會增加患病的風險，這是因為過度頻繁的運動可能會損害身體天然防禦力的內部運作。

免疫系統如何運作

快速複習生物學：免疫系統是由細胞和蛋白質組合而成的複合網路，可說是人體的第一道強大防線，能有效抵抗有害病毒和細菌入侵。如要強化免疫系統，就必須從其他的保健層面著手，例如會直接影響免疫系統的「恢復」。 舊金山州立大學人體運動學副教授 Jimmy Bagley 表示：「一次艱辛且費力的運動，像是在一小時內用盡全力，將在幾小時內降低白血球的數量和功能。」假設你之後不會在餐廳裡用餐或啜飲朋友的果昔，這都沒什麼大不了的，但頻繁的激烈運動可能會帶來累積效應。喬治亞南方大學人體運動學助理教授 Gregory Grosicki 博士表示：「太常進行高強度運動卻沒有適當休息日的人，長期下來很容易嚴重發炎。連續累積的次數越多，發炎的狀況就越會加劇。」

太常進行高強度運動卻沒有適當休息，免疫系統容易發炎

根據 Gregory Grosicki 博士 喬治亞南方大學人體運動學助理教授  接下來，免疫細胞可能會試圖修復發炎，但卻徒勞無功，讓你更容易遭受外在病原體的攻擊。Bagley 表示：「在應該抵禦眼前的入侵者時，你的身體卻因為長期發炎而無法集中火力。」以下提供平常恢復時可採取的理想做法，以便身體的防禦團隊保有完善的戰鬥力。

5個提供平常恢復時可採取的理想做法

1.艱辛的鍛鍊活動適可而止

你可能以為「激烈」就等於艱辛的每日訓練計畫。不過 Peake 指出，長跑或騎自行車等耐力活動，若是以具挑戰性的配速進行，反而更令人擔憂。他解釋說，因為激烈運動的實際定義是「以年齡預估，維持 85% 最大心率達 30 分鐘以上」。（你大概不必計算就知道自己何時會到達那樣的狀況。）Peake 表示：「相較之下，阻力訓練是間歇性的，因此不像耐力運動會讓身體維持在同樣的壓力狀態。」而研究顯示，HIIT 健身往往持續不到一個小時，而且包含休息間隔，在健身期間或多或少能享有恢復時間。

不過，為了免疫系統和肌肉健康著想，建議你最好別每天做這類運動。 當然，這並不表示要排除激烈運動，而是代表你之後應該休息，即使隔天沒那麼痠痛也一樣。哈佛醫學院骨外科運動醫學醫師 Rebecca Breslow 醫學博士說，不妨試試伸展拉筋、步行和瑜伽滾輪等輕度活動。Bagley 補充說明，這類活動可促進免疫細胞的循環，而且有助減輕可能損害免疫系統的壓力。Breslow 表示，如果感到痠痛，可等到疼痛感消退後再繼續挑戰自我。

2.以睡眠為優先

生長激素能修復肌肉並產生抗病毒 T 細胞，主要在睡眠期間分泌。Peake 建議，每晚應至少有七個半小時以上的睡眠時間，而且如果你訓練得格外賣力，可以再多睡一點。

3.留意過度訓練的跡象

Breslow 博士表示，不論從事的是什麼運動，如果注意到有任何做過頭的明顯跡象，例如：毫無來由就發怒、疲勞、過度痠痛或食慾的改變，這時就該減少運動量。Breslow 博士指出：「若出現輕微的過度訓練症狀，我們通常會建議一至兩週減少 50% 至 75% 的訓練量和強度。」如果感覺這些症狀已影響到你的日常生活，或是休息幾天後仍未見改善，可要求自己幾個禮拜只做 30 分鐘輕度的低衝擊運動 (即主動式恢復），或是直到你開始感覺恢復正常為止。

4.想想是否有其他壓力來源

當然，不論結果的好壞，運動並非唯一會影響免疫系統的因素，工作問題和個人議題也可能有所衝擊。身體才不管你壓力大的原因是什麼，因為只有「壓力大」才是重點。 Peake 指出：「如果你正遭遇社交或工作問題，那麼請減少訓練的強度，直到你可以掌控這些問題為止」，以免讓免疫系統過勞。而且，還可在例行訓練中加入一些正念的練習：《心理神經內分泌學》期刊發布的一項研究顯示，只要 25 分鐘的冥想便能減輕壓力。

5.好好放鬆

即使這些小秘訣有助維持免疫系統的健康，但太在意自己的恢復方式是否正確，反而會帶來反效果。因此，不要想太多。只要在需要時從事讓身心感到舒適的活動就好，免疫系統自然能從中獲益。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

一名 15 歲高中女生小澄踩飛輪 10 分鐘，竟出現可樂尿、站不起來等症狀。立刻就診後診斷為過度激烈運動所造成的「橫紋肌溶解症」。醫師提醒，不論是重量訓練或是運動強度，都應計畫性逐步提升，先適當的暖身做好防護，才能避免運動傷害。

小澄選修學校每週 1 次的運動休閒課，由教練帶領跟著田徑隊選手訓練，當天課程是飛輪腳踏車，她依規定重量與速度進行間歇運動，做心肺功能訓練，各組做 1 分鐘，30 秒踩 60 下後休息 30 秒，重覆 10 組。小澄看診時，自述當時雖然運動負荷比平時大，當下感到腿軟但不以為意。直到媽媽聽小澄一直抱怨「腳會痛」，起初還以為是運動後「鐵腿」，應該休息一兩天就能好轉，想不到隔了 2 天愈來愈嚴重，不但小便尿液呈可樂般的深褐色，甚至連站都站不起來，嚇得趕緊帶孩子就醫。

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肌肉無力、褐色尿　橫紋肌溶解症恐洗腎

醫師進行肌肉、血液檢查後發現，小澄的肌酸磷化酵素（Creatine kinase）超過 2 萬，是正常值 200 微升的 100 倍；肝功能指數（Aspartate Aminotransferase）超過 1 千，是正常值 50 微升以內的 20 倍，數據大幅上升，顯示肌肉出了問題，診斷為「橫紋肌溶解症」。

台中慈濟醫院小兒科主任李敏駿主任指出，「橫紋肌溶解症」通常發生在突然超出負荷的訓練或壓力性改變，造成橫紋肌急速損傷，臨床表現包括：
．疼痛感
．肌肉收縮力下降
．肌肉無力

更值得擔心的是，後續恐因肌球蛋白跑到腎臟，導致腎小管阻塞，刺激發炎的反應就可能造成「急性腎衰竭」，一旦未做好處理，可能就要做緊急的透析治療，即需要洗腎。

此外，細胞損傷可能造成鉀離子上升，也就是高血鉀症，會造成心律不整，心搏緩慢，嚴重會有心跳停止與猝死發生，所以一旦罹患「橫紋肌溶解症」，在治療上還要同時監控脈搏、心跳。

小澄被收治住院治療後，李敏駿讓她確實臥床休息、補充足夠水份，避免腎臟發生進一步傷害，同時持續監控腎臟、小便的量與顏色及血壓心跳等數據，經住院觀察 1 週並做腎臟超音波確認沒問題後，能恢復自行走路才出院，也終於免除了洗腎危機。

避免運動傷害 2 關鍵

李敏駿提醒，運動訓練要循序漸進，不能一下子就做太高強度的運動，反而可能導致肌肉運動傷害，建議運動時應落實以下方法：

．運動前至少做 20 分鐘的足量暖身，讓肌肉動起來，讓全身細胞有備戰狀態
．運動後的放鬆復原也很重要，有助於防止肌肉緊繃、損傷

他補充，如果是平日沒有運動習慣的族群更要按部就班，不論是重量訓練或是運動強度，都應計畫性地逐步提升，才能避免造成運動傷害。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
踩飛輪10分鐘竟站不起、褐色尿！暖身不夠「1運動傷害」恐害洗腎

什麼是深層肌肉（Inner muscle）？深層肌肉就是一般泛指所有無法從外部觸及的肌肉，如果在運動分野，則定義為位於深處並負責維持姿勢與固定關節位置的肌肉，這種類型的肌肉並不負責執行強而有力的運動或是大動作，而是在肢體的活動過程中保持關節位置的穩定。

如果把肌肉比喻為火箭，就是從火箭發射前到發射的這段時間，發射台必須做各式各樣的準備以支撐住火箭，同樣的，當我們要拿起一個杯子時，除了主要肌肉在活動以外，深層肌肉也正為了拿起杯子而不斷工作，正因為深層肌肉得維持住關節，並且支撐住淺層肌肉，杯子才能夠持續被舉起，而當目的動作完成後，主要肌肉便能休息放鬆，但深層肌肉卻為了能隨時做出下個動作而持續工作，因此容易累積疲勞，導致僵硬、痠痛。

在最早開始受到重視的深層肌群，就是肩膀的外旋肌群。例如棒球投手在投球時，肩膀內旋的動作是由胸大肌與闊背肌等上半身這些大肌群所共同運作的，因此能夠發揮強大的投摋力，然而在肩膀內旋的同一時間，外旋肌也正進行著逆向的轉動，原因是此時肩膀的負擔相當大，外旋肌群能夠穩固地支撐讓肩關節不至於脫出，因此如果外旋肌群的力量太弱，投球時肩膀的位置可能會移動而脫離，最終會導致肩關節的損傷。

在西元1990年代初期，棒球投手開始會以滑索或是彈力帶來鍛鍊肩部的深層外旋肌群，後期逐漸開始受到關注的還有位於骨盆周圍的腰大肌、髂肌、豎脊肌與臀中肌等身層肌群，健康的肢體動作，必須顧及身體姿勢及關節位置的正確，能夠充分利用深層肌肉的身體，即使在靜止時也能增加代謝效率，形成不易發胖、減少脂肪囤積的體質，這就是廣泛被用來宣導說訓練深層肌群有助於瘦身的原因。

深層肌群是保持正確姿勢的重要肌群，因為即便是站立、坐著這些靜止動作也要用到它們，日常生活中的工作時間相當長，然而如此像腰大肌這樣深層的肌群，幾乎時時刻刻都在發揮功能，我們卻很難自我感受到，因此也特別難以鍛鍊。

當人體深層肌肉衰退，對於骨骼、內臟與韌帶的保護會變的薄弱，讓原本就弱化的骨頭更為脆弱，而要加強深層肌肉的不二法門，就是從現在開始持續的運動與肌肉鍛鍊，這樣一來，不僅可以減緩老年人的骨骼問題，也能從年輕時就開始預防肌群衰弱。