為了想要擁有好看的身材線條，藉由運動來降低自己的體脂肪率，也會時常測量自己的體脂肪率，然而我們究竟是要降低體脂肪還是體脂肪率呢？

現在的體脂肪率的測量，多半是利用「生物電阻分析法」，利用「微量的電流通」過身體，藉由「肌肉」與「脂肪」不同的電阻來判定體脂的多寡，可是難免會出現誤差然而有些人會非常的在意這種的體脂肪的數字，更瘋狂的減脂。

所謂的體脂肪是由「皮下脂肪」、「內臟脂肪」與「血脂肪」所組成，而體脂肪率代表的是人身體總體重有多少百分率為脂肪重量，但這些數字顯示出來的多半是 「皮下脂肪」的佔了多少體重的百分比，雖然現在有些電阻式的體脂己經可以測量到「皮下脂肪」與「內臟脂肪」，但是依然有誤差存在。

我們應該追求的是適當的體脂肪率，而非一昧的追求低體脂肪率。一般人來說，男性的標準體脂肪率為18％以下，女性為23%以下，女性因為身理上因為皮下脂肪與乳房的關係，所以體脂肪會相對來說比男性高。
運動員一般來說體脂肪大約是在8~10左右或者更低，但是這樣的體脂肪只限定於部分的運動員，對於某些運動來說，較低的體脂肪可以讓選手變得比較輕盈，靈活性較大，雖然較高的體脂肪雖然會讓身體變得比較笨重，但是也可以藉由這些脂肪量當作身體對抗的屏障，以「籃球員」跟「相撲選手」來說，同樣都是運動員，可是彼此的「體脂率」卻差別很大，但是他們的體脂率是因為特殊的需求才去達到這樣水準。

雖然我們不應該追求過低的體脂肪，但是體脂率過高卻是非常的危險，對於一般男性超過35%，女性超過40%就已經達到肥胖的狀態了，過高與過低的體脂率其實都不好的，畢竟脂肪也同時是人體能量的來源之一，適當的脂肪還可以成為身體上自然的一個保護屏障以免因為碰撞而讓內臟受傷。

對於想要擁有比較好身體線條的人來說，最好的方法應該是同時進行肌力訓練與有氧運動，藉由提高身體的肌肉量，來增加在有氧運動時的燃脂量，藉由這樣的方法來達到比較好的體態才是比較好的選擇，而非盲目的降低自身的體脂肪，造成身體出現問題。
最後對於體脂率的測量，應該採取一個平均數的方式，藉由每天固定的時間，以及身體狀況之下去做測量，最後將這段時間的體脂率算出一個平均數，會比每週固定 測量一次來的準確。再說，其實體脂率的降低，其實可以很輕易的從鏡子中，從自身的身形看出來，所以不要再輕易的被體脂肪率的數字給束縛了。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－體脂計上的數字，參考就好
6.  Coach Hank－量體脂肪-你不可不知的內幕
7.  史考特醫師的一分鐘健身教室－為什麼你不該相信電阻式體脂計？

到目前為止還沒有任何一種簡單的方式，可判定體內脂肪會先儲存內臟還是皮下，但我們可以簡單了解腹部是這兩類脂肪最容易堆積的地方，電腦斷層（CT）掃描可以協助醫生來確認脂肪的分佈狀況，但這必須要經年累月的追蹤才能有一個詳盡的數據。

但身為一般人的我們，並不需要去搞懂體內的脂肪有多少是皮下或內臟，我們只要注意腰圍與臀圍的數字是否有超過危險數值，當男性腰圍超過35英吋或女性腰圍超過40英吋時，都有罹患各種慢性疾病的風險，這時後你就必須要控制飲食多運動來降低體脂率。

然而，根據許多研究的表示，當人體進行節食的狀態，大部分減掉的都是屬於白色脂肪，這與我們想降低疾病風險的內臟脂肪不同，而且脂肪往往會經由正確的飲食和固定的運動習慣，在全身上下均衡的減少，當然這也包含降低內臟脂肪的含量，這點對於身體激素的調節占有想當重要的環節。

因此，我們就必須要了解，改如何做才能讓內臟脂肪獲得減少？以下將提供六個十分重要的觀念，讓你在減脂的道路上能少走些冤枉路。

降低內臟脂肪堆積的5個技巧

1.降低攝取精製碳水化合物

胰島素是人體最重要的激素之一，然而飲食正好直接控制著體內胰島素的釋放。由於胰島素在新陳代謝中起到十分重要的作用，它能幫助我們將食物中的能量轉化成細胞所需的能量；當一個正常且健康的細胞就具有較高的胰島素受體，因此對於胰島素的反應是處於正常狀態，但持續過高的葡萄糖就會影響胰島素的反應狀態，這時細胞就會減少胰島素受體的數量。所以，減少攝取過多精製碳水化合物和糖，就能讓荷爾蒙平衡及減少脂肪堆積。

2.補充非澱粉類蔬菜、脂肪和蛋白質

在飲食選擇的基礎上，應該要選擇天然能燃燒脂肪的食物，例如蘋果醋、辣椒、奇亞籽、羽衣甘藍、 花椰菜或椰子油這類的食材；當然，每個人的喜好及選擇都會有所不同，你可以根據自己所需的方向去進行調整。 但最終的目標就是吃豐富且營養的天然食物，這代表著必須要避免過度加工的食品，在脂肪攝取的選擇上，可以選用椰子油、特級初榨橄欖油、魚油或是堅果這類的食材，都能加強胰島素平衡、腸道細菌、激素和體重管理，此外健康的蛋白質也對於減少飢餓感和胰島素峰值有著十分重要的幫助。

3. 養成運動訓練的習慣

運動可以幫助我們平衡胰島素並使我們的細胞更容易使用葡萄糖。雖然不同類型的運動可以限制代謝綜合症患者，因內臟脂肪堆積所導致的心血管疾病風險，根據2013 年發表於《國際心臟病學雜誌》上的一項研究發現，與中等強度的訓練相比，高強度阻力訓練能讓成年人減少較多的內臟脂肪；這意味著高強度間歇訓練（HIIT ）可以幫助身體更有效的減掉腹部脂肪 ，當然重量訓練、有氧運動或耐力訓練的組合也能有所幫助。

4.降低身心的壓力

我們知道緩解壓力能有效的降低脂肪堆積，這是由於過高的壓力會導致皮質醇的產生並干擾食慾控制、新陳代謝和睡眠等問題；因此多進行運動訓練和曬太陽補充維他命D，都可以有效的降低壓力。

5.良好的睡眠品質

良好的休息與睡眠可以讓身體重置，這包含降低食慾、壓力荷爾蒙、促進新陳代謝等好處；所以為了能獲得良好的睡眠品質，你可以嘗試使用精油放鬆、洗澡、減少咖啡因的攝取以及黑暗舒適的房間。

資料參考／NCBI、draxe

責任編輯／David

鈣鎂互補，缺一不可

你的肌肉在進行迅速收縮與放鬆的運動時，如果鈣質（造成收縮的因子）太多，鎂質（造成放鬆的因子）太少，肌肉就會痙攣，並且造成乳酸的累積。雖然大部分的運動員與教練都不知道這一點，但鎂確實是運動員應攝取的重要營養素之一。

正如我之前提過的一樣，細胞所用的能量包叫做ATP，這種物質的形成會受到鎂的影響。有些早期的動物實驗研究顯示，鎂和體能表現有關，運動能力下降可能是缺鎂的早期徵兆，在給予動物溶於水中的鎂後，牠們的耐力就恢復了。大部分的人類研究也證實，短時間與長時間運動都會消耗鎂。

鎂能讓神經與肌肉擁有更多能量

雖然鎂往往是肌肉的放鬆劑而非興奮劑，但鎂最神奇的效果之一，就是能讓神經與肌肉擁有更多能量。如果你缺鎂的話，就會缺乏體力，因為身體無法產生足夠的力量以維持運作，在你服用鎂之後，就會更有精力。

鎂會和鈣互動，防止鈣質讓肌肉過度收縮。過多的鈣質會讓全身的肌肉緊張與緊繃，但如果你服用了足以與鈣抗衡的鎂，就會在幾週、幾天，甚至幾小時內感到放鬆，至於效果出現的時間，端視你的身體缺多少鎂而定。許多醫生也會叫焦慮與憂鬱的病人要多運動，才能消耗多餘的能量，增加血液循環與腎上腺素的量。

在運動的過程當中，鎂能夠讓身體不斷有效地燃燒能量與產出精力，並且不會讓乳酸堆積。那些運動過量或是有慢性疲勞問題的人，肌肉中乳酸的累積會讓他們在運動後相當不愉快。其實運動本身就會對身體造成壓力，而身體也會釋出腎上腺素來回應。

耐力運動者突破撞牆障礙之後，需要鎂來補充續航力

運動量很大的人─特別是長跑選手，很容易有乳酸累積的情形，造成小腿緊繃與肌肉疼痛，但是他們仍然會繼續跑下去，這往往是因為他們很享受「撞牆」時腎上腺素釋出的快感。「撞牆」時，你會覺得似乎有自己無法突破的障礙，但在堅持下去後，體內突然有腎上腺素釋出，之後就能跑得很快，好像在飛一樣。這就是你把自己逼到極限之後，讓腎上腺爆發的力量，但在這種充滿壓力的快感之後，如果沒有足夠的營養或是無法補充運動後損失的鎂，你就會崩潰。

許多研究報告顯示，在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中，補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力，也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力，想贏的心理壓力也不小，但大部分運動員攝取的鎂量都不足，很可能會發生缺鎂的問題。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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