脛後肌位於小腿肚內側，脛後肌肌腱則是位於足踝內側的其中一條肌腱，它沿著脛骨遠端的後面走向腳底，它支撐了腳的骨頭，包括舟狀骨、骰骨、內中外的楔形骨、跟骨，最後附著在第二、三、四的蹠骨上，脛後肌還有負責支撐腳的足弓有穩定腳的功能，在日常生活中走路、跑步、墊腳尖、開車時、騎腳踏車等，都需要用到它。

當脛後肌的肌腱功能發生障礙時，它出現的典型症狀就是在行走或跑步時，足踝內側在內踝骨後緣沿著後脛肌腱循行路線部位會產生疼痛與壓痛，更嚴重時造成後脛肌肌腱無力失去支撐的功能，就會有足外翻的現象即內旋足，足弓會因不同程度的擠壓可以完全消失變成扁平，走路時著力點變成在內側，外觀像扁平足所以也有被診斷為成人的後天扁平足，足底筋膜就位於這些肌腱的下面，肌腱無力和足型外翻都是增加足底筋膜的拉扯，長期下來筋膜附著在跟骨的支點就會因此疼痛，若生活或運動習慣並無改變接踵而來的就是足底筋膜也發炎了，此時患者就會有寸步難行的情況。

一般來說，訓練脛後肌的方式有伸展或是和一些非負重的彈力帶訓練到有負重的訓練，像是雙腳墊腳尖、單腳墊腳尖、墊腳尖走一段路，最後進階到最重要的階段，也就是脛後肌的離心收縮訓練，在每次訓練之後都必須要做脛後肌的伸展和按摩放鬆，如果本身還有嚴重的足弓問題的話，建議穿著合適的鞋墊來支撐足弓，這樣不但可以加速治療的效果，也可以縮短治療的時間。

但是，如果有先天性扁平足的人也比較容易出現脛後肌肌腱障礙，但腳底痛大部分是發生在高年齡的人，極少數會發生在兒童或中小學生身上，因這是和組織退化同時合併長期不恰當的使用或負重有關。

所以如果常常過度的行走或跑步給予腳無法承受的重量，最後韌帶鬆了支撐力減少了使腳的骨頭排列結構鬆動，這種現象直接增加了脛後肌肌腱的支撐負擔，漸漸的產生發炎反應而形成肌腱炎，肌腱重複的發炎就變得無力加速退化。

認真的跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為目標，每個人都想破PB，但「跑得更快」說起來容易做起來難！以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手，先避免這些事發生，就能往破PB大步邁進！

過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重，是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現，每種感覺都對應著你體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。

2015年，來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果，有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕

1. 我上氣不接下氣

原因：缺氧

發生時機：開跑後不久

解決方案：「啟動」熱身，包括持續的激烈奔跑

間歇訓練是跑者最累的練習之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」

進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣，但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使你的呼吸和心率加速、血管擴張，等到開跑2-3分鐘內，你的肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。

為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。

2. 我跑得越來越辛苦，但實際上沒比較快

原因：肌纖維徵招效率低下

發生時刻：10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步

解決方案：訓練你的快縮肌纖維以提高效率

半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物；而且不像全馬比賽，你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖

哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10或20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌握同一配速，而這是徵招肌纖維效率低的結果。

當開始跑步，你自動徵招了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每個肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，你的大腦會徵招快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。

此時，要解決問題就得訓練你的快縮肌，讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。（延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯）

3. 我的腿鐵到抬不起來！

原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮

發生時刻：撞牆期或比賽後段

解決方案：審慎配速

我們知道，鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼，這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡的繼續跑下去﹖

為了找到答案，一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎自行車5公里，當任務完成，每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開，沒有一個能正常走路。原來，盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。

在大腦中沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。

4. 我放棄！

原因：負荷超載

發生時機：任何你把自己逼到極限的時刻

解決方案：訓練你的大腦

每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去，但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示，為了阻止越來越強烈的慾望，所有形式的疲勞，如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生，有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說，「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號，而無論在任何賽事都需要去面對這件事。

通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺，但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受，是另一種讓自己跑更快的方法。

即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧，如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變，而下一階段偉大的訓練層次，將是對「大腦」的訓練。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

身而為人，呼吸是件最自然且下意識就能進行的事，但人為什麼要接受呼吸訓練﹖擁有「海豚人」稱號，2004年自由潛水世界錦標賽冠軍、閉氣訓練教練邁克．馬里奇（Mike Maric）在《神奇的慢呼吸》一書中，揭示了呼吸如何影響身心，進一步教導訓練呼吸的方法；在訓練之前，我們先了解呼吸對身心帶來的實質好處，且無論任何項目的運動選手或一般人，都能達到同樣效果。

為何呼吸訓練對身體有益？

呼吸肌肉的訓練主要是集中在吸氣肌肉群上，英文稱為「Inspiratory Muscle Training，IMT」，同時還伴隨著增進不同器官功能的效果。它除了與運動有關、可以提升競賽表現外，在生理上還能增強耗氧的動力，減少乳酸在血液中的堆積，緩解橫膈膜疲憊和心血管的反應。最近還有人主張，訓練吸氣肌肉可以減少其運作時的能量支出，包括呼吸所需的熱量，因為從溫和的運動進入到激烈的運動，氧氣的消耗量會從3％變成15％。
 
所有類型的運動都受到吸氣肌肉群的影響：在需要力氣的運動中，某些肌肉（例如橫膈膜）在進行最激烈的時候，對於各階段的能量轉換都有助益；在耐力競賽和比賽時間較長的運動中，能夠提高效率，減少氧氣消耗，讓運動選手擁有最大能量。
 
某些研究把注意力放在運動選手身上，試圖瞭解如何調製出一種有效的劑量／反應，能夠減少呼吸所需的能量支出，好讓參與特定運動的肌肉群增加可用的能量。有研究結果顯示，每天做吸氣肌肉訓練持續6週，就可以減少使用在呼吸動作上的氧氣量（最多可達4％），讓各種與身體運動緊密相關的肌肉群在用力時，有更多的氧氣可用。為了這個研究，研究員還在單車比賽最激烈的時候，針對選手的呼吸頻率做模擬。

 

 

強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。

其他的科學證據也指出，呼吸肌肉的疲乏和競賽成績降低之間有非常直接的關係。過往，大家都以為個人的耐力表現，是因為心臟循環和運動肌肉的關係，無關於呼吸，甚至還認為呼吸器官不會影響運動表現，只要心臟夠強，運動肌肉所需的氧氣就「儲量充足」。但事實卻證明，強化具有呼吸功能的肌肉，能夠讓我們在比賽期間正常地奮力向前，延後感覺到疲憊的時間。
 
科學研究也證實在各種不同的情況下、不管是哪一位選手，呼吸訓練都是有效的；這些訓練有的是以自然的方式進行，也有的會針對目標特別擬定練習計劃。但所有的研究都認同，呼吸訓練必須與日常生活結合，有時候甚至一天做兩次，或是以短而密集的計劃，持續6到12週的週期。但很明顯地，這是運動員適應生理習慣所需的時間，不過還是得考慮到「不進則退」的因素，有鑑於人在不訓練時會懈怠，所以建議訓練的次數不要低於原本的三分之一，並且努力持續到18週，如此才會變成習慣並從中獲得好處。

訓練呼吸的眾多優點

簡而言之，呼吸在今天而言是非常重要的，因為它反應在生理、身體、心理等三個地方。
生理
‧ 增進通氣量和氣體的交換
‧ 提升細胞和心肺的呼吸功能
‧ 提升氧氣的代謝功能
‧ 擷取能量轉換過程的好處
‧ 增加肺臟通氣／灌注之間的關係
‧ 有利於乳酸和二氧化碳的消除
身體
‧ 讓選手在比賽時刻把呼吸控制得更好
‧ 增進肺活量
‧ 有效利用肺部的容量
‧ 讓肺部組織（肺泡和支氣管）、肋間肌、胸腔、橫膈膜獲得最大的彈性
‧ 增加對呼吸附屬肌肉的自主意識
‧ 減少干擾性的痙攣
‧ 改善姿勢
心理
‧ 提升專注力、思考能力
‧ 有效放鬆
‧ 在比賽期間（競賽之前和進行中）掌控壓力
‧ 管理情緒及負面生理狀態，有利於心理意象和心理定錨的發展
 
如果一名專業的運動員知道如何正確呼吸，就能夠：
‧ 提升放鬆狀態
‧ 減緩心跳頻率
‧ 減少氧氣消耗
‧讓呼吸節奏更規律
‧ 提升訓練效果
‧ 控制賽前緊張
‧ 避免焦慮和恐慌
‧ 利於乳酸和二氧化碳的排除
 
當然，即使是個普通人，只要懂得如何正確呼吸，就能吸收氧氣的能力，產生和運動員同樣的效果。

訓練呼吸對日常生活的大助益

但是，有一種情況是一名專業的運動員，他的某些部位肌肉已經接受特別的訓練準備，無法再增加運動表現。這時，最簡單的解決之道就是減少肌肉的質量，我要提醒大家，大塊的肌肉不僅重，還會消耗較多的氧氣，對某些運動來說大肌肉反而可能帶來反效果。而減少肌肉重量，並且強化呼吸來增加帶氧功能，卻不會降低整體的能力，這也是一種有效的策略。
 
瑞典有一項針對專業游泳選手所做的實驗證明，特別的呼吸訓練可以增加肺部功能。這項資料非常重要，因為當肺部擁有最大的容量，就代表每次呼吸能夠導入更多氧氣，並增進排除二氧化碳的功能。除此之外，還可以增加浮力，讓游泳選手更靠近水面，減少水的阻力。
 
別忘了，有效率的呼吸對於血液循環、成分、酸度，都有極大的影響。如同我已經解說過的，閉氣和接觸水會引起「潛水反應」。其結果就是脾臟會收縮，把儲存的紅血球釋放於組織循環中，如此一來，就會增加血液的含氧量。練習閉氣和在肺部半空的狀態下屏住氣息，其效果也會更激烈更快速。

閉氣訓練

閉氣訓練對於血液造成的中長期效果，就是會刺激腎臟，促進紅血球生長元素荷爾蒙的自然分泌。只是，這一切必須在嚴密的監控下，並搭配正確飲食，必要時兩者還需要加以整合。
 
另一項來自於超級換氣的資料，也非常有趣，依據呼吸的能量與頻率，可以排除血液中大量的二氧化碳，讓血液偏向鹼性，創造一種相對高氧的狀態。有些專家證實，肌肉處於適度的壓力之下，若能在有鹼性的環境，會讓它們的性能更好。

還有一項不可忽略的元素就是肌紅蛋白，那是存在肌肉中、和氧氣、血紅蛋白相關的蛋白質。有個假設認為，肌肉中的含氧量降低時，若時間拉長的話，可能會影響肌紅蛋白的總體數量。這時可以利用潛入冷水，在肺部清空的狀態下刺激潛水反應來強化肌紅蛋白。

超級換氣訓練

做完呼吸暖身操後，建議做超級換氣訓練，這需要搭配快速的主動吐氣和被動吸氣。這個技巧可以用在各種情況，甚至是非運動方面；我必須說，一定要每天都做。它是由5個呼吸動作組成，4個短呼吸加一個長呼吸，之後重複四回，連成20次的呼吸。
 1  吸氣，把空氣往肺部送。
 2  緩慢地拉長時間，把空氣吐出去。
 3  重複四個步驟1與2（即吸氣和吐氣動作），中間不間隔，抓到自己的節奏感。
 4  一次的長吸氣與長吐氣，然後重複步驟3與4四回。
 
※超級換氣訓練變化版
變化版像是增加重複次數、改變順序或用姿勢改變壓力強度（移動手臂位置）。因為簡單又很有效，所以一天可以做好幾遍

屏住氣息，進入冷靜專注狀態

屏住氣息非常重要，它的效果之一，就是快速降低心跳的頻率。這在很多運動中是個非常棒的優點，因為這樣可以減少賽前的能量支出，立刻進入一種冷靜且專注的狀態。你們想想，在比賽、面談、考試、會議前的時間有多重要。這時候最需要的不就是思緒清晰、條理分明，以及受到控制的心跳。
 
訓練潛水反應，還可以調整大腦的指針，表示二氧化碳的含量已經很高。有個針對一群鐵人三項選手所做的實驗顯示，進行3週的閉氣訓練，就可以大大提高對二氧化碳的容忍程度。對於所有的運動而言，這是非常重要的資訊，因為只要依照這種訓練，每位選手都可以讓自己的運動表現更上一層樓。
 
因此，學習呼吸只會帶來好處，為身體活動提供更寬廣的範圍。透過呼吸的技巧學會引導空氣、把空氣導向某處，是我們每個人必須瞭解的功課，因為它會讓管理每日生活、壓力、追求優良表現……變得像直覺般容易。

書籍資訊
文章摘自三采文化，邁克‧馬里奇著作《神奇的慢呼吸：不焦慮、心穩定，為身體「補氧」的呼吸術！》一書。

本書特色 
義大利自由潛水冠軍邁克．馬里奇，從小就是各種泳賽的常勝軍。
不僅擁有多年指導專業運動選手呼吸的教學經驗，更經常在執行他的法醫解剖工作時，運用呼吸技巧調整當下的情緒、思緒及恐懼。
看似普通的呼吸，就是這樣的神奇！

《神奇的慢呼吸》是邁克整合比賽經驗、教學分享、科學研究與個人故事的健康呼吸專書。書中完整分享：
‧重整身心的慢呼吸：三角呼吸法/鼻孔交替呼吸/睡前分段呼吸/晨醒分段呼吸/心跳同步呼吸……
‧日常建議：呼吸處方箋/打呵欠/朗讀短文……
‧飲食建議：代謝壓力的健康真食物/強化呼吸系統的食譜……
‧習慣建議：大笑增強呼吸效果/改善生活的睡眠祕訣……

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責任編輯／Dama