如果你是一個崇尚低醣或高蛋白飲食的人，一定會想要多吃多少蛋白質才能幫助瘦身減脂？但你真的覺得要吃越多蛋白質才能有效率的達成目標？也許有的人會說要吃到總熱量的40%或是更多，接下來我們將透過一些研究數據來告訴你要吃多少蛋白質，才能找出每日最佳的蛋白質攝取量，以達到健身和運動的增肌減脂目的。

每日多少蛋白質？

攝取更多的蛋白質會更好嗎？其實，除了蛋白質之外任何營養攝取過多都不是一件好事，尤其是當你在進行減肥減脂的時候，根據營養指南建議健康的成年人應消耗的蛋白質佔總熱量的10％至35％。

另外，有一些科學家也認為當瘦身者攝取更多蛋白質食物，會讓減重瘦身的成果更加擴大，但是這些研究人員蛋白質水平維持在建議的指導範圍內，並透過三項研究發現，這些減肥者從每日攝取的蛋白質中消耗了25％到30％的卡路里，讓他們減去更多的體脂肪並大量的提升基礎代謝率。

在一項對超重婦女的研究中，研究人員評估並分析這些肥胖者的蛋白質攝取量，首先，將她們分為兩組分別為高蛋白（30％）高乳製品飲食與低蛋白（15％）低乳製品飲食，最後發現高蛋白組與低蛋白組相比，她們減去更多的體脂肪並獲得更多的肌肉，而低蛋白組雖然體重有變輕但也同時失去肌肉！

這項研究的發起人認為，低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失，這樣的結果將會造成基礎代謝率的降低，也就表示會大量的減少身體所能消耗的熱量，只要一恢復正常飲食就會讓身體立即復胖。另一方面，高蛋白組透過改善的身體組成可能會幫助他們在短期和長期內燃燒更多的熱量與脂肪。

但是請你要記住！如果你攝入過多的熱量（無論它們是從哪個營養攝取而來），你的身體與體重都會上升；即使有一些研究表明，蛋白質的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來的好，但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標，因此，攝取適當的卡路里仍然是你目標達成的關鍵點。

運動的人該攝取多少？

如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃的一部分，那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量，當然，你一樣可以採用營養指南建議的10％至35％做為基本量，並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例，或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。 專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質，而重量訓練者或是運動員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質，但是這裡的重量訓練者或是運動員通常是指每週運動10-12小時以上的人。

需要額外補充嗎？

首先，你要先確認自己每餐的蛋白質比例有多少，一般來說食用原型又健康的食物都可以滿足你每日的蛋白質攝取量，舉例來說，你知道一顆蛋有多少蛋白質嗎？一般來說一顆雞蛋可以供應約5g的蛋白質；而其中蛋清就含有約4g。透過了解食物的營養組成比例，你就可以更有效率的控制所有的攝取量包含熱量；另外，運動人常吃的雞胸肉大約113g（4OZ）就可以提供26g的蛋白質。

現在你不如就立刻開始計算你每日需要多少的蛋白質，才能正確又順利的完成減脂與減重的目標吧！

延伸閱讀：計算每日卡路里的攝取比例。

資料參考／draxe、milklife

責任編輯／David

飲食對人體的影養非常大，不管是在瘦身或是維護健康，都扮演非常重要的角色。根據衛福部國健署公布最新版的「每日飲食指南」顯示，蛋白質類的食物排序為：蛋比肉優先，然而全脂紐奶與低脂的營養價值一樣。對於需要增肌的人來說，更可以考量這些食物的選擇。

蛋其實比肉更營養

過往蛋白質食物類的選擇，為避免攝取飽和脂肪，原本建議攝取順序為「豆、魚、肉、蛋」，但臺灣營養學會王果行理事長指出，根據近年來的研究數據顯示，蛋類的攝取量與罹患心血管疾病、血液膽固醇濃度沒有關聯性，而且蛋的營養含量豐富高，不如肉類含較多脂肪，因此調整攝取順序為：「豆、魚、蛋、肉」。

全脂乳品一樣好

國健署指出，過去若要攝取鈣質會建議選擇「低脂乳品」來避免減少攝取脂肪。但許多研究指出，攝取全脂乳品並不會造成體重增加、提升慢性病風險，因此正式正名為「 乳品類」，國健署也強調全脂乳品和脫脂奶、低脂奶的營養含量是一樣的。

牛奶與雞蛋是增肌秘密武器

許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉，除了要有規律的訓練外，飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現，排除健身吃高蛋白增肌外，雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器！對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一，則牛奶第二。蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成，蛋白質總共佔了蛋清的11～12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素。此外，牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。

然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／LIVESTRONG、今周刊

想要減重瘦身，運動跟飲食是重要關鍵！但是許多人為了加快減重速度來達到目標，不僅會提高運動量外，在飲食上也會跟著縮減許多，雖然攝取的低熱量的食物，但不一定能攝取到真正營養外，還會讓新陳代謝下降！根據許多專家研究發現，其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失，當沒有足夠的肌肉量時，就無法將脂肪代謝。

少吃多動能快速瘦身，但更容易復胖

少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕，但是，減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下，減少重量的很大部分會是肌肉！當我們運動的當下，消耗的是肌肉中的肝糖，此時也有可能會分解掉少部分肌肉，若是運動後沒有補充適當的熱量與營養，此時肌肉流失的情況將會更加嚴重！根據許多國外專家研究出，過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身，雖然體重降的速度很快，但是因為肌肉流失，所以導致基礎代謝率持續下降，因此，能吃的食物就越來越少，甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積，造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。

如何在運動後補充蛋白質增肌？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時，不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，不建議每天連續激烈運動超過2小時以上，過度的運動會造成肌肉流失的風險提高，如果真的很想運動，建議可以將運動頻率拉高，這時間縮短，並且記得一定要讓身體休息，因為要養肌肉的三個重大環節就是：充足睡眠、良好飲食、規律訓練，這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。

資料來源／TIME、CALORIE BEE

責任編輯／妞妞