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  • 梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome
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梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome
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你的肌肉已經失衡了嗎?造成肌肉失衡的六件事
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跑者每天也需要走10000步嗎?
運動星球
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梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome

2017-01-04
知識庫 保健 運動生理 運動傷害

梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵,是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄,從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。
 
梨狀肌是位於臀部深處的肌肉,位於臀大肌下面,如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎,就有可能會壓迫到做骨神經,導致下肢放射性的痠麻電熱痛,稱為「假性坐骨神經痛」,其受傷可能原因包含:久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。

梨狀肌症候群 ©evolveosteopathy.com

症狀

感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛,有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向,放射至大腿後方或小腿,運動、走路、長時間久坐等可加重症狀,反覆發作,觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常;嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。

©siliconvalleypainclinic.com

預防方法

想要讓肌肉降低傷害,平時就得做好預防工作,以下有2個動作,平時在家中即可自行操作:

1. 仰躺在地上,雙膝彎曲,腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方 ,雙手放在大腿前方,抬起右腳並交叉放在左腿上 ,背部微彎,雙手抓住大腿後方,大腿用力推向雙手遠離頭部 ,維持10秒後,換邊操作 。

©morphopedics.wikidot.com

2. 趴姿,右腳向後伸直,左腳彎曲於右大腿內側,上半身往前趴,延伸,維持10秒後,換邊操作。

©morphopedics.wikidot.com

參考資料

1.《筋膜線按摩伸展全書》,采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3.  骨力診所
4.  山姆伯伯工作坊

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你的肌肉已經失衡了嗎?造成肌肉失衡的六件事

2019-07-12
觀念運動恢復運動傷害運動生理話題

你有想過為什麼要開始運動?基本上會開始運動大約都有這三個動機:改善身體外觀、減輕體重與增強運動表現,雖然我們都想要從運動訓練中獲得許多的好處,當然也包含上面這三個動機,但很少有人會再運動訓練前注意到自己的肌肉是否已經失衡,然而,肌肉的不平衡是運動傷害潛在最危險的因素,除非你請到一個十分專業的教練並透過適當的專業訓練計劃,才能解決肌肉不平衡的問題。

你的肌肉已經失衡了嗎?

然而,我們人體的每個關節都被肌肉包圍,如果關節一側的肌肉因過度使用而變得太緊,則可能導致另一側的肌肉因缺乏使用而變得太弱;這就是所謂的肌肉不平衡。這個問題除了上面所說的肌肉不平衡可能是造成傷害的潛在原因外,還有因為它會影響靜止時關節的位置,並在運動過程中改變其運動路徑,這兩者都是潛在運動傷害的原因。

如果你已經因為這樣受傷或疼痛,就必須要找醫療專業人員進行正確的診斷和治療,但如果你是訓練過後會發現身體的相同部位總是有點疼痛或肌肉有點緊的狀況,那麼你就可能是出現肌肉不平衡的問題。當這樣的情形出現時,你就必須要調整正確的訓練計劃,幫助提高肌肉力量和增強關節活動範圍,這兩者對於消除肌肉不平衡至關重要。 接下來是關於肌肉不平衡及造成這個問題你因該了解的六件事,

當發現你也有這樣的錯誤,請務必改變你的訓練方式活習慣,以免讓這個問題變得更加嚴重。

幫助提高肌肉力量和增強關節活動範圍,這兩者對於消除肌肉不平衡至關重要。

1.重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一,當肌肉縮短時它們會產生力量,如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量時,則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態,這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子,這可能是不平衡的潛在原因,如果你的工作環境或訓練時需要重複動作,請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。

2.長時間處於久坐不動的坐姿,可能會導致臀部肌肉不平衡,我們大多數人大部分工作時間,都屬於坐在一個座位上,試想一下當你坐下時,臀部會彎曲會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置,當髖部屈肌縮短時,就會改變髖關節移動的方式;此外,當髖部屈肌收緊時,它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動,這也可能是腰痛的潛在原因。因此,如果你的工作在一天中大部分時間都坐著,那就要找機會站起來四處走動一下,主要目的就是盡量讓你的關節保持活動,避免你臀部肌肉變得太緊。

3.長時間駕車的人也會有這種問題,看看你開車時臀部和腿部是維持什麼姿勢?基本上在駕駛時都會保持一條腿彎曲另一條腿放鬆,可能會導致肌肉的靜止長度發生變化,特別是如果你長途駕駛的時後,請注意你如何坐下並儘量保持身體處於中立位置。如果需要長途汽車旅行,請抓住機會離開駕駛座,好好的在車外伸展並走動,然後再回到方向盤前面,這除了能有效放鬆肌肉也能幫助你提振精神。

長時間維持同個姿勢或是重複性動作,就容易造成肌肉的問題。

4. 僅在一個運動平面上進行訓練也可能是肌肉不平衡的原因,例如大家常做的肱二頭肌彎舉、仰臥起坐和深蹲等等,都是限制在有限的線性路徑中運動的動作,做太多這樣多限制的線性路徑運動,也是導致肌肉不平衡的問題,為了減少肌肉不平衡的風險,請確保你的訓練計劃之中包括等量的運動,如推、拉、旋轉或是側向移動的動作,當你了解如何在多平面環境中移動訓練,可以幫助減少失衡的風險。

5.長期不良姿勢可導致上半身肌肉不平衡,特別是肩部和上背部這兩個肌肉群,這些不良的姿勢大多數都是身體處於靜止狀態之下,不良的姿勢會導致低效的運動模式增加受傷的風險。例如:現在上班族最常見的姿勢,做在辦公桌前打電腦或是低頭滑手機,都會造成肩膀肌肉變短與上背部肌肉過於拉伸,造成不必要的長度。

6. 穿高跟鞋可能會造成肌肉不平衡,經常穿著後高前低鞋子的人,因為,腳跟比腳趾高這可能會使你的腳、小腿、臀部和肩膀出現一些肌肉不平衡的風險,當你的腳跟處於抬高位置時,它就有可能改變膝蓋的位置,並改變大腿骨骼的位置進而改變脊柱和肩膀的位置,高跟鞋也會導致小腿和腳趾頭的肌肉極度緊張,如果你是跑者或是舞者就要特別注意小腿肚的肌肉發展失衡,適度的放鬆按壓會解決這樣的問題。

高跟鞋也會導致小腿和腳趾頭的肌肉極度緊張。

結論

當你的其中一個肌肉太強或太弱時,就很難將關節保持在適當位置,例如許多人喜愛練腹肌但卻沒有注重下背部的肌肉訓練,這造成肚子前部的肌肉非常強壯,但肚子肌肉的背部相對較弱,因此,就會導致略微彎曲的向前姿勢,久而久之身體就會呈現出駝背的姿勢,同時,也會對下背部造成額外的壓力並磨損脊柱中的關節。這種不均勻的關節磨損導致骨骼傾斜或朝向遠離理想運動平面的特定方向移動,在這種情況下,一組肌肉必須更加努力地將骨骼拉回理想的平面,隨著時間的推移,這一塊肌肉變得緊張更容易受傷,糾正這種肌肉不平衡的解決方案是加強平衡肌肉的力量,這也就是主動肌與拮抗肌要平衡的原因。

參考資料/draxe、bodybuilding

責任編輯/David

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跑者每天也需要走10000步嗎?

2017-03-31
觀念保健知識庫健走跑步

曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動,而近年也相當流行日走10000步的話題,緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及,於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題,而專家則表示,其實每天跑步的具體數字取決於兩方面:你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路,多燃燒20%的卡路里?

在60年代,日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士,因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂,於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法,以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現,如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步,他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量,從而達到減肥的目的。這個概念(和計步器的使用)也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是,從跑者的角度來,這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時,還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境,你可依自己的需要作參考:

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者,以每天10000步的目標為例;每周跑3次,每次3-5公里,並在其它日子加入交叉訓練,這樣的目標能夠增加你的運動動機,並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此,為達到你想要的減肥目標,平均每天10000步,中間並無休息日,是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天,每次6-10公里,並在其它日子加入交叉訓練,且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作,那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高,即使是某一兩天休息或者進行輕度運動,這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是,如果你是一位跑長距離的跑者,而其他時間則需要久坐來工作,即使平均每天能達到日走10000步的標準,對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險(如不平衡的姿勢,由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害,高血壓和心臟病等)。據國外媒體報導,「德州大學西南醫學中心研究小組」發現,單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說,如果你早上跑1小時,然後白天坐10小時,那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下,跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動:比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復,特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時,但即使是在休息日,經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路,之後用滾桶和靈活訓練來放鬆,能達到改善肌肉和關節健康的作用,這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念,都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說,它可以是個有用的指南,而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。

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