腰大肌（Psoas）

人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成。腰大肌主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。

一般為了改善身體不良的姿勢，會利用鍛鍊背部的方式來改善，不過，在經過長期的背部鍛鍊之後，有些人可能會發現，背部的肌肉量與強度明顯的增加，但對於改善姿勢不良方面卻沒有太大的效果，這多半是忽略腰大肌的鍛鍊以及與背部肌群做整合的關係。腰大肌雖然不是主動肌群，卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

下背部疼痛是許多人都會面臨的到的問題，以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式，訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同，所以應該先知道自己下背部疼痛的原因，再來找尋最適合的解決辦法。一般來說，多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師，找到疼痛的癥結點。如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時，就可以利用簡單的訓練方法，來做改善。而若是其他的問題導致，就只能藉由醫生來幫助改善，千萬不要再自行胡亂做訓練，以免問題更加嚴重。

腰大肌的鍛鍊與放鬆

如果造成下背部疼痛的因素，是因為肌肉過度緊繃或鍛鍊不足，平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊。建議你平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）」來紓緩肌肉。

建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）

一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面，屈膝並將腳掌平貼地面，腳掌之間的距離與臀部同寬，若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時，可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前，如果這樣會感到不適，可以改由雙手輕鬆放置在地上，接著閉上雙眼做冥想，假想自己的脊椎延展的畫面，想像有一股能量在身體中流動，放鬆自己肌肉與身心，並且重複這套冥想動作十分鐘，來自然放鬆腰部的肌肉。

另外，腰大肌還可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊，不過雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作，若沒有在教練的指導下自行訓練，也有可能會造成受傷。這部分最好還是上過一段時間課程之後再自行練習。

最後，練好腰肌對於身體臟器也有很大的幫助，尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助，可以改善女性的經期與懷孕問題，提高男性雄風的功能，以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官，增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。

所以腰肌對於人體來說，是非常重要的深層核心肌群，不要因為對於它的了解不足，或是無法輕易找到它的位置而忽略其保養與鍛鍊。藉由適度的舒展與鍛鍊，可以對自己的身體帶來更多更好的改變，如果要過得幸福且與疼痛說再見，千萬不要忘記鍛鍊自身的腰大肌。只要將它照顧好，腰酸背痛沒煩惱！

◎關於腰大肌的訓練，歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，其中有更詳盡的說明與圖解。

參考資料

1.《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，遠流出版(2016)
2. 《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
4.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
5.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana Pranayama ），是一種強大的呼吸練習，具有廣泛的益處。 Nadi是一個梵文詞，意思是「通道」或「流動」，而shodhana意為」「淨化」。因此，nadi shodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道，同時平衡其男性和女性方面的能量。 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈，它是淨脈呼吸法的前導練習，透過規律的練習可以提高平時的專注能力，以及平衡神經系統，對於氣息不穩者也有相當大的幫助。

 

鼻孔交替呼吸法好處

清潔呼吸系統
需多人都有鼻塞或是過敏的困擾，此時會導致呼吸系統不順暢，透過鼻孔交替呼吸法能刺激氣脈循環，幫助呼吸系統淨化。

集中精神
當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以集中精神，讓腦袋思緒更加清晰。

平衡陰陽兩脈
人體中，必須要陰陽兩脈達到平衡，如果一方過多或是過少，都會導致身體體質改變，進而影響到健康。

加強平衡左右腦
人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利。

安定神經系統
在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。透過鼻孔交替呼吸法，能改善神經緊繃。

資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

唯有了解心律的心律的數值，有才助於幫助訓練上的安排，心率是人體心臟每分鐘跳動的次數，因為運動的改變提升心跳速度，在訓練的安排上會利用「最大心率」 的區間安排相對應的訓練方式，達到減重、提升耐力、或是心肺能力的功能，在進行任何訓練之前，了解自己的運動目標，設定心率區間就變得非常重要。同時心跳率對於本身心臟狀況不佳的人，更需要監控自身的心跳率，以免在運動時發生危險。

心跳率並沒有一定的數值，因為個人的身體素質、年紀與心臟大小不同，所以在心跳率上就會出差異，而在訓練時參考用的「最大心率」只是一個相對應的平均值，具有一定的誤差存在，最大心率也會隨著年紀的增長減低，真正個人正確的心率還是需要專業醫療器具的協助才能測定，訓練計畫需要客製化的原因就因為心跳率的差異，但是對於一般人來說，還是可以按照通俗的算法，加上對於自身身體的了解，調整正負值。

了解自身的最大心率後，可以開始依造自己運動目標設定最大心率的區間值，目前常見的區間分法：60~ 75％輕鬆有氧訓練、75~85％有氧混無氧訓練、85~90的無氧系統與95~100％的磷酸系統。

對於想減少體脂肪，可以利用60~ 75％心跳率區間的訓練，也就是所謂的有氧運動，當運動超過30分鐘後，肝醣消耗完畢，就會開始消耗脂肪，是非常好的減脂運動。

當心率提升至75~85％有氧混無氧訓練的訓練時，就是訓練體適能的部分，藉由保持在這樣的心率區間中，可以有效的提升體能與心肺能力。

當超過85%以後就是無氧運動與磷酸為能量的運動方式，這樣的運動方式，危險性相當高，但是這是訓練爆發力與速度的必要練習方法，所以如何控制就變得非常重要。

另外「安靜心率」也是在訓練時相當重要的，安靜心率的數值可以了解到自身的心臟狀態，如果安靜心率越高代表心臟的強度相對較低，心臟負責身體的能量與血液供給，需要更多次數的心跳數才能將血液作循環，所以許多運動員的安靜心率比起一般人來說低很多。

無論是安排任何類型的課表或是訓練計畫，了解自身的心率絕對是必要的，現在越來越多運動監測用品上市，也可以考慮使用心率表或是心率帶等工具，幫助瞭解身 體狀況，藉由這些測定出來的數值，再進行課表上的安排，才能真正的達到設定的運動目標 。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率