脛後肌位於小腿肚內側,脛後肌肌腱則是位於足踝內側的其中一條肌腱,它沿著脛骨遠端的後面走向腳底,它支撐了腳的骨頭,包括舟狀骨、骰骨、內中外的楔形骨、跟骨,最後附著在第二、三、四的蹠骨上,脛後肌還有負責支撐腳的足弓有穩定腳的功能,在日常生活中走路、跑步、墊腳尖、開車時、騎腳踏車等,都需要用到它。
當脛後肌的肌腱功能發生障礙時,它出現的典型症狀就是在行走或跑步時,足踝內側在內踝骨後緣沿著後脛肌腱循行路線部位會產生疼痛與壓痛,更嚴重時造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能,就會有足外翻的現象即內旋足,足弓會因不同程度的擠壓可以完全消失變成扁平,走路時著力點變成在內側,外觀像扁平足所以也有被診斷為成人的後天扁平足,足底筋膜就位於這些肌腱的下面,肌腱無力和足型外翻都是增加足底筋膜的拉扯,長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此疼痛,若生活或運動習慣並無改變接踵而來的就是足底筋膜也發炎了,此時患者就會有寸步難行的情況。
一般來說,訓練脛後肌的方式有伸展或是和一些非負重的彈力帶訓練到有負重的訓練,像是雙腳墊腳尖、單腳墊腳尖、墊腳尖走一段路,最後進階到最重要的階段,也就是脛後肌的離心收縮訓練,在每次訓練之後都必須要做脛後肌的伸展和按摩放鬆,如果本身還有嚴重的足弓問題的話,建議穿著合適的鞋墊來支撐足弓,這樣不但可以加速治療的效果,也可以縮短治療的時間。
但是,如果有先天性扁平足的人也比較容易出現脛後肌肌腱障礙,但腳底痛大部分是發生在高年齡的人,極少數會發生在兒童或中小學生身上,因這是和組織退化同時合併長期不恰當的使用或負重有關。
所以如果常常過度的行走或跑步給予腳無法承受的重量,最後韌帶鬆了支撐力減少了使腳的骨頭排列結構鬆動,這種現象直接增加了脛後肌肌腱的支撐負擔,漸漸的產生發炎反應而形成肌腱炎,肌腱重複的發炎就變得無力加速退化。
跑步的數據指標多樣,對於習慣配戴跑錶的跑者來說,除了配速之外最著重的多是心率,但其實還有其他數據對你的整體表現都相當重要,「步頻」就是其一。調整到適合自己的步頻,無論對跑步表現、跑步效率、受傷風險和恢復能力都有正面影響,不過,並不是每個人都通用 180 步頻,也不是每個人都該跨出大步。本文讓你了解為什麼要注意自己的步頻,以及如何調整到適合自己的步頻。
在跑步中,步頻定義為每分鐘跨出的步伐總數,簡單來說,就是 60 秒內雙腳踩地面的次數。我們跑步的速度等於步頻乘以步幅,因此,如果想跑快一點有兩種選擇:一是增加步頻,二是增加步幅(腳跨出去的幅度加大),而兩者也決定了你的速度。
一般跑者的步頻多在 170-190 之間,而運動生理學家丹尼爾(Jack Daniels)博士曾觀察田徑場上精英選手後提出,長跑時步頻應在每分鐘 180 次以上。但每個人真的都通用這個數字嗎?優秀的跑者通常比初階跑者有較高的步頻,頂尖馬拉松運動員的步頻通常在 180 次以上,而多數跑步新手約在 156 到 164 之間,由此可見,步頻的多寡確實跟速度有關。
雖然步頻影響速度,但不是單靠加高步頻就能解決速度問題。步頻取決於你的跑齡、跑步能力和身體結構,例如較高的跑者自然會有較低的步頻。
不是每個跑者都要有相同步頻,一些跑者可能以增加步幅提升跑步經濟性(即跑步效率,概念是在固定速度下穩定跑步所消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好);另一些跑者可能增加步頻達到同樣的跑步經濟性。相反地,當你透過提升速度、肌力和協調能力成為更好的跑者時,步頻可能就會悄悄地發生變化。
要知道自己的步頻有很多種方法,最簡單是用碼表計時 1 分鐘、自己算步數;而現在跑錶風行,如果你手上有配戴,那麼直接看跑錶或連結 App 的螢幕顯示就相當清楚。你可能會問:為什麼要檢視自己的步頻呢?我們列出3大原因。
1. 避免過度跨步
過度跨步是跑者常會犯的嚴重錯誤。當步頻低、步幅過大,腳掌過度跨到膝蓋之前落地時,腳掌著地點容易落在腳跟,也會形成剪應力(Shear Stress),而剪應力是造成膝關節受傷的主因,也成為阻止你向前的力量。 為了避免傷害發生,可將腳掌著地位置更靠近身體重心(約落在臀部正下方),同時增加步頻;但就長遠來看,你應該解決的根本原因是增加腿部肌力。
2. 改善跑步速度
「多樣性」是改善的關鍵。你可以使用步頻當作訓練的指標,用高或低不同步頻來跑課表,使身體對各種運動刺激作出反應。隨著時間,你將發現肌力、協調性和速度都默默地提升不少。
3. 發現需要改進的地方
步頻可做為跑步的診斷工具。比方說,在長距離跑步中,你會感到疲累並影響跑步技巧,大多數情況下你不會注意到這些變化,因為身體會試圖維持同樣的配速。如果跑步時試著專注在步頻,將會發現當你開始疲倦時,步頻可能自動往下降,這表示你的跑姿無法維持夠長的時間,需要增加一些多樣性的訓練來改善。
總而言之,如果你想成為一名更好的跑者,應該先增加訓練的多樣性來改善步頻,而不是盲目地改變步頻只為了達到預期數字。相反地,我們應該利用步頻來監測自己跑步的問題,只要聰明地使用,步頻將是一個強大且實用的監測工具。
資料來源/POLAR, 《跑者都該懂的跑步關鍵數據》
責任編輯/Dama
過去的肌肉疲勞理論認為乳酸是主要限制耐力運動表現的罪魁禍首,乳酸被認為是無氧代謝的廢棄產物、以及高強度運動時導致肌肉疲勞的原因,並直接導致運動時的代謝性酸中毒,使肌肉收縮力降低和運動停止,更認為乳酸造成「延遲性肌肉痠痛」(Delayed muscle soreness,簡稱DOMS)。然而許多的研究早已推翻了這些過去的論點。本文將針對常見對乳酸的誤解來一一的破解。
乳酸會導致疲勞嗎?不會! 乳酸讓你運動隔天痠痛嗎?不會! 這些答案或許會讓部分人驚訝,因為直到現在,仍能常聽到人們把運動隔天痠痛的罪魁禍首推給「乳酸」。事實上,這樣的理論早已被推翻多年,但至今仍根深蒂固在大家腦海裡。讀一遍專業運動營養師的詳細解說,你會更了解乳酸的形成、乳酸對運動「好處」,甚至分辨出Lactic acid和Lactate(中文皆翻譯為乳酸)其實大不同。
ATP是運動時骨骼肌收縮的即時能量來源,在運動期間,肝醣與葡萄糖可以分解為丙酮酸(Pyruvate)以產生ATP。丙酮酸在有氧氣的情況下可以進入粒線體進行氧化代謝,以獲得更多的ATP,而在無氧的情況下則會代謝成乳酸(Lactic acid)。
Lactic acid和Lactate中文皆譯為「乳酸」。然而事實上Lactic acid並不等於Lactate,Lactic acid是弱酸,並且會迅速解離成氫離子,剩餘的部分則與鈉離子(Na+)或鉀離子(K+)結合形成稱為乳酸(Lactate)的乳酸鹽,肌肉中不會有太多的Lactic acid,血液裡就更少了,因此乳酸不會長時間堆積在體內。有些學者認為可以將乳酸鹽視為是一種人體內酸性的緩衝物質,乳酸鹽的產生(特別是如果伴隨有高的乳酸鹽去除能力)更有可能延遲酸中毒的發生。而近年的研究也發現,運動誘導性酸中毒對於骨骼肌收縮能力的影響有限,體外研究表明酸性環境具有保護作用可以抑制骨骼肌中的高鉀血症。其他乳酸產生帶來的有益效果還包括從血紅蛋白釋放更多的氧氣、刺激通氣量、肌肉血流量的增強和心血管驅動力的增加。顯然,乳酸鹽在代謝性酸中毒和運動疲勞中扮演的角色必須重新評估。
以往認為乳酸是無氧性激烈運動下的產物,因為在高強度下運動時,我們無法及時提供電子傳遞鍊足夠濃度的氧氣,積聚的丙酮酸才會代謝成乳酸。然而氧氣的可利用性,只是導致肌肉和血液中乳酸鹽在次大運動強度期間增加的幾個因素之一,事實上,無論是否存在氧氣,都可以經由糖解作用形成乳酸,甚至在靜止時產生乳酸。
使乳酸產生急劇增加的情況有:快肌纖維的招募使用上升、氧氣的遞送效率、肌肉低氧、糖解作用加速、粒線體能量代謝的能力,以及通過身體中其它細胞清除和利用乳酸的能力等多種因素。休息時,血中乳酸之所以能夠維持1mM的原因,就在於乳酸的產生與排除達到平衡。
如上圖所示,氧氣的吸收與利用會隨著運動強度呈線性地增加,但乳酸鹽(Lactate)的產生並非隨著運動強度線性地增加,而是穩定地產生,直到運動強度超過了「有氧代謝」能夠供應的能量負荷,此時身體改以利用「無氧代謝」來提供主要比例的能量來源,遠大於「有氧代謝」,當乳酸的生產速率超過移除速率時,組織內的乳酸濃度提高,使得血液中的乳酸值增加,並隨著無氧代謝地進行會逐漸接近乳酸閾值。
由於Lactic acid(和隨後的Lactate)會隨著運動疲勞的發展而產生,所以過去學者誤認為Lactic acid就是高強度運動下肌肉疲勞的原因。然而乳酸真的會導致疲勞嗎?
答案是:不會!
Lactic acid肯定不會導致疲勞,而Lactate可以被人體回收利用,心臟、大腦和慢肌纖維能夠非常容易地從血液中清除乳酸,所以如果將快肌纖維產生的Lactate運送到慢肌纖維,或另一個粒線體還未完全過載的肌肉中,這些肌肉可以將乳酸鹽轉換回丙酮酸將其送到檸檬酸循環,並進入電子傳遞鍊,在有氧的狀態下進行有氧代謝產生能量(ATP)。因此,Lactate在運動期間可作為骨骼肌的燃料來源,也是心臟、腦、腎臟和肝臟可用的燃料來源!
此外,未以上述方式氧化的乳酸,會從運動肌肉擴散到毛細血管中,並通過血液運輸到肝臟重新合成為葡萄糖,這被稱為「柯氏循環」。而運動過程中累積的乳酸,大約在停止運動後1-2小時血乳酸的濃度就會回復到休息時的狀態。乳酸的產生實際上是一種生存適應,決定了我們能夠在高強度運動下維持多長的時間。
以下這些才是高強度運動造成疲勞的元兇:
.無氧代謝時產生的中間產物例如磷酸鹽(Pi)增加
.高能磷酸鹽(high energy phosphates)比例改變
.活性氧物質(reactive oxygen species, ROS)等產生
答案是:不會!
運動後1-3天的延遲性肌肉痠痛現象,與乳酸的形成沒有顯著關連。延遲性肌肉痠痛常見會發生在突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮(eccentric contraction)運動,造成以下狀況,才是遲發性肌肉痠痛的主要原因。
.肌肉纖維的輕微斷裂傷害
.敏感化的疼痛感覺接受器(sensitised nocireceptors)
.超結構肌肉損傷(ultrastructural muscle damage)
乳酸閾值是指平緩增加的血乳酸濃度會在某一個點急劇拔升,這個血乳酸突然開始大量堆積的拐點就被稱為「乳酸閾值」。V̇O2 max是用來量測運動員最大能力/潛力的指標,而乳酸閾值或到達乳酸閾值時的V̇O2、速度或力量功率,則可以用以估計與度量運動員當前的能力,並用以制定訓練時的運動強度。
血液中的乳酸濃度來自於產生量與排除量平衡後的結果。訓練可以誘導人體對於乳酸鹽堆積有更大的緩衝與耐受性,使得在同樣的負荷絕對量下產生較少的乳酸,運動員還可以透過激烈運動下乳酸大量產生的現象,達成提昇乳酸排除能力的效果,藉此提高乳酸閾值來增進無氧能力。乳酸是運動者的朋友而非敵人,故而在體育運動研究上,應用血液乳酸濃度來當作衡量運動員耐力的指標,以及評估運動員無氧代謝的能力與監控生理負荷強度。
.不論是Lactic acid或Lactate,都不是在較高強度訓練時疲勞的直接原因。
.血乳酸積聚只代表生產和清除的平衡,並不是一個絕對值。只有相對較短,非常強烈的身體活動會導致乳酸累積。
.乳酸鹽堆積並不一定表示乳酸的產量增加、導致氫離子濃度增加和相應的酸中毒,乳酸生產實際上可以幫助抑制酸中毒的發展。
.Lactate是運動中的肌肉、肌肉恢復和休息期間,以及心臟、腦、肝臟和腎臟中有價值的能量來源。
.延遲性肌肉痠痛(DOMS)有許多的成因,但不包括Lactic acid或Lactate的產生。
.乳酸閾值(Lactate threshold)是可測量及可訓練的因子,可以用來幫助監測訓練適應。
備註:以上資訊僅供參考,不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。本說明僅供成年人使用,本文在發佈時內容儘可能確保為最新證據,但不排除未來更進一步的證據可能推翻目前的結論。