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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效？最新科學研究說其實這樣做也可以
2019-06-27
在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy)，一般的人都會建議要使用大重量來做訓練，但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究，研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練，一個十分典型的肌肉訓練計劃，這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。
讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy)，一般的人都會建議使用大重量來訓練。
這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組，一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行，一直到力竭為止，通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組，只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行，同樣，每組都做到力竭為止，每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後，這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外，研究人員也透過肌肉組織做檢查，結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異，無論是I型還是II型纖維。
肌肉的工作原理
進行這項研究的Stuart Phillips博士說，肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維，而肌肥大的工作原理「一般」來說，就是當你運動或進行日常生活時，你首先會招募最小的I型肌纖維，以便進行最簡單的活動，當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時，例如增加重量或增加組數，身體就會開始招募II型肌肉纖維，如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化，那你就必須要加重訓練重量或訓練組數，因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力，這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度，無論是重量或組數。
但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以，Stuart Phillips博士說，你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此，從長遠來看重量較輕有一個缺點，就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣？因為，肌力不僅僅是肌肉大小的函數，它也是一種練習與訓練的功能。因此，那些每週練習大重量高強度4次以上的人，在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。
但即便如此，這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度，都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應，Stuart Phillips博士說，這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值，所以即使是輕量級組也會提升訓練重量，因此，使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。
結論
沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌，因此，如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下，或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位，這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力，這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。
資料來源／bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練
2019-06-18
你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位，事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身，下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力保持直立和穩定，這時不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。
幸好，這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生，首先要就醫檢查下背痛原因；若無特殊問題，訓練將是你預防下背痛的最好方法，2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」，那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧！
預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練
1. 跑前暖身﹕腿部擺動
在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。
步驟1：平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。
步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3：做12-20次擺動，同一動作換成左腿。
©Articleonfitness.com
2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐
跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，較容易觀察自己的跑姿。另一方面，透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。
步驟1：平躺在墊子上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。
步驟3：重複12-15次。
3. 全身性核心訓練﹕登山式
跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬，背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌群，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。
步驟1：始於棒式姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3：1次40秒，做2組，組間休息20
©lifemark
4. 臀部核心訓練﹕橋式
橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作，對久坐者而言，橋式能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。
步驟1﹕躺在地面，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。
步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。
步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。
©BETH BISCHOFF
5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式
蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。
步驟1：趴在墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。
步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾公分；頭往上抬。
步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。
©yoga2all.com
6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式
棒式是核心肌群最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌群，同時也訓練臀、腿；側棒式則是棒式的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬打直。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或凹腰，腹部收緊。保持呼吸，維持10秒。
步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。
(上)棒式 / (下)側棒式 ©BETH BISCHOFF, POPSUGAR Photography
資料來源／Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF
責任編輯／Dama
運動星球
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彈跳床的基礎訓練
2016-09-05
「彈跳床」這項運動最早發源於美國NASA太空總署，研發給太空人做心肺與肌耐力的訓練，實驗後發現可達到非常好的燃燒脂肪效果，才進而推廣成運動課程。
彈跳床 ©cosmopolitan.co.uk
彈跳床運動有別於地面上的運動方式，它巧妙的利用彈力繩吸收人體自由落下的重力加速度，藉以減緩膝蓋的衝擊。
而使用彈跳床來回踩跳的過程能產生極大的心肺強度，使其具有低衝擊高強度的特性，對於想強化下肢肌力以及增強心肺適能甚至是膝、髖關節退化復健的需求者來說再適合不過。
透過彈跳運動還能讓全身肌肉加速新成代謝進而幫助脂肪燃燒，活躍淋巴系統促進排毒。
彈跳床 ©top10ratelist.com
對於剛接觸運動的人來說，不管從事何種項目，動機的維持與動作的安全性是首要考量的條件，而彈跳床無需太多複雜的動作就能達到肌力與心肺的訓練，對於提升自信心也有相當的幫助，也讓運動過程變的更有趣更有勁。
建議剛開始使用的初學者，在跳躍時雙手插腰輕鬆地跳，不需要跳得太高，適應一段時間後再加上手部的動作。接著依照個人的體能狀況，來調整運動的時間和嘗試不同類型的訓練。
1 開腿跳
腳打開站在彈簧床面兩端，雙手可插腰或是彎曲作為預備動作，利用大腿力量規律的上下跳動。（一組可跳約30下）
開腿跳 ©翻攝YOUTUBE
2 開合跳
保持在彈跳床的速度以及規律的呼吸，手臂與腿部有規律的做開合動作。（一組可做大約30下）
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
開合跳 ©翻攝YOUTUBE
3 扭轉腰部
雙腳微開，手握拳平放大腿兩側站在床中央預備。 跳躍時身體轉向右，右手肘彎曲；身體轉向左，左手肘彎曲。（一組可做大約30下）
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
扭轉腰部 ©翻攝YOUTUBE
4 腳跟點床
右膝微彎維持身體重心，左腳前伸腳跟點地，右手肘彎曲約45度，再來換腳。（一組可做大約30下）
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
腳跟點床 ©翻攝YOUTUBE
5 深蹲跳
以深蹲的訓練姿勢，利用大腿肌群的力量，在彈簧床上往下踩跳時深蹲下去，跳起來身體跟著往上。（一組可做大約20下）
深蹲跳 ©翻攝YOUTUBE