「想練肌肉該怎麼吃？」一直是許多人的困擾，看著網路上各式各樣的資料，常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對，身體就會給你對的反饋！以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜，不只營養滿點，更是美味得很！動手在家試試看，終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣，搭配規律漸進的運動習慣，肌壯身材不是夢！

 1  香草白蛋捲

「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了，不僅便宜又方便取得，沒有一個運動員不吃蛋白的啊！早餐來一份香草白蛋捲，搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果，就是一整天的活力泉源！

☞Step1. 六顆新鮮的蛋，只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草（九層塔是不錯的選擇，還能搭配洋蔥丁增添甜味），將混合後的蛋液攪勻，到表面些微起泡即可。

☞Step2. 加熱不沾鍋，不添加油脂，鍋熱後直接倒入蛋液，讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋，確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起，就可以起鍋囉。

➢營養成分（僅供參考）：【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。

 2  四盎司低脂烤牛排

什麼！牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎？事實上，同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多！挑選適當部位，加上簡單調味，搭配清爽生菜，就是一份具飽足感的餐點！

☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位，如：菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌（黃瓜條），切成四盎司大小（約120公克），去除明顯可見的油脂，再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。

☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後，不需加油，直接以大火乾煎牛肉，兩面與側邊煎熟後，以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切，可保留鮮美肉汁喔！

➢營養成分（120克生瘦牛肉，僅供參考）：【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 3  超簡單烤鮭魚排

刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂，而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分！鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸，而且調理起來更是超級簡單，今晚就來一客烤鮭魚排吧！

☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排，避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小（約120公克），可先去除所有魚刺，再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。

☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起，放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁，更有助於營養吸收喔！

➢營養成分（120克生鮭魚排，僅供參考）：【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。

 4  你的最愛香煎雞胸肉

有一個笑話是這麼說的：為什麼一群雞急忙逃離市中心？因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話，但不可否認，擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉，怎能不吃呢？

☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉，若一次大量購買，可先切為每份六盎司大小（約170克），密封分裝好、貯存於冷凍庫，調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。

☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱，轉小火煎烤約四到六分鐘。

➢營養成分（170克生雞胸肉，僅供參考）：【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 5  自家製夯憨吉

俗話說得好：身體不是鐵打的，不對，身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電，而且不會讓血糖急遽上升喔。

☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜，不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污，以廚房紙巾拍乾後，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次製造氣孔。

☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度，直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除，搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食！

➢營養成分（225克地瓜，僅供參考）：【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。

 6  幫你甩腰內肉的豬腰內肉

臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味，更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位，就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧，大里肌就是你的最佳選擇。

☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少，帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂，並分切成四盎司大小（約120公克）。可先用刀背拍鬆肉筋，再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。

☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度，先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃，大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤，放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後，就可以切片趁熱吃囉！

➢營養成分（120克生豬里肌肉，僅供參考）：【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 7  蘆筍，有時菠菜或青花椰

聽媽媽的話，吃點蔬菜吧！蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質，而且熱量超低的健康蔬菜！不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左，他們最愛蘆筍！

☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開，拔除綠色外皮，你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。

☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽，鍋內的水煮沸後，將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘，厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁！

➢營養成分（120克蘆筍，僅供參考）：【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。

以上資訊僅供參考，有任何飲食上的疑問，都請諮詢專業營養師，本文不保證任何健康功效。

❋無油料理，請切記使用品質好的不沾鍋，避免發生意外。

要說到大家最愛的健身動作毫無疑問就是胸肌訓練，這是除了腹肌、肱二頭肌與三角肌外最受歡迎的訓練動作之一！它不僅在視覺上令人愉悅，而且有助於上半身肌群的訓練強度和肌力結構，另外，訓練胸大肌也有助於改善上半身的姿勢，因為，它可以緩解背部肌肉的壓力。

當我們使用「訓練胸肌」這個名詞的時候，它主要是指胸大肌這塊肌群的鍛鍊，再加上胸大肌涵蓋著上半身前面的極大面積，所以，許多的健身教練都將胸大肌的訓練分為好幾個區塊，尤其是為了要更正確的把胸肌立體化，就必需從不同的角度來做訓練。一般來說胸肌分為上中下胸與內外胸這5個區塊來訓練，而大家時常忽略掉內胸的訓練動作，這裡將介紹三個針對內胸的訓練動作，你可試著練習用內胸這兩個小肌群「夾」看看。

 動作  1 啞鈴飛鳥夾胸
一般來說胸肌的訓練都是以向心收縮作為主要訓練方式，而啞鈴飛鳥這動作恰恰好相反，它是以離心收縮作為主要的訓練，也因為離心收縮將肌肉拉長對於肌肉纖維的刺激及撕裂較為明顯，再加上啞鈴飛鳥這個動作需要將胸肌擴大後再向內壓縮（收與夾的動作），除了運動行程變長外啞鈴移動的軌跡相對變大，所以，在重量上我們就可選擇較輕的啞鈴來做練習，把注意力放在內胸的感受度上。

 訓練  2 繩索飛鳥夾胸
通常健身房裡都可以看到Cable多功能訓練機器，而繩索飛鳥就是使用這個機器由兩邊將繩索往中間交叉或相靠，運用繩索飛鳥來做內胸的訓練有個好處，就是能讓胸肌在整個動作過程中保持肌肉的緊張度與張力，也正因為繩索是採用滑輪的設計，所以它的高度將是決定你訓練的角度和方向。

 動作  3 窄距槓鈴臥推
槓鈴臥推對於胸大肌來說，絕對是一個十分好的訓練動作。一般來說用槓鈴臥推再訓練胸大肌時，大家都用採用寬距臥推來刺激中胸部位，如果我們要針對內胸來做訓練，就必需將雙手握槓距離小於肩寬，所以，能將槓鈴的重心轉移到內胸訓練上，讓內胸變為主力肌群加強肌肉的刺激度。

資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David

奧爾森（Kortney Olson）是澳洲一名女性私人健身教練，同時也是澳洲第一位腕力比賽冠軍。她除了有強而有力的臂力之外還有一雙孔武有力的大腿，奧爾森在自己的社交平台上發布了一段影片，內容是用大腿將西瓜夾爆，則一顆只需要花5秒的時間就可以破掉，這支影片上傳後瘋狂被分享，同時也引起許多網友討論。

奧爾森是一位腕力比賽的常勝軍，同時也是金氏世界保持者，她在自己臉書上分享了一段用大腿夾爆西瓜的影片，在短短幾天，已經超過近6百萬人次瀏覽。在影片中，奧爾森雙手撐在藍色的地墊上並且用大腿間夾了一顆西瓜，隨後僅用5秒鐘的時間就將西瓜夾爆，這畫面不僅相當震撼，也讓人非常驚恐。

奧爾森平常都會透過深蹲、重訓以及夾大腿來鍛鍊下半身。

驚人的力量。

但是奧爾森的外形較為陽剛且身材較為壯碩，因此許多人懷疑她的性向，對此奧爾森笑笑地說：「顯然我的外型吸引到了一群嫉妒我的小男孩們，我將要告訴你們，我已經嫁給一個男人，我並不是同性戀。」

參考資料／Daily mail
責任編輯／妞妞