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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效?最新科學研究說其實這樣做也可以
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雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉
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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS
運動星球
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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效?最新科學研究說其實這樣做也可以

2019-06-27
話題 健身 增肌 中階訓練 觀念 新知 重量訓練 增肌補帖

在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議要使用大重量來做訓練,但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究,研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練,一個十分典型的肌肉訓練計劃,這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。

讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議使用大重量來訓練。

這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組,一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行,一直到力竭為止,通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組,只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行,同樣,每組都做到力竭為止,每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後,這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外,研究人員也透過肌肉組織做檢查,結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異,無論是I型還是II型纖維。

肌肉的工作原理

進行這項研究的Stuart Phillips博士說,肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維,而肌肥大的工作原理「一般」來說,就是當你運動或進行日常生活時,你首先會招募最小的I型肌纖維,以便進行最簡單的活動,當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時,例如增加重量或增加組數,身體就會開始招募II型肌肉纖維,如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化,那你就必須要加重訓練重量或訓練組數,因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力,這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度,無論是重量或組數。

但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以,Stuart Phillips博士說,你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此,從長遠來看重量較輕有一個缺點,就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣?因為,肌力不僅僅是肌肉大小的函數,它也是一種練習與訓練的功能。因此,那些每週練習大重量高強度4次以上的人,在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。

但即便如此,這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度,都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應,Stuart Phillips博士說,這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值,所以即使是輕量級組也會提升訓練重量,因此,使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。

結論

沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌,因此,如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下,或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位,這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力,這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。

資料來源/bodybuilding

責任編輯/David

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雙人健身緩和運動4招 放鬆你緊繃的肌肉

2017-06-18
伸展運動恢復健身知識庫

健身時,若有夥伴一起進行,效果更佳。雙人健身能有效增加並強化自身的訓練,這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣,而且讓你感覺肩負著責任:因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功,這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵,讓訓練更有效果。

柔軟度為體適能五大項目之一,雖然這個項目常被人忽視,但仍然是訓練課表中非常重要的一環。在訓練結束後針對運動肌群伸展,因為肌肉已經充份的熱身且變得柔軟,所以可以比較輕易地維持身體柔軟度,甚至增加主要關節的活動範圍。

快來與你的健身夥伴一起放鬆肌肉吧!

你可以從這個動作中完整伸展身體後方的小腿肌、腿後肌、臀大肌和背肌,如果雙腳要維持伸直有困難,膝蓋可以稍微彎曲。

 1 

和夥伴背對背站立,雙手往頭部上方伸直時深呼吸。

雙人健身緩和運動-體前彎預備動作

 2 

以跳水的預備姿勢,將上半身向地板彎曲, 雙手往身體後方延伸去握住夥伴的雙手, 保持這個姿勢做 5 次深呼吸,然後回到站立的動作,如此反覆 3 ~ 5 次。

雙人健身緩和運動-體前彎

這組動作能讓雙方的身體都得到放鬆。一人將身體延展去感受脊椎和肩膀拉開的感覺,而另一人則以敞胸彎背的動作使三角肌、胸肌、屈肌和核心肌群都獲得舒展。

 1 

 夥伴A  雙膝跪地,屁股坐在腳跟,雙腿摺疊,雙手向身體前方盡量延伸出去,這個姿勢就叫嬰兒式,做 2 次深呼吸。

 夥伴B  當夥伴已呈嬰兒式,輕輕地坐在他的尾骨上,讓彼此的尾骨相接觸。以雙手幫對方將臀部壓更低。

嬰兒式及背彎式-1

 2 

每人做完 2 次伸展後,交換角色做。

 夥伴A  維持嬰兒式並做深呼吸,與夥伴溝通是否舒適。

 夥伴B  背部向後躺下,脊椎與夥伴呈一直線到完全伸直為止。雙手往頭部後方延伸,做 5 次深呼吸。

嬰兒式及背彎式-2

這是伸展腿後肌、腿內收肌和下背肌很好的運動,此運動將訓練目標放在大腿內側的腿內收肌,可以提升柔軟度且也能使脊椎和腿後肌得到伸展。做此訓練的動作要緩慢以免拉傷。

 1 

坐在地板面對夥伴,雙腿張開並將腳掌壓向夥伴的腳掌。身體向前傾去握住夥伴的雙手。

跨坐及拉伸-1

 2 

 夥伴A  深吸一口氣,當身體向後時吐氣,緩緩地將夥伴向自己方向拉,讓夥伴彎屈髖部使胸部靠近地面。

 夥伴B  深吸一口氣,當夥伴拉著你的手緩慢地往他的方向前傾移動時吐氣。將你的胸口和軀幹直直地往雙腿中間下移。

跨坐及拉伸-2

這個運動可以伸展臀大肌和髖部,需要相當的平衡感和協調性。和夥伴一起做,會比獨自做要來得容易許多。

 1 

面對著夥伴站立,往前握住夥伴的手腕和前臂,將左腳舉起離開地板,並將左腳踝靠在右大腿上呈 4 字形站穩。

4 字型臀肌伸展-1

 2 

髖部向後推,帶動支撐腳的膝蓋彎曲讓身體蹲低。這時你會感到外側的臀大肌和髖部被伸展。

4 字型臀肌伸展-2

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經:循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。

雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣,而且讓你感覺肩負著責任:因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功,這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵,讓訓練更有效果。

本書利用自體重量,再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材,設計出 70 種運動項目,區分成 3 個難度等級,讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數,再挑選適合的運動項目,循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表,融入 3 套健身計畫中。


•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,重複來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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