基礎代謝率是維持人體生命，最低限度所需的熱量，即使人一天什麼都不做，身體自然會消耗這些熱量，這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉，四成來自身體器官，這些消耗的熱量完全只是為了維持生命，而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%～70%)+活動消耗的熱量(15～30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪，而非減少熱量攝取，更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。

過去「錯誤」的觀念認為，只要攝取的熱量低於基礎代謝率，就會讓身體自動去燃燒脂肪，達到瘦身的功效，但是人體的保護機制，並不會聰明到跟自己所設想的一樣，當攝取過低的熱量時，身體自然會降低基礎代謝率，並且在這極少的熱量中，儲存一部分的熱量轉換成脂肪，以免身體機能出現問題時，沒有預備的熱量可以使用，這時候反而更容易增加體脂肪的量，導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險，當身體為了保持能量過度降低機能時，就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。

基礎代謝率的算法有兩種，利用公式計算或是利用體脂計測量，一般來說建議利用體脂計測量，雖然仍舊有誤差，但是比起公式來說，誤差相對比較小，另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少，在發育期時，是基礎代謝率最高的一段時間，這時候身體需要大量的能量，身體的各項器官快速得運作，但隨著年齡增長，各項器官與肌肉功能變差，熱量的消耗也自然減低，基礎代謝率自然下降。

所以為了減少體脂肪的行程，最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食，並且搭配運動，讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪，也不會影響到身體的狀況，唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

想要活得久一點的方法居然是不要太瘦？根據美國政府的研究員分析了世界各地91份研究後發現，身材較肉且體重稍微重一點的人，反倒比正常體重的人甚至是體重較輕的人活得長久！但有些人的說法是，可能胖子的疾病比較容易被發現，以及就能早治療；也有理論說，胖子可能會為了減肥而運動，比節食的瘦子健康許多。

較瘦的人容易生病導致平均壽命縮短

根據英國《每日郵報》報導，略呈福態或是身型肉肉的男女，通常平均壽命活得比瘦子還要長久，這是美國政府研究人員分析了世界各地91份研究後所得出的結論。但造成此現象的原因可能有很多種，其中一說是，多存一些脂肪比較有本錢生病，因為許多人上了年紀後生了場大病，體重都會直直往下掉落，導致營養不良，或是肌肉流失等原因。也有研究認為，肥胖者若有高血壓、糖尿病等問題時，比較可能及早發現治療，還有一種可能是，部分過重的人比較常運動，可能是為了減肥，反而比靠節食、吸菸降低食慾的瘦子健康許多。

身型較肉的4個健康益處

1.抗癌能力強：美國杜克大學新研究發現，身體較胖的晚期癌症患者抗癌能力更強，經過治療後存活時間更長。研究人員為未經早起治療的轉移性大腸患者測量了接受治療後的生存率。健康體重組（BMI為20至24.9）參試患者治療後平均生存21.1個月，微胖組（BMI為25至29）參試患者治療後平均存活23.6個月。

2.增強抵抗力：在對449名平均年齡為76.5歲的人進行5年跟蹤調查後，美國研究者發現，微胖能在一定程度上幫助老人增加抵抗力，對抗疾病。身上有點肉的老人不易發生流感，肺炎等急性感染，外科手術等預後效果也更好。

3.長壽優勢更明顯：微胖的優勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時體重稍微超重的人壽命更長，能多活6-7年。原因，皮下脂肪稍多利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老。

4.更吸引異性：根據美國麻省總醫院一項研究顯示，健美、豐滿一些的女性更好看，既顯得年輕，又對異性充滿吸引力。英國一家公司對500名成年男性進行的調查也發現，87%的男人更喜歡曲線優美、豐滿圓潤的女性。

儘管心寬體胖可以活得比較久，但也不能太過誇張；BMI屬於「太胖」的族群，死亡率又比正常體重者高了3分之1，因此，身材控制得剛剛好才是最好也最長壽的一個方式。

資料來源／The Sun

責任編輯／妞妞

跑者總是以伸展、加強肌力、按摩，滾筒放鬆、步態變化，及各種補充補給品等嘗試來尋找降低運動傷害的方法。然而，截至目前為止，幾乎沒有確鑿的證據證明這些做法是完全正確的，也因此，許多跑者們都感受到要徹底預防跑步傷害是非常不容易的。

美國運動醫學雜誌最近一份新報告《減少新手跑者運動傷害發生的步態訓練》中指出輕盈步態訓練有望減少62%的運動傷害。這個驚人的數字來自一個精心設計的研究試驗的團隊，而答案是：減少跑步時雙腳與地面的衝擊。換句話說就是跑得更輕盈、更安靜。

改變步態，真的能降低受傷風險嗎？

利用一年的時間， 香港理工學院步態與運動實驗室針對320名曾經受過傷的跑者進行實驗。其中一半的人在八次跑步訓練中，接受「視覺生物反饋」訓練，讓他們對照過去的成績，將跑步速度放慢、步態更輕盈。另一半（對照組）則是一如既往地在跑步機上跑了8次，結果並沒有得到特別的反饋。
 
在這些訓練開始之前，所有參與者都在跑步機上進行了基礎跑步生物力學評估(著陸力)，跑步時間分別為8和12公里/小時。在訓練時間相同的情況下，參與者接受2週的步態訓練，並進行實時視覺反饋。在對照組方面，參與者接受跑步機跑步訓練，但他們的表現沒有得到特別的視覺反饋。測試結束後，研究人員對參與者的運動機制重新進行評估，並使用在線監測平台對其12個月的訓練後的受傷情況進行追蹤。根據該研究的資深作者Roy TH Cheung博士的說法：「反饋跑步者步伐較短，前腳步伐較為緩慢。」
 
此外，這個研究還根據哈佛醫學院的物理治療博士Irene Davis的一項研究比對；這一項研究結果也顯示出若使用生物反饋訓練，可以減少運動傷害的發生。但是如果改變跑者的步態，實際上能夠真的減少受傷的風險嗎？

受傷比例雖少，但傷害種類不同

為了找到答案，研究人員在接下來的12個月裡繼續追蹤他們的訓練。接受步態訓練的跑者共有28個受傷，遠遠少於利用正常步幅跑者的61個受傷比例。以百分比來說，總共有16%的步態訓練的跑者受傷，遠低於正常跑者的38%。
 
不過，利用這個方法來減少傷害不是萬無一失的。根據上述的受傷比例，如下圖，其中步態訓練跑者中分別有10位的受傷症狀是跟腱炎和小腿拉傷，然而對照組卻沒有這樣的狀況，他們其中有23位患有足底筋膜炎(步態訓練者只有2位)以及18位是膝關節疼痛的症狀(步態訓練者只有4位)。

受傷名稱	輕盈步態跑者數字報告	正常步態跑者數字報告
足底筋膜炎	2	23
膝蓋疼痛	4	18
ITBS	3	8
膕繩肌腱炎	3	8
跟腱炎	5	0
小腿拉傷	5	0
脛痛症候群	3	1
髕骨肌腱炎	2	0
半月板撕裂	1	3
TOTAL	28	61

在其他一些較小的研究中也顯示了類似的趨勢，其中包括那些嘗試赤足跑步的跑者，或穿赤足鞋以及縮短步伐的跑者。來自澳洲的新研究《跑步節奏和跑鞋對髕股關節痛患者的影響》中的結果也是支持步態訓練的調查結果。這也表明膝關節疼痛的跑者在盡量縮短步幅的情況下應該嘗試用赤足鞋進行訓練。

隨著此研究的數據和其他積累的證據，復健科醫生、骨科醫師、物理治療師和其他治療師現在可能會更有信心根據不同的傷害，推薦針對這種傷害的特定跑步方式。當然，跑者也可以根據下表來協助調整自己的步態。

在考慮是否改變你的跑步步態時，請記住以下規則：
 
1. 如果你沒有受傷或者沒有被持續的傷痛困擾時，不要輕易嘗試去修復那些沒有受傷的地方。
2. 休息量是否足夠往往是傷害復發的關鍵因素。
3. 若要改變，請慢慢地開始並逐漸進展。
4. 不要期待會有奇蹟發生。
5. 你的傷勢變化可能需要幾個月才能顯現出來。

資料來源／Runners World、NCBI美國運動醫學雜誌、哈佛大學
責任編輯／瀅瀅