過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞，通常因為長久的訓練，又沒有獲得適當的休息，讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況；嚴重的話，還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時，不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽，對於日常生活更是會產生問題。

一般來說，最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用，藉以提高運動表現，但這是最理想的狀態。有時候，運動員會因為許多複雜的因素，導致過量的訓練或情緒上的問題，讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態，這時候就會出現過度訓練症候群。一開始，可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心，再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現，這時候若是繼續訓練下去，後果只會越來越嚴重。

對於自身過於要求的人，通常比較容易遭遇這樣的狀況，如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止，或是改變訓練方式，情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時，更會希望增加訓練的量來進步，並利用超量的訓練來達到目標，但請

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練

從「用進廢退」的觀念來看，當身體缺乏規律的活動或長期維持同樣姿勢時 （例如久坐），某些肌肉功能就會受到抑制，相對另一些肌肉就會變得主 動而強勢，長期下來會讓訓練事倍功半，達不到期望的效果。最常聽到的例子是「臀部失憶症」，它是指身體不知道如何讓臀部進行指定的動作，進而引起所謂的「代償機制」。因此，本文將教大家如何喚醒這些沉睡的肌肉。

以橋式為例，主要用來完成動作的肌肉是臀部（作用肌），協助臀部共同進行動作的肌肉是大腿後側（協同肌），但由於「臀部」功能受到抑制，使得大腿後側的肌肉被迫「接管（代償）」臀部的工作，這現象我們稱作「協同肌主導效應」，長期下來，大腿後側就會變得愈來愈主動而強勢，而臀部變得愈來愈被動而弱勢。因此，橋式本來是要訓練臀部，但由於上述的效應，最後反而訓練到大腿後側，所以許多人在進行橋式動作時，當下或隔天會覺得大腿後側痠，但臀部反而不痠。

處理上述的狀況，最有效的方式是：透過「神經」方面的技術，在短時間內喚醒肌肉，讓肌肉的感覺更好、反應更快。說「喚醒」比較容易理解，但實際上是「重置」的作業，讓肌肉恢復它原有的功能，就像電腦當機了，把它重開機、回到原本的狀態。

那要怎麼做呢？簡單來說，就是要找到肌肉的「開關」並開啟它。這個開關專業上稱為「神經淋巴反射區」，藉由輕快的「摩擦」或「按壓」特定反射區來「打開（喚醒）」肌肉，當肌肉被重置後，它們便會各司其職，減少代償情況、改善肌肉緊繃與動作表現。

肌肉喚醒操的使用時機？

可以把它當作是自我照護的例行公事，隨時都能使用。但我會建議在固定的時間點進行，例如早上起床後，這樣更容易養成習慣。針對運動需求的部分，不需要改變原有的熱身流程，只要將肌肉重置術安插在熱身的一開始即可。

接下來介紹幾個對於骨盆及下肢比較重要的神經淋巴反射區，包括橫隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿後側及側線，每個神經淋巴反射區的重要性都不一樣，在操作時並沒有先後順序，下文僅針對腰肌和臀部介紹，完整的各部位反射區位置與喚醒操作方式請見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》ㄧ書或本文置底介紹 。

◎ 腰肌

如果髖關節屈曲的活動度不能滿足動作所需，就容易以腰部來代償動作，讓腰部受傷的風險提高。舉例來說，平常爬樓梯或爬山遇到比較高的台階時，如果膝蓋抬得不夠高，但又為了上台階，就會透過腰部「拱起」來代償。再舉一個例子，在準備硬舉動作時，若髖屈角度不足，進行動作時就容易腰部拱起。

重置腰肌，可以增加髖關節屈曲的活動度，讓動作更為流暢及省力，同時降低腰部代償的風險。

腰肌反射區位置及操作方式

它的反射區是肚臍往外 2.5 公分（約 10 元硬幣的寬度），再往下移 2.5 公分的區域，如下圖淺藍色的範圍。左右各有一個，肚臍的左邊是反映左邊的腰肌，肚臍的右邊是反映右邊的腰肌。

步驟1：先找到肚臍，然後往右移動 2.5 公分，接著再往下移動 2.5 公分，這就是我們要按壓的位置。
步驟2：使用大拇指的指尖，往下按約 1 個指節的深度，停留在該深度，畫圈圈 5 下，然後往下移動 10 元硬幣大小，再重複一次動作。
步驟3：右邊按壓完後，同樣的動作換左邊進行。

實務經驗上，有的人覺得這個位置不太好按，通常我們在自主訓練或私人教學時，都是使用工具來進行按壓。可以找一個細長型、前端是圓的物體來進行操作，比較容易施加力道，像是以下圖右的操作方式。

 

◎ 臀部

髖關節伸展在日常生活經常出現，比方說，從椅子上要起身時，身體從坐著到站直的過程中，髖關節就會「伸展」，這時要動員到「臀部」出來工作。其他像是爬樓梯、爬山等也都有髖關節伸展的動作。

前面說過，由於「久坐」（超過 2 分鐘就叫久）的關係，臀部長時間處於停工狀態，除了肌肉與肌力會流失之外，臀部也會逐漸失去功能，慢慢地身體在進行動作時就會忘記如何使用臀部肌肉，這就是常聽到的「臀部失憶症」。

「臀部失憶症」並不是說在動作時，像是橋式、臀推、硬舉、深蹲、衝刺、跳躍等，完全不會使用到臀部，而是它從原來的「主角」，變成了「配角」；而原本是「配角」的肌肉，反而變成了「主角」，這就是「協同肌主導效應」。

如同本文一開始提到經典且常見的例子：橋式。這動作主要是訓練臀部，但由於主角臀部變成配角（被動），而配角大腿後側變成主角（主動而強勢），結果就是你在做完後，覺得「大腿後側」痠，但臀部沒感覺，原本想要鍛練臀部，反而大腿愈來愈粗。

在我教學的過程中，類似的情況還滿多的，像是為了想要有漂亮緊實的臀部照著線上影片運動，但因為沒有掌握到動作要領，不但沒有練到臀部，甚至有人因此下背受傷。除了上述的橋式之外，臀推、趴姿抬腿、鳥狗等都是民眾容易做錯的動作，甚至還以為這些動作是用來訓練大腿後側或腰部的。

持續練習就會改善嗎？「不會！」因為身體已經習慣把「配角」當作主角來使用，配角變得「主動而且強勢」，凡是髖關節伸展動作，它就會第一時間跳出來。要改善這個問題的第一步是要「重置（喚醒）」真正的主角，然後正確地執行動作。

臀部反射區位置及操作方式
臀部反射區的位置有兩處，一是「耳根後」，另一處是「頭蓋骨底部」。

耳根後
步驟1：找到耳根後的位置。
步驟2：透過大拇指的指腹，由「耳根後」沿著「下巴」往下推約 5 公分，重複 5 次。力道的部分，輕輕按有效果，但稍微重一點，效果會更明顯，通常會 帶有一點不適感是正常的。

頭蓋骨底部
步驟1：頭部後方從上面往下摸，原本較為平坦，會有一個突然轉折的地方，這就是我們要按壓的部位。
步驟2：以大拇指的指腹，像刷牙一樣，由中間往外側摩擦頭皮，重複 5 次。力道以在摩擦的時候，旁邊的人可以聽到你摩擦頭皮的聲音為標準。

責任編輯／Dama

馬拉松

與其他賽事不同，跑馬拉松時感到疲勞的主要原因是燃料的使用方式；因此我們不只是要訓練自己比賽全程以目標配速完賽，還要訓練燃料系統有足夠的能量讓我們跑完26.2 英里（42.16 公里）。如果要增進燃料系統的效能，必須增加總供應量，減少比賽配速下的肝醣使用，或兩者並用。想要達成這些目標，得將訓練分為兩個不同的方向；一個是著重開發出比賽配速下的足夠耐力，使身體的有氧能力與生物力學能持久；另一個方向注重燃料系統；或說白話一點，要訓練身體在馬拉松配速下不會跑得太辛苦，且不會撞牆。

耐力訓練

跑馬拉松想要有漂亮的成績，必須以大量的一般耐力為基礎。一般耐力訓練不只是發展有氧能力的基礎，也是生物力學的基礎。一般人常忽略馬拉松表現會受到身體在26.2 英里中所承受的衝擊力和隨之發生的肌肉損傷影響。由於衝擊力和大量離心收縮會導致肌肉損傷，尤其是坡地訓練時；肌肉受到的傷害愈多，效率就愈低，因此會對運動表現產生不良影響。高跑量和長距離跑不只可用來鍛鍊有氧耐力，也能讓身體準備好承受這麼長距離的壓力。基礎期應著重在增加長距離跑的距離及總跑量。總跑量應循序漸進的增加，在比賽前期末期達到最高量，並一直維持這樣的跑量直到減量訓練期。要先累積跑量，才能以此為基底提高訓練強度。

一般耐力的訓練剛開始只要輕鬆跑並增加總訓練量即可，但之後必須逐漸提高強度，排入穩定配速跑。起初可先從跑步結束時加入短距離的提速跑開始，然後安排強度適中的漸速跑，或距離較長的穩定配速閾值跑。長距離跑的距離應慢慢拉長，剛開始先不用管配速，到了比賽前期才需要將重點放在長距離跑的強度上。一開始先加入中等強度的加速跑、提速跑和漸速跑，到了比賽前期後期，應加入專項漸進訓練，包括在長距離跑中安排馬拉松配速跑。

馬拉松的直接耐力支持訓練與其他賽事不同，事實上採用的配速比馬拉松配速快。半程馬拉松配速或乳酸閾值配速都可作為直接支持訓練，因為乳酸閾值配速可提升身體的高階有氧能力，如此一來就能增加我們的專項馬拉松速度。如果採相反的練法，先著重馬拉松配速或稍慢的配速，然後才針對乳酸閾值做訓練，將出現兩個問題。首先，比較晚練的乳酸閾值跑會增加肝醣使用速度，對馬拉松來說不是好事；第二，馬拉松配速與乳酸閾值之間的差距不明顯，如果先練馬拉松配速，那可以進步的空間不大，但如果反過來先練
乳酸閾值，則乳酸閾值與馬拉松配速之間的差距會擴大，之後才能在比賽期透過馬拉松專項訓練縮小差距。

因此，比賽前期的訓練重點應為鍛鍊乳酸閾值，但意思不是只跑乳酸閾值跑，而是練一組以乳酸閾值為中心的配速。用乳酸閾值和稍快的速度跑，可透過稍微不同的方式鍛鍊肌纖維的有氧能力。速度較快的訓練比較注重快縮肌較多的肌纖維，而比乳酸閾值慢一點的速度，則是著重慢縮肌纖維。此外，比乳酸閾值稍快的訓練會誘發愈來愈多但少量的乳酸進入系統。想讓身體以乳酸作為燃料，以延遲肝醣使用，改善燃料系統，這些交錯訓練應包含交錯運用比乳酸閾值更快的速度和比乳酸閾值更慢的速度。

最後，肌耐力也是馬拉松訓練邁向成功重要的一環。在基礎期可運用坡地循環訓練、坡地跑或上坡跑來鍛鍊耐力。這樣的訓練可持續到比賽前期，尤其是上坡乳酸閾值跑或坡地乳酸閾值跑非常有用。坡地乳酸閾值跑的效果，與用比乳酸閾值快和慢的速度交錯跑一樣。上坡時，即使沒有比較費力，但乳酸還是會增加，因為坡度會導致快縮肌纖維增加。在下坡或平地跑時，如果是採乳酸閾值配速，便會把跑上坡產生的乳酸拿來利用。此外，也應從速度方面操肌耐力，我馬上會說明。

速度訓練

馬拉松的速度訓練可增進生物力學效率，增加可用的肌纖維數量，提升肌力與爆發力，讓自己能儘量以馬拉松配速跑得輕快。在
基礎期可利用坡地短跑來增加肌力、爆發力和神經徵召。此外，還會用5 公里、3 公里、1 英里配速跑短距離加速跑或有氧間歇。這
些不是全部的訓練，但應想成是出於生物力學的原因而練。

在比賽前期，無氧支持和直接支持訓練強度需拉到最高；由於生物力學的緣故，也為了增進有氧能力，會進行5 公里～ 10 公里配速跑，目的在於增加可供應之有氧能量的數量與速度。一開始可用漸速跑或綜合訓練鍛鍊，後期可透過有氧間歇跑、距離較長的間歇跑，和交錯跑訓練。首先，先在乳酸閾值訓練後加一段10 公里配速的短距離附加訓練，是引進10 公里配速的好方法，同時在基礎期擴大3 公里配速的巡航訓練以納入5 公里配速的短距離間歇跑，可作為入門。另外，速度支持的訓練可利用5 公里和10 公里比賽專項耐力第一部分的項目來鍛鍊。採用此練法時，唯一的差異是比較早停止推進，且會利用較多混合訓練。如此一來，交錯訓練、混合訓練或綜合訓練也都可以排入。最終目標是增強高階有氧能力，且能用較快配速跑但又不會太累。

但是，大量的5 公里、10 公里和乳酸閾值跑，會使燃料系統比較仰賴肝醣，因此在專項訓練期應儘量降低這些訓練的訓練量。會這樣是因為用較快配速跑時，燃料供應向來不是問題，所以身體會擔心該如何最快速的供應能量，而不是如何保留能量來跑馬拉松。因此，此階段只應進行短距離的維持訓練。

最後是速度方面的肌耐力問題。一開始會透過坡地短跑來為肌耐力打基礎，之後再練坡地循環訓練效果很好，5 公里～ 10 公里配速的混合和交錯訓練的效果也很不錯。此外，在基礎期或比賽前期早期，以1 英里～ 5 公里配速進行中距離坡地（200 ～ 600 公尺）訓練，會將一些單純速度訓練轉換成高強度肌耐力。之後進入比賽前期時，可用5 公里～ 10 公里配速跑較長距離的坡地，同時鍛鍊直接速度支持和肌耐力。最後在比賽期，可用上坡節奏跑或坡地長距離跑為專項肌耐力訓練作最後修補。

專項訓練

想要獲得可提升馬拉松成績的諸多生理適應，主要訓練強度應為用目標馬拉松配速或稍快和稍慢的配速跑。專項訓練有很多種形
式，首先是逐漸把長距離跑的距離拉長到馬拉松的程度，訓練身體堅持跑2 小時以上的能力；第二，也是最重要的，用馬拉松配速擴
展耐力，以發展專項耐力。

在基礎期，會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，練法是中等強度提速跑和漸速跑。馬拉松的專項耐力通常以兩種不同的方式強化。第一是交錯跑或長距離的法特雷克變速跑。練交錯跑時，通常一開始會用馬拉松配速跑800 公尺左右的距離，接著以較慢的配速再跑一樣的距離。之後逐漸拉長馬拉松配速跑那一段的距離，最長可長達4 英里，而恢復跑的距離通常保持在800 公尺～ 1 英里。

此外，這些交錯訓練的總跑量一開始是比較短距離的6 ～ 7 英里，再慢慢增加，最長至等於總訓練量的18 ～ 20 英里。若是透過交錯跑鍛鍊直接耐力支持，則可繼續先前訓練的推進，選擇漸漸減慢和拉長速度較快那一段，直到達到馬拉松配速，接著開始強化專項耐
力。

第二個方法是較長距離的閾值跑或漸速跑。初期的漸速跑只會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，但隨著訓練季進行，會有愈來愈多訓練項目需以馬拉松或稍快的配速完成。漸速跑通常是引進或過渡至馬拉松配速的好方法。長距離節奏跑一開始應先在長跑後跑簡單的提速跑，之後才自成一項訓練。這些節奏跑剛開始應只跑約6 英里這麼短的距離，再慢慢增加跑量。馬拉松配速節奏跑的最高跑量應依運動員的程度和類型做調整，基本原則是跑到近13 ～ 18英里，但這樣的跑量其實很耗費體力，應謹慎使用。依訓練目的而異，這些訓練可自成一項訓練項目或附加於長距離跑後；如果是當做附加訓練，則先跑長距離跑的用意是要讓跑者疲勞，並消耗他們的肝醣存量；讓跑者預先疲勞後，身體的燃料系統將承受更高的壓力，強迫自己適應這樣的燃料儲備量或使用方式。

雖然有些長距離跑或長距離的訓練應排入燃料攝取的練習，尤其是關鍵的一兩個長距離訓練，但有些長距離跑和馬拉松配速跑，練習過程中應不要補充任何燃料，原因是可以減少長距離跑時的肝醣存量，因為肝醣存量會提醒身體適應目前的狀況。當身體肝醣量低時，將觸發導致身體適應的反應（見第9 章），以防下次進行相同強度的訓練時又發生低肝醣的問題；而補充燃料（如能量果凍或運動飲料）則會阻止此觸發過程。身體既要增進燃料的攝取，又要避免補充燃料。比較好的做法是不論有沒有攝取補充燃料，都要替換著練。

維持

雖然我在前面已提過馬拉松的維持訓練內容，但在這裡還是要再次簡述。長距離跑和高跑量可維持跑者的一般耐力，許多長距離跑包括專項訓練，依所處的階段每2 ～ 4 週訓練，長距離跑全程都應該以輕鬆的配速跑。有氧支持同樣以輕鬆至穩定的長跑來維持。

直接耐力支持主要是透過訓練結束前的提速跑和漸速跑來維持。比賽期可在課表中加入用來維持耐力的閾值跑。無氧支持的維持訓練包括短距離有氧間歇跑，但要控制跑量，不可影響比賽期的燃料系統。直接速度支持也一樣可透過短距離有氧間歇跑維持，或以綜合訓練的方式維持。一般速度則是透過快步跑、坡地短跑和短距離有氧間歇或節奏訓練來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！

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