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流更多汗會幫助燃燒更多卡路里嗎?
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春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得
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你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!
運動星球
運動星球

流更多汗會幫助燃燒更多卡路里嗎?

2017-08-11
知識庫 瘦身 觀念 減脂

每當我們在運動時汗水總是會不自覺的冒出來,而在做強度越強的訓練時,更是唏哩嘩啦的流下來。不少人運動以爆汗為目標來當作瘦身目的,但是真的流汗越多代表運動量越足夠且能燃燒更多卡路里嗎?其實並不是。流汗會和溫度、濕度有關,而運動中消耗的熱量最主要是跟攝入多少氧氣有關,因為大部分在產生能量的過程都需要氧氣的參與才能進行,所以都是以耗氧量來評估運動消耗的熱量。

流更多汗水會幫助燃燒更多卡路里嗎?

流汗是為了人體防止身體過熱的一種表現方式,當人體在運動的時候身體溫度會不斷飆高,而流汗可以讓體溫降下並且冷卻身體,但是每個人體質都不太一樣,有的人容易流汗,有的人則不,一般情況下,容易出汗的人代表身體越健康,體溫系統變化速度會越快。但我們經常將出汗多和運動量聯想在一起,甚至認為兩者有相關聯,但事實並非如此,就算流再多的汗都不會影響身體燃燒卡路里的量,因為流汗只會排出水份、鹽份和老廢物質以及礦物質、蛋白質、胺基酸、維生素等,這些營養物質也會隨之丟失,所以大量流汗不代表大量消耗卡路里。

另外在大量流汗後的體重準確性並不高,因為都只是水分暫時流失而不是卡路里減少的關係,一旦適時的補充水分時,體重就會立刻回升。

運動過程中,如果需要越多的氧氣,代表心跳必須跳動越快才能運送更多的氧氣給周邊的細胞,所以運動消耗多少熱量跟喘不喘、心跳快不快是最有相關性的,反而和流汗多不多不是那麼絕對相關,所以千萬不可以有以為流汗就是甩掉卡路里的觀念,假使你如果跑了30分鐘身體沒有出汗,但是你仍然已經燃燒快300卡路里了。

但是要怎麼樣才能消耗大量卡路里?運動持續的時間和強度才是消耗熱量最重要的關鍵。針對有氧運動來消耗卡路里是最佳的選擇,美國運動醫學大學建議每週至少要有150分鐘中等強度的訓練,但是如果想要減肥,每週的運動量最少必須達到150至250分鐘才有用,等於平均每日要持續運動30分鐘的時間才可,隨著時間增加,消耗脂肪的比例會逐漸提升。

跳繩是可消耗大量卡路里的有氧運動

要是想實現良好的運動效果來消耗卡路里,必須制定一份較為完善的長期或者短期運動計劃才行,在運動計劃中最基礎的就是自己的意志力,絕對不能三天打魚兩天曬網的心態來執行。

資料來源/Popsugar、Greatist
責任編輯/妞妞

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孫語霙
孫語霙

春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

2020-03-10
保健飲食專欄運動部落瘦身飲食方式

俗話說:「春天不減肥,夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱,漫漫九天長假,可以說是天天都在吃大餐!我的母親是年菜達人,每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理,身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光,接下來的年假,要不是出去踏青順便找美食,就是待在家裡追劇吃點心,養出了不少脂肪。

年後開工的第一天,我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實,果然胖了1公斤,本來想要積極控制飲食,沒想到接下來的元宵、春酒,也陸續吃進了不少熱量,因此希望在夏天來臨之前,積極的控制飲食和運動,甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫,啟動!

大餐後發福,越快執行,效果越好,因為我們身體對於體重有「記憶」的效果,如果繼續放任增加的體重居高不下,慢慢地,身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標,一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹,我的執行方法,非常簡單,只有幫自己訂下3件每日to do list,避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄,每天大約都吃1200~1500kcal左右,真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐?吃燕麥對身體有什麼好處?

1.飽足感高:吃不飽是減重的大敵,我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作,所以,即使飲食控制期間,我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高,吸水後容易膨脹,我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去, 此外,燕麥的GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富,其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan),能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪:燕麥中的膳食纖維豐富,有助於減少腸道吸收,幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造,燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,能夠抑制肝臟膽固醇生成;同時,燕麥有助於加速膽汁排泄,促進肝臟代謝膽固醇,減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢:燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維,水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,而非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,促進體內環保。

我的獨家燕麥料理:隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐,一罐有800g,每次食用37.5g(140kcal),約可以沖泡約10次,換算下來每餐也才$18,完全是便宜又大碗!為了不讓自己吃膩,特別上網查了各種燕麥食譜,原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃,沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒,越看越熱血,完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法,都是非常的簡單、好上手喔。

早餐:香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理,一罐罐層次豐富的燕麥罐,美觀又營養,讓我看了心動不已,決定來試試!我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果,缺一不可,所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿/鮮奶/優酪乳/水果,再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合,我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐,我會發揮備餐的精神,一次準備2-3罐放冰箱,泡好的燕麥隔天一早就可以吃了,燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃,香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐(380kcal)

食材:燕麥(75g)、低脂鮮奶1杯(240ml)、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法:

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶,放入冰箱冷藏。

午/晚餐:燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐,他的熱量極低,營養卻非常均衡,好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具,原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽,結果完全高估自己的食量,燕麥的膨脹率高,吸水後膨脹成好大一碗,我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福,麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜,完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD),覺得快速便利,其實即食燕麥片本身也是熟的,不論是燉煮或沖泡都相當快速,煮粥10分鐘,我喜歡QQ彈彈的燉飯口感,大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)  

食材:燕麥(75g)、雞胸肉(60g)、玉米筍(50g)、綠色蔬菜(100g)、高湯(15ml)、義士香料(1小匙)、黑胡椒(1小匙)

作法:

1.水煮滾,以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火,放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心:高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元,常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾,售價都好貴,因為經常運動,長期吃下來開銷滿大的,所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆,每顆熱量是52(kcal),平常運動一小時後我會吃2~3顆補充營養,醣類及蛋白質一次補齊,黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低,除了作為運動後點心,平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球(52kcal/顆)  

食材:70%黑巧克磚(50g)、燕麥片(150g)、大豆蛋白粉(30g)

作法:

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼,冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥,不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎?會不會索然無味或吃膩呀?其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族,只有把其中一餐用燕麥片取代,通常是早餐或晚餐,自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右,只要另外兩餐的飲食稍微注意一下,不要吃太多油炸、高熱量食物,自然而然地就可以將整體的熱量降低囉,所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽,滿健康的,只是因為外食的緣故,很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條),刻意吃了燕麥餐之後,覺得腸道非常、非常順暢,每天都覺得肚子很輕盈,算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結:

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單,輕鬆減肥/

文章授權/【減肥】春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

2020-02-14
話題新知體脂肪減脂飲食方式瘦身

為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量,然而,長時間的克制想吃東西的慾望,會造成心理與身理上的壓力,通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況,這也是許多人減重會失敗的原因之一,因此,有一些營養師會建議,偶爾也該讓自己放縱一下,以降低心理的壓力讓減重更加的順利。

你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

但真的可以暴飲暴食一下嗎?在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖(葡萄糖)控制和胰島素水平的問題;然而,在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加,最主要的原因是來自於生活飲食方式,例如過度攝取高熱量的食物,這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。

然而,在一項新的研究表明,暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時,人體對葡萄糖和胰島素的適應方式,因此,了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化,就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。

增加1千大卡

為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應,澳大利亞迪肯大學(Deakin University)的研究人員,特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究,這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗,這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間,同時,也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。

這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質,在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食,例如巧克力、含糖飲料和薯片,讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡,接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現,儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加,但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。

大吃大喝的持續時間
長期持續的控制飲食會造成身體莫名的壓力,不如偶爾大吃大喝一番!

胰島素的變化

此外,空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變,這一項發現令研究人員十分的訝異,因為在短期試驗中,內源性葡萄糖產生(Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP)或從體內去除多餘的葡萄糖效率(glucose disposal,葡萄糖排除),這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分(55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質)沒有多大的改變,尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此,長期過度放縱攝取「高脂食品」,就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。

最後,研究人員表示,透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食,能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性,因此,偶爾(短時間)的暴飲暴食,其實對於瘦身或減重是有好處的。

資料參考/draxe、generationiron

責任編輯/David

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