「想練肌肉該怎麼吃？」一直是許多人的困擾，看著網路上各式各樣的資料，常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對，身體就會給你對的反饋！以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜，不只營養滿點，更是美味得很！動手在家試試看，終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣，搭配規律漸進的運動習慣，肌壯身材不是夢！

 1  香草白蛋捲

「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了，不僅便宜又方便取得，沒有一個運動員不吃蛋白的啊！早餐來一份香草白蛋捲，搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果，就是一整天的活力泉源！

☞Step1. 六顆新鮮的蛋，只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草（九層塔是不錯的選擇，還能搭配洋蔥丁增添甜味），將混合後的蛋液攪勻，到表面些微起泡即可。

☞Step2. 加熱不沾鍋，不添加油脂，鍋熱後直接倒入蛋液，讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋，確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起，就可以起鍋囉。

➢營養成分（僅供參考）：【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。

 2  四盎司低脂烤牛排

什麼！牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎？事實上，同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多！挑選適當部位，加上簡單調味，搭配清爽生菜，就是一份具飽足感的餐點！

☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位，如：菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌（黃瓜條），切成四盎司大小（約120公克），去除明顯可見的油脂，再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。

☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後，不需加油，直接以大火乾煎牛肉，兩面與側邊煎熟後，以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切，可保留鮮美肉汁喔！

➢營養成分（120克生瘦牛肉，僅供參考）：【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 3  超簡單烤鮭魚排

刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂，而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分！鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸，而且調理起來更是超級簡單，今晚就來一客烤鮭魚排吧！

☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排，避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小（約120公克），可先去除所有魚刺，再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。

☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起，放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁，更有助於營養吸收喔！

➢營養成分（120克生鮭魚排，僅供參考）：【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。

 4  你的最愛香煎雞胸肉

有一個笑話是這麼說的：為什麼一群雞急忙逃離市中心？因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話，但不可否認，擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉，怎能不吃呢？

☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉，若一次大量購買，可先切為每份六盎司大小（約170克），密封分裝好、貯存於冷凍庫，調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。

☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱，轉小火煎烤約四到六分鐘。

➢營養成分（170克生雞胸肉，僅供參考）：【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 5  自家製夯憨吉

俗話說得好：身體不是鐵打的，不對，身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電，而且不會讓血糖急遽上升喔。

☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜，不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污，以廚房紙巾拍乾後，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次製造氣孔。

☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度，直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除，搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食！

➢營養成分（225克地瓜，僅供參考）：【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。

 6  幫你甩腰內肉的豬腰內肉

臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味，更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位，就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧，大里肌就是你的最佳選擇。

☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少，帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂，並分切成四盎司大小（約120公克）。可先用刀背拍鬆肉筋，再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。

☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度，先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃，大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤，放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後，就可以切片趁熱吃囉！

➢營養成分（120克生豬里肌肉，僅供參考）：【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 7  蘆筍，有時菠菜或青花椰

聽媽媽的話，吃點蔬菜吧！蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質，而且熱量超低的健康蔬菜！不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左，他們最愛蘆筍！

☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開，拔除綠色外皮，你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。

☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽，鍋內的水煮沸後，將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘，厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁！

➢營養成分（120克蘆筍，僅供參考）：【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。

以上資訊僅供參考，有任何飲食上的疑問，都請諮詢專業營養師，本文不保證任何健康功效。

❋無油料理，請切記使用品質好的不沾鍋，避免發生意外。

深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前，有一件事情非做不可，就是確認「我的深蹲等級」，熟悉深蹲基本姿勢之後，用基本深蹲來測試一下，看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力，才能跟得上深蹲升級課程。

測試條件

用基本深蹲姿勢1分鐘做

測試結果

確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲，也同樣是運動和休息交替，10分鐘內共做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」，直到沒有力氣才休息。

初級一階

20次以下（10分鐘5組／1組平均4次以下）

Tips
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階

21次以上50次以下（10分鐘5組／1組平均5∼10次）

Tips
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階

51次以上70次以下（10分鐘5組／1組平均11∼14次）

Tips
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色

　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
　　‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
　　‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
　　‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
　　‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！

•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

重量訓練固然有很多好處，但百利總有一害，運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉，會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎？要怎麼做才不會提早到復健科報到？本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎？

膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）

內分泌：男女有別

上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。

這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？

註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。
註2：退化性關節炎並不是只有軟骨流失，周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的？

名偵探柯南說：「真相永遠只有一個」，但在醫學的領域裡，真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎？

如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。換成人來說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點：「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國手，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員，或是喜愛重量訓練的讀者們，該不該擔心膝蓋出問題？以下是史考特的看法：

健康的膝蓋非常堅韌，可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動，或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢？

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷：非接觸性運動如蹲舉（深蹲），是在一個受控制的環境裡進行，選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動，對手在場上亂竄，隨時想要擒抱你撲倒你，根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後，因為軟骨、半月板的自我修復能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損，所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽，因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升，所需的訓練強度也得越高，訓練強度高，風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高，這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷，也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差，也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化，但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學者的軟骨還很「嫩」，突然跑一場全馬對它而言不是訓練，是摧殘。

以重訓的族群來說，循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭（註3），讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷，那麼我個人猜測，重量訓練不會讓膝蓋退化，還反而可能保護膝蓋。

註3：這點是我個人推測，既然力竭是絕對的肌肉疲勞，那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以，但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動？

本文到此，有不少科學假說及史考特的推論，但「膝蓋退化患者可不可以運動？」這個問題的答案幾乎沒有爭議：「可以，而且建議要做。」

不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人，重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀，而且非藥物運動治療，與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，美國老人醫學會建議一週：

每天都執行緩和伸展運動，以增進活動度。
每週2-3次重量訓練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

結語

目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動。相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。