每當重量訓練結束後你是否會選擇深層的按摩和來一杯高蛋白補充一下!這兩個選擇對於肌肉與體能的恢復是有絕對的幫助,但協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛(Duff Gaver),在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中另外指出,睡眠這件事是經常被大家所忽略的恢復秘器!接下來,我們將告訴你為何吃跟睡對恢復這麼重要。
想像一下要當一個成功的海豹部隊成員,你必須每天一早醒來就開始努力的進行操練,直到感覺你的肺開始流血,並且肌肉快要啪一聲斷掉一樣的感覺,而當辛苦的一天結束時,你會需要充足的食物與睡眠,而且是越多越好的那種,這就是在海豹部隊時會得到的那種恢復類別,因為每天你都把自己的身體,用人體可能達到的最高體能表現來狂操猛練。
如果當你是一部鉅資美金25億的電影主角,你當然必須要呈現自己人生顛峰階段的體態;而來到健身房訓練當然也會投注最大的努力,所以,你同時也必須要吃得非常精確而且要得到充足的睡眠,才能讓訓練課表內的項目盡全力的做到最好,因此你每天也需要讓身體恢復能力達到最好才行。
當你看到這裡時,可能會想「好吧!有道理。但我又不是大明星,我沒有各種龐大的資源來支助我,我怎麼能做到像那些明星一樣好呢?」,這裡我指的是他們有可能可以享受一下冰浴或是電影公司會付錢讓他們去做深層組織按摩。這些會有幫助嗎?當然!在某些方面可以有幫助,但比你想像中的還要小。而在海豹部隊裡完全沒有任何禮遇,他們每個人還是都能達到體能顛峰狀態。所以,不要讓任何事都變成你成長的阻礙,就算你忘記喝高蛋白或是你沒錢買那些產品,只要你吃得對肌肉還是會恢復,因此,決定要變得更健美這個信念會比你有沒有去按摩,或有沒有買私人教練課這些事要來的更加重要。
這時可以叫一份根據你所需要營養量身訂做的外送餐,或你可以去大賣場買,甚至你可以一 次煮上好幾天的份,並將它們整理成一份份包好冰起來,等時間到再簡單加熱吃就可以,甚至你可根據自己喜好自己在家裡廚房做好高蛋白奶昔,出門運動前再隨手拿上一瓶飲用。
關於運動恢復最重要的部份,其實跟深層組織按摩或健身後立即喝一瓶高蛋白一點關係都沒有,吃得正確才有最大效果,充分的運用營養豐富的食物能幫助你變得更健壯之外,還能讓你身體從操勞中恢復能量,這是因為它們提供適當的維生素、礦物質與能量來維持我們身體的運作。
另外,充足的休息也會改善你的運動表現,因此,睡眠這件事對於肌肉的修復重建非常重要,如果你想要有效地增肌或減脂,就需要每晚好好睡上7到8小時,這件事情將沒有任何替代方案可執行。因為,你的身體需要徹底休息,這是身體功能恢復至關重要的一個環節,由於過於繁重的體能訓練會施加許多壓力在肌肉與神經系統上,而腦下垂體會釋放生長荷爾蒙來幫助肌肉修復,並讓它們在睡眠中重新建立。
我的許多學員都是好萊塢的大明星,他們每天都有滿滿的工作行程要進行,所以,對他們來說好好睡一覺簡直難如登天,所以我會告訴他們如果沒辦法一口氣睡滿8小時請用小睡片刻來彌補,把一些不必要的事情停下來然後找地方睡一下,盡可能的讓身體休息。另外,也需要適當的補充水份,如果你水喝得不夠多,就沒有辦法充分地排出身體的毒素讓身體這台機器保持在最有效率的狀態。
• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著
《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。
本書簡介
由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。
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責任編輯/David
RICE急性運動創傷處置,分別代表五項緊急處置措施:休息(Rest)、冰敷(Icing)、加壓(compression)與抬高(elevation)。
當運動中發生急性創傷時,以往會建議採用這樣的方式做醫護人員到達前的「緊急」處置,當下為了減緩症狀,要先要停止運動動作進行「休息」。「冰敷」患處減緩發燙與腫脹,最好以冰袋直接接觸皮膚,但是時間必須控制在10~30分鐘內,並休息1~1.5個小時再進行第二次冰敷,冰敷的同時在患處進行包紮「加壓」,最後再「抬高」患處,避免傷處惡化。
近幾年,這樣的即興創傷處理法也出現改變,更出現「PRICE」與「POLICE」兩種處置方式。PRICE緊急處置中,大致上與RICE相同,在於多增加一個保護(Protection)的動作,當發生狀況時,先行保護保護患處,避免因為之後移動而產生的問題,再進行RICE的處置動作會相對來得安全。
2012年《英國運動醫學期刊》中的《PRICE needs updating, should we call the POLICE?》這篇論文中提出了新的處理方式「POLICE」,但是這樣的處理方式比較偏向完整處理過患處之後,再來進行復健時的處理方式,而非緊急狀況發生時的處理方式。POLICE意指保護(Protection)、適量復健(Optimal Loading)、冰敷 (Icing)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),但是當發生狀況時,為了保護患處,是不應該任意移動的,而且要立即停止動作,當傷處得到完整處理後,開始進入復健期時,再「POLICE」的方式才會比較適合。
當遇到急性運動傷害時,或是在訓練中感到疼痛時,一定要立刻停下動作,並且由專門受過訓練的人員先進行緊急處置,最後再經由醫生協助診斷,才能減緩更嚴重的運動傷害產生,避免影響傷勢的恢復狀況。
(有關RICE步驟中針對冰敷的爭議,請見《RICE倡導者推翻自己的理論:冰敷對運動傷害無益!》一文)
參考資料