防疫期間，全國許多健身房和運動中心被迫關門，讓許多有運動習慣的人一夕之間紛紛不知道該如何實踐自己平常的運動計畫，根據網站 Parade 和克利夫蘭診所的問卷調查 Healthy Now 2020，許多人表示現在生活重心會優先考慮鍛鍊身體，81% 的受訪者正在採取措施想要增強自身的免疫系統，例如保持水分 (57%)、服用補充品 (47%)、多吃水果和蔬菜 (44%) 以及多鍛鍊 (38%)。

隔離期間，超過 1/3 的 18–34 歲受訪者表示他們自主增加了運動頻率，許多人參加了一些活動，如戶外運動、在家健身、在串流媒體上看瑜伽或伸展運動來訓練；在那些提高身體健康水平的人中，多達 99% 的人表示他們在疫情結束之後，仍然會繼續保持原有的運動習慣！

而疫情的衝擊當然也會影響到好萊塢名人們，雖然對於他們來說要繼續健身並不難；但如果你也快被疫情悶壞、需要一些靈感，我們今天舉例了 10 位歐美巨星讓你參考，即使在工作停擺的狀態下，保持身心健康這件事是每個人都該做的！

1.珍妮佛羅佩茲（Jeinnifer Lopez）

不只是去攻擊別人的 Coin Master 村莊，珍妮佛從全球疫情開始後就非常熱衷美商新創 Peloton 健身器材公司強調的「居家健身」，這號稱健身界 Netflix 的品牌也和她進行合作推出線上飛輪課程。

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2.凱文哈特（Kevin Hart）

超大咖諧星凱文除了和好友巨石強森相互吐槽、較勁，在隔離期間繼續精進他的運動，分享他自己做舉重、引體向上、騎自行車等影片。

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3.克里斯漢斯沃（Chris Hemsworth）

一度被譽為全球最性感種馬的雷神索爾，在 2020 年疫情爆發期間，就開發了健身app Centr，並免費提供六週的課表，在隔離時向所大眾提供鍛煉、飲食計劃和引導式冥想。他本身不僅在大流行期間一直在訓練，而且還幫助其他人維持身心健康。

他在自己的 Instagram 上說：「Centr 的成立是為了讓所有人都能獲得健康和幸福，我認為現在比以往任何時候都更需要關注讓生活更健康、更快樂的三個關鍵支柱：運動、營養和心理健康。」

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4.賽琳娜戈麥斯（Selena Gomez）

身為歌手兼女演員，在 Instagram 上有 2.3 億追蹤數的賽琳娜對自己的焦慮、恐慌發作和抑鬱症一直非常坦率，她也承認在疫情期間和美國封城開始時症狀更加嚴重。今年 4 月，在好友麥莉（Miley Cyrus）的脫口秀節目 Bright Minded 中，她透露自己被診斷出患有躁鬱症，這是一種導致極端情緒波動的心理健康狀況。

挺身而出替心理疾病發聲，並站出來表示心理健康問題會影響任何人，包括美女、富人和名人，這位明星對自己的經歷一直抱持開放態度，也至少在一定程度上幫助其他病患消除了那些談論心理健康問題相關的一些恥辱感，也鼓勵大家一定要尋求專業的幫助。

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5.馬克華伯格（Mark Wahlberg）

這位電影巨星表示，他和他的妻子一直在進行 45 分鐘的HIIT（高強度間歇訓練），而且是每週多達四、五天的居家訓練課程！而孩子們則不時加入。 「我們的目標是在疫情結束之後都能夠獲得更健康的身體」，他說道。他的訓練包括從雙腳懸掛在 TRX 帶上的伏地挺身、到向訓練員拋球時做仰臥起坐，以及負重跳蹲。

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6.紅粉佳人（P!nk）

隨著全國各地的學校在疫情期間關閉，家長們突然面臨著讓孩子待在家裡的挑戰。歌手 P!nk 似乎找到了解決這個問題的方法：和孩子一起運動！如此一來不但能夠幫助正值好動期的小朋友消耗精力，也可以讓全家一起運動獲得更健康的身體，不外乎是一舉兩得！

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7.貝克漢（David Beckham）

國際足球巨星最近在 Instagram 上發布了這張自己在每天早晨鍛煉後進行伸展運動的照片，平常也會和兒子一起踢足球，和妻子維多利亞一起去散步。

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8.潔西卡艾芭（Jessica Alba）

又是一個和孩子一起運動的 #fitmom！這位女演員兼 Honest Company 創始人最近分享了一段她與女兒 Honor 運動跳舞的畫面，也不斷向大眾傳達「好家在我在家」的重要觀念，呼籲大家好好待在家。

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9.路克伊凡斯（Luke Evans）

多年情曾經在康熙被小Ｓ親自點名的好萊塢明星路克，今年初時在 Instagram 分享了他從去年疫情爆發開始健身後八個月的成果，在 2021 年 3 月的進步照片，顯示出更加健美和輪廓分明的上半身。 而他也分享鍛鍊的過程中，飲食控管對他來說是最難的，喜歡吃美食和享用美酒的他，對於不能喝酒是很大的挑戰，但最終的成果都是值得的！

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10.瑞貝爾威爾森（Rebel Wilson）

因電影《歌喉讚》爆紅而被台灣民眾稱「胖艾咪」的女演員在防疫期間開始了他所謂的「健康的一年」每天運動，就在半年內瘦下 22 公斤！她也承認自己的「情緒性飲食」非常不健康，在改變飲食習慣之前，她大部分時間可能攝入了 3,000 卡路里的熱量，但她現在正在吃「具有挑戰性的」高蛋白飲食，包括鮭魚和雞胸肉等等。

她也強調，如此努力運動並不是為了身材、而是為了追求整體的健康平衡，而對於心理上的管理，她也表示「我真的有花時間好好休息和舒壓，因為我的大部分壓力都與工作有關。我絕對認為隨著放慢步調，確實對生活和心態有幫助」。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

許多民眾無法成功瘦身，往往是受限於設定目標，達到理想的減重目標要適時犒賞自己，效果才會好，但該如何犒賞？專家建議，可善用「多巴胺管理減重法」，多吃含有酪胺酸、Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、鎂等營養素的食物，取代高糖、高脂的加工食品，既能提升成就感，也有助刺激多巴胺分泌，在前往瘦身目標的道路上也能事半功倍。

營養師吳悦慈表示，無法瘦身往往不在於意志力不足，而是受限於大腦缺少「獎勵系統」。在減重過程中，維持心理動力與身體適應力同樣重要，但許多人達到階段性目標後往往會「報復性進食」，使先前努力功虧一簣，建議除設定明確的小目標外，應適度給自己獎勵機會，更有助減重、情緒穩定。

吳悦慈說明，當民眾攝取高糖、高脂食物時，大腦會分泌大量影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質多巴胺，使人感到快樂並驅使做出重複行為，無形中成為減重困難的原因。

吳悦慈指出，在達到初步目標後，可以善用「多巴胺管理減重法」來稍微放鬆飲食，可選擇高可可濃度85%的黑巧克力作為獎勵，不僅糖分相對低，還能促進多巴胺釋放，帶來幸福感，且不易影響血糖波動，也不用再單靠意志力減重。

瘦身「6大營養素」助攻

多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質。透過攝取特定食物，可以促進體內多巴胺的生成，進而提升心情和幸福感。吳悦慈建議，以下幾種有助於增加多巴胺分泌的食物： 富含酪胺酸（Tyrosine）的食物：

酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料，攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。這類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。

富含Omega-3脂肪酸的魚類：Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元，幫助多巴胺順利釋放，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。

富含益生菌的食物：腸道健康與多巴胺的合成密切相關。食用無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的發酵食品，有助於維持腸道菌群平衡，間接促進多巴胺的合成。

富含抗氧化劑的莓果類：藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑，能中和自由基、降低氧化壓力，有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。

富含茶胺酸（L-Theanine）的綠茶：綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放，飲用綠茶除了幫助穩定情緒，也可以提升身體抗氧化能力。

富含鎂的食物：鎂是多巴胺的合成路徑上的小幫手，可以幫助多巴胺合成更順利。堅果種子類、全穀類和深綠色葉菜等食物富含鎂，適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。

一日三餐「多巴胺菜單」

好的飲食可以獲取多巴胺，但也要從菜單設計上避免單調。吳悅慈建議，定期更換蔬菜、蛋白質與主食來源，可維持味覺敏銳與飲食新鮮感，讓減重飲食更多樣化。以下是一天3餐「多巴胺提升餐」的建議食譜：

早餐：菠菜雞蛋捲餅

材料：全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗（約50公克）、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。

作法：將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒調味，倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱，依序放上蛋餅、炒好的菠菜和起司片，捲起後切成適當大小，即可享用。

午餐：鯖魚糙米沙拉

材料：鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。

作法：將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲混合，淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味，即可食用。

晚餐：橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯

材料：雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜兩拳頭、半碗糙米飯、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。

作法：在鍋中加熱橄欖油，爆香適量蒜末，加入切片的雞胸肉煎至金黃色，調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。

吳悅慈提醒，每人的身體狀況與基礎代謝率皆不同，要改變飲食結構前，建議經醫師或營養師評估，以確保營養充足、安全無虞，一旦出現無力、頭暈、情緒不穩等情形，可能與營養素攝取不均或減重速度過快有關，最好停下腳步、諮詢專家是否需要調整飲食內容。

延伸閱讀：

吃對澱粉不瘦也難！營養師推「10種抗性澱粉食物」日本人最愛這味

中年過後必學的「長壽飲食法」！莊靜芬教「4種吃法」每餐吃●●分飽

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：減肥達標就要犒賞自己！營養師推薦：一日三餐「多巴胺菜單」這樣吃

 

一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢？其實，近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手，也非常適合大家做為運動入門的首選項目，那就是「快走」！由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍，相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小，因此，也非常適合體重過胖的人來進行訓練，再加上這項運動也屬於中等強度，所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而，要如何有節奏的「走」才能達成目的？小編就用這篇告訴你快走的4技巧，有興趣的人就只細看下去吧！

快走的步行速度

在2018年《運動醫學》（Br J Sports Med）的一項研究，將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步（約3英里/小時），但這樣的速度取決於每個人的體能狀況，如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時，或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說，每小時走3英里（4.82公里）已經是正常符合中等強度的速度。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據顯示，步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph)，中等速度為2.5~3.5英里/小時，而輕快的速度為3.5~4英里/小時。

快走要注意的4個技巧

如果你平時就有在進行快走練習，但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度，那你就必須要調整你的快走技巧，以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧，來達成提高步行的速度，這邊也要提醒大家，穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔！

步行教練朱迪·海勒（Judy Heller）表示，當你懂得採用快速步行的正確技術時，就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度，這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調，一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢，一般來說快走的技巧分為以下這4大類：

1.走路的姿勢

正確的行走姿勢，除了可以讓走路更加輕鬆之外，還能減輕頸肩處的肌肉壓力。

1)行走時身體不要向前或向後傾斜。

2)將肚臍向脊椎處收緊（如同收緊核心一般）但不要過度收緊。

3)要保持正常呼吸，千萬不要屏住呼吸。

4)讓眼睛朝前看不要往下看，並將注意力集中在前方20英尺處。

5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。

6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。

7)行走時身體站直，不要拱起背部。

8)頭部應該向上挺直，下巴與地面呈現平行狀態，就能減少頸部和背部的壓力。

9)走路時頭部應保持水平；所有動作都應該從肩膀向下進行。

2.手臂擺動位置

走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。

1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。

2)走路時不要拿任何東西在手上。

3)保持手臂和肘部盡量靠近身體，而不是朝外。

4)將手臂與腳部相對性的移動。例如：當你右腳向前右臂則向後，同時左臂便向前。

5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線，同時大部分的狀態也應該是水平，另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。

3.行走的步伐

當我們開始行走時，就必須要注意腳部的移動方式。

1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。

2)在每一個步幅結束時，都運用腳掌和腳趾進行推動。

3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時，請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。

4.採取自然步幅

快走除了上述的三點之外，歩幅也十分的重要！但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大，而是採取自然的步幅來進行。

1)當你在進行快走練習時，試著讓腳後跟停留在地面的時間變長，然後運用腳趾的力量來進行移動。

2)當你試圖想要增加速度時，就必須要讓腳跟跟靠近身體，同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。

快走動作影片：

訓練快走的注意事項

當你養成將快走成為訓練的一部分時，就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時，你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身，接著以快速的行走10分鐘來訓練，最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作，在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感，因此，建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標，慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。

資料參考／American Heart Association、Br J Sports Med

責任編輯／David