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彈跳床的基礎訓練
2016-09-05
「彈跳床」這項運動最早發源於美國NASA太空總署，研發給太空人做心肺與肌耐力的訓練，實驗後發現可達到非常好的燃燒脂肪效果，才進而推廣成運動課程。
彈跳床 ©cosmopolitan.co.uk
彈跳床運動有別於地面上的運動方式，它巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度，藉以減緩膝蓋的衝擊。
而使用彈跳床來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度，使其具有低衝擊高強度的特性，對於想強化下肢肌力以及增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說再適合不過。
透過彈跳運動還能讓全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒，活躍淋巴系統促進排毒。
彈跳床 ©top10ratelist.com
對於剛接觸運動的人來說，不管從事何種項目，動機的維持與動作的安全性是首要考量的條件，而彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練，對於提升自信心也有相當的幫助，也讓運動過程變的更有趣更有勁。
建議剛開始使用的初學者，在跳躍時雙手插腰輕鬆地跳，不需要跳得太高，適應一段時間後再加上手部的動作。接著依照個人的體能狀況，來調整運動的時間和嘗試不同類型的訓練。
1 開腿跳
腳打開站在彈簧床面兩端，雙手可插腰或是彎曲作為預備動作，利用大腿力量規律的上下跳動。（一組可跳約30下）
開腿跳 ©翻攝YOUTUBE
2 開合跳
保持在彈跳床的速度以及規律的呼吸，手臂與腿部有規律的做開合動作。（一組可做大約30下）
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
3 扭轉腰部
雙腳微開，手握拳平放大腿兩側站在床中央預備。 跳躍時身體轉向右，右手肘彎曲；身體轉向左，左手肘彎曲。（一組可做大約30下）
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
4 腳跟點床
右膝微彎維持身體重心，左腳前伸腳跟點地，右手肘彎曲約45度，再來換腳。（一組可做大約30下）
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
5 深蹲跳
以深蹲的訓練姿勢，利用大腿肌群的力量，在彈簧床上往下踩跳時深蹲下去，跳起來身體跟著往上。（一組可做大約20下）
深蹲跳 ©翻攝YOUTUBE
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聰明練出六塊肌 而不是更用力！
2018-07-09
你健身的目的為了是什麼？相信很多人都會說：「想要擁有清晰可見的腹肌！」，雖然，這不是健身最終與最大的目的，但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導，認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好，但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌，就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成，因此，這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你，怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。
「Abs are built in the kitchen！」腹肌是在廚房裡塑造出來的！
首先，你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實，否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下，就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣，但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練，因為，腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣，需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象，才能獲得成長與強壯，可是最關鍵的原因就是飲食的管理，否則，你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點，讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。
增加蛋白質的攝取量
你要知道三大營養素中的蛋白質，是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一，它也是促進肌肉生長很基本的要件之一，為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要？因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低卡路里的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以，增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。
增加蛋白質的攝取量。
運動後攝取碳水化合物
許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此，攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外，還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
當你全天吃進大量的碳水化合物之後，會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留，所以要在正確的時間攝入碳水化合物，這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，再加上避免於晚上攝入碳水化合物，因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。
運動後記得要攝取碳水化合物。
飲食中添加健康脂肪
很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為，脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，另外，在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外，還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助，例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症，因此可以有效預防肌肉溶解；單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型，也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。
酪梨又稱為奶油果，是許多健身與愛美人所愛的健康油脂。
均衡你的整體飲食
「Abs are built in the kitchen！」腹肌是在廚房裡塑造出來的，這是一句在健身房裡常聽到的一句話，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食，為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。（人體脂肪消除的順序跟基因有關，並且沒有局部瘦的這個觀念！）。如果你想要獲得可見的六塊肌，男性的體脂百分比平均應大約為15％，女性則為22％左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率，同時，透過肌力訓練增加肌肉量，因此，脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食，可以幫助你做到增肌與減脂的目標。
聰明練而不是用力練
看完上面說的一些重點，你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念，只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來，對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說，他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條，而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練，但這是錯誤的！儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練，但事實上這是一種相當低效的運動。
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度，針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括：懸吊式抬腿，把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿；平板支撐，用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式，都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉，而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住，即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群，所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習，在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。
資料來源／draxe
責任編輯／David
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這4個動作讓你在家也能擺脫愛的把手
2018-05-23
積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手？儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛，但對於對自己身材有極度要求的人來說，要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。
用這4招跟愛的把手說BEY BEY！
你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎？愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位，想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式，只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除，以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔！當然你的飲食還是需要好好的控制。
1 狗鳥式
你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹！其實，鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉，以及加強腹部核心肌群與平衡感，對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬，接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直，儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線，核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。
鳥狗式是一個淺顯易懂的動作，它可以強化脊椎周圍的肌肉及加強腹部核心肌群與平衡感。 ©sportlife.es
2 側棒式抬腿
這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作，首先，將身體轉向任何一側，著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線，另一條腿疊放在上方同樣核心收緊，側腹用力不可下垂要保持身體成一直線，接著將腿往天花板上抬起，達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。
如果有點輕鬆的話，也可同時將手往上伸直，增加動作的困難度。 ©stay-young
3 蜘蛛人俯臥撐
這個本質上就是一個俯臥撐（伏地挺身）的變化式，主要可以壓縮側腹的核心肌群，對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。首先，從俯臥撐的動作開始，當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲，讓右腳膝蓋往右肘彎曲，然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置，過程中要保持身體穩定核心收緊，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。
這個本質上就是一個俯臥撐（伏地挺身）的變化式，屈腿時記得壓縮側腰肌肉，讓整個動作效果更好。 ©Superhuman Fitness
4 俄羅斯轉體
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，因為，它動作簡單容易上手，再加上效果也不錯，非常適合新手來操作訓練。首先，坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子，收緊腹部雙手左右交叉，吐氣時將身體轉向左側，直到前臂與地面平行，然後吸氣還原到起始位置，接著再吐氣同時保持腹部緊收，將身體緩緩轉向右側，過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動，感受到兩側腹外斜肌的收縮感。如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
經典又基本鍛鍊側腹肌的動作，如果操作有點輕鬆的時候，可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。 ©Myprotein
資料來源／barbend
責任編輯／David