在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞,這三個名詞在訓練中時常會交互使用,雖然說這三個名詞聽起來很像,但實際是,這三個名詞是完全具有不同意思,簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。
顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練,所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」,就是「肌力訓練」,所以是一個相當 「廣義」的名詞,正因為如此,所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目,像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。
阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作,只要能藉由訓練物體產生的「阻力」,進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」,像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等,都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練,像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。
重量訓練是一個有明確定義的訓練,只要是依靠「負重」來進行訓練,就是重量訓練,最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習,都是重量訓練的一種。
所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練,雖然每個名詞的意思真的很相像,彼此也具有互相關係,但是彼此的意思還是不相同的。
參考資料
在健身的過程中,除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外,肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說,讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要,雖然同樣都是能量的恢復,但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢?
休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法,但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢?例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力,揮別肌肉上的疲勞;或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。
首先,對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後,包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積,造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降,而讓維持肌肉活動變得困難,由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源,透過輕度的有氧運動,可以充分活動慢縮肌纖維與心臟,將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低,因此在快速的高強度跑步之後,不建議立刻坐下,而是應該持續一段慢跑之類的活動。
再來是針對「長期疲勞」的情況,在高強度訓練之後,肌肉中的蛋白質會被分解,因此首先必須盡量防止,而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解,可以攝取支鏈氨基酸(BCCA)等營養補充品,而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸,在運動前額外攝取BCCA,能夠延緩蛋白質的分解反應,在運動之後,為了充分供給製造肌肉所需的原料,最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。
另外,高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷,這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應,並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復,儘早讓免疫反應趨緩是很重要的,例如可以做伸展或是泡澡按摩,來加以改善肌肉的血液循環,並使肌肉的免疫反應進度提前。
若長期維持在疲勞狀態,還是不要勉強肌肉繼續運作,休息則是最好的選擇。
資料來源/鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯/妞妞