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  • 女生練肌力需要注意哪些事項?
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女生練肌力需要注意哪些事項?
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令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力
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基礎動作能力-上半身暖身運動
運動星球
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女生練肌力需要注意哪些事項?

2018-11-02
知識庫 健身 運動生理 觀念 重量訓練

在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練,其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因,這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人,白眼都翻到外太空去了!除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外,最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同,既然如此,代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣;這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。

女生練肌力需要注意哪些事項?

男女生肌肉先天差異

講到人體肌肉,大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎?但最近有個理論指出,女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch),也就是說在耐力上會比男生稍微強一些,但是,由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強,所以,並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
 
另外,在肌肉的分佈上也會有所差異,通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯,所以,在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗,至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大;這邊你或許會說女生的屁股都比男生大,那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況,跟肌肉的構成沒有關係。
 
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同,男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達;而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈,所以,才會造成男女生在外型上的差異;簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。

男女生肌肉先天差異性!

肌力訓練該注意的事項

正如同上面所說的肌肉分佈不同,所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題,否則,不但效果不彰,甚至於還會有受傷的風險,因此,在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
 
首先,女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成,尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉,再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響,就會出現跟較大的差異性;但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右,因此,在差異性上就比上半身較小,只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣,所以在於訓練或是比賽安排上,女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作,但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力,在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
 
另外,有個研究指出在完全相同的條件之下,男生與女生採用相同的訓練,結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異,這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式,女生也能讓肌肉有所成長,可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性,女生在上半身的肌肉量是很難超越男生;但對於天生差異較小的下半身,要超越男生就不是一件很難的事情。
 

在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。

在女生中,不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實,在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺,主要都是來自於肩膀與手臂週邊,如果,你不想讓肌肉太過於發達,就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式,讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力

2019-05-16
微肌男子增肌初階訓練健身知識庫

當你設定完目標要開始運動的時後,是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞?然而,肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」,它涉及同一動作中肌肉的重複運動,例如:肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目,都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同,肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力;而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量,因此,在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色,簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外,在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退;而肌肉力量正在最大化,其實,這兩者都是為了達到目的,共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。

令人難以置信的3種簡單訓練動作,就能提高增肌前必備的肌肉耐力。

肌肉耐力的好處

提高肌肉耐力將提供更多的能量,以便你可以在更長的時間進行訓練,因為,在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而,最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞,當你的身體越不會累,無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂,都不再覺得自己的肌肉能量不足,所以,提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目!

提升肌耐力3種運動

既然,肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要,那該如何提升肌耐力?以下這三種簡單的運動方式,就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量,並更有效率的達成原本設定的健身目標。

1.慢跑

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展,同時,也會建構心臟、肺與血管的循環能力,如果你不知道要如何開始,就先從身體前傾並往前邁出一小步,接著自然的揮動手臂放鬆身體,就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練,任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣,你可設定每週增加10%的里程距離,隨著練習時間的增加,你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。

2.伏地挺身

這個是一個最簡單的運動項目,無論你是在家裡或是健身房,只要一個平地張開雙手就可以進行的動作,伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練,就如同慢跑的訓練方式一樣,每週進行2-3天的訓練,每次訓練可以從5下5組開始,透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數,同樣,每週都可以設定一個增加的數量,以確保你得肌耐力也跟著成長,如果,你還無法作正確完整的伏地挺身,那就可以先從跪姿開始訓練起。

伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練。

3.徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作,這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群,研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式,在任何地方都可以進行這項訓練,與其它採用自重訓練的動作相比,它能提供最大的肌肉回饋與刺激性,並透過這向續練動作加強你的核心肌群,你的身體將會變得更加強壯與穩定。

想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作。

現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起,它將顯著的增加你肌肉的耐力,並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。

資料參考/theadventurelab

責任編輯/David

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基礎動作能力-上半身暖身運動

2016-08-12
中階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

暖身運動是運動前非常重要的一環,藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度,對於之後正式運動可以達到更好的運動表現,以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事,另外在暖身運動時,動作速度應保持慢速,動作不能太快以免受傷。

頸部暖身 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作,保持頸部旋轉,身體軀幹固定。

STEP 2 正式動作

頭往左右兩側旋轉,感覺到頸部肌肉有伸展且被拉緊的感覺即可,左右重複10~15次。

STEP 3 順時針繞圈

定上半身的軀幹,以脖子為圓心,頭以順時針方式慢慢繞圈。

STEP 4 逆時針繞圈

完成之後再以逆時針的方式,做反向的頭部繞圈,來回做10~15次。

肩部暖身 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

固定上半身動作,將雙手向上舉起。

STEP 2 正式動作

雙手掌心向前,雙手在身體兩側上下擺動。

STEP 3 回到準備動作

完成後回到準備動作,向前旋轉,並重複10~15次。

肘關節 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以左手壓住右手肘關節外側,右手握拳。

STEP 2 正式動作

左手向內繞圈。

STEP 3 回到原位

左手向內並穿過右手回到原位。

STEP 4 旋轉肘部

旋轉肘部10次之後換手。

髖關節 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 2 正式動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。

STEP 3 側面動作

以左手固定右手腕關節。

STEP 4 側面動作

右手手腕向外做順時針旋轉。旋轉10~15次之後再向內做逆時旋轉,完成之後換手。

胸椎 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手擺在頭後,且下半身維持固定姿勢。

STEP 2 正式動作

以胸口帶動上半身左右來回轉段,當身體旋轉至兩側時停頓一秒在回到準備動作,做10~15次。

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