基礎代謝率是維持人體生命，最低限度所需的熱量，即使人一天什麼都不做，身體自然會消耗這些熱量，這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉，四成來自身體器官，這些消耗的熱量完全只是為了維持生命，而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%～70%)+活動消耗的熱量(15～30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪，而非減少熱量攝取，更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。

過去「錯誤」的觀念認為，只要攝取的熱量低於基礎代謝率，就會讓身體自動去燃燒脂肪，達到瘦身的功效，但是人體的保護機制，並不會聰明到跟自己所設想的一樣，當攝取過低的熱量時，身體自然會降低基礎代謝率，並且在這極少的熱量中，儲存一部分的熱量轉換成脂肪，以免身體機能出現問題時，沒有預備的熱量可以使用，這時候反而更容易增加體脂肪的量，導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險，當身體為了保持能量過度降低機能時，就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。

基礎代謝率的算法有兩種，利用公式計算或是利用體脂計測量，一般來說建議利用體脂計測量，雖然仍舊有誤差，但是比起公式來說，誤差相對比較小，另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少，在發育期時，是基礎代謝率最高的一段時間，這時候身體需要大量的能量，身體的各項器官快速得運作，但隨著年齡增長，各項器官與肌肉功能變差，熱量的消耗也自然減低，基礎代謝率自然下降。

所以為了減少體脂肪的行程，最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食，並且搭配運動，讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪，也不會影響到身體的狀況，唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

在增肌又稱為肌肥大的過程裡你是否也存在著一些誤解？例如時常聽別人說肌肥大可區分為肌漿（Sacroplasmic）肥大和肌纖維（myofibrillar）肥大；認為利用更高的反覆性動作可以造就所謂的肌漿肥大（Sacroplasmic hypertrophy），例如每組8-20次的反覆動作直到力竭為止，這種肌肥大的具體適應機轉是肌肉細胞中的代謝累積，許多的健美運動員就是這類機轉的例證，他們擁有體積大但肌纖維密度不高的肌肉；相反來說，肌纖維肥大（myofibrillar hypertrophy）是操作1-8次低反覆操作加上大負荷運動，此機肥大的具體適應機轉是增加肌肉肌原纖維成分，例如肌動蛋白和肌凝蛋白的聚集，以供給肌肉收縮之用，這些運動員的肌肉往往在肌纖維密度非常的高，比如奧運舉重選手和體操運動員。

在近幾年的研究顯示，肌原纖維和肌漿肥大可能是一種不恰當的名詞，因為，它們兩者之間幾乎沒有區別。主要的區別是在於那些反覆訓練次數較高的訓練者和訓練反覆次數較低的訓練者，在肌力大小的不同而已，透過不同運動員的肌肉切片檢查也發現，即使在不同類型的訓練當中，肌肉細胞的成分也會隨著比例而增加，因此，外觀間的差異可能就會取決於含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累積或類似的相關因素所造成。

例如當健美運動員為了參加比賽減少身體脂肪量時，他們就肯定會有非常高密度的肌肉外觀，近似於肌力型運動員一般，這樣的訊息正告訴著我們，當身體承受訓練所造成的壓力，會透過肌肉的成長與破壞來做出抵抗的反應，因此，無論你用何種方式獲得肌肉的增長，都可以讓它們被有效的運用。

肌肥大的三個途徑

在我們人體中要造成肌肥大有三個主要的途徑，分別是物理張力（Mechanical tension）、離心運動傷害（Eccentric Damage）以及代謝物累積（Metabolite Accumulation）這三種。以下將針對這三個途徑來做解釋：

1.物理張力

由此所造成的肌肥大，比較傾向於透過高強度運動，如重量大和速度快的活動來刺激肌肉纖維，有時會被稱為HTMU或快縮肌疲勞肌肥大；當肌肉有足夠的高強度物理張力刺激時，身體就會增加肌肉質量來進行補償。

2.離心運動傷害

這個主要是訓練強度可以大道對肌肉造成傷害，或是使用輕重量高次數的反覆動作所造成的傷害，有許多的運動員將這類型的肌肥大刺激稱做是高張時間（time under tension）；即為肌肉產生肌肥大適應所需的總時間，這也就是我們常聽到使肌肥大的因素中，針對特定肌群的訓練動作、組數和反覆次數的「訓練量」。

這類型的損傷會引發運動中的各種反應，包括衛星細胞的贈與和修復，它可以與損傷的肌肉融合以幫助修復，這也是運動員在停止訓練幾年之後，再次進行訓練時肌肉仍保有肌肉記憶的原因；當開始恢復訓練時，就會迅速恢復過去訓練時所獲得的肌肉；有相關的研究證據顯示，肌肉仍然包含以前融合的衛星細胞的細胞核，將會有助於快速產生肌肉細胞的收縮蛋白。

3.代謝物累積

這可以說是低強度高反覆性操作所造成的現象，當長時間且維持一定強度和速度的運動，就是這類肌肥大的例子。例如騎自行車的人股四頭肌較容易變粗壯，而划船的人就容易有較大的背闊肌，另外，長時間拿錘子的勞動者往往也會因為長時間低強度且持續的操作，練出結實又粗壯的前臂肌肉。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

減肥是一個永遠停不了的話題，無論是一般大眾還是愛健身的朋友，誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢？但是，不少人抱著一個錯誤的觀念，減肥就是不要吃東西。今天小編就要帶大家打破這個迷思，讓大家可以既不用餓肚子，也不用增加運動量來減肥！

有些人說喝水都會胖，其實只要堅持拒絕吃所有加工食品，例如：零食、汽水、酒精、罐頭、香腸，減肥真的不是一件難事。純天然無經過加工的食物，全都是營養豐富，身體消化了這些優質食物後，身體的新陳代謝率會提高，使我們每一刻都在消耗更多卡路里，因此坐着都可以瘦下來。當然，前提是要監控卡路里攝取量不能超過身體所需。

 1  高纖維碳水化合物

一講碳水化合物，大家都搖頭拒絕，說吃這個會變胖。其實複合碳水化合物可以支持身體的消脂機制，而高纖維碳水化合物如燕麥、蕃薯、糙米，需要較多時間消化，因此血糖不會大量升高，胰島素亦因而減少。胰島素是減肥成功與否的關鍵之一，當血糖升高，胰島素會被釋放，身體便集中將糖份轉化成脂肪，因此吃甜的東西其實是讓身體制造更多脂肪！

此外，高纖維碳水化合物在腸道內與雌激素結合，並將之排出體內。這可是十分重要，因為高水平的雌激素會阻礙脂肪燃燒以及減低刺激肌肉生長的賀爾蒙水平，這樣解釋了為什麼女性一般有較多脂肪及較少肌肉。

建議：可能的話，盡量從綠色蔬菜、南瓜、蕃薯、糙米、全麥製品中攝取碳化物，其餘經加工的碳化物，如白米、白色麵條就可免則免。

 2  辣椒

現今很多人都愛吃辣，因為辣可以將最平凡的食物添加色彩，而辣的食物可以幫助燒脂！

研究證實辣椒中的辣椒素（capsaicin）可以有助釋放促使燃燒脂肪的賀爾蒙－去甲腎上腺素（norepinephrine）。這個賀爾蒙能夠刺激氧化脂肪的進程，因此是減肥的最佳利器！

建議：請注意，是辣椒，不是辣油以及辣椒醬，因為辣椒醬跟辣油都是高油份及高卡路里的調味料，所以最好是直接食用辣椒。

 3  火雞與雞胸肉

肉類中的蛋白質需要身體很多的能量去消化，因此蛋白質可以提高新陳代謝。

但有些肉類，例如豬肉，本身含有的動物脂肪是較高的，不利減肥，所以我們進食低脂的優質肉類，而火雞及雞胸肉正是最佳選擇。火雞和雞肉含有高水平的色胺酸，是人體不能合成的必需胺基酸。它有效的幫助協調身體，例如：幫助睡眠、拋開低落心情及改善食慾。

 4  綠茶及咖啡

綠茶，它含有咖啡因及EGCG（兒茶素），兩者都可以增加新陳代謝以及提升身體24小時內的能量消耗，讓身體時時刻刻都在消脂。另外，咖啡除了有咖啡因還含有綠原酸（Chlorogenic Acid），可以減少胰島素及血糖升高，減少脂肪形成。

建議：咖啡不能多喝，一天最多兩杯，可選擇於早上、飯前、及訓練前飲用，喝多會影響睡眠。綠茶沒有限制，但胃不好的人可以飯後飲用。

 5  魚

瘦素（Leptin）這種賀爾蒙讓我們會有肚子餓的感覺，當瘦素水平變高，飢餓感就變強，同時瘦素水平變低就能讓身體燃燒脂肪。

怎樣可以降底瘦素水平呢？關鍵就是魚肉，研究顯示，將每餐都吃魚的人和要蔬菜為主食的人作比較，多吃魚的人身體的瘦素水平要比吃蔬菜的人少5倍。
除了瘦素，所有魚類都含有Omega-3，它能夠調控睾丸酮及胰島素的水平，有助我們增肌減脂。

 6  紅肉

如果你想擁有結實的肌肉，紅肉一定要在你的菜單之中。除了蛋白質，紅肉亦含有豐富的鐵、鋅及肌酸，這些營養是增肌的重要原素！

由於蛋白質需要大量能量消化，研究指出單單是消化肉類食品的能量，已是食品本身的20-35%卡路里。
紅肉同是含有CLA（共軛亞麻油酸 Conjugated Linoleic Acid），這物質有助降底身體脂肪，並維持肌肉量，在一些減肥產品都可以見到CLA的蹤跡。

建議：雖然紅肉對增肌減脂十分有利，不過亦有醫學報告指出食用過多紅肉，可以增加患上直腸癌的風險，所以英國的國民保健署（NHS）建議每天不可以吃多於90克的紅肉。