基礎代謝率是維持人體生命，最低限度所需的熱量，即使人一天什麼都不做，身體自然會消耗這些熱量，這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉，四成來自身體器官，這些消耗的熱量完全只是為了維持生命，而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%～70%)+活動消耗的熱量(15～30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪，而非減少熱量攝取，更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。

過去「錯誤」的觀念認為，只要攝取的熱量低於基礎代謝率，就會讓身體自動去燃燒脂肪，達到瘦身的功效，但是人體的保護機制，並不會聰明到跟自己所設想的一樣，當攝取過低的熱量時，身體自然會降低基礎代謝率，並且在這極少的熱量中，儲存一部分的熱量轉換成脂肪，以免身體機能出現問題時，沒有預備的熱量可以使用，這時候反而更容易增加體脂肪的量，導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險，當身體為了保持能量過度降低機能時，就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。

基礎代謝率的算法有兩種，利用公式計算或是利用體脂計測量，一般來說建議利用體脂計測量，雖然仍舊有誤差，但是比起公式來說，誤差相對比較小，另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少，在發育期時，是基礎代謝率最高的一段時間，這時候身體需要大量的能量，身體的各項器官快速得運作，但隨著年齡增長，各項器官與肌肉功能變差，熱量的消耗也自然減低，基礎代謝率自然下降。

所以為了減少體脂肪的行程，最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食，並且搭配運動，讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪，也不會影響到身體的狀況，唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

如果要說運動訓練最常被大家遺忘的事情，那就是睡眠與恢復的問題；無論你是否為專業運動員或是業餘的運動愛好者，睡眠這件事情甚至於可能會超越訓練的重要性。為了能更有效率的掌握睡眠的重要性，美國德克薩斯州專業訓練機構Michael Johnson Performance的總監Lance Walker與CSCS體能訓練專家Drew Little，將提出運動員該知道的8項身體恢復關鍵。

1.睡眠不光是大腦休息

舒適的睡眠不僅可以讓身體休息，它也能幫助我們的神經系統充滿電力並補充能量，然而，當深層睡眠越多的時候我們的恢復性就會越好，因為，如果你不讓中樞神經系統（CNS）恢復健康，則會引發肌肉收縮、反應時間和對疼痛的反應變慢，這時就容易讓身體超出負荷而不自知，另外，這樣的狀態也會讓我們在訓練中變的更緩慢、更虛弱以及協調性更差。

CSCS體能訓練專家Drew Little表示，當我們在睡眠時身體的內分泌系統與荷爾蒙系統，都會分泌激素例如皮質醇和睪酮素，這些重要的激素都會產生蛋白質合成，這也是建構肌肉與成長的重要過程。

2.睡眠越充足訓練越好

如果，你沒有給予身體適當的休息和恢復時間，我們的肌肉就會開始影響生長和恢復狀態，並且，身體的中樞神經系統會停止充電，因此，你就會在訓練中感覺到十分的疲倦、沒有能量和感受到虛弱，因此，就會導致惡性循環的開始。

Lance Walker說，當你睡著時，你的身體就可以專注於修復肌肉、緩和呼吸以及維持體內的激素分泌，這與醒著時相比，因為，身體不需要負擔別的運作，因此，可以將大多數的能量集中到修復受損的組織上，但如果你的睡眠品質不好，就會影響身體自我的修復能力。

3.品質比時間重要

有許多的人都認為我有睡8-9小時就足夠，但其實睡眠的品質遠遠超出睡眠的時間。Lance Walker說，如果當你的睡眠品質不好的話，就算你睡滿8小時也不足6小時高品質的睡眠；因此，你需要的是一個良好的睡眠環境，以保持高品質的睡眠狀態，就算只睡6小時也十分的足夠。

4.適時的低強度訓練

當你沒有給與受損的組織足夠時間進行恢復，就很容易造成肌肉過度訓練的現象，這樣的狀態常常都發生於你只專注於高強度的訓練，並且太過於頻繁的訓練導致沒有給與身體足夠的休息，進而讓身體呈現出超負荷的狀態。因此，你必需要適當的安排較低強度的運動或是訓練項目，例如散步、輕鬆慢跑或是游泳等等，這些都可以幫助你維持運動的狀態卻又不會過度訓練，因此，這也稱做「主動恢復」。

5.隨時了解狀態

現在有許多的智慧型錶款，都可以用來追蹤睡眠品質與身體狀態，這點與控制飲食追蹤熱量攝取一樣，當你可以透過一些監測儀器或系統，了解身體是否出現疲倦或睡了幾個小時？以及是否有進入深層的睡眠階段；當可以讓你隨時調整自己的作息與訓練強度，並透過這些儀器告訴您大約需要多長時間才能完全恢復身體。

6.注意疲勞狀態

你的身體是否有感受到疲勞?或是腳步變的較為沉重?這些關於人體的感知在一些儀器上都無法展現出來，Lance Walker表示，在某些方面你自己的感覺會比那些儀器要來的更加準確，有時候也可以透過一同訓練的夥伴或是專業教練，看出你的身體是否因過度訓練造成疲憊。如果，發現自己的身體已經太過於疲勞，就不要再堅持訓練這件事情，你該做的就是好好的休息。

7.睡眠習慣很重要

現代人由於工作與生活的壓力，都讓身體呈現出過度的勞累；你有可能已經在電腦前面工作超過12個小時；或是半夜還使用手機在回覆訊息以及電子郵件。這些電子設備所散發出的藍光，都會欺騙你的大腦使得它認為還在白天。Drew Little表示，這時候你體內的退黑激素就會被降到最低，因為，腦子必需要持續的保持清醒；這時候最好的方式，就是在睡前一小時放下你的電子設備，這樣做將會幫助你身體的退黑激素升高到睡覺的狀態；他並表示，睡前進行一些簡單放鬆的交談或是打坐等放鬆的活動，可以幫助你擁有良好的睡眠。

8.吃會影響睡眠品質

我們都知道當訓練結束，會需要吃進一些碳水化合物與蛋白質的餐點，用來修復已受損的肌肉並補充耗盡的醣源，因此，我們需要靠飲食來重新合成與建構肌肉。至於睡前的飲食我們必需要特別的注意，如果你大吃一頓之後就立刻跑去睡覺，當然可以為身體提供所需的營養與熱量，但是如果你在睡前吃的太飽，身體為了要消化這些食物與能量的轉換，就必需要全力以赴的處理它們，而無法真正的好好進入休息狀態。Lance Walker表示，最好在睡前1-2小時避免食用食物。

資料參考／verywellfit、mensjournal

責任編輯／David

當我們想要減少一到兩個尺碼時，通常你知道要做下列幾件事：多吃蔬菜、少些蛋糕餅乾、多喝水、少喝含糖飲料，然後，每週保持些運動。儘管大多數人都知道這些保持健康生活的基本作法，但是減重之路卻依然艱苦。

美國德州健身學院運動科學教授與行為科學家Philip Stanforth提供了他的觀察，他說當大多數人試圖減肥時，需要克服三個主要的障礙：

1. 我們用一些方法讓我們坐著，而且變成一種生活方式

以現代的生活來說，我們人不超重簡直是不可能的，因為一天當中，我們消耗的熱量是那麼的少。換句話說，當我們坐在辦公室，開車上下班，玩平板及手機，和訂購外賣的日常生活就意味著我們吃下的熱量最終超過我們消耗掉的。

這一點，再加上一個現象：我們現在所吃的食物中，塞滿了飽含熱量的糖和脂肪，要讓你晚上燃燒掉這些熱量變得不可能。

不過，需要久坐的生活方式也有一些簡單的解決方法，例如，每一小時便起身走動會比偶而為之的運動有效。

2. 我們真的不善於記住我們吃了多少，又做了多少運動

當我們意識到或者正積極的努力為身體做些事情時，我們傾向於回饋自己比投入的更多。人們往往高估自己的體力活動量並低估所自己吃下的食物量，而且，他們通常都認為自己已經少吃了。

根據Stanforth最近的幾項研究發現，人的記憶可以準確的提供自己過去的攝食行為是個假議題。因此，問題不只是「回憶是不可靠的歷史紀錄」，也在於我們常常忽略掉，自己所習慣吃的食物根本就存在很高的熱量。

以咖啡為例，一杯黑咖啡差不多只有2卡路里 ——還不到一片無糖口香糖的熱量。但是，只要一顆奶油球和一小匙糖可以隨隨便便就讓一杯咖啡增加25-150卡路里。大多數人認為，「哦，今天上午我只喝了一杯咖啡，所以沒有什麼熱量。」但是當你加了奶油球和糖，那就完全不是這回事了。

3.我們吃進去的是份量，而不是合適的配量

食品業提供的所謂的單人份，為了售價策略的考量，往往將內容包裝量過度擴增。大多數人會認為，冰淇淋每份大概是一個杯子。實際上，一個230卡路里「份量」的冰淇淋只有半杯，或者是8湯匙！

份量的大小是個大問題。大多數人會說，好吧，這看起來像是一人份，但事實上，那己經是兩人或三人份了。說到這裡，你在外面吃飯的時候。如果你叫了一盤義大利麵，那考慮一半外帶吧。如果你在家裡吃飯，蔬菜最好占你碗裡一半的份量。