在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy)，一般的人都會建議要使用大重量來做訓練，但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究，研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練，一個十分典型的肌肉訓練計劃，這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。

這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組，一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行，一直到力竭為止，通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組，只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行，同樣，每組都做到力竭為止，每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後，這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外，研究人員也透過肌肉組織做檢查，結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異，無論是I型還是II型纖維。

肌肉的工作原理

進行這項研究的Stuart Phillips博士說，肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維，而肌肥大的工作原理「一般」來說，就是當你運動或進行日常生活時，你首先會招募最小的I型肌纖維，以便進行最簡單的活動，當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時，例如增加重量或增加組數，身體就會開始招募II型肌肉纖維，如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化，那你就必須要加重訓練重量或訓練組數，因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力，這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度，無論是重量或組數。

但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以，Stuart Phillips博士說，你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此，從長遠來看重量較輕有一個缺點，就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣？因為，肌力不僅僅是肌肉大小的函數，它也是一種練習與訓練的功能。因此，那些每週練習大重量高強度4次以上的人，在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。

但即便如此，這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度，都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應，Stuart Phillips博士說，這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值，所以即使是輕量級組也會提升訓練重量，因此，使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。

結論

沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌，因此，如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下，或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位，這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力，這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。

資料來源／bodybuilding

責任編輯／David

經歷了一段時間的運動，是不是也該好好評估過去一整年的健身成果，好為來年確立新的挑戰計畫。首先，運動計畫因人而異，訓練計畫對你的效果取決於多種因素，包括：訓練年資、遺傳基因、性別、營養、健康、壓力程度、睡眠品質等，這都會影響這我們每個人訓練的成果。

大多數的人在運動前努力制定目標，讓自己變得更健康。其中的關鍵在於：你如何衡量健身目標的成功？你的健康程度會影響生活的各個方面。當你身體健康時，你可能會更有自信，大腦功能更好，精力更充沛。很多時候，人們會因為關注錯誤的指標或模糊的目標而失敗。下列我們將介紹如何更加具體及準確衡量健身成果。

減肥目標和衡量標準

說到減肥，大多數人的目標是“減肥”。這一點都不具體。你怎麼知道你什麼時候成功？你正在測量哪些具體指標？你想減肥多少？你想在什麼時候實現它？也許你想減掉 10 公斤。你認為你需要多長時間才能實現它？許多人可能會用 30 天或 60 天的減脂飲食。但是在這段時間內減掉 10 公斤，雖然有可能，但並不是一個健康的方法。你更需要的是 4 到 5 個月才能實現目標的健康方法。

如果你一直把注意力放在體重秤上的數字，而不去衡量其他因素。如果該數字停止朝著正確的方向移動會發生什麼？

人們會感到沮喪和放棄。不要只關注數字，也可試試這個：

• 你的衣服是更合身還是開始感覺太大了？

• 測量你的腰圍

• 將照片變化做紀錄

追踪和記錄這些不同的指標，可以讓你看到超出數字層面的發展。這很重要，因為有時即使體重秤上的數字沒有移動，你的腰圍也會繼續縮小，也就是代表你正在生成肌肉。當體重當到你設定後的目標時，你更加需要關注在飲食和運動，這才能確保你保持健康與身形。

運動目標和衡量標準

訓練的多寡更是需要一個明確的目標，與其探討鍛鍊的 “次數” 不如多嘗試如：

• 每天早上上班，步行至公司或大眾運輸工具 15 分鐘。

• 下班回家後，我會在客廳做 60 個自體深蹲和 60 個伏地挺身。

透過上述的案例你會發現其中都包含：

• 準確地告訴自己，你在做什麼？

• 告訴自己，什麼時候做？

• 告訴自己，你將在哪裡做？

將你的目標更改為這種方法，能使你增加啟動執行該計劃的動機。你也可以在日曆上寫下你的目標，然後定期追蹤檢視計畫。

你能更進一步並將其寫下來，記錄你的進步有助於你離目標更近一步。

當你擁有進度的視覺歷史記錄時，你可以回顧並查看你的進度。也許第一天你只能做 15 個伏地挺身，但現在第 30 天你可以做 25 個伏地挺身。

每天執行任務時，將其寫下來。每天執行任務都是成功的。

你只需要成功的一天，然後將一個個成功疊加在一起你想要的結果將達成。

飲食目標和衡量標準

更健康的飲食將與運動非常相似。為吃什麼制定一個具體的目標並寫下來。你需要一個能準確告訴你何時、何地以及吃什麼的計劃。健康飲食的一個訣竅是，吃你喜歡的食物。是的，你可以吃披薩和冰淇淋。但是，你需要有計劃的吃它，並圍繞它制定日常計劃。嘗試堅持 80/20 原則， 80% 的時間吃得健康，而另外 20% 的時間享受你喜愛的食物。讓你的大部分膳食都健康（瘦蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜），然後在周末晚上隨意享用你愛的美食。

以這種方式接近你的健康飲食，可以讓你享受朋友間聚餐時，而不會感到內疚。你需要更具體的目標和適當的追蹤方法。具體的目標告訴你做什麼、什麼時候、在哪裡做某事，讓你更容易遵循和養成習慣。以書面形式追蹤你的進度可以讓你回顧並了解你已經完成了哪些目標。越是成功的日子，你就會越健康。你越健康，你的生活質量就會越好。永遠不要讓糟糕的一天變成糟糕的一周。持續堅持每一天，你一定會實現你的目標！

簡單方式檢視自我

在開始新的目標之前，自我測試是檢查你的身體狀況的好方法。它們還可以幫助你追蹤的進度，從而更輕鬆地確定你可能需要在哪裡更改你的運動計劃以保持進步。詳細及精準的體能評估是相當昂貴的，對於大多數人來說，這並非必要的。相反，你可以透過在家中進行一些簡單的測試來識別和追蹤你的體能狀況。

深蹲

測試重點：下半身

深蹲經常被稱為“練習之王”是有原因的，沒有其他動作可以調動那麼多腰部以下的肌肉。

以正確的形式進行自體深蹲：雙腳分開與臀部同寬站立。向後推臀部並彎曲膝蓋，直到你的大腿與地板平行。將雙臂放在身前，保持背部平坦，挺胸，重心平均放在腳底板上。盡可能快速有力地恢復站立姿勢。

重複動作一分鐘並記錄完成的次數，確認你深蹲的水準：

• 初級：少於 20 下

• 中級：20–40 下

• 高級：超過 40 下

棒式

測試重點：核心

擁有強健的核心肌肉群，包括腹肌、腹斜肌、背部肌肉和骨盆周圍的肌肉，能穩定脊柱。棒式是一個很好測試核心力量的姿勢。

初始身體的姿勢，注意將你的重量放在你的前臂而不是你的手上，你的肘部會在你的肩膀下方。擠壓你的臀部並支撐你的核心，將你的身體鎖定在從頭到腳呈現一直線。

盡可能長時間地保持並記錄你能撐最久的時間，確認你的核心水準：

• 初級：少於 60 秒

• 中級： 60–120 秒

• 高級：超過 120 秒

伏地挺身

測試重點：上半身

認為你需要一個槓鈴來測試你的上半身肌力？根據研究，當你的強度匹配時，伏地挺身是可以刺激肌肉，且與臥推的效果是一樣的。無需設備設備最佳的上半身運動，就屬伏地挺身莫屬了！

以正確的形式進行伏地挺身：雙腳併攏，四肢著地，雙手與肩膀成一條直線（但略寬於肩膀）。收緊你的臀部並支撐你的核心，將你的身體鎖定在從頭到腳的一條直線上。保持肘部收緊，降低胸部，直到距離地板幾公分，再將自己推回起始位置，始終保持身體筆直。

在一分鐘內盡可能地紀錄次數，確認你的上半身水準：

女性： 　

• 初級：少於 15 下 　

• 中級：16–24 下 　

• 高級：超過 25 下

男性： 　

• 初級： 少於 25 下 　

• 中級： 26–39 下 　

• 高級： 超過 40 下

波比跳

測試重點：全身

最後一個動作的測試融合了前三個的重點，因此不僅測試你的上半身、下半身和核心的力量和耐力，而且還測試所有這些的力量和耐力。

做波比跳時，雙腳站立分開與臀部同寬。將臀部向後推，彎曲膝蓋，將雙手放在面前的地板上。將雙腳跳回到俯臥撑位置，然後再回到深蹲位置。輕輕著陸，重複該個動作。

在一分鐘內盡可能地紀錄次數，確認你的波比跳水準：

• 初級： 少於 20 下

• 中級： 20–30 下

• 高級： 超過 30 下

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

減肥一直是人們口中停不了口的話題，不僅會嘗試許多減肥方法，還會將所有減肥方法混合使用。在英國有一名男子，平常喜歡依靠健身減肥之外，還會吃減肥藥來幫助瘦身，但是，他在近日減肥的過程中，吃到遭禁用的藥物「二硝基苯酚」（DNP），由於無節制的大量吃，導致自己的體溫飆高到42度，差點自燃身亡。

根據英國《每日郵報》的報導，住在英國薩福克郡25歲的路易斯．布朗（Lewis Brown），平日就非常熱愛健身，為了要朝肌肉男的目標前進，他每個月大約都會花100英鎊（約新台幣4838元）買減肥藥，路易斯靠著健身和服用類固醇，將原本體重從63公斤一路狂飆到98公斤。 

除了平常健身和每天都服用類固醇以外，路易斯還會大量服用已被禁用的「二硝基苯酚」（DNP），想藉由這個禁藥燃燒身體多餘的脂肪，讓自己的體態更加完美。

布朗回憶出事的當天：「我早上先吞了3顆減肥藥，過了幾個小時後我覺得沒有反應，我又再度吞了5顆，但是沒多久突然感到身體很熱，我想說是因為藥物開始發揮作用，但是沒多久覺得體溫開始飆高。」在減肥藥發揮作用後，藥效一邊消耗掉布朗體內的熱量，一邊加速人體新陳代謝，這樣的情況讓導布朗體內宛如自燃般開始體溫升高，感覺就像是燃燒一樣，體溫一度飆到42℃，左腿也開始出現肌肉壞死狀況，於式布朗被緊急送醫。

醫生為了要為了救他，先讓布朗昏迷，然後再將身上鋪上冰塊，讓身體體溫可以降下，醫生病向家人表示，布朗可能只剩下幾小時的壽命，囑咐他們得先最好最壞打算。在這個治療過程中，布朗昏迷了3天，並在重度治療部待了一星期，最後醫生替他進行了3次手術，將他左腳壞死肌肉完全切除，足足花了4個月才康復，布朗宛如奇蹟般地又重生了。

布朗：「我曾看過有人服用二硝基苯酚後死亡的事情，但當時我毫不在意，我覺得自己不可能出事，好險上帝保佑我，讓我幸運地存活下來，我想透過此事件呼籲大家，很多事情不要隨便亂嘗試，像是減肥這件事，如果要服用藥物，請先諮詢醫生的建議再進行。」

DNP全名為2,4-Dinitrophenol（二硝基苯酚），此藥物可加快人體新陳代謝，在西元1930年曾被用作為減肥藥，但食用後，容易呈現脫水及頭暈作嘔，人體的體溫會急速上升，血壓下降以及心跳會不規律，美國已在1938年全面禁止服用。