脛後肌位於小腿肚內側，脛後肌肌腱則是位於足踝內側的其中一條肌腱，它沿著脛骨遠端的後面走向腳底，它支撐了腳的骨頭，包括舟狀骨、骰骨、內中外的楔形骨、跟骨，最後附著在第二、三、四的蹠骨上，脛後肌還有負責支撐腳的足弓有穩定腳的功能，在日常生活中走路、跑步、墊腳尖、開車時、騎腳踏車等，都需要用到它。

當脛後肌的肌腱功能發生障礙時，它出現的典型症狀就是在行走或跑步時，足踝內側在內踝骨後緣沿著後脛肌腱循行路線部位會產生疼痛與壓痛，更嚴重時造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能，就會有足外翻的現象即內旋足，足弓會因不同程度的擠壓可以完全消失變成扁平，走路時著力點變成在內側，外觀像扁平足所以也有被診斷為成人的後天扁平足，足底筋膜就位於這些肌腱的下面，肌腱無力和足型外翻都是增加足底筋膜的拉扯，長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此疼痛，若生活或運動習慣並無改變接踵而來的就是足底筋膜也發炎了，此時患者就會有寸步難行的情況。

一般來說，訓練脛後肌的方式有伸展或是和一些非負重的彈力帶訓練到有負重的訓練，像是雙腳墊腳尖、單腳墊腳尖、墊腳尖走一段路，最後進階到最重要的階段，也就是脛後肌的離心收縮訓練，在每次訓練之後都必須要做脛後肌的伸展和按摩放鬆，如果本身還有嚴重的足弓問題的話，建議穿著合適的鞋墊來支撐足弓，這樣不但可以加速治療的效果，也可以縮短治療的時間。

但是，如果有先天性扁平足的人也比較容易出現脛後肌肌腱障礙，但腳底痛大部分是發生在高年齡的人，極少數會發生在兒童或中小學生身上，因這是和組織退化同時合併長期不恰當的使用或負重有關。

所以如果常常過度的行走或跑步給予腳無法承受的重量，最後韌帶鬆了支撐力減少了使腳的骨頭排列結構鬆動，這種現象直接增加了脛後肌肌腱的支撐負擔，漸漸的產生發炎反應而形成肌腱炎，肌腱重複的發炎就變得無力加速退化。

多年以來，我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗，進而改變身體的組成（脂肪與肌肉的比例），但近幾年來透過一些研究發現，短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出，儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計，但劇烈運動對身體成分的影響更大，這項研究高強度間歇運動（high-intensity intermittent exercise,HIIE）的最新研究表明，透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。

當我們在進行有氧運動時，人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量；但是在另一方面在後續的恢復期時，身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸，這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪，這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要，因為，即使身體在靜止的狀態之下，肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多，這也就是為何肌肉組織較多的人，相對來說基礎代謝率也會較高，簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。

至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量？這個效率將取決於你訓練的強度，世界衛生組織（WHO）建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動，或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。

三種高強度訓練

1.間歇訓練

高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起，在一小段時間（15-20分鐘）內重複這些訓練技巧，然而，劇烈運動的最高心率是85％至100％，而不是平均中等耐力活動水平的50％至70％。一種簡單練習HIIT的方法是，盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒，在訓練期間重複此循環，當休息時間間隔越短，相對來說困難度就越大。

2.重量訓練

除了有氧與間歇訓練之外，重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式，你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練，換句話說，你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練，例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練，這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身，因此，當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外，要從根本上改變自身的訓練習慣與課表，建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。

3.衝刺短跑

跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式，這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺，主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏，轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔，這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒，接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘，你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。

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資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

呼吸提升生活品質

現代人生活忙碌，雖然沒有立即的危險疾病，卻常天天受到許多小毛病所苦，例如腰痠背痛、胸悶頭痛、失眠焦慮等等，而引發這些問題最大的因素之一，來自於生活中的種種壓力和負面情緒。
 
俗話說：「忙得喘不過氣」來，你可知道，平常被忽略的「呼吸」竟是解決這些文明病的重要良方？改善你的呼吸長短、次數、頻率和深淺，就能夠有效地改進你的生活品質，更不用說呼吸扮演關鍵角色的運動了！

呼吸也需要訓練

常聽人家說，「深呼吸，讓自己平靜下來，」才能夠讓自己思慮清晰，呼吸和身心健康的關係，是非常密不可分的。我們的身體，天生有其自然的運作頻率與節奏，而外來或內在的壓力，會容易導致這些節奏的紊亂，讓大小毛病通通找上身。因此，從呼吸這個我們可以控制的、維持生命的基本能力來做改善，就能讓身體找回該有的運作節奏，也就能更容易維持身體健康了。
 
進行呼吸訓練，就是在訓練身體控制呼吸行為的肌肉，使之變得更強，從而增進我們每一次呼吸的空氣量，如此一來便可以改善我們的呼吸品質。
 
那麼，呼吸會使用到的肌肉有哪些？所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運動便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓練呼吸肌也等於訓練核心肌群。
 
而呼吸肌除了基本的呼吸功能，影響呼吸行為的容積量、氣體交換、壓力與瞬間吸吐的流速，還有說話時的清晰度與音量、運動中熱氣的排放、呼吸道的暢通、咳嗽時的強度、吞嚥的力道等等，是平常為一般人所忽略，但是卻扮演我們生命維持的關鍵角色，不可不重視它！

呼吸訓練與日常保健

如前所述，呼吸肌除了基本呼吸功能，還影響我們說話的清晰度、呼吸道的清潔與暢通、咳嗽時的強度、吞嚥的力道等等，因此，不是有呼吸疾病或是需要增強肺活量的人才需要做呼吸訓練，若能夠時常做呼吸肌力訓練，平時就鍛鍊好自己的呼吸肌，就能讓我們的喉嚨和氣管保持暢通不卡卡，呼吸道暢通，自然能一整天都神清氣爽！
 
巴西聖保羅聯邦大學一項以呼吸訓練改善老人睡眠品質的研究發現，老人經8周訓練訓練後，睡眠品質有明顯改善，比較不會睡睡醒醒，睡眠呼吸中止次數也下降。失眠應該是很多人的困擾，老人尤甚，若能進行呼吸訓練，便能有效改善睡眠品質。

呼吸訓練可優化運動表現

人體活動所需的能量，來自於腺嘌呤核苷三磷酸 (adenosine triphosphate, ATP) 的供應，而體內製造與儲存 ATP 的量，則直接決定人體活動量的大小與運動表現。運動選手一般會藉由肌力訓練來鍛鍊運動時所需肌群的肌力，以增加動作肌群的表現，並使其較不易產生疲勞以延長運動時間。而呼吸肌也可像骨骼肌一樣，可透過訓練而提升肌力。據文獻指出，呼吸肌力的訓練有助於改善呼吸肌群張力收縮的協調與效率、提升呼吸肌肉的肌力與耐力，因此，呼吸肌訓練證實是可延後呼吸肌疲勞的發生，而且運動強度所需的氧氣與 ATP 能量也就能被正常、充足地供給，進而突破運動員個人的運動極限表現。2012年加拿大英屬哥倫比亞大學物理治療系所主導的一項研究指出，呼吸肌力訓練對於運動員來說，不管是在耐力運動、短跑衝刺型運動或間歇運動；不管是頂尖選手還是休閒型運動員，在呼吸肌力的表現上都有顯著的提升效果，而且，比較不會發生換不過氣來的狀況。因此，這種效果也可應用到一般人，以及年長欲提升運動能力者等等。

那麼，呼吸有哪些方式呢？一般來說，人類的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸2種，當然，呼吸還有許多種方式，哪一種方式是最理想的，並沒有所謂的正確答案，每一種方式都能為自己帶來好處，身體處在不同狀況，也可以使用不同的呼吸法來因應。在進行激烈運動時，身體需要迅速攝入大量氧氣，此時胸式呼吸能幫你快速獲得需要的氧氣量；而平日較為靜態的活動中，你可以使用腹式呼吸或胸腹呼吸法，來幫助自己穩定身心。

胸式呼吸

胸式呼吸是最自然的呼吸方式，每個人每天都會重複進行上萬次。這種呼吸方式以肋骨和胸骨的活動為主，吸氣時胸腔擴張，空氣直接進入肺部，吐氣時胸腔收縮將廢氣排出。雖然這是一種大家最熟悉的呼吸方式，但是長期不良生活習慣的累積下來，卻讓呼吸變得短淺，使肺底部的肺泡無法徹底的擴張與收縮，得不到好的運動，氧氣也就無法充分被運送到身體各處。因此，就算是進行胸式呼吸，也可以藉由練習讓自己的呼吸變得更均勻、更流暢。

腹式呼吸

腹式呼吸對於多數人來說較為陌生，不過這卻是身體在保持靜態活動時最佳的呼吸方式，而且，使用腹式呼吸可以按摩到腹腔的器官，幫助血液流通。腹式呼吸時，請使用橫隔膜出力，吸氣時專注在讓腹部鼓起，呼氣時則讓腹部回縮，呼吸時則建議使用鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式進行。若覺得練習不易，可以採取仰臥的方式（見圖示）來進行。在進行呼吸訓練時，建議以腹式呼吸為主，因為以這種方式才能讓身體的空氣吸吐量，也就是所謂「肺活量」達到最大化。

可測量的呼吸訓練

既然提到肺活量，表示呼吸訓練是一種可以進行科學測量的方式。根據維基百科的記載，肺活量為用力吸氣後盡力呼出的氣體總量，能夠反映一次呼吸時的最大通氣能力。它是潮氣量（平時自由呼吸時一次所呼出的氣量）、補吸氣量（最大吸氣時的增量）和補呼氣量（最大呼氣時的增量）三者的總和。其正常值為成人男子為3500毫升、女子2500毫升，有過專業訓練的運動員可以達到8000毫升以上。肺活量反映了肺通氣功能和身體機能狀況，也是在做呼吸訓練時，最關鍵的指標。

呼吸肌力訓練器的種類與用途

呼吸肌力的測量與訓練，除了專業使用的電子式吸氣肌訓練器，現在市面上尚有一種針對一般人及運動族群所設計的簡便型呼吸肌力訓練器，為一種屬於吸、吐閥負荷法 (threshold loading) 的手持呼吸肌訓練器系列產品。這種訓練器為一機三用設計，同時具備吸吐氣肌訓練及噘嘴呼吸訓練的功能，有10級精準的阻抗值、30段調節設定，可依照使用者呼吸肌力的程度做精細的調整。這種呼吸肌訓練器，針對專業與一般使用者等級推出了兩種款式：適用於專業高階運動選手與高強度訓練需求者的「訓練躍級款」與適用於基本入門及一般訓練者使用「一般訓練款」。使用這種簡便型的呼吸肌力訓練器，可以幫助你提高核心肌群穩定度、改善心肺耐力、提升氧合能力，並讓你呼吸時減少耗能，呼吸順暢之餘也能調節、放鬆身心，達到紓解壓力的效果，可說好處多多！

我們邀請到物理治療師曾彥綸針對此訓練器進行實測後，他表示，使用此呼吸肌訓練器時，建議將阻力調整得輕一些，比較能感受到自己的身體是哪裡在出力。吸氣肌訓練，他也建議最大出力可設定在每個人所能承受最大阻力的30~60%即可，例如你的吸氣最大阻力可以到3等級，那麼平時訓練時調整為1~2即可，讓一點點阻力帶動你的身體慢慢做調整，避免阻力太大讓你做到臉紅脖子粗，才是比較有效的訓練方式。一般人短期內也許比較感受不到顯著效果，不過這種訓練器本來就是需要長期使用才能有所差別，正如我們的不良生活習慣並非一朝一夕養成，持之以恆才能發揮其長遠的矯正作用。
 
呼吸肌力訓練器對一般人來說可能是一種從來沒聽聞過的產品，不過只要你仔細閱讀本文就不難發現，其實人人都需要呼吸肌力訓練！就像我們做肌力訓練需要拿啞鈴來加重強度，這款呼吸肌力訓練器就是我們呼吸肌的重量訓練器材。熱愛運動的你，想要在劇烈運動時能夠游刃有餘、大口暢快呼吸，不想喘不過氣來？你絕對需要這種呼吸力訓練器來幫你強化你的呼吸肌！

健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器

編號  DT12/DT13
名稱  舒呼樂呼吸力訓練器（一般訓練款）/（訓練躍級款）
顏色  青草綠 / 艷陽橘
配件  專用軟咬嘴、軟式鼻夾、卡扣式安全頸帶、舒活樂運動收納包（綠/橘）
建議售價  一般訓練款$2450 / 訓練躍級款$2750
詳細資訊  健氣家粉絲專頁｜健氣家購物官網

關於曾彥綸物理治療師Dr. GYM Movement Director
陽明大學碩士(肌肉骨骼與運動科學)
專長運動傷害之預防、運動表現強化、醫療等級精密動作分析及動作訓練、客製化暖身