跑步機雖然有點單調無聊，不過它對於某些人來說可是療癒神器！美國研究表明，讓患有帕金森氏症的人以一個舒適且低強度的速度在跑步機上行走，可以有效改善他們的步態和行動力。

根據馬里蘭大學在2011年的研究結果指出，與在跑步機上短時間快走或是做一些阻力訓練，包括壓腿、彎曲和伸展等等相較，上述的運動方式更為有效。

研究分三組進行

作為第一個此類型的實驗，該研究找來了67位有行走問題的帕金森氏症患者來做測試，並在巴爾的摩維吉尼亞州立醫學中心進行，以每週三次的方式進行三個月，在數位運動生理學家的監督之下進行。該研究以三種運動模式，分為三組來進行，分別是在跑步機以高強度但時間較短（30分鐘）的方式行走；另一組則以較為緩慢的速度在跑步機上行走，不過時間持續50分鐘；第三組則做一些拉伸和阻力運動，包括重複性地壓腿、伸展、曲腿等等。

研究結果表明，低強度的跑步機行走訓練對於帕金森氏症患者走路的穩定度和流暢性有最顯著的改善。不過，只有第三組的拉伸和阻力訓練對於患者在「統一帕金森病評定量表（Unified Parkinson’s Disease Rating Scale）」上面的分數有所提升。

低強度行走運動最適合

「與一般對於高強度運動較為有效的研究證據相反，我們的研究顯示，低強度的運動和阻力訓練反而能夠對帕金森氏症病患的身體運動能力有最大最好的效果。」馬里蘭大學醫學博士莉莎·舒爾曼 (Lisa M. Shulman) 在她的公開報告文章裡說道。「因為有許多病患與家屬常問到，既然大部分帕金森氏症患者能從事低強度運動，那麼到底他們可以做哪些運動呢？我想我們這個研究提供了一個重要的指引。」

該研究結果於2011年美國神經醫學學會於檀香山舉辦的第63屆年會上公開發表。

資訊來源：Medscape Medical News

你是否也是跑步中毒者、一天不跑就全身發癢？相信許多『愛跑成癡』的跑者，都能深刻感受到跑步為生活帶來的正向影響，過程中的愉悅心情、舒壓的體驗是許多人享受跑步的最大原因，這也讓讓跑者像上癮般，不斷挑戰新的目標！

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資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

你想靠跑步瘦身，但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上，靠跑步減重確實沒那麼輕鬆！困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會增重、減重或是維持體重，以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓練到飲食的規劃，助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步！

減重不見起色﹖ 先思考一下

首先，請將減重的路程想成一場超級馬拉松，這不是衝刺跑，你雖然期待結果，但它是緩慢而穩定地發生，而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態，如果你已經跑了一陣子卻不見起色，那有以下幾種方向必須思考﹕

1.  9成減輕並維持體重的人都是運動咖

國家體重控制登記處（NWCR）調查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結果他們之中90％經常運動，而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。

2.  飲食控制必搭配運動

在NWCR的調查研究顯示，運動咖較少發生減重後的溜溜球效應，所以，除非你想臨時減重，否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動，往往身體會流失肌肉；但當飲食和運動並進，他們可以保留肌肉並減少脂肪，增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。

決定你的目標體重

為了使計畫具體化，請確切知道自己的目標體重是多少，這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重，請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量，例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。

正確開啟跑步計畫

新手跑者要注意的是，請讓自己輕鬆地投入新計畫，之後再逐步增加訓練強度，才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是，跑步是個高衝擊力活動，它甚至對較重的男女來說，是受傷風險最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此，專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕

規則1﹕從健走或跑走開始

健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來。 

規則2﹕每次練跑隔1天

骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言，要恢復身體組織，1天的時間太短，因此，至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動，可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。

規則3﹕逐漸增加距離

在前文已不斷提醒，跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤，用3週來做這件事就夠了，否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長，或是強度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹守10％規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10％。例如這週練跑2公里，下週最多不跑超過2.2公里。

如果你在增加跑量或強度時遇到不適，請在跑步前後添加一些健走。

控制飲食幫助熱量赤字

減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字Calorie Deficit）。換句話說，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。

理論上，跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後，你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」，也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同，對別人可能影響不大，但你就是會餓到大吃。

該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上，多數人不會攝取太多卡路里，而是攝取過多的「空有熱量（empty calorie）」，也就是僅用糖、油脂或油製成，或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前，運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物，同時切換飲食習慣，在這過程中自然會減少卡路里。 

高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維，與低質量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單，案質量高低降序排列﹕

開始跑步後，努力將右側欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告，每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者，但沒有更改飲食習慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。

吃進的卡路里不能過多，當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出，運動員如果長期缺乏燃料，會造成新陳代謝變慢。所以，飲食控制時，堅持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會影響到你任何運動的表現。

資料來源／mapmyrun, 維基百科
責任編輯／Dama