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1
肌力訓練、阻力訓練、重量訓練
2
跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
3
身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?
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肌力訓練、阻力訓練、重量訓練

2016-05-12
知識庫 運動生理 重量訓練 體適能 觀念

 在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞,這三個名詞在訓練中時常會交互使用,雖然說這三個名詞聽起來很像,但實際是,這三個名詞是完全具有不同意思,簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。

©Shutterstock

肌力訓練

顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練,所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」,就是「肌力訓練」,所以是一個相當 「廣義」的名詞,正因為如此,所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目,像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。

©Shutterstock

阻力訓練

阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作,只要能藉由訓練物體產生的「阻力」,進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」,像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等,都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練,像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。

©Shutterstock

重量訓練

重量訓練是一個有明確定義的訓練,只要是依靠「負重」來進行訓練,就是重量訓練,最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習,都是重量訓練的一種。

所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練,雖然每個名詞的意思真的很相像,彼此也具有互相關係,但是彼此的意思還是不相同的。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

2020-03-16
核心肌群運動生理觀念下半身肌群有氧運動保健跑步知識庫

大家都了解跑步對健康有益,但你知道跑步到底有多少好處嗎?我們整理了11項跑步對健康的驚人好處,如果你還沒習慣跑步,可以考慮投入這項CP值超高的運動;如果你本身就是一名跑者,繼續保持!並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

跑步對健康的好處
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示,有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率,是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現,每週只要低於50分鐘(也就是每天5-10分鐘)的任何形式跑步,能使心血管疾病死亡風險大幅降低30%。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的!當你跑步時,大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質:腦內啡(Endorphins)和內源性大麻素(Endocannabinoids)。前者大家應該都知道,是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」;而後者你沒有看錯!在化學上,內源性大麻素跟大麻沒什麼不同,它與吸食大麻的感受類似,它除了能降低焦慮和疼痛敏感度,也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥,以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算,可消耗246大卡熱量(此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異)。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動,但相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」,讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂;況且它的投入門檻最低、方便性高,成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

跑步燃脂
相較於其他低強度運動,跑步更能增進「後燃效應」

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了!一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現,跑步並不會增加骨關節炎的風險,即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步,研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝,事實上,當跑者在正確的姿勢下每一次著地,都是對骨骼和軟骨施加壓力,讓它們更強而有力地回彈;反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群,不只能幫助走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身,正因如此,大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌(膕旁肌)和小腿後肌(腓腸肌和比目魚肌)都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

跑步使用臀部及腿部肌群
跑步使用到許多臀部及腿部肌群

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助,如果姿勢與出力點正確,跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉,包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌,跑步都可以幫助到,並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現,獨跑時能讓他專注地思考和解決問題,主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離,以跑步暫時休息一下,可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實,冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力,並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示,定期進行跑步之類的有氧運動,可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積,進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說,如果你常跑步,也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考,更可以放空。專家指出,跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多,例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面,跑步不像游泳那麼依賴環境,是個再自然不過的運動,所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行,是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行,跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團,不只能找到志同道合的跑友,良好的氛圍更能讓你備感溫馨,同時得到身心上的支持,對跑者的好處是無法估量的。

跑團
跑團能找到志同道合的跑友,得到身心上的支持

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究,你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上,每週只要跑不到50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑5公里),就能降低27%總體死亡風險;並使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。而大家都知道,盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源/SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯/Dama 

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身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?

2017-05-03
觀念健身運動生理知識庫臀部肌群核心肌群

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種人體極為重要的基礎動作,當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作,都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式 - 我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身,與其他各種動作模式。這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來,例如為了強化肌力而做加重硬舉。每個人的身體都有相同的基本生物力學機制,然而,雖然有正確的方法來執行這些動作,許多人卻都沒有這樣做。越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等,造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交,其中包含老年人以至於高中運動員等等。據美國整脊協會的研究顯示,70%至85%的人在其一生中都曾為腰痛所苦,甚至更可怕的是,背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是人體極為重要的基礎動作。

什麼是髖關節鉸鏈動作,為何它如此重要?

髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作,執行時保持脊柱挺直,膝蓋稍微彎曲。相對地,深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例,而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動,並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作,我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
 
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者,這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌(腰背肌)和臀肌之間來保持身體的平衡。現代人久坐的時間越來越多,導致髖關節屈肌緊繃,引發相互的抑制,最終導致臀肌失憶,讓我們天生的肌力越來越流失。交互抑制(Reciprocal Inhibition)這個詞簡單來說就是,如果一塊肌肉是活躍(緊縮)的,相對的肌肉就會放鬆,如此可以保持身體運動的順暢。一個簡單的例子就是當你伸展手臂時,將你的三頭肌儘可能地緊縮,此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆,同時做二頭肌的捲曲。這個動作在物理學上是不可能做到的。相同的現象會發生在當髖屈肌群  (Hip Flexors) 保持緊繃時,會產生不適當的壓力,造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。

在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時,身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。

如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作

要從事下面這些檢查修正動作,您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿,以便安全地替代。
 
 1  將PVC管以雙手交錯握住置於身後,執行髖關節鉸鏈動作,將臀部完全向後屈伸,然後將臀部推回原來站立姿勢,注意臀部後推時,膝蓋僅微微彎曲,小腿與地面保持垂直,不可過度往前否則會變成深蹲。PVC管下部必須觸及您的尾椎,此處將一隻手伸向下背握住此管,PVC管上部必須接觸到上背部,以另一隻手在後頸部握住該管上方,PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸,任何一處稍有移開就會造成動作失敗。另外,若擔心小腿無法打直,可以在腳尖前方放一個箱子或椅子,阻止膝蓋往前推,讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。

以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。 ©suzannekasparson.com

 2  雙腳與肩同寬站立,上半身向前彎曲,以雙手觸摸腳趾,同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果您無法保持鎖定的膝蓋位置,請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式,也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置,接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。(動作可參考下方的「重新設定動作模式」)

簡單測試一下自己的柔軟度。 ©thezentanglequeen.blogspot

 3  執行手持PVC管做單腿髖關節鉸鏈動作。與第一項動作相同,將PVC管置於背部,保持與前面相同的接觸點:後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。接著,將一隻腳往後抬起延伸,與身體呈一直線,同時確保臀部不要歪斜。執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。從正面看,確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲,向後抬起的腿直接位於你臀部下方,同時儘量讓你站立的腳保持垂直。從側面可以檢視抬起的腳是否打直,頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。您可以使用鏡子做自我檢查,或更理想地,找一位朋友合作,相互協助檢查。

單腿髖關節鉸鏈動作。 ©breakingmuscle.com

如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗,則首先可以回到第1項動作,直到您重新找到正確位置。成功後,您可以重新啟動校正模式,將練習轉移到單腿的版本。兩條腿交替進行第3項動作,以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。

髖關節鉸鏈矯正模式程序

◎柔軟度 - 伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。
◎靜態穩定性 - 鍛鍊身體的正確定位,並要求你保持身體狀態:
    ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時,保持臀部外推姿勢30秒,最多做3組。
    ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。保持你的背部打直,並將槓鈴往下腹拉近,保持槓鈴在垂直的路徑上移動。槓鈴重量選擇從你體重的大約20-25%開始,然後可以慢慢往上加重。(例如100磅/45公斤者可以拿20磅,200磅/90公斤者可以拿40-45磅)。要點:不要因為重量更重而讓你動作偏移。
◎動態 -使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。

◎重新設定動作模式(Re-Patterning of Movement) - 專注於正確的形式和充分的運動。
    ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式:背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置,接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止,做的時候專注在身體後方的重量轉移。此時脊柱打直,背部不要太用力。體重放在腳跟上,當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推,接著將臀部回推返回到起始位置,在全程都要確保身體穩定不要亂晃。如果成功,將腳往前移,離開牆壁一小步,再重複上述動作。重複這些訓練並每次往前移一點點,直到達到你的最大距離。此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式,並保持100%的身體控制,而不需使用牆壁來支持身體。 
    ⦿交替式壺鈴硬舉 - 雙腳與肩同寬站立,將壺鈴置於兩腳之間。執行壺鈴髖關節鉸鏈動作,當您手往下拿取壺鈴時,重新檢查您的身體形式,注意以核心出力,將肩胛骨夾在一起,並將壺鈴往上拉。手持壺鈴回到起始動作,接著不要使用壺鈴執行同樣動作。  
◎強度 - 硬舉以1下最大負載重量(1RM)的70-90%的力量來做。
◎力量 - 節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。
◎表現 - 這是為了運動/訓練/目標而設定。每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。

利用牆壁校正自己的髖關節鉸鏈動作。 ©breakingmuscle.com

參考資料
1. breakingmuscle.com
2.  山姆伯伯工作坊
3.  bodybuilding.com

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