防疫期間，全國許多健身房和運動中心被迫關門，讓許多有運動習慣的人一夕之間紛紛不知道該如何實踐自己平常的運動計畫，根據網站 Parade 和克利夫蘭診所的問卷調查 Healthy Now 2020，許多人表示現在生活重心會優先考慮鍛鍊身體，81% 的受訪者正在採取措施想要增強自身的免疫系統，例如保持水分 (57%)、服用補充品 (47%)、多吃水果和蔬菜 (44%) 以及多鍛鍊 (38%)。

隔離期間，超過 1/3 的 18–34 歲受訪者表示他們自主增加了運動頻率，許多人參加了一些活動，如戶外運動、在家健身、在串流媒體上看瑜伽或伸展運動來訓練；在那些提高身體健康水平的人中，多達 99% 的人表示他們在疫情結束之後，仍然會繼續保持原有的運動習慣！

而疫情的衝擊當然也會影響到好萊塢名人們，雖然對於他們來說要繼續健身並不難；但如果你也快被疫情悶壞、需要一些靈感，我們今天舉例了 10 位歐美巨星讓你參考，即使在工作停擺的狀態下，保持身心健康這件事是每個人都該做的！

1.珍妮佛羅佩茲（Jeinnifer Lopez）

不只是去攻擊別人的 Coin Master 村莊，珍妮佛從全球疫情開始後就非常熱衷美商新創 Peloton 健身器材公司強調的「居家健身」，這號稱健身界 Netflix 的品牌也和她進行合作推出線上飛輪課程。

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2.凱文哈特（Kevin Hart）

超大咖諧星凱文除了和好友巨石強森相互吐槽、較勁，在隔離期間繼續精進他的運動，分享他自己做舉重、引體向上、騎自行車等影片。

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3.克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）

一度被譽為全球最性感種馬的雷神索爾，在 2020 年疫情爆發期間，就開發了健身app Centr，並免費提供六週的課表，在隔離時向所大眾提供鍛煉、飲食計劃和引導式冥想。他本身不僅在大流行期間一直在訓練，而且還幫助其他人維持身心健康。

他在自己的 Instagram 上說：「Centr 的成立是為了讓所有人都能獲得健康和幸福，我認為現在比以往任何時候都更需要關注讓生活更健康、更快樂的三個關鍵支柱：運動、營養和心理健康。」

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4.賽琳娜戈麥斯（Selena Gomez）

身為歌手兼女演員，在 Instagram 上有 2.3 億追蹤數的賽琳娜對自己的焦慮、恐慌發作和抑鬱症一直非常坦率，她也承認在疫情期間和美國封城開始時症狀更加嚴重。今年 4 月，在好友麥莉（Miley Cyrus）的脫口秀節目 Bright Minded 中，她透露自己被診斷出患有躁鬱症，這是一種導致極端情緒波動的心理健康狀況。

挺身而出替心理疾病發聲，並站出來表示心理健康問題會影響任何人，包括美女、富人和名人，這位明星對自己的經歷一直抱持開放態度，也至少在一定程度上幫助其他病患消除了那些談論心理健康問題相關的一些恥辱感，也鼓勵大家一定要尋求專業的幫助。

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5.馬克華伯格（Mark Wahlberg）

這位電影巨星表示，他和他的妻子一直在進行 45 分鐘的HIIT（高強度間歇訓練），而且是每週多達四、五天的居家訓練課程！而孩子們則不時加入。 「我們的目標是在疫情結束之後都能夠獲得更健康的身體」，他說道。他的訓練包括從雙腳懸掛在 TRX 帶上的伏地挺身、到向訓練員拋球時做仰臥起坐，以及負重跳蹲。

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6.紅粉佳人（P!nk）

隨著全國各地的學校在疫情期間關閉，家長們突然面臨著讓孩子待在家裡的挑戰。歌手 P!nk 似乎找到了解決這個問題的方法：和孩子一起運動！如此一來不但能夠幫助正值好動期的小朋友消耗精力，也可以讓全家一起運動獲得更健康的身體，不外乎是一舉兩得！

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7.貝克漢（David Beckham）

國際足球巨星最近在 Instagram 上發布了這張自己在每天早晨鍛煉後進行伸展運動的照片，平常也會和兒子一起踢足球，和妻子維多利亞一起去散步。

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8.潔西卡艾芭（Jessica Alba）

又是一個和孩子一起運動的 #fitmom！這位女演員兼 Honest Company 創始人最近分享了一段她與女兒 Honor 運動跳舞的畫面，也不斷向大眾傳達「好家在我在家」的重要觀念，呼籲大家好好待在家。

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9.路克伊凡斯（Luke Evans）

多年情曾經在康熙被小Ｓ親自點名的好萊塢明星路克，今年初時在 Instagram 分享了他從去年疫情爆發開始健身後八個月的成果，在 2021 年 3 月的進步照片，顯示出更加健美和輪廓分明的上半身。 而他也分享鍛鍊的過程中，飲食控管對他來說是最難的，喜歡吃美食和享用美酒的他，對於不能喝酒是很大的挑戰，但最終的成果都是值得的！

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10.瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）

因電影《歌喉讚》爆紅而被台灣民眾稱「胖艾咪」的女演員在防疫期間開始了他所謂的「健康的一年」每天運動，就在半年內瘦下 22 公斤！她也承認自己的「情緒性飲食」非常不健康，在改變飲食習慣之前，她大部分時間可能攝入了 3,000 卡路里的熱量，但她現在正在吃「具有挑戰性的」高蛋白飲食，包括鮭魚和雞胸肉等等。

她也強調，如此努力運動並不是為了身材、而是為了追求整體的健康平衡，而對於心理上的管理，她也表示「我真的有花時間好好休息和舒壓，因為我的大部分壓力都與工作有關。我絕對認為隨著放慢步調，確實對生活和心態有幫助」。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

對於脂肪這個東西，相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿，這稱為做皮下脂肪；男性則通常堆積在腹腔，也就是內臟脂肪。但是，脂肪裡只佔體重0.1％的棕色脂肪竟能提燃燒20％的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織，如果活化棕色脂肪，可能是高效率的減肥法。

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」

目前已知脂肪組織有兩種，皮下和內臟脂肪是白色脂肪，另有一種數量稀少的棕色脂肪，兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。  白色脂肪負責儲存能量，像不停擴建的一排倉庫；棕色脂肪則像一座鍋爐，快速燒脂產熱，用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪，正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期，直到1990年代末期，科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織，然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據，證實了兩件事：第一是成人真的有棕色脂肪，第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示，受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克，若都能充份活化，一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外，2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50～80公克棕色脂肪，換句話說，棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1％，最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10～20％的熱能，是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞，組織外觀呈淺黃或白色，當飯後血糖升高，胰島素可打開脂肪細胞表面通道，葡萄糖分子進入細胞，轉變成細小的脂肪滴儲存，皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

棕色脂肪藏身後頸和鎖骨

西元2009年以來，科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記，和其他新技術，都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現，脖子後方深層接近脊椎處，還有左右鎖骨上方，是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側，以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪，不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織，而是白色脂肪細胞中較特殊的一類，稱為「米色脂肪細胞」，這類細胞能生成大量UCP1，比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界，會冬眠的動物如熊，正因體內棕色脂肪組織比例高，因此能在酷寒下保持體溫，在一個冬天睡下來，瘦了一大半。聽起來非常美好，這意思不就暗示躺著也能瘦嗎？不過請等等，所有美妙的想像，必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

如何活化棕色脂肪？

棕色脂肪組織的活性由交感神經控制，交感神經末梢伸入棕色組織內，會分泌去甲基腎上腺素（norepinephrine，舊稱「正腎上腺素」），刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份，負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化，例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示，氣溫降低時，棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出，連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內，或是連續10天、每天留在攝氏15～16度的低溫環境6小時，棕色細胞活性會顯著增加。

不過這些研究，都還只顯示棕色組織活性和低溫有關，尚無法闡明因果關係。從食物來說，對交感神經有輕微刺激作用的化學物質，例如兒茶素和咖啡因，也可能提高棕色組織活性，此外，運動也是個好辦法？運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙，都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位，例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作，不過截至目前，還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性？但是，暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用，目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

如何增加棕色脂肪細胞？

棕色脂肪和白色脂肪之間，似會彼此抗衡，皮下和內臟脂肪愈多，棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外，棕色脂肪總量也和年齡有關，年紀愈大，量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出，長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外，棕色脂肪組織體積也會增加，另外也有研究者認為，運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

其實，想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在，體重不僅會慢慢下降，身體也會變得較輕盈健康。若控制得好，到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。

資料來源／康健、tasteaholics

責任編輯／妞妞

「藥球」大約三千多年前開始出現，波斯的運動員為了讓自己看起來更加強壯，於是使用囊狀的袋子，裡頭加入了砂石來增加重量，而這就是藥球最初的雛形。

而藥球重量從1～11公斤不等，球體使雙手使用起來好操作，動作的變化性也較多。而藥球使用的範圍非常的廣泛，像是我們在「健身」、「肌力訓練」以及「協調性訓練」都可以用到。

運動員也常常在訓練時加入藥球，以增加「肌力」與「爆發力」。可以依據不同的訓練目的來挑選適合的種類以及重量，而一般建議初學者的男性可從4公斤開始拿起，則女性可以從2公斤開始訓練，而初學者使用時，需避免「拋接」的動作，以免訓練的目的沒達成，反而造成肌肉拉傷。

以下為大家提供藥球常見的基本訓練方法，讓想接觸「藥球」這項運動的初學者可以順利上手唷。

【延伸閱讀】：藥球 Medicine Ball：實現明星球員的夢想