過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞，通常因為長久的訓練，又沒有獲得適當的休息，讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況；嚴重的話，還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時，不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽，對於日常生活更是會產生問題。

一般來說，最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用，藉以提高運動表現，但這是最理想的狀態。有時候，運動員會因為許多複雜的因素，導致過量的訓練或情緒上的問題，讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態，這時候就會出現過度訓練症候群。一開始，可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心，再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現，這時候若是繼續訓練下去，後果只會越來越嚴重。

對於自身過於要求的人，通常比較容易遭遇這樣的狀況，如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止，或是改變訓練方式，情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時，更會希望增加訓練的量來進步，並利用超量的訓練來達到目標，但請

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練

想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸（Leucine）也常被稱做白胺酸，是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸，不僅如此，它還能減緩老年人的肌肉退化，並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量，實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份，只是你有沒有吃足夠！這篇我們將介紹亮胺酸（Leucine）的故事，讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。

亮氨酸在體內的作用

亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸，它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基，使其成為支鏈氨基酸，支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取，這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解，有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。

但是，亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好，因為它分解和吸收速度更快，與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外，亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A，使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一，當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時，由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體（Ketone bodies）。它存在於許多天然的食物之中，由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用，其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。

亮氨酸的6大好處

1.促進肌肉生長

亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一，它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果，因此，在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是，研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果，例如在法國進行的一項長期研究發現，亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時，在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多；飲食中包括多種蛋白質食品，可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長，幫助最大化亮氨酸的作用。

2.預防肌肉流失

當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化，其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一，這種情況可能導致虛弱和體力下降，導致運動效能降低，而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化，從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上，該研究表明，每餐進食建議量的蛋白質，可以幫助改善老年人的肌肉合成，在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現，報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。

3.提高訓練成績

除了健美運動會使用亮氨酸之外，專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸，以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所，進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上，這項研究報告表示，技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上，可以顯著且有效的提高耐力和肌力；同樣，2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明，補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。

4.幫助減脂效率

如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪，那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份，以下有幾項研究發現，它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示，與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠，將會導致脂肪量減少。另外，根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ，該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。

5.促進肌肉恢復

肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題，一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後，肌肉就會在48小時內產生酸痛感，而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說，鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外，新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所，進行的另一項研究表明，補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。

6.穩定血糖

你知道高血糖會嚴重影響健康嗎？在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀，如果不加以檢查及控制之後，就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明，亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡，在2014年於中國進行的一項體外研究還表明，亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取，進而有助於控制血糖平衡。

含有亮氨酸的食物

除了服用亮氨酸補充劑外，還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量，它們大多存在於多種蛋白質來源中，例如肉，奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源，你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用：

生雞蛋　亮胺酸4233毫克/200卡路里

海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里

熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里

熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里

金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里

鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里

熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里

豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里

奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里

（其它食材亮胺酸查詢網址）

結論

亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外，也被認為是人體的必需氨基酸之一，這意味著我們的身體無法自行合成它，必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力，同時，它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品（例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子）食用。雖然，食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用，但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性，因此，為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合，以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。

資料參考／medicalnewstoday、draxe

責任編輯／David

不跑步的休息日，你會去做些什麼？是睡覺還是大吃大喝？無論做什麼，當你的肌肉感到相當疲累的時候，並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆，真正的放鬆除了休息以外，配合以下的恢復操，才能達到最好的效果，尤其是進階的跑者，這些小細節值得你更注意。
 
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操，可以在15分鐘內，增加血液循環，放鬆肌肉，減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候，可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前，首先要做90秒很有活力的熱身，站直彎腰，擺動腿，然後重複做以下五個動作當作一個循環。

 1  吸滑水者

站直，雙腳與肩同寬，腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢，然後把右腳伸到斜後方，讓你的腳趾觸地，持續一秒鐘，接著扭動臀部，以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳，把左腳放到右腳後面，重複另一邊。重複左右的動作30十秒，大約15-20次。

 2  吸反向弓箭步

右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘（每條腿大約各12次）。

 3  吸行走下蹲

呈深蹲的姿勢，臀部往後，抬頭，膝蓋不過腳尖。控制步伐，向右邁出五步，再保持深蹲姿勢，兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢，再向左走五步，重複動作，左右兩邊再各重複一次，兩邊各兩次，大概45秒。

 4  吸單臂棒式支撐

雙腳與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊，向前伸直一隻手臂，用另一手臂支撐身體保持平穩，然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後，收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。

 5  吸登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，重複7次這組動作。