你還不敢開始重量訓練嗎?在國外有一項研究建議每個人都要開始進行重量訓練,因為,它可以促進強壯的骨骼和健康的關節。當我們人體隨著年紀的增加,骨骼與關節就容易受到一些問題與影響,常見的問題包括有骨質流失、關節軟骨退化和肌肉減少等等的狀況,這些都是我們自然衰老會發生的過程。
身體在整個衰老過程中,我們的骨骼可能會自然的開始失去力量和密度,當我們在年輕的時後,骨骼中可能有更多的細胞能促進骨骼形成,以及相同數量的細胞分解骨骼。然而,這整個過程可能會隨著時間的推移而產生變化,因此,骨骼細胞的汰換就可能隨著年齡的增長而減慢,而骨質吸收可能卻沒有。 骨質吸收是處理通過破骨細胞分解的組織的骨頭並釋放礦物質,導致轉移的鈣從骨組織的血液,用一句比較簡單的話來說就是「骨骼的分解速度比重新構建速度快」。
根據一項研究表明,我們人體在20歲左右的時後,骨量將會到達峰值;而當我們超過30歲時,一般來說骨質密度就可能會開始走下坡,因而產生許多骨質密度不足的現象,俗稱的骨質疏鬆症(osteoporosis)。而研究也表明,這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期,對於男性來說可能發生在40歲出頭,在骨質出現問題的過程中,也可能會間接影響我們的關節健康,然而,關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。
這是一種最常見的骨頭代謝性的疾病,它會造成持續性的骨密度減少,造成骨頭脆弱;但是同時骨頭的礦物質和有機質的組成比例仍然維持不變。由於骨密度較低,骨頭強度較弱,所以容易造成骨折。在美國,每年大約有2000萬人受到骨質疏鬆症的影響,其中有130萬人造成骨折。(資料來源/中壢天晟醫院)
以上這些研究讓這個狀況看起來有點不是很樂觀,但我們可以透過重量訓練與飲食營養,來減緩人體自然衰老的過程。關於重量訓練以及飲食我們都可以隨時改變,無論你現在年紀有多大都可以獲得一些改善與幫助。
當我們在重量訓練的過程中,往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷,還有骨骼出現極小的變形,然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞,這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應。然而,這些生化反應可能導致骨形成和變形部位的生長,因此,在壓力與強度的訓練過程中,就可能會促進特定的骨骼出現合成代謝生化反應,否則體內可能不會出現這些生化反應,這就是為什麼重量訓練在成骨細胞含量,在有限或正在降低的中老年人中如此重要的原因。
重量訓練除了可改善骨骼健康之外,還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低,並且與關節活動性的改善有關,這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段,逐漸使身體產生對抗壓力的現象。
資料參考/verywellfit、draxe
責任編輯/David
肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下,它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲,並向上跟上臂靠攏,在日常生活中,像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌,雖然肱橈肌細小且扁長,但卻是個不可忽視的肌群。
肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成,又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群,不管在進行什麼活動以及訓練時,都會一起運用到它們,則伸指肌也是控制前臂的重要肌群,在手臂結構中,肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節,它的形狀屬於蝸狀關節,是人體肘關節的主體部分,則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節,屬於球窩關節,橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節,屬車軸關節,這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上,而肱骨内、外的上髁均位於囊外。
對於健身者來說,除了要有結實的上半身以外,下手臂也是必需要鍛鍊的一部分,在鍛鍊肱橈肌的過程中,使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要,肱橈肌的訓練方式非常多,像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等,這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。
以下介紹三種基礎肱橈肌訓練,可以增加我們下手臂的肌肉力量。
步驟1:坐在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
步驟2:將右手啞鈴上舉維持在45度角,停頓一秒後再緩緩放下。
步驟1:採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。
步驟1:採站姿,雙手握住啞鈴。
步驟2:吸氣時,將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近,吐氣時再緩緩放下,放下後再換另一邊執行。