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彈跳床的基礎訓練
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adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名運動系列
adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列 打造超模專屬的運動及時尚美感
3
二頭肌彎舉訓練
最常被忽略的5個關鍵肌肉!現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害
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彈跳床的基礎訓練

2016-09-05
話題 健身 下半身肌群 上半身肌群 減脂 觀念 訓練動作 運動器材

「彈跳床」這項運動最早發源於美國NASA太空總署,研發給太空人做心肺與肌耐力的訓練,實驗後發現可達到非常好的燃燒脂肪效果,才進而推廣成運動課程。

彈跳床 ©cosmopolitan.co.uk

彈跳床運動有別於地面上的運動方式,它巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度,藉以減緩膝蓋的衝擊。
 
而使用彈跳床來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度,使其具有低衝擊高強度的特性,對於想強化下肢肌力以及增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說再適合不過。

透過彈跳運動還能讓全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒,活躍淋巴系統促進排毒。

彈跳床 ©top10ratelist.com

對於剛接觸運動的人來說,不管從事何種項目,動機的維持與動作的安全性是首要考量的條件,而彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練,對於提升自信心也有相當的幫助,也讓運動過程變的更有趣更有勁。

建議剛開始使用的初學者,在跳躍時雙手插腰輕鬆地跳,不需要跳得太高,適應一段時間後再加上手部的動作。接著依照個人的體能狀況,來調整運動的時間和嘗試不同類型的訓練。

 1  開腿跳

腳打開站在彈簧床面兩端,雙手可插腰或是彎曲作為預備動作,利用大腿力量規律的上下跳動。(一組可跳約30下)

開腿跳 ©翻攝YOUTUBE

 2  開合跳

保持在彈跳床的速度以及規律的呼吸,手臂與腿部有規律的做開合動作。(一組可做大約30下)

開合跳 ©翻攝YOUTUBE
開合跳 ©翻攝YOUTUBE

 3  扭轉腰部

雙腳微開,手握拳平放大腿兩側站在床中央預備。 跳躍時身體轉向右,右手肘彎曲;身體轉向左,左手肘彎曲。(一組可做大約30下)

扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE

 4  腳跟點床

右膝微彎維持身體重心,左腳前伸腳跟點地,右手肘彎曲約45度,再來換腳。(一組可做大約30下)

腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE

 5  深蹲跳

以深蹲的訓練姿勢,利用大腿肌群的力量,在彈簧床上往下踩跳時深蹲下去,跳起來身體跟著往上。(一組可做大約20下)

深蹲跳 ©翻攝YOUTUBE
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adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列 打造超模專屬的運動及時尚美感

2021-06-17
ADIDAS運動配備時尚穿搭生活流行健身配備館

擁有Youtuber、主持人、創業家等多重身份的時尚超模Karlie Kloss,本月與adidas攜手推出adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名運動系列。除保留一貫時尚設計剪裁元素,更灌注永續環保概念、從大自然獲得設計靈感,並使用全新PRIMEGREEN與PRIMEBLUE環保回收面料,打造兼顧實用機能及友善環境的時尚運動單品。

adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名運動系列
adidas與時尚超模Karlie Kloss共同推出2021秋冬聯名運動系列。

adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列掌握Karlie Kloss超模專屬的運動及時尚美感,推出運動內衣、運動緊身褲、運動背心、長版上衣、造型寬褲、時尚車褲、風衣外套,及可下水亦可單穿的比基尼上衣等精選單品,全系列以象徵生命與能量的綠色、黑色與沉穩大地色為主色調,主要品項使用全新PRIMEGREEN與PRIMEBLUE環保回收面料,落實永續環保理念,結合adidas AEROREADY吸濕排汗科技,細節處皆綴有Karlie Kloss聯名專屬字樣,打造一系列適合運動訓練與日常穿搭的服飾,滿足現代女性對於不同生活型態的需求。

adidas AEROREADY吸濕排汗科技
聯名系列結合adidas AEROREADY吸濕排汗科技,打造適合運動訓練與日常穿搭的服飾配件。

adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列短版風衣外套,採用吸濕排汗的輕薄風衣材質,微立領設計修飾頸部線條,落肩飛鼠袖剪裁,瞬間修飾上半身線條,展現個性時尚魅力。此次並推出三色拼接設計的比基尼上衣,採吸濕排汗的可下水比基尼材質,後背採細肩帶挖洞美背設計,完美勾勒背部線條,單穿或內搭皆可展露美好線條。新款運動內衣採用黑色大網眼透氣面料,工字型背帶設計,簡約百搭的外型豐富日常穿搭可能性。

adidas x Karlie Kloss
這次的聯名系列短版風衣外套以落肩飛鼠袖剪裁,瞬間修飾上半身線條展現個性時尚魅力。NT2690

超模Karlie Kloss親自示範adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列寬版綠色上衣,運用輕薄面料、修身俐落剪裁,搭配下擺側邊的開岔設計,拉長整體線條比例。本系列亦推出實穿好搭的運動背心,簡潔流暢的剪裁及傘狀下擺設計,可凸顯腰身、修飾身形,黑、白兩色選擇,為夏日訓練穿搭增添時尚感;搭配AEROREADY吸濕排汗科技面料,讓女性在炎夏運動、室內訓練時,也能維持透氣乾爽的舒適感。 

這次的寬版綠色上衣,運用輕薄面料修身俐落剪裁,搭配下擺側邊的開岔設計拉長整體線條比例。NT1690

adidas x Karlie Kloss 2021秋冬聯名系列同時推出近期風靡時尚圈的五分運動緊身車褲,高腰設計提供腹部的穩定包覆,有效修飾線條;自臀部延伸至腿部的拼接車線呈現極簡設計感,率性有型。運動短褲側邊印上淺綠「KARLIE KLOSS」聯名字樣,採輕薄、吸濕排汗材質,合身內襯讓運動過程更輕鬆無負擔。

adidas五分運動緊身車褲
近期風靡時尚圈的五分運動緊身車褲,採用高腰設計提供腹部的穩定包覆,有效修飾臀部的線條。NT1690

adidas x Karlie Kloss系列,即日起於adidas官網及門市上市。

台灣官方購物網站

資料提供/adidas

責任編輯/David

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最常被忽略的5個關鍵肌肉!現在立即將它們納入訓練中才能避免運動傷害

2021-06-07
觀念下半身肌群上半身肌群重量訓練健身知識庫

我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成,但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群,例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群;而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等,但其餘的肌肉該怎麼辦?

二頭肌彎舉訓練
肱二頭肌是許多人都會做的訓練動作,然而還有哪5個肌肉是你經常遺忘的訓練?

然而,我們運動或是訓練肌肉的目的,絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已,因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性,所以,只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念,接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉,讓我們重新檢視訓練課表,將它們納入進一般日常的訓練吧!

臀中肌和臀小肌

相信有絕大多的人在臀部肌群上,只會關心臀大肌的訓練,但是如果沒有臀中肌和臀小肌,你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力,這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能;因此,無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作,臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。

這時你會需要:訓練臀部肌肉的7種練習動作

徒手深蹲動作
大多數的人都會著重於臀大肌的深蹲訓練。

肩袖

肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上,有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖(又稱為旋轉肌袖)主要是負責活動肩部,是一組由四條肌肉連接而成的肌腱,這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而,肩部的主要力量是來自大組肌肉(三角肌、胸大肌和背闊肌),而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此,當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

這時你會需要:3個訓練動作強化肩部旋轉肌群

三角肌伸展動作
肩袖(又稱為旋轉肌袖)主要是負責活動肩部,當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

內收肌

內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱,同時,也是人類大腿內三大肌肉之一,即使如此,大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉,這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到,並且會隨著年齡的增長而衰弱,進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動,因此,無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。

這時你會需要:4個訓練下半身腿部肌群的必備動作

內收肌訓練
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱,無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。 ©trueconditioning

下斜方肌

當我們專注於背部肌群訓練的當下,我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練,但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌;然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨,並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿,此外,透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。

這時你會需要:斜方肌上中下必備的4個訓練動作

斜方肌的三段訓練
背部肌群的訓練好壞,下斜方肌將佔有極大的影響性。 ©gymjunkies

前臂肌

當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時,是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌?在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動,擁有強大的握力才能進行更有效率的動作,所以,如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作,絕對不單單只是手臂而已。

這時你會需要:甩開握力不足!你需要的3個前臂肌訓練動作

握力訓練技巧
在肱二頭肌的訓練上,前臂肌的握力將影響著進步的空間。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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