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1
彈跳床的基礎訓練
2
掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間
3
臀部肌肉的力量,比你想像的大
運動星球
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彈跳床的基礎訓練

2016-09-05
話題 健身 下半身肌群 上半身肌群 減脂 觀念 訓練動作 運動器材

「彈跳床」這項運動最早發源於美國NASA太空總署,研發給太空人做心肺與肌耐力的訓練,實驗後發現可達到非常好的燃燒脂肪效果,才進而推廣成運動課程。

彈跳床 ©cosmopolitan.co.uk

彈跳床運動有別於地面上的運動方式,它巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度,藉以減緩膝蓋的衝擊。
 
而使用彈跳床來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度,使其具有低衝擊高強度的特性,對於想強化下肢肌力以及增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說再適合不過。

透過彈跳運動還能讓全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒,活躍淋巴系統促進排毒。

彈跳床 ©top10ratelist.com

對於剛接觸運動的人來說,不管從事何種項目,動機的維持與動作的安全性是首要考量的條件,而彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練,對於提升自信心也有相當的幫助,也讓運動過程變的更有趣更有勁。

建議剛開始使用的初學者,在跳躍時雙手插腰輕鬆地跳,不需要跳得太高,適應一段時間後再加上手部的動作。接著依照個人的體能狀況,來調整運動的時間和嘗試不同類型的訓練。

 1  開腿跳

腳打開站在彈簧床面兩端,雙手可插腰或是彎曲作為預備動作,利用大腿力量規律的上下跳動。(一組可跳約30下)

開腿跳 ©翻攝YOUTUBE

 2  開合跳

保持在彈跳床的速度以及規律的呼吸,手臂與腿部有規律的做開合動作。(一組可做大約30下)

開合跳 ©翻攝YOUTUBE
開合跳 ©翻攝YOUTUBE

 3  扭轉腰部

雙腳微開,手握拳平放大腿兩側站在床中央預備。 跳躍時身體轉向右,右手肘彎曲;身體轉向左,左手肘彎曲。(一組可做大約30下)

扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE

 4  腳跟點床

右膝微彎維持身體重心,左腳前伸腳跟點地,右手肘彎曲約45度,再來換腳。(一組可做大約30下)

腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE

 5  深蹲跳

以深蹲的訓練姿勢,利用大腿肌群的力量,在彈簧床上往下踩跳時深蹲下去,跳起來身體跟著往上。(一組可做大約20下)

深蹲跳 ©翻攝YOUTUBE
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掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間

2020-03-13
跳繩健身話題觀念

跳繩幾乎是人人都會的運動,但是該怎麼跳才能掌握燃脂的囊法且不會受傷?根據減重名醫呂紹達表示自己透過跳繩設計一套減肥法,將跳繩和有氧伸展操結合,只要掌握4大要領,1週做3天,經過多位減重者實際操作,不僅身型有變得合乎自己標準,還能練出一身緊實線條。

掌握跳繩4秘訣,助你延長燃脂時間 ©salud180.com

步驟1:跳繩前先暖身,啟動燃脂開關

在做任何運動前的暖身操非常重要。主要是透過暖身來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位,使身體處於預熱的備戰狀態,同時可以增加血流量及攝氧量,增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量,以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害,還可以間接提升各部位的肌力訓練,並啟動燃開關。

步驟2:三分鐘基礎跳繩,提高燃脂效率

根據減重名醫表示,有動以及動對就好,時間長短不是很重要。尤其跳繩屬中強度的運動,如果連續跳30分鐘以上,可能會造成心肺過度刺激而感到不適,所以常令人打退堂鼓。因此,建議初學者每週選3天跳繩3分鐘,利用零碎時間正確運動,加上跳前暖身、跳後收操,既能累積卡路里消耗量且更能點燃肌群的燃脂力,持續提升血液循環和新陳代謝來打造易瘦體質,輕鬆做反而效果更好!

©emedemujer.com

步驟三:跳後做有氧伸展,持續甩脂6小時

大家都知道在運動當下身體會消耗熱量。但有研究指出,利用高低強度間歇訓練,也就是3~5分鐘的高度運動後,休息伸展10~30秒,如此循環數次,會持續燃燒熱量長達6小時以上,這就是所謂的後燃效應(after-burn effect)。因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限,需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此跳繩3分鐘後再進行有氧伸展,不僅符合高低強度間歇訓練,還會促進腎上腺素和生長激素分泌,幫助燃脂、使脂肪氧化。

步驟四:下午3點到6點跳,效果最顯著

人體生理週期有一定的規則,科學家很早就證實,一天當中最適合運動的時間為下午3點~6點,這時段不容易囤積碳水化合物,且燃燒脂肪效果加倍。因為我們大腦皮層下丘腦的生理週期節律指揮,身體體溫處於最高點,肌肉最暖和且最有彈性且反應最快、力氣最大,同時人也最清醒也不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。反之,每天晚上10點是內臟休息、修護的時間,避免高強度的跳繩動作,但可以利用繩子做簡單的伸展操,幫助消除疲勞和排解毒素,讓隔天恢復活力。

©lavidalucida.com

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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臀部肌肉的力量,比你想像的大

2017-04-20
觀念書摘臀部肌群健身知識庫

每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。
 
這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。

臀部是維持生活機能的重要肌肉。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。
注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。

注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題,運動員、物理治療師實用後大讚!
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟․隨時做 體態-10歲!
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