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腰大肌顧得好 腰酸背痛沒煩惱
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3大常見運動傷害的修復肌貼法
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過度訓練症候群
運動星球
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腰大肌顧得好 腰酸背痛沒煩惱

2017-05-22
話題 運動生理 觀念 肌肉痠痛

腰大肌(Psoas)

人體核心肌群的主要由腹肌、背肌與腰大肌組成。腰大肌主要由兩條肌肉組成,大肌肉連接股骨與脊椎,小肌肉連結骨盆與脊椎,藉由與上下大型肌群的連結,讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群,同時也是增加器官功能的肌肉群,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。

腰大肌(Psoas)

一般為了改善身體不良的姿勢,會利用鍛鍊背部的方式來改善,不過,在經過長期的背部鍛鍊之後,有些人可能會發現,背部的肌肉量與強度明顯的增加,但對於改善姿勢不良方面卻沒有太大的效果,這多半是忽略腰大肌的鍛鍊以及與背部肌群做整合的關係。腰大肌雖然不是主動肌群,卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。

下背部疼痛是許多人都會面臨的到的問題,以往都會建議利用硬舉的鍛鍊方式,訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,不過造成每個人下背部疼痛的原因都不盡相同,所以應該先知道自己下背部疼痛的原因,再來找尋最適合的解決辦法。一般來說,多半因為姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以當有疼痛發生時最好還是先行找物理治療師,找到疼痛的癥結點。如果只是因為姿勢不良或是肌肉強度不足時,就可以利用簡單的訓練方法,來做改善。而若是其他的問題導致,就只能藉由醫生來幫助改善,千萬不要再自行胡亂做訓練,以免問題更加嚴重。

腰大肌的鍛鍊與放鬆

如果造成下背部疼痛的因素,是因為肌肉過度緊繃或鍛鍊不足,平常可以利用一些簡單的動作與姿勢幫助放鬆以及鍛鍊。建議你平常在睡前就可以利用「建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)」來紓緩肌肉。

建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)

一開始仰臥在一個平坦且穩固的平面,屈膝並將腳掌平貼地面,腳掌之間的距離與臀部同寬,若是覺得躺在地面上讓頭部感到不適時,可以利用支撐物來墊高頭部位置並與脊椎保持水平。再來將雙手環抱於胸前,如果這樣會感到不適,可以改由雙手輕鬆放置在地上,接著閉上雙眼做冥想,假想自己的脊椎延展的畫面,想像有一股能量在身體中流動,放鬆自己肌肉與身心,並且重複這套冥想動作十分鐘,來自然放鬆腰部的肌肉。

睡前可運用建設性放鬆姿勢(Constructive Rest Position,CRP)來幫助自己放鬆。

另外,腰大肌還可以利用瑜伽與彼拉提斯來做鍛鍊,不過雖然瑜伽與彼拉提斯屬於比較輕柔的動作,若沒有在教練的指導下自行訓練,也有可能會造成受傷。這部分最好還是上過一段時間課程之後再自行練習。

最後,練好腰肌對於身體臟器也有很大的幫助,尤其是膀胱以及男女性生殖器官的幫助,可以改善女性的經期與懷孕問題,提高男性雄風的功能,以及藉由腰肌的收縮可以按摩到小腸、腎臟、肝臟、脾臟等等的下半身器官,增加器官的功能與整合器官彼此的連結性。

所以腰肌對於人體來說,是非常重要的深層核心肌群,不要因為對於它的了解不足,或是無法輕易找到它的位置而忽略其保養與鍛鍊。藉由適度的舒展與鍛鍊,可以對自己的身體帶來更多更好的改變,如果要過得幸福且與疼痛說再見,千萬不要忘記鍛鍊自身的腰大肌。只要將它照顧好,腰酸背痛沒煩惱!

◎關於腰大肌的訓練,歡迎參考遠流出版《練好你的腰大肌:活化能量系統,讓身心靈都放鬆》,其中有更詳盡的說明與圖解。

參考資料
1.《練好你的腰大肌:活化能量系統,讓身心靈都放鬆》,遠流出版(2016)
2. 《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
4.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
5.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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凃俐雯
凃俐雯

3大常見運動傷害的修復肌貼法

2018-01-10
凃俐雯醫師運動恢復運動部落保健運動生理

只要提到肌貼很多人的印象都是:噢!我知道啊!就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西,貼了之後好像就可以跑得比較快,跳的比較高,而且受傷的地方貼了就好像比較不痛,還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西,但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼,因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

3大常見運動傷害的修復肌貼法

肌貼的膠因為具有特殊的紋路,所以,貼在皮膚上的時候,會對其下的肌肉筋膜產生拉力,依照貼紮方向的不同,拉力的方向也會不同,產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下,可以用促進肌肉收縮的貼法,可以提升運動表現;如果在受傷的情況之下,則可以用抑制肌肉收縮的貼法,以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力,又或者使用固定關節的貼法,以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外,肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統,也是遍佈全身的感覺系統,許多感覺的受器都存在於筋膜裡,而且,淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的,因此,肌貼能直接刺激淺層筋膜,對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具,每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用,主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動,以恢復及促進循環為主,適合在平時使用,建議不要在貼紮之後進行運動,以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效?

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布,廣泛應用在各種運動項目,如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力,能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前,要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位,修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種:I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚,減少貼布對人體表皮產生摩擦力,並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久?

肌內效貼布具有防潑水的特性,所以在貼紮後沖澡是沒問題的,一般來說可以維持2 ∼ 3 天,但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況,就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人,可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡,在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀:爪形
長度:與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位:腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方,4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉,先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間,即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀:三岔形
長度: 一半肩膀寬(手臂到脊椎),未剪開部分約10 公分
擺位:手抱對側肩

1. 將未剪開的地方,貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方,往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀:I 形
長度: 小腿長度的1/2,再加上腳底跟骨的長度(約 5cm)
擺位:腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始,經過腳後跟轉折,沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢,即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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過度訓練症候群

2016-05-16
觀念運動傷害跑步健身運動生理知識庫

過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞,通常因為長久的訓練,又沒有獲得適當的休息,讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況;嚴重的話,還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時,不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽,對於日常生活更是會產生問題。

一般來說,最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用,藉以提高運動表現,但這是最理想的狀態。有時候,運動員會因為許多複雜的因素,導致過量的訓練或情緒上的問題,讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態,這時候就會出現過度訓練症候群。一開始,可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心,再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現,這時候若是繼續訓練下去,後果只會越來越嚴重。

對於自身過於要求的人,通常比較容易遭遇這樣的狀況,如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止,或是改變訓練方式,情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時,更會希望增加訓練的量來進步,並利用超量的訓練來達到目標,但請

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 凃醫師的運動保健室-避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室-你累了嗎?談過度訓練

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