「想練肌肉該怎麼吃？」一直是許多人的困擾，看著網路上各式各樣的資料，常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對，身體就會給你對的反饋！以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜，不只營養滿點，更是美味得很！動手在家試試看，終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣，搭配規律漸進的運動習慣，肌壯身材不是夢！

 1  香草白蛋捲

「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了，不僅便宜又方便取得，沒有一個運動員不吃蛋白的啊！早餐來一份香草白蛋捲，搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果，就是一整天的活力泉源！

☞Step1. 六顆新鮮的蛋，只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草（九層塔是不錯的選擇，還能搭配洋蔥丁增添甜味），將混合後的蛋液攪勻，到表面些微起泡即可。

☞Step2. 加熱不沾鍋，不添加油脂，鍋熱後直接倒入蛋液，讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋，確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起，就可以起鍋囉。

➢營養成分（僅供參考）：【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。

 2  四盎司低脂烤牛排

什麼！牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎？事實上，同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多！挑選適當部位，加上簡單調味，搭配清爽生菜，就是一份具飽足感的餐點！

☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位，如：菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌（黃瓜條），切成四盎司大小（約120公克），去除明顯可見的油脂，再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。

☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後，不需加油，直接以大火乾煎牛肉，兩面與側邊煎熟後，以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切，可保留鮮美肉汁喔！

➢營養成分（120克生瘦牛肉，僅供參考）：【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 3  超簡單烤鮭魚排

刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂，而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分！鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸，而且調理起來更是超級簡單，今晚就來一客烤鮭魚排吧！

☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排，避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小（約120公克），可先去除所有魚刺，再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。

☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起，放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁，更有助於營養吸收喔！

➢營養成分（120克生鮭魚排，僅供參考）：【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。

 4  你的最愛香煎雞胸肉

有一個笑話是這麼說的：為什麼一群雞急忙逃離市中心？因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話，但不可否認，擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉，怎能不吃呢？

☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉，若一次大量購買，可先切為每份六盎司大小（約170克），密封分裝好、貯存於冷凍庫，調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。

☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱，轉小火煎烤約四到六分鐘。

➢營養成分（170克生雞胸肉，僅供參考）：【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 5  自家製夯憨吉

俗話說得好：身體不是鐵打的，不對，身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電，而且不會讓血糖急遽上升喔。

☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜，不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污，以廚房紙巾拍乾後，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次製造氣孔。

☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度，直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除，搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食！

➢營養成分（225克地瓜，僅供參考）：【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。

 6  幫你甩腰內肉的豬腰內肉

臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味，更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位，就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧，大里肌就是你的最佳選擇。

☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少，帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂，並分切成四盎司大小（約120公克）。可先用刀背拍鬆肉筋，再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。

☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度，先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃，大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤，放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後，就可以切片趁熱吃囉！

➢營養成分（120克生豬里肌肉，僅供參考）：【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 7  蘆筍，有時菠菜或青花椰

聽媽媽的話，吃點蔬菜吧！蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質，而且熱量超低的健康蔬菜！不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左，他們最愛蘆筍！

☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開，拔除綠色外皮，你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。

☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽，鍋內的水煮沸後，將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘，厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁！

➢營養成分（120克蘆筍，僅供參考）：【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。

以上資訊僅供參考，有任何飲食上的疑問，都請諮詢專業營養師，本文不保證任何健康功效。

❋無油料理，請切記使用品質好的不沾鍋，避免發生意外。

炎炎夏天你卻提不起精神、只想在冷氣房裡躺一整天嗎？天氣炎熱高溫的情況下，人們喜歡躲在冷氣房裡納涼，再享受冰涼的冷飲，這些作法往往可以達到快速止汗的效果。但就中醫的觀點，這樣也會讓體內的「濕氣」排不出去，讓你整天懶洋洋。

究竟什麼是「濕氣重」？台中慈濟醫院中醫師伍崇弘解釋，以水蒸氣比喻，水喝進人體，需要熱能把液態水變成水蒸氣才能送進細胞使用。經常喝冰水，熱能無法馬上將水化為水蒸氣，於是身體瀰漫著水，濕氣重的人，吃什麼都補不到該補的地方，代謝性廢物反而會積在體內排不出去，濕久不去會積成痰，所以有些人痰多，都是濕氣作崇。

延伸閱讀：夏天不止會中暑 還會熱感冒 用4招提防這種「冷氣病」

懶洋洋、腸胃不好，都是「濕氣太重」

「腸胃不好、消化吸收差及心肺腎臟排水功能差，容易淪為『濕氣』一族！」伍崇弘指出，頭重、全身沒力氣、早上起床累、舌苔白厚或大便不清爽等都是「濕氣重」的表現。

其他濕氣重的表現，還包括了肌肉無力，因脾主肌肉，當濕氣進入脾胃會有肌肉無力情形；大便不清爽，排泄物不成形、溏瀉、黏膩或出現便秘，但大便形質軟黏等都是體內過濕的症狀。

4 招揮別害你懶洋洋的夏日濕氣

為了擺脫夏季炎熱造成的體內濕氣重的問題，中醫提出了 4 個方法，協助有效幫身體去除濕氣。

1. 調整飲食，少喝冰涼甜飲
飲食建議除了注意營養均衡，食材應該以高纖與蛋白質為多，碳水化合物與高脂肪則較少，口味清淡，食用過程中宜細嚼慢嚥，飯後應該靜慮，因此不管坐或行，都要放空，減少接觸影音或 3C 產品，避免干擾氣血在脾胃的運作。 或是，可以每天煮點紅豆薏米湯喝，儘量少碰冷飲。如果想見效更快，推薦可以喝些用芡實、薏仁、紅小豆、馬齒莧、淡竹葉、槐米、綠茶等食材煮成的芡實薏仁茶，不但可以祛濕消腫，還能健脾美白。

2. 用中醫「五苓散」趕走濕氣
伍崇弘表示，以豬苓、茯苓、澤瀉、白术與桂枝 5 種藥材組合的「五苓散」，有健脾利濕功效，也可經中醫師診斷後服用除濕； 此外，足三里、三陰交等穴道按摩，也可健脾益氣除濕。

3. 控制冷氣溫度，洗完頭馬上吹頭髮
建議根據室外溫度來調節室內的冷氣溫度，讓兩者的溫度反差不要太大，必要時可以開電風扇輔助增加室內冷空氣的對流。另外，夏天洗完頭之後會面臨吹頭髮很熱的問題，伍崇弘指出，如果沒有做到儘快吹頭髮，又一邊吹冷氣，也容易讓濕氣鎖在體內。

4. 下半身肌肉訓練運動有益除濕氣
運動也是一個主要的除濕方式，運動發汗，讓水從毛孔排出即是排濕的良好管道，現代人如果不能避免冷氣房，可以多運動， 應看重早上 7 點到 11 點這段期間，就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候，因此早餐是三餐的重點，應該質要好、量要夠。又脾主肌肉，運動上建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮，促進氣血循環，由外影響臟腑，來強健脾胃功能，如進行慢跑、單車、游泳等。

由於現在社會工商繁忙，多數上班族下班後沒有足夠時間進行較大的活動，建議可以進行健身運動如深蹲、橋式、棒式等，如果想柔性活動身體，可以選擇瑜珈來進行經絡的展延。但不管甚麼運動或活動，希望都是至少一週 3 次以上，每次 30 分鐘，長期實施才能獲得健康效益。

圖文／林以璿

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：夏天懶洋洋是因為身體「濕氣」太重！中醫 4 招幫身體除濕

日星木村拓哉的兩位天仙女兒木村心美與木村光希，平時常在社群上曬姊妹情深，疫情待在家期間，她們不忘在自家豪宅的健身室合體訓練，由常運動的妹妹光希帶著姐姐心美練習。訓練後，心美還在IG貼文笑稱「好硬！這就是常運動的人和不常運動人的差別。」

19歲的木村心美和17歲的木村光希都是擁有纖細身材和迷人臉蛋的知名模特兒，從小就展現音樂才能，內外兼具。來看看兩位仙女用哪些招式維持纖細腰身和性感馬甲線！

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Exercising with sis ???????? Staying home !

Kōki,（@koki）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 3 日 上午 2:48 張貼

第一招：棒式 + 臀外翻

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：臀部向左右翻轉點地，來回至少5組。

第二招：肘撐棒式 + 高棒式 + 臀外翻

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量。保持腹部施力，維持從頭到腳呈一直線。
步驟3：原本肘撐依次轉為雙手掌撐地，雙臂打直，接著順勢回到步驟2棒式動作。
步驟4：在肘撐棒式姿勢下，臀部向左右翻轉點地。

第三招：仰臥起坐 + 轉體

步驟1：躺地墊上，屈膝約90度，雙腳掌平貼地面與肩同寬（避免如影片固定腳部，以減低傷害可能）。
步驟2：手靠於身體兩側或交叉於胸前（而非抱頭），用腹部力量把身體向上升起至離地約6-12吋，用力時配合呼氣。上升到頂點後雙手肘交叉點膝蓋（即右手手肘接觸左膝、左手手肘接觸右膝），接著慢慢把身體下降回原位。
步驟3：維持標準仰臥起坐姿勢，起身時向左右扭轉。

提醒：仰臥起坐、捲腹等訓練動作已被許多專家提醒，因為動作錯誤而導致受傷的機率太高。執行前應確實了解方法，或直接由其他腹部訓練替代。

第四招：澳式引體向上

步驟1：雙手抓握槓（可依自己習慣正臥或反握），雙手間距約與肩同寬。
步驟2：雙腿、髖部和軀幹呈一直線，腹部施力。
步驟3：屈曲雙臂呈90度，將胸部拉向單槓。同時保持雙腿、髖部和軀幹呈直線。
步驟4：緩緩伸展雙臂，使身體回降到起始位置。

資料來源／@koki, @cocomi_553_official
責任編輯／Dama