運動星球
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Chris Pratt如何打造炫耀上身赤膊的體魄
2016-09-23
全球收入超過15億美元，一舉拿下影史第三高全球票房排名的第四集《侏羅紀世界Jurassic World》，可說是相當風光！影迷們除了關心續集進度，新劇的男主角會是誰呢？據報導將是第四集的克里斯普瑞特（Chris Pratt）回歸續演，身高185公分的Chris Pratt過去在電影中的表現可圈可點，然而他大幅改頭換面的體格及難以置信的減重之旅同樣令人難忘。
Chris Pratt ©pkbaseline.com
克里斯到目前為止已經扮演過各種大膽和挑戰的角色，不論是胖是瘦，這段路必須付出巨大的奉獻精神和毅力才能把樣貌變成電影裡合適的角色。為了《侏羅紀世界Jurassic World》，他的飲食和訓練不僅讓他達成期望的體重，更將他推上了演藝人生的另一個高峰。
克里斯在他的私人教練和營養師的幫助下改變了他的飲食習慣，改用健康的食物，如水果，蔬菜，堅果，種子等，避免各種酒精飲料。除此之外，克里斯採取低碳水化合物飲食和多種類的食物，為他提供複雜的碳水化合物來源。他還減少脂肪食品的消費，如紅肉，火雞等，只吃瘦肉來吸收動物性蛋白質。
克里斯的健身教練則為他安排了一週六天的健身訓練，每天3~4個小時，訓練內容包括 P90X® workout program，跑步，游泳，拳擊，跆拳道，在這段訓練過程中他甚至完成了一次鐵人三項。經過8個月，嚴格的飲食控制及高強度訓練後的成果都拿到電影裡做為炫耀上身赤膊的體魄了。
各位朋友們在讚賞他俊俏的外型時，是不是跟小編一樣盤算如何啟動那8個月或更長的奮起之路。我們一起來先看看一些剪輯畫面，聽聽克里斯自己怎麼說。
運動星球
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4個手臂基礎訓練動作 練出撐爆袖子的絕佳手臂線條
2020-03-05
除了腹肌與胸肌這兩個肌群，手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說，分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊，在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式，就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動；而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作，這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作，但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢？以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作，你可就要好好的學會！
4個手臂基礎訓練動作 練出撐爆袖子的絕佳手臂線條
肱二頭肌訓練
1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌，對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低，是屬於單關節的運動，如果你想要更快速的增大肱二頭肌時，最好使用啞鈴做單邊訓練動作，成效會比較好！
步驟1. 反手握住槓鈴，肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處，並於收縮位置停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。
注意！手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。
2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動，與站姿啞鈴彎舉相比之下，集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多，而對於肱二頭肌的刺激較少，這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外)，以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起，在收縮位置時停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。
注意！在彎舉啞鈴的同時，手肘必需要停留在原位不可移動。
肱三頭肌訓練
3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練，這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度，並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上，雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降，接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。
注意！眼睛稍為看天花板以確保身體的直立，同時，也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。
4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群，想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸，是屬於肱三頭肌的單關節運動，我們可以使用槓鈴雙手同時訓練，或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣，重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上，雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴，在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板，接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。
注意！別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子，尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
雙人彈力帶健身運動
2017-06-19
彈力帶是一種常見的阻力訓練工具，一般多用來固定在一個穩定的物體上做阻抗，也可以徒手使用，或用身體部位作為固定端。若能找一位夥伴一起使用，不但雙方都能達到訓練的效果，還能做出更多變化，讓訓練更多元。
◎需要的器材 彈力帶
訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。
訓練背肌不一定要靠健身房的設備，只要找個夥伴加上彈力帶，你就可以同時訓練背闊肌並強化下背部肌群。此外，這個運動的角色互換時，也可以訓練到手臂的肱二頭肌。
1
這個運動是雙方輪流操作，當一方做完動作後，另一方才開始動作。
夥伴A 身體趴在地上，雙手握住彈力帶的中間，手臂向前伸直。
夥伴B 跪在夥伴的前方，兩隻手分別握住彈力帶兩邊末端處。
超人背肌及肱二頭彎舉-1
提升難度
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。
當你趴在地上時，向後拉彈力帶的同時抬高雙腿，並在手臂伸直時才把腿降低。
2
夥伴A 胸部離開地面，並將兩邊手肘彎曲，用力往肩膀的方向拉。
夥伴B 當夥伴用力拉向他胸口的同時，你的手要拉住彈力帶以保持在原位。雖然這個動作是由趴地者來主導，但你仍需要協助提供充分的阻力。
超人背肌及肱二頭彎舉-2
3
夥伴A 雙手向前伸直，以核心和下背肌的力量讓肩膀保持離地。
夥伴B 手肘保持緊貼體側，運用肱二頭肌抵抗彈力帶的阻力，將兩隻手抬到接近肩膀高度。
超人背肌及肱二頭彎舉-3
4
依照課表或隨需求的時間，重覆步驟 2 ～ 4 的動作。
夥伴A 回到開始位置。
夥伴B 雙手放下，回到開始位置。
超人背肌及肱二頭彎舉-4
◎需要的器材 兩條阻力相同的彈力帶
反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。
反向跨步蹲能強化下肢肌肉，肱三頭肌拉伸能獨立訓練手臂後側的肌肉。一定要使用兩條阻力相同的彈力帶，否則雙臂訓練不平衡，效果也會差異很大。
1
雙方面對面站立，兩隻手分別握住兩條彈力帶的末端。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-1
2
右腳向後做反向跨步蹲，膝蓋朝地板順勢蹲下，同時手臂肱三頭肌用力將彈力帶往身體後方拉。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-2
變化型
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。
屈膝禮跨步蹲 (curtsy lunge) 是一種變化做法，將跨向後方的腳，伸向對側與前腿交叉，雙腿的膝蓋剛好一前一後 ( 譯註：此動作稍有難度，若感覺不適可不要做)。
3
前腳腳跟出力支撐，將後腳向前帶回原來的站立姿勢。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-3
4
換成左腳往後方做反向跨步蹲，肱三頭肌用力將彈力帶往後拉。
反向跨步蹲及肱三頭肌拉伸-4
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Laura Williams 著作《雙人健身圖解聖經：循環訓練計畫‧整體肌力提升‧建立信任默契‧增進運動樂趣》一書。
雙人健身能有效增加並強化自身的訓練。這種方式比獨自一人的訓練不僅更有趣，而且讓你感覺肩負著責任：因為兩個人必須互相信任與依賴才能成功，這種感覺讓你更加勤奮、彼此鼓勵，讓訓練更有效果。
本書利用自體重量，再搭配抗力球、藥球、半圓平衡球、啞鈴、彈力帶等簡單器材，設計出 70 種運動項目，區分成 3 個難度等級，讀者可以依書上指示先測試自己的體能分數，再挑選適合的運動項目，循序漸進。並將數個運動項目組合出 30 組循環訓練課表，融入 3 套健身計畫中。
•旗標科技《雙人健身圖解聖經》 請點此
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