腰大肌（Psoas）

人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成。腰大肌主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。

一般為了改善身體不良的姿勢，會利用鍛鍊背部的方式來改善，不過，在經過長期的背部鍛鍊之後，有些人可能會發現，背部的肌肉量與強度明顯的增加，但對於改善姿勢不良方面卻沒有太大的效果，這多半是忽略腰大肌的鍛鍊以及與背部肌群做整合的關係。腰大肌雖然不是主動肌群，卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

下背部疼痛是許多人都會面臨的到的問題，以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式，訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同，所以應該先知道自己下背部疼痛的原因，再來找尋最適合的解決辦法。一般來說，多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師，找到疼痛的癥結點。如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時，就可以利用簡單的訓練方法，來做改善。而若是其他的問題導致，就只能藉由醫生來幫助改善，千萬不要再自行胡亂做訓練，以免問題更加嚴重。

腰大肌的鍛鍊與放鬆

如果造成下背部疼痛的因素，是因為肌肉過度緊繃或鍛鍊不足，平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊。建議你平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）」來紓緩肌肉。

建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）

一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面，屈膝並將腳掌平貼地面，腳掌之間的距離與臀部同寬，若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時，可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前，如果這樣會感到不適，可以改由雙手輕鬆放置在地上，接著閉上雙眼做冥想，假想自己的脊椎延展的畫面，想像有一股能量在身體中流動，放鬆自己肌肉與身心，並且重複這套冥想動作十分鐘，來自然放鬆腰部的肌肉。

另外，腰大肌還可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊，不過雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作，若沒有在教練的指導下自行訓練，也有可能會造成受傷。這部分最好還是上過一段時間課程之後再自行練習。

最後，練好腰肌對於身體臟器也有很大的幫助，尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助，可以改善女性的經期與懷孕問題，提高男性雄風的功能，以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官，增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。

所以腰肌對於人體來說，是非常重要的深層核心肌群，不要因為對於它的了解不足，或是無法輕易找到它的位置而忽略其保養與鍛鍊。藉由適度的舒展與鍛鍊，可以對自己的身體帶來更多更好的改變，如果要過得幸福且與疼痛說再見，千萬不要忘記鍛鍊自身的腰大肌。只要將它照顧好，腰酸背痛沒煩惱！

◎關於腰大肌的訓練，歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，其中有更詳盡的說明與圖解。

參考資料

1.《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，遠流出版(2016)
2. 《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
4.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
5.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

多數人在運動之後，都會補充營養且富含蛋白質的食物來恢復身體，但你知道嗎？其實運動後的按摩，對我們恢復體能也是一樣重要。根據許多研究發現，當運動完後開始按摩，能有助於減少肌肉發炎，以及預防身體傷害等，此外，以下5個理由更能瞭解到運動後按摩對身體有什麼好處。

加速肌肉恢復

當你在進行馬拉松比賽的訓練，或是經常長跑步，以及有固定健身習慣的人，透過按摩就能加速腿部肌肉恢復。按摩是緩解運動疼痛的好辦法，同時可以幫助您的肌肉癒合且為下次的運動做好準備。其實，僅管只是運動後享受10分鐘按摩，就可以讓肌肉恢復，減少肌肉發炎的機率。因此，按摩是一種能在您健身過程中恢復身體，減少疼痛的方法之一。

排出體內廢物

按摩最主要的好處是，可以讓你自然而然將身體裡堆積的不好東西給排出，同時有助於消除我們體內的有害物質。此外，按摩還可以促進血液循環以及新陳代謝，因為血液會將肌肉和內臟中的廢物都代謝掉，幫助人體排出廢物。

提高身體靈活性

是否在慢跑完或運動後覺得肌肉非常緊繃？這是因為肌肉在運動過程中受到壓力而變得緊張。除了做些簡單的拉伸動作以外，按摩會在緊繃部位上施加適當的壓力，從而幫助放鬆任何緊繃的關節，長期按摩還可以幫助提高我們身體的靈活性。像是跑完馬拉松後，按摩腿部可以放鬆肌肉，從而提高你的運動耐力。

促進血液循環

做一次快速的腳底按摩大有益處，比如可以提高全身的血液循環。我們的腳底連接著數百萬計的神經，針對重要反射穴位進行按摩，就彷彿做一次全身按摩，長期下來對健康有很大的幫助。按摩產生的壓力會促使更多的血液通過您身體堵塞的部位，讓新鮮血液流入，從而改善全身的血液循環。健康的血液循環可以確保你的肌肉和體內組織能有效地吸收到營養和氧氣，這也是為什麼會強烈建議在運動後做一個按摩以快速恢復體力。當改善體內血液循環後，也有助於長期降低血壓升高的機率。

更好的睡眠品質

一夜好眠能帶給您許多好處，擁有優質的睡眠不僅能恢復大腦功能，讓您一整天精神奕奕，還能產生生長激素，刺激蛋白質合成，幫助肌肉恢復。如果運動後腎上腺素激增，或是疼痛讓您無法入睡，也許按摩會有所幫助。睡前按摩可以幫助您放鬆，改善你的睡眠品質，醒來時就不會感覺那麼疲倦，還能充滿精神地迎接第二天的生活。

資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞

運動員最常發生後大腿肌拉傷，且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌，這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後幫助下肢的推進，在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷，不管是部分撕裂或是完全斷裂，一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處，常見於短跑者或需要較多爆發力的運動，例如美式足球、網球、足球等。

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹，高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇，越用力就會越痛；如果局部出現瘀血，連走路都會疼痛，那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時，臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查，確定骨盆沒有不正，或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷，就要開始做組織按摩，幫助鬆開沾黏和疤痕組織，並增加肌腱部位的血流，以加快復原。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
3.  runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健