如果你是一個崇尚低醣或高蛋白飲食的人,一定會想要多吃多少蛋白質才能幫助瘦身減脂?但你真的覺得要吃越多蛋白質才能有效率的達成目標?也許有的人會說要吃到總熱量的40%或是更多,接下來我們將透過一些研究數據來告訴你要吃多少蛋白質,才能找出每日最佳的蛋白質攝取量,以達到健身和運動的增肌減脂目的。
攝取更多的蛋白質會更好嗎?其實,除了蛋白質之外任何營養攝取過多都不是一件好事,尤其是當你在進行減肥減脂的時候,根據營養指南建議健康的成年人應消耗的蛋白質佔總熱量的10%至35%。
另外,有一些科學家也認為當瘦身者攝取更多蛋白質食物,會讓減重瘦身的成果更加擴大,但是這些研究人員蛋白質水平維持在建議的指導範圍內,並透過三項研究發現,這些減肥者從每日攝取的蛋白質中消耗了25%到30%的卡路里,讓他們減去更多的體脂肪並大量的提升基礎代謝率。
在一項對超重婦女的研究中,研究人員評估並分析這些肥胖者的蛋白質攝取量,首先,將她們分為兩組分別為高蛋白(30%)高乳製品飲食與低蛋白(15%)低乳製品飲食,最後發現高蛋白組與低蛋白組相比,她們減去更多的體脂肪並獲得更多的肌肉,而低蛋白組雖然體重有變輕但也同時失去肌肉!
這項研究的發起人認為,低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失,這樣的結果將會造成基礎代謝率的降低,也就表示會大量的減少身體所能消耗的熱量,只要一恢復正常飲食就會讓身體立即復胖。另一方面,高蛋白組透過改善的身體組成可能會幫助他們在短期和長期內燃燒更多的熱量與脂肪。
但是請你要記住!如果你攝入過多的熱量(無論它們是從哪個營養攝取而來),你的身體與體重都會上升;即使有一些研究表明,蛋白質的攝取量增加比油脂或碳水化合物要來的好,但別忘了「減重與減脂」才是你的最終目標,因此,攝取適當的卡路里仍然是你目標達成的關鍵點。
如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃的一部分,那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量,當然,你一樣可以採用營養指南建議的10%至35%做為基本量,並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例,或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。 專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質,而重量訓練者或是運動員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質,但是這裡的重量訓練者或是運動員通常是指每週運動10-12小時以上的人。
首先,你要先確認自己每餐的蛋白質比例有多少,一般來說食用原型又健康的食物都可以滿足你每日的蛋白質攝取量,舉例來說,你知道一顆蛋有多少蛋白質嗎?一般來說一顆雞蛋可以供應約5g的蛋白質;而其中蛋清就含有約4g。透過了解食物的營養組成比例,你就可以更有效率的控制所有的攝取量包含熱量;另外,運動人常吃的雞胸肉大約113g(4OZ)就可以提供26g的蛋白質。
現在你不如就立刻開始計算你每日需要多少的蛋白質,才能正確又順利的完成減脂與減重的目標吧!
延伸閱讀:計算每日卡路里的攝取比例。
資料參考/draxe、milklife
責任編輯/David
你有嘗試過「間歇性斷食」嗎?如近年流行的 168 斷食法或 52 斷食法,是以不同時段的限制進食,來達到可能幫助減重的效果;但你的「可進食時段」是選在早上還是晚上呢?
近來有國外研究指出,若是把可以吃東西的時段限制,依照選在早上或晚上來分開測試,選在早上的減重效果可能略勝一籌。但專家認為,這樣的「限時飲食法」恐怕只對部分人有益處,且忽略了其中的隱憂及限制。
根據國際期刊《美國醫學會內科醫學》(JAMA Internal Medicine)在 2022 年 8 月 8 日刊登的研究指出:「限制可飲食的時間,若選在一天之中較早的時段,對於肥胖者的減重、減脂與心臟代謝健康有效。」 該研究有共 90 位 25-75 歲、BMI 值介於 30-60 之間的肥胖成年人,接受「較早時段的限時飲食」(eTRE)及對照組來進行比對。
結果發現,若是限時進食的特定時間,選在早上 7 點到下午 3 點間、僅在 8 小時內完成進食的 eTRE 組,14 週後的減重效果,會比起對照組在 12 小時或更長時間內進食的人,額外減輕了 2.3 公斤的體重。但在整體試驗的分析結果中,eTRE 組及對照組,在體脂肪的減少上,並沒有明顯的差異。
對此,台北醫學大學保健營養學系教授簡怡雯表示,該研究結果可以推論,eTRE 組在減重上比較有效,但也可能存在一些限制性,因為體脂肪沒有明顯減少,代表減輕的重量很可能是水分或肌肉重量,如此對於健康並非是好的建議方法。
台北市立大學運動科學研究所教授侯建文則認為,該研究主要想探討的重點是,在熱量限制的情況下,降低整日的進食時間,並盡量在上半天的早上 7 點至下午 3 點,就將當日的食物攝取完,有點類似「過午不食」的飲食概念,到底是否能對減肥及健康相關指標,帶來更好的效果。
但他點出,其實這樣的飲食法,較適用於在沒有運動的時候;若是下午或晚上才運動,則需要改變此原則,並建議運動後一定要攝取容易消化的食物。
台灣科技媒體中心表示,沒有任何一種的飲食減肥計劃可以對所有人都有效。雖然有些人可能藉助 eTRE 的方式來達到減肥效果,但也有些人無效。建議在嘗試任何一種飲食控制計劃前,最好的方式是與專業人士、醫師討論,才能在健康的前提下,找出適合自己的飲食、運動和生活型態。
本文獲優活健康網授權轉載。
原文:間歇性斷食「選對時間」更有效果?專家揭「減重原理」其實是⋯
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人人都在擔心老化,卻不知道該怎麼預防,然而老化的定義不只在於外表,體內的器官運作更為重要。身為一位專業的運動營養師且擁有國際壺鈴健身協會第一級壺鈴教練證照的翁欣欣,從小就有肥胖基因,因此在減重的過程中發現營養的重要性,並且也了解到肥胖也是增加老化速度的元兇之一,於是開始專研許多運動營養的相關研究來研讀。然而在成功取得證照後,她發現大眾對健康意識越來越有觀念,為了要讓大眾也能獲得健康,於是創辦了 Simple Protein 這間公司。
一談到品嚐美食,翁欣欣眼神為之一亮,原來本身是出生於餐飲的世家的她,家裡開設了日本料理餐廳,所以從小就喜歡美食,因此在大學聯考填寫志願時就只考慮食品相關科系。但是,從小本身的肥胖基因非常強大,曾嘗試過多少的減肥方法就是瘦不下來,加上懷孕後體重更是高居不下,因此利用少吃與節食的方式,結果導致新陳代謝率越來越低且越減越肥。在一連串的失敗後,她決定開始專研許多有關運動營養的相關的資料研讀,並且實際運用在自己的減肥過程。結果深入了解後發現,蛋白質與肌肉的相關性對身體來說非常重要,不管是減重、抗老化、提升新陳代謝都是必須的!因此在專研好你幾年後,翁欣欣順利取得台灣運動營養學會(CTSSN)的運動營養專業認證,此外,為了更專研運動營養,還考上了IKFF (The International Kettlebell and Fitness Federation)國際壺鈴健身協會的第一級壺鈴教練證照。
在專研運動營養學時,翁欣欣發現攝取蛋白質與肌力訓練是增肌的必備條件,因此除了學術研究外,自己每星期還會花上3小時進行肌力訓練,以及進行有氧拳擊、飛輪課程、熱瑜伽。當然。幾乎每天都會到健身房報到的她,在運動完一定要補充蛋白質,尤其是在肌力訓練後。因為訓練造成肌肉受損,補充蛋白質可以幫助肌肉修復以及助肌肉增長,而在所有的蛋白質補充品中,就屬乳清蛋白的吸收率最快。她發現,越來越多的醫學報告指出,造成老化的主要原因就是肌肉流失,所以肌少症也越來越被重視,然而隨著年齡增長流失的速度越來越快,預防肌肉流失的不二法門就是運動加上補充蛋白質,不論男女老少,一定要開始趁早增加自身的肌肉量,也就是要做肌力訓練加上補充足夠的蛋白質,才能讓自己遠離疾病與老化。
由於健康意識抬頭,在取得運動營養證照後,翁欣欣利用以前在學校所修的科系並且運用各種食品添加物來增加食物的色、香、味。她表示,以往一般的加工食品中往往都含有許多的化學食品添加物,但這些化學食品添加物其實某種程度都會造成身體的負擔,這幾年因為食安的問題越來越被重視,消費者健康意識抬頭漸漸的不想要有太多的化學食品添加物,而自己本身也是喜歡天然食物的人,但發現目前在市場上天然簡單的食品並不多,希望能利用自己的專長來研發提供消費者簡單天然的食品,所以才會想要成立一家有關高蛋白的公司,以簡單、天然、單純為公司研發產品的基本理念,希望能提供消費者天然且健康又好喝的產品,所以這就是當初成立欣波食品(Simple Food)的基本動機。
「運動就是希望要健康,所以在增肌減脂的同時,當然不希望攝取太多的添加物造成身體的負擔」翁欣欣說道。添加太多的人工化學添加物反而造成濃稠甜膩不好的口感,所以才會研發100%無添加又好喝的高蛋白,許多人以為少添加或無添加很簡單,其實在成本及研發的難度是更高的,天然無添加又要好喝,必須要嚴選最頂級的天然原料,絕對不用一般便宜的人工香料及色素,喝過的人就會知道她的用心。
從小就有肥胖基因的翁欣欣,一開始在減肥的時候,每天只在意的是體重的數字,所以採用少吃、節食的方式來降低體重。她表示,年輕時因為新陳代謝較好,所以感覺只要少吃體重就會立即下降,但長時間下來即使少吃或甚至不吃體重不但沒下降,反而稍微吃一點體重立即反彈回來,這也是一般常在說的溜溜球效應。在開始接觸運動營養後才發現,一定要增加肌肉量才能提升新陳代謝,但是減重不只是單一只做有氧運動,需要加入重量訓練才能更有效!當身體的肌肉量增加,體脂就會越低,因為肌肉是比脂肪來的重,所以在體重的數字或許不會下降到很低,但是在體型上會明顯感覺到變小且身材變得結實,所以,不要太在意體重的數字,真正要在意的應該是體脂以及肌肉量,只要增加肌肉量,長期下來就可以減脂,而且會讓你更有精神,還能延緩老化、看起來更年輕。
最後Simple Protein創辦人翁欣欣表示,運動與營養真的改變自己的一生,肌力訓練運動加上補充足夠的蛋白質讓自己從一個無力的大胖子變成結實又有力的人,同時也重新找回自信,雖然自己年齡已經年過半百,但仍然有十足的衝勁及活力去做自己想要做的事,去挑戰自己的極限以及完成的夢想,所以,何不讓自己好好鍛鍊、吃得健康又營養,還能活得更快樂呢?
照片提供/翁欣欣
撰文/妞妞