腰大肌（Psoas）

人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成。腰大肌主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。

一般為了改善身體不良的姿勢，會利用鍛鍊背部的方式來改善，不過，在經過長期的背部鍛鍊之後，有些人可能會發現，背部的肌肉量與強度明顯的增加，但對於改善姿勢不良方面卻沒有太大的效果，這多半是忽略腰大肌的鍛鍊以及與背部肌群做整合的關係。腰大肌雖然不是主動肌群，卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

下背部疼痛是許多人都會面臨的到的問題，以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式，訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同，所以應該先知道自己下背部疼痛的原因，再來找尋最適合的解決辦法。一般來說，多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師，找到疼痛的癥結點。如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時，就可以利用簡單的訓練方法，來做改善。而若是其他的問題導致，就只能藉由醫生來幫助改善，千萬不要再自行胡亂做訓練，以免問題更加嚴重。

腰大肌的鍛鍊與放鬆

如果造成下背部疼痛的因素，是因為肌肉過度緊繃或鍛鍊不足，平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊。建議你平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）」來紓緩肌肉。

建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）

一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面，屈膝並將腳掌平貼地面，腳掌之間的距離與臀部同寬，若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時，可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前，如果這樣會感到不適，可以改由雙手輕鬆放置在地上，接著閉上雙眼做冥想，假想自己的脊椎延展的畫面，想像有一股能量在身體中流動，放鬆自己肌肉與身心，並且重複這套冥想動作十分鐘，來自然放鬆腰部的肌肉。

另外，腰大肌還可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊，不過雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作，若沒有在教練的指導下自行訓練，也有可能會造成受傷。這部分最好還是上過一段時間課程之後再自行練習。

最後，練好腰肌對於身體臟器也有很大的幫助，尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助，可以改善女性的經期與懷孕問題，提高男性雄風的功能，以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官，增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。

所以腰肌對於人體來說，是非常重要的深層核心肌群，不要因為對於它的了解不足，或是無法輕易找到它的位置而忽略其保養與鍛鍊。藉由適度的舒展與鍛鍊，可以對自己的身體帶來更多更好的改變，如果要過得幸福且與疼痛說再見，千萬不要忘記鍛鍊自身的腰大肌。只要將它照顧好，腰酸背痛沒煩惱！

◎關於腰大肌的訓練，歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，其中有更詳盡的說明與圖解。

參考資料

1.《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，遠流出版(2016)
2. 《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
4.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
5.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

國際認證的台灣馬拉松賽季通常是由當年10月份的日月潭環湖路跑賽展開，並延續到隔年3月份的萬金石馬拉松結束。在此期間，恰好是台灣的冬季與春季，在東北季風的作用之下，備賽期間的日常練習，常常會碰到下雨以及濕滑的路面。此時，每一步著地與推進時，跑鞋的抓地力就相當重要！因為稍有不慎就容易造成鞋底打滑，產生危險。然而，對於跑鞋抓地力的設計，哪些鞋底紋路的設計比較好呢？本文將著墨於影響跑鞋抓地力的因素以及鞋底紋路設計的優劣。

跑鞋抓地力是什麼？

「抓地力」指的是當鞋底與運動表面接觸時，防止鞋子滑動的能力。要避免兩物體之間的滑動，最重要的就是摩擦力。當摩擦力越大時，就越不容易產生滑動；摩擦力進一步可分為兩種，最大靜摩擦力與動摩擦力。

「最大靜摩擦力」指鞋子在沒有滑動前，阻止鞋子向任何方向移動的最大力。例如腳跟著地時，當水平作用力大於鞋底與地面所能產生的最大靜摩擦力時，鞋子就會開始產生滑動。

「動摩擦力」則指當鞋子在產生滑動後，阻止鞋子持續滑動的力。

影響摩擦力的2大面向

上述解釋了鞋子和運動表面之間產生的摩擦力，關係著運動鞋的抓地力，然而摩擦力並不是定值，它會受到幾個因素的影響。

影響摩擦力大小的因素可分為兩類：摩擦係數與正向力。摩擦係數與兩接觸物體的表面與材質有關，例如鞋底紋路、材質、路面等；而正向力則跟體重、鞋重、動作有關。正向力指作用於運動表面上的垂直力，兩物體互相作用的力，換言之，當正向力較大時，鞋子所能產生的摩擦力 (抓地力) 也就越高；而當正向力較小時，也是我們腳下的鞋底較容易打滑的時候，例如跑步腳跟剛觸地時或前腳掌向後推蹬快離地時，因為這時作用於地上的垂直力相對較小，且需承受著地時的煞車力以及推蹬時的推進力，故較容易產生滑動。因此，鞋後跟與前掌大底的止滑設計尤為重要。

由於大部分慢跑鞋多以橡膠為大底材質，在相同屬性下，不同的鞋底紋路設計以及接觸的路面則對抓地力有較明顯的影響，以下分別針對鞋底紋路及路面的影響做介紹。

鞋底紋路

本文將鞋底紋路分成三大類型，依抓地力大小分別為：類釘鞋型紋路 (顆粒型) > 橫向型紋路 (垂直運動方向) > 縱向型紋路 (平行運動方向)。此三類鞋底紋路如下圖所示：

類釘鞋型紋路的設計，透過凸出的顆粒造型來咬住路面，提供良好的抓地力 (圖A、B、C鞋底)。這種設計常見於競速型鞋款、強調高速跑時有良好的抓地力。通常設計於前掌區域 (圖A、B)，使推蹬時可以很好的咬住地面，讓力量能有效的傳遞至地面產生推進。有些鞋款也會將其設計在中足和後足區域 (圖B、C)，強化著地時的抓地力。但這類設計由於接觸面積較小，壓力較集中在這些顆粒上，使得耐用性、穩定性以及舒適性也會較差。

橫向紋路 (垂直運動方向) 的設計，提供良好的縱向 (前後) 彎折性使大底與地面有很好的貼合度，進而產生不錯的抓地力，這種設計常見於強調彎折性的鞋款 (圖D、E、F)。雖然這種設計提供良好的縱向抓地力與彎折性，但關於側向 (左右) 的抓地力以及彎折性則較弱，因此有些鞋款會在前掌區域內側改用斜向紋路 (圖F) 或在外側使用縱向的紋路設計 (圖C)。

縱向紋路 (平行運動方向) 的設計 (圖G、H、I)，雖然縱向彎折較差，但相對提供較佳的縱向剛性與滾動順暢性以及側向抓地力，這種設計常見於訴求鞋子滾動順暢性的鞋款。

路面

不同的運動場地具有迥異的材質與表面特性，例如PU跑道、柏油路、山林小徑等，每一種路面介質所適用的鞋款亦不同。

PU跑道的顆粒與柏油路的瀝青細孔具有一定的摩擦力，故選擇一般慢跑鞋或路跑鞋即可，若是要執行跑步速度較快的課表，建議可以穿著類釘鞋型紋路的鞋款，以增加抓地力。不過同一種場地若無例行保養維護，則有可能降低摩擦力，例如年久失修的PU跑道因跑道顆粒已褪落，使摩擦力降低而容易造成打滑或積水情形；多年沒有重鋪的柏油路也會因一些坑洞或碎石而造成抓地力下降。再者，某些複合性路面也會需要較高的抓地力，例如山林小徑同時有草皮、泥土、碎石或樹枝等，且會因雨天使泥土具有濕氣、水氣甚至小水漥，此時鞋底需要具備較深的大底顆粒與紋路以及較佳的排水設計，才能有足夠的抓地力。

結語

抓地力在跑步運動中扮演很重要的角色，若無摩擦力的作用，人體將無法在地面上產生任何的加速度或減速度。當跑鞋與路面產生的摩擦力充足時，不僅可避免滑倒，也可產生良好的推進力。

綜合上述，跑鞋鞋底的紋路影響著抓地力的好壞，但也有各自的優劣。然而不變的是，當場地濕滑時都將會使摩擦力下降，此時具備良好排水設計的鞋款會是比較好的選擇；此外也要時時注意鞋底的紋路情形，若鞋底磨平時，也會失去排水功能，導致抓地力大幅下降。

撰文／董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：跑鞋抓地力知多少？

現在已經有不少運動健身的朋友對運動裝備的關注度開始逐漸提高，他們會認真挑選運動中所需要的裝備，比如壓縮衣，壓縮褲，跑鞋，護具等等。
 
隨著天氣越來越冷，外出跑步的你很有可能在路上會遇到穿著像緊身褲也像壓縮褲的跑者。於是你腦海中可能會問：「這究竟是緊身褲還是壓縮褲呢？」外觀上壓縮褲和緊身褲幾乎一樣，那到底壓縮褲與緊身褲這類的衣物有什麼不一樣？又該如何區分這類壓縮衣褲和緊身衣褲呢？

緊身衣褲

有一種說法，緊身衣褲最早的起源可以追溯到歐洲歷史上的婦女束腰的習俗。在20世紀初，緊身衣開始由從事馬戲和雜技表演的演員穿著，到如今演變出更多時尚的造型。可以說，緊身衣褲的製作初衷，是為了形態的美觀，並不強調功能性。
 
如今的運動緊身衣褲的作用就是減少身體在運動過程中肌肉的抖動，提供肌肉和關節支撐以及保暖排汗作用。緊身衣穿上後有的一定的緊迫感和壓縮感，有助於減少寬鬆衣物造成的累贅，用以追求更好的運動體驗。

壓縮衣褲

從類別上來講壓縮衣和緊身衣是同一個概念。因為緊身面料本身就具有壓縮效果（指的壓縮肌肉）。以至於壓縮衣物的品牌也會在商品的介紹會用到緊身等等的字眼。

壓縮衣褲（compression garment）亦稱壓力衣褲。早期的壓縮衣褲由特殊材料的拼接和不同針織手法製成，是醫療中的一種輔助手段。而運動中使用壓縮衣褲，最初僅限於用在跑步及游泳上，但很快就延伸到其他項目，包括：棒球、籃球、自行車、足球、高爾夫球、體操、橄欖球、滑雪、網球、舉重、摔角等。
 
壓縮衣褲透過變更面料彈力（絕大多數以聚酯與彈性纖維或尼龍與彈性纖維混紡的細支紗製作），使身體的某個部位感覺到的緊身效果與身體其他部位不同。比如在小腿肚處使用的梯度壓縮面料。這種面料的彈力是自下而上的，越往上相對的越鬆。這樣會加速血液快速流回心臟，使乳酸快速分解。

由此產生的與加速回心血流有關的一切都成為壓縮衣標榜的好處，例如提高血液為肌肉的供氧率，加速乳酸分解，減少腫脹，加速恢復等等。

如何辨別別緊身衣和壓縮衣？

首先是來自面料的差異。壓縮衣褲使用錦綸(80%或以下)+氨綸(20%或以上)製成，而緊身衣褲則更多的使用了滌綸(80%以上)+氨綸(20%以下)製成。氨綸成分更高，並且加之錦綸的超耐疲勞特性決定了壓縮衣的使用壽命更長。可能一般的緊身衣在穿幾次之後就開始變得鬆垮，彈性變弱，而壓縮衣的良好彈性則可以維持非常久。
 
另外是對肌肉的壓力差異。壓縮衣物穿上去之後，對比緊身衣物能明顯感覺到面料對肌肉的壓力更強，會有一種更緊湊的觸感。
以下兩點助你辨別兩者的差別以及選購時能更加明確。
 

1. 價錢：由於成本和製作工藝上面的差異，壓縮衣會比緊身衣貴很多，壓縮褲的價錢平均在2000元到5000元不等，明顯比最500元到1500元左右的緊身褲要貴上一大截。
2. 壓力：壓縮衣物相比緊身衣物的壓力會更大。由於壓縮褲採用梯度式的壓力設計，所以小腿部分的壓力會比較大。如上圖，緊身褲小腿位置的面料很容易就可以拉開，而壓縮褲需要很費力才可以拉開。

壓縮衣褲真的那麼好用嗎?

從功能來說，壓縮衣褲的確會比一般的緊身褲、運動衣物要全面。這些壓縮衣物擁有包括抗菌、 抗靜電、透氣性、耐磨性、濕度管理、易去污、恆溫、抗紫外線防曬等特性。
 
壓縮衣褲憑藉更好的貼合型能讓你無負擔地奔跑，另外其導汗性和透氣性也很出色，避免因為汗水而讓你不適；最後特別是現在這樣的秋冬季，壓縮褲能抵禦冷風直接衝擊到皮膚表面，防寒效果也不錯。
 
事實上，很多專業的馬拉松運動員雖然在比賽一般都是以短褲為主，並沒有特地去選用壓縮衣物，不過超長距離越野如UTMB中幾乎人人都穿（當然也有例外的）。運動員在運動之後，或者運動與運動之間，會喜歡穿上壓縮衣物，加快身體恢復，緩解疲勞。至於商家標榜的提昇運動表現，雖然有證據和案例支持這種說法，但支持這些說法的證據並不具公信力，許多科學家也持懷疑態度。
 
對於普通運動愛好者來說，最需要的是舒適、安全。壓縮衣物並非是必要的裝備之一，所以無須因為裝備而入手貴而不實用的壓縮衣。但假如你覺得壓縮衣物真有必要的話，在選擇購買跑步壓縮衣物時，有必要確認購買產品的壓力（mmHg） 等級、壓力分佈、丹尼數等信息，如果沒有標註這些相關數據的產品，似乎還是先確認清楚比較好。