跑步機雖然有點單調無聊，不過它對於某些人來說可是療癒神器！美國研究表明，讓患有帕金森氏症的人以一個舒適且低強度的速度在跑步機上行走，可以有效改善他們的步態和行動力。

根據馬里蘭大學在2011年的研究結果指出，與在跑步機上短時間快走或是做一些阻力訓練，包括壓腿、彎曲和伸展等等相較，上述的運動方式更為有效。

研究分三組進行

作為第一個此類型的實驗，該研究找來了67位有行走問題的帕金森氏症患者來做測試，並在巴爾的摩維吉尼亞州立醫學中心進行，以每週三次的方式進行三個月，在數位運動生理學家的監督之下進行。該研究以三種運動模式，分為三組來進行，分別是在跑步機以高強度但時間較短（30分鐘）的方式行走；另一組則以較為緩慢的速度在跑步機上行走，不過時間持續50分鐘；第三組則做一些拉伸和阻力運動，包括重複性地壓腿、伸展、曲腿等等。

研究結果表明，低強度的跑步機行走訓練對於帕金森氏症患者走路的穩定度和流暢性有最顯著的改善。不過，只有第三組的拉伸和阻力訓練對於患者在「統一帕金森病評定量表（Unified Parkinson’s Disease Rating Scale）」上面的分數有所提升。

低強度行走運動最適合

「與一般對於高強度運動較為有效的研究證據相反，我們的研究顯示，低強度的運動和阻力訓練反而能夠對帕金森氏症病患的身體運動能力有最大最好的效果。」馬里蘭大學醫學博士莉莎·舒爾曼 (Lisa M. Shulman) 在她的公開報告文章裡說道。「因為有許多病患與家屬常問到，既然大部分帕金森氏症患者能從事低強度運動，那麼到底他們可以做哪些運動呢？我想我們這個研究提供了一個重要的指引。」

該研究結果於2011年美國神經醫學學會於檀香山舉辦的第63屆年會上公開發表。

資訊來源：Medscape Medical News

打球拐到腳翻船、跑個步扭到腳踝，運動中不少人都遇到足踝扭傷的問題，有些只要經過冰敷就能改善，但也有不少是嚴重到傷及韌帶，骨科醫師提醒：「足踝扭傷雖然常見，但不要太過輕忽，即使不嚴重也可能造成韌帶等軟組織損傷，伴隨骨折風險。」

由於足踝扭傷十分常見，讓許多民眾不以為意，除非痛到無法行走否則大多數人都不會就醫，衛生福利部臺中醫院骨科醫師楊維宏說：「就臨床經驗而言，扭傷多為腳底朝內、腳背朝外的足踝內翻，加上由上而下的壓力，會造成足踝前外側的韌帶傷害。」

依據受力大小，甚至會讓韌帶部分或完全斷裂，出現踝關節不穩定的現象。最常見的足踝受傷是「軟組織扭傷」，包含關節囊、肌腱、肌肉、血管、神經、韌帶、皮下組織及皮膚等骨骼以外的組織損傷。

扭傷程度分三級 照護方式不同

楊維宏指出，根據扭傷的嚴重程度，可以分成三個等級：

第一級扭傷
症狀：輕微扭傷、局部會有疼痛腫脹或輕微瘀血。
處置方式：前3天需給予冰敷，併用彈性繃帶包紮壓迫，將患肢抬高休息；3 天後再熱敷，之後休息約 1 至 2 星期就會痊癒。

第二級扭傷
症狀：因為韌帶部分斷裂，局部有嚴重壓痛，淤血範圍大，走路相當疼痛，腫脹厲害。
處置方式：建議就醫諮詢，視情況利用石膏或護木保持固定，需休息及固定 6 至 8 週，以利韌帶癒合。

第三級扭傷
症狀：韌帶完全斷裂，踝關節變形會歪向一邊，關節移動時劇痛，無法行走。
處置方式：建議就醫並接受手術治療。 

扭傷到底要不要就醫？ 5 種症狀出現不能輕忽

足踝扭傷除了可能造成韌帶等軟組織損傷外，也伴隨骨折風險。楊維宏解釋：「常見足踝骨折發生的位置以內踝及外踝居多，少數也有踞骨或嚴重的關節面粉碎性骨折。」不少民眾無法判斷自己扭傷到底該不該看醫師？醫師建議有以下狀況一定要就醫：
．嚴重疼痛
．外型改變
．關節不穩定
．嚴重瘀血
．行走活動困難

楊維宏分享在臨床上的個案，一名 23 歲王姓同學，打籃球中不甚扭傷腳踝，看了兩次醫師都無法獲得改善，腳踝持續性的劇烈疼痛，讓他一度無法行走，直到後來才發現王男外踝韌帶早已斷裂。當有持續疼痛時不應該輕忽，可能是受傷程度比想像還嚴重。

足踝扭傷經過治療多數都能恢復良好，楊維宏強調：「但再小的損傷都不能不管，因為都可能產生後遺症，即使不嚴重也可能會導致扭傷一再復發，嚴重者會導致關節炎而不良於行。」建議民眾扭傷後要尋求專業醫師處理，切勿胡亂推拿、拔罐讓病情惡化，錯失最佳治療時機。 

文／王芊淩
圖／何宜庭

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陳彥博，台灣傳奇性的極限運動員，完成世界7大洲、8大站極地超級馬拉松賽事的亞洲第一人，又接續在2019年底拿下約旦250公里及柬埔寨220公里賽事亞軍和冠軍。這樣頂尖運動員究竟是用什麼方法準備賽事﹖運動星球專訪到陳彥博，他除了首度大方公開以往準備賽事的訓練方法和細節，更提出給一般市民跑者的具體建議。

準備一場比賽的時間週期﹖

我（以下皆指陳彥博本人）最完整的訓練是抓比賽前半年，到了賽前約3個月會切換進賽季的訓練系統（即一般稱的強化期）；不過，一年365天都會持續不斷地做基礎訓練。如果要細分準備一場比賽的各階段，扣除比賽，可分為基礎期、耐力期、技術期、高強度期、調整期、蜜月期6期。

田徑是運動之母，所有運動都是從田徑衍伸出來各種變化性的運動。所以我的訓練是以馬拉松訓練課表開始，等到恢復原來的身體狀態，再著手進行山徑訓練。而這些方式都是透過我大量的比賽經驗、認識自己的身體能力而規劃的，所以雖然分享我的經驗，但要注意，不能用我的方式套用在其他選手上，因為每個人的心態、肌力、平衡力等運動能力都不同。

陳彥博的比賽6階段訓練方法

1. 基礎期：這是至少在比賽前半年必須進入的階段，以恢復身體各項能力為主。所謂恢復身體能力，例如我在賽後休息1-2星期，有些敏捷度、上下坡跨越、身體多方向移動能力可能會下降，在基礎期就會做一些變化性訓練，讓身體各項能力回到基礎標準。我在基礎期的耐力跑會拉得很長，約20-30公里，相當於其他人賽前訓練課表跑的里程數；而到了賽前訓練，我的耐力跑會跳到50-100公里。

2. 耐力期：先以5-10公里耐力跑壓上速度，例如我10公里的目標是40分鐘，如果無法達到，就得繼續停留在耐力期的課表，先以重複1星期為單位，再視是否達到相關數據決定要不要進入下一個階段。

事實上，跑者間常說「以賽代訓」，最初就是選手遇到上述狀況而必須延後目標賽事，會把原本的目標賽事改成訓練的一環（而不是週週馬以賽代訓，實際上可能造成過度訓練）。

3. 技術期：訓練開始加入山徑跑，並加上補給、飲水、裝備等練習，技術期重點是讓身體的各種表現達到最高。我會在賽前兩個多月開始上水袋做山徑訓練、研究比賽的各種地形，此時的練習路線以公路（通常是產業道路）穿插山徑，也會開始壓表計時。以跑坡練習知名的風櫃嘴為例，我會從中央社區出發切進山徑，出山徑後再到風櫃嘴最高點，並在特定路段壓表計時，這樣做是為了要了解自己克服類似路段的能力是否提升，例如跑陡坡時肌力夠不夠﹖閃避的反應是否變慢﹖

．身體動力鏈：動力鏈指身體活動時神經、肌肉及骨骼的連動關係，流暢的動力鏈在山徑跑中相當重要﹗如果控制不好，常見一些選手從山徑跑進公路後就會沒力，有些選手卻能在接公路後還能穩定地跑3分40秒配速，這就是因為後者在山徑裡動力鏈做得非常好，沒有浪費過多肌力。山徑跑包含了踏點、推蹬力量、轉彎等各種不同速度的轉換，一個山徑賽中可能要連續接五十次以上這樣的轉換，所以這些技巧都必須熟練加強。
．補給與裝備：技術期要熟悉比賽中各種系統，也包括什麼時候喝水、吃補給﹖吃多少﹖哪個能量膠品牌自己比較能適應﹖補給、咖啡因、藥物放哪個位置、能在多快時間拿到﹖另一方面，也包括山徑跑必備的指南針定位（目標定位法）、反光鏡、比賽地圖等使用技術，以及起床後需要準備多久時間﹖我習慣開賽前90分鐘起床，包含廁所、吃早餐（讓胃排空1小時）、收睡袋當熱身、擦防曬、把東西收拾好後開始做動態熱身，直到賽前10分鐘就定位，這些流程一步步都有練習過，讓自己完全掌握情況。

4. 高強度期：跟技術期相近，約在比賽前兩個多月開始進入高強度期。這期我會把所有課表的目標時間往上壓，而每週分為「大練」和「小練」。

．小練：通常在週二、週四5點出門訓練，約20-30公里計時跑山路。
．大練：目的是讓身體習慣不同高山山徑的狀況，一天須承受海拔起降1,500公尺以上。例如我會選周五六日上山，在各山脈訓練，例如花兩天時間跑南投清境→武嶺→花蓮天祥→太魯閣牌樓→鯉魚潭；或是第一天從清境切奇萊單攻，第二天去西峰單攻，總里程約30-40公里。大練時建議盡量快上快下，不住山屋，可以住山下較舒適、有熱水沖的小木屋，以確保完整休息。另外要注意的是，在高山可能遇到任何高山症症狀，越野跑選手因為有快速移動能力，所以遇到任何症狀就要趕快下山；同時也要準備急救毯、威而鋼、丹木斯、鈉離子阻斷劑等高山症藥物。

5. 調整期：我個人覺得調整期是最難的時期，之所以困難，因為我目前還無法掌握身體狀態的巔峰期，也就是讓細胞隨時隨地準備好參加一場大賽的狀態。不過，我現在最慢2週、最快4週前就會開始調整；賽前1週提早到當地適應濕度、作息放慢，晚上九點半睡早上五六點起床，讓身體作息回到這樣的狀態；此外也要調整飲食、補充維生素、訓練自己固定時間排便、胃排空，有利讓體重降低不造成比賽負擔。

6. 蜜月期：比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物，並做一些交叉訓練。每當我的賽後蜜月期都會打桌球、打籃球、划船…等，可以選擇做任何自己喜歡的運動，只要維持運動體能就好，也才不會厭倦。

兩場賽事間隔較近怎麼辦﹖

2019上半年我因為忙於《出發》紀錄片宣傳，目標賽事都壓在年底，約旦250公里與柬埔寨220公里兩場賽事相隔不到兩個月。每次當我遇到兩場賽事相隔較近，第一場賽事比完會把基礎期和耐力期刪掉，直接回到技術期，而高強度期的大練可能只做1-2次。最重要是了解自己的身體狀況，可透過測驗速度等數據，看速度就知道自己能不能承受比賽狀況；再者，兩場比賽時間的間隔也是訓練策略的考量關鍵。

例如我去年初帶領「前進南極點長征隊」，回台後整個肌肉型態都不對了，因為在南極我用髂腰肌跟脛前肌做越野滑雪動作，但跟越野跑使用的肌群完全不同。因此，我花了整個上半年重新打基礎，也把2019的賽季壓在下半年，並針對我比較拿手的項目參賽。事實上，我會先規劃好未來5年的賽事，每年平均2-3場重點賽事，加上海外較小場的100K或50K比賽。像去年的250公里約旦極地馬拉松雖然是場年輕賽事，但規模大，而且2020後將舉辦世界盃極限賽，因此成為我鎖定的賽事。

許多市民跑者到了賽季喜歡報很多場全馬，或是相隔不到一兩個月訂了兩場目標賽事（例如台北馬和渣打馬）。陳彥博對此笑說「人不要貪心！不可能兩場都是重點賽事。」國外多數頂尖馬拉松選手一年最多兩場目標賽事，雖然也有例外，像是日本的川內優輝，但他有精實的訓練來支撐。至於兩場離很近的賽事要把重點放在哪一場﹖建議選擇第一場為重點，第二場則抱著較輕鬆的心態。

假設兩場賽事只隔一個月，那這之間做節奏跑和有氧跑就好。因為一場大賽後免疫力下降，人變得精神狀況不好、容易感冒，建議賽後1週做走跑、游泳、放鬆、有氧舞蹈等交叉訓練。追求成績的跑者（全馬SUB3）比賽1周後再回復有氧跑和節奏跑，且建議維持10K或半馬內就好。

另外建議，在每一場賽後到開始訓練前，可先做自我檢測看是否恢復充足，例如在完全不疲勞的狀態下透過一趟順跑，了解自己目前的能力表現。總而言之，只要感覺到自己肌肉緊繃、沉重，或是早上起床的安靜心跳比平常高、反應神經變慢，那就代表是疲勞的身體反應。

陳彥博的放鬆與飲食秘方

訓練和恢復是一體兩面的，我在比賽前會多做放鬆，例如在強度訓練後冰水療、伸展、泡溫泉。但無論如何，我自己最推薦的恢復方式是「睡到飽」。例如賽前一週我一定會每天睡滿8小時，賽前1天則不出門整天休息，因為極地超馬連續7天期間通常無法熟睡，所以要確保賽前把睡眠補足。 

至於飲食，「肝醣超補」必須在專業營養師監督規劃下進行，如果控制不好可能造成反效果。在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣，建議一般市民跑者做「肝醣超載」，也就是在攝取的總熱量不變下，將食物組成替代成較多比例的碳水化合物。我自己在賽前（3-4天）會做肝醣超載，研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備（25 克 / 每千克肌肉）。此外，訓練時必避免高GI食物和精緻糖類。

補給和衣著裝備建議

以快速移動的越野跑選手來說，裝備輕量是最重要的！像我只會準備水、鹽錠、能量膠、蛋白棒當作補給。通常我1小時補2顆鹽錠（視每家產品劑量不同），比賽時會在檢查站之前先咬碎，再到檢查站配水吞下，一個檢查站平均花5-15秒做補給。設想，如果一個檢查站節省30秒，一場比賽6個檢查站就可省3分鐘，這就是策略和技巧。不過，對於休閒跑者，帶些軟糖、梅子糖，可在比賽痛苦時尋求一些味覺上的改變。

至於衣著，追求速度的選手仍以輕量為主，像我連羊毛襪都選擇較薄的。但建議一般休閒跑者可帶選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統，例如較厚的羊毛襪在踏地時腳踝會較舒適，但仍以快排輕量為原則。

最後，陳彥博提醒，現在很多人剛開始跑步就想短時間內參加全馬比賽，其實很容易受傷！建議準備第一年先完成半馬，第二年再挑戰全馬賽事。如果沒跑步習慣、跑量不夠就報名全馬，受傷機率很高，也可能造成運動傷害以及潛在風險。真正重要的是，多了解自己的身體、對自己的健康負責，累積技術、專項和身體表現都需要慢慢來。

原來，再強大的運動員，都是靠穩扎穩打的訓練、規劃、自我認識和嘗試，一步步累積而來的。陳彥博面對比賽並不是「哪時候開始」準備，而是「隨時隨地都在準備」！

圖片來源／RunForDream夢想工作室
採訪攝影／Dama