如果你是一個崇尚低醣或高蛋白飲食的人，一定會想要多吃多少蛋白質才能幫助瘦身減脂？但你真的覺得要吃越多蛋白質才能有效率的達成目標？也許有的人會說要吃到總熱量的40%或是更多，接下來我們將透過一些研究數據來告訴你要吃多少蛋白質，才能找出每日最佳的蛋白質攝取量，以達到健身和運動的增肌減脂目的。

每日多少蛋白質？

攝取更多的蛋白質會更好嗎？其實，除了蛋白質之外任何營養攝取過多都不是一件好事，尤其是當你在進行減肥減脂的時候，根據營養指南建議健康的成年人應消耗的蛋白質佔總熱量的10％至35％。

另外，有一些科學家也認為當瘦身者攝取更多蛋白質食物，會讓減重瘦身的成果更加擴大，但是這些研究人員蛋白質水平維持在建議的指導範圍內，並透過三項研究發現，這些減肥者從每日攝取的蛋白質中消耗了25％到30％的卡路里，讓他們減去更多的體脂肪並大量的提升基礎代謝率。

在一項對超重婦女的研究中，研究人員評估並分析這些肥胖者的蛋白質攝取量，首先，將她們分為兩組分別為高蛋白（30％）高乳製品飲食與低蛋白（15％）低乳製品飲食，最後發現高蛋白組與低蛋白組相比，她們減去更多的體脂肪並獲得更多的肌肉，而低蛋白組雖然體重有變輕但也同時失去肌肉！

這項研究的發起人認為，低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失，這樣的結果將會造成基礎代謝率的降低，也就表示會大量的減少身體所能消耗的熱量，只要一恢復正常飲食就會讓身體立即復胖。另一方面，高蛋白組透過改善的身體組成可能會幫助他們在短期和長期內燃燒更多的熱量與脂肪。

但是請你要記住！如果你攝入過多的熱量（無論它們是從哪個營養攝取而來），你的身體與體重都會上升；即使有一些研究表明，蛋白質的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來的好，但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標，因此，攝取適當的卡路里仍然是你目標達成的關鍵點。

運動的人該攝取多少？

如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃的一部分，那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量，當然，你一樣可以採用營養指南建議的10％至35％做為基本量，並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例，或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。 專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質，而重量訓練者或是運動員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質，但是這裡的重量訓練者或是運動員通常是指每週運動10-12小時以上的人。

需要額外補充嗎？

首先，你要先確認自己每餐的蛋白質比例有多少，一般來說食用原型又健康的食物都可以滿足你每日的蛋白質攝取量，舉例來說，你知道一顆蛋有多少蛋白質嗎？一般來說一顆雞蛋可以供應約5g的蛋白質；而其中蛋清就含有約4g。透過了解食物的營養組成比例，你就可以更有效率的控制所有的攝取量包含熱量；另外，運動人常吃的雞胸肉大約113g（4OZ）就可以提供26g的蛋白質。

現在你不如就立刻開始計算你每日需要多少的蛋白質，才能正確又順利的完成減脂與減重的目標吧！

延伸閱讀：計算每日卡路里的攝取比例。

資料參考／draxe、milklife

責任編輯／David

肥胖不只會影響身型，更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子，因此，想要預防失智症上身，必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量，維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼，但會影響生活上許多大大小小的事，不只年長者會罹患阿茲海默症，現在連年輕人都有輕型失智症。

根據台灣失智症協會依推估指出，2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者，也就是說，病人的年紀不到65歲，卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少，但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快，發病後短則2～5年後，病人就得臥床或走向生命終點，然而失智症突然的發病往往讓人措手不及，病人發病時大多都在正值人生巔峰。

脂肪過多引起失智症

根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃，讓大腦變年輕！嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》一書中提到，所謂肥胖，是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態，而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素，對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低，進而引發糖尿病等各種生活習慣病，失智症當然也不例外。事實上，近期研究也發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

減少過多壞脂肪攝取

想要預防失智症上身，將體重與體脂肪率維持在適當範圍內，積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要，而理所當然地，要想成功減肥，如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取，並增加能量消耗是首要關鍵。此外，重新審視自身飲食生活，避免攝取過多能量（熱量）也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧：

減少脂質攝取：事實上，提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說，每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量；而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之，適量減少脂質攝取，將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪，像是油炸類等食物。

選擇脂質含量較少的部位：有些人認為肉類與魚類含有較多脂質，因此應盡量少吃，但是由於肉類等食材當中，富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料，以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位，藉此降低脂質攝取量。

選擇脂質攝取量較少的烹調方式：即便使用相同食材，但根據烹調方式不同，熱量也將出現變化。譬如，改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類，或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉，這樣就可以減少脂質攝取，進而讓能量攝取也大幅降低。

運動延緩大腦老化

根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

預防失智除了透過健康飲食來降低體重外，規律運動以及睡眠也有很大的幫助，因此，平時就要有保持這些良好習慣，才能避免失智症提前找上門。

資料來源／今周刊、EXPRESS

責任編輯／妞妞

我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。

我們為什麼分享這篇文章？
「運動後不吃東西瘦得快」？「運動後只要補充蛋白質就好」？許多人想靠運動增肌，但對運動後的營養補充有不少迷思，導致原本想達到的目標大打折扣卻不自知。雖然網路資訊發達，現在許多運動咖已懂得在運動後喝高蛋白，但Donna營養師提醒，運動後只補充蛋白質，其實增肌效果並不好！這篇文章以淺顯易懂的方式告訴讀者前述說法的背後原理、建議補充營養比例與時間，更實際舉出飲食範例，是一篇理論與實務並重的實用好文。

運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。

這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。

在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

運動後飲食 黃金補充原則

．黃金補充時間：運動後30分鐘內
．黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」

運動後飲食  宜選高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來，就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物（例如：香蕉、含糖飲品），才能促進肌肉生長。

幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢（蛋白質食物比較貴啊）。

另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後飲食  補充範例

．50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個

．60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml

．70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！