如果你是一個崇尚低醣或高蛋白飲食的人，一定會想要多吃多少蛋白質才能幫助瘦身減脂？但你真的覺得要吃越多蛋白質才能有效率的達成目標？也許有的人會說要吃到總熱量的40%或是更多，接下來我們將透過一些研究數據來告訴你要吃多少蛋白質，才能找出每日最佳的蛋白質攝取量，以達到健身和運動的增肌減脂目的。

每日多少蛋白質？

攝取更多的蛋白質會更好嗎？其實，除了蛋白質之外任何營養攝取過多都不是一件好事，尤其是當你在進行減肥減脂的時候，根據營養指南建議健康的成年人應消耗的蛋白質佔總熱量的10％至35％。

另外，有一些科學家也認為當瘦身者攝取更多蛋白質食物，會讓減重瘦身的成果更加擴大，但是這些研究人員蛋白質水平維持在建議的指導範圍內，並透過三項研究發現，這些減肥者從每日攝取的蛋白質中消耗了25％到30％的卡路里，讓他們減去更多的體脂肪並大量的提升基礎代謝率。

在一項對超重婦女的研究中，研究人員評估並分析這些肥胖者的蛋白質攝取量，首先，將她們分為兩組分別為高蛋白（30％）高乳製品飲食與低蛋白（15％）低乳製品飲食，最後發現高蛋白組與低蛋白組相比，她們減去更多的體脂肪並獲得更多的肌肉，而低蛋白組雖然體重有變輕但也同時失去肌肉！

這項研究的發起人認為，低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失，這樣的結果將會造成基礎代謝率的降低，也就表示會大量的減少身體所能消耗的熱量，只要一恢復正常飲食就會讓身體立即復胖。另一方面，高蛋白組透過改善的身體組成可能會幫助他們在短期和長期內燃燒更多的熱量與脂肪。

但是請你要記住！如果你攝入過多的熱量（無論它們是從哪個營養攝取而來），你的身體與體重都會上升；即使有一些研究表明，蛋白質的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來的好，但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標，因此，攝取適當的卡路里仍然是你目標達成的關鍵點。

運動的人該攝取多少？

如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃的一部分，那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量，當然，你一樣可以採用營養指南建議的10％至35％做為基本量，並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例，或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。 專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質，而重量訓練者或是運動員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質，但是這裡的重量訓練者或是運動員通常是指每週運動10-12小時以上的人。

需要額外補充嗎？

首先，你要先確認自己每餐的蛋白質比例有多少，一般來說食用原型又健康的食物都可以滿足你每日的蛋白質攝取量，舉例來說，你知道一顆蛋有多少蛋白質嗎？一般來說一顆雞蛋可以供應約5g的蛋白質；而其中蛋清就含有約4g。透過了解食物的營養組成比例，你就可以更有效率的控制所有的攝取量包含熱量；另外，運動人常吃的雞胸肉大約113g（4OZ）就可以提供26g的蛋白質。

現在你不如就立刻開始計算你每日需要多少的蛋白質，才能正確又順利的完成減脂與減重的目標吧！

延伸閱讀：計算每日卡路里的攝取比例。

資料參考／draxe、milklife

責任編輯／David

許多產後媽媽都會為身材大走樣困擾，一方面覺得帶小孩都這麼累了沒力氣瘦身，另一方面認為哺乳必須「補足營養」而拚命吃。身為營養師且曾是母乳媽媽的陳怡錞（Donna），在產後在沒有刻意減肥下，半年竟瘦了 15 公斤，回到 163 公分 48 公斤的窈窕身材。她不斷強調﹕其實只要勤餵母奶、飲食健康，不用遵循任何飲食法就能瘦很快！

Donna 營養師產後怎麼吃+動？

Donna 有個近一歲半的寶寶魚兒，孕前她是偏瘦身材 48 公斤，懷胎 36 週到達 62.6 公斤，等於胖了近 15 公斤，而她產後半年掉到 50 公斤，並持續哺乳到寶貝8個月，而現在已回到原本的 48 公斤好身材，完全看不出是一個孩子的媽。她分享，因為自己是營養師，飲食習慣比較健康也不容易變胖，產後只是回到原本的飲食，所以在沒有刻意節食下就能瘦回來。以下是她產後的三餐飲食﹕

早餐－豬里肌肉三明治 + 鮮奶或無糖豆漿:
早餐應攝取足夠的蛋白質，依每個人需求不同，如果一名 50 公斤女生至少吃 2 份蛋白質（一天攝取量的1/3），一份例如一顆蛋、一杯 300c.c.早餐店豆漿（因為早餐店豆漿通常較稀，如果是一杯 450c.c.超商利樂包豆漿則有兩份）。Donna 提醒，有些人減肥只吃地瓜或麵包，只有碳水化合物是不足的！因為蛋白質是合成人體許多荷爾蒙的材料，荷爾蒙對新陳代謝、減肥都相當重要。她的早餐肉類特別選豬里肌肉，因為是原貌食物且肥肉少，如果選炸肉、漢堡排就油脂和熱量都高。

中餐&晚餐－全榖根莖飯搭配大量蔬菜和好的蛋白質
主食飯類是 Donna 的最愛，如果自己煮，她都會加入全穀類、藜麥，以及地瓜等根莖類入飯，可同時吃到全穀跟根莖。有在哺乳時，中餐和晚餐的飯量每餐大約會有 1.5 碗；停止哺乳後，則是恢復到原本的飯量大約每餐 3/4-1 碗。並搭配富含膳食纖維的大量蔬菜（中餐和晚餐各1碗），以及肉類、魚類等好的蛋白質（雞肉除了高脂肪含量的雞翅其他都可以；紅肉選瘦的部位，不選三層肉、梅花肉、五花肉等，可選里肌肉、嘴邊肉、松阪豬）。三餐主食、蔬菜和肉類的比例，可參考衛生福利部國民健康署推廣的「我的健康餐盤」。

運動方面，Donna 生產兩個月後，開始做徒手肌力訓練和較高強度的壺鈴訓練，每次 10-15 分鐘，每週運動 2-3 次。她表示，雖然運動時間很短，但這樣的習慣就能讓她維持體力和肌力、雕塑身型，同時足夠的營養讓奶量沒有降低。不過她提醒，一般沒有訓練過的媽媽建議從徒手肌力訓練開始，壺鈴則是因為她已訓練過駕輕就熟，而想要更快達到瘦身效果的產後媽媽可再加一些有氧運動。

Donna營養師產後另類瘦身法﹕餵母奶

「其實認真餵母奶就可以瘦！半年瘦 10 公斤以上其實不難。」 Donna 一再強調，許多人以為哺乳就無法減肥的迷思，其實是沒有拿捏好熱量平衡。她分析，先假設母乳媽媽中等的日奶量約 700c.c.，每製造 100c.c.母奶會消耗90大卡熱量，所以餵母奶一天能消耗 630 大卡，以一個月 30 天計算，等於月消耗掉 1 萬 8,900 大卡。而人體減掉 1 公斤體脂肪需要消耗 7,700 大卡，在不刻意限制飲食下，光餵母奶一個月其實就能減掉約 2.5 公斤，如果再加上運動一定會瘦更快。

要注意的是，母乳媽媽較容易餓，也覺得需要補充很多營養，所以常會吃得太多，沒有拿捏好熱量平衡，才會掉入母乳媽媽無法減肥的陷阱中。

母乳媽媽減肥注意！這些事跟一般人都不同

1. 攝取熱量不低於 1,500 卡
母乳媽媽每天攝取的熱量如果低於 1,500 大卡會影響奶量，而一般減重女生小於 1,500 大卡是可以的。至於母乳媽媽應該要攝取多少熱量？Donna 平時每日攝取 1,500-1,600 大卡，哺乳期增加到約 1,800 大卡，但她強調，攝取多少熱量必須看奶量，奶量多的甚至需要超過 2,000 大卡；也曾看過一位母乳媽媽日奶量 2000c.c.，那就必須一天到晚都在吃東西。

一般母乳媽媽餵奶至少約 6 個月，一歲以後寶寶主要營養是來自於食物，若還有哺乳通常是慰藉功能，此時寶寶喝的日奶量不多，因此，母乳媽媽在寶寶1歲後就不一定要遵照日攝取 1,500 大卡以上的原則。此外，Donna 提醒，別因為想快速減肥而不正常吃三餐！

2. 不能瘦太快
瘦得太快，對媽媽和寶寶都不好。因為母乳媽媽如果透過極端的控制飲食減肥，容易缺乏某些營養素，也影響母奶裡的營養。另一方面，跟一般女生相比，母乳媽媽一定要飲食均衡，不能用生酮、低醣等較極端的飲食法減肥，除了會影響奶量之外，還容易造成內分泌失調影響產後母體的恢復。

Donna 指出，健康的減肥約每週 0.5-1 公斤，一個月瘦 1-2 公斤；有餵母奶減肥速度可能會快一點，一個月最多減 3-4 公斤。她提醒，產後第一個月請別納入減肥期，因為此時水腫消除體重落差很大，還有月子餐等影響，應從做完月子後再開始做一些改變。此外，現在剖腹產媽媽很多，她們在產後兩個月內無法做太多需要用力的運動，包括重訓、深蹲等會使用核心出力的都不建議，等到產後兩個月過後再做。

3. 均衡飲食
產後無論有沒有餵母奶，都該均衡飲食！因為此時均衡飲食有兩個重大目標﹕一是製造乳汁，二是恢復荷爾蒙系統。產後媽媽荷爾蒙系統正在恢復，如果營養不均衡，荷爾蒙恢復就會受到很大的影響，出現荷爾蒙失調常見症狀如：月經不來、疲倦、皮膚乾燥無光澤，使整體顯蒼老感。

Donna 建議，產後可多補充鈣質、鐵質、維生素B 群，如果產後初期想排水腫可多攝取鉀離子高的食物、避免鈉攝取過多。

補鈣食物︰牛奶、優格、起司（不建議鈉含量高的起司片）、小魚乾、板豆腐、黑芝麻。 
補鐵食物︰豬肝、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜（如芥藍、菠菜、紅鳳菜、紅莧菜）。
維生素B 群︰全穀類、奶類、內臟、肉類、豆類、深綠色蔬菜等許多食物都有。
補鉀（利尿）食物︰紅豆水、香蕉、冬瓜、薏仁（但有些食物較寒，坐月子期間必須篩選）。

最後 Donna 提醒，雖然均衡飲食下，單一餐攝取的熱量不一定較少，但每餐富含蛋白質、纖維和油脂，飽足感能持續較久，正餐之外就不用吃零食（除了餵母奶可能較餓），升糖指數也會較低、消化較慢。少了零食，一整天總熱量可能反而比特定飲食法來的低。

圖片來源／陳怡錞（Donna）
採訪撰文／Dama

為了心臟健康，以雞肉取代牛肉真的有用嗎﹖據發表於7月份美國臨床營養學雜誌的一項新研究發現，與豆類等植物性蛋白質飲食相比，白肉跟紅肉一樣會增加「壞膽固醇」濃度，研究更進一步指出，想保護心血管健康，以植物性蛋白質為基礎的飲食最適合。

紅肉對膽固醇的影響

我們在體檢報告上看到的膽固醇，即是被稱為「脂蛋白」的物質，一般人常將膽固醇分成「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇HDL-C）和「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）。壞膽固醇因為容易黏附在血管壁上，長期濃度過高時，容易導致心血管疾病發生。

紅肉（包含牛肉、牛肉、羊肉、鹿肉等）飽和脂肪酸含量高，因此可能提高壞膽固醇濃度，使許多人改吃豬肉、雞肉等白肉以維護心臟健康；然而，白肉與心血管疾病風險的關係尚未有廣泛的評定。（紅肉的另一個風險為內含「苯丙胺酸」及「肌胺酸」兩種特殊胺基酸，兩者經150℃高溫烹調後會產生致癌物質「異環胺」，可能導致大腸癌）

對於「不吃紅肉改吃白肉維護心臟健康」的概念，7月份《美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）》的一項新研究對這個概念提出質疑，認為白肉可能與紅肉一樣，對膽固醇有相同影響。

出乎意料的研究結果

這項研究由加州兒科醫療中心的奧克蘭兒童醫院研究所（CHORI）研究團隊帶領，在四年內研究了約100名21-65歲的健康男女，參與者被隨機分配吃高飽和脂肪或低飽和脂肪飲食，為期4週，分為紅肉組、白肉組和植物性蛋白質（如豆類）飲食組，4週結束後再檢測參與者的膽固醇指數。

研究作者CHORI動脈硬化研究中心主任Ronald Krauss指出，他們原本預期壞膽固醇會在紅肉組出現激增，但沒想到白肉組也有相同影響。平均來說，兩種肉類與植物性蛋白質飲食組相比，飲食中的壞蛋固醇高出5％至6％。

Ronald Krauss表示﹕「這可能會導致心臟病風險增加幾個百分點！然而，研究中反應的變異很廣，因此某些人的實際臨床效果可能更大。一般來說，如果你想要控制血液中的膽固醇總量，吃含有高比例植物性蛋白質的飲食，比那些含有大量紅肉或白肉的飲食更恰當。」

先別急著丟掉雞肉！ 研究限制在這

現在許多有健康飲食意識的人會減少餐盤中紅肉的比例，或以雞胸肉和蔬菜作為蛋白質主要來源。然而看完這篇研究，你是不是開始思考「紅肉白肉都不能吃，那我吃素算了！」

先看看非研究團隊專家─加拿大麥克馬斯特大學營養、運動及健康研究中心主任Stuart Phillips怎麼說﹕事實上，研究者測量的是血液中的膽固醇指數，而非實際的心血管問題或心臟病的發生，這裡的膽固醇指數可被視為潛在風險的標誌，而不是因果關係的指標。雖然膽固醇指數值得注意，但它與心臟病和死亡的關聯並非互為因果，且膽固醇之外還有許多危險因子，如心臟病家族史。

另一些研究可支持Phillips的評論。2014年一項對13篇研究的回顧論文中，發現紅肉與增加16％死於心臟病的風險有關，但與白肉或是整體肉類攝取量沒有關聯。另外，發表於2017年美國心臟協會雜誌的分析發現﹕紅肉、加工過的紅肉分別與中風機率增加11％及17％有關，而白肉卻與中風機率減少13％有關。

你需要調整飲食嗎﹖

前段許多研究限制，是你在仍掉肉類之前必須考慮清楚的。首先，包括這篇新研究以及其他專業建議，都認為對於本身膽固醇異常偏高、有心血管疾病和心臟病家族史的人，植物性蛋白質是相當適合的選擇，例如豆類、豆腐等豆製品；但是，一般人不需要放棄紅肉或白肉，因為這些都是蛋白質的重要來源，尤其有規律運動的人更加需要。

此外，「運動」在該研究中完全沒有觸及，但Phillips指出，以往研究顯示常規訓練與膽固醇指數之間有直接的關聯，這意味著﹕即使吃肉會稍微提高你的膽固醇指數，但常規訓練可一定程度地緩解這種狀況。「這項研究結果值得參考，但要記住，如果你是個常規的跑者、自行車騎士、健身人…等等，都可能改變這種狀況。基本上，運動可以赦免很多罪惡。」Phillips解釋。

資料來源／Runner’s World, American Journal of Clinical Nutrition, 國民健康署
責任編輯／Dama