在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy),一般的人都會建議要使用大重量來做訓練,但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究,研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練,一個十分典型的肌肉訓練計劃,這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。
這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組,一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行,一直到力竭為止,通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組,只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行,同樣,每組都做到力竭為止,每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後,這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外,研究人員也透過肌肉組織做檢查,結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異,無論是I型還是II型纖維。
進行這項研究的Stuart Phillips博士說,肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維,而肌肥大的工作原理「一般」來說,就是當你運動或進行日常生活時,你首先會招募最小的I型肌纖維,以便進行最簡單的活動,當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時,例如增加重量或增加組數,身體就會開始招募II型肌肉纖維,如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化,那你就必須要加重訓練重量或訓練組數,因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力,這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度,無論是重量或組數。
但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以,Stuart Phillips博士說,你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此,從長遠來看重量較輕有一個缺點,就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣?因為,肌力不僅僅是肌肉大小的函數,它也是一種練習與訓練的功能。因此,那些每週練習大重量高強度4次以上的人,在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。
但即便如此,這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度,都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應,Stuart Phillips博士說,這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值,所以即使是輕量級組也會提升訓練重量,因此,使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。
沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌,因此,如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下,或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位,這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力,這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。
資料來源/bodybuilding
責任編輯/David
胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推,無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推,對於胸大肌的成長都有著十足的效果,然而,在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下?卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題,腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題,如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此,這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因,以及該如何解決這個問題的簡單技巧。
要了解手腕常見的傷害之前,我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節,由8個稱為腕骨的小骨頭組成,這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因,所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。
腕關節內存在著各種肌腱和韌帶,這些屈肌腱(flexor tendon)使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西,同樣,正好在手腕中央運行正中神經,正中神經穿過腕管(Carpal tunnel)可引起腕管綜合症(Carpal tunnel syndrome,CTS)又稱為腕隧道症候群,因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼,肌腱,神經和韌帶,所以,為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要,除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。
臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞,我們的手腕不是為舉起重物而設計,尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而,在進行大重量臥推的時後,有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置,這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險,再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護,因此,比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作,而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它,尤其是長時間多次數的負重訓練。
為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害,你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立,但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲,雖然,我們的手腕本來就會上下彎曲,但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作,請不要讓手腕向後彎曲,否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大,並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。
千萬要記住!在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢,這樣可以防止腕部過度的勞損,並且在大多數情況下,可以消除臥推時的腕部疼痛,雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度,但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作,一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態,但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。
在進行重訓之前進行熱身非常重要,尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身,這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外,還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用,然而,對手腕進行預先熱身十分的簡單,只需要短短的5-10分鐘就可以。
快速5分鐘腕部熱身:
1分鐘腕環
只需順時針和逆時針轉動手腕即可,這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。
腕部左右各1分鐘
左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕,這可以使腕部彎曲和伸展。
1分鐘手指打開/關閉
只需打開並合上雙手即可,這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。
1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕,這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。
以下為腕部熱身示範: