在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練，其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因，這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人，白眼都翻到外太空去了！除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外，最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同，既然如此，代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣；這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。

男女生肌肉先天差異

講到人體肌肉，大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎？但最近有個理論指出，女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch)，也就是說在耐力上會比男生稍微強一些，但是，由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強，所以，並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
 
另外，在肌肉的分佈上也會有所差異，通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯，所以，在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗，至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大；這邊你或許會說女生的屁股都比男生大，那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況，跟肌肉的構成沒有關係。
 
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同，男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達；而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈，所以，才會造成男女生在外型上的差異；簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。

肌力訓練該注意的事項

正如同上面所說的肌肉分佈不同，所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題，否則，不但效果不彰，甚至於還會有受傷的風險，因此，在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
 
首先，女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成，尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉，再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響，就會出現跟較大的差異性；但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右，因此，在差異性上就比上半身較小，只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣，所以在於訓練或是比賽安排上，女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作，但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力，在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
 
另外，有個研究指出在完全相同的條件之下，男生與女生採用相同的訓練，結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異，這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式，女生也能讓肌肉有所成長，可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性，女生在上半身的肌肉量是很難超越男生；但對於天生差異較小的下半身，要超越男生就不是一件很難的事情。
 

在女生中，不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實，在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺，主要都是來自於肩膀與手臂週邊，如果，你不想讓肌肉太過於發達，就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式，讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

如果你真的想要增加肌肉或增加肌力，本能的反應就是去健身房或在家裡舉起啞鈴進行一套重量訓練，但「舉起重量」真的是增肌訓練唯一的方式嗎？跟隨著近年來健身風氣的興起，有許多的人開始加入健身房及購買私人教練課程，並開始了解重量訓練並不是唯一能增加肌力的訓練方式，尤其對於一些新手來說，阻力訓練或許是一個較好的入門基礎技巧。

這種訓練是現代健身基礎的關鍵要素，也是建立你想要的身體肌肉必須經歷的過程，為何阻力訓練是有效的？因為，只要是以一種你無法做到的方式挑戰你的肌肉和肌腱，例如大步走路或是騎飛輪的過程，只要是超過你現有的肌肉負荷之上，它們就會透過撕裂修復來增加力量與體積，面對接下來的挑戰，這也就是增肌的原理。

重量是阻力訓練唯一的方式？

基本上任何對於你肌肉必須具有阻力產生的運動，都被認為是阻力訓練。因為，當你的肌肉面對阻力時，它們就必須再產生比正常更大的力量來對抗外來的阻力，這就是阻力訓練。我們常見的啞鈴、槓鈴或壺鈴都是阻力訓練相當常見的器材，但它們不是你唯一的選擇，有許多的人都會採用自身體重來做阻力訓練，例如伏地挺身、單槓引體向上或是徒手深蹲等等的訓動方式，都是自體阻力訓練相當好的例子，自我體重除了方便取得之外，還能夠帶來相當大的挑戰。除此之外，我們也能運用一些小工具，例如：TRX或是彈力帶都是進行阻力訓練十分好的工具。

阻力訓練多久進行一次？

一般人都會認為越密集的訓練節奏會讓訓練成效更好，所以許多人的直覺就是1週進行7天的訓練，根據CSCS教練Brad Schoenfeld博士的說法，有某些訓練頻率被許多人給高估了，你不需要每天不休息的進行訓練，反而，讓肌肉有適當的休息與恢復時間，對於肌肉量與力量的增長是有幫助的，所以，Brad Schoenfeld建議1週訓練3-6天就可以。

建構肌肉最好的訓練運動

當你想要更有效率的增強肌肉，在訓練的課程與動作設定上就必須要瞄準多關節運動，例如：深蹲、臥推、硬舉或是引體向上等等，這些訓練動作基本上都會使用到我們身體大部分的肌肉群，這也就表示更能符合你日常生活所需要的運動模式，有人會把這個訓練方式稱為多功能訓練，然而，面對更多更強的阻力訓練，也將有助於你身體肌肉在體積與力量上的增長，有很多時候多關節的運動也會確保你的核心肌群強度，從腹肌一直延伸到臀肌部位。另外，運用多關節阻力訓練讓大量的肌肉群面對更多挑戰的同時，還會產生一個比單關節訓練更大的優點，那就是會大量促進新陳代謝的效率，進而導致更多卡路里與脂肪的燃燒與消耗，更有助於增肌減脂的過程。

資料參考／barbend

責任編輯／David

自從發現動物肌纖維的顏色有深有淺，早期便根據肌纖維的顏色分為紅肌（red muscle）與白肌（white muscle）兩類；後來又按肌纖維的生理特點而分為慢縮肌（slow twitch 或 Type I）及快縮肌（fast twitch 或 Type II）；更有人把快縮肌再分為 Type IIA、Type IIB 及 Type IIC。然而，在每一個運動單位內的肌纖維都只會屬於同一類形，亦即是說，「快」運動單位內只包含有快肌纖維，「慢」運動單位內則只有慢肌纖維。只是在同一塊肌肉之內，可以由不同數量的「快」和「慢」運動單位所組成。

按照肌纖維在結構與功能上的分別，白肌纖維目前被分為五種，紅肌纖維為兩種。紅肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解（無氧）能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。白肌則具有最高的糖酵解能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。

在人體肌肉中，紅、白肌纖維的比例往往都會受遺傳基因影響，因此有的人白肌纖維比例大，有的人則紅肌纖維比例大，但每一個人身體不同部位的肌肉中紅白肌纖維的比例也不盡相同，導致在不同負荷、不同動作、不同速度等運動條件下，肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般來說，在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，就是紅肌纖維起主導作用，如果要快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。

當嬰兒出生後第五個月時就已經確定紅肌與白肌的多寡，然後再過一年，就會形塑肌纖維的數量以及紅、白肌纖維的比例。這些肌纖維的組成就算透過後天的鍛鍊仍是無法改變的  ; 也就是說，如果你自身的紅肌纖維數量比例高，你有成為優秀長跑運動員的潛力；如果你自身的白肌纖維比例數高，你有成為優秀舉重選手或短跑運動員的潛力，這就是先天上的肌肉纖維比例，影響人們在不同運動所呈現的不同天賦。

訓練者鍛鍊肌肉時想要增長肌肉，也就是讓肌肉肥大的意思，要讓肌肉肥大主要是鍛鍊白肌。然而白肌會很快產生疲勞，因此在鍛鍊時，慢慢做很多次的訓練，是不會幫助肌肉增大的，要讓白肌成長，就是需要高強度配合更快的速度來進行，就像是舉重、衝刺等高強度、短時間、低次數，甚至需要爆發力來完成的運動。另一方面，長時間的進行有氧運動、低強度以及低重量高次數的訓練，主要用以鍛鍊紅肌纖維，讓紅肌纖維起作用 ，比如長跑、競走、騎車、跳舞、有氧等。

研究結果還顯示速度性項目運動員主要運動肌肉內，快縮肌纖維的比例較高。例如，世界級優秀運動員小腿肌內的快縮肌可佔到 70 至 90%。反過來說，耐力性項目運動員主要運動肌肉內，慢縮肌纖維的百分比較高，一些頂級長跑運動員小腿肌內慢縮肌的比例可以高達 90%。當然，一般認為這種現象便是自然選擇的結果。

以奧運等級的運動員來說，研究顯示短跑選手普遍擁有較多的白肌，馬拉松選手則紅肌比較多，研究說明肌肉中紅肌與白肌的比例是由遺傳決定，也就是一出生下來，就己決定一個人的體質是屬於短跑健將、舉重選手，或是一般人的體質。研究也發現，兄弟、雙胞胎的肌肉類型比例具有顯著的相關，因此我們常見家族性的運動團隊。非洲黑人的快縮肌比例，顯著高於北美白人，因此黑人選手能夠在爆發性的運動項目中展現優異的表現，顯然與骨骼肌纖維的比例有關。因此，是否擁有特殊的肌纖維比例，是判斷一個人運動潛能的重要參考因素。

雖然大部分學者都認為每塊肌肉內兩種肌纖維的比例是遺傳決定的，訓練並不會改變肌肉內慢縮肌和快縮肌的百分比組成，但是有許多研究顯示，訓練會使得各種肌纖維無論在大小和功能上均有所增長，這也是人們強調利用訓練與活動狀況的改變，增大骨骼中纖維肌類型比例的重要因素。