如果你是一個崇尚低醣或高蛋白飲食的人,一定會想要多吃多少蛋白質才能幫助瘦身減脂?但你真的覺得要吃越多蛋白質才能有效率的達成目標?也許有的人會說要吃到總熱量的40%或是更多,接下來我們將透過一些研究數據來告訴你要吃多少蛋白質,才能找出每日最佳的蛋白質攝取量,以達到健身和運動的增肌減脂目的。
攝取更多的蛋白質會更好嗎?其實,除了蛋白質之外任何營養攝取過多都不是一件好事,尤其是當你在進行減肥減脂的時候,根據營養指南建議健康的成年人應消耗的蛋白質佔總熱量的10%至35%。
另外,有一些科學家也認為當瘦身者攝取更多蛋白質食物,會讓減重瘦身的成果更加擴大,但是這些研究人員蛋白質水平維持在建議的指導範圍內,並透過三項研究發現,這些減肥者從每日攝取的蛋白質中消耗了25%到30%的卡路里,讓他們減去更多的體脂肪並大量的提升基礎代謝率。
在一項對超重婦女的研究中,研究人員評估並分析這些肥胖者的蛋白質攝取量,首先,將她們分為兩組分別為高蛋白(30%)高乳製品飲食與低蛋白(15%)低乳製品飲食,最後發現高蛋白組與低蛋白組相比,她們減去更多的體脂肪並獲得更多的肌肉,而低蛋白組雖然體重有變輕但也同時失去肌肉!
這項研究的發起人認為,低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失,這樣的結果將會造成基礎代謝率的降低,也就表示會大量的減少身體所能消耗的熱量,只要一恢復正常飲食就會讓身體立即復胖。另一方面,高蛋白組透過改善的身體組成可能會幫助他們在短期和長期內燃燒更多的熱量與脂肪。
但是請你要記住!如果你攝入過多的熱量(無論它們是從哪個營養攝取而來),你的身體與體重都會上升;即使有一些研究表明,蛋白質的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來的好,但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標,因此,攝取適當的卡路里仍然是你目標達成的關鍵點。
如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃的一部分,那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量,當然,你一樣可以採用營養指南建議的10%至35%做為基本量,並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例,或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。 專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質,而重量訓練者或是運動員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質,但是這裡的重量訓練者或是運動員通常是指每週運動10-12小時以上的人。
首先,你要先確認自己每餐的蛋白質比例有多少,一般來說食用原型又健康的食物都可以滿足你每日的蛋白質攝取量,舉例來說,你知道一顆蛋有多少蛋白質嗎?一般來說一顆雞蛋可以供應約5g的蛋白質;而其中蛋清就含有約4g。透過了解食物的營養組成比例,你就可以更有效率的控制所有的攝取量包含熱量;另外,運動人常吃的雞胸肉大約113g(4OZ)就可以提供26g的蛋白質。
現在你不如就立刻開始計算你每日需要多少的蛋白質,才能正確又順利的完成減脂與減重的目標吧!
延伸閱讀:計算每日卡路里的攝取比例。
資料參考/draxe、milklife
責任編輯/David
運動和營養是瘦身、減脂的一體兩面,缺一不可。如果訓練結束後不用走出場館,立刻能享受健康美味的餐點、補充所需的蛋白質和碳水化合物,是不是既方便又滿足!?Crossfit LOGA綜合體能空間中的LOGA Café就能滿足這樣的需求,減油減鹽的健康烹調方式、3個月就換一次的新穎菜單,最適合習慣以雞胸肉補充蛋白質的人來訪。
LOGA Café隱身在台北市和平東路上的Crossfit場館「Crossfit LOGA」,在三層樓場館中的二樓整層,空間明亮寬敞,閒坐在慵懶的沙發座椅、悠閒的木質座位,或美式風格的圓筒座上,透過大面玻璃往外看,可見大安區的街道風情;餐廳裡則設有大尺寸電視螢幕,可悠閒觀賞運動相關節目。
菜單以簡易的輕食為主,有各式香料調配而成的烤雞胸、雞腿或豬肉風味餐,也有特別設計減低碳水化合物攝取量的烤雞胸餐點。飲料除了咖啡,還有相當適合運動後飲用的高蛋白、牛奶、美祿等飲品。
LOGA Café不走精算熱量和營養素的方式。主廚兼助理教練高若珊表示,因為每個人的肌肉量、運動量,以及性別年齡等因素不同,需要的熱量也不盡相同,而店家無法幫每個客人客製化設計出完全符合所需營養攝取量的餐點;不過,他們參考區塊飲食的概念,設計出的每盤餐點都含有一個手掌大的蛋白質(肉類)、一個拳頭大的碳水化合物(糙米飯),以及一個手掌大的蔬菜(至少含三種蔬菜,如高麗菜、紅蘿蔔、菇類)。
高若珊指出,因為館內會用餐的以女性居多,不少人會在意碳水化合物攝取量,雖然LOGA Café選擇的碳水化合物食材是較好的糙米飯而非白米,但仍有提供沒有糙米飯的餐點(現為優格咖哩烤雞胸),並特別將這道餐點的蛋白質增量。
最好的蛋白質攝取食物是雞胸,所以LOGA Café推出較多種雞胸肉的調味餐點,且每3個月會換一次菜單。高若珊解釋,因為雞胸的烹調方式比較容易乾或柴,吃久了可能會膩,因此我們常常更新雞胸的味道,讓人在減脂或減重的路上仍能吃到美味多變的食物,也較能長久維持飲食控制。
調味上,相較於其他外食餐點,高若珊形容LOGA Café的烹調方式較「乾淨」。所謂乾淨,是烹調時不會額外加奶油或過多鹽巴,或是以油炸、煎等油脂量較高的烹調方式。例如雞腿這種本身較油的肉質是用蒸的,在蒸的過程中自然去除油脂,雞胸用烤箱烘烤,豬肉則用清水汆燙;調味的油特別選擇富含「單元不飽和脂肪酸」橄欖油;調味料則盡量使用辛香料增加口感的豐富性,而自製醬料不會放額外的鹽和油,鹽巴也是以最少量做為調味原則。
LOGA Café的廚房為開放式吧台空間,乾淨清潔的餐食處理和烹調方式不怕客人看,廚師與客人幾乎零距離,讓人吃起來格外安心。而餐廳不只服務在Crossfit LOGA館內的學員,也歡迎一般民眾進入享用。
add 台北市和平東路二段46巷11號
tel 02-2737-5003
time 週一至週五18:00-21:00、週六10:00-14:00
price 一份餐NT$120-159/飲品NT$45-120
IG LOGA CAFE @crossfitlogacafe
攝影/鄧穎謙
採訪撰稿/Dama