在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞，這三個名詞在訓練中時常會交互使用，雖然說這三個名詞聽起來很像，但實際是，這三個名詞是完全具有不同意思，簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。

肌力訓練

顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練，所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」，就是「肌力訓練」，所以是一個相當 「廣義」的名詞，正因為如此，所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目，像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。

阻力訓練

阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。

重量訓練

重量訓練是一個有明確定義的訓練，只要是依靠「負重」來進行訓練，就是重量訓練，最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習，都是重量訓練的一種。

所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練，雖然每個名詞的意思真的很相像，彼此也具有互相關係，但是彼此的意思還是不相同的。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

日前有新聞報導，一位 23 歲的男模深夜運動時，突然心臟不適暈倒，送醫搶救後仍宣告不治，判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示，主動脈剝離多數發生在 50 歲以上的高血壓病人身上，除非本身有先天性疾病，否則很少發生在年輕人身上，但仍有一種情形可能是例外，就是「閉氣用力」。

近年台灣吹起健身風，不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體，楊智鈞指出，他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形，健身界稱為「努責」，醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。

生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西，一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的，在做重量訓練時也會閉氣出力，此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高，輕者會頭暈目眩，嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克，有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練，如廁解便時也會閉氣用力，有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡，就是這種情形。

用力憋氣改變血壓 引發「努責現象」

衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示，當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候，有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為，就可能引發「努責現象」(Valsalva maneuver)，產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。

 

林健仲表示，平常人深呼吸之後閉氣用力，這個動作會造成聲門關閉 (glottis closed) 、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升，進而出現一系列心臟血管的血液動力變化，包括用力初期增加的機械性胸腔壓力，會出現短暫的血壓上升，脈壓差（指收縮壓與舒張壓之間的差值）稍增加，但可能只維持2、3秒。

接下來如果還持續的閉氣用力，由於胸腹腔壓力上升，下腔靜脈回流的減少，心臟的血液輸出量降低，反而造成了血壓下降，脈壓差減少，在持續閉氣用力期間，可能會發生昏厥的情形。

努責現象可能衝擊硬化血管 造成中風

林健仲表示，發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。另外，在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象，也有可能因為衝擊到硬化的血管，造成血管壁上的斑塊脫落，進而形成了腦血管栓塞性的中風，所以有這方面病史的人，運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。

楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點：
1. 重量訓練時要選取適當的重量，出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。
2. 深夜血壓容易變動，建議運動時段以早上 8:00-11:00 及下午 2:00-5:00 為主，是較適合一般人運動的時間。
3. 提重物、解便太用力也容易憋氣用力，提重物要量力而為，預防解便過於用力，則記得多吃蔬菜水果避免便秘。

圖文／林以璿

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隨手來一杯咖啡一定能讓你可以在運動前提振精神嗎？不當的研磨、保存以及沖煮、調製等過程，都能讓一杯能夠抗氧化的好咖啡變成不健康的飲料。

根據斯克蘭頓大學的研究，咖啡是美國人日常飲食中第一名的抗氧化劑。另外，越來越多的研究顯示，每日暢飲幾杯咖啡可以降低第2型糖尿病和阿茲海默症，甚至前列腺癌的風險。因此，繼續喝你手上的那杯美式咖啡吧。然而，咖啡這種飲料有一個陷阱：雖然任何咖啡都能提供一些回報，如果你想讓咖啡發揮它真正的魔力，你需要選擇正確的烘培方式、妥善保存，並以正確的方式沖煮，才能享受到咖啡提供的營養。下面是給你的四項咖啡沖煮建議。

烘焙

在眾多的咖啡豆品類以及烘焙法中，淺焙是一匹黑馬。 「咖啡的抗氧化作用與綠原酸有關，將咖啡生豆加以烘焙，可將這些酸轉化成為更好的抗氧化劑，但是如果你繼續烘焙它們，這些成分會被破壞掉。」范德比爾特大學咖啡研究院的主任彼得・馬丁說。所以，買淺焙的咖啡豆來沖煮吧。而當你購買外帶咖啡，記得跟咖啡館點淺焙或單品咖啡較佳。

存放

美國「食品化學」期刊報導，烘焙咖啡豆會產生自由基，這些自由基會隨著暴露在空氣中的時間越長而增加。這會是一個嚴重的問題，因為隨著咖啡豆中的自由基增加，同時存在咖啡豆中的一些抗氧化劑會耗損在穩定這些自由基之中。所以，將您的咖啡豆存放在密閉容器中，直到你準備沖煮再加以研磨，一次磨剛好要煮的量即可；同一份研究報告指出，完整的咖啡豆相較於研磨好的咖啡粉有更少的自由基。想要沖煮出一杯口感滑順的好咖啡，請使用輾展式磨豆機，它能確保粒子的大小更均勻。

沖煮

咖啡機很方便，但對於抗氧化劑來說，使用摩卡壺才是王道。義大利的研究人員調查了五種不同的咖啡沖煮方法，發現使用義大利摩卡壺這類的壺來沖煮，抗氧化劑的含量要比使用濾紙沖泡咖啡機要多一倍以上。覺得用義式壺煮起來太濃可以加一些熱水，以濃縮咖啡做出美式的喝法。

調製

你如何調製咖啡？這是你的新答案：「黑咖啡最好，不要加糖或奶精，」彼得・馬丁說。「咖啡本身是非常有營養的，你添加任何物質都會減損黑咖啡的營養價值。」口味較淡的拿鐵咖啡可能不會增加多少卡路里，但來自克羅地亞的新研究顯示，牛奶會降低咖啡中抗氧化劑的含量。當然，如果你在咖啡中加糖或人工甜味劑，你只是加入了更多卡路里以及化學品。這裡有一個更好的辦法來處理苦味，可以加入肉桂粉的豐富咖啡的味道。（編按：一杯沖得好的手沖或單品咖啡，其苦味反而應該要不明顯才對。）