乳酸一直被認為是運動員的天敵，它讓我們深蹲時大腿如燒灼般疼痛，讓我們跑完全馬的隔天雙腳痠軟。許多人用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套等方式來加速乳酸的排除，這些做法也確實有「部分」的效果能減緩痠痛，促進恢復。

不過，乳酸對肌肉及運動表現的影響，其實沒有那麼簡單直觀，史考特整理了關於乳酸的三大迷思，包括：

乳酸會累積在體內多久？
乳酸會造成疲勞與痠痛嗎？
乳酸是無用的代謝廢物嗎？

希望讓各位對乳酸有更進一步的認識。

我們為什麼分享這篇文章？
時至今日，仍然有許多愛運動的人都錯怪乳酸了。跑完全馬隔天鐵腿都是乳酸的錯？用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套能加速乳酸排除？乳酸是無用的代謝廢物？這些問題其實都是人們對乳酸的舊有迷思，其實在運動醫學研究不斷進步中，這些迷思早已被推翻，而史考特醫師運用各種研究來分析乳酸的排除時間、乳酸與痠痛疲勞的關係，以及乳酸的用途，讓你更明白被視為運動員夢魘的乳酸是真的可怕嗎？

甚麼是乳酸？

名不正則言不順，首先我們要來說清楚乳酸到底是甚麼。

在氧氣充足的情況下（註1），大部分的葡萄糖會完全氧化，產生能量及二氧化碳。但在氧氣供應量相對不足時，葡萄糖只能部分燃燒並產生乳酸（Lactate）。

在過去乳酸被認為是一種代謝廢物，它會使肌肉細胞的pH值下降（就是變酸的意思），並造成肌肉痠痛、無力。

但2004年美國學者Robergs提出不同的見解：他認為乳酸上升與pH下降同時發生，並不代表兩者間有因果關係。部分證據顯示，乳酸不但不會使肌肉變酸，反而能中和酸性，使pH下降的兇手應該另有其人。

儘管細節部分尚未釐清，但傳統認為乳酸會使肌肉酸化的想法，可能是錯誤或不完整的。

註1：過去認為乳酸是身體氧氣不足的情況下，被迫使用無氧呼吸所產生的代謝廢物，但近年來的研究開始質疑這個說法。目前認為除了氧氣不足之外，糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快縮肌群被徵召都是乳酸濃度升高的原因。

乳酸清除的速度比你想得快

按摩、熱敷、緩和運動皆被認為能加速乳酸清除，消除肌肉痠痛，但真有必要這麼麻煩嗎？

2010年針對8位耐力型運動員所做的研究顯示，運動後60分鐘不管有穿還是沒穿壓縮腿套，血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。

有趣的是，運動剛結束時穿壓縮腿套的運動員乳酸濃度反而稍高一些，想利用壓縮腿套排酸的朋友可能需要重新考慮一下。

血液中的乳酸大概需要一個小時來恢復，但肌肉內的乳酸呢？速度很可能更快！

1994年的研究採用6位年輕男性的左右腳做為實驗及對照組，在劇烈運動至疲勞後，兩腳分別進行「緩和運動」及「完全休息」兩種復原模式，並重複採樣肌肉組織（痛痛！）來看哪一種對乳酸排除較有幫助。

學者發現，輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助，不過即使是完全休息的那腳，運動後10分鐘其實也恢復得差不多了。針對越野滑雪所做的研究也發現，10分鐘的收操就能讓肌肉乳酸排得清潔溜溜。

根據以上研究，我們知道肌肉與血液中的乳酸在運動後很快就消失了（註2），超過1小時後再來按摩、拉筋、泡熱水澡、壓縮腿套對排乳酸是沒有幫助的。

註2：上述研究都是針對有氧運動所做，目前我還沒有看到重量訓練後的乳酸清除的數據。不過，我猜測重量訓練與有氧運動的的乳酸清除率應不致相差太多。

乳酸造成痠痛與疲勞？

遲發性肌肉痠痛（編按：又稱延遲性肌肉痠痛，Delayed-onset muscle soreness, DOMS）是每個運動員都有的經驗，做完劇烈、或是不熟悉的運動後，隔天肌肉才會開始酸痛，所以才有「遲發性」之說。史考特個人的經驗是在運動後12小時會開始有感，24-48小時達到酸痛的頂點，之後才慢慢開始改善。

從時序上判斷，乳酸在運動後1小時內就已經清除完畢，但痠痛至少要12個小時才會產生，要說乳酸造成遲發性肌肉痠痛，真的是有點怪怪的。

早在1983年就有學者質疑過乳酸與肌肉痠痛的關係，他們發現上坡跑雖然產生較多乳酸，但選手的痠痛感不顯著。相反地，輕鬆地下坡跑只產生一點點乳酸，但隔天選手們痠痛到哀哀叫。

照這樣看來，乳酸並不會造成運動後的遲發性肌肉痠痛，但乳酸應該會造成運動「當下」的痠痛與疲勞吧（註3）？

不一定喲！

2004年一篇研究顯示，在運動前服用乳酸竟然能幫助跑者在高速下跑更久，這明顯與「乳酸造成疲勞」的假設不符。2011年的研究也重現了這個結果：比起安慰劑，乳酸能讓運動員在高強度的心肺能力測試中持續更久。

甚至在著名的《科學》期刊上，有一篇文章以「乳酸：最新的體能增強藥物」為名，來說明乳酸增強運動表現的能力。

如果上述資訊使您感到困惑，請記住這點就好：乳酸不會造成酸痛，也不是運動疲勞的主因。

註3：肌肉細胞內pH值下降目前被認為是運動時肌肉痠痛的原因，回到我們文章一開始所提到的，乳酸本身不會造成pH下降，所以運動的酸痛與疲勞都不該被歸咎到乳酸身上。

乳酸是無用的代謝廢物？

過去的科學觀念一直認為乳酸是人體在缺乏氧氣下，被迫「飲鴆止渴」的產物，但隨著時代演進，這個觀念受到嚴厲的挑戰。

現在科學家明確知道，乳酸不是一無是處的垃圾，心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。

在氧氣不足的環境下，無氧代謝產生的乳酸可以在身體其他地方作為有氧代謝的原料，有點「你的垃圾是我的黃金」的意味。這樣「一條龍」形式的產業鍊，讓全身器官在劇烈運動時一起參與代謝，乳酸是重要的中間產物，絕非亟需清除的污染源。

結語

本文起先的題目是「關於乳酸的3個迷思」，沒想到文章寫完後竟然整理出5個重點，看來運動生理學還是個不斷在翻新的科學領域啊！

本文的重點回顧：
乳酸不一定是運動時肌肉與血液變酸的原因。
乳酸在一個小時內就會回復到運動前的濃度，一般人實在不需擔心乳酸排除的問題。
乳酸不會造成遲發性肌肉痠痛。
乳酸未必會造成運動時的疲勞，部分研究甚至認為乳酸能促進運動表現。
乳酸不是代謝廢物，人體許多重要器官都能以乳酸作為燃料。

各位運動員，別再錯怪乳酸囉！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

勝利呼吸法（Ujjayi Breathing）又稱為勝呼吸法，在練習的過程中，聲門會收縮發出類似海浪的聲音，如配上拜日式練習更能淨化排毒。它能幫助人體強化內臟的肌肉彈性，以及改善快、慢性氣喘，除此之外它對人體還有許多益處，但患有高血壓、心臟病的人，建議躺下來練習較為適合。

勝利呼吸法好處

強化免疫力
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力，排出身體多於廢力，並且提高新陳代謝。

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏，以及有呼吸道相關疾病者，透過練習勝利呼吸法能感善許多。

刺激器官
當新陳代謝較慢時，身體器官代謝也會變慢，此時可能會淋巴系統出現一些警訊，透過勝利呼吸法來刺激器官，達到促進循環功能。

平緩情緒
當天氣變化大，或是被工作壓到喘不過氣時，此時呼吸會變得較為短淺，情緒也會不安穩，透過勝利呼吸法來調息心境，讓思緒變的順暢，此時心境也會較為寧靜許多。

 促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環，可以提升鼻腔內壁的血流量增加，使嗅覺更加敏銳，同時也能控制血壓。

資料來源／Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？

對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？

首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。 

為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。

對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。

但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。

整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。

以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。

所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。

最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用