啞鈴是健身中常見的器材,但是它的功能真的這麼「普通」嗎?啞鈴可以在有限的空間中,有效地訓練到全身的肌群,下面介紹的30種魔鬼訓練,絕對可以好好的訓練你的全身,讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西,所以,別再只是做彎舉練二頭肌了!
羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前,雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側。膝蓋微彎,臀部往後移,帶動身體下蹲,啞鈴直線往地面靠近,在下蹲時背部保持自然挺直,當腿後肌完全伸展時,利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。
這個動作是上一個動作的進階訓練,可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側,這時將重心移到單腳上,並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜,將非重心腳向身體後面抬起,這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身,讓懸空的腳回到地上,同時啞鈴也會回到腰際的位置。
這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作,上身保持自然挺直,手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁,利用腿部的力量將身體站起,同時順勢用力將啞鈴往上拉,站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度,最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。
一開始雙腳張開比肩膀略寬,右手在雙膝之間握住啞鈴,利用臀部的力量提起帶起啞鈴,做抓舉的動作,當啞鈴來到肩膀高度時,雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭,這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作,而不是分段進行。
一般來說,我們都利用壺鈴做盪壺動作,不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬,雙手在身體前握住啞鈴,將啞鈴從雙腿間往後甩,利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時,慢慢放下回到開始動作,這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。
一開雙腳微彎,張開比肩膀略寬,做類似深蹲的動作,雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴,這時重心略為往前傾,保持背部自然挺直。利用全身的力量,將身體帶起,腿部伸直後,將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體,同時手肘不要低於肩膀高度。
試試看前負重的深蹲動作吧!一開始雙腳張開與肩同寬,雙手自然握住啞鈴,上臂與地面保持平行,讓啞鈴位在肩膀上,再來保持上半身自然挺直,做深蹲動作,當臀度低於膝蓋後回到開始動作。
這個動作相當具有難度,不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬,雙手在身體兩側握住啞鈴,左腳向前抬起,只用右腳做深蹲動作,在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡,下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後,換腳訓練。
一開始雙手各抓住一個啞鈴,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作,這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到開始動作,換腿動作。
這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬,雙手在身體兩側各握住一個啞鈴,左腳往左跨一大步,做側邊弓箭步蹲的動作,啞鈴順著身體下蹲靠近地面,回到開始動作換邊動作。
一開始雙手各握著一個啞鈴,面對長椅一步的距離,左腳踏上長椅做登階動作,踩上長椅後,右腳向上抬起大腿與地面平行,回到開始動作後,左腳向後跨一步,做後弓箭步動作,並注意前腳彎曲成90度,回到開始動作後換腳動作。
俯身挺背是一個很好的訓練動作,一開始面對俯身挺背的機器上,腿部靠在機器的軟墊上,雙手抓住一個啞鈴靠在胸前,放鬆背部肌肉,身體自然往前趴,再來利用臀部的肌肉抬起上身,回到開始動作後重複動作訓練。
利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌,一開始躺平在地面上,雙手各握一個啞鈴,接著手肘與肩膀平行碰地,做臥推動作。
利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心,一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴,先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作。
這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌,一開躺在長椅,保持肩膀完全支撐在長椅上,雙腳踩在地板,接著雙手握住啞鈴的一端,雙手伸直過頭,慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面,到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手,直到手臂與地面平行。
一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,雙手相對握住啞鈴,上身向前彎,讓上身與地面平行,雙手伸直將向兩側張開,讓啞鈴與肩膀同高,慢慢放下雙手回到開始動作。
一開始上身靠在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手向下伸直握住啞鈴,接著做划船動作,當啞鈴靠近胸口高度後,慢慢放下回到開始動作。
一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,下盤保持穩固,上身向前彎直到與地面平行,雙手向下伸直,手掌相對握住啞鈴,手臂微彎,做飛鳥動作,啞鈴高舉到與肩膀同高,手肘自然向後擺,回到開始動作。
這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬,雙手自然在身體前伸直,手掌面向自己握住啞鈴,接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲,將啞鈴抬到胸部高度,手肘自然高過肩膀。
一開先將可調式長椅上調整為45度,側身靠在長椅上,右手握住啞鈴,靠在右邊身體上,右手伸直上向抬起,直到超過肩膀高度,回到開始動作後換邊動作。
一開始雙手各握一個啞鈴,舉在胸口高度,右手先做上推動作,右手完全伸直後,左手上推,右手先行放下,最後在放下左手,這樣交互ㄧ個動作為一組動作。
這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手手掌面向自己握住啞鈴,做彎舉動作,因為身體固定住,不能利用其他力量來借力,所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難,可以嘗試雙手做交互彎舉,效果會更好。
一開先將可調式長椅上調整為45度,坐在長椅上,讓背部完全靠著椅背,手掌朝向大腿握住啞鈴,自然垂在身體兩側,接著做彎舉動作。
一開始先在坐在地上,雙手在胸前伸直握住啞鈴,接著轉動上身,將啞鈴帶往右邊身體,再轉回左邊,持續做左右的輪轉動作。
一開始雙腳張開比肩略寬,右手上向上伸直握住啞鈴,雙腳略微向左,接著上身前彎,握著啞鈴的手不要放下來,左手盡量往地面延伸,到極限時,雙手剛好會成一直線,保持好身體的平衡後,停一下回到開始動作。
一開始雙腳張開與肩同寬,雙手握住一個啞鈴至於身體前方,上身向右旋轉,同時下蹲,讓啞鈴可以靠近右腳,接著往左上方擺,順勢帶起身體站直,當啞鈴超過頭部高度後,會到開始動作並重複兩邊的動作。
或許你不知到這位曾經於1976年和1981年,獲得IFBB奧林匹亞先生的佛朗哥·哥倫布(Franco Columbu),但你一定知道阿諾·施瓦辛格對吧!這位曾經是阿諾在健美界最佳的對手與夥伴的人,已經於2019年8月30日於義大利撒丁島(Sardinia)過世。
今年已經78歲的哥倫布(Columbu)在他的家鄉意大利撒丁島度假,當時的他在游泳時突然間生病造成溺水,被送進奧爾比亞(Olbia)醫院時被宣布身亡。這是,繼塞71歲因腎衰竭去世的爾吉奧·奧利瓦(Sergio Oliva)和75歲因老年癡呆症過世的拉里·斯科特(Larry Scott),分別於2012年和2014年去世後,成為第三位因為身體狀況過世的奧林匹亞先生。然而,身為兩屆IFBB奧林匹亞先生的佛朗哥·哥倫布是如何跟健美教父阿諾·施瓦辛格成為朋友?接著,我們將位大家介紹這位健美先生一生的傳奇故事。
出生於1941年8月7日的哥倫布,身高只有5'5英寸(約165cm)是有史以來最矮的奧林匹亞先生,但他的身高並沒有阻止他在50多年的健美運動中樹立巨大的傳說,最初期他是一位拳擊手。他在1982年時回憶自己的童年說到,我從小就一直很瘦弱因此在11歲之前,我都是那個一直被霸凌圍毆的小男孩,直到有一天我開始反擊,我不再讓別人圍毆我,因此我做了最壞的決定,那就是去圍毆別人,讓別人不敢再碰我!也因為這樣他開始進入拳擊的世界,然而在訓練拳擊的過程中他還同時身兼牧羊人的身分,並在拳擊手的身涯裡獲得了30多次的勝利,最後因為厭倦了這樣粗爆又充滿傷害的拳擊運動,因此,轉向舉重及健美運動。據一些賽事報導他能臥推525磅(238公斤)、硬舉750磅(340公斤)、深蹲665磅(297公斤)和挺舉400磅(181公斤)。
哥倫布於十分年輕的時後就移居德國,並於1965年在慕尼黑舉行的健美比賽中結識了阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),並與另一位健身傳奇教父與喬·韋德(Joe Weider)一起訓練和工作。韋德為他們提供了一個住所和每週80美元相當於2018年550美元的津貼,但這樣的津貼並不足以維持生活開銷與訓練,因此,它們於1969年成立了一家名為歐洲磚廠的砌磚公司。而哥倫布也是施瓦辛格的伴郎,這兩人因為健身與工作建立了難得的友誼。
在1977年哥倫布參加了世界上最強的人(World's Strongest Man)創刊號的賽事,僅小輸第四名大約100磅(大約45公斤)名列第五名。在同年還以本名出現在健美紀錄片Pumping Iron中,另外,還演出過1895年藍波-第一滴血等電影,並在阿諾主演的電影中扮演角色包括1982年的Conan the Barbarian、1984年The Terminator和1987年的The Running Man。
哥倫布(Columbu)從1966年開始參加健美比賽,並在隨後的幾年中定期參加了NABBA和IFBB比賽,並且於1972年參加第一屆的奧林匹亞奧運會,並獲得第五的名次,緊接著於1973年獲得亞軍,在1974年和1975年他在奧林匹亞運動會上,贏得了200磅(90公斤)級以下的冠軍,但因奧林匹亞冠軍而輸給了200磅級以上的冠軍阿諾·施瓦辛格。1966年舉辦健美比賽,並在接下來的幾年中定期參加NABBA和IFBB比賽。施瓦辛格(Schwarzenegger)於1975年退休,哥倫布(Columbu)成為1976年奧林匹亞(Olympia)的最愛之一。他回憶起那一刻時說到,當被宣佈為奧林匹亞先生的感覺,真是令人難以置信,以至於我在勝利的那一刻像躍入空中約三英尺的感覺;然後,我不得不深吸一口氣,思考自己接下來的所作所為,因為,我我要做到的就是突破突破再突破!
然而,在1977年的哥倫布(Columbu)除了比賽之外,也同時獲得脊椎治療師的資格,這項資格讓他在1981年從健美運動中退休後,成為了他的職業。除此之外,他也是一名運動專業書籍的作家,出刊的作品有1977年Winning Bodybuilding、1978年Coming On Strong、1978年The Women's Weight Training Book、1979年Winning Weight Lifting and Powerlifting、1979年Weight Training and Bodybuilding、1982年Franco Columbu's Complete Book of Bodybuilding、1983年The Businessman's Minutes-a-Day Guide To Shaping Up與、1985年The Bodybuilder's Nutrition Book等多項專業著作。
哥倫布(Columbu)一生中最好的對手阿諾·施瓦辛格給他的悼詞原文如下:
I am devastated today. But I am also so, so grateful for the 54 years of friendship and joy we shared. The pumps, the chess games, the construction work, the meals, the pranks, the life lessons - we did it all together. We grew and we learned and we loved. My life was more fun, more colorful, and more complete because of you. I love you Franco.
I will always remember the joy you brought to my life, the advices you gave me, and the twinkle in your eye that never disappeared. You were my best friend.
Love always,
Arnold
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David