身體的代謝消耗是減重與維持健康極為重要的一項資訊，唯有提高身體的脂肪消耗率，才能有效的達到減少體脂肪的健美身材，但是要怎麼達到減少體脂肪呢？就要由基礎代謝開始了解，再配合有氧運動與無氧運動的搭配才能提高代謝消耗的能力，達到訓練身體的目的。

基礎代謝率是人體維持生命低限度所消耗的熱量，即使人一天什麼都不做，身體都會自然消耗掉這些熱量。假設一天都只有消耗基礎代謝率的熱量，卻攝取超過基礎值的熱量時，過多的熱量就會就轉為脂肪囤積在體內，導致體脂肪率升高，同時令體態開始變得臃腫。

在基礎代謝率中，扣除內臟器官維持運作所消耗的熱量後，大約只有四成是由肌肉消耗，所以才會有提高身體的肌肉量、增加脂肪消耗的說法。但是這樣的說法還缺少考慮一項因素，因為每提升10%的肌肉量，才提高3％左右的基礎代謝，而且人體的肌肉成長速度相當緩慢，一年能夠增加3~8公斤便是極限，若沒有養成規律運動習慣，肌肉僅會消耗熱量來維持身體體溫或從事一些基礎活動，無法藉由提升肌肉量來提高熱量的消耗。所以，另一項重要因素就是人體的活動等級，當人體的活動等級提高，配合肌肉消耗可以增加基礎代謝率，所以當你保持活躍的生活型態，並勤奮鍛鍊肌肉或增加運動頻率，提高身體的活動等級，自然會增加體脂肪的消耗，也就比較容易達成瘦身目標。

身體活動等級衡量標準：代謝當量

 

基礎代謝率的計算，過去已經有不同機構提出幾種計算公式，而美國食品營養協會(American Dietetic Association, ADA)提供所謂Mifflin - St. Jeor公式，被普遍認為是比較準確的：
男性
 BMR(男)= (10 ✕ 體重/公斤) ＋ (6.25 ✕ 身高/公分) － (5 ✕ 年齡) ＋ 5 
女性
 BMR(女)= (10 ✕ 體重/公斤) ＋ (6.25 ✕ 身高/公分) － (5 ✕ 年齡) － 161 

例如，一位 175公分 / 75公斤 / 33歲的男性，他的基礎代謝率是：
(10 ✕ 75) ＋ (6.25 ✕ 175) － (5 ✕ 33) ＋ 5 = 1674（大卡/日）
一位160公分 / 50公斤 / 25歲的女性則是：
(10 ✕ 50) ＋ (6.25 ✕ 160) － (5 ✕ 25) － 161 = 1214（大卡/日）

*若您懶得自己計算，也可以上這個網站填寫（英文），或者參考由民營診所所提供的另一種計算方式（中文），由程式為您自動計算。

身體活動等級通常以強度區分，而強度的計算標準則是代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）。我們的日常生活、工作和運動，身體都需要能量來執行，在這個過程中，身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量，而代謝當量便是衡量身體運動時耗氧速度的單位。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。

身體活動強度以代謝當量為基準區分如下：

代謝當量	活動強度	說明
≒ 1 MET	身體不活動	⦿僅止於靜態生活的內容，也就是大部分日常時間都屬於坐式型態。 ⦿舉例：坐著工作、看電視、聊天或開車。
1-3 METs	輕度身體活動	⦿不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。 ⦿舉例：散步或提輕物走路。
3-6 METs	中度身體活動	⦿身體活動達中等費力程度，持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。 ⦿舉例：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。
＞6 METs	費力身體活動	⦿身體活動達費力程度，持續從事10分鐘以上時，將無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。 ⦿舉例：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。

＊資料來源：衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

而日常身體活動和運動所消耗的能量，可利用以下簡單公式來估算：

 活動消耗能量＝代謝當量（MET）✕ 體重（公斤）✕ 時間（小時） 

例如：一位體重70公斤的男性跑步（以6 MET估算） 連續30分鐘的能量消耗
= 6MET x 70公斤 x 0.5小時
= 210（大卡）

關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

METs	活動情形	活動類型
1	坐式活動	吃飯、閱讀、桌前的工作、看電視、高速公路開車
2	非常輕鬆	辦公室內的工作、市區駕駛、日常生活起居、生產線站立工作、散步
3	有點費力 但呼吸正常	拖地、走路、逛街、打保齡球、掃地、整理花園、桌球、外丹功、站式氣功
4	中等程度費力 且呼吸加深	健走、健行、徒手洗車、太極拳
4.5	中等程度運動	棒球、體操、排球
5	非常費力	慢跑、快走(每小時8公里)、打高爾夫球(自己揹球具)、騎腳踏車(每小時16公里以上)、粗重園藝工作、揹行李步行
6	非常非常費力	快速中、長距離跑步、競賽性運動
7+	極度費力	短距離衝刺、快跑、跑上坡、激烈球類運動

＊資料來源：衛福部國民健康署《台灣健康體能指引》手冊

若想更清楚了解每項運動在不同強度會消耗多少卡路里，可以參考國民健康署網頁，上面有更詳細的數據。

在計算攝取能量的平衡時，便可以統計一天中所吃下的所有熱量，扣除基礎代謝會使用到的部分，以及食物消化本身會耗掉的能量，便是需要以運動或是其他方式消耗掉的熱量。

身體活動金字塔

美國衛生與公共服務部（USDHHS）制定了一份國家體育活動指南，建議成年人每天至少要有60分鐘的身體活動。該指南也提出了身體活動金字塔的觀念，可以幫助您了解各種身體活動，它們構建身體活動的不同層面，與所產生的不同健康方面的優缺點。為了滿足建議的每日60分鐘日常活動，您可以選擇不同類型的活動。為了獲得最佳效益，您應該每週都要根據金字塔的所有區塊的建議進行活動。金字塔底部的活動可能需要比金字塔頂部附近的活動更頻繁或更長時間進行，以獲得相同的活動量，而倒數第二層的活動則是強度最強的。另外，最頂端的區塊則是對健康最有妨礙，平時應該儘量避免的。

確實規劃運動消耗能量 才能有效減脂

最後，在脂肪燃燒的部分，您應該認知的是並沒有局部減脂這件事，無法藉由局部的運動就能減少某一部位的體脂肪，藉由鍛鍊局部的肌肉，只會讓那部位的肌肉變強壯，但是身體脂肪的比例依舊沒有減少。所以，建議您真正應該做的是藉由超過三十分鐘、持續且穩定的有氧運動來確實幫助身體消耗脂肪，達到真正的代謝減脂目的。

因此，為了有效減少體脂肪，請先了解自身的基礎代謝率，從飲食中調整熱量的攝取，並且用代謝當量計算需要執行的運動量，配合適當的有氧與無氧運動的健身計畫，才能成功減少體脂肪，同時，您也會因為身體基礎代謝率與活動等級的提高而常保勻稱體態，並獲得更健康的人生。

參考資料

1. 《台灣健康體能指引》手冊，衛福部國民健康署出版 (2011)
2.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
3.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
4.   維基百科
5.   Fruit, Vegetable, and Physical Activity Toolbox for Community Educators

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

 在健身中時常會聽到「肌力訓練」、「重量訓練」與「阻力訓練」三個名詞，這三個名詞在訓練中時常會交互使用，雖然說這三個名詞聽起來很像，但實際是，這三個名詞是完全具有不同意思，簡單來說彼此是環環相扣的層遞關係。

肌力訓練

顧名思義就是利用各種不同的訓練方式來達到增加肌肉量的訓練，所以只要是能夠「增加人體肌肉力量的訓練」，就是「肌力訓練」，所以是一個相當 「廣義」的名詞，正因為如此，所以在肌力訓練之下就會有很多的子項目，像是常見的「阻力訓練」就是在「肌力訓練」下的其中一環。

阻力訓練

阻力訓練簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環。比起肌力訓練來說這是一個相對比較狹義的名詞。

重量訓練

重量訓練是一個有明確定義的訓練，只要是依靠「負重」來進行訓練，就是重量訓練，最常見的就是在健身房使用的機械、自由重量以及負重練習，都是重量訓練的一種。

所以從重量訓練、阻力訓練到肌力訓練，雖然每個名詞的意思真的很相像，彼此也具有互相關係，但是彼此的意思還是不相同的。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)