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跑步訓練
該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」?已有無數運動員用自身經驗證實,學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量,進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示,輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,比較低者(65%)進步幅度高出 23%。那麼,慢慢跑實際上該怎麼執行呢?下文是你的輕鬆跑指南。
跑步訓練
第一次跑山必看! 路跑跑者參加越野比賽前該做的5種準備
平常都跑公路馬拉松賽的你,如果想參加一場越野跑比賽,要怎樣的準備才能因應呢﹖首先要先清楚,一般路跑的距離與完成時間、難度,都不能直接換算成越野跑的距離與完成時間,概括來說,越野跑需要的時間約是路跑的 1.8 倍至 2 倍。也就是說,假設你要越野跑 10 公里,完成時間大約等於跑 18-20 公里路跑需要完成的時間,而且須視全程的坡度、地形與可跑性而定。
跑步訓練
5K跑30分鐘的跑步新手訓練計畫
對於跑步新手來說,一開始訓練能持續跑 5 公里就是件令人振奮的成就。而有運動習慣的人只要經過一陣子規律練跑,5K 跑進 30 分鐘,也就是以配速 6:00 持續跑 5K 並非難事! 下文針對目標是 5K 跑 30 分鐘內的跑步新手,不過,在開啟訓練計畫之前,建議你評估自己是不是完全沒運動習慣的「全新」新手,並且可用 6:00 配速跑至少 1 公里,如果還沒達到此時間,建議你先培養規律運動一陣子,再來看這個計畫。
跑步訓練
5K跑進26分鐘的跑步訓練計畫
完成持續跑 5 公里對許多跑步新手來說並不難,但如果要在 26 分鐘內跑完,也就是用 5 分 12 秒的配速、四百公尺操場一圈 2 分 04 秒的時間持續跑 5K,就可能是個挑戰。想讓自己的 5K 速度往下一階段邁進,歡迎參考這篇文章,不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K 最佳成績已低於 28 分鐘,並且可用 5:12 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
跑步訓練
5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
跑步訓練
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。
跑步訓練
跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點! 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現
參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道,常常會發現騎完車之後,要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重,抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳,低頭一看才發現根本就沒有(有才可怕吧…)。尤其是比 226,游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後,全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了,連站著都覺得很累,根本跑不起來,到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢?
跑步訓練
10K破40分鐘的跑步訓練計畫
10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。
跑步訓練
10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫
10 公里是許多路跑賽事的基本項目,所以如果你剛踏入跑步領域,想在幾個月後完成一場路跑,那麼 10K 將是你非常適合的目標。以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,所以對一般新手跑者來說,1 小時,也就是用 6 分速以內連續跑 10K,可說是一個不算艱鉅但有挑戰性的任務。以下是幫助你完成 1 小時內 10K 的跑步計畫。
跑步訓練
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。
跑步訓練
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
跑步訓練
10K破45分鐘的跑步訓練計畫
10 公里是許多跑者平時訓練的基本里程,也是比賽中相對「親民」的距離,無論是新手跑者、進階跑者想突破 PB,或是鐵人三項標準賽 51.5 中的跑步,都是 10K 起跳。如果你近期的目標是 10 公里跑進 45 分鐘,也就是用 4:30 配速持續跑 10K,歡迎參考本篇。
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5K破20分鐘的四週訓練計畫
有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關,也就用低於四分速的配速持續跑 5K,非常歡迎參考這篇。不過,要開啟這個訓練計畫的先決條件,建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘,以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。
跑步訓練
跑步好或跳繩好? 兩者對鍛練肌肉、減脂、增加衝刺和耐力表現的比較
在疫情期間,想必許多人已開始重拾國小的運動-跳繩。其實,跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練,但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。
跑步訓練
衣索比亞長跑冠軍都在用的跑山訓練秘訣-之字攻頂
長跑大國衣索比亞出了無數名世界長跑冠軍,並多次打破馬拉松世界紀錄。那你知道衣索比亞跑者訓練時都在練什麼嗎?有一招長期在跑者之間互相流傳,結果在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢,那就是「之」字跑。這方法既非源自運動科學發展,也不是教練教出來的,而是出自跑者和森林環境的互動,看他們如何從大自然環境中,領悟到這套獨門練跑秘訣。
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