在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞,這三個名詞在訓練中時常會交互使用,雖然說這三個名詞聽起來很像,但實際是,這三個名詞是完全具有不同意思,簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。
顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練,所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」,就是「肌力訓練」,所以是一個相當 「廣義」的名詞,正因為如此,所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目,像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。
阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作,只要能藉由訓練物體產生的「阻力」,進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」,像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等,都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練,像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。
重量訓練是一個有明確定義的訓練,只要是依靠「負重」來進行訓練,就是重量訓練,最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習,都是重量訓練的一種。
所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練,雖然每個名詞的意思真的很相像,彼此也具有互相關係,但是彼此的意思還是不相同的。
參考資料
如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力,首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態,也就是說,在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢?首先,在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。
最大肌力是身體非常重要的一項資訊,能夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。
在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法,要達成這兩點其實很簡單,但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽,那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞,而應該選擇一些負擔較輕的訓練,但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意,反正可能會造成阻礙。
如果採取非慣用的訓練方式,特別是含有離心收縮動作的訓練,即使只有輕負荷,也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%,更遭的是,運動員本身或教練可能都不會察覺,就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差,結果在場上不知為何總是欲振乏力,無法發揮本來應有的表現,這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致,因此,絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。
此外,在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主,如果是需要耐力比賽項目,可採用「肝糖超補法」,從賽前兩週開始,在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練,以減少肌肉中的肝糖量,接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物,這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。
最後,還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質,例如鉀,也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質,更需要小心的是,鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多,而可能降低肌肉的興奮度。
資料來源/A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯/妞妞