在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議要使用大重量來做訓練,但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究,研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練,一個十分典型的肌肉訓練計劃,這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。
這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組,一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行,一直到力竭為止,通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組,只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行,同樣,每組都做到力竭為止,每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後,這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外,研究人員也透過肌肉組織做檢查,結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異,無論是I型還是II型纖維。
進行這項研究的Stuart Phillips博士說,肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維,而肌肥大的工作原理「一般」來說,就是當你運動或進行日常生活時,你首先會招募最小的I型肌纖維,以便進行最簡單的活動,當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時,例如增加重量或增加組數,身體就會開始招募II型肌肉纖維,如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化,那你就必須要加重訓練重量或訓練組數,因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力,這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度,無論是重量或組數。
但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以,Stuart Phillips博士說,你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此,從長遠來看重量較輕有一個缺點,就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣?因為,肌力不僅僅是肌肉大小的函數,它也是一種練習與訓練的功能。因此,那些每週練習大重量高強度4次以上的人,在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。
但即便如此,這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度,都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應,Stuart Phillips博士說,這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值,所以即使是輕量級組也會提升訓練重量,因此,使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。
沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌,因此,如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下,或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位,這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力,這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。
資料來源/bodybuilding
責任編輯/David
從去年爆發的武漢肺炎(又稱做新冠肺炎COVID-19)開始,這個病毒改變了全世界許多人的生活方式,居家不隨便外出變成了不可避免的常生活,因此,我們必須要透過一些改變來適應並維持身體健康及提升免疫系統正常運作。透過規律的生活作息及運動訓練是減輕壓力與焦慮症的主要方式,因此,下列我們將透過5個居家就能訓練的核心強化動作,以及3個飲食管理的注意事項,讓你在居家不出門運動的過程中也能對抗日益增長的腹部脂肪。
擁有強而有力的核心是運動者必備之一,當核心穩定後,可以幫身體提高活動度和力量,也會增加身體的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。船式是瑜伽體位法中能有效鍛鍊核心肌群的姿勢,除此之外還可以強化身體其他部位,幫助身體更加健康。
動作步驟:
1. 平躺在瑜伽墊上將雙腿伸直。
2. 慢慢將雙腿抬離地面形成直角。
3. 保持雙臂伸直,手指伸向雙腿。
4. 感受核心的參與感並舒適地呼吸。
5. 保持姿勢幾秒鐘。
6. 做至少5組船式至少做3-4 次。
仰臥起坐(Sit-ups)是大家從小到大練腹肌最常做的動作之一,優點是不需要去健身房隨時都能進行。然而,仰臥起坐也屬於徒手健身的一項,也就是以自身重量為負重所進行的力量訓練,能增強腹直肌和訓練核心穩定外,還能提升身體靈活性及改善駝背等問題。
動作步驟:
1. 仰臥並彎曲膝蓋。
2. 將雙手放在耳朵旁。
3. 深呼吸收縮腹肌。
4. 捲曲並將身體向前移向膝蓋。
5. 保持一秒鐘然後慢慢返回。
6. 做3組每組至少20次重複。
登山式(Mountain Climber)是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時,我們心率會提升,同時也在挑戰自我的平衡和敏捷,以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,開始嘗試這個動作時,或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。
動作步驟:
1. 從高平板支撐的姿勢開始,將手腕直接放在肩膀下方重心放在腳趾上。
2. 雙臂伸直與肩同寬。
3. 將背部拱起以保持核心收縮。
4. 嘗試將肚臍拉向脊柱的感覺,以保持核心確實收緊。
5. 將右膝向前伸向胸部,然後回到平板支撐位置。
6. 再將左膝向前伸朝向胸部,然後將其收回。
7. 繼續換腿交替,慢慢加快步伐。
8. 繼續以這個姿勢跑步至少30-60秒。
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒,平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉,沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時,腹部被往內拉;在腹肌共同作用下,可使軀幹向前或向側面運動,甚至扭曲,仰臥抬腿又被稱做反向卷腹,能更有效率的帶動腹外斜肌與腹直肌下半部。
動作步驟:
1. 仰臥在瑜珈墊上,並將雙腿伸直。
2. 雙手手掌朝下平放地面,這時手掌應於臀部下方。
3. 保持雙腿伸直,並慢慢將雙腳抬離地面。
4. 感受核心收緊的感覺。
5. 慢慢將雙腿向上抬起,盡量與身體成90度。
6. 然後慢慢放下雙腿。
7. 千萬不要讓腳跟接觸地面,立刻再抬起它。
8. 至少做3組仰臥抬腿,每組至少15次。
在所有日常活動都需要核心力量的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而平板撐體又被稱做棒式 (Plank),這個動作便是核心肌群最基礎的訓練之一,此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢,並能訓練到深層核心肌群。
如果你正在尋求擺脫腹部脂肪,建議你遠離糖和含糖量高的產品及飲料,包括蘇打水和濃縮果汁。從你的飲食項目中消除所有含糖產品,就能幫助你開啟縮小腹部的旅程,如果你真的需要吃一些甜食,會建議你盡量食用新鮮的水果甚至楓糖漿。
千萬要記得!當你攝取大量鹽分時,它會導致身體保留大量的水分,實際上可能會超過飽腹感。這時,你會發現你沒有吃更多的食物,但卻會感受到腹脹的問題,過量的鹽分很容易在加工食品或罐頭之中獲得,這類的加工食品對於身體並沒有多於的好處,因此,盡量多吃新鮮的水果、蔬菜和全穀物食物,對於消除腹部腫脹有極佳的幫助。
蛋白質是人體減肥所需的最重要的常量營養素。有許多研究表明,每天攝入足夠的蛋白質有助於減少60%的假性飢餓,進而阻止暴飲暴食的習慣。想要減掉腹部脂肪在飲食中添加蛋白質是最簡單的事情之一,因為有研究表明,攝入足夠蛋白質的人通常腹部脂肪量較少,日常飲食中含有高蛋白的食物包括:雞蛋、魚、豆類、堅果、肉類和乳製品等,如果你發現難以從日常食物飲食中達到每日所建議的攝取量,則可另外在飲食中加入乳清蛋白來補充。
資料參考/greatist、menshealth
責任編輯/David