腰大肌（Psoas）

人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成。腰大肌主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。

一般為了改善身體不良的姿勢，會利用鍛鍊背部的方式來改善，不過，在經過長期的背部鍛鍊之後，有些人可能會發現，背部的肌肉量與強度明顯的增加，但對於改善姿勢不良方面卻沒有太大的效果，這多半是忽略腰大肌的鍛鍊以及與背部肌群做整合的關係。腰大肌雖然不是主動肌群，卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

下背部疼痛是許多人都會面臨的到的問題，以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式，訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同，所以應該先知道自己下背部疼痛的原因，再來找尋最適合的解決辦法。一般來說，多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師，找到疼痛的癥結點。如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時，就可以利用簡單的訓練方法，來做改善。而若是其他的問題導致，就只能藉由醫生來幫助改善，千萬不要再自行胡亂做訓練，以免問題更加嚴重。

腰大肌的鍛鍊與放鬆

如果造成下背部疼痛的因素，是因為肌肉過度緊繃或鍛鍊不足，平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊。建議你平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）」來紓緩肌肉。

建設性放鬆姿勢（Constructive Rest Position，CRP）

一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面，屈膝並將腳掌平貼地面，腳掌之間的距離與臀部同寬，若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時，可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前，如果這樣會感到不適，可以改由雙手輕鬆放置在地上，接著閉上雙眼做冥想，假想自己的脊椎延展的畫面，想像有一股能量在身體中流動，放鬆自己肌肉與身心，並且重複這套冥想動作十分鐘，來自然放鬆腰部的肌肉。

另外，腰大肌還可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊，不過雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作，若沒有在教練的指導下自行訓練，也有可能會造成受傷。這部分最好還是上過一段時間課程之後再自行練習。

最後，練好腰肌對於身體臟器也有很大的幫助，尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助，可以改善女性的經期與懷孕問題，提高男性雄風的功能，以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官，增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。

所以腰肌對於人體來說，是非常重要的深層核心肌群，不要因為對於它的了解不足，或是無法輕易找到它的位置而忽略其保養與鍛鍊。藉由適度的舒展與鍛鍊，可以對自己的身體帶來更多更好的改變，如果要過得幸福且與疼痛說再見，千萬不要忘記鍛鍊自身的腰大肌。只要將它照顧好，腰酸背痛沒煩惱！

◎關於腰大肌的訓練，歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，其中有更詳盡的說明與圖解。

參考資料

1.《練好你的腰大肌：活化能量系統，讓身心靈都放鬆》，遠流出版(2016)
2. 《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
4.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
5.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

該如何吃才能增肌減脂呢？這個議題相信是隨著健身熱潮開始之後，許多人都會關心的重點！要聊這件事之前，我們就必須要再次講到人體的三大營養素：蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat），就算是平常沒什麼在注意飲食內容的人都會了解。然而，是否能讓身體更有效率的完成增肌減脂，除了固定正確的運動訓練之外，就必須要靠這三大營養素的攝取平衡來決定，這篇我們將從檢視三大營養素的功用開始，接著再說明為何打造肌肉需要提升蛋白質的比例。

最易囤積脂肪的營養素

儘管世界上的食物存在著數以萬計的營養元素，但能夠成為人體能量來源的就只有蛋白質（protein）、碳水化合物（Carbohydrates）以及脂肪（Fat）這三大類，然而，也只有在正確的攝取這三大營養素之後，人體才能運作並養成肌肉以及堆積脂肪，也正因為如此三大營養素才會這樣的背受重視，我們以基礎健康的思維來講：這三大營養素都是人體不可或缺的養分。

然而，有在運動健身的你也一定聽過「蛋白質是打造肌肉最重要的元素」，這是因為攝取進身體的蛋白質都是用於製造人體的材料，而相反的在體內具有強烈堆積效果的就屬於脂肪了！若我們從能量密度來比較各大營養素每公克能產生的熱量來看，碳水化合物與蛋白質皆為每公克4大卡；而脂肪每公克卻能產生出9大卡的熱量，幾乎似碳水化合物與蛋白質的兩倍以上，除此之外，脂肪還很難在運動訓練的過程中轉化為能量消耗出去，因此，在營養素的攝取上就必須要特別注意脂肪的量。

而碳水化合物我們可以將它當作是一台車的油料，它能在人體運作時快速的轉化為能量，但同樣的如果攝取過量沒有消耗掉的話，攝取過多的碳水化合物就會轉變為脂肪堆積於體內。當我們了解以上的觀念之後，就可以知道在攝取的比例順序上要以蛋白質為優先，接著才是碳水化合物最後是脂肪。

肌肉幫助脂肪燃燒

我們的身體打從最基礎的細胞開始，就不斷的進化與成長，然而要形成這樣的進化與成長就需要大量的蛋白質提供，簡單換句話來說，就是人體無時無刻都需要蛋白質的供應，因此，對於飲食習慣比較偏向碳水化合物的亞洲人來說，很容易造成蛋白質的不足。當這樣的情況越來越嚴重時，就無法形成能為人體燃燒脂肪的肌肉組織，長久之後就會讓身體越來越難瘦下來。

難道只要蛋白質足夠就可以大量消耗脂肪嗎？剛剛我們前面有提到，如果人體是一台車那肌肉就是引擎，擁有強而有力的引擎才能消耗汽油。有許多的研究指出，一般人體蛋白質的攝取量以每公斤體重約1-2g的範圍為主，但這樣的攝取量對於職業型運動員來說對是遠遠不足的；所以，就會有許多的運動選手會依據自身的訓練強度來調整蛋白質的攝取比例，同時，降低碳水化合物及脂肪的攝取量來維持最佳的狀態。

雖然，近幾年來國際運動營養學會表示，「攝取過多蛋白質會影響肝臟與腎臟這件事，目前並沒有任何證據與研究可以證明這樣的風險」，但也不表示你可以無止境的過量攝取蛋白質，這是由於每個人的身體狀態以及可接受的程度皆不相同，因此，你就必須要一邊抓營養素的攝取量一邊觀察身體的狀況，這樣才能調配出最適合自己的三大應養素攝取比例。

資料參考／Draxe、healthline

責任編輯／David

從開始跑步、運動至今，常常有人問：「爬山跟跑步不是會傷膝蓋嗎？」這是很簡單的科普問題，卻也是常態以來最大的迷思。

當考古學家接連找出原始人如智人、南方古猿，或我們稱為直立人的骨骼時，演化生物學家與科學家都樂透了！他們解出了最好也最關鍵的問題──為什麼人類可以站起身來？

從蹲踞式行動的猿人、原始人進入到依靠雙手狩獵採集的直立人，歷經了非常漫長的過程。起初，這些猿人是為了更方便使用上肢而有偶然式的站立動作，例如取石作大動作投擲、爬樹前抓穩樹枝、舉起雙手恐嚇外族等等 (或許可以把小狗跳起身使用上肢向主人乞討食物當成一個例子)。

開始使用上肢只是一個契機，然而經過取物、拖帶物、甚至是攀高的動作後，直立的動作就從短時間行為漸漸地延伸，最後早期人類使用雙手作為『取拿搬扛』等動作，而不再成為行動四肢，當人類開始直立之後，自體負重就成為演化關建。人直立的關鍵不是為了負重，而是為了使用上肢。終其一生，人類就算是痀僂著背，雙手仍是常保靈活。

常用的會進化，不用的就會弱化或失去功能。譬如我們的尾椎與盲腸就是最好的證據。

我想再高一點，但無法一直長高

人類的骨骼成長，女性約莫是十八到二十歲，男性約莫是二十到二十五歲就會結束，這也是為什麼大人都會說：「男生當兵還會長高。」但事實上，這取決於基因、營養跟載重問題等等複雜因素。

骨骼完整成長之後不久，骨架就會每年流失骨質直到死亡。但還好的是，骨骼本身有自我修復的功能。當骨骼經過外力刺激而有輕微的變形，骨骼會自我進行修復，並填充新鮮的骨質。而過度的外力刺激就是我們所說的疲勞性骨折等等。

美國運動醫學會調查，從小培育的網球選手，從十多歲開始培育之後到成年，他的運動慣用手的骨質比另一隻手高出百分之四十。亦有生物學家作過研究，紅毛猩猩在完全沒有樹枝、攀爬地形的環境成長，骨質疏鬆狀況會加速惡化，但把一些假山造景攀爬樹枝還給他們之後，這些紅毛猩猩人猿的骨質問題有大幅度的改善。

所有動物都無法在骨骼完成生長後，還盼望能繼續長高。但骨質透過刺激卻能一直更新，骨質無法完成更新與修復的原因，一個是過度的刺激導致毀損斷裂，一個是你完全不運動。

正如我們常說的『沒有買賣就沒有傷害』，同理可證『沒有刺激就沒有修復』。甚麼是輕微而又不過度的刺激，簡單地說，就是運動。為什麼太空人在不進行任務操作時要多行重量訓練？因為無重力狀態在他們值勤回到地球後，骨質疏鬆的問題已經到達危險的等級。

有外力刺激，就有來自內在的修復能力。有來自病毒的感冒，就有來自身體自癒的巨噬細胞與殺手T細胞。

骨質疏鬆是演化問題，不是老年疾病？

人們的骨骼完成生長後，除非持續保持輕微的外力刺激(運動)並搭配食用含豐富鈣質的食物，否則隨著年紀漸長就會出現骨質疏鬆的問題。女性比男性更甚。

骨骼細胞有兩種主要細胞：成骨細胞與噬骨細胞。噬骨細胞的主要功能是『分解老舊骨骼』，成骨細胞的重點就是創造新骨骼。簡單地說就是為了打造堅固的高牆，身體必須先將老舊牆面打掉再行重建。但隨著年紀漸長，人們不再進行運動、飲食上出現問題，噬骨細胞會持續增生、並繼續執行它『分解老舊骨骼』的工作，但也因為沒有外力刺激了，成骨細胞就不會再增生。最後噬骨細胞過多，而無法及時修復，一當過了安全指數就出現骨質疏鬆的情況，因為跌倒而骨骼斷裂、或產生我們所說的老年駝背問題 (簡稱叫老鬥縮)。

科學家不只一次指出，原始人、智人與直立人，在他們的殘骸骨骼上找不到骨質疏鬆的毛病，許多骨骼雖然經過風吹蝕化的問題，但仍保持著強健的骨質。這代表著兩件事，許多原始人還沒老到足以產生骨質疏鬆的問題就死亡；第二，即使是老死的原始人，依舊保持著良好的運動習慣。前者的說詞很快就被後者的證據推翻掉，而其實我們都知道，原始人還不知道甚麼叫作重量訓練、肌力訓練。

他們只知道搬移、投擲、長距離健行與推動拖拉使力，即使是臨老或不堪狩獵的老者、婦女、幼童等，即便是攀爬或是過活都比每天坐在電腦桌前更有活動力。

肌力訓練或重量訓練的第一好處：變得更健康

百分之一百二十的人聽到重量訓練跟肌力訓練的第一個念頭，會變成六塊肌、粗手臂、阿諾、健美先生、金剛芭比或者是變成浩克？

通常要達到以上想像的等級，需要的是循序漸進的長時間鍛鍊、強調成為壯漢的飲食方法、以及基因、還有伽瑪射線。

維持健康的最佳方法之一就是，簡單二十到三十分鐘的運動，輕微的肌力訓練或是重量訓練。這是不求功能性、純粹只追求健康的最低底線，包含跑步與登山、舉啞鈴或是單槓等等都是肌力上的訓練。你需要的是維持運動習慣、而不是偶然興起、或完全不運動。

人類從站立以來就開始進行負重、支撐軀幹的運動，但因為過長時間的坐臥與沒有外力刺激(運動)，致使我們逐漸失去支撐軀幹、身體的能耐。但這些失去的能耐，透過運動與肌力訓練得以有效的恢復與提升。人體的奧秘之一快速適應，短則幾週，長則幾個月，人體就能恢復適合進行運動或是維持健康的體能。

人的肌肉與骨骼都是用進廢退論的演化，透過外力刺激，肌肉骨骼會更強健，並能負擔更大的重量。但如果你的重點只是維持健康，那麼就不是加重，而是常態維持外力刺激，也就是我們所說的養成運動習慣。

爬山跟跑步會傷膝蓋嗎？如果運動方式或是技巧錯誤會有可能。但如果你維持著健康的運動習慣，膝蓋也許比你的牙齒還要硬朗。

順道一提，阿諾·史瓦辛格從15歲開始他的健身生涯，你看得出來他已經要70歲了嗎(1947年生)？只要開始運動，幾歲都不嫌晚。

[編者註] 用進廢退說 (use and disuse)

拉馬克主義（英語：Lamarckism）也稱做拉馬克學說，或是拉馬克式演化。這個理論是由法國生物學家拉馬克於1809年發表的《動物哲學》（Philosophie zoologique，亦譯作《動物學哲學》）首先提出，其理論的基礎是「獲得性遺傳」（Inheritance of acquired traits）和「用進廢退說」（use and disuse），拉馬克認為這既是生物產生變異的原因，又是適應環境的過程。

用進廢退說：拉馬克認為，生物經常使用的器官會逐漸發達，如鐵匠的手臂較粗，而不使用的器官會逐漸退化。（維基百科）

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。