維生素D(也稱維他命D)是近年備受關注的微量營養素之一,最常見的攝取方式是在沒擦防曬用品下曬太陽。它不只對骨骼健康有益,也跟許多免疫性疾病有關,少了它,健康恐怕產生危機!研究發現,維生素D含量低與經常感冒和流感相關,而它能幫助我們的免疫系統在感冒和流感季節中保持平衡、減少感染風險。
維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因,但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面,都有維生素D受體和活化酵素,而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜,因為免疫力不是「越高越好」,而是像體操選手走平衡木一般,必須「維持平衡」。
自從美國國立衛生研究院(NIH)警告,維生素含量低與經常得感冒、流感有關,許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示,服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42%;研究進一步建議,固定每天或每週服用一次,比每個月一次服用大量劑量來的有效,而最常用的每日劑量為3300-4000IU。
有一理論認為,冬季通常是感冒和流感的流行高峰期,原因是此時我們攝取的維生素D往往偏低。
維生素D多高或過低都不好!許多研究已發現,維生素D缺乏與高血壓、心肌梗塞、中風等心血管疾病有強烈關聯,也和類風濕關節炎、全身性硬化病、全身性紅斑狼瘡、第一型糖尿病等自體免疫疾病相關;血清中維生素D的濃度也被發現與大腸癌及乳癌的發病率呈負相關。此外,維生素D可抑制腎臟纖維化、發炎與降低蛋白尿的產生;另有研究發現,75 nmol/L以上的人具有較強的免疫功能,且呼吸道感染的可能較低。
相反地,一些研究發現如果血液中維生素D水平過高,可能對健康產生負面影響;如果維生素D高到中毒,症狀包括異常口渴,眼睛發炎,皮膚瘙癢、厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、尿頻,以及鈣於血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中異常沉澱,關節疼痛和瀰漫性骨質脫礦化。
根據2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查,研究19歲以上國人血清 25(OH)D的濃度,結果發現全國平均為18.1 ng/mL ,有66%以上國人處於缺乏(33 ng/mL);進一步,依照參與者抽血日期分四季,發現夏季的濃度最高、春季最低。總體而言,國人維生素D缺乏的比率偏高。
要特別注意的是,年長者、很少曬太陽的人、皮膚黑的人、妊娠期和哺乳期女性,以及喝母乳的嬰兒較容易缺乏。
既然維生素D對健康有這麼廣泛的影響,那平常我們該怎麼獲取?需要多少?
曬太陽:這是最常見且效果好的獲取方式,光是曬太陽就能使身體合成足夠的維生素D。建議在早上10點到下午3點間,在不擦防曬用品情況下,讓臉、手臂、腿等曬約15分鐘,每週3-4次。
食物攝取:鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類,以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是,腸道對維生素D的吸收率沒有很好,單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑:無法透過曬太陽合成維生素D(例如冬季)、食物補充也不足時,再考慮選擇補充劑攝取。維生素D補充的嬰幼兒建議量為400 IU;成人的建議量50歲以下是400-1000 IU,50歲以上是1000-2000 IU。依據目前建議,每天的預防保健補充量不超過2000IU(治療劑量除外)。
資料來源/Pharmacy Times、《內科學誌》 2014:25:7-14維生素D的最新進展、Runner’s World、MedPartner、維基百科
責任編輯/Dama
近兩年路跑界世界紀錄頻頻創新高,從馬拉松延燒到5公里路跑。烏干達長跑名將Joshua Cheptegei(約書亞·切普捷蓋)16日在摩納哥以驚人的12分51秒,也就是平均配速每公里2分34秒,將肯亞選手Rhonex Kipruto締造的13:18紀錄推進27秒,更成為首位打破「13分鐘障礙」的跑者。
比賽一開始,Cheptegei就以獨跑之姿,用2:31飛速完成第一公里,接著以2:35、2:36和2:35的配速保持領先,最終以2:32打破了5K世界紀錄。賽後Cheptegei表示:「今天我滿腦子想著打破13分,所以在比賽中發現雙腿狀況不錯時,我就決定真的去達成。非常高興將世界紀錄推進這麼多秒,這對我來說是2020年相當棒的第一戰。」
值得玩味的是,Cheptegei在這場賽事中,腳上穿的正是「破紀錄跑鞋」Nike Vaporfly系列。這系列爭議跑鞋今年初差點被禁,所幸1月31日世界田徑(WORLD ATHLETICS)宣布新規定後,「放行」精英運動員可穿它參賽,也讓Cheptegei順利穿上並突破世界紀錄。
Cheptegei現年23歲,曾於2018年在荷蘭NN Zevenheuvelenloop 跑出15K路跑世界紀錄;2019年,他於杜哈世界田徑錦標賽奪下一萬公尺男子金牌、於丹麥IAAF世界越野錦標賽奪冠、更在2019年底以26:38衝出10K路跑世界紀錄(此成績於2020年1月被Rhonex Kipruto改寫,兩人的紀錄都尚未獲得世界田徑正式批准)。
在這塊被肯亞、衣索比亞人稱霸的長跑領域,Cheptegei成為唯一創下四項世界紀錄的烏干達人。而在摩納哥獲得勝利後,他將成為角逐東京奧運一萬公尺金牌的主要競爭者之一。
資料來源/WORLD ATHLETICS, ABC NEWS, PML Daily
責任編輯/Dama