過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞，通常因為長久的訓練，又沒有獲得適當的休息，讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況；嚴重的話，還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時，不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽，對於日常生活更是會產生問題。

一般來說，最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用，藉以提高運動表現，但這是最理想的狀態。有時候，運動員會因為許多複雜的因素，導致過量的訓練或情緒上的問題，讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態，這時候就會出現過度訓練症候群。一開始，可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心，再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現，這時候若是繼續訓練下去，後果只會越來越嚴重。

對於自身過於要求的人，通常比較容易遭遇這樣的狀況，如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止，或是改變訓練方式，情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時，更會希望增加訓練的量來進步，並利用超量的訓練來達到目標，但請

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練

在許多的運動訓練與科學研究中，有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則，以便從運動項目中獲得最大的效益外，還能提高身體狀態和運動表現。然而，這些基本的規則不單單適用於職業運動員，就算你只是個初學者也都必需要了解，當然，你也不需要關注並遵循每個基本原則，但是如果你想要有更好的運動表現，並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好，那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量；接下來，為了能設計出一套最適合你的訓練計劃，請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。

1.差異原則

因為，我們每個人都是一個獨特的個體，所以，我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同，所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」，這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此，精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整，其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷，甚至於與性別有關；例如：女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。

當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話，你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」，並會發現聘請一位專業的私人教練，為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。

2.超載原則

在超負荷的運動科學原理中指出，訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷；這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外，為了使肌肉(包括心臟)增加力量，就必須通過對抗大於其習慣的負荷，對身體肌肉逐漸施加壓力，同時，為了增加耐力，身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練，這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。

3.進步原則

為了要實現最佳的超載原則，並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量，讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下，呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低，我們的身體狀況將無法獲得改善；反之，如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則，並且很難看到明顯的運動成果；另外，進步原則還強調需要適當的休息和恢復，當我們對身體持續壓力和持續過載訓練，將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險，所以，你不應該一直讓身體過度的訓練，否則將會得到反效果。

4.適應原則

適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力，這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式，例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作，在第二次之後就會變得較容易進行，這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後，會產生肌肉方面痠痛的反應，但只要經過幾個月或幾週的訓練，幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此，當你的身體肌肉出現適應性時，你就必需要改變訓練的程序或強度。

5.廢棄原則

這個原則時常發生在健身人身上，當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時，肌肉因為產生刺激與修復，進而造成肌肉成長的現象，但當你長時間的停止訓練之後，肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激，就會產生萎縮的狀態，這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。

6.特異性原則

相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話，這是行動中的特異性原則；這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織，主要是要訓練並發展特定部位的肌肉，所以，特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好，你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練，例如：跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練，但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上，因此，才會有所謂的專項性訓練。

結論

有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中，然而，這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石，因此，在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行，所以，我們常見運動員的週期性訓練方針，都是建立在一整年的培訓計劃之中。

資料參考／learnmuscles、continence

責任編輯／David

多關節訓練

多關節運動需要橫跨一個關節以上、兩個或更多肌群的參與。關節的活動通常需要一組肌群的協同作用來達成，這一組肌肉被稱為作用肌和擷抗肌。作用肌是造成特定動作，像是彎曲關節的屈曲或打直關節的伸展動作的肌肉。擷抗肌則是造成相反動作。

在手臂的部分，肱二頭肌收縮使手肘彎曲，此時肱三頭肌放鬆使這個動作得以產生。同樣地，當手肘伸直展開時，肌肉的動作就相反。這個動作看似簡單，但當各個關節與肌肉一起參與時，這個基本的收縮與放鬆機制就變得更加複雜。為了更加了解這個複雜的動作，你需要認識一些關於肌肉收縮與關節動作互動的基本觀念還有關於肌肉訓練的觀念。肌肉會以肌肉維持同樣長度的等長收
縮、肌肉變短的向心收縮、肌肉變長的離心收縮等方式來產生收縮或製造張力。基本的重量訓練使用的是開放鏈與閉鎖鏈兩個運動技巧。還有更高階的技巧，但就需要特殊器材。在開放鏈訓練中，力量與動作的產生只靠一個關節，所以手和腳等遠端肢體可以自由活動，像是坐姿腿彎舉或二頭彎舉等動作。閉鎖鏈訓練則是把遠端肢體的手或腳固定在地板上，像是伏地挺身或深蹲等動作。開放鏈與閉
鎖鏈訓練之間明顯的不同點就在於作用肌與抗拮肌之間的交互作用。在弓步動作（閉鎖訓練）中，作用肌與抗拮肌同時收縮，可以減輕施加在關節上的力量和壓力，預防可能的運動傷害。閉鎖訓練在鍛鍊整體運動功能上比較有利，開放鏈動力訓練則是獨立鍛鍊某個肌群，對於肌力成長最有幫助。在訓練和比賽中，會依據使用到的關節角度而產生結合等長、向心和離心的各種肌肉收縮。

增強式訓練

增強式訓練是結合離心和向心的爆發式肌肉收縮訓練，用來產生快速和有力的動作。這些訓練被證明可以有效改善力量與速度等運動表現。當肌肉在負重或伸展的狀態下被迫快速收縮產生動作時就稱為增強式訓練。在雙腳爆發跳躍的動作中可以看出肌肉的回彈力機制（elastic recoil mechanism）。當肌肉向心收縮時可以產生最大的力量。肌肉的離心負荷稱為預負荷（preloading），創造出一個讓肌肉預備產生力量的狀態。肌肉伸展的程度和速度是影響肌肉產生力量的兩大關鍵。縮短離心到向心收縮間的時間也會產生更多力量。當執行雙腳爆發跳躍動作時，下肢肌肉會在身體落下和蹲踞時伸展。在跳躍和接下來的肌肉收縮之間的轉換讓你可以離開地面，完成回彈力的機制。肌肉的感覺神經纖維在回彈力機制發生時也同時受到啟動和訓練。這類型的訓練可以增加大腦和肌肉之間的效率。

增強式訓練被證明在配合其他像是肌力、平衡感和伸展等訓練下，可以降低下肢的受傷風險。不過由於這些運動中會產生巨大力量，因此也可能造成受傷。增強式訓練應該要在完成初階的肌力和柔軟度訓練後才能進行，進行前也應該進行適當的暖身。

全身性訓練

這些訓練被認為是對全身訓練很有效的動作。配合專為增加優異的三鐵運動員表現而精心設計的訓練計畫，適當地執行兩種訓練動作就是成功關鍵。因為全身性訓練的特色是活動性比較高，有時候也需要展現較強的爆發力，因此強烈建議要有適當的暖身，包括一系列的動態伸展。

至於訓練組數和動作次數，許多教練會設定一個時間長，在這之間讓運動員用正確的技巧盡可能多做幾次，這可以鼓勵運動員挑戰自己的身體極限並注意體能的進展與改善。以波比跳這個動作為例說明，要在30秒內盡可能重複動作次數或是設定一組10到15次來執行。最終還是要由教練和運動員來決定哪種方式最有效果。不管是哪種狀況，都建議運動員要能在1到2分鐘的每組休息時間下，完成2到4組10到15次的動作。

 1  波比跳

波比跳是一個很好的全身性運動，可以同時訓練心肺功能、肌力、耐力與全身的體能。泳者將因上半身肌力增加而受惠，在訓練時也能更有力地推牆出發。自行車騎士和跑者會因波比跳讓腿部肌力和力量增強，整體的靈敏度和速度也會增加。運動員們很快會發現，若能在有組織的陸上訓練計畫中持續進行每組10到15次的動作，將能加快心率與增進全身體能。

步驟1：一開始雙腳打開與肩同寬站立，然後將手放在地板上。
步驟2：將腿往外踢，把背打直，形成伏地挺身預備姿勢。身體往下做一次伏地挺身，身體保持一直線，然後用力將身體推回。
步驟3：將腳縮回身體下方，然後猛力往上跳，同時伸直手臂過頭。
步驟4：落地時膝蓋微彎。依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、胸大肌、肱三頭肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、豎棘肌群、三角肌前束

Tips
進行猛力彈跳的動作時要特別小心，膝蓋在接受衝擊時應該微彎。

 2  跳箱

跳箱動作可以鍛鍊出對自行車騎士和跑者有益的爆發力。跳箱可以提供目標性的挑戰，因為跳箱高度可以在體能和力量隨著時
間增進時而調高。自行車騎士將透過在上坡和衝刺時發揮爆發力而從這個動作中獲益。跑者也將鍛鍊出在跑上坡路段時帶動更多力量與速度的能力。做這個動作的取巧作法是在跳上箱子時過度抱膝，如果你發現自己得抱膝才跳得上箱子，請考慮降低箱子高度。

步驟1：將一個約膝蓋高度的跳箱牢固放在地板上，離箱子15到20公分遠。
步驟2：用力跳上箱子，落下時膝蓋微彎。
步驟3：在箱子上站直身體，完成動作。
步驟4：踏回地板回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎棘肌群

 3  伐木

綜合運動的運動員需要強壯的核心與上下半身的肌群協調。伐木動作提供動態的全身大幅度伸展，在運用到許多重要肌群的同時也提供全身性的協調訓練。正確執行這個動作並將其視為高強度的鍛鍊，也能夠在動作時讓心率加快。這個動作針對優異的運動員需求設計，也能增強尤其對長程跑步很有用處的核心穩定性和耐力。

步驟1：站在高位滑輪器材旁邊，雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2：用雙手握住握把。
步驟3：啟動手臂、肩膀和胸部肌群，將握把往身體斜下方拉下。
步驟4：在將握把往地板拉的過程中運用核心肌力同時彎曲膝蓋。
步驟5：慢慢在控制力道下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、三角肌、闊背肌、胸大肌
次要：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀大肌、臀小肌、大圓肌、前鋸肌

 4  反向伐木

這個動作對泳者來說是特別有用的陸上訓練，但也能轉化成訓練跑者核心、上臂和腿部肌力的有效動作。建議跑者膝蓋可以彎曲多一點，以運用到更多股四頭肌的力量。其中一項重要技巧是在身體往上斜拉的過程中專注於手部的移動路徑，這將讓這個重要區塊獲得最大的鍛鍊。

步驟1：站在低位滑輪器材旁約90公分處，雙腳打開比肩稍寬。
步驟2：膝蓋微彎成半蹲姿勢，用雙手握住滑輪的握把。
步驟3：在協調的動作下將滑輪握把往斜上方拉起越過另一邊肩膀後身體站直。
步驟4：慢慢將身體往下回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀中肌、豎棘肌群、腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌、肱三頭肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、前鋸肌、大圓肌、斜方肌、棘上肌、小菱形肌

 5  雙腳爆發跳躍

產生爆發力的能力是所有體育活動成功的關鍵，包含特別需要耐力的騎自行車和跑步。爆發跳躍是最簡單的運動，可以讓腿部產生巨大的爆發力，但卻不需要酷炫或昂貴的運動器材。由於這是個動態十足的訓練，所以要在肌肉充分溫熱下才能進行。特別注意每次落地時的動作要輕柔並控制力道。所有程度的運動員都能受惠於這個挑戰性訓練所帶來的力量增強與心肺功能改善。

對於優異的三鐵運動員來說，透過爆發跳躍所增強的力量可以改善自行車爬陡坡時的短暫爆發速度也能增強跑者跑上坡路段時的力量。

步驟1：雙腿打開比肩稍寬，雙膝微蹲呈約45度角。
步驟2：運用手臂向上的動力和股四頭肌產生的力量，猛力往上和稍微往前跳到最高的高度。
步驟3：落回地板回到起始的蹲姿。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 臀大肌、股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）
次要：豎棘肌群、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、比目魚肌、腓腸肌、髖內收肌群

 6  弓步二頭彎舉

像弓步二頭彎舉這種多關節的全身性訓練，會讓三鐵運動員在最短時間達到最大成效。弓步對於耐力運動員在鍛鍊下半身肌力和力量這一區塊是很重要的運動，而二頭彎舉則是針對上下臂和某種程度的肩膀鍛鍊。自行車騎士將能在握住手把爬坡或衝刺時更有力量抬升雙腿，跑者則將增強跑上坡路段時手臂的推進力。

步驟1：開始時雙手各握住一個啞鈴，手臂垂於身體兩側，身體直立，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：將一隻腳往前呈弓步姿勢。
步驟3：在弓步姿勢穩定後，將啞鈴向上彎舉再放下。
步驟4：站立回到起始姿勢後換腿重複動作。依所需次數重複。

參與肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀中肌、臀大肌、三角肌、肱二頭肌
次要：膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、肱肌、前臂

 7  深蹲推舉

這個全身性訓練結合了深蹲與肩推的成效，雖然很費力但卻是個成效良好的動作。綜合性運動員將受惠於腿部與肩部肌力的增強，不管程度為何，都能改善游泳、騎自行車和跑步的表現。除此之外，結合兩大肌群的訓練也能增加時間效益與效率同時增強協調性。

步驟1：身體直立，雙腳打開與肩同寬，將槓鈴舉在胸前，手心朝外。
步驟2：將身體往下蹲，直到股四頭肌幾乎與地面平行為止。
步驟3：伸展身體回到站立姿勢，接著將槓鈴上舉過頭，然後控制力道將槓鈴往下。
步驟4：身體往下回到深蹲姿勢。依所需次數重複動作。

鍛鍊肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌前束、肱三頭肌
次要：髖內收肌群、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、豎棘肌群、斜方肌、腹直肌、胸大肌上部

Tips
使用正確的技巧才能避免受傷並達到最大運動成效。動作中背部要打直，視線朝正前方。如果因為疲勞開始影響到姿勢，請停下來休息或是更換其他動作。

 8  地板擦式

地板擦拭是具有挑戰性的動作，可以有效訓練核心肌群，讓三鐵運動員可以有力量並自行轉動身體。這對自由式泳者來說很有作用，因為游泳時協調的身體轉動很重要，這動作同時對騎自行車爬坡或衝刺時也很有用。這個動作就連對訓練有素的運動員來說都有難度，訓
練後也能讓核心力量更上一層樓。

步驟1：仰躺在地板上。
步驟2：雙手握住槓鈴，將手臂打直置於胸前。
步驟3：抬起雙腿並盡量伸直，不過可容許膝蓋稍微彎曲。
步驟4：將上半身穩定後，將腿往下靠近槓鈴一端，然後將腿像做擦拭動作般掃向另一側。
步驟5：依所需次數重複動作。

參與肌群
主要：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、肱三頭肌
次要：恥骨肌、縫匠肌、髂腰肌群、股二頭肌、胸大肌

 9  重物拋用

重物拋甩是另一項運用到許多身體肌群的全身性訓練，可以促進爆發力和整體協調性的發展。這對三鐵運動員來說尤其有幫助，因為他們必須在大型的開放水域中突破重圍，在攻克上坡路段時注入活力，或在終點前衝刺。舉例來說，從海灘入水的游泳比賽需要抬高雙腳和躍入浪花之中，這些都需要仰賴這個訓練所帶來的肌力和協調性。

步驟1：將適當重量的鈴壺、健身球、啞鈴或鐵餅放在兩腿間，雙腳打開稍微比肩寬。
步驟2：身體往下彎時將背部打直，用雙手抓住重物。
步驟3：用力挺直身體來開啟動作，運用腿部和核心的肌力將重物從地板上拿起。
步驟4：使用爆發力所帶來的動力將手臂打直，把鈴壺上甩至眼睛高度處。
步驟5：將鈴壺放回起始位置，此時同樣要彎曲膝蓋。依所需次數重複動作。

參與肌群
主要： 股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、臀大肌、臀小肌、臀中肌、三角肌、豎棘肌群、腹直肌
次要：髖內收肌群、斜方肌、膕旁肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、前臂、胸大肌

Tips
這個訓練必須以正確技巧小心進行，注意不要過度伸展背部。同時和所有訓練一樣，請確認開始動作前已經充分暖身。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版，  馬克．柯里昂, 特洛伊．傑考森 著作《三鐵鍛鍊解剖書》一書。本書所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟籃球、舉重、健力、網球、瑜珈選手的訓練並不相同。訴求是提升三鐵表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。是所有珍視三鐵技術及其運動精神者──包括運動員、教練、訓練員及參賽者不可錯過的最佳讀物，看完後你會發現，任何運動的晉級奧義，都蘊藏在對人體運動的認識之中。

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責任編輯／瀅瀅