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肌肥大是否須使用大重量高強度才有效？最新科學研究說其實這樣做也可以
2019-06-27
在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy)，一般的人都會建議要使用大重量來做訓練，但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究，研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練，一個十分典型的肌肉訓練計劃，這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。
讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy)，一般的人都會建議使用大重量來訓練。
這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組，一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行，一直到力竭為止，通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組，只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行，同樣，每組都做到力竭為止，每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後，這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外，研究人員也透過肌肉組織做檢查，結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異，無論是I型還是II型纖維。
肌肉的工作原理
進行這項研究的Stuart Phillips博士說，肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維，而肌肥大的工作原理「一般」來說，就是當你運動或進行日常生活時，你首先會招募最小的I型肌纖維，以便進行最簡單的活動，當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時，例如增加重量或增加組數，身體就會開始招募II型肌肉纖維，如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化，那你就必須要加重訓練重量或訓練組數，因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力，這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度，無論是重量或組數。
但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以，Stuart Phillips博士說，你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此，從長遠來看重量較輕有一個缺點，就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣？因為，肌力不僅僅是肌肉大小的函數，它也是一種練習與訓練的功能。因此，那些每週練習大重量高強度4次以上的人，在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。
但即便如此，這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度，都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應，Stuart Phillips博士說，這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值，所以即使是輕量級組也會提升訓練重量，因此，使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。
結論
沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌，因此，如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下，或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位，這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力，這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。
資料來源／bodybuilding
責任編輯／David
運動星球
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健身界的Netflix來了! Uniigym互動體感健身1500堂課任你選擇
2020-11-25
後疫情時代來臨，減少出門及保持社交距離為人們生活帶來改變，宅經濟成為新興的趨勢，看準居家健身的商機，運動科技新創公司優力勁聯（Uniigym）於11/25日正式推出跨時代智慧互動體感健身課程平台並分別於凱擘大寬頻及台灣大寬頻上架，僅需搭配家中的數位機上盒、視訊鏡頭及心律穿戴裝置即可在家中與教練線上即時互動，不用花大錢購買設備，即可將客廳打造成私人健身空間，是民眾居家健身最佳選項。
Uniigym優力勁聯於11/25日正式推出智慧互動體感健身課程平台。
在家就可健身
Uniigym互動體感健身最大特色，是只要搭配家中數位機上盒，以及視訊鏡頭、心率穿戴裝置，就可以與課程教練即時互動訂有一對一動作指導，訓練結束後，提供心率變化、能量消耗等個人化的運動數據。而Uniigym進入家庭的第一站，就是分別與凱擘大寬頻、台灣大寬頻的A1 Box開放平台上架體感健身課程，為家庭用戶提供新型態健身服務，這也是全球首創，透過機上盒提供互動隨選健身課程。
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超過1500堂課
Uniigym互動體感健身內容多樣專業且更新迅速，包含時下最夯的街舞、廣場舞，深受年女性喜愛的有氧、瑜珈，以及適合銀髮長者的太極、氣功等課程，平台內有近50名的知名專業健身教練，其中不乏明星級老師，像是有亞洲美型教主之稱的KIMIKO老師專為亞洲女性設計的「KimiBarre® 14天明星指定美型課」；華人瑜珈天后唐幼馨的「女神塑身瑜珈」；深受大小朋友喜愛的廣場舞天王麥克斯，用耳熟能詳的流行歌曲帶你搖擺身體；美妝界運動家Kimberly陳美彤的「養出零贅肉體態雕塑」等專業課程，精彩炫目的光影效果，讓運動也能像打電玩一樣有趣，娛樂性更勝市面上其他體感遊戲，所有課程皆採隨點隨播無須下載，輕鬆滿足全家大小的運動需求。
Uniigym互動體感健身內容多樣專業且更新迅速，包含50名的知名專業健身教練
平均每天只要5元
受邀出席Uniigym產品上市發表會的資訊工業策進會地方創生服務處洪毓祥處長過去給予新創起家的Uniigym團隊相當多的支持，今年八月，Uniigym獲得體育署第五屆「我是運動創業家」商營組的冠軍，而在不久前於松菸所舉辦的運動產業博覽會中，Uniigym也受到工業局青睞，成為運動科技的一環，進而讓大眾認識Uniigym，執行長林煜傑表示：『從去年創立以來，受到產官學界的幫忙，如今能夠正式進入市場，總算不負期許，也相信居家運動已是全球趨勢，Uniigym主打互動體感健身，平均每天只需5元，就能在家享受健身樂趣，是適合全家大小一起運動的最佳良伴。』
Uniigym執行長林煜傑表示：平均每天只需5元就能在家享受健身樂趣！
防疫運動新選擇
相較於一般月費及計次的健身房，Uniigym互動體感健身在費用上較容易入手，其硬體上的需求也低，僅需透過數位機上盒、電視及視訊鏡頭等即可盡享千堂健身課程，課程中即時監測運動狀態，校正動作姿勢，就好像私人教練到府一對一動作指導，讓運動更有效率。每堂課程還特別設計了排行比分，有動作準確度分數以及累積運動時間等項目，使用者不但可以跟家人比賽，也可揪三五好友一同培養運動的習慣，提供疫情下在家防疫的新選擇。
資料提供／優力勁聯Uniigym
責任編輯／David
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一天12分鐘高強度燃脂訓練，跟多餘的贅肉說再見
2016-12-02
現代人忙碌的生活，都無法抽出時間來運動並雕塑身型，連空出最少的30分鐘都覺得有困難，Krista Stryker是一位美國私人健身教練，她擁有NSCA美國肌力與體能訓練協會的專業級正證照，她創立了一套12分鐘高強度的訓練方式（HIIT），幫助給平時沒有太多餘時間上健身房的人可以做得訓練，不管在任何地方或是任何時間點，只要抽出12分鐘來，就可以進行一個高強度的全身鍛鍊。
Krista Stryker ©myfitstation.com
以下每一組動作重複3次，每一組都重複：執行動作30秒，中間休息10秒。
1 Long Jump Squat 深蹲跳遠
步驟1：雙腳打開與肩同寬後下蹲，雙手放在胸前握拳。
步驟2：站起來往前跳耀，像是一個原地跳遠的動作。
步驟3：回到下蹲位置，再次準備起身跳耀。
Long Jump Squat ©mindbodygreen.com
2 Boxer Push-Ups 交叉伏地挺身
步驟1：四肢撐地呈伏地挺身姿勢。
步驟2：做一下伏地挺身後起來，再將右腳往前去觸碰左膝蓋。
步驟3：再做一次伏地挺身，再將右腳往前去觸碰左膝蓋，不斷重複。
Boxer Push-Ups ©mindbodygreen.com
3 Line Sprints 短距離衝刺
做法：找一個相隔15公尺的距離，利用最快的速度進行折返跑。
Line Sprints ©mindbodygreen.com
4 Speed Skater Lunges 滑式弓箭步
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，將右腳打直伸出，呈現弓箭步的姿勢。
步驟2：往上跳躍，並將同一個姿勢換到另一邊來執行，過程中保持腹部收緊。
Speed Skater Lunges ©mindbodygreen.com
5 Candlestick Burpees 肩倒立波比跳
步驟1：以躺姿的方式躺在地上，雙腿打直，雙手放在身體兩側。
步驟2：將核心用力，雙腿、背部抬離地面，並將雙腿與地面呈90度。
步驟3：再將雙腿放下，立刻起身站穩網上跳躍並拍手。
Candlestick Burpees ©mindbodygreen.com
6 Pike Jumps 屈體跳躍
步驟1：像青蛙一樣的姿勢，雙手撐地，推腿下蹲打開。
步驟2：將雙腿夾緊用力往上蹬，越高愈好，過程中保持手臂用力，雙腿夾緊。
Pike Jumps ©mindbodygreen.com