擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。
主要訓練:
增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。
動作步驟:
Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。
Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。
主要訓練:
平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。
動作步驟:
Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。
Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。
Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。
主要訓練:
主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。
動作步驟:
Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。
Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。
Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。
主要訓練:
練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。
動作步驟:
Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。
Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。
Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。
主要訓練:
訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。
動作步驟:
Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。
Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。
主要訓練:
針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。
動作步驟:
Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。
Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。
Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。
Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。
撰文、製圖/郭彥呈
腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能,也能夠同時保護膝蓋,減少膝蓋的受損。
在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度,在「蹲」的動作時,膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上,不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側,以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。
另外也有部分的人因為柔軟度的問題,造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身,有這個狀況的人,在訓練上需要特別的注意。
在腿部基礎動作能力訓練上,利用難度比較低的空手深蹲動作,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一種簡單又方便的健身運動。
面牆蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人,可能會面臨到蹲下去之後,重心不穩與動作不正確的狀況,這時候可以尋找一面牆壁,利用前方的牆壁,維持上身挺直,以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐,避免跌倒。
STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直,並縮背,雙腳比肩膀微開,腳掌呈45度。
STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背。
注意雙腳腳掌完全平貼地面,腳跟或腳尖千萬不可以提起。
握拳蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。
STEP 1 準備動作
雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離,雙腳距離比肩膀距離略開,腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背,膝蓋與腳尖在同個直線上。
STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面,腳跟腳尖千萬不能提起。
弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
STEP 1 準備動作
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
STEP 3 換腳動作
收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。
弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
STEP 4 錯誤動作
大腿與小腿之間的角度太大或是太小,太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力,造成膝蓋受傷。