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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效?最新科學研究說其實這樣做也可以
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你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧
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修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身
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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效?最新科學研究說其實這樣做也可以

2019-06-27
話題 健身 增肌 中階訓練 觀念 新知 重量訓練 增肌補帖

在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議要使用大重量來做訓練,但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究,研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練,一個十分典型的肌肉訓練計劃,這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。

讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議使用大重量來訓練。

這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組,一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行,一直到力竭為止,通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組,只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行,同樣,每組都做到力竭為止,每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後,這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外,研究人員也透過肌肉組織做檢查,結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異,無論是I型還是II型纖維。

肌肉的工作原理

進行這項研究的Stuart Phillips博士說,肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維,而肌肥大的工作原理「一般」來說,就是當你運動或進行日常生活時,你首先會招募最小的I型肌纖維,以便進行最簡單的活動,當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時,例如增加重量或增加組數,身體就會開始招募II型肌肉纖維,如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化,那你就必須要加重訓練重量或訓練組數,因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力,這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度,無論是重量或組數。

但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以,Stuart Phillips博士說,你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此,從長遠來看重量較輕有一個缺點,就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣?因為,肌力不僅僅是肌肉大小的函數,它也是一種練習與訓練的功能。因此,那些每週練習大重量高強度4次以上的人,在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。

但即便如此,這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度,都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應,Stuart Phillips博士說,這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值,所以即使是輕量級組也會提升訓練重量,因此,使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。

結論

沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌,因此,如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下,或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位,這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力,這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。

資料來源/bodybuilding

責任編輯/David

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你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧

2019-06-19
增肌補帖觀念減脂增肌健身知識庫

你一定有聽過很多人會說:現在我在增肌期或我正在減脂期,難道不能增肌減脂同時進行嗎?當然可以!但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎?先等等別那麼快放棄,這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外,還告訴你有哪3個技巧要注意!

你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧

當我們在討論增肌減脂的時候,你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」,然而,在正常的情況之下要增加肌肉量,那你就必須處於一種正能量平衡狀態;也就是攝入的熱量要比消耗的多,但如果你想要減脂或減重,那就必須要處於一種負能量平衡狀態;逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料,看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西,在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態,顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進,所以,為了實現增肌與減脂的理想狀態,你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting),並同時兼顧這兩個階段的訓練方式,才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後,一定要知道當你限制卡路里時,身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用,最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說,從低熱量飲食的中減去高達25%的體重,是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示,要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難,但也不是完全不可行,因為,你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

從低熱量飲食的中減去高達25%的體重,是肌肉不易成長的原因。

另外,要進行身體重組的成份,通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項,脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比;而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的,所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官,只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM),有了上面的觀念你就可以想像,如果你想要減去很多體重的同時,體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先,你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重,這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後,接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取,例如你每天需要2000大卡的熱量攝取,那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡,這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉,醫學博士Alissa Rumsey說,請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取!

蛋白質的重要性

因為,我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質,肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分,當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速,但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以,為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里,你必須調整你的蛋白質攝入量,加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說,當你將卡路里減少到低於你的要求時,身體對蛋白質的需求就會增加,這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求;消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量,因此,足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里,你必須調整你的蛋白質攝入量!

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中,無論你是初學者還是很有經驗的運動員,沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉;同時,搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式,你不需要同時進行這兩項運動,你要先確認好你的目標與方向,例如:你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練;而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長,但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人,取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式,這裡要記住!你有可能在體重不降太多的情況之下,減去多於的脂肪,因此,體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要,但這一切大都會發生在廚房裡;因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃,是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃,可以讓你吃到自己喜歡的食物,同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考/underdogstrength、bodybuilding

責任編輯/David

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修正這6個錯誤讓你做出完美的伏地挺身

2018-01-26
知識庫觀念徒手訓練健身

伏地挺身是最受健身愛好者歡迎之一的動作,但在執行的過程中,是否常覺得自己的臀部幾乎快要掉到地面,或者手臂彎曲的弧度不對呢?
 
伏地挺身是全身功能性運動,對增強核心力量和下半身肌力都有好處。由於它是徒手訓練的動作,因此可以在任何地方進行。所以,無論你過去是否能成功做這個動作,或者只是想微調細節,以下內容就是要告訴你伏地挺身的常見錯誤以及如何讓其做得更好。

伏地挺身正確步驟

步驟1:雙腳打開與肩同寬,以掌撐的棒式姿勢預備。腳尖確實緊抓於地面以支撐下半身、穩定核心,讓身體從腿部到頭部呈一直線。
 
步驟2:背部保持平行,開始慢慢下降身體,脖子打直,讓胸口漸漸貼近地面,眼睛聚焦於前方三英尺。在移動過程中不要讓你的臀部上升或下降碰到地面,你的身體應該從頭到尾保持一直線。手肘的部分是將肩胛骨向後和向下拉,保持緊貼身體。 

步驟3:當你回推到起始位置時,保持吸氣、吐氣。

Tips
想像一下,當你推回來時,你正在把你的雙手壓進地面,動作重複10到20次。

 錯誤  1 後背下垂或拱起

解決辦法:當然,伏地挺身可以加強胸肌、肩膀和肱三頭肌等肌力,但它們是一個全身的動作。所以,在執行的過程中,收緊臀部和腿部有助於保持當腰部拱起或下垂的過程,而不是讓自己的臀部掉到地上,所以身體下降後,首先得先把胸部壓在地上,保持髖部和肩膀在同一個平面。

 錯誤  2 忘記呼吸

解決辦法:當專注於動作的時候,很容易忘記中間的細節,所以不要憋氣,吸氣時向下,呼氣時向上。

 錯誤  3 張開雙臂

解決方法:身體下降時,要讓手臂維持90度並不容易,除非肩膀的肌力足夠。否則不要讓手臂和身體形成T字形,應該是要讓肘部與身體保持近20到40度的角度。

 錯誤  4 欺騙自己

解決辦法:伏地挺身的關鍵是質量勝於數量,確保每個動作都讓胸口盡量貼近地面,達到全方位的效果,然後盡量彎曲肘部。如果讓這些細節馬虎過去,並不會讓肌力真正達到應有的效果。

 錯誤  5 把額頭降到地面

解決方法: 如果你曾經在做伏地挺身的時候感到頸部疼痛,那麼你可能沒有將脖子放在中立的位置。如果你沒有足夠的力量將胸口降低到地面,便很容易扭傷脖子,因而讓額頭降到地面。你可以透過在眼前幾英尺的地方點一個點,並在執行的過程中,目光看著那個點來解決這個問題。如果你仍然覺得疼痛,那麼,請先以跪姿伏地挺身開始來改善這個問題。

 錯誤  6 手腕向前移動

解決方法: 在伏地挺身的過程中,有時候第一個感覺可能是把重心向後移動,也就是讓手腕向前移動。但是不要把手腕直接放在肩膀下,這樣會讓你的身體姿勢變形,並讓胸口向前凸出。所以,在開始第一步之前,可先將身體稍稍向前移動,使肩部稍稍前傾。

資料來源/Greatist
責任編輯/瀅瀅

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