從「用進廢退」的觀念來看,當身體缺乏規律的活動或長期維持同樣姿勢時 (例如久坐),某些肌肉功能就會受到抑制,相對另一些肌肉就會變得主 動而強勢,長期下來會讓訓練事倍功半,達不到期望的效果。最常聽到的例子是「臀部失憶症」,它是指身體不知道如何讓臀部進行指定的動作,進而引起所謂的「代償機制」。因此,本文將教大家如何喚醒這些沉睡的肌肉。
以橋式為例,主要用來完成動作的肌肉是臀部(作用肌),協助臀部共同進行動作的肌肉是大腿後側(協同肌),但由於「臀部」功能受到抑制,使得大腿後側的肌肉被迫「接管(代償)」臀部的工作,這現象我們稱作「協同肌主導效應」,長期下來,大腿後側就會變得愈來愈主動而強勢,而臀部變得愈來愈被動而弱勢。因此,橋式本來是要訓練臀部,但由於上述的效應,最後反而訓練到大腿後側,所以許多人在進行橋式動作時,當下或隔天會覺得大腿後側痠,但臀部反而不痠。
處理上述的狀況,最有效的方式是:透過「神經」方面的技術,在短時間內喚醒肌肉,讓肌肉的感覺更好、反應更快。說「喚醒」比較容易理解,但實際上是「重置」的作業,讓肌肉恢復它原有的功能,就像電腦當機了,把它重開機、回到原本的狀態。
那要怎麼做呢?簡單來說,就是要找到肌肉的「開關」並開啟它。這個開關專業上稱為「神經淋巴反射區」,藉由輕快的「摩擦」或「按壓」特定反射區來「打開(喚醒)」肌肉,當肌肉被重置後,它們便會各司其職,減少代償情況、改善肌肉緊繃與動作表現。
可以把它當作是自我照護的例行公事,隨時都能使用。但我會建議在固定的時間點進行,例如早上起床後,這樣更容易養成習慣。針對運動需求的部分,不需要改變原有的熱身流程,只要將肌肉重置術安插在熱身的一開始即可。
接下來介紹幾個對於骨盆及下肢比較重要的神經淋巴反射區,包括橫隔膜、腰肌、臀部、核心肌群、大腿後側及側線,每個神經淋巴反射區的重要性都不一樣,在操作時並沒有先後順序,下文僅針對腰肌和臀部介紹,完整的各部位反射區位置與喚醒操作方式請見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》ㄧ書或本文置底介紹 。
腰肌主要負責髖關節屈曲的工作,不管在現實生活中或運動場上,髖關節屈曲都扮演著重要的角色。彎腰撿地上東西、綁鞋帶、爬樓梯、抬膝蓋、跌倒時要往前跨步等動作,都會用到髖關節屈曲;運動場上,最常見的「運動員姿勢」其實也是一個髖關節屈曲的動作;在肌力訓練中,像是髖關節鉸鏈的動作,如硬舉,從站立進到預備姿勢,也是一個髖關節屈曲的動作。
如果髖關節屈曲的活動度不能滿足動作所需,就容易以腰部來代償動作,讓腰部受傷的風險提高。舉例來說,平常爬樓梯或爬山遇到比較高的台階時,如果膝蓋抬得不夠高,但又為了上台階,就會透過腰部「拱起」來代償。再舉一個例子,在準備硬舉動作時,若髖屈角度不足,進行動作時就容易腰部拱起。
重置腰肌,可以增加髖關節屈曲的活動度,讓動作更為流暢及省力,同時降低腰部代償的風險。
腰肌反射區位置及操作方式
它的反射區是肚臍往外 2.5 公分(約 10 元硬幣的寬度),再往下移 2.5 公分的區域,如下圖淺藍色的範圍。左右各有一個,肚臍的左邊是反映左邊的腰肌,肚臍的右邊是反映右邊的腰肌。
步驟1:先找到肚臍,然後往右移動 2.5 公分,接著再往下移動 2.5 公分,這就是我們要按壓的位置。
步驟2:使用大拇指的指尖,往下按約 1 個指節的深度,停留在該深度,畫圈圈 5 下,然後往下移動 10 元硬幣大小,再重複一次動作。
步驟3:右邊按壓完後,同樣的動作換左邊進行。
實務經驗上,有的人覺得這個位置不太好按,通常我們在自主訓練或私人教學時,都是使用工具來進行按壓。可以找一個細長型、前端是圓的物體來進行操作,比較容易施加力道,像是以下圖右的操作方式。
臀部主要負責髖關節伸展的工作。在這裡我們要稍微解釋一下「伸展」,由於翻譯問題,「Stretch」跟「Extension」都被翻成「伸展」,但兩者意義不同。在這裡「伸展」指的是「Extension」,如下圖中讓臀部往上提的動作。
髖關節伸展在日常生活經常出現,比方說,從椅子上要起身時,身體從坐著到站直的過程中,髖關節就會「伸展」,這時要動員到「臀部」出來工作。其他像是爬樓梯、爬山等也都有髖關節伸展的動作。
前面說過,由於「久坐」(超過 2 分鐘就叫久)的關係,臀部長時間處於停工狀態,除了肌肉與肌力會流失之外,臀部也會逐漸失去功能,慢慢地身體在進行動作時就會忘記如何使用臀部肌肉,這就是常聽到的「臀部失憶症」。
「臀部失憶症」並不是說在動作時,像是橋式、臀推、硬舉、深蹲、衝刺、跳躍等,完全不會使用到臀部,而是它從原來的「主角」,變成了「配角」;而原本是「配角」的肌肉,反而變成了「主角」,這就是「協同肌主導效應」。
如同本文一開始提到經典且常見的例子:橋式。這動作主要是訓練臀部,但由於主角臀部變成配角(被動),而配角大腿後側變成主角(主動而強勢),結果就是你在做完後,覺得「大腿後側」痠,但臀部沒感覺,原本想要鍛練臀部,反而大腿愈來愈粗。
在我教學的過程中,類似的情況還滿多的,像是為了想要有漂亮緊實的臀部照著線上影片運動,但因為沒有掌握到動作要領,不但沒有練到臀部,甚至有人因此下背受傷。除了上述的橋式之外,臀推、趴姿抬腿、鳥狗等都是民眾容易做錯的動作,甚至還以為這些動作是用來訓練大腿後側或腰部的。
持續練習就會改善嗎?「不會!」因為身體已經習慣把「配角」當作主角來使用,配角變得「主動而且強勢」,凡是髖關節伸展動作,它就會第一時間跳出來。要改善這個問題的第一步是要「重置(喚醒)」真正的主角,然後正確地執行動作。
臀部反射區位置及操作方式
臀部反射區的位置有兩處,一是「耳根後」,另一處是「頭蓋骨底部」。
耳根後
步驟1:找到耳根後的位置。
步驟2:透過大拇指的指腹,由「耳根後」沿著「下巴」往下推約 5 公分,重複 5 次。力道的部分,輕輕按有效果,但稍微重一點,效果會更明顯,通常會 帶有一點不適感是正常的。
頭蓋骨底部
步驟1:頭部後方從上面往下摸,原本較為平坦,會有一個突然轉折的地方,這就是我們要按壓的部位。
步驟2:以大拇指的指腹,像刷牙一樣,由中間往外側摩擦頭皮,重複 5 次。力道以在摩擦的時候,旁邊的人可以聽到你摩擦頭皮的聲音為標準。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
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責任編輯/Dama
近年來,大眾對健康意識逐漸抬頭,許多人會開始規劃健康飲食,此外運動、健身的意願也大幅上升。而棒式(Plank)是有效又熱門的一個動作,但是棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。
現代人幾乎三餐大魚大肉外,能空出運動時間又少,此時容易造成腹肌無力以及肥胖。當腹橫肌被拉長後,力量會逐漸流失,並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。因此,許多人非常在意曲線,以及消除肚子的贅肉,會開始做上一些針對肚子的訓練,像是仰臥起坐、棒式等,其中,棒式是許多健身人士愛載之一的動作,但是如果沒有姿勢正確,不僅會傷身外,還會降低運動表現。
核心肌群是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一,能夠訓練到深層核心肌群。此外,棒式不僅可以改善身體平衡感,還能改善駝背等外觀姿勢。
雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線:正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力:若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後:這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE
責任編輯/妞妞