為了想要擁有好看的身材線條，藉由運動來降低自己的體脂肪率，也會時常測量自己的體脂肪率，然而我們究竟是要降低體脂肪還是體脂肪率呢？

現在的體脂肪率的測量，多半是利用「生物電阻分析法」，利用「微量的電流通」過身體，藉由「肌肉」與「脂肪」不同的電阻來判定體脂的多寡，可是難免會出現誤差然而有些人會非常的在意這種的體脂肪的數字，更瘋狂的減脂。

所謂的體脂肪是由「皮下脂肪」、「內臟脂肪」與「血脂肪」所組成，而體脂肪率代表的是人身體總體重有多少百分率為脂肪重量，但這些數字顯示出來的多半是 「皮下脂肪」的佔了多少體重的百分比，雖然現在有些電阻式的體脂己經可以測量到「皮下脂肪」與「內臟脂肪」，但是依然有誤差存在。

我們應該追求的是適當的體脂肪率，而非一昧的追求低體脂肪率。一般人來說，男性的標準體脂肪率為18％以下，女性為23%以下，女性因為身理上因為皮下脂肪與乳房的關係，所以體脂肪會相對來說比男性高。
運動員一般來說體脂肪大約是在8~10左右或者更低，但是這樣的體脂肪只限定於部分的運動員，對於某些運動來說，較低的體脂肪可以讓選手變得比較輕盈，靈活性較大，雖然較高的體脂肪雖然會讓身體變得比較笨重，但是也可以藉由這些脂肪量當作身體對抗的屏障，以「籃球員」跟「相撲選手」來說，同樣都是運動員，可是彼此的「體脂率」卻差別很大，但是他們的體脂率是因為特殊的需求才去達到這樣水準。

雖然我們不應該追求過低的體脂肪，但是體脂率過高卻是非常的危險，對於一般男性超過35%，女性超過40%就已經達到肥胖的狀態了，過高與過低的體脂率其實都不好的，畢竟脂肪也同時是人體能量的來源之一，適當的脂肪還可以成為身體上自然的一個保護屏障以免因為碰撞而讓內臟受傷。

對於想要擁有比較好身體線條的人來說，最好的方法應該是同時進行肌力訓練與有氧運動，藉由提高身體的肌肉量，來增加在有氧運動時的燃脂量，藉由這樣的方法來達到比較好的體態才是比較好的選擇，而非盲目的降低自身的體脂肪，造成身體出現問題。
最後對於體脂率的測量，應該採取一個平均數的方式，藉由每天固定的時間，以及身體狀況之下去做測量，最後將這段時間的體脂率算出一個平均數，會比每週固定 測量一次來的準確。再說，其實體脂率的降低，其實可以很輕易的從鏡子中，從自身的身形看出來，所以不要再輕易的被體脂肪率的數字給束縛了。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－體脂計上的數字，參考就好
6.  Coach Hank－量體脂肪-你不可不知的內幕
7.  史考特醫師的一分鐘健身教室－為什麼你不該相信電阻式體脂計？

社交媒體讓現代人更加注重外表，稍微肥胖就容易產生外貌焦慮，但肥胖帶來的不只是心情焦慮，更存在健康問題和隱性疾病風險。一項肥胖調查指出，近3成網友認為肥胖帶來外貌焦慮，近5成因此感到自卑難過。醫師提醒，若想要改善身材肥胖，尋求專業減重門診幫助才是不二法門，可藉由手術、減重藥物介入，並搭配個人化飲食及運動計畫，達成減重目標。

百萬Youtuber志祺七七曾深受肥胖困擾，嘗試過高強度運動、重訓、生酮飲食、168斷食法⋯等各種減肥方法，但效果都不甚理想，最後在醫療協助下才發現是荷爾蒙出問題，最終成功瘦身。他指出，自己曾受拍片及工作壓力影響，導致身材越來越肥胖，更因此罹患重度睡眠呼吸中止症，這才意識到肥胖已對生活造成極大影響，決心求助減重門診來改善。

常見肥胖症共病風險

維格診所主治醫師林昀嬃表示，國人10大死因有8項就跟肥胖有關，並帶來200多種共病風險，可能包括糖尿病、高血壓、心臟病、腦中風及慢性下呼吸道疾病。她指出以下常見的肥胖共病症：

肥胖者發生糖尿病、代謝症候群、血脂異常的風險，為一般健康正常人的3倍以上

43%的憂鬱症成人患者同時患有肥胖症

重度肥胖者容易產生睡眠呼吸中止症，影響睡眠品質、精神、工作，有潛在心血管疾病風險

近7成民眾靠2招減重成效不彰

根據針對台灣論壇、社群媒體、YouTube頻道綜合分析的2023年「肥胖輿情分析報告」發現，民眾常因名人身材的討論，使自身產生比較心態，影響自信和社交，造成：

27.8%網友會因肥胖而產生外貌焦慮

26.7%因此產生情緒問題

49.1%因為肥胖而產生自卑、難過情緒

網友最常透過飲控和運動方式自行減重，比例高達66.6%，但成效常不如預期 對此，林昀嬃說明，多數網友雖認知到肥胖對於健康的負面影響，但往往不知道自身肥胖的真正原因，以及有效正確的減肥方式，甚至陷入網購瘦瘦針、減肥藥的亂象之中，加上不良生活習慣、減重觀念不足等原因限制，無法有效減重，導致挫敗感且停止減重。

3種合法減重藥物比一比

林昀嬃指出，很多人想要減重卻不敢走進診間，是因為不了解減重門診會進行哪些項目。事實上，減重專科醫師會以評估肥胖原因、測量身體數值、制定健康管理計畫及定期回診追蹤等4步驟，針對個人狀況與生活型態制定減重計畫。

每週少0.5公斤才是合理減重

林昀嬃指出，由於部分減重藥物機轉，可以減少脂肪吸收，甚至減少內臟脂肪合成，肥胖症患者若能以飲食控制、規律運動，搭配適時的藥物輔助，能兼顧減重及減脂2大健康效益。

減太快、減太慢都不對，林昀嬃提醒，肥胖者只要減輕原體重5%開始，就能降低共病風險，減重7～10%甚至能逆轉新陳代謝症候群，「若以減重公斤數來看，正常來說每週減重0.5～1公斤，換算1個月大概1～2公斤，才是較理想的減重速度。」

延伸閱讀：

運動後少吃胺基酸，竟會流失肌肉！帶你看BCAA「5大好處」能減肥

休息時也能持續燃脂，怎麼做到的？教你做「3招有氧運動」效果加倍

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：近7成網友靠「飲控、運動」減肥沒效！醫揭「這關鍵」讓你一下就放棄

 

美國NBC減肥實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中，她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力，而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法。在此，她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則，提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考：

吃飯時，別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食，你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法，就是「吃飯時，別分心」！已經數不清有多少次，我在吃飯時過度沉浸於聊天，一回神，才赫然發現盤子早已空了一大半，我還心想「是誰吃掉了我的食物？」但別否認了，就是我自己！
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口，甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡，即使垃圾食物亦然，一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調，就會減少食量，給予身體充分的反應時間，並接收到飽足感。這有助於消化，也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯，更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機，只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味，將此視為上天的恩賜，並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此，或許會感到好笑，也可能聽起來像是老生常談。不過，我能向你保證，你若這麼做，感受絕對截然不同。

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉，關鍵在於良好的新陳代謝，將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一，就是攝取所謂「單一成分的食物」（one-ingredient foods）。
 
你不禁好奇，什麼是成分單一的食物？一如字面上的意思：只有一種材料組成的食物，例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容，沒有任何添加物，就這麼簡單！
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照，你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分，大多數甚至連唸也唸不出來。說真的，要是你連名字都叫不出來，那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之，其實是另一項成功減重的祕訣，因為你的身體並不喜歡這類食品，既無法辨別成分，甚至可能無法消化，最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量，進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝，意味著你的身體可以燃燒更多熱量，並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示，蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究發現，過重者代謝體脂的速度較為緩慢，高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示，提高飲食中的蛋白質攝取量，有助於控管胃口，減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸（amino acids）；而在新陳代謝與減重上，胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源，正是魚肉。為什麼？因為魚肉最易於分解，其含有的胺基酸能迅速進入體內，並建立起肌肉。在我看來，最健康（也最為可口）的魚類便是鮭魚，其富含ω- 3脂肪酸（omega-3 fatty acids），不僅能幫助身體燃脂，也能改善膚質和髮況，促進關節與心臟健康，亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在，假如你想更快讓身材變得結實，除了知道攝取蛋白質的重要性，你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響，對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物，身體只會消耗其中一種，並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司，你的身體會先分解吐司做為能量，因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪，消化起來更為緩慢，因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事，因為你明明想要的是消耗脂肪，而不是將脂肪儲存起來！
 
通常，脂肪是飲食裡不可或缺的一環，假如你的一餐裡含有油脂，那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來，你的身體才會選擇消耗脂肪，做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應該減少攝取碳水化合物，你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外，當你減少碳水化合物的攝取，血糖會跟著下降，接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素，就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量，體重就會自然減輕。

是吃飽，不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較，卻也不能叫你視而不見。所以，你必須誠實面對自己選擇的食物（一如先前所提，你必須意識到自己正將什麼吃下肚），這一點非常重要；最值得注意的是，你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例，給你一個比較清晰的概念，能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖：大約七成比例必須來自生長於土裡的食物，例如蔬果或種子類；剩下三成食物則為動物來源，例如乳製品、肉類或魚類（可參考下圖）。

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則：首先，先將各類食物的比例拿捏正確，裝進餐盤，然後每吃一口就將餐具放下，專心咀嚼。但是，假如不到一個小時，你便覺得「老天，我好餓，我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點；然而，有高達九成的機率，你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢？
 
答案揭曉：給你自己一點時間消化食物，你就會發現，方才攝取的份量早已足夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。
 
因此，提到份量，你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物，這個問題就能迎刃而解：色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜，搭上一片切片白鮭（whitefish），或是其他富含蛋白質的瘦肉，以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養，也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物，既然能溶解於水，表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維（insoluble fiber），大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀，讓食物與殘渣加速通過消化系統，有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維，能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題，例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用，每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難，你只須堅守單一成分的食物，對加工食品敬而遠之，就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素，或是想透過纖維迎戰脂肪，你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽（flaxseed） 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣，不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物，體力會因而有所侷限，我不喜歡這種感覺。此外，我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分，而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐，才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食，包括富含蛋白質的瘦肉，搭配地瓜等單一成分的碳水化合物，也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積，也占去身體的大半體重，更是維持生命的基本要素，卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中，水喝得越多的學員，瘦身成效越好，這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力，即使你沒有改變任何生活方式，只是每天攝足基本的水量，你的體重就會開始下降。

一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四，效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現，喝下兩杯水後，十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡，都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週，你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量，你若能真正落實，就會欣喜地見證，過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重，身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼，都要謹記這些策略，並且認真落實；無論用餐、旅行、聚會，甚至是處於低潮的日子，仍要將其做為準則。一旦你確實遵守，減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏，相信自己一定辦得到之前，我要你證明自己能撐過煎熬的時刻，可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫，會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題，你將選擇對自己更具吸引力的一條路：成功減重，並擁有這輩子最完美的身材。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu