乳酸一直被認為是運動員的天敵，它讓我們深蹲時大腿如燒灼般疼痛，讓我們跑完全馬的隔天雙腳痠軟。許多人用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套等方式來加速乳酸的排除，這些做法也確實有「部分」的效果能減緩痠痛，促進恢復。

不過，乳酸對肌肉及運動表現的影響，其實沒有那麼簡單直觀，史考特整理了關於乳酸的三大迷思，包括：

乳酸會累積在體內多久？
乳酸會造成疲勞與痠痛嗎？
乳酸是無用的代謝廢物嗎？

希望讓各位對乳酸有更進一步的認識。

我們為什麼分享這篇文章？
時至今日，仍然有許多愛運動的人都錯怪乳酸了。跑完全馬隔天鐵腿都是乳酸的錯？用熱敷、緩和運動、按摩、加壓腿套能加速乳酸排除？乳酸是無用的代謝廢物？這些問題其實都是人們對乳酸的舊有迷思，其實在運動醫學研究不斷進步中，這些迷思早已被推翻，而史考特醫師運用各種研究來分析乳酸的排除時間、乳酸與痠痛疲勞的關係，以及乳酸的用途，讓你更明白被視為運動員夢魘的乳酸是真的可怕嗎？

甚麼是乳酸？

名不正則言不順，首先我們要來說清楚乳酸到底是甚麼。

在氧氣充足的情況下（註1），大部分的葡萄糖會完全氧化，產生能量及二氧化碳。但在氧氣供應量相對不足時，葡萄糖只能部分燃燒並產生乳酸（Lactate）。

在過去乳酸被認為是一種代謝廢物，它會使肌肉細胞的pH值下降（就是變酸的意思），並造成肌肉痠痛、無力。

但2004年美國學者Robergs提出不同的見解：他認為乳酸上升與pH下降同時發生，並不代表兩者間有因果關係。部分證據顯示，乳酸不但不會使肌肉變酸，反而能中和酸性，使pH下降的兇手應該另有其人。

儘管細節部分尚未釐清，但傳統認為乳酸會使肌肉酸化的想法，可能是錯誤或不完整的。

註1：過去認為乳酸是身體氧氣不足的情況下，被迫使用無氧呼吸所產生的代謝廢物，但近年來的研究開始質疑這個說法。目前認為除了氧氣不足之外，糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快縮肌群被徵召都是乳酸濃度升高的原因。

乳酸清除的速度比你想得快

按摩、熱敷、緩和運動皆被認為能加速乳酸清除，消除肌肉痠痛，但真有必要這麼麻煩嗎？

2010年針對8位耐力型運動員所做的研究顯示，運動後60分鐘不管有穿還是沒穿壓縮腿套，血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。

有趣的是，運動剛結束時穿壓縮腿套的運動員乳酸濃度反而稍高一些，想利用壓縮腿套排酸的朋友可能需要重新考慮一下。

血液中的乳酸大概需要一個小時來恢復，但肌肉內的乳酸呢？速度很可能更快！

1994年的研究採用6位年輕男性的左右腳做為實驗及對照組，在劇烈運動至疲勞後，兩腳分別進行「緩和運動」及「完全休息」兩種復原模式，並重複採樣肌肉組織（痛痛！）來看哪一種對乳酸排除較有幫助。

學者發現，輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助，不過即使是完全休息的那腳，運動後10分鐘其實也恢復得差不多了。針對越野滑雪所做的研究也發現，10分鐘的收操就能讓肌肉乳酸排得清潔溜溜。

根據以上研究，我們知道肌肉與血液中的乳酸在運動後很快就消失了（註2），超過1小時後再來按摩、拉筋、泡熱水澡、壓縮腿套對排乳酸是沒有幫助的。

註2：上述研究都是針對有氧運動所做，目前我還沒有看到重量訓練後的乳酸清除的數據。不過，我猜測重量訓練與有氧運動的的乳酸清除率應不致相差太多。

乳酸造成痠痛與疲勞？

遲發性肌肉痠痛（編按：又稱延遲性肌肉痠痛，Delayed-onset muscle soreness, DOMS）是每個運動員都有的經驗，做完劇烈、或是不熟悉的運動後，隔天肌肉才會開始酸痛，所以才有「遲發性」之說。史考特個人的經驗是在運動後12小時會開始有感，24-48小時達到酸痛的頂點，之後才慢慢開始改善。

從時序上判斷，乳酸在運動後1小時內就已經清除完畢，但痠痛至少要12個小時才會產生，要說乳酸造成遲發性肌肉痠痛，真的是有點怪怪的。

早在1983年就有學者質疑過乳酸與肌肉痠痛的關係，他們發現上坡跑雖然產生較多乳酸，但選手的痠痛感不顯著。相反地，輕鬆地下坡跑只產生一點點乳酸，但隔天選手們痠痛到哀哀叫。

照這樣看來，乳酸並不會造成運動後的遲發性肌肉痠痛，但乳酸應該會造成運動「當下」的痠痛與疲勞吧（註3）？

不一定喲！

2004年一篇研究顯示，在運動前服用乳酸竟然能幫助跑者在高速下跑更久，這明顯與「乳酸造成疲勞」的假設不符。2011年的研究也重現了這個結果：比起安慰劑，乳酸能讓運動員在高強度的心肺能力測試中持續更久。

甚至在著名的《科學》期刊上，有一篇文章以「乳酸：最新的體能增強藥物」為名，來說明乳酸增強運動表現的能力。

如果上述資訊使您感到困惑，請記住這點就好：乳酸不會造成酸痛，也不是運動疲勞的主因。

註3：肌肉細胞內pH值下降目前被認為是運動時肌肉痠痛的原因，回到我們文章一開始所提到的，乳酸本身不會造成pH下降，所以運動的酸痛與疲勞都不該被歸咎到乳酸身上。

乳酸是無用的代謝廢物？

過去的科學觀念一直認為乳酸是人體在缺乏氧氣下，被迫「飲鴆止渴」的產物，但隨著時代演進，這個觀念受到嚴厲的挑戰。

現在科學家明確知道，乳酸不是一無是處的垃圾，心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。

在氧氣不足的環境下，無氧代謝產生的乳酸可以在身體其他地方作為有氧代謝的原料，有點「你的垃圾是我的黃金」的意味。這樣「一條龍」形式的產業鍊，讓全身器官在劇烈運動時一起參與代謝，乳酸是重要的中間產物，絕非亟需清除的污染源。

結語

本文起先的題目是「關於乳酸的3個迷思」，沒想到文章寫完後竟然整理出5個重點，看來運動生理學還是個不斷在翻新的科學領域啊！

本文的重點回顧：
乳酸不一定是運動時肌肉與血液變酸的原因。
乳酸在一個小時內就會回復到運動前的濃度，一般人實在不需擔心乳酸排除的問題。
乳酸不會造成遲發性肌肉痠痛。
乳酸未必會造成運動時的疲勞，部分研究甚至認為乳酸能促進運動表現。
乳酸不是代謝廢物，人體許多重要器官都能以乳酸作為燃料。

各位運動員，別再錯怪乳酸囉！

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

人體就像是一台機器，需要能量才能讓這部機器發動運作，而人體所需要的燃料就是我們所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成分經過一連串的代謝過程轉變成人體細胞所需的能量形式──三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate）。為了維持生命，身體器官會不斷地運作，所以人體一天24小時都在消耗能量，不過，激烈運動時所需的能量當然較靜態活動時高出許多，甚至達200倍左右，因此運動時身體必須快速因應才能提供足夠的能量。

人體在運動時，是經由肌肉收縮所達成，而肌肉收縮所需要的能量，來自於儲藏在肌肉裡的ATP分解為ADP（二磷酸腺苷）時所產生。但是存在於肌肉細胞中的ATP卻非常有限，大約在2~3秒就會被耗盡，為了讓運動能繼續進行，身體會經由其他代謝路徑來不斷提供ATP給細胞使用，這些路徑包括：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。

 1  ATP-PC系統：爆發性/大功率/極短時間

ATP-PC系統或磷化物系統是人體製造ATP最快速的方式，當肌肉細胞內的ATP被分解，同時間原本儲存在肌肉細胞內的磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）會藉由肌酸激酶（Creatine Kinase）的催化分解為肌酸及磷酸，同時也會釋放出能量，而這過程產生的能量則可以幫助ADP重新合成為ATP。不過，因為儲存在肌肉中的ATP或PC的數量不多，故此系統所產生的ATP主要是提供於運動初始時或是10秒內完成高強度運動的能量來源，例如：短跑衝刺、揮棒擊球、揮拳等等。

 2  乳酸系統：中等功率/短時間

乳酸系統（Lactic Acid System）是肌肉細胞中ATP與PC將耗盡且運動需持續進行時會啟動的能量系統，簡單來說是將葡萄糖或肝醣經由醣解作用分解為丙酮酸（Pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同時會產生ATP供應身體所需。

不過，醣解作用是一個極為繁複的流程，肌肉中的醣類經由多階段的分解成為丙酮酸來產生肌肉所需的能量，而且會先消耗ATP，再獲得更多ATP。另外，在醣解作用中會產生一對氫原子，由細胞中的菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide, NAD，輔酶的一種）來接收，還原成為NADH。當運動強度提升，需要快速且大量產生ATP供肌肉使用時，醣解作用必須加速進行，大量氫原子被產出，若細胞內的NAD不足時，還原態的NADH會藉由乳酸脫氫酶（Lactate dehydrogenase, LDH）的催化，將一對氫原子轉給丙酮酸而形成NAD，得到氫原子的丙酮酸因而還原成為乳酸，因此這個過程被稱為乳酸系統。

由於乳酸系統與ATP-PC系統過程中都不需氧氣的參與，因此兩者又合稱為無氧系統。另外，存在於體內的上述物質都有限，乳酸系統大約30秒就會完全耗盡。

 3  有氧系統：低功率/長時間

有氧系統（Aerobic System）是身體將所攝取的碳水化合物、脂肪與蛋白質經過消化分解，並經過一連串的代謝作用之後，產生能量來幫助ATP的合成，因為過程中有氧參與故名。在醣解系統中產生的丙酮酸與血液中的脂肪酸，進入至細胞粒線體中的「檸檬酸循環 Citric Acid Cycle」（又名三羧酸循環 Tricarboxylic Cycle 或克氏環 Kerbs Cycle ）來產生ATP，因為過程複雜，因此需要花費較長時間。

從事的運動強度較低時，ATP會以較慢的速度被消耗，因此也會有較為充裕的時間進行ATP的再合成，只要能充分地供給氧氣，並攝取足夠的醣類、蛋白質與脂肪，就能長時間持續地供應身體運動所需能量。此系統在進行長距離跑步、快走等運動中較為活躍。

雖然人體以上述三種系統產生能量供應肌肉使用，不過三種系統並非絕對分割的狀態，也就是說，在進行任何一種運動，有可能是以其中一種系統為主，但身體中其他兩種系統可能同時也會進行少量的產出。

參考資料

1. 《運動生理學》，新文京出版公司出版 (2014)
2.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3. 《人體學習事典 肌肉骨骼運動解剖篇》，楓葉社出版 (2016)
4.  維基百科
5.   AMAC Fitness Training Provider

疲勞性骨折，又稱壓力性骨折，多因骨骼系統長期受到非生理性壓力所致，多發生在腳部(蹠骨和腳跟)，臨床上無典型的外傷史，早期X光片通常為陰性，容易漏診或誤診。
 
疲勞性骨折是一種常見的運動傷害，在運動員中常有發生。它最容易發生在骨骼應力集中的部位，是常見訓練傷之一。通常與超強度訓練或姿勢不當有關，多發生於頻繁的長跑、越野訓練或單一科目的超負荷訓練。此外，也常見於足部承重較多的運動員，如籃球、足球、網球、田徑、體操運動員和芭蕾舞演員，亦可見於經常堅持大運動量訓練的中老年人。

症狀

疲勞性骨折的症狀會在病症開始的二到三週內逐漸地顯現出來，並且和其他因過度使用所造成的慢性傷害的症狀很類似，但是疲勞性骨折的症狀會停留在同一處且較劇烈。患者會抱怨患處痛，而且疼痛通常集中在受傷的地方，但傷處若是位於較深處的構造，例如股骨，則疼痛會有擴散的情形。

患者偶爾也會突然出現急性疼痛的情形。若在疲勞性骨折的症狀出現後未對其做適當的處理，在運動後疼痛會更加地顯著，此時就需要較長的休息時間才能使疼痛平息下來；假使情況更加惡化時，患者在做輕微的活動後，甚至在休息的時候亦會感到疼痛。

以下是疲勞性骨折四個基本的型式：
1. 斜線式（oblique fracture）：是最常見的種類。
2. 壓迫式（compression fracture）。 
3. 橫斷式（transverse fracture）：因為有可能會移位，所以最危險。 
4. 縱向式（longitudinal fracture）：此種型式非常罕見。

不同運動型態所引起的疲勞性骨折的位置也不同，但一般來說，較易發生疲勞性骨折的運動還是長跑。

如何預防

避免骨骼疲勞損傷是預防疲勞性骨折的關鍵。運動要循序漸進，根據自身情況制定科學的訓練計劃，掌握好運動量，避免超負荷運動而導致骨骼損傷。

運動量較大者，每天要攝入充足的營養，補充體力消耗的熱量和水分，並且適當增加鈣和維生素D的攝入，肌力訓練對預防疲勞性骨折也很重要，有助強化骨骼，並增強身體的主要吸震器，也就是肌肉。

如何治療

在治療上，最重要的莫過於與醫師合作了。在短期內，最好至少六星期內完全不要運動，然後開始回復運動時，要遵照醫囑循序漸進地增加份量，並有充分的間隔以讓骨頭有完全恢復活力的機會；至於藥物，無論是口服或局部，都只是降低不適及減少發炎而已，並無法加快其復原速度的效果，但只要有了充分的認知，及正確的治療，疲勞性骨折，發生率也就能隨之降低。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 成大醫院
3.  厚生健康園區