如果你是一個崇尚低醣或高蛋白飲食的人，一定會想要多吃多少蛋白質才能幫助瘦身減脂？但你真的覺得要吃越多蛋白質才能有效率的達成目標？也許有的人會說要吃到總熱量的40%或是更多，接下來我們將透過一些研究數據來告訴你要吃多少蛋白質，才能找出每日最佳的蛋白質攝取量，以達到健身和運動的增肌減脂目的。

每日多少蛋白質？

攝取更多的蛋白質會更好嗎？其實，除了蛋白質之外任何營養攝取過多都不是一件好事，尤其是當你在進行減肥減脂的時候，根據營養指南建議健康的成年人應消耗的蛋白質佔總熱量的10％至35％。

另外，有一些科學家也認為當瘦身者攝取更多蛋白質食物，會讓減重瘦身的成果更加擴大，但是這些研究人員蛋白質水平維持在建議的指導範圍內，並透過三項研究發現，這些減肥者從每日攝取的蛋白質中消耗了25％到30％的卡路里，讓他們減去更多的體脂肪並大量的提升基礎代謝率。

在一項對超重婦女的研究中，研究人員評估並分析這些肥胖者的蛋白質攝取量，首先，將她們分為兩組分別為高蛋白（30％）高乳製品飲食與低蛋白（15％）低乳製品飲食，最後發現高蛋白組與低蛋白組相比，她們減去更多的體脂肪並獲得更多的肌肉，而低蛋白組雖然體重有變輕但也同時失去肌肉！

這項研究的發起人認為，低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失，這樣的結果將會造成基礎代謝率的降低，也就表示會大量的減少身體所能消耗的熱量，只要一恢復正常飲食就會讓身體立即復胖。另一方面，高蛋白組透過改善的身體組成可能會幫助他們在短期和長期內燃燒更多的熱量與脂肪。

但是請你要記住！如果你攝入過多的熱量（無論它們是從哪個營養攝取而來），你的身體與體重都會上升；即使有一些研究表明，蛋白質的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來的好，但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標，因此，攝取適當的卡路里仍然是你目標達成的關鍵點。

運動的人該攝取多少？

如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃的一部分，那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量，當然，你一樣可以採用營養指南建議的10％至35％做為基本量，並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例，或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。 專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質，而重量訓練者或是運動員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質，但是這裡的重量訓練者或是運動員通常是指每週運動10-12小時以上的人。

需要額外補充嗎？

首先，你要先確認自己每餐的蛋白質比例有多少，一般來說食用原型又健康的食物都可以滿足你每日的蛋白質攝取量，舉例來說，你知道一顆蛋有多少蛋白質嗎？一般來說一顆雞蛋可以供應約5g的蛋白質；而其中蛋清就含有約4g。透過了解食物的營養組成比例，你就可以更有效率的控制所有的攝取量包含熱量；另外，運動人常吃的雞胸肉大約113g（4OZ）就可以提供26g的蛋白質。

現在你不如就立刻開始計算你每日需要多少的蛋白質，才能正確又順利的完成減脂與減重的目標吧！

延伸閱讀：計算每日卡路里的攝取比例。

資料參考／draxe、milklife

責任編輯／David

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
• 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。

當我們年過30歲之後，身體的新陳代謝能力逐漸緩慢，如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後，可以而知，我們的脂肪一定也囤積了不少。然而可怕的是，外在的脂肪看得到，但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般，藏身在身體器官內臟之中，一時半刻恐怕難以消除。當內臟脂肪過高時，嚴重還會導致身體罹患疾病。

如果在網路上尋找燃脂的食物，一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂，或是介紹的食材種類不下數十種。然而，到底燃脂食物必須具備哪些特點？根據營養師趙函穎表示，一般所稱的燃脂食物，通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度，也就是以能提升代謝力的食物為主。以下兩大類食物，能促進身體新成代謝，同時也能增加免疫力。

高纖類食物

對減重很有效果的食材，趙函穎營養師稱之為剷脂食物，也就是大家所熟知的高纖食物。這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物，解決排便不順暢的問題，但要記得搭配多喝水才能達到預期的效果。高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼，可以順便消耗體內的熱量，再加上具有低熱量、高纖維的特性，也有負熱量食材的稱號。這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主，如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。

辛香料類食物

辛香料類食物屬於溫熱性質的食物，它們可以讓體溫升高、加速血液循環，所以具有提升新陳代謝的效果。像是薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩，不但可以瘦身，對健康也有很大的幫助。不過，即使食物可以提升代謝力，卻不表示隨便吃都能達到消脂功效，營養師曾經遇過想要減重的民眾，因為聽說咖哩能提升減肥效果，所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標，結果反而越吃越胖。

雖然飲食的重要性佔了人體的70％，但如果配上運動習慣加上良好作息，想要瘦的的效率會更高，此時身體的免疫系統也會更良好。因此，想要瘦得健康，必須配合運動以及睡眠才能讓身體更上一層樓。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞