身體的代謝消耗是減重與維持健康極為重要的一項資訊,唯有提高身體的脂肪消耗率,才能有效的達到減少體脂肪的健美身材,但是要怎麼達到減少體脂肪呢?就要由基礎代謝開始了解,再配合有氧運動與無氧運動的搭配才能提高代謝消耗的能力,達到訓練身體的目的。
基礎代謝率是人體維持生命低限度所消耗的熱量,即使人一天什麼都不做,身體都會自然消耗掉這些熱量。假設一天都只有消耗基礎代謝率的熱量,卻攝取超過基礎值的熱量時,過多的熱量就會就轉為脂肪囤積在體內,導致體脂肪率升高,同時令體態開始變得臃腫。
在基礎代謝率中,扣除內臟器官維持運作所消耗的熱量後,大約只有四成是由肌肉消耗,所以才會有提高身體的肌肉量、增加脂肪消耗的說法。但是這樣的說法還缺少考慮一項因素,因為每提升10%的肌肉量,才提高3%左右的基礎代謝,而且人體的肌肉成長速度相當緩慢,一年能夠增加3~8公斤便是極限,若沒有養成規律運動習慣,肌肉僅會消耗熱量來維持身體體溫或從事一些基礎活動,無法藉由提升肌肉量來提高熱量的消耗。所以,另一項重要因素就是人體的活動等級,當人體的活動等級提高,配合肌肉消耗可以增加基礎代謝率,所以當你保持活躍的生活型態,並勤奮鍛鍊肌肉或增加運動頻率,提高身體的活動等級,自然會增加體脂肪的消耗,也就比較容易達成瘦身目標。
基礎代謝率的計算,過去已經有不同機構提出幾種計算公式,而美國食品營養協會(American Dietetic Association, ADA)提供所謂Mifflin - St. Jeor公式,被普遍認為是比較準確的:
男性
BMR(男)= (10 ✕ 體重/公斤) + (6.25 ✕ 身高/公分) - (5 ✕ 年齡) + 5
女性
BMR(女)= (10 ✕ 體重/公斤) + (6.25 ✕ 身高/公分) - (5 ✕ 年齡) - 161
例如,一位 175公分 / 75公斤 / 33歲的男性,他的基礎代謝率是:
(10 ✕ 75) + (6.25 ✕ 175) - (5 ✕ 33) + 5 = 1674(大卡/日)
一位160公分 / 50公斤 / 25歲的女性則是:
(10 ✕ 50) + (6.25 ✕ 160) - (5 ✕ 25) - 161 = 1214(大卡/日)
*若您懶得自己計算,也可以上這個網站填寫(英文),或者參考由民營診所所提供的另一種計算方式(中文),由程式為您自動計算。
身體活動等級通常以強度區分,而強度的計算標準則是代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)。我們的日常生活、工作和運動,身體都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量,而代謝當量便是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。
身體活動強度以代謝當量為基準區分如下:
代謝當量 | 活動強度 | 說明 |
≒ 1 MET | 身體不活動 | ⦿僅止於靜態生活的內容,也就是大部分日常時間都屬於坐式型態。 ⦿舉例:坐著工作、看電視、聊天或開車。 |
1-3 METs | 輕度身體活動 | ⦿不太費力的輕度身體活動,日常的身體活動多屬之。 ⦿舉例:散步或提輕物走路。 |
3-6 METs | 中度身體活動 | ⦿身體活動達中等費力程度,持續從事10分鐘以上還能舒服地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。 ⦿舉例:健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。 |
>6 METs | 費力身體活動 | ⦿身體活動達費力程度,持續從事10分鐘以上時,將無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。 ⦿舉例:跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球(如籃球、足球、網球單打)等。 |
*資料來源:衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊
而日常身體活動和運動所消耗的能量,可利用以下簡單公式來估算:
活動消耗能量=代謝當量(MET)✕ 體重(公斤)✕ 時間(小時)
例如:一位體重70公斤的男性跑步(以6 MET估算) 連續30分鐘的能量消耗
= 6MET x 70公斤 x 0.5小時
= 210(大卡)
關於日常體能活動與代謝當量的對照,請參考下表:
METs | 活動情形 | 活動類型 |
1 | 坐式活動 | 吃飯、閱讀、桌前的工作、看電視、高速公路開車 |
2 | 非常輕鬆 | 辦公室內的工作、市區駕駛、日常生活起居、生產線站立工作、散步 |
3 | 有點費力 但呼吸正常 | 拖地、走路、逛街、打保齡球、掃地、整理花園、桌球、外丹功、站式氣功 |
4 | 中等程度費力 且呼吸加深 | 健走、健行、徒手洗車、太極拳 |
4.5 | 中等程度運動 | 棒球、體操、排球 |
5 | 非常費力 | 慢跑、快走(每小時8公里)、打高爾夫球(自己揹球具)、騎腳踏車(每小時16公里以上)、粗重園藝工作、揹行李步行 |
6 | 非常非常費力 | 快速中、長距離跑步、競賽性運動 |
7+ | 極度費力 | 短距離衝刺、快跑、跑上坡、激烈球類運動 |
*資料來源:衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊
若想更清楚了解每項運動在不同強度會消耗多少卡路里,可以參考國民健康署網頁,上面有更詳細的數據。
在計算攝取能量的平衡時,便可以統計一天中所吃下的所有熱量,扣除基礎代謝會使用到的部分,以及食物消化本身會耗掉的能量,便是需要以運動或是其他方式消耗掉的熱量。
美國衛生與公共服務部(USDHHS)制定了一份國家體育活動指南,建議成年人每天至少要有60分鐘的身體活動。該指南也提出了身體活動金字塔的觀念,可以幫助您了解各種身體活動,它們構建身體活動的不同層面,與所產生的不同健康方面的優缺點。為了滿足建議的每日60分鐘日常活動,您可以選擇不同類型的活動。為了獲得最佳效益,您應該每週都要根據金字塔的所有區塊的建議進行活動。金字塔底部的活動可能需要比金字塔頂部附近的活動更頻繁或更長時間進行,以獲得相同的活動量,而倒數第二層的活動則是強度最強的。另外,最頂端的區塊則是對健康最有妨礙,平時應該儘量避免的。
最後,在脂肪燃燒的部分,您應該認知的是並沒有局部減脂這件事,無法藉由局部的運動就能減少某一部位的體脂肪,藉由鍛鍊局部的肌肉,只會讓那部位的肌肉變強壯,但是身體脂肪的比例依舊沒有減少。所以,建議您真正應該做的是藉由超過三十分鐘、持續且穩定的有氧運動來確實幫助身體消耗脂肪,達到真正的代謝減脂目的。
因此,為了有效減少體脂肪,請先了解自身的基礎代謝率,從飲食中調整熱量的攝取,並且用代謝當量計算需要執行的運動量,配合適當的有氧與無氧運動的健身計畫,才能成功減少體脂肪,同時,您也會因為身體基礎代謝率與活動等級的提高而常保勻稱體態,並獲得更健康的人生。
參考資料
多年以來,我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗,進而改變身體的組成(脂肪與肌肉的比例),但近幾年來透過一些研究發現,短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出,儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計,但劇烈運動對身體成分的影響更大,這項研究高強度間歇運動(high-intensity intermittent exercise,HIIE)的最新研究表明,透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。
當我們在進行有氧運動時,人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量;但是在另一方面在後續的恢復期時,身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸,這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪,這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要,因為,即使身體在靜止的狀態之下,肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多,這也就是為何肌肉組織較多的人,相對來說基礎代謝率也會較高,簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。
至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量?這個效率將取決於你訓練的強度,世界衛生組織(WHO)建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動,或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。
1.間歇訓練
高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起,在一小段時間(15-20分鐘)內重複這些訓練技巧,然而,劇烈運動的最高心率是85%至100%,而不是平均中等耐力活動水平的50%至70%。一種簡單練習HIIT的方法是,盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒,在訓練期間重複此循環,當休息時間間隔越短,相對來說困難度就越大。
除了有氧與間歇訓練之外,重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式,你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練,換句話說,你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練,例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練,這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身,因此,當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外,要從根本上改變自身的訓練習慣與課表,建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。
跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式,這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺,主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏,轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔,這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒,接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘,你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
等長收縮(isometrics) 是指當肌肉收縮時,整塊肌肉的長度維持不變,這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。
等長收縮在訓練時,並不會顯示出特別的動作,但是肌肉維持出力的狀態,但是實際上,只要肌肉出力,多少還是最造成肌肉的縮短,因此現實中並不可能做到完全的等長收縮,等長收縮訓練是在西元1970年代,由德國的黑丁格( Hettingter) 所著的書中提倡,在動作靜止下卻能夠達到訓練的目的,在當時是屬於劃時代的創新理論,這種訓練方式的好處是隨時隨地都能訓練,例如就像拜拜一樣,將雙手合十放在胸口,左掌與又掌互相用力推壓,就可以訓練胸大肌了。
對於等長收縮的訓練方式,空間與時間都要求不高,以接近最大肌力持續壓迫約6~7秒,不但可以提升激勵,也提供了促進肌肥大所需的刺激,不過如果動作只持續2~3是難以達到效果的,必須以6~7秒的時間發揮最大肌力,才是訓練的重點,這是一種很難做到完美的一種訓練。
在使用啞鈴或是槓鈴或一些機械比起來時,等長收縮的訓練效果反而略遜一籌,這是因為肌肉並沒有產生動作,雙手雖然出力,卻沒有藉由動作燃燒能量,肌肉能量消耗的少,便無法讓促成肌肥大的物質大量釋放。
但在進行等長收縮時約7秒左右後,血壓會相當程度的地上升,這點可能最造成循環系統很大的壓力,因此也不應該過量進行,以免造成身體的負荷。
其實等長收縮更多應用在肌肉受傷或脊髓受損後的康復治療,因為訓練者很可能暫時失去了肌肉原本能活動的完整範圍,那麼做 等長收縮就可以只停在某個活動範圍裡用力,如果用上大重量更可以刺激相連的肌肉,例如當你做二頭彎舉時停在動作高點時你的肩膀和背部肌肉很快會用上力來,這樣的訓練方式有比較大的康復治療意義。
總而言之,等長收縮無法有效為肌肉帶來機械張力和代謝壓力,增肌效果比較欠佳,但偶爾應用或可給肌肉帶來一點新刺激。