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過度訓練症候群
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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解
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胸裡藏刀!美國女子遇襲後研發防衛型運動內衣
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過度訓練症候群

2016-05-16
知識庫 運動生理 健身 跑步 運動傷害 觀念

過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞,通常因為長久的訓練,又沒有獲得適當的休息,讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況;嚴重的話,還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時,不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽,對於日常生活更是會產生問題。

一般來說,最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用,藉以提高運動表現,但這是最理想的狀態。有時候,運動員會因為許多複雜的因素,導致過量的訓練或情緒上的問題,讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態,這時候就會出現過度訓練症候群。一開始,可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心,再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現,這時候若是繼續訓練下去,後果只會越來越嚴重。

對於自身過於要求的人,通常比較容易遭遇這樣的狀況,如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止,或是改變訓練方式,情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時,更會希望增加訓練的量來進步,並利用超量的訓練來達到目標,但請

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 凃醫師的運動保健室-避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室-你累了嗎?談過度訓練

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遇到二頭肌平台期 就用這五招來破解

2018-05-03
訓練動作重量訓練上半身肌群健身知識庫

只要你開始健身訓練一段時間之後,相信一定會遇到肌肉尺寸與力量,明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態,這些狀態都可以稱之為平台期,為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢?有下列幾個原因:肌肉已經適應原本的訓練方式;肌肉及神經系統過度疲勞,沒有給與足夠的恢復與成長;訓練技巧與方式出現問題,導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期,來找出5種解決的方式,來協助你解決目前的狀態。

二頭肌平台期該怎麼破解?

 1  負重反握引體向上

看到這個動作,一定很多人會說:這個我有練過啊!但在2010年有一個非正式的測驗,採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中,比較出了肌肉增長的激活性,發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上,是效能最好的兩個動作!他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下,當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作,那你就需要增加一些負重,讓肌肉的刺激度加大,就能有效增加肌肉大小與力量。

負重反握引體向上,能增加肌肉刺激度。 ©T Nation

 2  仰臥繩索彎舉

一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練,但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應,所以,我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練,你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械,搭配直桿或是W桿來操作,操作時可以試著將手肘微微抬起,避免手肘摩擦地板,另外,也正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。

正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。 ©Wolves Fitness

 3  繩索斜板彎舉

通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴,在這兩種自由重量的訓練中,一但前臂到達垂直於地板的角度,就是一個休息點因為重量是垂直往下的,所以,運用繩索搭配斜板固定架,其重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度,讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。

由於重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度。 ©thelostgentleman

 4  啞鈴錘式彎舉

你要想練出更加厚實的二頭肌,光靠訓練長頭與短頭是不足夠的,你會更需要刺激肱肌與肱橈肌,因為,這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外,這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時,手心相對不要旋轉向上,這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌,另外,可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。

這個動作手心相對不要旋轉向上,這樣可更加刺激肱肌與肱橈肌。 ©Bodybuilding

參考資料/bodybuilding
責任編輯/David

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胸裡藏刀!美國女子遇襲後研發防衛型運動內衣

2016-10-13
話題運動配備服裝新聞跑步

年初的內湖女童割喉案再度引起社會大眾對於公共安全的關注,女性跑友獨自一人跑步,特別是夜跑時人身安全常常也是一個大問題,單獨的女跑者或女騎士在戶外運動時受到侵害的案例更是層出不窮。據 FOX 7 電視台報導,近日美國一名德州女性就研發了一組奇特的「防身武器」──在運動內衣裡置放一個「手指虎刀片」,讓穿著者遇到危險時能派上用場。

提供外出運動女子防身著用的 Booby Trap Bras

這款 Booby Trap Bras 基本上還是一款運動內衣,只不過在前方多設計了一個小口袋,可以放入一個3英寸(約7.6公分)長的手指虎刀片。

這款 Booby Trap Bras 運動內衣售價54.99美元,刀片要另外購買。如果覺得放刀不舒服的話,還有一款可以放胡椒噴霧的“Just in Case Pepper Spray Bra”,售價49.99美元。

珍妮佛也為男性跑友設計了一款臂套“Arm Ride Compression Sleeve with Pockets”,可以放手機與自衛武器,售價24.99美元,當然,女性朋友也可以用。

由於這些產品非常受歡迎,她已經放棄了原來的工作,開了一家專門生產防衛型運動內衣的公司。

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