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流更多汗會幫助燃燒更多卡路里嗎?
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女性該吃BCAAs
支鏈氨基酸BCAAs適合女性攝取?這4個好處將提升瘦身效果
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防彈咖啡:它是新世紀健康良方,還是煉金術士的魔藥?
運動星球
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流更多汗會幫助燃燒更多卡路里嗎?

2017-08-11
知識庫 瘦身 觀念 減脂

每當我們在運動時汗水總是會不自覺的冒出來,而在做強度越強的訓練時,更是唏哩嘩啦的流下來。不少人運動以爆汗為目標來當作瘦身目的,但是真的流汗越多代表運動量越足夠且能燃燒更多卡路里嗎?其實並不是。流汗會和溫度、濕度有關,而運動中消耗的熱量最主要是跟攝入多少氧氣有關,因為大部分在產生能量的過程都需要氧氣的參與才能進行,所以都是以耗氧量來評估運動消耗的熱量。

流更多汗水會幫助燃燒更多卡路里嗎?

流汗是為了人體防止身體過熱的一種表現方式,當人體在運動的時候身體溫度會不斷飆高,而流汗可以讓體溫降下並且冷卻身體,但是每個人體質都不太一樣,有的人容易流汗,有的人則不,一般情況下,容易出汗的人代表身體越健康,體溫系統變化速度會越快。但我們經常將出汗多和運動量聯想在一起,甚至認為兩者有相關聯,但事實並非如此,就算流再多的汗都不會影響身體燃燒卡路里的量,因為流汗只會排出水份、鹽份和老廢物質以及礦物質、蛋白質、胺基酸、維生素等,這些營養物質也會隨之丟失,所以大量流汗不代表大量消耗卡路里。

另外在大量流汗後的體重準確性並不高,因為都只是水分暫時流失而不是卡路里減少的關係,一旦適時的補充水分時,體重就會立刻回升。

運動過程中,如果需要越多的氧氣,代表心跳必須跳動越快才能運送更多的氧氣給周邊的細胞,所以運動消耗多少熱量跟喘不喘、心跳快不快是最有相關性的,反而和流汗多不多不是那麼絕對相關,所以千萬不可以有以為流汗就是甩掉卡路里的觀念,假使你如果跑了30分鐘身體沒有出汗,但是你仍然已經燃燒快300卡路里了。

但是要怎麼樣才能消耗大量卡路里?運動持續的時間和強度才是消耗熱量最重要的關鍵。針對有氧運動來消耗卡路里是最佳的選擇,美國運動醫學大學建議每週至少要有150分鐘中等強度的訓練,但是如果想要減肥,每週的運動量最少必須達到150至250分鐘才有用,等於平均每日要持續運動30分鐘的時間才可,隨著時間增加,消耗脂肪的比例會逐漸提升。

跳繩是可消耗大量卡路里的有氧運動

要是想實現良好的運動效果來消耗卡路里,必須制定一份較為完善的長期或者短期運動計劃才行,在運動計劃中最基礎的就是自己的意志力,絕對不能三天打魚兩天曬網的心態來執行。

資料來源/Popsugar、Greatist
責任編輯/妞妞

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支鏈氨基酸BCAAs適合女性攝取?這4個好處將提升瘦身效果

2020-06-11
觀念增肌減脂瘦身知識庫

當妳在進行一些運動訓練時,是否都聽過要補充BCAAs才能讓肌肉恢復效率加快?然而,這個常見的運動補給品又稱為支鏈氨基酸(Branched Chain Amino Acid,BCAAs),主要是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸所組成,也可稱為人體的必需胺基酸,由於他們不能從人體自行合成必須經由食物來攝取獲得,因此,無論是透過雞肉、牛肉、魚肉或是豆類等食物來源,都可以獲得這些氨基酸成分,那有需要透過額外的補給品來進行補充嗎?女性也適合吃BCAAs嗎?

女性該吃BCAAs
一般來說有許多的男性都使用BCAAs來做為補充品,但女性也該使用這樣的補充品嗎?

一般來說支鏈氨基酸都被運用在骨骼肌上,主要是參與蛋白質合成也就是肌肉的建構、產生能量以及各種代謝過程,有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂,它們佔肌肉質量約35%,所以,很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長,並提高運動表現防止肌肉損失。而目前研究人員和營養學家對亮氨酸最感興趣,因為亮氨酸具有激活 mTOR 信號傳導途徑的能力,從而可以刺激最大程度上的肌肉蛋白質合成;這也就是說只要我們在日常飲食多攝取一些BCAAs,就可以讓運動訓練前後獲得更好的能量補充與肌肉恢復效率。

BCAAs使用建議

一般來說BCAAs的使用劑量因人而異,但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員;則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA,一般人通常會建議每磅體重約91毫克,例如你的體重150磅的話,每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克,這個劑量因該要在一天內分為幾次服用,建議可以在運動的前中後使用,然而,為了能獲得最佳的效果,就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

BCAAs的食用方式
一般來說為了能獲得最佳的效果,就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

女性使用BCAAs的好處

1.提高肌肉耐力

一般來說蛋白質(氨基酸)補充品,不僅僅可以提高肌肉的力量與成長外,還可以改善比賽時的肌肉耐力並延緩感受疲勞的時間,這也就意味著我們可以延長運動的時間,因此,許多的馬拉松賽事都會建議選手食用BCAAs補充品。另外,也有研究人員提出所謂的中樞神經疲勞假說,來解釋BCAAs如何改善肌肉耐力表現的情況,例如,英國Leeds Metropolitan University(利茲城市大學)所進行的一項研究表明,在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週,將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。

2.增加減脂效果

我們都普遍的認為攝取過量的卡路里會造成體重上升,只要將卡路里降低就可以獲得減重與減脂的成效,但是關於卡路里的攝取方式,特別是與蛋白質有關的熱量攝取來源,也是造成熱量是否攝取過高的問題。有越來越多的研究發現,適當的補充BCAAs與減重減脂有著具體的相關性,同時,在進行重量訓練的當下BCAAs可以促進女性增加瘦肌肉質量並減少體脂,效果甚至於比一般常見的乳清蛋白要來的有效率,另外,如果妳有在飲用高蛋白飲品的話,就可以發現高蛋白基本上都會比BCAAs擁有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里,因此,如果妳正在進行減重或減脂的話,BCAAs就可能是另一個補充蛋白質的更好選擇。

使用BCAAs對女生的好處
BCAAs對於女生來說除了可以提升肌肉耐力之外,還能夠幫助減重與減脂!

3.增強肌肉生長

不要看到肌肉生長就開始排斥,唯有增加肌肉減少脂肪才能讓瘦身的過程更加順利,然而,BCAAs最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力,因此,幾乎所有有在進行運動比賽或訓練的人,都會因為增加肌肉而獲得更好的成績與訓練成果;根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現,在阻力訓練後服用BCAAs補充劑的人,比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22%,但是不是只吃BCAAs就可以讓肌肉生長,還必須透過一定強度的肌力訓練才可以。

4.縮減痠痛的時間

當妳十分熱衷於運動訓練的當下,一定都會出現肌肉「延遲性酸痛」的現象,在國外有多項研究表示,BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解,減少對肌腱酸痛的肌肉損傷,加速肌肉恢復,另外,一項研究從日本甚至發現因為訓練,所導致的痠痛和肌肉疲勞減少,是因為事前服用BCAA補充劑的效果。因此,可以在從事重量訓練之前攝取BCAAs就可減輕肌肉損傷的嚴重程度,同時,縮減恢復的時間讓訓練更加有效率。

資料參考/womenshealthmag、draxe

責任編輯/David

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防彈咖啡:它是新世紀健康良方,還是煉金術士的魔藥?

2016-11-17
新知減脂瘦身飲食方式飲食話題

約莫自2013年開始,有一種咖啡,號稱能幫你減重,改善心理與生理的表現,還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後,已經席捲世界一段時間,而這種高脂高卡路里的飲料,就叫做防彈咖啡(Bulletproof Coffee)。

防彈咖啡(Bulletproof Coffee) ©Al Seib/Los Angeles Times
防彈咖啡創始者Dave Asprey ©bulletproof.com

靈感來自西藏酥油茶

這種咖啡是前矽谷電腦工程師與生物駭客 (biohacker) 戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)所研發推出的。他在2004年去了一趟尼泊爾和西藏,在高海拔的地區待了一段時間,身染高山症的他當時覺得非常疲倦與無力,不過當他喝到酥油茶之後,他說:「我精神煥發、充滿能量,不再被高山症所折磨。我意識到,這種飲料肯定有某種神奇的力量。」回到美國之後,他於是花了幾年做研究,並將這種調製方式運用到咖啡之上,而這個舉動則改變了他的一生。當時還是Trend Micro雲端資安副總的他自創Bulletproof Coffee這個品牌,並同時在他的網站和部落格公開這種咖啡的配方作法與他自己所獲得的健康益處,聲稱自己因為靠這種咖啡取代正餐而減去超過100磅 (約45公斤) 的體重、將自己的智商提高了20分,還藉由更有效率的睡眠將自己的生物年齡降低了。

西藏酥油茶 ©甘孜新聞網

防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡,加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油,與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides,MCTs,一種易消化脂肪) 或有機椰子油,放進果汁機打成像拿鐵一樣,奶泡綿密的咖啡。阿斯普雷在2009年發表這種咖啡之後,便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料,建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐,並向人們承諾,這種飲品可以讓你有飽足感,在早晨這段人體燃脂黃金時間中,藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取,逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源,便可以有效達到減重的效果。

防彈咖啡的三要素 ©nadyapeche.com

名人媒體推波助瀾造成熱潮

擔心防彈咖啡的味道嘗起來會有點噁心?事實上,熱愛這種咖啡的鐵粉們說,它嚐起來跟一杯柔滑的拿鐵沒什麼不同。美國影星謝琳·伍德蕾 (Shailene Woodley) 在2013年發了一條關於這種咖啡的推文(「我確信防彈咖啡可能是最偉大的人類發明之一」);吉米·法隆 (Jimmy Fallon) 在他的節目上跟瑪雅·魯道夫 (Maya Rudolph) 大聊這種咖啡的好處;包括Trinity Venture的合夥人丹·索尼克 (Dan Scholnick) 在內的矽谷高層主管們甚至對它上了癮,每每出行必須帶上全套咖啡設備(咖啡豆、磨豆機、咖啡機和電動奶泡機),還有黃油(索尼克會提前一晚冷藏)和中鏈三酸甘油酯。「我曾在三萬英尺的高空中調製過防彈咖啡。」索尼克說,還指出中鏈三酸甘油酯應該「少於三盎司」。索尼克甚至還邀請阿斯普雷向Trinity投資公司的50位高層人士發表演說。「過去五年裡,他是對我的人生影響最大的人。」索尼克說。

Shailene Woodley在推特公開讚揚防彈咖啡。 ©Twitter/Shailene Woodley

從娛樂圈包括英國天團One Direction的Harry Styles到體育界的洛杉磯湖人隊隊員們,這些名人應該幫防彈咖啡贏得了不少粉絲。

Harry Styles在推特公開讚揚防彈咖啡。 ©Twitter/Harry Styles

目前,除了網路銷售,防彈咖啡在美加已經有超過400個零售點,主要分布在超市和咖啡店。2015年,Bulletproof Coffee在美國加州聖塔莫尼卡開了第一家分店,位於洛杉磯的第二家分店也已經開幕。阿斯普雷說,他們的目標是希望要達到星巴克的規模。

Dave Asprey(左)和員工們在防彈咖啡聖塔莫尼卡店。 ©Al Seib/Los Angeles Times

備受爭議的防彈飲食

除了防彈咖啡,阿斯普雷也將這種概念拓展成為一種「防彈飲食」,他提倡一種「高脂肪、高蔬菜、中等蛋白質、低毒、低澱粉的飲食」,旨在從健康脂肪獲得50-70%的卡路里、20%從蛋白質、20%從蔬菜,另外5%則從水果或澱粉獲得。

儘管在名人時尚圈和民間獲得排山倒海的追隨風潮,防彈飲食在專業和學術界則受到了廣大的批評。Mother Nature Network 編輯 Michael D'Estries 描述防彈飲食獲得了「堅實名人推崇、追隨者迅速增長,還有一本書大幅鼓吹」的現象,而且他堅信「是2015年最盛大的飲食風潮」。

Vox這個新媒體的編輯 Julia Belluz 則批評防彈飲食所出的書為「劣質飲食風潮的諷刺漫畫」,因為防彈飲食有許多立論並未有科學證據,或很多是基於隱瞞部份事實的研究,目的只在引導消費者購買他們的產品。Belluz還特別提出阿斯普雷對於改變飲食可以改善發炎症狀並幫助減重的說法是錯誤的,因為阿斯普雷蓄意忽略了一些對於某些食物健康效果的研究爭議,而且不恰當地推斷某些針對動物、一小部分人群或是患有某些特殊疾病患者的研究可以適用於全部人類。

哈佛醫學院營養學部門主任 Walter Willet 博士說:「它也讓人體攝取了很多脂肪,這會提高有害的膽固醇含量。」史丹福大學醫學院營養學家 Christopher Gardner 則說,這種用飽和脂肪減肥的方法,對創始人阿斯普雷有效,但未必對每個人都有效。最近,英國飲食營養學會 (The British Dietetic Association) 也把防彈飲食列為不推薦的非健康飲食方式。

防彈飲食願景 ©bulletproof.com

Biohacking加上凡事追求快速的生活模式讓防彈咖啡爆紅

防彈咖啡的成功在於便利又快速,咖啡本來就有提神效果,有助於提升工作效率,再結合以油脂取代正餐的另一種減重潮流,在快節奏的現代社會很難不受歡迎。

防彈咖啡走紅的另外一個背景因素是所謂的「生物駭客Biohacking」,意指一些非專業非學術領域的人士,憑藉自己自學的生物科學知識,藉由一些專業或自製的儀器器材,來管理自己的生理機能,就像一些能夠破解伺服器防線的電腦駭客們一樣,不過,hack這個字的意義並非破壞而是破解,強調這些非專業者用自己的方法來解析生物上的一些知識和原理。

阿斯普雷本身就是一個自學多年的Biohacker,加上他去西藏的經驗,他所提倡使用黃油和各種油脂作為飲食的食譜,來控制體重和人體其他機能的方法,便是一種Biohacking。網路時代的知識擴散,讓專業領域和業餘愛好者的界線越來越模糊,只要有心研究,人人都有機會做專家。

至於防彈咖啡能不能真的幫你減重,我們只能說不妨一試,不過不保證對每個人都有效。

資料來源:bulletproof.com、維基百科、洛杉磯時報、紐約時報、衛報、好奇心日報

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