常常覺得想要減重又找不到方法？答案或許隱藏在你的飲食習慣。根據國外實驗研究發現，下列這15種食物不僅美味，還富含高價值營養，更可以幫助你減去身上多餘的重量。其中柑橘類的水果可以幫助你產生飽足感；蛋白質食物會幫助你消耗更多的熱量。請仔細閱讀下文，看看你最喜愛的食物是否有在榜上。

 1  蘋果與水梨

你是否曾聽過：「一天一顆蘋果，醫生遠離我」？這句話雖然不少人從小聽到大，但是一些研究確實證明這句話是正確的。

蘋果富含鉀和少許鈉，可以降低血壓以及消除水腫，蘋果內的果膠還可以降低膽固醇。蘋果含有非常豐富的抗氧化物，可降低癌症發生的機會，其中的類黃酮可以減少冠心病和心臟病的發生。至於水梨，它含有大量的維生素及膳食纖維，吃下一個富含許多水分的水梨可以增加我們飽足感，有助於降低食慾。

 2  朝鮮薊

​朝鮮薊富含非常多營養且具有醫療價值，被視為神奇而珍貴的蔬菜，在歐洲有「蔬菜之皇」的稱號。朝鮮薊具有多元性的保健功能，尤其在降低血脂、膽固醇、減肥、保護肝臟、預防動脈硬化和幫助腸胃道消化等方面有顯著的功效。在國外，​朝鮮薊深受許多減肥人士的喜愛，是非常熱門的減重食物之一。

 3  莓果

莓果類的食品最為人熟知的就是它有「養顏美容」的效果，女生多吃可以顧氣色跟幫助抗老，是國外營養學家強力推薦的水果，最常見的就是紅莓、黑莓、藍莓和蔓越莓等等。適度攝取含有豐富多酚的莓果類水果，能有效避免體脂肪堆積、促進新陳代謝，幫你剷除甩不掉的肥肉 。

 4  豆類

據美國加州羅馬琳達大學（Loma Linda University）進行的一項研究發現，以高纖維豆類食品作為低碳水化合物飲食的減肥方法非常有效。許多減肥人士提倡低碳水化合物飲食法，因為豆類中碳水化合物含量低，不僅足以適當補充身體所需的碳水化合物，還可以提供高價值的營養。據上述研究指出，攝取豆類可以幫人們降低膽固醇、調節血糖、降低心臟疾病的風險和增加飽足感。

 5  雞蛋

雞蛋中的蛋黃含有卵磷脂，卵磷脂是一種乳化劑，它可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白含量增高，而高密度脂蛋白膽固醇就是一種「好的膽固醇」，可保護血管防止硬化，所以，多吃蛋絕對是有益健康的。

 6  魚類和海鮮

根據國外研究發現，鮭魚、鯖魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，可以把人體內的壞脂肪轉變成好脂肪，燃燒更多卡路里，幫助減重人士輕鬆減重。多數海鮮的脂肪含量與熱量，皆低於雞鴨牛羊等肉類，可說是非常好的蛋白質攝取來源。海鮮含有非常豐富的營養成分以及微量元素，許多減肥人士也都會藉由以海鮮類為主的飲食模式來甩去過多的贅肉。

 7  葡萄柚

吃葡萄柚減肥這的話題，很早就開始廣為盛傳。根據加州大學柏克萊分校的 Joseph Napoli 教授的研究指出，葡萄柚對於習慣高脂飲食的人，能發揮控制體重以及降血糖的作用。葡萄柚含有豐富的檸檬酸以及鉀元素，這些可以促進我們新陳代謝以及有效燃脂，更可以排除體內多餘水分，幫助我們消除水腫。

 8  燕麥

燕麥的纖維含量非常豐富，能增加飽足感、預防便祕，還可以控制血糖，是能健康減重的好幫手。許多上班族也時常在早餐時食用燕麥，既可以填滿肚子還可以減肥，是非常一舉兩得的減重食物。但是，建議食用燕麥時不要添加過多的糖，因為攝取過多的糖分會導致體重更往上攀升，造成反效果。

 9  橄欖油

橄欖油有很多神奇的功效，對女性來說更能帶來養顏美容以及瘦身等各種好處。三磷腺苷是一個將食物轉換成高能量磷酸鹽的分子，這種高能量分子越多，就會使人肥胖起來。據科學家發現，橄欖油中有ω-3脂肪酸，當ω-3脂肪酸進入人體後，會阻止三磷腺苷的合成，並將攝入人體的熱量在線粒體中燃燒掉。所以長期適當攝入橄欖油之後，能減少身體中的高能量分子，人也會隨之瘦下來。

 10  開心果

開心果是含纖維素最多的堅果之一，不僅能控制每日正餐外的食慾，還有利於控制體重。每次吃一盎司（28克）的開心果就含3克的纖維，比起許多其他堅果、水果更富有許多纖維。纖維有助於控制血糖，讓你有飽足感。據國外研究指出，攝入富含高纖維素的食物才有助於減肥。

 11  辣椒

辣椒是許多料理不可或缺的食材，除了增加餐點的色香味，還能幫助減重。根據英國《每日郵報》報導，澳洲阿德萊德大學(University of Adelaide)所進行的研究指出，辣椒當中的辣椒素(capsaicin)可以促進人體的新陳代謝，幫助減重者可以達到理想體重，辣椒中的維他命C還可以補充人體所需的能量。

 12  生菜沙拉

從營養觀點來看，蔬果是許多維生素、礦物質的主要來源。其中蔬菜的熱量更是6大類營養素中最低的，加上有大量的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，是減低熱量攝取、幫助腸道做體內環保的減肥常見食物。但是，在食用生菜沙拉食盡量避免加上過多的沙拉醬，以免增加過多熱量的攝取導致體重往上攀升。

 13  清湯

清湯有助於清理腸胃、滋潤肌膚，而且飯前喝ㄧ碗湯還可以先填飽肚子並減低食量。清湯的特色是不加油、鹽、糖，讓減重者可以避免攝取過多的調味料。如果想要更豐富的營養，可以煮上一碗蔬菜湯，因為蔬菜湯含有大量礦物質和維他命，可以讓減重者在進行減肥時也可以補充許多營養。

 14  茶

無糖綠茶、烏龍茶都可以讓體內油脂不易堆積，加速脂肪燃燒。綠茶含有一種多酚抗氧化劑，幫助我們對抗自由基，遠離癌症。綠茶中的兒茶素還能溶解脂肪、去油膩以及防止脂肪積滯體內，茶裡面的維他命B1、C和咖啡因能促進胃液分泌，有助於消化以及消脂。

 15  優格

優格可預防骨質疏鬆症，因為經由乳酸菌的作用轉化為乳酸鈣，更容易為人體所吸收。此外，食用優格能加快胃的蠕動，促進消化吸收，清除血液中的毒素還有美化肌膚的效果。如果是在飯前吃可以增加食慾，在飯後吃可以清除腸胃油脂，燃燒脂肪。

減重、瘦身、減脂，這三個詞時常都在口中打轉，除了要透過飲食保養外，也需要搭配一定強度的運動才能達成！但是，相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸，這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠？還是飲食控制做的不好？等等一大堆的問號開始產生，最後就是乾脆放棄自己！其實，懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢！4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外，尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。

許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！但是，為什麼體重沒有持續往下掉呢？為了解決大眾的困擾，我們在這扎實的三小時課程裡，特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，從最基礎的自我體適能能力測試開始，了解現階段的你的體能狀況，接著再告訴你運動時，我們身體能量系統與賀爾蒙之間的變化，最後，告訴你如何能更有效率的安排出屬於你自己的阻力運動訓練等三大階段，運用理論與實做的組合來幫助想要成功瘦身與減脂的你，現在就跟著我們一起展開減脂計劃吧！所以，請拋開減脂一定要做大量有氧運動的迷思，讓筋肉媽媽完整的教導大家如何透過「代謝阻力訓練」課程，讓你消滅更頑固的脂肪來達到瘦身目的。

 STEP  1 減脂一定要做有氧？

許多在減脂的人都會透過大量有氧運動來達到目的，但是，為什麼長時間做有氧沒下來反而變胖呢？其實，過長時間的有氧運動會對身體的腎上腺產生壓力，腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體大量分泌皮質醇（Cortisol）俗稱可體松以減少體內醣類的消耗，導致我們的減脂效果大打折扣！所以，想要成功瘦身減脂就不能只單靠著有氧運動來進行，必須搭配無氧運動，在相輔相成的作用下才能提升減脂的效果！但是，必須先了解自己現階段體適能狀況與身體能量的系統變化原理，進而懂得如何安排更適合自己的瘦身減脂運動方式，才能順利的達成目標！

 STEP  2 喚醒身體意識

首先，筋肉媽媽透過抬膝原地的有氧動作來暖身，帶領大家喚醒身體的系統，好讓接下來的訓練動作能提高身體意識。

再來透過抬膝原地衝刺的無氧動作來檢測自己的運動強度。

 STEP  3 代謝阻力訓練

緊接著，要開始進入「代謝阻力訓練」課程！完完整整扎實的有氧以及無氧動作搭配，讓想減脂更上一層樓的學員們能夠在訓練中有強烈的感受。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的代謝阻力，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」、「筋膜訓練」，以及這次的「代謝阻力訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。

如果你是這次沒搶到課程名額的人，從現在起，請關注我們的課程資訊，以免下次開課時，無法體驗到筋肉媽媽的魅力！

撰文／妞妞
拍攝／妞妞

你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形？通常，這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧！或者你在經歷漫長的一天都未進食之後，緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂？我們都知道，正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果，因為，它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量，同時，這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式，想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來！

1.攝取蛋白質

在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)，所發表的一項研究發現，蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感，另外，增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里，並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以，高蛋白質的食物已經被證明，可以幫助你的身體更加的充滿飽足感，並延長容易過於飢餓的時間；因此，建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物，就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。

2.飲食的順序

飲食方式的順序也是一個重要的關鍵，你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類，除了可以減緩當下的飢餓感之外，還能讓身體更快的充滿飽足感，這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且，一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物，並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高，對於我們的身體只有好處沒有壞處。

 

3.低估低密度食物

根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」，而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素，如必需維生素、微量礦物質和電解質，以及常量營養素，包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。低密度食物是那些提供最高營養價值的食物; 它們為最低卡路里含量提供最大的營養密度。例如：即使卡路里含量相同，吃100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值，我們將低密度食物納入日常飲食內，將表示你吃進含有較少卡路里的豐富營養食物。

4.豐富的纖維質

有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性，有證據表明，食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里，讓營養的密度再次達到標準，另外，高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化，因此，能讓你的肚子感覺到飽足感。

5多食用蔬菜水果

大家都知道新鮮的蔬菜、水果富含多元維生素、礦物質及膳食纖維，除了研究所知的預防疾病效果之外，還可平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長與降低血液中膽固醇含量，根據行政院衛生署所公佈的最新飲食指南，建議大家由過去的每日3份蔬菜與2份水果的標準，增加至每日5份蔬菜與4份水果，就可以看出多食用蔬菜與水果對於身體的好處，並能增加飽足感及降低卡路里的攝取。

6.充分運用調味料

豐富的調味料除了能讓食物更加充滿美味之外，還能增強我們的視覺及味覺感官度及飽腹感，在最近的研究中，香料已被證明是大腦調節食慾機制的重要組成部分；科學家將他們的努力集中在一個被稱為飽腹感中心的大腦區域，這個區域告訴我們什麼時候我們已經吃飽了；當飽腹感中心受到不充分刺激時，我們就會繼續進食不停止，更有趣的是最近一項新的研究表明，刺激飽腹感中心的一個關鍵因素是「香氣」，當我們的食物越香大腦停止進食的信號就會越強。調味的其他好處有，生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量，辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪，因此，適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。

7.運用健康的油脂

健康的油脂不僅對身體有益，而且會增加用餐時的滿意度，我們下丘腦是大腦負責飢餓/飽腹感（H / S）控制的主要中心，在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理論(glucostatic theory)中認為，碳水化合物可用性的消耗導致飢餓，並且具有對葡萄糖水平敏感的受體的下丘腦中心可能參與能量攝入的短期調節，下丘腦外側區域（LHA）的飽腹感中心(satiety center) 對血糖的降低和刺激食物攝入作出反應，而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神經元，這是一種對介導通常由低血糖引起的食慾過盛至關重要的過程，另外，脂肪也需要一些時間來消化，讓人延長飽足感的時間而不感受到肌餓。

8.進食速度放慢

小時候是否常常聽長輩說，吃飯要慢慢吃否則很容易吃過飽？根據一項慢速飲食對超重和肥胖的2型糖尿病患者的飢餓感與飽足感研究報告指出，緩慢進食會增加飽腹感並降低飢餓感的時間，因為，我們的大腦需要大約20分鐘的反應讓腦部知道已經吃飽，若你進食的時間過快，很容易在大腦發現已經吃飽的訊號時，你就已經不知不覺的進食過量。另外，美國羅德島大學（URI）的教授凱瑟琳∙曼蓮森（Kathleen Melanson）曾經進行人體進食速度與食量的研究，結果發現吃飯速度快的人平均每分鐘可以吃進約88公克的食物，而中等進食速度的人每分鐘可以吃進71公克的食物，至於吃飯速度慢的人每分鐘大約只能吃進57公克的食物，簡單來說吃快的人比吃慢的人會多吃近1.5倍左右的食物，所以吃東西時減慢速度是值得的。

9.不要用大盤子

我們的大腦十分嚴重的依賴視覺性，當我們使用大盤子時，就很容易因為盤子上還有多餘的空間，讓我們的腦子傳遞出不夠滿足的訊號，這項研究理論在2005年獲得證實，當時的研究將參加者分為兩組，一組是正常大小的碗另一組採用大分量的碗，兩組同時都裝進一樣分量的湯，拿到大碗的那組，在不知不覺中比正常那組多吃進73％的食物。在研究結束時，他們不相信他們吃得更多且不覺得有飽足感，由此研究發現「人們似乎用眼睛來計算卡路里而不是胃」，所以，讓你的碗盤變小吧！

10.專心吃東西

現代人都很習慣在電視機前吃東西與在電腦瀏覽時盲目地吃點東西，這些在吃飯時分散注意力的狀況，會使你的大腦更難以處理它已經達到飽足感的事實；在分心和用餐結束後肌餓的效果會持續下去，因此，研究人員指出，分心的進食也是導致體重增加的一個原因，因為，人們在不注意或更頻繁地吃東西時最終會吃得更多。所以，到了吃飯的時候關掉電視機放下手機，好好的專注於進食這件事，會讓我們更容易獲得飽足感！

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David